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7 ejercicios simples que

transformarn su cuerpo en tan


slo 4 semanas
1. Plancha

Una plancha es un ejercicio


esttico, lo que significa que
no es necesario moverse
mientras lo hace, sino
simplemente mantener su
cuerpo en la posicin correcta
en su lugar. Para hacerlo bien,
siga el ejemplo que se
muestra en la imagen y apoye sobre los codos, los antebrazos y los
pies. Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la
cintura bajada o la parte inferior levantada. Mientras se est en esta
posicin, se trabaja con los msculos que le mantienen recto, tales
como los abdominales, los msculos del brazo, la espalda y los
msculos anteriores del muslo.

2. Flexiones

Para hacer una flexin correcta,


hay que comenzar con la plancha
como inicial, y luego empujar
hacia arriba con los brazos. Lo
ms importante es mantener la
espalda, la parte inferior y las
piernas en una lnea recta esto
trabajar sus abdominales, as
como los brazos. El siguiente paso
es volver a la posicin inicial tan lentamente como sea posible.

3. Tonificando los msculos del muslo y glteos

Comience el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyndose en


sus manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de
mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levanta y
estira el brazo opuesto al mismo tiempo. Despus de eso, haga lo
mismo para el otro brazo y pierna.
4. Sentadillas

Sentadillas es sobre todo equilibrio ponga


sus pies paralelos a los hombros. Luego,
empiece a ponerse en cuclillas como si
estuviera sentndose lentamente en una
silla imaginaria baja. Las rodillas y los pies
deben formar una lnea recta. Trate de tirar
de la parte inferior de su espalda lo ms que pueda. Tambin puede
ayudar a mantener el equilibrio estirando los brazos hacia delante,
como se muestra en la imagen. Cuando usted est abajo, comience a
empujarse para arriba tan lentamente como usted pueda.

5. Abdominales

Acustese sobre su espalda y


estire sus brazos hacia arriba,
luego levante lentamente una de
sus piernas, doblando la rodilla, y
tquela con su mano, como se
puede ver arriba. Vuelva a la
posicin inicial y repita con la otra
pierna y brazo. No se olvide de la
regla principal aqu el brazo
izquierdo va hasta la pierna
izquierda, y el brazo derecho va hasta la derecha.

6. Abdominales con extensiones de pierna

Primero, ponga sus manos y pies para que su cuerpo forme un


tringulo sobre el suelo. Levante una de sus piernas lo ms alto que
pueda, como se ve en la primera imagen, y luego baje lentamente y
trate de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Volver a la posicin
inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.
7. Giros de cintura

Tome la posicin inicial con las piernas bien separadas y ligeramente


dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared.
Luego, entrelace los dedos de las manos o tome una pelota, como se
muestra en la imagen, y mueva lentamente las manos de un lado a
otro, tratando de tocar la pared con ellos y, lo ms importante,
mantenindose erguido.

Ahora vamos con el plan de cuatro semanas:

Semana 1:
2 minutos plancha
1 minuto de flexiones
1 minuto abdominales y muslos
1 minuto abdominales
1 minuto abdominales y nalgas
1 minuto giros de cintura
2 minutos plancha
Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios
Semana 2:
Serie 1:
3 minutos plancha
3 minutos abdominales
3 minutos muslos y glteos
Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Serie 2:
3 minutos de giros de cintura
3 minutos de flexiones
3 minutos abdominales y nalgas
Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Semana 3:
Repetir los ejercicios de la semana 1.

Semana 4:
Repetir los ejercicios de la semana 2.

Si hace todo correctamente, obtendr resultados asombrosos en


apenas un mes y, como bonificacin, desarrollar el hbito de hacer
esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los das

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