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Enfermedad celaca y su adecuacin alimentaria

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La enfermedad celaca es una alteracin estructural del intestino delgado que est causada
por la intolerancia a una protena llamada gluten, concretamente a uno de sus
componentes, la gliadina.

Est relacionada con defectos enzimticos o reacciones de anticuerpo/s.


Se manifiesta en individuos predispuestos genticamente, es decir que existe una
incidencia familiar en desarrollar la enfermedad. Se encuentra en los genes que codifican Smbolo impreso a
envases de productos
las molculas HLA del cromosoma 6. aptos para ser
La enfermedad celaca tambin es denominada espre celaco, espre no tropical o consumidos por
enteropata por gluten. quienes padecen
enfermedad celaca

Se caracteriza por:

Mala absorcin de nutrientes: lpidos, glcidos, prtidos, vitaminas y minerales.


Atrofia de las vellosidades del intestino delgado

Mejora en la supresin del gluten en los alimentos

El factor hereditario es importante para el desarrollo de esta enfermedad. En el caso que algn miembro de
familia presente esta enfermedad debe tenerse en cuenta la realizacin de pruebas de diagnstico al resto de
los integrantes de la familia evitando as riesgos innecesarios para la salud.

La gliadina, presente en el trigo, avena, cebada y centeno, destruye las vellosidades que recubren el
intestino. Al estar la vellosidad daada, est totalmente afectada la capacidad del intestino para absorber los
nutrientes. Esto termina siendo un problema de malnutricin debido a la carencia de vitaminas, minerales y
caloras que presenta la persona celaca a pesar de llevar una alimentacin adecuada.

Por esto, la enfermedad altera al proceso digestivo de absorcin, y as existen deficiencias


nutricionales, con la posterior prdida de peso.

Suele aparecer durante los primeros meses de vida, alrededor de los 6-12 meses durante la ablactacin, es
decir cuando se comienza a administrar alimentos (cereales) diferentes a la leche. Cuando esto ocurre se
debe suspender la toma de leche, ya que con la enfermedad celaca, puede desarrollarse una intolerancia a la
lactosa.
Tambin puede presentarse en la edad adulta alrededor de los 30 y 40 aos,
siendo una enfermedad crnica, que cuando no es bien llevada o no es bien
diagnosticada, puede terminar con un gran nmero de complicaciones llegando,
incluso, a ser fatal.

Algunos de sus sntomas pueden ser:

diarrea esteatorreica (deposiciones exageradas, muy olorosas y de color amarillentas) como


consecuencia de la mala absorcin de grasas.
prdida de peso,

anemia (ferropnica y megaloblstica),

nuseas,

inflamacin intestinal,
trastornos en el carcter, irritabilidad, depresin y ansiedad,

prdida de la masa muscular,

calambres musculares,

en los bebes puede presentarse un picor intenso en la piel con enrojecimiento (dermatitis
herpetiforme) y lceras bucales.

alteraciones seas (osteomalacia ,osteoporosis, fracturas),

piel flcida y seca,

disminucin de la cicatrizacin,

ulceraciones en lengua y boca,

alteraciones del esmalte dental

Enfermedades asociadas a la enfermedad celaca


Existen enfermedades que se manifiestan junto con la enfermedad celiaca, a veces preceden a la misma o se
pueden dar luego de las primeras manifestaciones.

Diabetes Mellitus tipo I (DMI)


Demartitis herpetiforme

Intolerancia a la lactosa

Dficit selectivo de Ig A

Enfermedades tiroides

Enfermedades hepticas

Sndrome de Down

Otras: Enfermedad inflamatoria intestinal, Sndrome de Sjogren, Lupus Eritematoso sistmico,


Enfermedad de Addison. Artritis reumatoide, Alopecia. Vitiligo, Psoriasis.

Tratamiento
Su tratamiento radica fundamentalmente en una dieta sin gluten, baja en grasas pero rica en otras protenas,
vitaminas y minerales.
Al realizar una dieta adecuada se mejoran los sntomas aunque el organismo tarda cierto tiempo en recuperar
su estado normal.
La mayora de las veces se recae con estados agudos presentando un mal estado general. Luego comienzan
a darse con menor frecuencia hasta desaparecer y no vuelven a repetirse.

Recomendaciones bsicas para la dieta


Debe ser alta en caloras y protenas pero reducida en grasas
Debe contener frutas, verduras, sus zumos y legumbres.

Leer atentamente las etiquetas de los alimentos. En la lista de ingredientes no debe figurar el
gluten, o directamente debe estar escrito "libre de gluten".
Excluir absolutamente el gluten contenido en alimentos como el trigo, la avena, la cebada (malta) y el
centeno, y todos aquellos derivados que los contengan.

Reducir o evitar los productos lcteos.

Consumir arroz y maz, como as sus harinas y fculas.

Consumir patata y soja.

Consumir frutos secos agrega muchas caloras y nutrientes de alta calidad.

Incluir la miel y melazas ya que aportan caloras y vitaminas del complejo B.

consumir protenas de alto valor biolgico, como los huevos y las carnes.

Incluir pescado blanco.

Consumir lcteos y todos sus derivados, especialmente el yogur. Este derivado lcteo restablece la
flora intestinal la cual produce un tipo de vitamina K. Ante la enfermedad celaca, la carencia de esta
vitamina es notable lo cual genera una falta de los factores de coagulacin (hipoprotrombinemia).

Tomar aceites: aportan cidos grasos esenciales.

Consumir mantequillas: aportan protenas y vitamina A y vitamina D

Slo ingerir levadura sin gluten.

Se deben tomar alimentos que aporten vitaminas ya que en esta patologa, la absorcin de nutrientes
se ve notoriamente afectada.

No incluir las fuentes ocultas de gluten como ser: la protena vegetal hidrogenada, y la protena
vegetal texturizada, alimentos con almidn modificado, algunas salsas a base de soja, aditivos, y
saborizantes naturales.

Los alimentos que quedan absolutamente prohibidos son:

todo alimento y subproducto que contenga trigo, avena cebada o centeno


pan, bizcotes, galletas o pastas

productos de pastelera, amasados, bollera, chocolates y helados

productos en conserva

salsas comerciales

embutidos

maltas y cervezas

sopas, flanes y natillas.

Los alimentos permitidos que no contienen gluten son:

todo tipo de carnes


leche y derivados: queso, requesn, nata, yogures naturales, cuajada
pescados y mariscos

huevos

frutas

verdura, hortalizas, tubrculos

arroz, maz, tapioca y sus derivados

azcar y miel

todo tipo de legumbres

aceites y mantequillas

frutos secos naturales

Mtodos para diagnosticar la enfermedad:

El ms importante es la Biopsia de Yeyuno: muestra vellosidades intestinales planas. Es el


diagnstico de certeza.
Pruebas serolgicas: ver anticuerpos en sangre:antigliadina (AAG-IgA y AAG-IgG), antireticulina
(AAR), antiendomisio (AAE), antitransglutaminasa

Anlisis de sangre: puede presentarse anemia, aumento de plaquetas y leucocitos, coagulopatas,


elevacin de la fosfatasa alcalina, disminucin de albmina srica, elevacin de ALAT y ASAT
(enzimas hepticas), disminucin de LDL y HDL.

Estudios que demuestren malabsorcin


Prueba de carga de grasa de Van de Kamer: se determina la cantidad de grasa presente en las
heces. Durante 3 das consecutivos previo al examen se debe consumir una dieta rica en grasas
(aproximadamente 100 gr.). Se deben recoger las heces durante estos das y se enva al laboratorio.
All se determina el contenido de cidos grasos presente en la materia fecal. Se considera normal
valores cidos grasos de 6-7 gr. al da .En la enfermedad celaca estos valores son superiores
indicando esteatorrea.
Pruebas de D-xilosa
la D-Xilosa es un monosacrido (pentosa) que no requiere digestin absorbindose totalmente en el
intestino (duodeno y yeyuno). Sirve para evaluar la absorcin de carbohidratos. Se administra 25 gr.
de D-Xilosa diluda en 250 cc de agua por va oral luego de 12 horas de ayuno. Se recolecta orina
durante 5 horas posteriores a la ingesta. El paciente debe ingerir lquidos a fin de obtener un
volumen de orina adecuado. Se toman muestras de sangre l a los 60 y 120 minutos de ingerida. Los
valores normales son ms de 30 mg/dl de D-xilosa en sangre. En la enfermedad celaca los valores
son entre 10-15mg/dl. Los valores en orina son anormales si son menores a 5gr (16 % de la
excrecin)

Prueba de Schilling:sirve para determinar la malabsorcin de vitamina B12. se administra por va oral
la vitamina B12 con su tomo de cobalto marcado y luego por va parenteral (se inyecta) vitamina
B12 sin marcar. Se determina la cantidad de vitamina marcada que es excretado pro orina durante
las primeras 24 horas. Si es menor al 8 % confirma malabsorcin.

Otros estudios:
Prueba de tolerancia a la lactosa
Dosaje de dems nutrientes: calcio, cido flico, hierro, vitamina B12, fsforo, etc.
Radiografa simple de abdomen: se ve distensin de las asas intestinales (intestino delgado)

Trnsito intestinal con bario: revela asas intestinales totalmente llenas con desaparicin de los
pliegues

Para concluir es importante aclarar que la dieta de un enfermo celaco debe ser para toda la vida, para
as mejorar y reducir los sntomas y mantener un buen estado de salud en general.

Pginas web de asociaciones y organizaciones de ayuda al celaco en diferentes paises:

Espaa - FACE Federacin de Asociaciones Celacos de Espaa


Espaa - SMAP. CELACS DE CATALUNYA - Celacos de Catalua
Espaa - ASOCEPA - Asociacin de celacos de la prov. de Las Palmas
Mxico - Asistencia al celaco de Mxico
Argentina - ACELA - Asistencia al Celaco de la Argentina
Argentina - Asociacin Celaca Argentina
USA - CSA - Celiac Sprue Association
Chile - COACEL - Corporacin de Apoyo al Celaco
Uruguay - ACELU - Asociacin Celaca del Uruguay
Canada - Canadian Celiac Association - L'Association Canadienne de la Maladie Coeliaque
Canada - Fondation Qubcoise de la Maladie Coeliaque
Menos Colesterol, Mas Vida
Longevus

Ante la profusa campaa del cuidado del colesterol que se viene desarrollando desde hace ya algunos aos,
el pblico identifica al colesterol como una sustancia muy daina para el organismo. Sin embargo todos
tenemos colesterol.

El colesterol es un lpido muy necesario para la vida, ya que con el, el organismo sintetiza la bilis, sustancia
segregada por el hgado, importantsima para la digestin.
Fabrica adems las hormonas sexuales y lo que es ms importante, el colesterol es un componente
indispensable de las membranas (paredes) de todas las clulas, sobre todo las cerebrales.

Lo que resulta daino, son los excesos de colesterol ya quo stos se depositan en las
paredes de las arterias favoreciendo la arteriosclerosis, proceso que angosta la luz de los
vasos dificultando as el pasaje de la sangre que debe transportar alimento y oxgeno a los
diferentes tejidos y rganos.

Esto adquiere especial inters a nivel del corazn y del cerebro. Cuando las arterias se
angostan demasiado, pueden llegar a obstruirse provocando la muerte por desnutricin de
las clulas que se encuentran detrs de esta obstruccin. Esto es lo que se conoce como infarto en el caso
del corazn y es causa de los accidentes cerebro vasculares en caso del cerebro.

En sangre podemos dosificar el Colesterol Total, el HDL colesterol (colesterol bueno) ya que ste es el
colesterol que se encuentra en viaje al hgado donde ser procesado; y el colesterol LDL (colesterol malo) que
es el que tiende a ingresar en las clulas que tapizan las paredes arteriales.

En base a estos valores podemos calcular el ndice aterognico, es decir un nmero que permite hacer un
pronstico sobre la tendencia quo tiene un individuo a desarrollar arteriosclerosis.

Todos estos datos los hemos aprendido de un estudio multicntrico que se realiz en U.S.A. en un pueblo
llamado Framingham donde se sigui el desarrollo de la salud de todos sus pobladores a lo largo de varias
dcadas y se comprob que las alteraciones de los lpidos en sangre (dislipidemias) estaban presentes en la
mayora de los casos de infartos cardacos y cerebrales.

Hoy sabemos que esa alteracin es tambin uno de los factores que aceleran los procesos del envejecimiento
por la disminucin del rendimiento de los rganos que no reciben suficiente caudal sanguneo por
estrechamiento de los vasos que los nutren.
El aumento del colesterol en sangre, est muy relacionado con la alimentacin, pero no solamente. Depende
de cada organismo y como ste proces dicho colesterol.

El 20% de la poblacin est genticamente protegida contra los excesos del colesterol; pero los que
pertenecen al otro 80% deben tomar precauciones en este sentido para propender a una mejor calidad y
extensin de vida.

Por lo expuesto anteriormente, el colesterol se encuentra solamente en el reino animal e ingresa en nuestro
organismo, en parte, a travs de la ingestin de sus productos derivados y tambin es sintetizado en el
hgado.

Cmo prevenirse del colesterol y de la ateroesclerosis (arteriosclerosis)?


1 - No ingerir excesos de carnes rojas. (4 de los 14 platos semanales).
2 - Aumentar el consumo de frutas y verduras.

3 - Aumentar el consumo de pollo y sobre todo de pescado de mar.

4 - Aumentar el consumo de legumbres(porotos, arvejas y soja).

5 - Consumir leches y quesos descremados.

6 - Suspender la manteca.

7 - No comer mas de tres yemas por semana.

8 - Reducir el consumo de fiambres y embutidos.

9 - Aumentar considerablemente el consumo de cereales (salvado de avena 40gr. por da).

10 - Crear el hbito del ejercicio aerbico moderado, una caminata de 30 minutos 3 veces por
semana puede contribuir a aumentar el HDL y reducir el LDL colesterol.

A estas medidas profilcticas hay que agregar los diferentes tipos de frmacos que contribuyen a normalizar
el colesterol que deben ser siempre utilizados bajo control mdico.
Los trastornos del colesterol, sumados a las consecuencias del stress representan la principal causa de
muerte en el mundo occidental.
Si tenemos en cuenta que ambos pueden en la actualidad ser controlados, podemos concluir que est en
manos de la sociedad y de cada uno de nosotros ejercitar una longevidad responsable.
Vivir ms y mejor es el ms antiguo de los anhelos de la humanidad pero gracias a los nuevos tratamientos,
esto se ha convertido en el ms moderno de los derechos humanos.

Hipercolesterolemia
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Se diagnostica hipercolesterolemia cuando el nivel de colesterol en suero es igual o superior a los 240 mg. por
da. Segn esa medicin se lo diferencia en tres diferentes niveles.

Clasificacin

Elevado mayor a 240 mg. por da


Lmite 200 a 239 mg. por da
Deseable menor a 200 mg. por da
La repercusin en el organismo depende de los depsitos de colesterol que tiene lugar en clulas y tejidos,
cuando se deposita en la pared arterial contribuye en la formacin de la placa de ateroma, secuela
fundamental de la hipercolesterolemia, constituyendo as el principal factor de riesgo coronario.
El tratamiento debe reducir el nivel elevado de colesterol LDL y aumentar el nivel de colesterol HDL.

Si haciendo la dieta el colesterol no desciende se indican frmacos y se deben modificar los hbitos y estilos
de vida de los pacientes, como por ejemplo el tabaquismo y vida sedentaria.

Las tres variables de alimentacin que en exceso elevan el nivel del colesterol son:
1. Las grasas saturadas (grasas slidas del reino animal)
2. El colesterol (grasa que se encuentra en productos animales)
3. El valor calrico total

Las grasas saturadas estn contenidas en carne vacuna, cordero, cerdo, margarinas slidas, grasa de vaca,
aceite de coco, chocolate, piel de pollo, manteca, etc.
La regla bsica para el tratamiento de este tipo de problemas es que el paciente baje de peso llegando al
peso deseable.

Tabla de valores de lpidos en sangre

Lpidos mg./da Deseables mg./da Lmite mg./da Elevado


Colesterol <200 200-239 >240
Trigliceridos <200
LDL <130 130-159 >160
HDL Femenino >45
<35
HDL Masculino >40
Colesterol/HDL Femenino <4.5
(ndice de Castelli)
Colesterol/HDL Masculino <5.0
A nivel informativo, el ndice de Castelli se calcula:
(Colesterol total / HDL Total) = Indicador de riesgo de Cardiopata Coronaria

Para que la alimentacin sea apetecible y variada, existen alternativas que se pueden incluir en la
alimentacin de personas con este tipo de enfermedad. Tal es el caso de los sustitutos de las grasas.
Con la finalidad de reducir los niveles sricos de colesterol en sangre se recomienda la incorporacin de
alimentos con cidos grasos y omega 3 y omega 6 contenidos en aceites crudos y pescados.

Stress y Colesterol
Longevus

La tensin constante y cotidiana, familiarmente llamada stress, causa una liberacin de las catecolaminas y
por lo tanto aumenta la acumulacin de lpidos en las arterias; lo que es considerado un factor de riesgo de
importancia.
El stress es otra de las causas de los niveles de colesterol sanguneo y por lo tanto de riesgo de padecer
arteriosclerosis (ateroesclerosis). La palabra stress de etimologa inglesa, significa literalmente 'agresin'.

No hay duda que el trabajo excesivo o angustiante, tiene una gran importancia en las
enfermedades coronarias; por ejemplo las alteraciones circulatorias como las taquicardias o
el aumento de la presin arterial observadas en los estados de ansiedad o inseguridad
laboral, son muy nocivos.

Todas las personas poseen caractersticas individuales. Los que poseen caractersticas de
agresividad, ambicin, espritu de competencia y un constante apremio, y desempean una
funcin ejecutiva o de mando, y que deben diariamente tomar muchas decisiones, la convierten en una
persona en estado de tensin constante.

Las presiones internas (deseo de xito, sentido de competencia, perfeccionismo), y las presiones externas
(plazos por cumplir, necesidades socioeconmicas, demandas laborales, etc.) pueden fcilmente conducir
hacia la hipertensin arterial, altos niveles de grasas y colesterol sanguneo y al infarto de miocardio.

El trabajo constante y el desequilibrio por falta de jornadas de descanso; en un clima de permanente tensin
exigencias y competitividad, pueden producir efectos devastadores a travs de los sustratos bioqumicos del
organismo humano.

Entre las diversas pruebas y estudios realizados en este campo, vale la pena sealar una, realizada con
estudiantes y a travs de la cual se demostr que pocos das antes de los exmenes finales, sus niveles de
colesterol en sangre se haban incrementado notoriamente con relacin al de unas pocas semanas antes.

Adems del trabajo excesivo, existen otros elementos muy importantes como son el factor social y la misma
personalidad del individuo.

Esto quiere decir que hay personas que, por una forma de ser y caracterologia determinada externa, estn
mas predispuestas a padecer los problemas que acarrea el colesterol.

Aunque, dentro del campo de los factores de riesgo determinados por la personalidad del individuo y modo de
vida, existen muchos condicionantes a tener en cuenta, es interesante resaltar unos cuantos de ellos que
pueden ser de mayor o menor riesgo.

MAYOR RIESGO:
Cambio de vida de un medio rural a uno urbano
Competitividad laboral o individual

Problemas econmicos

Separaciones o divorcios

Muerte de un ser querido

Personas con pluriempleo

Jornadas de ms de 60 horas semanales

Ocupar cargos laborales o profesionales de mucha responsabilidad

Sensaciones de insatisfaccin

Sentirse despreciado por alguien querido

Mujeres que trabajan fuera y dentro de casa

Jubilacin

Practicar deportes en demasa y sin medir las posibilidades

Obsesiones y fobias

Un deseo excesivo de constante superacin

Ser varn.
MENOR RIESGO:
Ser mujer menor de 45 aos
Matrimonio y estabilidad familiar

Poca competitividad

Control de la dieta

Dormir un promedio de 8 horas diarias

Vida sana

Realizar algn deporte en forma controlada

Satisfaccin del trabajo que se realiza

Deseo de superacin pero sin obsesiones ni competitividad

Saber tener autocontrol de uno mismo

Tener una vida espiritual plena.

Costumbres alimentarias y colesterol


Zonadiet y Longevus
El rgimen alimenticio y la enfermedad cardiovascular.
Desde comienzos de este siglo, las costumbres alimentarias de las sociedades modernas, han
cambiado notablemente. Algunos de estos cambios se relacionan directamente con el aumento de
las enfermedades cardiovasculares.
El consumo de grasas ha aumentado notoriamente. Actualmente el consumo de grasas asciende al
42% de las caloras habitualmente consumidas, que, comparativamente con las consumidas en 1910
representa un incremento del 31% sobre el total ingerido.
Ha disminuido el consumo de almidones, o sea los carbohidratos complejos que se
encuentran en los cereales, pan, arvejas y porotos secos y en las verduras. El
almidn constituye slo el 21% de las caloras qu se encuentran en las costumbres
alimenticias corrientes y su consumo se ha reducido en un 93%.
Por otra parte, el consumo de azcar ha aumentado. El azcar refinado, el jarabe de
maz y otros endulzantes representan el 18% del total de caloras, lo que muestra un
incremento del 50% comparativamente con 1910.
Estos cambios se relacionan muy estrechamente con modificaciones importantes en la salud
humana. Estas nuevas costumbres alimenticias, unidas a una vida sedentaria y que requiere menor
esfuerzo fsico, ha contribuido al aumento de los casos de diabetes, de enfermedades
cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y a algunas formas de cncer.

Influye el rgimen alimenticio en el colesterol de la sangre?
El colesterol alto se relaciona con un mayor riesgo de padecer aterosclerosis y otras enfermedades
cardiovasculares. En general, cuanto mayor sea la cantidad de grasas y colesterol proveniente del
tipo de alimentacin, ms altos son los niveles de colesterol en la sangre y mayor la frecuencia de la
enfermedad cardiovascular.
Aunque pocos estudios no han encontrado relacin estrecha entre la ingestin de grasa proveniente
de la alimentacin y el colesterol, la evidencia surgida de estudios bien diseados, apoya la teora de
que hay una relacin entre el rgimen alimenticio y el corazn. Las grasas provenientes de la
alimentacin, se asocian niveles de colesterol en la sangre. Pero no todas las grasas son iguales,
algunas elevan el colesterol en la sangre y otras no.

Las grasas saturadas, el colesterol y la enfermedad cardiovascular
Las dos grasas provenientes del rgimen alimenticio que se asocian con un aumento del riesgo de
padecer enfermedades cardacas son las grasas saturadas y el colesterol.
Un rgimen compuesto principalmente de carnes rojas, leche entera y otros productos lcteos
grasos, y de alimentos fritos o saltados en manteca o margarina, elevar los niveles de colesterol en
la sangre.
La manera como estas grasas saturadas elevan el colesterol, no se ha dilucidado. Las grasas
saturadas podran incrementar la absorcin del colesterol de los alimentos o aumentar la fabricacin
de colesterol en el hgado. El exceso de estas grasas podra alterar otros factores de la sangre como
las prostaglandinas y las plaquetas que tienen gran influencia en el comienzo y el avance de la
aterosclerosis.
Como tanto las grasas saturadas como el colesterol se encuentran en alimentos de origen animal,
podra ser una combinacin de los dos lo que se asocia con un colesterol ms alto en la sangre y un
mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, el colesterol proveniente del rgimen alimenticio independientemente de las grasas
saturadas, eleva el colesterol en la sangre y por lo tanto aumenta el riesgo de enfermedad.

El aceite de oliva y la enfermedad cardiovascular
En los pases del mediterrneo donde se consume mucho aceite de oliva, la enfermedad
cardiovascular se presenta con una baja incidencia. La grasa primaria del aceite de oliva es una
grasa no saturada llamada cido oleico. Tal parece que esta grasa no eleva los niveles de colesterol
en la sangre y podra reducirlos. (ver nota sobre aceites y cidos grasos Omega 6)

Los aceites vegetales y la enfermedad cardiovascular
En general, cuando la mayor proporcin de grasa del rgimen alimenticio proviene de los aceites
vegetales, el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular es bajo. Los aceites vegetales podran
aumentar la excrecin intestinal de colesterol y de cidos biliares. Esta absorcin reducida
contribuira a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Hacer cambios en los hbitos dietticos de toda una vida puede ser difcil. Si no se modifica el
rgimen alimenticio antes de padecer aterosclerosis y enfermedad cardiovascular habr que
modificarlo ms tarde seguramente.

Stress y Nutricin
Longevus

El stress es parte de la vida. La vida misma traen consigo desafos que implican cierta exigencia para la
mente, el cuerpo y las emociones, y que hay que intentar sortear (sobrepasar). Las personas pueden
adaptarse al stress, y utilizarlo en su provecho, pero, cuando el stress es abrumador, puede afectar la calidad
de la vida de las personas.

Los seres humanos estn sujetos al stress, sea o fsico como psiquico. Un da fro le puede causar stress al
fsico, y el cuerpo como respuesta puede alterar la circulacin, la respiracin y la frecuencia cardiaca para
adaptarse a esa nueva situacin el hecho de que las personas estn en contacto con los virus, las
enfermedades y el aire contaminado tambin produce stress fsico.

Tener que cumplir con plazos, horarios, tareas, entre otros, generan en el Hombre stress
psquico. El stress es una fuerza que genera en las personas un impulso a cambiar, crecer,
luchar, adaptarse o ceder. La vida toda est completa de hechos que generarn en cada ser
humano, algn tipo de reaccin, inclusive los hechos positivos generan stress Por ejemplo, el
hecho de que una pareja est esperando un hijo, puede generar stress, an si estaban
esperando ansiosos este acontecimiento. No todo el stress es nocivo, pues el estimulo, el
desafo y el cambio pueden ser aprovechados por las personas, y sacarles beneficios y
provecho.

A pesar de todo esto, en la actualidad, muchas personas estn sometidas a un exceso de stress y su
capacidad para hacerle frente est sometida al mximo esfuerzo, tornndose entre difcil e imposible hacerle
frente para vencerlo, o sacarle provecho.

Razones por las cuales una alimentacin equilibrada ejerce gran influencia:
Porque la nutricin afecta a la eficacia con que el individuo enfrenta las exigencias fsicas y mentales
del stress.
Porque la mala alimentacin y nutricin estresa el cuerpo y la mente, perjudicando de sobremanera a
quin se encuentra en ese estado.

Porque el stress puede provocar un aumento en las necesidades que requiere el cuerpo (nutrientes,
vitaminas, minerales, etc.

Para comprender por que es imprescindible nutrirse bien en los momentos de stress es importante reconocer
cmo responde el cuerpo a este fenmeno. En una situacin estresante, al cuerpo, cul si fuera por reflejo
propio, se le activa la funcin de "huir o luchar". Las glndulas suprarrenales segregan adrenalina, que es la
hormona del stress.

La adrenalina, entre otras, viaja por el cuerpo elevando la presin sangunea y la presin cardiaca, acelerando
el ritmo respiratorio y alterando otros procesos corporales. Tambin aumenta el azcar en la sangre. Grasa es
liberada al torrente sanguneo por las clulas adiposas para aumentar la energa disponible para los
msculos. La respuesta ante el stress es un estado tenso, alerta, excitado, que prepara a la persona para
enfrentar el riesgo y los peligros. Terminada la situacin estresante, el cuerpo se relaja y todo vuelve a la
normalidad. Cierta cantidad de stress en la vida puede ser provechosa para las personas, pus estar mas
alertas, o 'en guardia', muchas veces puede ser til, o necesario, pero el problema y el riesgo comienzan
cuando es excesiva, y es entonces que surgen problemas. Las enfermedades cardiacas, las lceras y
alergias, el asma y las erupciones cutneas, la hipertensin y posiblemente el cncer. Pueden estar
relacionadas con el stress, como uno ms de los factores de riesgo.

El stress tambin puede causar problemas psicolgicos como depresin, ansiedad, apata, trastornos
alimenticios y llevar al abuso del alcohol o de las drogas. Los malos hbitos nutricionales y/o los abusos
pueden causar stress, como la persona que consume demasiada cantidad de azcar, cafena, alcohol, sodio y
grasa y muy pocos nutrientes. La mala nutricin puede trastornar el equilibrio general de nutrientes, y un
cuerpo mal nutrido es ms susceptible a las enfermedades, y las enfermedades generan una mayor
necesidad de nutrientes en el cuerpo. Cada ser humano es nico, y por ende, responde ante similares
estmulos, de maneras tan distintas. Lo que a una persona le puede afligir mucho, a otro puede no parecerle
grave o importante.

A muchas personas, las molestias, las frustraciones y la tensin ambiental de la vida cotidiana les producen
un estado de stress crnico. Con el transcurso del tiempo, esto afecta la salud, que se va desmejorando,
principalmente por las bajas en las defensas. El stress agudo causado por infecciones, quemaduras, heridas,
cirugas, fracturas y otras enfermedades, patologas y lesiones, as como los trastornos emocionales sbitos,
tambin influyen en las necesidades nutricionales.

Nutrientes que intervienen en la Qumica Cerebral


Longevus

Alimentarse no es slo comer. Ya se ha confirmado que el funcionamiento de nuestro


organismo puede ser mejorado con la ingestin equilibrada de una dieta adecuada a nuestra
actividad particular.

Adems, los alimentos actan sobre la capacidad intelectual, interviniendo de manera


indirecta en la neuroqumica cerebral.
Veremos una lista de los ingredientes que podemos incorporar a nuestra alimentacin si
queremos 'pensar mejor'.
Aminocidos

Fenilalanina: se ingiere en los alimentos, y en el cuerpo se convierte en tirosina, un estimulante del


sistema nervioso central.
Tirosina: En el cerebro se convierte en el neurotransmisor dopamina, asociado con el buen humor.
Estimula el funcionamiento cerebral.
Triptofano: Presente en el pescado, este aminocido se transforma en el neurotransmisor serotonina,
relacionado con la sensacin de bienestar y de efectos antidepresivos. Se recomienda un severo control
mdico.
Piroglutamato: Se halla en verduras, frutas y carne. En el cerebro mejora la atencin y levanta el nimo.

Vitaminas

B1 (Tiamina), C y E: tienen efecto antioxidante (combaten los radicales libres, (molculas nocivas
derivadas del oxigeno respirado).
B3 (Niacina): Mejora la memoria.
B6: Necesaria para la sntesis de algunos neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.
B12: Estimula la sntesis del cido ribonucleico de las neuronas.

Hierbas y Extractos

Ginkgo biloba: Extrado del rbol del mismo nombre, mejora la circulacin sangunea en el cerebro.
Efebra: De origen chino, es una hierba neuroestimulante.
Ginseng: Usado en medicina, mejora las funciones cerebrales: concentracin y memoria. Puede causar
alta presin.
Colina: Precursor del neurotransmisor acetilcolina, esencial para la memoria.

Existen numerosas sustancias de comprobada accin neuroestimulante. Una vez sintetizadas, estas
sustancias son combinadas en las teraputicas de tonificacin biolgica.

La importancia de beber agua durante las altas temperaturas


Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Tanto con las altas temperaturas como con el ejercicio, la temperatura corporal
aumenta, y la forma que tiene nuestro organismo de regularla y mantenerla
constante es a travs del sudor. La sensacin de sed
A medida que el sudor comienza a generarse, la piel se va refrescando, lo cual a aparece cuando el
su vez refrigera la sangre y el interior de nuestro organismo.
organismo ha
perdido entre 1% y
La temperatura corporal interna constante es de 37C. Cuando la misma es
3% del peso corporal
superior a 41C nuestras clulas se lesionan, pero pasados los 42C la clula
muere por la coagulacin de sus protenas. en lquidos. Estar
bien hidratados, nos
Durante el ejercicio intenso realizado en pocas de calor, no debemos ayuda a resistir mejor
sobrepasar nuestros propios lmites. Debemos siempre estar hidratados y como los perodos con
hemos mencionado anteriormente, el sudor es quien regular nuestro ptimo altas temperaturas.
rendimiento conservando la temperatura corporal adecuada.

La sed, es el mecanismo por el cual regulamos la ingesta de agua o lquidos.


Cuando la concentracin de los lquidos corporales es anormal, percibimos la sed. Al sudar la
sangre pierde agua y se vuelve espesa, por lo tanto la concentracin de Sodio es mayor de
lo normal generando sed. Al beber agua para combatir esa sed, la sangre vuelve a tener una concertacin
normal de sus minerales.

Siempre es aconsejable y conveniente para nuestro organismo beber antes de tener sed, ya que cuando la
sensacin de sed aparece ya hemos perdido entre 1 al 3 % del peso corporal en lquidos, es decir ya estamos
deshidratados.

Un punto importante a tener en cuenta es que, los nios (por no tener bien desarrollados el mecanismo de la
sed) y las personas mayores (por haber perdido esa sensibilidad), suelen deshidratarse con gran facilidad en
das calurosos. Al no sentir sed, no beben y los lquidos no se reponen.

El punto de equilibrio
La cantidad ptima a beber para estar seguros de estar bien hidratados, es saciar nuestra sed, pero agregar
un poco ms.
Existe un mtodo muy prctico para saber si estamos reponiendo los lquidos corporales de manera correcta y
consiste en observar el color de la orina.
Si la orina es oscura y escasa, significa que la concentracin de desechos es alta y por consiguiente debemos
beber ms agua.
Cuando la misma es clara y abundante nuestro equilibrio hdrico es adecuado.

Es vlido aclarar que si estamos tomando algn tipo de medicamento o complejo vitamnico el color de la
orina vara, y en ese caso el nico indicador es el volumen o cantidad de orina.
Otros sntomas de deshidatracin son la fatiga, dolor de cabeza y agotamiento.
Estas sensaciones suelen darse en el verano.

Los siguientes son los sntomas que se presentan ante un golpe de calor:

calambres
dolor de cabeza

nuseas, vmitos

confusin y desorientacin

debilidad

bajo rendimiento para el ejercicio

Ahora bien, tanto la falta de lquidos ingeridos como el exceso generan un desequilibrio en nuestro organismo.

Esto se debe a la presencia de Sodio, el mineral ms abundante en los lquidos corporales.


Si bebemos en forma abundante, se acumula demasiada agua en el organismo causando retencin de
lquidos. Esto es producido porque el cuerpo no tiene la capacidad de eliminar tanta ingesta hdrica.
Al eliminar el sodio a travs de la orina y el sudor, ms la cantidad de agua bebida, el equilibrio de este
mineral se ve afectado: su concentracin en sangre disminuye. Esto se conoce como hiponatremia.

Para prevenir esa hiponatremia al realizar ejercicio en un ambiente caluroso se debe:

aadir algn alimento salado


no beber abundante agua

ingerir bebidas deportivas con sodio de a sorbos pequeos.

Qu papel desempea el agua en nuestro organismo?


Transporta la glucosa, el oxgeno y las grasas hacia los msculos que entrenan, y elimina el dixido
de carbono y el acido lctico que se producen.
Elimina los metabolitos de desecho a travs de la orina.

Regula la temperatura corporal a travs del sudor.

Ayuda al proceso digestivo con la saliva y dems secreciones gstricas.

Lubrica las articulaciones.

Protege rganos y tejidos.

Adems de la ingesta de agua, tambin podemos reponer lquidos mediante el consumo de frutas y verduras
frescas, o buscar opciones sin azcar en alguna bebida refrescante.

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Cmo causamos la obesidad? Vigilando
los hbitos diarios obtendremos la
respuesta
Lic,. Marcela Licata -zonadiet.com
Cambiar hbitos de
forma gradual es la
Esos hbitos y costumbres del da a da son determinantes en el orgen del mejor alternativa para
sobrepeso u obesidad que padecemos. mantener el peso
Los kilos que acumulamos a lo largo de los aos, estn generados por malos ideal o saludable.
hbitos de vida, que sin darnos cuenta incrementan las posibilidades de padecer
muchas enfermedades relacionadas al sobrepeso.

Los malos hbitos


Nombraremos algunos malos hbitos para que sean evitados y cambiados, y as mantener un peso adecuado
y un buen estado de salud en general;

Comenzar la jornada sin desayunar


Gran error de muchas personas, ya que el desayuno es una de las comidas ms
importantes del da.
Esta primer ingesta es la que nos aporta la energa para afrontar nuestras
actividades, luego del ayuno nocturno.
Es ms que sabido que aquellas personas que no desayunan, tienen sensacin de
hambre durante la maana, cayendo as en picoteos innecesarios, para luego comer
al medioda una comida excesiva y abundante.
Varios estudios han demostrado que la mayora de los obesos o personas con sobrepeso no
desayunan.
Por lo tanto lo mejor es desayunar correctamente incorporando, lcteos, algn tipo de cereal y frutas.
El picar entre comidas
Este es un mal hbito, que genera siempre aumento de peso, y junto con ello, puede ser el origen de
algunos trastornos en la conducta alimentaria, como la bulimia, atracones de ansiedad, etc..
Generalmente los alimentos elegidos suelen ser grasos e hipercalricos. Raramente se elige algn
vegetal o fruta (sera lo ideal).
Por eso, es siempre conveniente realizar las meriendas, tanto de media maana y de tarde,
ingiriendo alguna fruta o yogur desnatado, acompaado de alguna infusin sin azcar.
El problema del picoteo, es no controlar el total de los alimentos ingeridos en el da, consumiendo
caloras extras con el posterior aumento de peso.

Saltarse las comidas


Mala costumbre, generalmente relacionada a la nombrada anteriormente.
Al saltarse alguna de las comidas, se cae en el picoteo, o en comer de manera abundante en la
prxima comida principal.
Por lo tanto, si lo que se pretende en reducir el peso corporal y mantener un buen estado de salud,
aconsejaremos siempre: realizar las 5 comimdas diarias, evitando as largos perodos sin comer y la
ansiedad que esos ayunos generan.

Tomar bebidas alcohlicas


Muchas veces tomamos alguna bebida alcohlica para calmar la sed, sin darnos
cuenta la cantidad de caloras que ellas nos aportan.
Sus caloras dependen de la graduacin alcohlica (gramos de alcohol cada 100cc).
Un gramo de alcohol aporta 7 caloras. Por ello, una copa puede llegar a tener tanta
energa como cualquier alimento slido.
Si bien es aconsejable tomar una copa de vino tinto al da por ser antioxidante y
beneficioso para la salud cardiovascular, el mejor consejo es ser moderado,
evitando los excesos.

Bebida (100 cc) Caloras


Whisky una medida 238
Brandy o cognac una medida 215
Ginebra, Gin o Vodka una medida 210
Vino blanco dulce media copa 160
Champagne media copa 85
Vino blanco media copa 65-80
Vino tinto media copa 80
Cerveza rubia regular - media copa 47
Cerveza sin alcohol media copa 25-30
Sidra media copa 37
Incluir diariamente alimentos ricos en grasas y azcares
Estos alimentos son en su mayora hipercalricos, con alta densidad calrica, en otras palabras, son
aquellos que en poco volumen aportan mucha energa.
Por ejemplo, los quesos, embutidos, bollera, helados, pasteles, fritos, mayonesas, frutos secos (en
cantidad).
Este tipo de alimentos, deben consumirse de manera ocasional, pero no a diario.
Es importante cambiarlos por frutas o verduras, y as cambiar hbitos. Aunque resulte difcil al
comienzo, es necesario hacerlo para no convertir nuestra alimentacin en hipercalrica e hipergrasa.

Comprar alimentos hipercalricos y que inducen a seguir comiendo (ansiedad)


Este es el caso de snacks, patatas fritas, cacahuetes, frutos secos fritos y salados, pipas, chocolates,
bombones, galletas dulces, etc.
Este tipo de alimentos son peligrosos debido a que aumentan el apetito en el momento que se
comienza a ingerirlos, y las caloras ingeridas son demasiadas en poco volumen o cantidad.
Lo mejor es evitar su compra y de esta manera al no tenerlos a la vista, evitamos la tentacin.

Comprar y almacenar alimentos o productos innecesarios


El mejor de los consejos en este aspecto es comprar slo aquello que necesitamos, evitando los
caprichos y alimentos extras.
Si almacenamos alimentos en exceso seguramente tambin comeremos de ms, y ser difcil
escapar de las tentaciones.
En este mismo punto podemos insistir tambin, en no cocinar de ms. De esta manera se evitan las
sobras y el picoteo posterior.

Consumir alimentos diet, light, o saludables en exceso


La mayora de las personas cree que si un producto tiene estas caractersticas, puede comer mucha
cantidad sin que engorde.
Pero esto es una falsa creencia, ya que algunos de ellos s tienen la mitad de caloras, pero muchos
otros tienen cambiado o sustitudo alguno de sus nutrientes, pero la cantidad de caloras es igual o
superior.
Por lo tanto conviene consumirlos de forma moderada, pero conociendo sus cualidades, energa o
caloras y nutrientes, lo cual se logra leyendo bien las etiquetas de composicin qumica o nutricional
del envase.

Tener una vida sedentaria


Pasar muchas horas sentado, frente al televisor, el ordenador o videoconsolas, hace que gastemos
muy pocas caloras. Contrariamente, lo que se debe hacer, es reforzar la actividad fsica, es decir
practicar algn ejercicio de manera moderada y con regularidad.
Las estadsticas indican que las personas que miran ms de dos horas de televisin diarias registran
un mayor ndice de obesidad.

Conclusin
La forma ms adecuada de no originar un sobrepeso u obesidad, es seguir una dieta o alimentacin
equilibrada, variada, y saludable. Podemos permitirnos algn extra, o concedernos algn capricho muy de vez
en cuando para as no obsesionarnos con la bscula o con el peso.
Cambiar hbitos de forma gradual es la mejor alternativa para mantener el peso ideal o saludable.

Recomendaciones para una reduccin de peso efectiva


Lic. Marcela Licata-zonadiet.com

Todos sabemos que para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todas sus funciones vitales, debe obtener la
energa a travs de los alimentos.
Los alimentos son quienes nos brindan los nutrientes necesarios para mantener la vida. Una alimentacin
adecuada contribuye a mantener un buen estado de salud.

Pero cuando nuestra alimentacin solo se rige por el deseo de gratificarnos, es Un buen desayuno no
probable que nos lleve a una mala eleccin, desde ya inadecuada para la salud, engorda. Una cena
con excesos de alimentos o carencias de los nutrientes esenciales. excesiva si.

Toda mala eleccin nos llevar a innumerables problemas de salud, incluyendo en primer lugar, a obesidad y
sobrepeso, adems de las consecuencias derivadas de un desequilibrio en el peso corporal deseable.
Superado el peso ideal, se nos presenta un nuevo reto: la manera de lograr una reduccin del peso
corporal.

Para poder reducir el peso corporal, lo primero a tener en cuenta ser:

1. Tomar conciencia del problema, comprendiendo cual es nuestro estado de salud


actual.
2. Ya concientizados, comenzar de a poco a cambiar los hbitos alimenticios
inadecuados, adoptando formas de alimentacin saludables y de ser necesario una
dieta hipocalrica.

3. Y por ltimo incorporar una actividad fsica regular y peridica, siempre


adecuada a nuestro estilo de vida.
"Debemos tener muy
claro que las dos
causas ms
frecuentes que
Son estas las tres claves para lograr una reduccin de peso de manera
controlada y beneficiosa, sin correr riesgos para la salud.
provocan obesidad o
sobrepeso son una
La mejor forma de reduccin de peso es aquella que es lenta, pero segura,
dieta inadecuada y la
y que nos permita una vez alcanzado el peso ideal mantenerlo en el tiempo falta de ejercicio
y efecto rebote. fsico"
Cuando la alimentacin sea variada, nutritiva, saludable y los cambios sean graduales, nos aseguraremos una
efectiva prdida de peso.

Las recomendaciones bsicas para una reduccin de peso saludable son:

Realizar 5 comidas diarias: para mantener estable el metabolismo y gastar energa ante cada
ingesta, lo cual genera reduccin de peso. Esto ayuda a regular el apetito y as evitar oscilaciones en
la glucemia.
Desayunar siempre: as el metabolismo comienza a funcionar luego del perodo de ayuno durante el
sueo. Un buen desayuno no engorda. Una cena excesiva si, ya que sus caloras no llegan a
quemarse y por lo tanto se acumulan en nuestro cuerpo en forma de grasa.

Evitar los alimentos que contengan grasas saturadas y azcares en exceso.

Consumir verduras y frutas frescas cada da.

Moderar el consumo de carnes rojas; preferir el pescado y las carnes blancas con bajo contenido
graso.

Reducir el consumo de sal en las comidas, o si es posible evitarla, ya que los alimentos contienen
sodio en su composicin. No es necesaria la incorporacin de sal.

Evitar las guarniciones de salsas, cremas y natas; preferir las de verduras, ensaladas, arroz o pasta.

No picar entre horas, y tampoco saltarse las comidas ya que sto le genera ms ansiedad y sodio .

Beber dos litros de agua al da, para as eliminar las toxinas acumuladas y no tener retencin de
lquidos.

No incorporar en la dieta azcares refinados, dulces, bebidas alcohlicas, refrescos con azcar,
bebidas colas o gaseosas. No consumir bollera o pastelera industrial.

Eliminar por completo la comida rpida o basura; preferir la casera.

Consumir lcteos desnatados o descremados.

Preferir los alimentos integrales, por su alto contenido de fibras vegetales.

No abusar de fritos ni rebozados, y si es posible;evitarlos.

Comer lo justo y no repetir platos.

Comer despacio y masticando bien los alimentos para lograr un efecto saciante mayor.

Realizar ejercicio en forma peridica. Es la mejor manera de mantener un buen estado de salud, una
figura armoniosa y cuidar el aparato cardiovascular.

Con todos estos puntos clave, lograremos una reduccin del peso corporal sin poner en riesgo nuestro estado
de salud en general.
Dieta hipocalrica.
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La dieta, en trminos generales, es la suma de alimentos ingeridas por una persona, segn sus gustos y
necesidades.
La misma debe ser variada y equilibrada estando formada por los diferentes grupos de alimentos para, as
poder, cubrir todas las necesidades energticas y nutritivas de la persona. En otras palabras, la dieta diaria es
aquella que ingerimos o comemos da a da para poder mantener nuestras
funciones vitales. La dieta hipocalrica,
junto con el ejercicio
Si nuestra manera de comer hace que no se cubran esas necesidades bsicas fsico, son la nica
de nutrientes, nuestra salud se ver afectada. Una de las dietas ms solucin frente al
recomendadas por los especialistas en nutricin, es la famosa dieta sobrepeso y la
mediterrnea, la que debido a su gran variedad y tipo de alimentos es
obesidad.
absolutamente beneficiosa para la salud.

Por lo tanto, el termino dieta no debe estar referido solo a aquellas personas que deben
seguir un tipo de alimentacin especial, ya sea para reducir el peso, aumentarlo, por
carencias, o por dems enfermedades, las cuales si estn caracterizadas por la supresin o
adicin de determinados alimentos, segn corresponda.

Las bases de una buena dieta diaria son:

que incluya una gran variedad de alimentos de manera equilibrada


que sea moderada en azucares refinados, grasas saturadas y sal

que nos permita mantener el peso ideal correspondiente a un buen estado de salud sin oscilaciones
bruscas.

En el caso de una alimentacin donde se busca cumplir con esto es donde nos detendremos para
detallar la dieta hipocalrica.

Lamentablemente, la mala fama de las dietas se debe a un sin numero de propuestas milagrosas y
surrealistas que prometen resultados instantneos y sin esfuerzos.

Las promesas milagrosas son totalmente falsas y peligrosas para nuestro organismo ya que son dietas muy
pobres en caloras y nutrientes. Sus desequilibrios alimenticios llevan como consecuencia a caer en
enfermedades y en carencias nutricionales.

La mala fama de las Una dieta hipocalrica debe estar siempre avalada por un especialista en la
dietas se debe a un materia para, de esta forma, aseguraremos que la misma contenga todos los
nutrientes necesarios correspondientes a la persona, segn su edad, sexo, y
sin numero de actividad. Es decir, adecuada a cada individuo, siempre con la proporcin y
propuestas reduccin calrica que se considere necesaria.
milagrosas y
surrealistas que La dieta hipocalrica, junto con el ejercicio fsico, son la nica solucin frente al
prometen resultados sobrepeso y la obesidad. La finalidad de estas dietas, es lograr una reduccin del
instantneos y sin peso corporal, para luego conseguir un posterior mantenimiento, sin efecto rebote.
esfuerzos.
Siguiendo una dieta hipocalrica, la persona no tiene porque pasar hambre, sino todo lo contrario, la misma
debe contener alimentos que generen saciedad pero con menos caloras.

El xito de una dieta hipocalrica depende de la correcta eleccin de los alimentos, de la cantidad y
formas de coccin y a esto ayuda en gran cantidad la actividad fsica cotidiana que la acompae.
Puntos clave de la dieta hipocalrica:

i. Los alimentos bsicos que deben estar presentes en este tipo de dietas incluyen a los lcteos
desnatados (descremados), los huevos, las carnes magras, pescados, frutas y hortalizas. Los
hidratos de carbono complejos como ser arroces, pasta, pan y patatas presentes en cantidad
reducida y las legumbres con frecuencia semanal.
ii. La coccin debe evitar las frituras, rehogados, saltado en aceites, mantequillas o grasas. Se
recomendarn cocinar por hervor, al vapor y las papillas, asar a la plancha, grilla o parrilla, y tratar de
conservar y hacer coccin en el jugo propio del alimento.

iii. Reducir el consumo de sal. Al ser mnimo o evitado, se previene la retencin de lquidos, adems de
que en exceso no es un buen aporte nutricional.

iv. Diariamente se recomienda beber 1.5 a 2 litros de agua. Esta es fundamental como vehculo de
eliminacin de toxinas.

v. Nunca evitar o saltar comidas. Por lo tanto, se deben realizar 5 comidas diarias, el desayuno,
almuerzo, cena, y dos meriendas o colaciones. Una merienda a media maana y
otra a media tarde.

vi. El desayuno debe realizarse siempre, es la ingesta que pone en marcha nuestro
organismo y la que proveer las caloras necesarias para comenzar la jornada. En
este nunca deben faltar los carbohidratos. Ya sea pan, galletas, tostadas o cereales,
no deben faltar nunca.

vii. La cena debe ser ms ligera que el almuerzo ya que el metabolismo se enlentece por las noches,
donde las caloras de mas en ese rango horario, se acumularn como reservas grasas.

viii. Las frutas deben consumirse en las meriendas acompaadas con algn lcteo desnatado, como por
ejemplo un yogur.

ix. El almuerzo y la cena deben estar formados por vegetales y algn alimento rico en protenas (carnes
magras, pescados o huevos). A modo de postre se puede agregar un yogur desnatado o una gelatina
diettica.

x. Los hidratos complejos: arroz, pasta, patata y pan, deben consumirse con una frecuencia semanal.
Siempre en el almuerzo y no en la cena.

xi. Las legumbres por su alto aporte de caloras, tambin se consumen una vez a la semana.

xii. Cuantas ms veces a la semana se ingiera pescado blanco, mas se reduce la grasa corporal total.

xiii. Incluir aceites solamente en crudo y como alio (aderezo) de ensaladas y verduras.

xiv. Evitar principalmente todo alimento que sea abundante en grasas, los azucares refinados y las
bebidas alcohlicas. Ejemplo: Salsas, frituras, la bollera (pastelera) y los aperitivos.

Siguiendo estas pautas y acompaandolas con un poco de ejercicio fsico diario lograremos una
reduccin segura de peso, agilidad y buena salud. Este es el real objetivo que justifica el esfuerzo por
cambiar nuestros hbitos a cambio de mejorar nuestra salud.

El aumento de peso despus de las dietas. El efecto rebote


Silvina Murad
Cumplido el objetivo
Todo cambio de peso provoca una modificacin de los rendimientos energticos de reduccin de
del organismo. peso, muchas
personas abandonan
Este se explica debido a que el incremento del consumo de alimentos genera un completamente la
aumento de masa grasa, masa magra y peso del organismo. Si aumenta el peso dieta y/o ejercicio
volviendo a una
alimentacin sin
lmites
del individuo, las necesidades energticas mnimas del organismo para mantenerlo tambin aumentan,
representando un lmite para el aumento de peso.

Inversamente, si se desarrolla un mayor esfuerzo fsico cotidiano, el consumo energtico mnimo aumenta
debido al consumo de energa que el ejercicio representa. Por lo tanto, si se ingiere identica cantidad de
alimentos que sin realizar ejercicio (suponiendo que el individuo se encontrara en un peso estable sin importar
su valor), entonces el cuerpo quemar energa de reserva, representada por las grasas en el organismo y as
reducir su peso.

Toda reduccin de aportes energticos, hace disminuir la masa grasa y despus la masa
magra, provocando la disminucin de la curva de adelgazamiento que acaba estabilizandose
incluso en el caso de aportes energticos muy reducidos.

Este equilibrio energtico representa un problema para aquellas personas que inician una
actividad fsica peridica e incrementan la cantidad de alimentos que consumen.
Al momento en que abandonen la continuidad en el ejercicio, entonces inevitablemente
incurrirn en un aumento de peso debido a que normalmente mantienen el volumen de alimentos.

Por lo general esto se ve en personas que inician una dieta de caloras fijas y actividad fsica que la
acompaa. Cumplido el objetivo de reduccin de peso, muchas personas abandonan la dieta y/o el ejercicio.
Al haber reducido su peso, su consumo energtico mnimo tambin habr disminuido, por lo que no deben
volver a una alimentacin sin lmites, sino cuidar la cantidad de caloras que ingieren.
En el caso de haber alcanzado el objetivo de reduccin de peso y abandonar la actividad fsica, entonces
harn disminuir su consumo energtico diario, por lo que aumentarn de peso nuevamente en caso de no
cuidar la cantidad de energa que consumen.

Este efecto por el cual quienes redujeron su peso, luego lo aumentan se denomina efecto 'rebote' (ver
grfica).

Contrario a la opinin generalizada, el organismo no cambia su masa facilmente y de forma duradera, si solo
se modifican los aportes alimenticios. Esto, es lo que refuerza el importante papel de la actividad fsica en
la obtencin del peso y forma deseados.

Las pastillas y su frmula mgica


Milva Pellegrino

Debido al incremento en nuestra sociedad de querer conseguir todo fcil, rpido y sin esfuerzo, sumado a la
constante tendencia de que lo esttico y superficial son los mejores valores, cada vez se ven mas hombres y
mujeres con cuerpos esculturales; a costas de cirujas, dietas de cualquier ndole pastillitas de dudosa
procedencia (polvos para mezclar, pastillas para adelgazar, anablicos, esteroides, etc.)

La respuesta a la bsqueda de soluciones usando pastillas es muy simple: No existe


Siempre (aunque quien las receta lo niegue) estas pastillas son anfetaminas, cafena
derivados de stas, que provocan un aumento en el metabolismo basal (aumento de la
frecuencia cardaca, de la presin arterial y todos los complejos sistemas metablicos de
nuestro organismo) con el consiguiente consumo 'extra' de energa; hacindonos perder
tanto tejido graso como muscular.

Hasta aqu parece ptimo, y como lo que buscbamos, pero nadie habla de los riesgos que se corre al
ingerirlas. Estos van desde los picos de tensin, riesgos coronarios, trastornos en el sistema nervioso,
endcrino especialmente en el hipotlamo y la tiroides, hasta las severas consecuencias que produce sufrir
esta u otros problemas que no hayamos nombrado.

Por otra parte, nunca se menciona que estas son sustancias adictivas, por lo que cada vez se necesitan
mayores dosis para conseguir resultados similares a los iniciales, ni el efecto 'resorte' o 'rebote' que provocan
al dejarlas.

El cuerpo reacciona de forma abrupta para recuperar el peso perdido de manera artificial, y lo lamentable de
esto, es que lo recuperar principalmente en tejido graso por lo que estaremos con mas peso que antes, y
como si fuese poco, en proporciones mucho mas desfavorables entre masa muscular y tejido graso.

Esteroides, anablicos y desarrollo muscular


Milva Pellegrino

Con respecto a la palabra "anablico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por
ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca
rapidamente un fenmeno anablico.

Existen dos vas para conseguir desarrollo muscular:

La va saludable:

Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitacin


fsica. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilizacin
de suplementos vitamnicos, minerales, de aminocidos, oligoelementos, etc., dada su
ausencia en el organismo por razones individuales y detectadas por profesionales de la
salud.

La va no saludable

La que incluye esteroides.


Estos, son preparados sintticos con propiedades muy similares a las hormonas masculinas
(testosterona); donde cabe resaltar que las hormonas no se consumen, sino que son
fabricadas por el propio organismo en un muy delicado equilibrio. El efecto del ejercicio es
justamente el de aumentar la concentracin de testosterona en sangre de manera natural.
(por esta razn es que vemos con frecuencia la muerte de ex deportistas, o incluso algunos
en actividad, debido al consumo de esteroides. Los casos donde con ms frecuencia ocurre
esto es en los atletas y jugadores de basquet de la NBA).

Los efectos conocidos de los esteroides son los siguientes:

Aumentar hasta 20 veces la concentracin de testosterona en sangre provocando trastornos en el


sistema endcrino.
Producir desarreglos cardacos y neurolgicos similares a los causados por las drogas pesadas.
Disminuir la produccin de hormonas en la hipfisis, y en los hombres tambin la formacin de
esperma ms el atrofiamiento de los testculos.

En mujeres, transformaciones en los rganos reproductores, masculinizacin en las formas y hasta


en la voz, alteracin de los ciclos menstruales, crecimiento excesivo de bello, etc.

En jvenes, aceleracin de la osificacin del esqueleto y retardo del crecimiento.

Retencin de lquidos y productos de desecho del organismo, con la consiguiente intoxicacin del
mismo.

Formacin de edemas, diturbios en la funcin heptica, y como consecuencia, irregularidades en la


digestin, cefaleas, vmitos y en casos hasta hepatitis 'C' o distintas variedades de cancer. Un dato
importante es que a nivel heptico se cumple una ley del tipo 'todo o nada'' en la que un mnimo
consumo de esteroides puede producir efectos similares al que produce la ingestin de grandes
cantidades, siendo una real ruleta rusa.

Irritacin nerviosa, mal humor, insociabilidad, destrozos neurolgicos (dificultad en la coordinacin,


trastornos en el habla, etc.).

Crece el riesgo de lesiones musculares (desgarros ocasionados por el aumento acelerado y artificial
de la fuerza), lesiones articulares, roturas de ligamentos. Todas consecuencias lgicas a partir del
aumento descontrolado de la fuerza muscular en forma despareja con el de articulaciones y
ligamentos.

Luego de todas estas cualidades, suspender su uso hace desaparecer las mejoras estticas pero no sus
problemas y secuelas.
Dems est aclarar que el maravilloso negocio que los esteroides representan para quienes los distribuyen
les permite minimizar, o peor an ignorar, cualquier riesgo que su consumo implique.

Entonces, si la propuesta es cambiar salud por esttica (pasajera), por lo menos yo, me abstengo.

Beneficios de la actividad fsica peridica


Milva Pellegrino

Segn la O.M.S. (Organizacin Mundial de la Salud), diversos estudios realizados demostraron que el
ejercicio demora la aparicin de la osteoporosis y hasta evita por completo su aparicin, como as tambin
que en aquellas personas que tienen la enfermedad, revierte sus efectos.

Debemos tener en cuenta que la prdida progresiva del mineral seo (osteoporosis)
comienza generalmente cerca de los 25 aos de edad tanto en hombres como en mujeres.
Las causas de su aparicin son la senilidad, la post menopausia, el sedentarismo, la diabetes
y el escorbuto (carencia de vitamina C).

Externamente a estos factores se deben sumar el consumo de alcohol, el hbito de fumar y


la mala alimentacin (sobre peso o bajo peso)

Prevenir enfermedades
La actividad fsica y la aptitud fisiolgica (beneficios de la actividad fsica) prolongan la longevidad y protegen
contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardacos, hipertensin, obesidad,
osteoporosis, cncer de colon y depresin. Estas afirmaciones no son meras hiptesis, los beneficios de estar
protegidos de estas afecciones por medio de la actividad fsica, residen en la relacin causa - efecto a travs
de alteraciones en mecanismos fisiolgicos enzimticos que el ejercicio provoca en nuestro organismo.

Llevar una vida fsicamente activa provoca una accin directa sobre nuestro corazn, reduciendo
notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El incremento del aporte de oxgeno, mejora en la contraccin miocrdica, disminucin de la frecuencia
cardaca basal, la tensin arterial en reposo y en actividades diarias, incremento del dimetro y capacidad de
dilatacin de las arterias coronarias; y por ende, provocando una mejor circulacin.

Estos, son simplemente algunos de los beneficios que provoca el ejercicio en el sistema circulatorio, adems
de modificar los efectos perjudiciales de malos hbitos (tabaquismo, dietas inadecuadas o desequilibradas,
altos ndices de ldl y colesterol, obesidad, etc.)

Continuidad
Por otra parte, para que el ejercicio sea beneficioso debe ser de desarrollo actual y no histrico. Adems la
prescripcin personalizada de ejercicios ayudan al ptimo estado de salud del individuo.

Estudios realizados en la Universidad de Los Angeles, en la Universidad de Noruega, en el Instituto Cooper y


el estudio masculino de Copenhague, entre otros, determinaron que la vida sedentaria aumenta a mas del
doble el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, (ataques cardiacos, etc.) y disminuye en igual
proporcin en la medida que aumenta la actividad fsica y su continuidad. As mismo, se comprob que los
individuos hipertensos sedentarios aumentan tres veces ms el riesgo de desarrollar un ataque que los
hipertensos activos.

Ventajas de la entrada en calor


Milva Pellegrino

Porque es til la entrada en calor, y cuales son sus beneficios?


Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres, esguinces, distenciones musculares
e irregularidades cardacas.

La explicacin a esto ltimo se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se
dilatan y permiten un mayor circulacin, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la
remocin de material de desecho de ellas.

A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contraccin; los tendones se hacen
mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contraccin y
relajacin), la distribucin sanguinea a nivel muscular pasa del 15% al 85%; favorece la
disociacin del oxgeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposicion de los msculos.

Psicolgicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.

La flexibilidad en la entrada en calor y en la calma


Milva Pellegrino

La flexibilidad debe trabajarse mas all de lo que respecta a su funcin pre y post
entrenamiento. Los tiempos que se le dedican durante la entrada en calor o la vuelta a la
calma, suelen quedar cortos.

Al entrenar una sesin de fuerza con sobre carga y/o aparatos, la flexibilidad se convierte en
un punto clave, que bajo ningn aspecto puede ser pasado por alto, evitando acortamientos
musculares, aumentando la fuerza y la capacidad de contraccin del msculo entre otras
cosas.

Debemos recordar que la flexibilidad reduce considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta las amplitudes
de recorrido articular, permitindonos ejecutar los movimientos que deseamos. Alivia el dolor muscular y el
stress; acta sobre la fuerza, la velocidad, acelera los procesos de recuperacin, influye en la postura y
reduce el dolor lumbar; promueve la relajacin fsica y mental. Finalmente la flexibilidad incrementa la
percepcin y la conciencia corporal.
El entrenamiento para perder peso
Milva Pellegrino

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fcil es perder peso, pero lo difcil es no
volver a engordar.
A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones
comerciales de televisin y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado
a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente ao de haber seguido un
programa de adelgazamiento unicamente.

Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan nicamente de reducir la ingesta calrica, sin incluir ningn tipo
de actividad fsica, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa
muscular. Aunque en la bscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los
porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relacin con el porcentaje de
masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo
metablico basal (RMB) esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo,
si se pierde masa muscular, el RMB ser mas lento, por lo que se consumen menos caloras.
En pocas palabras, si se pierde msculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o
aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar msculo o aumentar su porcentaje, se
aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.

Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energtico diario, incluso un modesto
incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la gentica que tambin determinan el RMB, el porcentaje de masa
muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas caloras durante
todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 g de masa muscular que se
aade, el cuerpo consume 35 caloras al da, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al ao.

El entrenamiento de fuerza para evitar el aumento de peso


Milva Pellegrino

Por que el entrenamiento de fuerza?


Hace aos que se promocionan los ejercicios aerbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar
caloras y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de intensidad moderada se
consumen aproximadamente 300 caloras, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de
metabolismo durante varias horas despus de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema
caloras por ejercicio es de corta duracin dado que, por lo general, con las actividades aerbicas no se
desarrolla fibra muscular.

Adems, la combinacin de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en
caloras, puede producir prdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que
esta a dieta, puede acabar ms delgado, s, pero tambin ms flcido. Es innegable que el
ejercicio aerbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea
la mejor solucin para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayora de los adultos pierden gran cantidad de msculo al ao por falta de
uso, lo cual explica, en parte, la disminucin del RMB en 1 a 3% por dcada. Todo esto sencillamente significa
que se queman menos caloras porque los msculos se hacen ms pequeos y, como la mayora de la gente
no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo
tanto como antes; y entonces todos sabemos que las caloras que no se queman se almacenan en forma de
grasa, y como tiene menor densidad que los msculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo
largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene
menos masa muscular y ms grasa.
Aunque se queman caloras tanto con ejercicio aerbico como con el entrenamiento de fuerza, la
diferencia estriba en la cantidad de caloras que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con
el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas despus de la
actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas caloras despus del ejercicio y a lo
largo de mas horas que con el ejercicio aerbico.
El aumento de masa corporal, o su variacin porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales
responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso
durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mnimos su RMB subi
aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas despus del ejercicio.

Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayora no experimenta
desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina
responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mnimamente la
masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecnica respiratoria, lo que a su vez permite
mejorar el proceso de digestin y disminuir el estreimiento.
Da forma a los msculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del
msculo).

Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en accin y el corazn trabaja con menor
esfuerzo

Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminacin de desechos (cido
lctico), y tambin mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.

Transpirar es sinonimo de perdida de peso?


Milva Pellegrino

La transpiracin es uno de los mtodos por el cul el cuerpo logra mantener la temperatura corporal (37).
Cuando por algn factor esta temperatura tiende a subir (temperatura ambiente excesiva, calor generado por
el propio cuerpo en movimiento, etc.) entonces aparece la transpiracin.

El tejido adiposo es una reserva de energa (como un ahorro), caloras, consumidas que no
fueron gastadas. La nica forma de gastar esta reserva energtica es aumentando la
actividad fsica diaria y respetando una dieta hipocalorica. Esta ltima adecuada y
balanceada donde para cada caso particular deber ser indicada por un profesional.

Conociendo entonces esto, podemos brevemente responder a la pregunta;

La diferencia de peso entre el 'antes' y el 'despus' de la excesiva transpiracin es producto de la


deshidratacin que, por otro lado debe ser repuesta de manera inmediata.
En casos en que la transpiracin sea excesiva, es recomendable hidratarse durante el ejercicio para
que la absorcin sea mas efectiva y no llegar a extremos no deseados.

Nutricin deportiva - Conceptos bsicos.


Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energtica y siempre acorde a las necesidades de
cada persona, segn sea el tipo, el momento, la duracin y las condiciones del ejercicio o actividad fsica.
Una correcta
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, protenas y alimentacin permite
grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante al deportista retrasar
mencionar que la hidratacin es clave, puesto que si el organismo est bien la fatiga y optimizar el
hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se vern rendimiento fsico.
afectados.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en
porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Estas reservas se
agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario
reponer las prdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de
carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos
junto con un fuerte entrenamiento, para as agotar las reservas de glucgeno al mnimo.
Luego durante los prximos tres das, se revierte esa situacin aplicando una dieta de alto
contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para as maximizar las reservas
energticas.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres,
las frutas, las patatas, los dulces y azcares y las bebidas y zumos azucarados.

Protenas
Las necesidades de protenas de un deportista, son similares a las necesidades de las
personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa
muscular, necesitarn mayor cantidad de protenas con respecto a la poblacin en general.
Si se realiza una alimentacin correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos
proteicos, no ser necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras
complicaciones al organismo.

Son fuente de protenas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lcteos.

Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben tambin tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de
glucgeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energtico. Esto
ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duracin.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la poblacin en general.
Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos
o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollera o pastelera, mantequillas, natas, lcteos enteros,
embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas
anteriores, si la alimentacin, es equilibrada, adecuada y suficiente, no ser necesario suplementar vitaminas
o minerales, excepto en casos especficos cuando el mdico lo indique.

Lquidos
Los lquidos son clave para que la metabolizacin de los dems nutrientes se realice de manera ptima.
La necesidad de agua depender de la duracin e intensidad del ejercicio, como as tambin de las
condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas ms adecuadas sern las isotnicas o de mineralizacin dbil, siempre a una temperatura entre 9
y 15 C. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Un deportista debe tener bien claro que su alimentacin tambin depender del momento del
ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de
competicin y otra de recuperacin.

La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada da en lo referente a horarios, nmero de ingestas y composicin de
cada una de ellas.
Ser conveniente entonces distribuir la alimentacin en cuatro o cinco tomas: desayuno,
comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida ms importante deber realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:

1 litro de lcteos desnatados


250 gr. de pan

150 gr. de carne o pescado o 2 huevos

350 gr. de fruta fresca

vegetales frescos (libre)

200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata

30 gr. de miel o azcar

50 gr. de frutos secos

aceite de oliva

La dieta de competicin (3 das previos y el da de la competencia)


Un dato a tener en cuenta es que debido al estrs que la competicin genera, el deportista aumenta su
motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en
carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos das previos a la competencia.
En el da de la competicin, la comida deber realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar as un
correcto vaciamiento gstrico, reservas de glucgeno ptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones a seguir previas a la competencia:

Incluir una racin de pasta o arroz


Evitar legumbres o ensaladas crudas

Disminuir el aporte de glucgeno para facilitar la digestin y el vaciado gstrico. Elegir pescado sobre
carnes rojas, acompandolo con patatas hervidas o al horno

Acompaar con pan blanco y no utilizar integral

Tomar yogur desnatado como postre

Beber agua, para asegurar una hidratacin ptima.


Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotnicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se bebern las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga
duracin se deber incluir algn tipo de alimentos.

Dieta de recuperacin
Est destinada a recuperar las reservas de glucgeno, por lo que se deben tomar alimentos y lquidos durante
los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor
rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte ptimo es el siguiente:

1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a litro de bebida isotnica + 2 barritas
+ 1 pltano.
Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotnica, 30
gramos de pan y una fruta).

Recomendamos leer la nota de recuperacin deportiva.

Suplementos
Siempre que el mdico especialista lo indique se podr suplementar con aminocidos y antioxidantes
(aceleran la recuperacin muscular) en casos como maratones, triatlones, etc.

La nutricin en el deporte. El consumo calrico y la alimentacion en la actividad deportiva


Lic. Marcela Licata

La glucosa, el hidrato de carbono ms conocido, es la principal fuente energtica


del organismo, o lo que es decir, el combustible indispensable para ponernos en La grasa corporal es
marcha. la que se comienza a
utilizar como
La glucosa es almacenada en el hgado y en los msculos, bajo la forma de combustible
glicgeno y es utilizada a medida que el organismo lo requiera. aproximadamente
Por lo que se deduce que la reserva de glicgeno es un factor clave en la pasados los 20
intensidad del ejercicio que pueda llevarse a cabo. minutos de haber
Solo podr realizarse un programa de actividad intensa, siempre y cuando las
reservas sean las suficientes.
comenzado a
ejercitarse.

Alimentacin rica en carbohidratos completjos


La razn por la que muchos deportistas siguen una dieta alta en hidratos de
carbono complejos durante varios das antes de las competiciones, es que esos
hidratos son los que forman los depsitos de glicgeno, que luego durante la
competencia se convertirn en glucosa.
Tambin es importante sealar que la grasa corporal es la segunda fuente
energtica que utiliza el organismo durante el ejercicio.

La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible aproximadamente pasados los 20
minutos de haber comenzado a ejercitarse. Dejamos claro que no es la grasa que incorporamos a travs de la
dieta, sino nuestra propia grasa corporal.

Pero contrariamente a lo que ocurre con los carbohidratos, no es conveniente realizar una dieta rica en grasas
para tener reservas, porque de esta manera se estaran gestando enfermedades muy peligrosas como las
cardiovasculares o la obesidad.
Siempre debe seguirse una dieta baja en grasas sea cual fuere la actividad fsica que se realiza.
Protenas
Por su parte las protenas no son una fuente importante de energa, sino que son necesarias
para formar msculo y reparar los tejidos. Son utilizadas como combustible solo cuando el
organismo no cuenta con carbohidratos o grasas suficientes.
Este proceso no es saludable para nuestro organismo, ya que se pierde masa muscular y
tejido magro y lo ms peligroso es la acumulacin de altos niveles de amonaco, lo cual
puede llegar a ser txico.
Los requerimientos proteicos no se ven aumentados a pesar de realizar actividad intensa.
Llevar una dieta puramente hiperproteica, es negativo para la competencia ya que genera deshidratacin lo
que afectar a la resistencia fsica y al rendimiento.

Adems la sobrecarga proteica afecta al sistema renal y al hgado debido a que el organismo excreta los
excesos, no los almacena. Como consecuencia se produce un deterioro de los riones y el metabolismo del
calcio es anormal.

"La inactividad fsica o vida sedentaria, es una de las 10 principales causas de muerte y discapacidad
a nivel mundial. Con la prctica de ejercicio de manera regular no solo se beneficia nuestro
organismo, sino tambin nuestra mente".

Recomendaciones alimenticias:

El consumo de alimentos slidos es conveniente hasta 4 horas antes de comenzar


la actividad o competicin deportiva.
Para evitar la deshidratacin y los calambres en la musculatura, hay que beber agua
en todo momento, durante y despus de la actividad, con fro o calor. Siempre
mantenerse hidratados.

Los alimentos poco digeribles son deben consumirse antes del ejercicio, debido a
que para realizar la digestin se requiere ms energa y esto provocar fatiga y
pesadez.

Al terminar el ejercicio debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos,
as se evitar calambres y espasmos.

Para evitar lesiones siempre ser conveniente realizar un precalentamiento antes de ejercitar, junto
con estiramientos al terminar la competicin.

Bajo ninguna circunstancia tomar esteroides, aun aunque pretenda mejorar su estado fsico o
rendimiento.
Su uso en los hombres genera atrofia testicular, osteoporosis, cncer, impotencia e infertilidad y
aumento del tamao de las mamas.
Por su parte en las mujeres desarrollarn atrofia de las mamas, exceso de vello por todo el cuerpo,
cncer de mama. Los esteroides en ambos sexos, adems traern problemas cardiovasculares y
hepticos.

Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que estimula a todos los
metabolismos anablicos y a la sntesis proteica, por lo cual la masa muscular aumenta y la prdida
de grasa corporal es mayor.

Siempre que se presenten problemas de salud la prctica de algn ejercicio fsico debe estar
recomendado por su mdico o profesional de la salud.

La recuperacin fsica tras el ejercicio prolongado


Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
La dieta de recuperacin es primordial para deportistas que entrenan dos o ms veces al da,
ya que deben llenar los depsitos de glucgeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los
msculos de glucgeno sin estar tan pendiente de su alimentacin.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la


seleccin de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los lquidos y alimentos adecuados tras la realizacin del Tener el tiempo
ejercicio, son de vital importancia para el deportista.
suficiente para
descansar, y una
Para una mejor recuperacin se debe tener en cuenta la ingesta de lquidos,
hidratos de carbono, protenas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio
nutricin adecuada
intenso, lo cual comentaremos a continuacin: son la clave para
recuperarse luego de
Recuperacin de lquidos una actividad intensa
Reponer lquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio
hdrico, el cual haba sido perdido a travs del sudor durante el ejercicio.

Para tener una idea de cuanto lquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente
pesarse antes y despus del mismo.
Lo ideal es no perder ms del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para
una persona de 70 kg.
Para reducir o evitar esa deshidratacin lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de
lquido. Esta medida adems ayudar a la recuperacin posterior.

En trminos prcticos una persona sabe si est bien hidratado a travs de la orina.
Si la hidratacin es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de miccin es mayor (se orina
con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina est concentrada de desechos, resulta ser
oscura y la miccin es de menor volumen y menos frecuente reflejando as la carencia de lquidos o
deshidratacin.

Nuestro organismo puede necesitar dos das para recuperarse y reponer los lquidos perdidos a travs del
sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las prdidas de lquidos:

beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo


tomar zumos, que aportarn agua, vitaminas, sales minerales y hidratos de carbono.

incluir bebidas deportivas, ya que adems de proporcionar hidratos de carbono y


vitaminas, la mayora de ellas contienen sodio y potasio.

tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, meln, etc.

Recuperacin de hidratos de carbono


Consumir alimentos o lquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es
fundamental para reponer el glucgeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboracin del glucgeno se
encuentran ms activas y en consecuencia los depsitos se llenarn ms rpidamente.

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con
intervalos de 30 min.
Los alimentos con un ndice glucmico alto o moderado repondrn los depsitos de glucgeno ms
rpidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas:
60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja
1 pltano (banana) + 1 taza de cereales en leche

Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos,
pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.

Recuperacin de protenas
Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que aadir protenas a los hidratos de
carbono, no resulta ms efectivo para la reposicin de glucgeno comparado con las caloras que slo
provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperacin, ya que tanto las protenas como
los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los msculos a travs de la accin de la insulina.

Tambin es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinacin de hidratos de
carbono y de protenas es mucho mejor a la hora de reponer el glucgeno muscular. Citaremos algunos
ejemplos:

sandwich de jamn o pavo


leche o yogur con cereales

pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)

barritas energticas (que contengan mnimo 6g de protenas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir protenas tras el ejercicio no tiene nada de
perjudicial para la recuperacin fsica, sino que por el contrario esos aminocidos que aportan, ayudarn al
proceso de construccin y reparacin del msculo.
El desarrollo muscular resulta ptimo si se consume protenas incluso antes del entrenamiento.

Recuperacin de minerales
Debemos tener en consideracin la prdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro
organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir lquidos y slidos luego de la actividad
intensa, ya que con el sudor no slo se pierde agua sino tambin minerales.
Lo ms adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

Para recuperar potasio


Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio
intenso, el cual debe ser repuesto justo despus de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
o 1 patata de 200 gr. (840 mg)

o 2 yogures (520 mg)

o 1 taza de zumo de naranja (475 mg)

o 1 pltano mediano (450 mg)

o 1 taza de zumo de pia (335 mg)

o 1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio:


Est demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de
sodio. En esta prdida tambin influye el clima y el consumo que se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima clido se pierde menos sodio que
cuando no estamos acostumbrados al calor. Adems si nuestra dieta es baja en sodio se pierde
menos sal a travs del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca
cantidad existente.

Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar
que este electrolito es el que ms se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que
realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de
sal, a travs de lquidos o alimentos salados durante y al final de la competicin.

Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y estn diseadas para
ser tomadas durante la competicin ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de
absorcin y retencin de lquidos. Al tener baja concentracin de sodio, salen ms rpidamente del
estmago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperacin al finalizar el ejercicio ya que
sino deberan beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a travs de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o
agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, tambin aporta sodio.

El rol de las vitaminas en la recuperacin


La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas est ampliamente extendida
en la mayora de las personas. Pero nada ms alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son
utilizadas durante el ejercicio sino que slo son recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la
competicin y otras que no lo hacan. Se concluy que no exista diferencia en cuanto al rendimiento y las
lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo est adaptado para
soportar el estrs que el ejercicio fsico genera.

Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutricin adecuada son la clave para
recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la mejor inversin en nuestra salud.

Dietas para deportistas. Mitos y verdades sobre las protenas en el deporte.


Lic. Marcela Licata

Siempre se han asociado de manera errnea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa
muscular. Es decir, que nuestros msculos creceran gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en
protenas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa
muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el
levantamiento de pesas en la sala de fitness.

Ahora bien, cul es la dieta ms adecuada para un deportista? Cul es el equilibrio?

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que
las protenas son necesarias para construir y reparar al msculo y otras funciones orgnicas como producir
las hormonas y glbulos rojos, entre otras.
Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para "Las dietas ricas en
obtener energa cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado protenas y bajas en
como glucgeno o grasa.
carbohidratos no son
recomendables para
Es muy importante sealar que las dietas ricas en protenas y bajas en hidratos
de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca
los deportistas, ya
energa para un entrenamiento intenso. que aportan poca
Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para energa para un
realizar un programa de entrenamiento exigente. entrenamiento
intenso."
Los requerimientos o necesidades de protenas varan segn cada individuo. A continuacin el cuadro nos
muestra las recomendaciones ms seguras y apropiadas segn sea el caso.

Situacin Gr. de protenas/kg. de peso corporal


Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 0.8-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto para formar msculo 1.5-1.7
Adulto que restringe caloras 1.8-2.0
Requerimiento mximo adultos 2.0
Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7

Un deportista suele ingerir ms protenas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado
anteriormente, no existen pruebas cientficas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos
por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamao o fuerza de los msculos.

Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de protenas son adecuados en
la dieta de un deportista.
Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Un ejemplo para cubrir las necesidades
diarias sera la siguiente opcin:

en el desayuno: tomar una taza de leche.


en la comida (almuerzo): consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1
yogur.

en la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.

Siempre acompaado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energtica
adecuada y as una mejora definitiva del rendimiento deportivo.

Como conclusin debemos dejar bien claro, que si una persona quiere aumentar su masa muscular no
slo debe recurrir a las protenas, sino tambin a los hidratos de carbono, los cuales aportan la
energa y la nutricin que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y
resistencia.
Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del msculo.

Siempre que existan dudas acerca de la nutricin y de las proporciones


adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un Nuestro organismo
nutricionista o mdico especialista. tiene la capacidad de
almacenar cierta
El ejercicio y el consumo de vitaminas y minerales. cantidad de
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com vitaminas. Por esto,
si un da no
Una pregunta que suele aparecer con frecuencia en personas activas o que ingerimos lo
practican algn deporte, es si el hecho de la prctica incrementa su requerimiento recomendado, no
diario de vitaminas y minerales. padecemos ninguna
deficiencia
La respuesta para la mayora de los casos es negativa. nutricional.
No debemos suplementar nuestra alimentacin con grageas
multivitaminizadas.

Realizar ejercicio fsico consume caloras, pero no consume vitaminas o minerales. Actualmente no existen
pruebas concluyentes afirmando que una persona que se alimente correctamente mejore su rendimiento a
travs de una suplementacin vitaminica.
Ejercicio y alimentacin
Un factor a tener en cuenta es que la mayora de las personas deportistas o activas, tambin
cuidan su alimentacin y suelen tener ms apetito que aquellas sedentarias.
Esta ingesta adicional de alimentos de buena calidad, implica nutrientes naturales de buena
calidad y por ello una cantidad correcta de vitaminas y minerales.
De esta forma la ingesta de vitamnas y minerales incluso suele estar por encima de las
necesidades diarias, pero jams en casos de carencia o defecto.
De ms est decir que las carencias estn presentes en situaciones, por ejemplo, de
sedentarismo e inapetencia, como es el caso de personas de edad avanzada.

Esas carencias que mencionamos suelen aparecen transcurridos meses o aos. Nunca surgen de la noche a
la maana, sino que surgen por haber llevado a lo largo de cierto tiempo una alimentacin inadecuada, ya sea
por padecer una enfermedad o por padecer algn trastorno en la alimentacin.

Para aquellas personas que les preocupa carecer de vitaminas o minerales, an llevando una alimentacin
adecuada, es muy vlida la siguiente aclaracin:
Nuestro organismo tiene la capacidad de almacenar cierta cantidad de vitaminas, tanto vitaminas liposolubles
(en mayor cantidad), como vitaminas hidrosolubles (en menor cantidad). Por esta razn, si un da no
ingerimos lo recomendado, no vamos a padecer ninguna deficiencia nutricional.

Tambin gracias al enriquecimiento de casi todos los productos que el mercado actual nos ofrece, en realidad
estamos consumiendo un aporte vitamnico y mineral superior al que creemos.
Por lo tanto, si se mantienen unas pautas o hbitos de alimentacin adecuados y saludables, estara de ms
la adicin de complejos multivitaminicos, excepto que un profesional de la salud especificamente lo indique.

Casos donde pueden aparecer carencias


Ahora bien, existen situaciones de riesgo donde se pueden desarrollar carencias nutricionales, con la
necesidad entonces de suplementar la dieta:

Restriccin de alimentos y caloras:


Personas que realizan dietas hipocalricas inadecuadas, desequilibradas, poniendo en peligro el
estado de salud en general.
Desrdenes de la alimentacin:
Anorexia, bulimia, y la combinacin de ambas.

Trastornos en la deglucin:
Que impiden la correcta alimentacin: ancianos, enfermos neurolgicos, pacientes hospitalarios, etc.

Alergias alimentarias:
Casos en los cuales se deben excluir ciertos alimentos, por lo tanto se deben buscar fuentes de
laboratorio para compensar las carencias.

Intolerancia a ciertos alimentos:


Esto ocurre por ejemplo con la lactosa, entonces la carencia en calcio y carencia de riboflavina, si el
mdico lo indica, debe solucionarse con suplementos.

Embarazo:
Segn prescripcin mdica, la futura madre puede necesitar suplementacin de vitaminas o
minerales, generalmente hierro y/o cido flico

Fases previas al embarazo:


Cuando existe el deseo de quedar embarazada, la mujer debe consultar al mdico, para as
asegurarse una dieta rica en cido flico y suplementarla con un complejo vitamnico rico en folacina
(vitamina del complejo B que previene el riesgo de dao cerebral y el padecimiento de algunas
malformaciones en el tubo neural en el feto).
Vegetarianos totales:
Las dietas vegetarianas que privan absolutamente de alimentos de origen animal suelen provocar
carencia de vitamina B12, vitamina D y riboflavina, y si el mismo modo de alimentacin se realiza de
manera desequilibrada, puede haber deficiencia proteica, de hierro y de cinc.

Para saber ms acerca de las vitaminas y minerales consulte los siguientes vnculos donde puede ver
informacin sobre los requerimientos diarios recomendadas, los alimentos que los contienen, las funciones
que cumplen en nuestro organismo, las consecuencias de la carencia y efectos de su ingesta excesiva:

Vitamina A
Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas del grupo B

Vitamina C

Acido flico

Calcio

Hierro

Zinc

Como conclusin podemos decir que, siempre que nuestra alimentacin y hbitos sean saludables, estaremos
tomando la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.
Entonces solo si existe algn riesgo de carencia donde un profesional de la salud lo indique, se debe hacer
suplementacin de vitaminas o minerales.

Suplementos de protenas y carbohidratos: no mejoran el rendimiento pero reducen el dao muscular


Mayo 2007- M.Licata- zonadiet.com

Un nuevo estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que beber un
suplemento combinado de protenas y carbohidratos antes y durante del ejercicio no mejora el rendimiento
fsico.
Sin embargo, tambin observ que las personas que consumieron este suplemento experimentaron una
reduccin significativa del dao muscular comparada con quienes no bebieron el mismo suplemento.

El estudio examin los efectos del consumo de este suplemento antes, durante y posterior a la realizacin de
un ejercicio de intensa resistencia.
Los resultados indican que el suplemento de protenas y carbohidratos reduce significativamente el dao
muscular durante los momentos de alta resistencia fsica. Esto permite a los atletas reducir el tiempo de
recuperacin muscular luego del ejercicio, potencialmente permitindoles participar en el siguiente ejercicio de
alta resistencia fsica en un breve perodo de tiempo.
Este estudio tambin se aplica para los levantadores de pesas y otros deportistas que normalmente realizan
entrenamiento de gran resistencia fsica.

Reduccin de dao muscular y recuperacin


Reducir el dao muscular, mejorar el proceso de recuperacin muscular y disminuir el stress del ejercicio son
importante consideraciones para aquellos deportistas que comiencen un programa de entrenamiento o para
los que usualmente realizan entrenamiento de alta resistencia.

Para ms informacin sobre este estudio puede consultar el reporte original en ingls

La nutricin en el deporte. Suplementos y sus efectos.


Lic. Marcela Licata

Existe una inmensa diversidad de complementos deportivos en el mercado, los cuales si son utilizados sin
control mdico y a libre albedro, son altamente perjudiciales para la salud en general.
A continuacin nombraremos los nutrientes ms recomendables a la hora de optimizar el rendimiento fsico.

Suplemento Observacin
L-Glutamina ayuda a formar tejido magro y previene la perdida de masa muscular.
L-leucina, L-isoleucina, L-
son aminocidos protectores del msculo y actan como combustible.
valina
L-Prolina aminocido necesario para formar y preservar al msculo y al tejido conectivo.
Magnesio promueve un ptimo tono muscular.
Picolinato de cromo aumenta el nivel energtico y estabiliza la glucemia.
Coenzima Q10 aumenta la oxigenacin de los tejidos.
Vitamina C aumenta la energa, es antioxidante, repara tejidos.
Vitamina E + selenio oxigenan las clulas y proporcionan energa.
Creatina aumenta la masa muscular y la resistencia fsica.
Polmeros de glucosa son carbohidratos complejos, energticos.
Inosina estimula la produccin de ATP, energa a nivel celular.
aminocidos que liberan hormona de crecimiento, la cual quema grasa y genera
L-arginina y L-ornitina
tejido muscular.
L-carnitina trasporta la grasa a los msculos, para ser oxidada, o utilizada como combustible.
Omega 3 reducen el nivel sanguneo de triglicridos y colesterol.
Vitamina A + carotenoides eliminan los radicales libres que se producen durante el ejercicio.
aumentan la energa, y reducen el estrs luego del ejercicio. Mejoran el
Vitaminas del complejo B
metabolismo de carbohidratos y grasas.
Vitamina D importante para la absorcin del calcio.
Zinc Alivia el estrs y la fatiga, y repara tejidos.

Recomendaciones alimenticias:

El consumo de alimentos slidos es conveniente hasta 4 horas antes de comenzar la actividad o


competicin deportiva.
Para evitar la deshidratacin y los calambres en la musculatura, hay que beber agua en todo
momento, durante y despus de la actividad, con fro o calor. Siempre mantenerse hidratados.

Los alimentos poco digeribles son deben consumirse antes del ejercicio, debido a que para realizar la
digestin se requiere ms energa y esto provocar fatiga y pesadez.

Al terminar el ejercicio debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos,
as se evitar calambres y espasmos.

Para evitar lesiones siempre ser conveniente realizar un precalentamiento antes de ejercitar, junto
con estiramientos al terminar la competicin.

Bajo ninguna circunstancia tomar ESTEROIDES, aun aunque pretenda mejorar su estado fsico o
rendimiento.
Su uso en los hombres genera atrofia testicular, osteoporosis, cncer, impotencia e infertilidad y
aumento del tamao de las mamas.
Por su parte en las mujeres desarrollarn atrofia de las mamas, exceso de vello por todo el cuerpo,
cncer de mama. Los esteroides en ambos sexos, adems traern problemas cardiovasculares y
hepticos.

Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que estimula a todos los
metabolismos anablicos y a la sntesis proteica, por lo cual la masa muscular aumenta y la prdida
de grasa corporal es mayor.

Siempre que se presenten problemas de salud la prctica de algn ejercicio fsico debe estar
recomendado por su mdico o profesional de la salud.

Fitness: ejercicio mediante aparatos


lic. Marcela Licata-zonadiet.com

Tanto se ha escrito y publicado acerca de la importancia de mantener una actividad fsica regular, que cada
vez tomamos ms conciencia que el ejercicio es fundamental para poder gozar de una buena salud y mejorar
as la calidad de vida.

Muchas veces dejamos de realizar ejercicio por la falta de tiempo y por el ritmo de
vida tan acelerado que se lleva en la actualidad. Por lo tanto caemos en una vida
sedentaria, sin objetivos, ni propsitos para comenzar una actividad fsica diaria.

Ante esta situacin tan cotidiana para todos, podemos encontrar la solucin en el
fitness. Podemos as llevar el gimnasio a nuestro propio hogar con la comodidad
que ellos supone.

Cul es el objeto del fitness?

El trmino fitness est muy de moda hoy en da. Ess la prctica de ejercicio fsico de manera
sistemtica, siempre orientada y persiguiendo la salud por encima de todo.
Tiene como objetivo un desarrollo integral del sistema cardiorrespiratorio junto a la mejora de la
flexibilidad y elasticidad de todo el cuerpo.

El fitness fortalece toda nuestra condicin fsica, tanto interna como el aspecto externo, mejorando de
esta manera la autoestima y seguridad de cada individuo.

Siempre hemos de decir que de nada sirve la prctica de este tipo de actividad fsica, si no va acompaada de
unos buenos hbitos de vida y una alimentacin correcta y completa.
Para llevar a cabo el fitness debemos contar con cierto tipo de aparatos o mquinas, cada uno con beneficios
diferentes y diseados para entrenar distintas zonas del cuerpo.

Para que una actividad fsica se defina como fitness debe cumplir con lo siguiente:

Realizar entrenamiento aerbico para mejorar la resistencia del individuo, para lo cual debe
practicarse como mnimo dos a tres veces a la semana,
Tener resistencia muscular localizada, lo que quiere decir que el msculo tenga la resistencia para
repetir varias veces el mismo movimiento o mantenerlo en tensin durante un tiempo prolongado.
Esto se practica en la sala de musculacin de un gimnasio.

Tener fuerza, es la capacidad del msculo para realizar mucha tensin. Siempre a travs de
ejercicios que se practican en la sala de musculacin.

Tener flexibilidad en todo el cuerpo, por lo que se requiere realizar siempre estiramientos y
movimientos de elongacin.
Presentar una forma fsica armoniosa: se refiere al porcentaje de grasa normal en hombres 18 a
20%, y 22 a 24% en mujeres. Para mantener estos valores siempre combinar entrenamiento
aerbico con entrenamiento de fuerza.

La aparatologa o maquinas ms usadas o conocidas son:

las cintas de correr o andar


el simulador de escaleras o stepper

los remos

las bicicletas estticas

las mquinas elpticas

dems aparatos de musculacin, para realizar entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, si la alternativa es, por nuestro ritmo de vida, tener en nuestras casas alguno o varios de estos
aparatos, debemos usarlos con una frecuencia semanal y siguiendo los consejos que citaremos a
continuacin:

Antes de comenzar a realizar o practicar algn ejercicio, no olvidar el precalentamiento para as


evitar lesiones.
Mientras se practica el ejercicio debemos mantenernos hidratados. Beber agua es muy importante
para sentirnos bien, sin bajadas de tensin.

Tener constancia y disciplina. Si la actividad fsica es regular recibiremos todas sus ventajas.

Llevar ropa y calzado cmodos y adecuados.

El rea psicolgica es clave. Debemos establecer objetivos y propsitos. Al plantearnos una meta,
nos motivaremos an ms y veremos las mejoras da a da.

Hacer ejercicio debe ser un hbito diario, teniendo en cuenta siempre todos sus beneficios para la
salud.

No ver la hora de ejercicio como una obligacin, sino como un momento de desconexin de nuestras
tareas diarias.

Variar los ejercicios para no caer en rutinas y aburrimientos.

La dieta diaria debe ir acorde con unos hbitos de vida saludables. No podemos dejar la alimentacin
de lado. Debemos comer bien y hacer ejercicio para que nuestra salud no se resienta.

Como hemos comentado en notas anteriores, no hay edad para comenzar a practicar ejercicio fsico y
tampoco hay excusas para no realizarlos si gozamos de un buen estado de salud. Todo esto sumado a
las ventajas de hacerlo en nuestra propia casa, con las mquinas adecuadas, hacen de la prctica
regular de ejercicio, no slo una forma de estar en forma, sino de estar sano.

Indoorwalking: entrenamiento elptico en grupo


Lic. Marcela Licata -zonadiet.com

Una nueva forma o concepto de entrenamiento grupal est llegando a los gimnasios, el indoorwalking. Es
el primer programa de ejercicios diseado para realizar en grupo, mediante la utilizacin de mquinas
elpticas, msica y un instructor que planifique y organice cada clase.
La caracterstica ms particular de las elpticas es la combinacin del ejercicio tanto en los miembros
inferiores (principales msculos de las piernas) como en los msculos superiores (brazos, hombros y
abdominales).
Adems permite dos tipos distintos de movimientos: el pedaleo (movimiento circular) y el movimiento de
traslacin tipo ski de fondo.

En pocas palabras la elptica rene las ventajas de varios aparatos tradicionales de fitness,
todos en uno.La intensidad con que se realiza el ejercicio tambin es superior a las mquinas
ya conocidas, como la bicicleta esttica o la cinta de andar.

Al realizar indoorwalking, en un gimnasio o practicando con regularidad en nuestras casas


con una elptica, se queman mas caloras y gracias a un movimiento ms perfecto, evitamos
lesiones en la rodilla y espalda.

Durante el ejercicio en la elptica la persona se encuentra de pie, o en posicin vertical, lo


cual permite mover todos los grandes grupos musculares. De esta manera la sensacin de
fatiga es menor y el gasto calrico sigue siendo igual o superior a otros ejercicios.

Est de ms decir que es un ejercicio apto para todas aquellas personas que deseen ponerse en forma,
perdiendo peso y moldeando la silueta. Estar contraindicado siempre y cuando el mdico as lo indique.

Beneficios para nuestra salud:

Mediante la prctica diaria, el entrenamiento corporal es completo; es el ejercicio ideal para tonificar
glteos y fortalecer la espalda mejorando la postura de la columna.
Realiza un excelente y potente trabajo cardiovascular ya que en 45 minutos de ejercicio llegan a
gastarse aproximadamente 500-600 kcaloras.

Es un entrenamiento de bajo impacto y de movimientos en flotacin. De esta manera se evitan


lesiones en las articulaciones y a su vez se mejora la densidad sea de nuestros huesos.

El fortalecimiento de los miembros inferiores es ptimo.

Tambin resulta til cuando se persiguen fines teraputicos o de rehabilitacin.

El gasto energtico es mayor con respecto a otros aparatos ms tradicionales y en menos tiempo.

Al ser un entrenamiento cardiovascular, consume las reservas grasas que tenemos de ms


reduciendo el peso corporal.

Regula la tensin arterial y los valores sanguneos de colesterol.

Mejora nuestra resistencia fsica.

Aumenta la capacidad pulmonar y mejora la respiracin.

La mejor manera de brindarle a nuestro organismo todos los beneficios del indoorwalking, es
haciendo de su prctica una actividad diaria y regular, controlar nuestra alimentacin y estar siempre
abiertos a nuevas tendencias y hbitos de vida saludables.
Como regula el apetito nuestro
organismo
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La sensacin de hambre
El apetito es el deseo de ingerir alimentos y esta regulado por diferentes estructuras situadas en el cerebro.
Estas estructuras o partes forman lo que se denomina centro del apetito, y sus componentes son el centro del
hambre y el centro de la saciedad.

La sensacin de hambre viene dada por la necesidad del ser humano de cubrir sus requerimientos
energticos. Cuando el centro del hambre se estimula, aparece la sensacin de apetito, pero si por el
contrario el estimulo llega al centro de la saciedad, el deseo de comer se detiene.

Quin la controla las sensaciones


El nivel de azcar en sangre o glucemia, es el encargado de enviar esos estmulos
y as regular la ingestin de alimentos, por lo tanto el bajo nivel de azcar en
nuestro organismo nos induce a comer. Un ejemplo de esto es la sensacin de
hambre previa al desayuno.

Es importante sealar que el estomago tambin es un regulador del apetito, dado


que cuando permanece por un largo periodo sin recibir alimentos se contrae. Cuando el estomago se contrae,
el deseo de comer se intensifica, mientras que cuando hay alimentos en su interior, la seal llega al centro de
saciedad y as, dejamos de comer.

Toda la regulacin del apetito se produce en el cerebro, y los diferentes estmulos sensoriales generan un
impulso nervioso, que actan sobre el centro del hambre apareciendo o eliminando el deseo de comer.
Pero puede ocurrir que ciertas lesiones cerebrales en los ncleos del hipotlamo, afecten al centro de la
saciedad, y as se descontrola todo el mecanismo, la persona afectada presenta por ejemplo un apetito
insaciable de carcter patolgico, y por el contrario los estmulos psicolgicos que actan inhibiendo el centro
del hambre hacen que la persona caiga en una anorexia nerviosa.

Otros factores que afectan la saciedad


El apetito tambin se ve influenciado por el clima, ya que en ambientes fros
aumenta el deseo de comer. Esto se debe a que mediante esa ingestin
aumentada de comida, tomamos caloras que nos permitirn mantener la
temperatura corporal.

Otro recurso que repetidamente se utiliza para reducir el apetito es el tabaco, que
dems est decir que es sumamente perjudicial para la salud, dados todos sus efectos nocivos.

Sealemos un caso especfico como la diabetes, la sangre presenta un elevado nivel de glucemia, pero ese
azcar no puede entrar en la clula, por accin de la insulina, entonces el centro de saciedad no recibe la
informacin para detener la ingesta de alimentos. Es por ese mecanismo que los enfermos diabticos
presentan abundante apetito, pero cuando la diabetes esta controlada esa sensacin de hambre desaparece.

Acostumbramiento
Decamos antes que el estomago regula el apetito cuando se encuentra vaco generando una contraccin y
en consecuencia sensacin de hambre, ese malestar se mantiene durante varios das, pero pasado ese
tiempo las molestias desaparecen, y no se tiene sensacin de hambre.

Esta falta de hambre se produce porque nuestro organismo ha comenzado a consumir o utilizar sus reservas
de azcar, y cuando las agota, comienza a degradar las reservas grasas (liplisis). Como producto de la
degradacin de las grasas se produce una sustancia llamada cetona la cual suprime el apetito. Es as que la
sensacin de hambre desparece y se puede sobrevivir cierto tiempo sin ingerir alimentos.
En muchas situaciones las personas toman medicamentos para poder regular el apetito. A estos frmacos se
los denomina anorexigenos y ejercen su accin directamente sobre el centro de la saciedad, inhibiendo el
apetito. Pero a la vez que desaparece el deseo de comer, provocan varios efectos secundarios puesto que
estimulan al sistema nervioso central, aumentando la tensin arterial y la frecuencia cardiaca, incluso
generando vmitos, nauseas, insomnio, etc.

Debido a las serias consecuencias de estos frmacos, una persona jams debe automedicarse para
conseguir un cambio en el peso corporal. Todo medicamento debe ser prescriptos por un medico.

La mejor forma para regular el apetito


La mejor y nica forma eficiente de regular el apetito es respetar una dieta equilibrada y balanceada
fraccionada en 5 tomas diarias: desayuno, a media maana una colacion, comida, merienda y cena. De esta
forma se regular correcta y eficientemente el deseo de comer, ayudar a evitar el picoteo de alimentos
(snacks) entre horas o la ingesta excesiva en una sola racin, quienes tienen como consecuencia un
inevitable sobrepeso u obesidad.

Descanso durante el embarazo

La importancia de un buen descanso durante el embarazo


El hecho de estar esperando un nio es una de las emociones ms grandes por la que atraviesan las mujeres,
sin embargo a veces se hace difcil poder disfrutar plenamente de ese perodo tan corto (son tan solo 9
meses!).

Durante el embarazo ocurren cambios en el ciclo del sueo. Los primeros meses del embarazo las mujeres
mientras duermen tienen perodos mas cortos de la fase de sueo profundo. Durante los meses siguientes las
futuras mams comienzan a dormir menos y tienen interrupciones del sueo varias veces durante cada
noche.
Durante el embarazo las mujeres experimentan varios cambios en todos los espectros de su vida, y por ende
el momento de relajarse y dormir tambin sufre modificaciones.

Los cambios hormonales son uno de los factores que influyen en el ciclo del sueo.
Otro de los factores que influyen en el ciclo del sueo, son los de tipo emotivos o psicolgicos. En
este sentido son varios los elementos que influyen y podemos enumerar los temores lgicos por los
que atraviesa toda mujer embarazada, y ms cuando la fecha probable de parto se va acercando.

Otros temores son aquellos relacionados con el pensamiento de la situacin que ocuparn una vez
finalizado el embarazo, el rol de MADRES, todas las mujeres se plantean en algn momento si
podrn cumplir con esa responsabilidad adecuadamente, y la respuesta es muy clara: Todas las
mujeres aprenden a ocupar ese rol maravilloso que la naturaleza pone nicamente al alcance de
ELLAS, el de Madres. Se preguntarn por el rol de los padres, y la respuesta es que ellos tambin
tienen un rol importantsimo, pero es totalmente distinto al de las mujeres, ni mejor ni peor,
simplemente distinto.

Ningn ser humano nace con conocimientos, stos se adquieren con el paso del tiempo a medida que
vivimos, y lo mismo ocurre con el embarazo y el parto, hasta que no se vive esa situacin, no se conoce y por
ende se tiene temor a lo desconocido pero a medida que uno se acostumbra va descubriendo que no era tan
difcil y mucho menos IMPOSIBLE.

Otro de los factores que generan o pueden generar molestias para dormir en las mujeres embarazadas es
nada ms ni nada menos que el hecho de que ese pequeo ser humano que tienen en su interior (vuestro
hijo) comienza a dar seales claras de su existencia: comienza a patear y moverse dentro del vientre materno.
Esto suele traerle satisfacciones y emociones muy importantes y grandes a las futuras mamspero tambin
puede traer cierta incomodidad a la hora de dormir.

No se aconsejan siestas despus de almorzar, o por lo menos siestas largas en virtud de que
esto pueda hacernos llegar a la hora de dormir demasiado descansadas y por ende podra
traernos insomnio. Es altamente aconsejable tratar de respetar horarios para acostumbrar al organismo a los
mismos, y generar entonces la rutina permitiendo al organismo saber que hay momentos para cada cosa
incluyendo el horario o perodo de sueo.

Otras recomendaciones de cosas que no deberan hacerse en horarios cercanos al atardecer son el hecho
exponerse a actividades competitivas, como practica un deporte competitivo o juegos que traigan excitacin o
emociones fuertes, leer libros cuyo contenido pueda dejarnos en un estado de alerta o preocupacin, salidas
hasta muy tarde, pues rompen con la rutina y el acostumbramiento de horarios propuestos anteriormente.

Secretos que pueden colaborar a un mejor descanso.

Respetar un rgimen alimenticio apropiado para la circunstancia.


Puede prepararse una infusin de t de Tilo, que se dice es relajante. Una vez finalizada la cena
puede tomar un t de tilo mientras se realiza la sobremesa.

Para relajarse pueden adoptarse 2 posiciones en la cama, la primera es dormir boca arriba, y la
segunda es dormir de lado (para evitar que la panza pese sobre la madre).

Cmo elegir un colchn y almohada acorde a las necesidades?


Los buenos colchones son aquellos que permiten que todo el cuerpo quede sostenido en su totalidad. Evitar
los colchones que sean o muy duros o muy blandos. Los que son muy duros pueden provocar incomodidad y
por ende no colabora con un buen descanso. Por el contrario si fuera muy blando no permitira que el cuerpo
quede sostenido y dar una sensacin de incomodidad porque el cuerpo se hundira acompaando al
colchn. La solucin que debiera de adoptarse es un colchn que a la vez de sostener al cuerpo pueda
mantener y respetar las curvaturas naturales del cuerpo.

Respecto de las almohadas es importante rescatar la importancia que tienen en un buen dormir. Aquellas
almohadas que son muy altas harn que su cabeza quede en desnivel respecto del resto del cuerpo, lo que
dar cierta incomodidad a lo largo de la noche.
En contraposicin podemos sostener que una almohada apenas mullida y baja, provocar (o podra provocar
dolores de cuello, hombros o espalda, porque obligara a la cabeza a estar estirada hacia atrs, con las
posibilidades de contraer dolores.
La almohada ideal entonces es aquella cuya altura no provoque que su cabeza quede levantada respecto del
resto del cuerpo, y que a la vez no sea demasiado baja, para evitar los posibles dolores musculares.

Frases que la futura madre no desea oir.


A.G.

Primera:
Estas de 7 meses?, la verdad es que no se nota!
Explicacin de la molestia que genera en las futuras mams:
Estos comentarios, an los hechos con las mejores intenciones; pueden resultar molestos en virtud de que las
futuras mams se encuentran en una etapa de sus vidas en la cual estn sensibles y esta frase, an cuando
haya sido formulada con la mejor de las intenciones, puede ser recibida como agresin. Surge un planteo
interno respecto de la salud del beb, y piensan en la posibilidad de que el nio fuera muy pequeo, pues ni
se nota la panza, y esto angustia mucho a las futuras mams, que reaccionan ante este comentario.

Segunda:
No confes en las ecografas!
Explicacin de la molestia que genera en las futuras mams:
Siempre es una incgnita conocer el sexo del beb, hay quienes desean conocer lo, y quienes prefieren
esperar ese gran y maravilloso momento que es el parto para poder conocer el sexo del beb. Nada trae ms
incertidumbre a una futura mam que el hecho de saber que lo que el mdico, en quien ella confa
plenamente, puede equivocarse y pronosticar el sexo del beb en forma errnea.
Obviamente que se depositan en el mdico expectativas muy importantes que trascienden lo estrictamente
mdico para pasar a ser un confidente, y que cosa trae ms incertidumbre o preocupacin que pensar en la
idea de que nuestro confidente (el mdico), pueda equivocarse.

Tercera:
Tens que comer mucho ms!
Explicacin de la molestia que genera en las futuras mams:
Genera esta frase una sensacin de angustia en las futuras madres por el hecho de que saben que en su
interior llevan un ser humano, y la frase no pocas veces escuchada- les genera una angustia muy grande
porque asumen que el hecho de ingerir alimentos puede repercutir en el nio. Piensan que deben alimentarse
para no privar al nio de los alimentos. El reproche de que deben ingerir mas alimentos es vivido por las
futuras mams como una crtica en la forma en que llevan adelante el embarazo, y esto hace que la frase
caiga mal.

Cuarta:
Cuando yo estaba embarazada...
Explicacin de la molestia que genera en las futuras mams:
Bsicamente la madre se siente la nica protagonista en este lapso del embarazo, y por ello no desea
escuchar historias sobre otras personas que pasaron por esa situacin que para ellas es nica e irrepetible
(ningn embarazo es igual a otro!!!).
Por otro lado, suelen contarse historias vividas durante el embarazo por el que habla, pero no perciben que
muchas veces esas situaciones pueden resultar angustiantes para la mujer embarazada por miedo a que a
ella le suceda esa situacin poco deseable, o porque ella quiere hacer su experiencia sin que nadie se
entrometa y opine.

Quinta:
Todava falta para el parto!
Explicacin de la molestia que genera en las futuras mams:
Esta frase significa en el fondo y desde la perspectiva de la futura madre que no se logra compartir el
embarazo con ella, el embarazo dura 9 meses, 9 meses que no son para nada fciles de sobrellevar en
algunos casos. El hecho de estar en el sptimo u octavo mes de embarazo alivia a la futura madre que
comienza a entrar desde su punto de vista, en la recta final, quedan 2 o 3 meses para el gran da!!! La frase
antedicha es recibida por la futura mam casi como una agresin de momento que para ella est llegando al
gran da del parto, y ha pasado ya la mayor parte del embarazo, y tiene incertidumbres lgicas de la situacin,
y lentamente va acostumbrndose al embarazo y espera ansiosa la fecha del parto. Esta es la razn por la
que una frase como la que analizamos le suena agresiva a la futura mam, para ella est llegando al final de
la recta aunque ms no sea en su mente y quien pronuncia esta frase le hace recordar que todava falta
para el parto.

La alimentacin post-parto
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Durante el embarazo se experimentan muchos cambios hormonales en el organismo, que ocurren


progresivamente, al igual que el aumento de peso.
"Se debe tener en
Todos estos cambios se han produciendo a lo largo de 9 meses, por lo cual para cuenta que se tarda
poder recuperar la figura y el tono muscular, se debe esperar tambin una aproximadamente
reduccin progresiva. entre 6 meses y un
Nunca se debe recurrir a soluciones rpidas y drsticas, sin por el contrario, ao en volver al peso
recurrir a una alimentacin equilibrada complementada con la prctica habitual de
previo al embarazo."
algn tipo de actividad fsica que nos ayude a lograrlo.

Para no caer en confusiones se debe tener en cuenta que se tarda aproximadamente entre 6
meses a un ao en volver al peso previo habitual siendo la edad un factor muy influyente en
este aspecto. Una mam joven retornar al peso previo mucho ms rpido que una de mayor
edad, al igual que aquellas que dan de mamar.

Mediante una alimentacin equilibrada, balanceada y sin necesidad de restringir ningn


grupo de alimentos, se puede perder peso sin poner en riesgo la salud de la madre y del
bebe.
Esta aclaracin es muy importante en especial, para aquellas mujeres que dan el pecho, es decir que
atraviesan la etapa de lactancia.

Por lo tanto, excepto ante expresa indicacin mdica, durante la lactancia no se debe comenzar jams una
dieta estricta, puesto que pone en riesgo la salud tanto de la madre y del hijo.
Pero es preciso poner atencin y no comer en exceso, teniendo un aporte correcto de nutrientes y de caloras.

Hemos nombrado en otras notas los beneficios de la dieta mediterrnea resultando ser la ms adecuada para
esta etapa de la vida.

Pautas a tener en cuenta:

Incluir 5 porciones de frutas y verduras frescas y variadas al da. Estas aportarn vitaminas
antioxidantes y minerales.
Los cereales integrales, legumbres y granos aportan energa y generan sensacin de saciedad.

Los alimentos con fibra tambin resulta til a la hora de evitar el estreimiento y depurar al
organismo. Tiene un efecto saciante.

Los lcteos deben consumirse siempre desnatados, para reducir la ingesta de grasas, pero debemos
asegurarnos el aporte adecuado de calcio a travs de yogurt, leche y quesos.

La incorporacin de carne roja es importante por su aporte en hierro, pero siempre deben elegirse
cortes magros. Se recomienda consumir 2 a 3 veces semanales como mximo.

Incorporar pescado diariamente ya que aportan protenas de alto valor biolgico y grasas insaturadas
muy beneficiosas para la salud.

Las carnes blancas siempre se deben consumir sin piel.

El aceite de oliva, antioxidante por excelencia, aporta un sin nmero de beneficios. Siempre debe
consumirse crudo (sin coccin).

Repartir las comidas en 5 tomas diarias: desayuno, media maana, comida, merienda de tarde y
cena.

No saltarse esas comidas y picotear entre horas ya que esto hace que uno se alimente
inadecuadamente y en exceso.

Incluir de 3 a 4 huevos semanales los cuales aportan protenas de alto valor biolgico.

Evitar los fritos y elegir siempre mtodos de coccin como ser: plancha, horno, hervido, al vapor,
papillote, etc.

Beber agua, dos litros diarios aproximadamente.

Evitar los refrescos azucarados y muy calricos.

Evitar tambin consumir hidratos de carbonos simples: dulces, azucares, miel, golosinas, chocolates,
etc.

Reducir al mximo o evitar amasados y productos de pastelera.

Todas estas pautas incluidas en un plan de alimentacin saludable y complementadas con la prctica regular
de ejercicio, ayudarn a recuperar gradualmente todos esos kilos extra ganados durante el embarazo.
Tabaco durante el embarazo
American Journal of Respiratory and Critical Care Medicina
Traduccin: Od. Mariela Licata - zonadiet.com

La exposicin prenatal al tabaco provoca alteraciones evidenciables en el sistema


respiratorio de los infantes prematuros.
Fuente: AMERICAN JOURNAL OF RESPIRATORY AND CRITICAL CARE MEDICINE .158:700-705, 1998
Diciembre/1998

Estos hallazgos destacan la necesidad de desarrollar estrategias eficaces para reducir el tabaquismo en las
mujeres.

Los nios prematuros que durante su gestacin sufrieron la exposicin al tabaco, por el habito de sus
madres, evidencian alteraciones en su funcin respiratoria; las cuales pueden demostrarse incluso hasta siete
semanas antes de la fecha esperada de parto.

A tal conclusin arrib un equipo de especialistas britnicos luego de realizar un estudio sobre una serie de
recin nacidos prematuros, los que fueron sometidos a distintas pruebas y determinaciones en relacin con la
funcionalidad de su sistema respiratorio.

El trabajo se llev a cabo en un hospital londinense.


Los infantes fueron evaluados antes de ser dados de alta en el servicio de cuidados intensivos
neonatolgicos.
Las madres de los recin nacidos fueron interrogadas sobre sus hbitos respecto del tabaquismo.
En todos los pacientes se determinaron el flujo mximo de expiracin forzada, prueba que permite obtener
una estimacin de la funcionalidad de la va area perifrica; y el tiempo de expiracin mxima, un indicador
del patrn de flujo de expiracin mxima.
Tambin se midi el nivel de nicotina presente en la orina de los pacientes. Este ultimo es un indicador muy
sensible de exposicin reciente al tabaco.

Los investigadores comprobaron que los neonatos cuyas madres fumaron durante su gestacin, presentaron
un evidente dficit en las pruebas de funcionalidad respiratoria.

Los efectos potenciales que el tabaco puede provocar durante la gestacin, en la maduracin de los pulmones
y el desarrollo de las vas areas, incluyen alteraciones estructurales, interferencias con el control de la
respiracin y el desarrollo del sistema inmunolgico.

En resumen, los autores del presente estudio pudieron comprobar que los neonatos prematuros nacidos de
madres fumadoras, presentaron alteraciones en la funcionalidad de su sistema respiratorio en mayor
proporcin que los infantes pretrmino cuyas madres no fumaron durante su gestacin.

Segn los investigadores, estos hallazgos ponen de manifiesto la necesidad de desarrollar programas y
estrategias que tiendan a disminuir la prevalencia del tabaquismo entre las mujeres.

Gin, genevre y Ginebra


Martin Macek - zonadiet.com

El Gin es una bebida alcohlica destilada que recibe su sabor propio de una variedad de fresas
conocida como juniperus communis. Existen dos tipos bsicos de gin; el tipo que identifica a los
producidos en Holanda y el otro tipo que identifica a todos los dems fabricados en el mundo. La
diferencia entre ellos radica en que los gin holandeses son producidos con alcohl y destilaciones
de mucho cuerpo y relativa baja graduacin alcohlica que generalmente est por debajo de los
45. (observar que esa graduacin no es la del producto final)

El gin producido en la mayora de las otras partes del mundo (implica que no es
una copia del gin holands), es producido sobre destilaciones de cuerpo suave y
con graduacin alcohlica elevada. Este es el caso de los gin producidos en
Estados Unidos e Inglaterra donde se usan predestilaciones que alcanzan
valores mayores a los 50.

El gin holands, es tambin conocido como Geneva, Genever, Ginebra,


Schiedam o Hollands. Su produccin es a partir de un tercio de malta aplastada, fermentada,
rectificada y alcoholes de relativa baja graduacin que son destilados para obtener el producto
final. La destilacin resultante es mezclada con los agentes aromatizantes y saborizantes, que
destilada nuevamente resulta en un producto final de 43 a 44. De esta forma, el gin holands
cuenta con cierto aroma a malta y tiene un cuerpo fuerte.
El aporte calrico de beber 100 ml de gin con esta graduacin alcohlica es de aproximadamente
250 kcal.

El gin britanico es producido rectificando mezcla de alta graducin alcohlica de whisky o


mezclas alcohlicas de forma tal que pierdan aroma y sabor. Estos son luego reducidos con agua
y puestos en recipientes con los agentes saborizantes y aromatizantes. Luego, esa mezcla es
nuevamente destilada. Al gin resultante se llega reduciendo hasta contar con una graduacin
alcohlica que vaya entre los 40 y los 47 dependiendo del mercado para el cual es producido.
Las hierbas que se utilizan para aromatizar el gin en Inglaterra y Estados Unidos son las fresas;
preferentemente las producidas en Alemania o Italia; mas algn otro saborizante que se
encuentre en menor proporcin; orris, angelica o licorice; almendras, coriandro, carvi, cardamon,
anis, cassia, cscara de limn, naranja, etc.
Como siempre, el secreto de cada prodctor es la combinacin de hierbas que le aporta a la
destilacin para aromatizarla y saborizarla, por lo que todos han desarrollado sus propias
frmulas que guardan secretamente ante todo pblico.

Normalmente el gin anglosajn no es aejado, aunque existen ciertos productores que lo aejan
contrariamente a la costumbre histrica de produccin. Estos gins aejados suelen tener un color
amarillento transparente y brillante.

Los gins no producidos en holanda suelen ser secos. Al punto que la frase de etiqueta 'London
Dry Gin' es utilizada por los productores independientemente del lugar de produccin de la
bebida.

Segn sea el gin que se elige para beber, Holands o de otra parte del mundo, ser la forma de
tomarlo. El gin holands suele ser tomado solo, o con hielo; mientras que el gin de la segunda
categora (los del resto del mundo), suele ser utilizado para la elaboracin de cocktails como el
Tom Collins o el Gin Tonic.

El Sloe Gin, es un gin por nombre solamente, ya que es un licor dulce rojizo que es producido
con una variedad de mora llamada endrina. Este no debe ser confundido con el gin, ya que se
encuentra dentro de las bebidas destiladas identificadas como licores.

Historia
Contrariamente a lo que ocurre con la mayoria de las bebidas, el gin se atribuye a una persona
para su creacin. Para su aplicacin mdica la bebida fue creda por el profesor de medicina de la
Universidad de Leiden, Franciscus de la Boe (1614-1672), quin preparaba bebidas destiladas
mezclandolas con fresa del tipo juniperus communis, para ser utilizadas como diurticos. La fruta
era conocida segn su nombre francs genivre, que en Holands fue alterado a genever y luego
al ingls gin.

A pesar de que la mayor produccin bebida es de gin del tipo 'no holandes', su principal productor
era holanda, quien en 1792 produca 14.000.000 galones anuales destinando 10.000.000 por ao
al mercado de exportacin.
Los responsables de hacer conocido su sabor fueron los soldados que volvan a Gran Bretaa
luego de batallas en el continente europeo. A pesar de esta ser una razn para hacerlo conocido,
la razn para hacerlo popular fue un decreto de la Reina Anna quien en su reinado (1702 - 1714)
aumento los impuestos a las bebidas alcohlicas importadas y redujo los impuestos a los
productores locales. Esto potencio su produccin local en la isla, permitiendo que la bebida gane
su definitiva popularidad.

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Cata de vinos - El arte al evaluar un vino.

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Definicin
La cata es el acto por el cual, segn ciertas normas y reglas, se procede al anlisis sensorial de los vinos. La
misma puede ser :

Comparativa (relacionando entre si varios vinos)


A ciegas (ocultando la marca o cualquier otro dato de las etiquetas)

Vertical (cata de un mismo vino de diferentes aadas)

Varietal (compara solo vinos de la misma variedad de uva)

La cata se realiza en tres fases:


Anlisis visual: el color, la transparencia, brillo, intensidad, matices del pigmento y formacin de
burbujas.
Anlisis de los aromas: frutales, florales, herbceos, tostados y especiados, valorando su limpieza,
complejidad e intensidad.

Anlisis de las sensaciones en boca: acidez, impresiones dulces, astringencia dada por los taninos,
materia y cuerpo, equilibrio, persistencia de los aromas, etc.

La cata de un vino es mas un arte que una ciencia, puesto que exige una
sensibilidad y sutilidad en el lenguaje que transmita de manera excitante una
impresin fugaz. Actualmente existen maquinas que confirman las apreciaciones
poticas que realizan los buenos catadores. Estas maquinas pueden encontrarse
en las mejores bodegas y permiten o ayudan a detectar gran cantidad de
compuestos presentes en los vinos.

La tcnica de la cata es fcil de aprender, pero es difcil dominar su arte. Los instrumentos tpicos necesarios
para una cata son:

una mesa cubierta de mantel blanco


una lmpara que provea buena iluminacin

un recipiente para el vino que se descarta (escupe)

copas deben ser de cristal incoloro y fino y de pie largo, con una boca mas estrecha que su cuerpo
(forma "de tulipa").

Anlisis visual
Al descorchar una botella lo primero a analizar es su corcho. Este debe estar ligeramente humedecido por el
vino, esto demuestra que la botella se ha guardado siempre inclinada. Al presionar el corcho se debe
comprobar su flexibilidad, su aroma y confirmar que solo huele a corcho ligeramente envinado. Cuando el
corcho presenta olores fuertes y extraos, puede haber contaminacin en el vino. Ante esta sospecha, se
debe servir un poco de vino en la copa y comprobar su olor. Si esto no alcanza, se prueba el vino en boca y si
no resulta agradable se escupe. Se debe rechazar cualquier botella que tenga el corcho estropeado.

Ya comprobado que el corcho esta en buen estado, se sirve el vino en una copa hasta aproximadamente un
tercio de su capacidad. Se agita suavemente y se coloca la copa delante de la luz. Se ve as, si esta limpio,
sin sedimentos y aqu es donde se decide si conviene decantar el vino o servirlo directamente.

Al mismo tiempo se vera su brillo, si refleja frente a la luz de manera viva y alegre. Si fuese mate y apagado,
mostrara defectos. Si se inclina la copa hacia adelante sobre el mantel blanco, se podr apreciar la intensidad
del color y el matiz del vino.
Los vinos blancos con reflejos verdes o sutilmente dorados son vinos jvenes, y los que tienen reflejos
intensamente dorados o mbar son viejos (han sido criados en madera o han sido mal conservados).
Los tintos jvenes son de color violceo, y a medida que envejecen adquieren tonos cobrizos.

Al agitar la copa nuevamente y con suavidad se comprueba, a trasluz, como se forman las lgrimas del vino.
Los vinos ricos en glicerina y los de alto contenido alcohlico derraman lgrimas en la copa.

Cuando se evalan vinos espumosos, se observa que un buen vino debe tener burbujas diminutas, vivas y de
incesante formacin. Esta cualidad suele ser una promesa de otras cualidades. Las burbujas suben
verticalmente formando un interminable rosario espumoso.

Anlisis de los aromas


Esta es la fase mas importante y decisiva de la cata, para comenzar se aproxima la nariz a la copa para
comprobar de manera global que no hay aromas desagradables en el vino. No deben detectar olores
avinagrados, azufres, ajo, caucho o papel. Por esto, es muy importante vigilar la limpieza de la cristalera que
se usa en la cata y secarla al aire, para no confundir los aromas.

Al remover la copa y sostenindola por su pie, los aromas del vino se airean, y es este el momento de acercar
la nariz intentando reconocer los olores del vino. Los mejores vinos son siempre aromticos y complejos, y se
van abriendo, expanden o aparecen en la copa, hacindose ms expresivos a medida que hacen contacto
con el aire.

La primera sensacin notable, y la ms fcil de explicar es la intensidad aromtica. Segn la potencia se


calificara el vino por su intensidad desde dbil hasta desarrollada, pasando por otros adjetivos como neutra,
inspida, discreta, cerrada, aromtica, abierta, expresiva, fuerte o intensa.

El paso siguiente es observar la limpieza aromtica, es decir su nitidez desde la ausencia de defectos.

Una nocin ms subjetiva que requiere experiencia es observar la armona de los olores: el vino ser
desagradable o complejo, pasando por comn, simple, fino, severo, elegante, refinado, armonioso y con
clase.

Para el final, se realiza el ejercicio ms espectacular: la identificacin de los matices aromticos.


Se suele proceder identificando un olor: la frambuesa, la vainilla, la rosa u otros. En esta etapa, se utiliza
algn trmino instantneo que describa el aroma sin mucha reflexin. Pero cuando no se identifica un aroma
preciso se observaran impresiones agrupndolas por familias aromticas.

Para distinguir los aromas se clasifican las diferentes gamas:

Los aromas primarios o varietales son muy caractersticos e identificables, predominan las series
florales, frutales, vegetales, minerales y a veces especiadas.
Los aromas secundarios procedentes de las levaduras, de la transformacin del azcar en alcohol o
de la fermentacin malolactica son los mas frecuentes y abundantes en los vinos. En esta gama
predominan las flores, las frutas, las especias y las notas vegetales.

Para los aromas de crianza o bouquet las gamas se multiplican: florales, frutales, miel, madera, caf,
chocolates, y otros.

Una vez la copa esta vaca, la historia aromtica no se detiene. Aun hasta la ltima gota del fondo de la copa
dir alguna cosa.

Anlisis de las sensaciones en la boca


Despus de analizar los aromas se procede a degustar el vino en boca, para ello se debe beber lentamente
una pequea cantidad de vino. Un buche medido para mantenerlo y removerlo en la boca durante unos
segundos. El primer contacto del vino se nota en los labios y en la punta de la lengua.

Lo ms conveniente suele ser utilizar un termmetro para medir la temperatura del vino en la copa, y as
memorizar las sensaciones en las diferentes temperaturas. Tpicamente se utilizan 10C para los blancos,
11C para los rosados, y 16C para los tintos.

Siempre que los vinos estn calientes se los debe enfriar, y si estn a menos de 6C no se los debe catar ya
que sus aromas sern imperceptibles.

Para saborear el vino se debe pasar una y otra vez por la lengua, apretndolo contra el paladar, para buscar
las sensaciones dulces en la punta de la lengua. La menor o mayor graduacin alcohlica, se percibe en boca
tambin, porque el alcohol produce una sensacin calida y dulce.

Luego se buscan solo las sensaciones cidas y amargas, los cidos se notan en los laterales de la lengua, y
los amargos en la parte posterior. Esos sabores amargos se deben a los taninos, donde en el caso de los
vinos tintos, los taninos ponen la lengua rasposa y los labios tirantes.

Cuando el vino se calienta en la boca se comienzan a apreciar mas los aromas, ya que la boca y la nariz
estn ntimamente ligadas.

Por ultimo se traga y todos los aromas y sensaciones persisten en la boca despus de ingerido, esa mayor o
menor persistencia en boca es la que permitir distinguirlos.

Que son las dietas y los planes de


alimentacin
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Una dieta es la alimentacin diaria de las personas y es una de las funciones bsicas de la vida. La dieta esta
formada por los alimentos, combustibles del organismo, que nos proporcionan la energa necesaria para
poder realizar todas nuestras actividades.
"El objetivo de la dieta es aprender una nueva forma de alimentarse en forma completa y con
todos los nutrientes necesarios, no solo para reducir de peso sino para tener una vida sana y
mantener un peso adecuado."

Hay tantos tipos de dietas como diversidad de hbitos alimentarios existentes. El hablar de
una dieta, implica hablar de algun tipo especfico de forma de alimentacin o nutricin del
cuerpo. Cuando una persona desea o necesita bajar de peso se le planea una dieta de reduccin o
hipocalrica. Lo mismo cuando sufre una enfermedad de alguna clase y requiere especial cuidado en algn
aspecto de su alimentacin. Esto se suma a que a todas las personas tienen gustos personales y eligen
comer o no tal o cual cosa por causas que van desde lo fsico, pasan por lo cultural, lo psicolgico y llegan
hasta lo religioso. El conjunto de todas estas razones es la justificacin de la existencia de las dietas como tal,
y por tanto de la especialidad profesional que el cuidado de todos esos detalles implica.

Para poder encarar cualquier tipo de dieta en forma eficiente, lo importante es respetar las necesidades del
organismo y seguir varios consejos alimenticios.

Si desea ajustar su peso, lo puede hacer usando nuestra dieta digital !

Futuras mamas obesas: no existen riesgos al perder peso durante el embarazo


Junio 2007 - Mariela Licata - zonadiet.com

La mayora de las mujeres obesas pueden hacer ejercicio y alimentarse en forma balanceada sin
ningn tipo de riesgos durante el embarazo. Este es el resultado de un estudio realizado por
investigadores de la Universidad de St Louis ( USA ) y publicado en el mes de junio en Applied Physiology,
Nutrition and Metabolism (Metabolismo, Nutricin y Fisiologa Aplicada) que depende del Consejo de
Investigacin Nacional de Canad.

Segn uno de los investigadores principales, Dr. Ral Artral, los mdicos no han alentado a las mujeres
obesas a perder peso o limitar la ganancia de peso por temor que esto traera algn problema para la salud
del bebe.

Esta investigacin descubri que las mujeres obesas no deben ganar peso, sino que pueden perder peso sin
causarle dao alguno al bebe.
Segn los autores del estudio el embarazo puede ser una etapa ideal para comenzar a realizar ejercicio o un
programa de fitness. Es un etapa ideal para modificar los hbitos ya que suelen concurrir al mdico
regularmente y tienden a estar ms motivadas para hacer cambios en su estilo de vida que beneficiaran tanto
a ellas como a su bebe.

Dr. Artal es un experto reconocido internacionalmente que ha llevado a cabo varias investigaciones acerca del
ejercicio durante el embarazo y es el autor principal de las guas sobre ejercicios para embarazadas del
Colegio Americano de Obstetras y Gineclogos.

Este estudio contradice el tpico consejo "coma por dos" o "reljese" que los obstetras de otra generacin
solan dar a las futuras mams.
Para esta investigacin. Dr. Artral y sus colegas examinaron dos grupos de mujeres embarazadas que eran
obesas y tenan diabetes gestacional, una condicin comn en el 7 % de los embarazos. De las 96 mujeres
estudiadas, 39 hicieron dieta y ejercitaron para controlar su peso y las 57 restantes siguieron una dieta
adaptada para la diabetes gestacional.

Aquellas que realizaban ejercicios sobre una bicicleta fija o sobre una cinta para correr fueron supervisadas al
menos una vez por semana. Se les recomend seguir con la rutina todos los das de la semana. El 50 % de
este grupo realizaba ejercicios durante 30 minutos diarios, 5 veces por semana, lo cual es lo que se
recomienda al resto de las mujeres no embarazadas.
Aquellas mujeres que hicieron ejercicio y la dieta al mismo tiempo perdieron peso o mantuvieron el mismo
comprado a las mujeres que solo siguieron la dieta.
Los hallazgos sugieren que los bebes nacidos de mujeres que perdieron o mantuvieron el peso tienden a
tener un peso y talla normal mientras que aquellos nacidos de mujeres que aumentan mucho su peso, deben
tener una cesrea ya que el bebe es de una tamao grande y de elevado peso.
Esta condicin se denomina macrosoma. Son bebes con ms de 4 Kg. Los niveles de glucosa en la madre
se encuentran elevados a consecuencia de la diabetes. El exceso de esta glucosa pasar al bebe por medio
de la placenta. Por el contrario, la insulina no puede atravesar la placenta.
El bebe tiene mas cantidad de glucosa de lo normal. Esto causa que el pncreas del bebe se estimule
aumentando la secrecin de insulina (para trasportar la glucosa al interior de las clulas) lo que contribuye a
aumentar el crecimiento y el desarrollo del bebe. El bebe recibe ms energa de la que necesita y este exceso
de energa se trasforma en grasas.

De acuerdo con el Dr. Artral, uno de los autores del estudio, los mdicos deben educar ms a sus
pacientes, particularmente a aquellas que tienen sobrepeso u obesidad y recalcarles que se alimenten
de forma saludable y que limitar la ganancia de peso durante el embarazo es para beneficio de la
madre como del bebe.

La importancia de la vitamina D en los recien nacidos


Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La vitamina D, conocida tambin como una vitamina que previene el raquitismo (enfermedad
provocada por la carencia de sta), es prescrita por muchos profesionales de la salud a fines
de evitar esta enfermedad que ha disminuido mucho en los ltimos tiempos.

Si bien la leche materna contiene entre otros, vitamina D, muchas veces recomiendan los
mdicos incorporar suplementos de esa vitamina (en cantidades que fija cada mdico en
base a las condiciones del menor) para garantizar al organismo en crecimiento el aporte
necesario de la misma.

La osificacin de los huesos est condicionada por tres factores a saber:

I. el calcio, ingerido en la leche y sus derivados


II. la vitamina D y

III. los rayos solares

La funcin de los rayos solares no es especficamente la de sintetizar la vitamina D sino que colabora en el
proceso de la extraccin de calcio que la vitamina D realiza de la leche para que ste se localice en los
huesos.
En los nios pequeos la supervisin de la ingesta de estas vitaminas debe ser realizada por un mdico, pues
durante los primeros aos (ao, ao y medio) se van cerrando las molleras de los bebes, y una dosis
inadecuada podra generar un cierre de stas con ms rapidez que lo recomendado.