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Manual de Recursos

para Nutricin y
Actividades Fsicas

Family Central, Inc.


Early Care and Education Department
840 SW 81st Avenue
North Lauderdale, FL 33068
ndice de Contenidos

Introduccin _________________________________________________ 1
PowerPoint de Nutricin _______________________________________________ 1
Nutricin ___________________________________________________ 7
Temas ______________________________________________________________ 7
Obesidad Infantil: Factores Contribuyentes ______________________________________ 7
Efectos de la Obesidad ______________________________________________________ 9
Mi Plato _________________________________________________________________ 13
Familias Saludables ________________________________________________________ 18
Comprar Saludablemente ___________________________________________________ 19
Como Comprar ms con su Dinero ____________________________________________ 21
Comedores Quisquillosos ___________________________________________________ 23
Cocinar con Protenas Importantes____________________________________________ 25
Meriendas Rpidas y Fciles de Preparar _______________________________________ 27
Energzate Con el Desayuno _________________________________________________ 29
Ideas Fciles Para Comer a La Carrera: Comidas para Pensar _______________________ 31
Gua de Nutricin _________________________________________________________ 32
Recetas ____________________________________________________________ 33
Actividad Fisca ______________________________________________ 40
Temas _____________________________________________________________ 40
Familias Activas __________________________________________________________ 40
Ideas para Actividad Fsica para las Maestras ___________________________________ 41
Tabla de Consumo de Caloras _______________________________________________ 43
Balancee Su Da con Comida y Juego __________________________________________ 44
Los Peligros del TV ________________________________________________________ 47
Gua de Actividad Fsica_____________________________________________________ 49
Actividades para Das Lluviosos ______________________________________________ 51
Community Transformation Grant TOUCHInitiative
Dr.RubyNatale,PhD,PsyD Transforming ourcommunityshealth
OnlyFloridaInitiativetoreceiveaCommunityTransformationGrantfromtheU.S.
SheilaSimpson,RegisteredDietitian DepartmentofHealthandHumanServicesCentersforDiseaseControlandPrevention.
FundedundertheAffordableCareActtosupportpublichealtheffortstoreducechronic
MarleneColon,NutritionCoach diseases,promotehealthierlifestyles,reducehealthdisparities,andcontrolhealthcare
spending
CommunityTransformationGrants
$8.8Millionover5years(20112016)
Collaborativeeffortamongmorethan20communityorganizationpartnersand
10coalitionscoordinatedbyBrowardRegionalHealthPlanningCouncil.
Fourmainfocusareas:
TobaccoFreeLiving
ActiveLivingandHealthyEating
HighQualityClinicalandPreventiveServices
HealthyandSafePhysicalEnvironment

TobaccoFreeLiving ActiveLivingandHealthyEating
Goal:TohelpensureallBrowardCountyresidents,especially
children,lowincome,andthoselivinginhighneed
Goal:ToincreasethenumberofplacesinBrowardCounty
communities,haveaccesstophysicalactivityopportunitiesand
whereresidentsarenotexposedtotobaccoandsecond healthyfoods.
handsmoke.
FocusAreas:
FocusAreas:
Focus Areas: BabyFriendlyHospitals
TobaccoFreeCampuses Improvenutrition,physicalactivity,andscreentime
TobaccoFreeMultiUnitHousing standardsinEarlyChildcareCenters
TobaccoFreeParks SPARKAfterSchoolFitnessProgram
ImprovingNutritioninPublicSchools
JointUseAgreements
Increasingaccesstohealthyfoods

HighQualityClinicalandPreventive HealthyandSafePhysicalEnvironment
Services
Goal:Encourageindividualsandtheirhealthprovidersto Goal:CreatehealthyandsafeplacesforBrowardresidentsthat
engageinpreventivehealthservices. aresupportiveofanactivelifestyle.

FocusAreas: FocusAreas:
Diseaseselfmanagementtrainingprograms
Disease self management training programs EstablishingCompleteStreetsandSmartGrowth
Establishing Complete Streets and Smart Growth
Implementingthepatientcenteredmedicalhomemodel communitydesignstandardstomakethestreetssafefor
andchronicdiseasepanelmanagement allusersincludingthosewhowalk,ridebikes,anduse
publictransportation.

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ForMoreinformation
Entrenamientode
Maestras
www.touchbroward.org
Obesidad y Nutricin
ObesidadyNutricin

DefinicindeObesidadySobrepeso DefinicindeObesidadySobrepeso
Sialguienestaobeso,quieredecirquetienemucho
sobrepesocomoresultadodetenerdemasiadagrasa Elpesoporssolonodeterminaelsobrepeso.
corporal. Laestaturayelpesodeunapersonasetomanen
Elsobrepesoenlosniossedefinecomounndice consideracinaldeterminarsitienesobrepeso.
demasacorporal(BMI)mayorqueel95% Aunquedospersonastenganelmismopeso,una
comparadoconotrosniosdelamismaedady deellaspuedetenersobrepesomientrasquela
gnero. otrano.
Obesidadesuntrminousadoparaadultosyyanoseusa
parareferirsealosnios.Ensulugar,seusaeltrmino
sobrepeso.

LaTasadeObesidadHaIncrementado LaTasadeObesidadHaIncrementado
Latasadeobesidadhaaumentadoaun___%enaos Latasadeobesidadhaaumentadoaun300% enaos
recientes recientes
Elsobrepesoenlosniosentrelasedadesde611anos Elsobrepesoenlosniosentrelasedadesde611anos
ha__________desde1980. haduplicado desde1980.
Masde____deAmericanostienensobrepeso,
Mas de de Americanos tienen sobrepeso Masde58millones
Mas de 58 millones deAmericanostienensobrepeso,
de Americanos tienen sobrepeso
incluyendoalmenos1decada5nios. incluyendoalmenos1decada5nios.
Unacantidadde___detodoslosAmericanostienen Unacantidaddeuntercio detodoslosAmericanos
obesidad,basadoenelcriteriodeBMI. tienenobesidad,basadoenelcriteriodeBMI.
Datosnacionalesmasrecientesindicanqueentrelos Datosnacionalesmasrecientesindicanqueentrelos
niosde25aos,___%demorenosnoHispanostienen niosde25aos,13% demorenosnoHispanostienen
sobrepeso(NHANES). sobrepeso(NHANES).

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Porqueempezaraunaedad
Efectosdelaobesidadenlasalud temprana?
Elsobrepesohasidovinculadoconelaumentoenlaincidenciademuertes
prematuras.
Elsobrepesoenlosniosestestrechamente
Eslasegundacausaprincipaldemuertesevitables(despusdefumar) asociadoconlaobesidadenlaedadadulta.
Tambinhasidoasociadoconcondicionesseriascomo:
Niveleselevadodeazcarenlasangre(precursordeladiabetestipoII) Alayudaraloschicosaestablecerhbitos
Enfermedadesdelcorazn
Enfermedades del corazn
DiabetestipoII saludablesdeporvida,esperamosreducirla
Altosnivelesdecolesterolenlasangre
Presinarterialalta probabilidaddequeseconviertanenjvenes
Accidentescerebrovasculares
Cncer
adultosobesos.
Apneaobstructivadelsueo
Losniosquetienensobrepesoestnmspropensosasufrirbajaautoestima,
tenerunamalaimagendesuscuerpos,ytenerotrasdificultadespsicosociales
encomparacinconsuscompaerosdepesonormal.

Porqueempezaraunaedad
temprana?

Qucomascuandoerasnio/a?

Cmoserelacionaesoconloque
comeshoyenda?

Elpapeldelosmaestrosparamejorarloshbitos
Qu puedeshaceralrespecto? alimenticiossaludables
Aumentamosdepesocuandocomemosmas Modelosdeconducta
calorasdelasqueconsumimos. Losniosaprendenmirandoalaspersonasasu
Paraperderpesoyprevenirlagananciadepeso: alrededoreimitanalosadultosdeimportanciaensu
Aumenteloshbitosalimenticiossaludables. vida.
Aumentelaactividadfsica. Losmaestrospasan2/3deldaconlosniosypor
p / yp
Paralosniosconsobrepeso,elobjetivoesquese consiguientetienenmltiplesoportunidadespara
mantenganconsupesoparaqueamedidaque ensearalosnios,deformadirectaeindirecta,sobre
crezcanmasaltossupesoseconsumaensu laalimentacinsaludableylaactividadfsica.
estatura. Informacinsobrelasaludparamaestros
http://www.mypyramid.gov
Nopromuevalaprdidadepesoenestegrupode
http://www.annecollins.com/obesity.htm
edad.
http://www.healthscout.com/ency/407/179/main.html

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Elpapeldelosmaestrosparamejorarloshbitos
alimenticiossaludables
Entrenamientode
Unresumendelasactividadesdeclase Maestros
Introduccinbrevedelostiposdeactividades.
Elespecialistadecurrculoproveerasistenciasemanal
para prepararse y ensear lecciones de salud
paraprepararseyensearleccionesdesalud Actividad Fsica
ActividadFsica
Actividaddegrupopequea
Marionetasquerepresentanlosdiferentesgrupos
alimenticios

TasadeComportamientoSedentario TasadeComportamientoSedentario

El_____%delosniospasanmenosdeuna El4060% delosniospasanmenosdeuna


horapordaparticipandoenactividades horapordaparticipandoenactividades
fsicas(FundacinBritnicadeNutricin). fsicas(FundacinBritnicadeNutricin).
Menosdel____delosniosentrelasedades Menosdeuntercio delosniosentrelas
de6y17cumplenconlosestndaresmnimos edadesde6y17cumplenconlosestndares
deaptitudfsica. mnimosdeaptitudfsica.
Elniotpicomirade____horasdetelevisin Elniotpicomirade35 horasdetelevisina
adiario. diario.

EfectosdelComportamiento Porqueempezaraunaedad
Sedentario temprana?
Losniosquejueganjuegosdevideoestnmsgruesos Loshbitosestablecidosaunatempranaedad
quesuscompaerosquesediviertendeotrasmaneras. persistenenlaadultez.
Laconductasedentariaincrementalaprobabilidadde En1997laEncuestadeEntrevistaNacionalde
queunniollegueatenersobrepesoporquenoest Saludmostrque4decada10adultos
q
quemandocalorasyestconsumiendomeriendasque
y q Estadounidenses NUNCA participan en ejercicios,
EstadounidensesNUNCAparticipanenejercicios,
nosonsaludables. deportes,opasatiemposdeactividadfsicaensu
ElDepartamentodeSaludyServiciosHumanosdelos tiempolibre.
EE.UU.aconsejaalospadresquelimiteneltiempopara Unniofsicamenteinactivotienems
latelevisinylosjuegosdevideodelafamiliaamenos probabilidadesdeconvertirseenunadulto
de2horasdiarias. fsicamenteinactivo,locualpuedeconducira
enfermedadescrnicasymuerteprematura.

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EfectosdelComportamiento
Sedentario Efectos delComportamiento Sedentario
Elcomportamientosedentarioaumentalaposibilidaddetenersobrepeso.
EfectosPsicosocialesdelsobrepeso
Efectosdelsobrepesoenlasalud: Bajaautoestima
Niveleselevadodeazcarenlasangre(precursordeladiabetestipoII)
Enfermedadesdelcorazn Imagennegativadelcuerpo
DiabetestipoII
Altosnivelesdecolesterolenlasangre Masprobabilidaddeseracosados
Presinarterialalta
Presin arterial alta
Accidentescerebrovasculares
Cncer
Apneaobstructivadelsueo

Qupuedehacer Losbeneficiosdela
alrespecto? actividadfsica
Aumentarlaactividadfsica
Hacerejercicioconregularidadeselmejorfactorparalograrel
Mejoralasaludparaelcrecimientoyeldesarrollo.
controldelpesoalargoplazo.
Mantieneelpeso(noqueremosniesperamosquelosniosbajendepeso).
Hacerejercicioconregularidadtambinmejoraralgunosdelos Aumentaelmetabolismo(lascalorassequemanmsrpido).
trastornosdesaludquepuedenestarasociadosconel Reducelaansiedadyelestrs.
sobrepeso. Msniossesientenestresadoshoyqueenelpasado.
Paralosnios,cualquiertipodeactividadfsicaessuficiente, Aumentalaautoestimaylasensacingeneraldebienestar.
siemprequeseestnmoviendo. Proporcionaunasalidaparalaenergainquietadelosnios.
Losniossedistraenmenosyseenfocanconmsfacilidad.
Jugaractivamente,participarenactividadesatlticasode
Alaumentarlaenergaharllegarcombustiblealcerebro,locualproducirun
aptitudfsicaduranteelhorarioescolar,correr,montaren aumentodelaproductividadyeldominiodelainformacinenlaescuela.
bicicleta,saltarlacuerda(lasuiza),ybailarenlugardemirarla Unsueoreparador.
televisinojugarjuegosdevideo:todoselloslesproporcionana Aumentalaflexibilidadycomoconsecuenciapuedemejorarla
losnioseltipodeactividadquenecesitan. habilidadatltica.

ElPapeldelosMaestros
Losmaestrostienenunpapelimportanteenlavidade
losniospequeosyaqueellosimitanalaspersonas
importantesensusvidas.
Informacindesaludparalosmaestros
http://www.mypyramid.gov/pyramid/physical_activity.html
http://www.mypyramid.gov/pyramid/physical activity.html
ProgramadeEjercicios
ResumendeActividadesdelsaln
Cancionesparabailar
FinjaunViajealZoolgico
Actividaddegrupopequeo
Ejerciciosdeestiramiento

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Factores Contribuyentes
Al nivel individual, la obesidad infantil es el resultado de un desbalance entre las caloras que
un nio consume como comidas y bebidas y las caloras que un nio usa para apoyar un
desarrollo y crecimiento natural, metabolismo, y actividad fsica. En otras palabras, la
obesidad ocurre cuando un nio consume ms caloras de las que el nio usa. El desbalance
entre las caloras consumidas y las caloras usadas puede resultar en las influencias y las
interacciones de un nmero de factores, incluyendo gentico, comportamiento, y del medio
ambiente. Es la interaccin entre estos factoresy no un solo factorlo que se piense que
cause obesidad.

Factores Genticos
Los estudios indican que ciertas caractersticas genticas pueden elevar la
susceptibilidad de un individuo a exceso de peso corporal. De cualquier
manera, esta susceptibilidad gentica puede que exista en conjunto con
factores contribuyentes del medio ambiente y del comportamiento (como
suplemento de comidas altas en caloras y actividad fsica mnima) para que
tengan un efecto significante en el peso. Los factores genticos por si solos
pueden jugar un rol en casos especficos de obesidad. Por ejemplo, la
obesidad es una caracterstica clnica de raras condiciones genticas como el
sndrome Prader-Willi. De cualquier modo, el rpido aumento en la tasa de
obesidad y sobrepeso en la poblacin general en aos recientes no pueden
ser atribuidos solamente a factores genticos. Las caractersticas genticas de
la poblacin humana no han cambiado en las ultimas tres dcadas, pero la prevalencia de
obesidad se ha triplicado entre los nios de la edad escolar durante este tiempo.

Factores de Comportamiento
Como los factores que contribuyen a la obesidad infantil interactan el uno con el otro, no es
posible especificar un comportamiento como la causa de la obesidad. An as, ciertos
comportamientos pueden ser identificados como contribuyentes potenciales a un desbalance
de energa y, consecuentemente, a la obesidad.
Consumo de energa: La evidencia es limitada en cuanto a
comidas especficas o en patrones dietticos que contribuyen al
consumo excesivo de energa en los nios y adolescentes.
A pesar de eso, las grandes porciones de alimentos y bebidas, comer
alimentos fuera del hogar, merendar frecuentemente en comidas
densas en energa, y consumir bebidas azucaradas son frecuentemente
la hiptesis contribuyente a un consumo de energa excesivo en nios y
adolescentes. En el rea de consumo de bebidas azucaradas, la
evidencia aumenta para sugerir una asociacin con la ganancia de peso
en nios y adolescentes.

El consumo de bebidas azucaradas puede estar asociado con la obesidad porque estas
bebidas son altas en caloras. Puede que los nios no compensen durante las comidas por
las caloras consumidas en bebidas azucaradas, aunque esto puede variar segn las edades.
Tambin, la energa en forma lquida puede saciar menos que en formas slidas y as
tiende a conducir a un consumo mas alto de caloras.
Actividad fsica: la participacin en actividad fsica es importante para los
nios y adolescentes porque puede tener efectos benficos no solo en el peso corporal, si
no tambin en la presin arterial y la fortaleza de los huesos. Los nios fsicamente activos
tambin tienden a mantenerse fsicamente activos durante la adolescencia y posiblemente
durante la adultez. Los nios pueden estar ocupando menos tiempo en actividades fsicas

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durante la escuela. La participacin diaria en educacin fsica en la escuela entre los
adolescentes disminuy un 14% durante los ltimos 13 aos desde un 42% en 1991 a un
28% en el 2003. En adicin, menos de un tercio (28%) de estudiantes de escuela
secundaria cumplen los niveles recomendados actualmente para
la actividad fsica.
Comportamiento sedentario: los nios pasan una
cantidad de tiempo considerable con los medios de
comunicacin. Un estudio encontr que el tiempo dedicado a ver
TV, videos, DVDs, y pelculas en promedio alcanz ms de 3
horas al da entre los nios de 8-18 aos. Varios estudios han
encontrado una asociacin positiva entre el tiempo empleado
para ver TV y el aumento en prevalencia de la obesidad infantil.
Los medios de comunicacin y especficamente la televisin,
pueden:
o Desplazar el tiempo en que los nios pasan haciendo actividad fsica.
o Contribuye a un aumento en el consumo de energa a travs de un exceso de
meriendas y de comer frente al televisor.
o Influyen a los nios a que escojan opciones no sanas a travs de la exposicin a
comerciales de comidas, y
o Y reduce la velocidad metablica de los nios.

Factores del Medio Ambiente


El medio ambiente del hogar, la guardera, la escuela, y la comunidad pueden influenciar los
comportamientos de los nios relacionados con el consumo de alimentos y la actividad fsica.
Dentro del hogar: las interacciones entre padre-hijo y el medio ambiente del
hogar pueden afectar los comportamientos de los nios y jvenes relacionados con el
consumo de caloras y actividad fsica. Los padres son modelos de conducta para sus
hijos, y estos tienen la tendencia a desarrollar hbitos similares a sus padres.
Dentro de la guardera: Casi un 80% de los nios de 5 aos y mas pequeos
que tienen madres que trabajan estn en la guardera por average alrededor de 40
horas.
Los proveedores de las guarderas estn compartiendo la responsabilidad con los
padres durante una edad importante del desarrollo. La guardera puede ser un lugar
en el cual la alimentacin saludable y los hbitos de actividad fsica se desarrollen.
Dentro de las escuelas: como la mayora de los nios entre las edades de 5-17 aos
estn matriculados en las escuelas y por la cantidad de tiempo que los nios pasan en
la escuela cada da, las escuelas proveen un local ideal para ensearles a los nios y
adolescentes a adoptar comportamientos saludables de alimentacin y actividad fsica.
De acuerdo al Instituto de Medicina (IOM), las escuelas y los distritos escolares estn,
cada vez mas, implementando programas de innovacin que se enfocan en mejorar la
nutricin y en incrementar la actividad fsica de los estudiantes.
Dentro de la comunidad: el medio ambiente construido dentro de las comunidades
influencia el acceso a comidas saludables y asequibles. Por ejemplo, la falta de aceras,
pasos seguros para bicicletas, y parques en los vecindarios puede desalentar a los nios
a caminar o montar bicicleta a la escuela, al igual que a participar en actividad fsica.
En adicin, la falta de acceso asequible a opciones saludables de alimentos en los
mercados de alimentos del vecindario pueden ser una barrera para comprar alimentos
saludables.

Consejos para padres:


Que puede Ud. Hacer como padre o guardin para ayudar a prevenir el sobrepeso en la niez?

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Healthy Inside-Healthy Outside (Hi-Ho!)
Programa Para Transformacin de la Comunidad
Efectos del Sobrepeso/Obesidad

BIENVENIDOS
al Programa de Salud y Nutricin Programa Para Transformacin de la Comunidad!
Estamos muy contentos de trabajar con todos Uds. en este proyecto de nutricin fundado por
the Center for Disease Control (CDC). El propsito de este proyecto es promover un estilo de
vida saludable para sus hijos en sus casas como as en las guarderas. Le proveeremos
asistencia tcnica a su centro de acuerdo a las necesidades indicadas en la planilla de
Evaluacin de Necesidades que Ud. complet. Aqu encontrar consejos prcticos sobre
informacin nutritiva y una gua para una alimentacin ms saludable.

DATOS SALUDABLES
Sabia Ud.?
o El porcentaje de obesidad ha EL SOBREPESO ESTA
aumentado un 300% en los aos VINCULADO A OTRAS
recientes. ENFERMEDADES
o El sobrepeso en los nios de 6- o Est tambin asociado a otras
11 aos se ha duplicado desde condiciones serias como:
Diabetes Tipo II
1980.
Alta azcar en la
o Ms de 58 millones de
americanos tienen sobrepeso, sangre (precursor de
la Diabetes Tipo II)
incluyendo al menos 1 de cada
Enfermedades del
5 nios.
o Entre los nios de 2-5 aos, el corazn
Colesterol elevado
3% de morenos no-hispanos
Presin arterial
tienen sobrepeso.
o La obesidad es la segunda causa elevada
Hemorragia cerebral
principal de muerte (despus de
Cncer
fumar) que se puede prevenir.
Apnea del Sueo

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PORQUE COMENZAR
TEMPRANO?
o El sobrepeso en la niez est ***Los nios con sobrepeso deben
asociado con la obesidad en la mantener su propio peso, as a
adultez. medida que ellos aumentan de
o Mientras ayudamos a los nios estatura queman ms caloras. No
a establecer hbitos saludables promocione la prdida de peso en
de por vida, esperamos as los nios de este grupo (0-5 aos).
reducir la posibilidad de que se
conviertan en jvenes obesos. SUGERENCIA DE NUTRICION:

Cmo puede Ud. reducir la Para que un nio comience a comer


obesidad? vegetales, estos alimentos deben
o Nosotros aumentamos de peso introducirse uno a la vez cada mes.
cuando consumimos ms Cuando Ud. le introduce un nuevo
caloras de las que quemamos. alimento a su nio puede planear una
o Para perder o prevenir el actividad, un cuento, o proyectos
aumento de peso: acerca de la nueva comida para
Aumente los hbitos estimularlos.
alimenticios
saludables Sabia Ud. que se debe exponer al
Aumente la actividad nio a este nuevo alimento entre 7 a 15
fsica. veces antes de que sea aceptado?

Pgina 10 Revisin de Junio 2012


Actividad de Nutricin Para
Completar en su Casa
#1

Complete la actividad de abajo y devulvalo al centro


directivo y Uds. recibir un regalo gratis!

o Deje que su nio pruebe un vegetal que el/ella nunca a


probado anteriormente y responda a las siguientes
preguntas:

1. Como Ud. introdujo este vegetal?


2. Cual fue la reaccin del nio:
3. Hay algo que Ud. hara diferente la prxima vez?

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Pgina 12 Revisin de Junio 2012
U.S. Department of Agriculture
Center for Nutrition Policy and Promotion June 2011
USDA is an equal opportunity provider and employer.

Revisin de Junio 2012 Pgina 13


A comer
para la buena salud!
Comience por elegir uno o ms consejos para ayudarle a...

Servirse platos Reducir el consumo Comer la cantidad Estar fsicamente


sanos de alimentos con de caloras indicada activo
alto contenido para usted
de grasas slidas,
azcar y sal
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4Srvase platos sanos
Antes de comer, piense en lo que se va a servir. Asegrese de que por
Los vegetales, frutas, granos integrales, productos lo menos la mitad de los
lcteos bajos en grasa y carnes magras contienen granos consumidos sean
integrales.
los nutrientes que usted necesita y no tienen
demasiadas caloras. Pruebe algunas de estas Elija cereales, panes,
galletas, arroz, fideos
opciones.
y tallarines de 100%
granos integrales.
Haga que la mitad de su plato contenga frutas y vegetales.
Lea la lista de ingredi-
Coma vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro
entes y escoja alimentos
como tomate, camote (batata) y brcoli en los platos
elaborados con granos
principales y de acompaamiento.
integrales.
Coma frutas, vegetales o nueces sin sal. Estas son los
bocadillos o comidas rpidas originales de la naturaleza. Vare sus fuentes de
protena.
Cambie a leche con 1% de grasa o Incluya protena de
sin grasa. pescado y mariscos dos veces por semana.
Contiene la misma cantidad de Coma frijoles, estos constituyen una fuente natural de
calcio y otros nutrientes esenciales fibra y protenas.
de la leche entera, pero con menos
grasas y caloras. Consuma porciones pequeas de carne magra de res y
aves.
Pruebe productos de soja
enriquecidos con calcio como Lea sobre sanidad alimentaria en www.FoodSafety.gov.
alternativa a productos lcteos.

4 Reduzca el consumo
de alimentos con alto
contenido de grasas
slidas, azcar y sal Disminuya el consumo de alimentos con alto contenido de
grasas slidas.
El azcar y la grasa agregan a la comida caloras Haga que productos con ms grasas saturadas, como
adicionales que usted no necesita. Demasiado pasteles, galletas dulces, helado, pizza, queso, chorizo
sodio puede elevar la presin arterial. y salchicha, sean opciones ocasionales y no comidas
diarias.
Elija alimentos y bebidas con poco azcar o sin azcar. Elija cortes de carne de res magra y aves, as como leche,
Beba agua en lugar de bebidas con azcar. Una lata yogur y queso descremado o bajo en grasa.
de 12 onzas de gaseosa contiene aproximadamente Use aceite en vez de grasas slidas.*
10 paquetes de azcar.
*Ejemplos de grasas slidas y aceites
Seleccione frutas como postre. Disminuya el consumo de
postres dulces y pasteles. Grasas slidas Aceites
Grasa de carne de res, cerdo y pollo Aceite de canola
Elija 100% jugo de fruta en lugar de bebidas con sabor a fruta.
Mantequilla, crema y grasa lctea Aceite de maz
Aceite de coco, palma y de semilla Aceite de semillas
Vea cunta sal (sodio) contienen los alimentos que de palma de algodn
compra, ya que sta se acumula. Aceite hidrogenado Aceite de oliva
Aceite parcialmente hidrogenado Aceite de man
Compare el contenido de sodio en alimentos como sopas,
Manteca Aceite de crtamo
panes y comidas congeladas, y elija aquellos con menos sal.
Margarina en barra Aceite de girasol
Sazone los alimentos con especias o hierbas en lugar de sal. Margarina blanda
Aceite vegetal

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4 Coma la cantidad de caloras que usted necesita
Cada persona tiene Cocine en casa con ms frecuencia, donde usted puede
un lmite de caloras. controlar los ingredientes de sus comidas.
Observar el suyo le
Al comer en
puede ayudar a lograr
restaurantes elija
o mantener un peso las opciones del
saludable. Las personas men que tengan
que han tenido xito en menos caloras.
controlar su peso han Estudie la
encontrado maneras informacin
de llevar la cuenta de sobre el
cunto comen al da, contenido de
caloras.
aunque no cuenten cada
calora. Elija platos que
incluyan vegetales, frutas y/o granos integrales.
Disfrute de sus comidas, pero en cantidades ms Pida porciones pequeas o comparta cuando coma en
pequeas. restaurantes.
Vea cul es su lmite de caloras diario en Anote qu come para llevar la cuenta de cunto come.
www.ChooseMyPlate.gov y tngalo en mente al decidir
Si consume bebidas alcohlicas, hgalo con moderacin.
qu comer.
Limtese a una copa al da si es mujer o a 2 copas si es
Piense antes de comer... valen la pena estas caloras? hombre.
Evite porciones extra grandes.
Use platos, platos hondos y vasos ms pequeos.
Deje de comer cuando est satisfecho, no lleno.

4 Est fsicamente activo a su manera


Elija actividades que disfrute y comience Aviso a los
haciendo lo que pueda, por lo menos durante padres
10 minutos a la vez. Todo ello se acumula y los
Lo que usted come
beneficios de salud aumentan a medida que y bebe, y su nivel
dedica ms tiempo a estar activo. de actividad fsica,
son importantes
para su propia
salud y la de sus
hijos.

Usted es el ejemplo ms importante para sus hijos. Sus


hijos prestan ms atencin a lo que usted hace que a lo
que dice.

Ayude a sus hijos a desarrollar buenos hbitos de alimen-


tacin para toda la vida, dndoles comidas y bocadillos
saludables. Por ejemplo, no solo dgales a sus hijos que
deben comer vegetales, mustreles que a usted le gusta
y come los vegetales todos los das.

Pgina 16 Revisin de Junio 2012


Use las etiquetas de los alimentos para ayudarle a
tomar mejores decisiones
Los alimentos empacados tienen una etiqueta con los datos de
nutricin y la lista de ingredientes. Lea la etiqueta para tomar
decisiones saludables en forma rpida y fcil.

Preste atencin a las caloras. Asegrese de ver el tamao de la


porcin y el nmero de porciones que en realidad se ha servido. Si
come el doble de las porciones, duplicar las caloras.

Elija alimentos con menos caloras, bajos en grasas saturadas, grasas


trans (hidrogenadas) y sodio.

Use la lista de ingredientes de los productos para ver si se les han


agregado azcares. Cuando un tipo de azcar est cerca del primer
lugar en la lista de ingredientes eso significa que el alimento es rico
en azcares. La sucrosa, la glucosa, el jarabe de maz con alta fructosa,
el jarabe de maz, el jarabe de arce y la fructosa son nombres de
azcares agregados.

Las Guas Alimentarias para los Estadounidenses


Las Guas Alimentarias para los Estadounidenses, 2010,
constituyen el mejor asesoramiento cientfico sobre cmo Para obtener ms informacin, visite:
alimentarse para estar sano. Estas Guas animan a los
www.DietaryGuidelines.gov
Dietary Guidelines
estadounidenses a llevar dietas sanas y estar fsicamente
activos.
for Americans
U.S. Department of Agriculture
U.S. Department of Health and Human Services
www.dietaryguidelines.gov
www.ChooseMyPlate.gov
Mejorar lo que come y estar activo le ayudar a reducir www.Health.gov/paguidelines
el riesgo de desarrollar enfermedades crnicas como
diabetes, enfermedades cardacas, algunos tipos de cncer www.HealthFinder.gov
y obesidad. Seguir los pasos indicados en este folleto le
ayudar a seguir las Guas.

Nmero de publicacin del USDA: Boletn Home and Garden No. 232-CP-S
Nmero de publicacin del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS): HHS-ODPHP-2010-01-DGA-B-S

Junio de 2011

El Departamento de Agricultura de EE.UU. y el Departamento de Salud y Servicios Humanos son proveedores y empleadores que ofrecen igualdad de
oportunidades para todos.

Revisin de Junio 2012 Pgina 17


Familias Saludables
Los adultos deciden lo que los nios deben de comer y los nios comen lo que tienen a su disposicin. Es por
eso que si les proporcionamos opciones ms saludables de alimentacin no les dejamos otra alternativa que
comer comidas ms saludables.

Prepara a la familia para que tenga xito: Pequeos cambios en cinco reas claves pueden hacer una gran
diferencia: ms frutas y vegetales, menos azcares y grasas, meriendas ms saludables, los tamaos de
porciones, y comer juntos en familia.

Frutas & Vegetales Deje un plato de frutas o trocitos de


zanahorias en la mesa de comer
Los nios deben de comer 5 frutas y Diferencie entre meriendas que requieren
vegetales al da permiso (galletitas) y meriendas que los
Frutas frescas, enlatadas, o congeladas, nios pueden tener libremente (frutas
todas cuentan frescas o secas)
Frutas o trocitos de zanahorias pueden ser Proporcinele agua a los nios en las
excelentes meriendas meriendas
Los jugos deben de ser 100% jugos sin Deje recompensas para ocasiones
azcar adicional especiales
Mezcle vegetales en sus comidas, adicione
granos al arroz, o pepino al emparedado Tamaos de Porciones

Opciones Saludables para Reducir Grasas y Los nios son mas pequeos que los
Azcares adultos, por lo tanto deben de comer
porciones ms pequeas
Cambie a leche, yogurt, o queso Use platos ms pequeos para los nios
descremado o bajo en grasa. No fuerce a los nios a limpiar el plato si
Escoja cortes de carne con menos grasa, ya estn llenos
como el pollo sin la piel o el picadillo sin Las porciones deben ser del tamao de la
grasa para las hamburguesas o las salsas parte trasera del puo de la manoel
de la pasta puo de un nio para una porcin de un
Hornee o haga las carnes a la parrilla en nio
vez de frerlas Comience con una porcin pequea. Los
Substituya el aceite de oliva o aceite nios pueden repetir la comida si desean.
vegetal por mantequilla
Substituya el agua o la leche baja en grasa Comer Juntos en Familia
por la soda o bebidas azucaradas
Beba menos soda o bebidas azucaradas Las comidas familiares deben enfocarse en
Cambie sus cereales a unos con menos disfrutarse el uno al otro al igual que mas
azcar comidas
Cambie los postres como helados y cake Al comer juntos existe la posibilidad de
por postres con frutas proveer un buen ejemplo de conducta
alimenticia
Meriendas Comidas y meriendas programadas
regularmente ayudan a que los nios
Reduzca el nmero de meriendas servidas establezcan estructura para comer
cada da

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Healthy Inside-Healthy Outside (Hi-Ho!)
Programa Para Transformacin de la Comunidad
Comprar Saludablemente

BIENVENIDOS
al Programa de Salud y Nutricin Programa Para Transformacin de la Comunidad!
Estamos muy contentos de trabajar con todos Uds. en este proyecto de nutricin fundado por
the Center for Disease Control (CDC). El propsito de este proyecto es promover un estilo de
vida saludable para sus hijos en sus casas como as en las guarderas. Le proveeremos
asistencia tcnica a su centro de acuerdo a las necesidades indicadas en la planilla de
Evaluacin de Necesidades que Ud. complet. Aqu encontrar consejos prcticos sobre
informacin nutritiva y una gua para una alimentacin ms saludable.

CONSEJOS SALUDABLES: Pruebe estas otras maneras de comprar y


cocinas:
Compre ms vegetales, frutas, y elija
granos enteros seleccione lo que hay en PARA EL PAN Use aceite vegetal en vez de
temporada para mejor gusto y ms ahorro. manteca de cerdo, mantequilla o margarina, y
Elija pechuga de pollo o muslos de pollo en leche desgrasada o de 1% en vez de leche regular
vez del ala o la entrepierna (encuentro).
Seleccione leche descremada o de 1% en PARA EL SABOR Use pavo sin piel o ahumado,
vez de leche al 2% o regular. pedazos de tocino sin grasa, o tocino bajo en grasa
Compre carnes sin grasa como round, en vez de carnes grasosas.
sirloin, and loin.
Lea la etiqueta de nutricin de los PARA LAS SALSAS Remueva la grasa de las
alimentos. carnes o aves. Para salsas cremosas o salsa
Planee los mens y compre con una lista. blanca, use leche descremada y margarina.
Reduzca las bebidas azucaradas que Ud.
compra. PARA ADEREZOS Agregue caldo. Use hierbas y
condimentos para aumentar sabor.
Informacin creada por el Departamento de Salud, y en parte,
con textos encontrados de www.nutrition.gov and A LOS POSTRES Use la clara del huevo o huevo
www.cdc.gov. substituto en vez de huevos enteros. Dos claras de
huevo pueden ser substituidos en muchas recetas
por un huevo entero.

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grasas usadas para cocinar cakes,
MANERAS SANAS DE COCINAR: muffins, y biscochos (biscuits).
Hornee, cocine al vapor, en microonda, hierva,
guise, ase, use pequeas cantidades de aceite
Para los postres, use pur de frutas y
vegetal. Evite frer. Trate de remover las grasas. jugos de frutas, queso crema sin
Pruebe estas recomendaciones para cocinar: grasa, y leche evaporada desgrasada
para reducir las caloras y las grasas.
Para pescado crujiente: pselo por pan
rallado, hojuelas de maz o de papa y
hornelo.
Para pollo crujiente: remueva la piel
del pollo antes de cocinarlo, mjelo
con leche sin grasa, ntele pan
rallado, hojuelas de maz o de papa y
hornelo. CONSEJO DE NUTRICIN:
Remueva la piel del pollo antes de
cocinar. * El jugo de frutas siempre debe de ser
Use un sartn antiadherente con aceite 100% natural
vegetal o spray para cocinar en vez de * Busque las frutas enlatadas en su propio
usar grasa de cerdo, mantequilla, o jugo o con sirope liviano.
margarina o otra clase de grasas que * Enjuague bien las frutas frescas y
son slidas a temperatura ambiente. restriegue las frutas y vegetales de pieles
Remueva toda grasa visible antes de gruesas para remover la tierra
cocinar las carnes.
Deje enfriar las carnes y las aves hasta
que la grasa se solidifique. Saque el
exceso de grasa antes de usar el caldo
de las carnes y aves.
Aceites saludables (de oliva, vegetal),
margarina y mantequilla baja en
grasa, pur de boniato, y compota de
manzana pueden reemplazar las

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Healthy Inside-Healthy Outside (Hi-Ho!)
Programa Para Transformacin de la Comunidad
Como Comprar Ms Con Su Dinero

BIENVENIDOS
al Programa de Salud y Nutricin Programa Para Transformacin de la Comunidad! Estamos
muy contentos de trabajar con todos Uds. en este proyecto de nutricin fundado por the
Center for Disease Control (CDC). El propsito de este proyecto es promover un estilo de
vida saludable para sus hijos en sus casas como as en las guarderas. Le proveeremos
asistencia tcnica a su centro de acuerdo a las necesidades indicadas en la planilla de
Evaluacin de Necesidades que Ud. complet. Aqu encontrar consejos prcticos sobre
informacin nutritiva y una gua para una alimentacin ms saludable.

necesita y puede guardar el resto. Se


mantienen ms frescos en el congelador.
Como Comprar Ms Con Sus Dlares: Busque cupones en el peridico o en las
Planear es la clave. Planee el da o das que revistas de especiales que se encuentran en
Ud. piensa ir a comprar comida, decida su los negocios.
lmite de gastos y haga una lista de comidas
para comprar.
Los supermercados grandes tienen mejores INFORMACIN BSICA SOBRE LAS
precios. ETIQUETAS DE COMIDA
Compre cuando Ud. NO TIENE hambre.
Hgale a sus hijos preguntas sobre las 1. Los productos que dicen "light" o "lite" deben
comidas mientras hacen las compras. De tener 1/3 menos de caloras o la mitad de grasa
que color son las zanahorias? Cuantas de las comidas a la que se les compara. "Light"
manzanas estoy poniendo en esta bolsa? tambin puede decir que la sal ha sido reducida
Haga una lista y asegrese comprar solo lo por la mitad.
que esta en la lista. 2. Busque comidas con niveles bajos en grasas
Los negocios encuentran maneras de lograr saturadas y sin grasas trans.
que los clientes gasten ms dinero. Las 3. El nivel de sodio le indica cuanta sal hay en la
comidas mas costosas se encuentran a la comida.
altura de los ojos; las comidas que les gusta 4. Busque productos que contienen ms fibra y
a los nios se encuentran a la altura de los menos azcar. Busque cereales que tienen por
ojos de ellos; los juguetes se encuentran lo menos 3 gramos de fibra.
usualmente en la seccin de los cereales;
comidas que se compran con impulso se 5. La cantidad de caloras que una persona
encuentran en la lnea para pagar, por necesita cada da depende de muchos factores,
ejemplo caramelos y chocolates. incluyendo la cantidad de ejercicios que realiza.
Lea las etiquetas y compare los precios para
decidir cual artculo es su mejor opcin. 6. En general, Ud. debe elegir comidas que son
Los vegetales congelados son bajos en bajas en grasa, bajas en caloras, bajas en
sodio y pueden ser ms baratos que los colesterol y altas en fibra, con la excepcin de
frescos. Ud. puede usarlos a medida que los los nios menores de dos aos de edad, los
cuales no deben tener las grasas restringidas.

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Entender como leer las etiquetas de comidas:

Empezar aqu

Chequee las caloras

Limite estos Nutrientes Gua Rpida de % DV

5% o menos es Bajo
Coma ms de estos
nutrientes
20% o ms es Alto

Notas adicionales

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Saludable por dentro-Saludable por fuera (Hi-Ho!)
Programa Para Transformacin de la Comunidad
Comedores Quisquillosos
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vida saludable para sus hijos en sus casas como as en las guarderas. Le proveeremos
asistencia tcnica a su centro de acuerdo a las necesidades indicadas en la planilla de
Evaluacin de Necesidades que Ud. complet. Aqu encontrar consejos prcticos sobre
informacin nutritiva y una gua para una alimentacin ms saludable.

Consejos para los nios que son Apague la televisin y permita


conversaciones durante la comida.
quisquillosos para comer: Empiece con una porcin pequea y dle
ms solo si sigue con hambre.

Si el nio no quiere comer, djelo que se


siente tranquilamente por unos minutos
Ud. puede ayudar a que su hijo/a pueda elegir antes de dejar la mesa.
una variedad de comidas saludables y nutritivas.
Los nios deben comer lo mismo que el resto de Consejos para los nios en edad
la familia, con variedad de colores, textura y
sabores para una nutricin balanceada. Cuando
preescolar:
Ofrezca variedad de comidas diariamente.
el nio no quiere comer lo que se le da, tal vez
Disfrute comer en familia.
no es que est rechazando la comida sino que
Ofrezca agua en vez de jugo o sodas.
esta tratando de ver su reaccin. Trate de no
Ofrezca meriendas (snacks) saludables
frustrarse y contine ofrecindole al nio la
(vea la lista siguiente).
comida.
Permita que su nio/a ayude en la
Mantenga la calma.
preparacin de comidas simples.
NO fuerce al nio a comer cuando est
Permita que el nio rehse comer algunas
cansado o no tiene hambre.
comidas.
Permita que su hijo tenga preferencias
Sea un modelo para su hijo/a y coma Ud.
buenas y malas. Recurdese que todos
tambin una dieta saludable y pruebe
tenemos preferencias
nuevas comidas. Si Ud. come saludable,
Ofrezca nuevas comidas junto con las
su hijo lo imitar. Si a Ud. no le gusta
comidas que el/ella se ha familiarizado.
alguna comida saludable, no le ensee a
Dle una cucharita o tenedor y una silla
su hijo/a su reaccin, porque sino su
cmoda.
hijo(a) no querr probarla luego.

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Donde ir para recibir ayuda?
Su Pediatra Informacin proveda por el Departamento de
Dietista Salud y, en parte, el texto fue encontrado en
www.nutrition.gov y www.cdc.gov.
Cosas que debe recordar

Para que un nio pruebe una comida


nueva puede que Ud. se lo deba dar a
probar varias veces preparndolo de CONSEJOS DE NUTRICIN:
diferentes maneras antes de que le
empiece a gustar.
Si el nio prueba una nueva comida
solamente una vez y no le gusta, esto es
algo comn. Srvale de nuevo esta comida
en otro momento, no abandone la idea y
no crea que porque no lo prob una vez
no lo va a comer nunca ms. Meriendas Saludables
No fuerce al nio a comer, dle nimo y En el grupo alimenticios de la pirmide podr
mantenga la cena como una experiencia Ud. encontrar meriendas saludables para sus
positiva. hijos. Recuerde que las meriendas saludables
Los nios deben ser servidos las mismas son esenciales para los nios. Los nios
comidas que el resto de la familia, con pueden que coman porciones pequeas durante
variedad y colores, texturas y sabores
las comidas. Es por eso que las meriendas son
para que sea una nutricin balanceada.
Las meriendas entre las comidas forman una buena manera de proporcionarles la
parte importante en el consumo de energa y nutrientes que ellos necesitan.
energa de los nios. Es por eso que se Ideas para meriendas:
deben mantener saludables y nutriciosas y Rositas de maz (popcorn) regular
lo mas interesante posible para ellos. Galletas de baja grasa de harina
integral
LAS FRUTAS Y VEGETALES PROTEGEN Vegetales crudos con aderezo de baja
SU SALUD grasa
Frutas frescas
Las frutas y vegetales estn llenos de vitaminas,
Batidos
minerales, fibras y sustancias que combaten las
enfermedades y protegen su salud. Yogurt bajo en grasa
Solamente las frutas y vegetales, no las medicinas y Leche con baja grasa
suplementos, pueden proporcionarles los nutrientes en La mitad de un sndwich de
una combinacin saludable de una forma natural. mantequilla de man (PB) y jalea con
Las frutas y vegetales de diferentes colores verde,
amarillo-naranja, rojo, azul-prpura y blancocontienen galletas de harina integral
su propia combinacin de nutrientes que trabajan en Agua entre las comidas
conjunto para promover la salud. Por esta razn, al
comer frutas y vegetales diariamente Ud. puede reducir
el riesgo de:
Enfermedad del corazn
Presin alta
Diabetes Tipo 2
Ciertos cnceres
Por eso, Coma sus colores!

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Healthy Inside-Healthy Outside (Hi-Ho!)
Programa Para Transformacin de la Comunidad
Cocinar Con Protenas Importantes
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BIENVENIDOS
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vida saludable para sus hijos en sus casas como as en las guarderas. Le proveeremos
asistencia tcnica a su centro de acuerdo a las necesidades indicadas en la planilla de
Evaluacin de Necesidades que Ud. complet. Aqu encontrar consejos prcticos sobre
informacin nutritiva y una gua para una alimentacin ms saludable.

Protenas Importantes! Media taza de carne, ave, o pescado


desmenuzado, o cortado en cuadritos.
Los adultos necesitan comer de 2-3 onzas de
porciones de carne sin grasa, ave, o pescado
Cuatro onzas de carne cocinada.
a la hora de comer. Las porciones para los
frijoles, huevos, y nueces no se miden en
Ejemplos de porciones de frijoles, huevos, y
onzas, si no en tazas y cucharadas.
nueces:
Media taza de tofu o frijoles secos
Los adultos necesitan comer al menos 5-6
cocinados
onzas de carne sin grasa, ave, o pescado
Un cuarto de taza de frijoles secos
durante el da.
sin cocinar
1 huevo
Una porcin de carne de 3 onzas tiene
aproximadamente la medida de una caja de
Muchas de las protenas son altas en grasas,
cartas o la palma de la mano de una mujer:
elegir la comida con la protena exacta es
Una pechuga de pollo cortada al medio
muy importante para mantener las caloras
(cocinada).
bajo control. La clave del xito es saber
Un bistec de cerdo mediano, cocinado
combinar la variedad del grupo de comidas
con la porcin exacta.

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RECUERDEN: Los nios necesitan Evite comidas fritas
variedad de los grupos de comidas Tenga cuidado cuando coma
en sus dietas, pero NO la misma comidas empanizados. Las comidas
cantidad de caloras. empanizados tienden a ser fritas.
Las tcnicas mas saludables para
Ejemplos de medidas de porciones de cocinar son: hornear, en parrillada,
protenas para nios de edades de 3-5 aos:
onza de carne, ave, o pescado hervir, sofrer (stir-fry), al vapor, y
3/8 taza de frijoles secos cocinados usar hiervas y especies en vez de sal.
onzas de nueces o semillas
3 cucharadas de mantequilla de man

Nios de 2-3 anos de edad necesitan como


Information adapted from Eating Right is Basic; Developed and
mnimo 2 onzas de protena diaria. produced by Michigan State University Extension, 1995 (Third
Nios de 4-8 anos necesitan como mnimo Edition). Medline; A service of the U.S. National Library of
Medicine and the National Institutes of Health. www.dole.com;
de 3-4 onzas de protena diaria. Dole Food Company, Inc

CONSEJOS DE NUTRICIN:

Elija cortes de carnes que


tengan menos grasas
Remueva la grasa de las carnes
antes de cocinarla
Cuando cocine el picadillo frito
escurra la grasa antes de agregarle
otros ingredientes

Pgina 26 Revisin de Junio 2012


LLEVE CONSIGO MERIENDAS RPIDAS Y FCILES DE
PREPARAR
PRUEBE ESTAS MERIENDAS RPIDAS, FCILES, Y SALUDABLES

Rositas de maz (popcorn) o galletas saladas (pretzels)


Yogurt de tamao pequeo o pudn
Fruta fresca, enlatada, o seca
Un pedacito de apio (celery) con crema bajo en grasa
Uvas congeladas, pedazos de banano, o helados (popsicles) hechos con 100%
de jugo
Mantequilla de man y sndwich de fruta (prueba manzana, banano, y
pasitas)
Galletas de grano entero con quedo bajo en grasa
Zanahorias pequeas con un aderezo bajo en grasa
Pastel de arroz (rice cakes) con mantequilla de man
Tortilla con frijoles refritos, queso bajo en grasa, lechuga, y salsa
Sndwich de pita con tuna y lechuga
Mini pizzas hechas con English muffins o pan de pita
Sopa de vegetales con fideos
Papa asada rellena de yogurt blanco (sin azcar o sabor adicional), crema
agria baja en grasa, o queso

USTED SABIA QUE LAS MERIENDAS SALUDABLES?

Le pueden suplementar gran parte de las comidas y nutricin que los nios
necesitan para obtener energa
Son perfectas como mini-comidas en adicin a las comidas regulares
Son una gran forma de lograr que los nios coman mas frutas y vegetales
Hacen los pasatiempos con los amigos mas entretenidos

LAS MERIENDAS SALUDABLES LE PROPORCIONAN A LOS NIOS ENERGA


EXTRA PARA CRECER Y JUGAR

Las meriendas forman partes normales de una dieta saludable para los nios en
desarrollo. Las frutas, vegetales, y comidas de granos enteros hacen buenas
meriendas.

Toas las comidas pueden ser parte de una dieta saludable. Escoja meriendas bajas
en grasas saturadas, grasas trans, azcar, y sal.

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Sea Un Modelo de Conducta!

Usted juega un papel importante en asegurar que usted y sus hijos coman un
desayuno saludable todos los das. Mencione algunas meriendas que usted y su
familia probarn.

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Para obtener mas informacin sobre estos temas u otros programas visite nuestro
sitio Web en: www.fns.usda.gov.

Servicio de Alimentos y Nutricin

Departamento de Agricultura de EE.UU. El USDA es proveedor de igualdad de


oportunidades y empleo. 07 2007

Pgina 28 Revisin de Junio 2012


ENERGZATE CON EL DESAYUNO
El desayuno le provee energa para crecer, andar, y brillar. Un desayuno saludable
es importante para todos, especialmente para los nios en desarrollo. Coma
desayuno con los nios para comenzar un habito alimenticio de por vida.

POR QU EL DESAYUNO?

Los nios tienen mejor rendimiento acadmico y estn ms alertas cuando


desayunan.
Ayuda a que los nios sean ms creativos y que rindan ms acadmicamente
con mejor memoria y lapso de atencin.
Los nios se sienten mejor y se quejan menos de dolores de cabezas y
estomago productos del hambre.
Los nios que desayunan faltan menos a la escuela y llegan tarde menos
veces.
mejora el comportamiento y la actitud de los nios.
El desayuno le provee a los nios nutrientes que ellos necesitan para crecer y
desarrollarse.

IDEAS PARA UN PODEROSO DESAYUNO

Arroz con Leche

Mezcle arroz que le haya sobrado con yogurt bajo en grasa, frutas secas, nueces, y
canela.

Pizza de Pita

Llene un pan de pita con su queso bajo en grasa favorito, carne sin grasa cocinada, y
vegetales. Calintelo en el horno o el microondas.

Burrito de Huevo

Llene una tortilla suave de harina con revoltillo de huevo, papas hervidas, frijoles
refritos, y salsa.

Panqueques, Waffles, Tostada Francesa

Pruebe estas comidas ya hechas que se pueden tostar o poner en el microondas.

Rollito de Sndwich

Pruebe mantequilla de man, con banano, y jalea de frutas en una tortilla de harina.

Ensalada de Frutas

Mezcle frutas con yogurt bajo en grasa o queso cottage.

Frutas Calientes

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Rellene frutas frescas o enlatadas con azcar prieta o nueces. Caliente en el horno o
en el microondas.

Cereal Caliente

Use avena lista para comer y adicinele frutas frescas o secas, nueces, y azcar
prieta, o adicinele queso bajo en grasa o margarina en vez de mantequilla.

No tiene tiempo para desayunar?

Empaquete el desayuno o permita que los nios desayunen en el Programa de


Desayuno Escolar.

EL DESAYUNO LE DA UN COMIENZO TEMPRANO A SU DA

Planee Prepare platos y cereales la noche anterior para lograr que el desayuno sea
rpido y fcil. Mantenga frutas cortadas o huevos hervidos en el refrigerador.

Prepare Para alimentar a los nios durante el viaje a la escuela. Mantenga jugo
100%, frutas frescas o secas, yogurt bajo en grasa, bagels, o barras de cereal al
alcance.

Desafe A los nios a comer algo diferente como un burrito o comidas que sobren,
como pizzas o papas rellenas asadas.

Cambie el paso Haga un picnic para desayunar durante el fin de semana, Celebre
una ocasin especial con desayuno en vez de cena. Coma desayuno con sus hijos.

COMIENCE EL DA BIEN CON UN DESAYUNO!

Sea Un Modelo de Conducta!

Usted juega un papel importante en asegurar que usted y sus hijos coman un
desayuno saludable todos los das. Mencione algunas comidas que usted y su familia
probarn en el desayuno.

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Para obtener mas informacin sobre estos temas u otros programas visite nuestro
sitio Web en: www.fns.usda.gov.

Servicio de Alimentos y Nutricin

Departamento de Agricultura de EE.UU. El USDA es proveedor de igualdad de


oportunidades y empleo. 07 2007

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Alimento para pensar

Preparar alimentos sanos en casa es esencial para un estilo de vida


saludable, pero muchas veces nuestras ocupaciones lo dificultan:

Ideas para una comida rpida mas saludable


Comidas rpidas alta en caloras que Comidas rpidas baja en
deben evitarse: caloras que deben
consumirse:
Baja Fresh Nachos con filete al
carbn (2,120 caloras) Taco Bell Crunchy Beef Taco (170
Quiznos Tuna Melt (Grande) caloras)
(1,740 caloras) Taco Bell Chicken Soft Taco (190
Dairy Queen Turtle Pecan Cluster caloras)
Blizzard (Grande) (1,480 McDonalds Premium Caesar
caloras) Salad with Grilled Chicken (220
Baja Fresh Quesadilla pescado caloras)
apanad0 (1,400 caloras) Subway 6 Veggie Delite (230
caloras)

El Ofensivo La alternativa/mejor opcin

Wendys Southwest Taco Salad, Wendys Mandarin Chicken Salad,


570 caloras, 25 gramos grasa, 1,370 mg sodio.
680 caloras, 39 gramos de grasa, 1,620 mg de sodio Ahorros: 110 caloras, 14 gramos de grasa, 250 mg de
sodio.
DAngelos Lobster Bisque DAngelos Sopa de Broccoli & Cheddar
(Porcin pequea), 250 caloras, 19 gramos de grasa,
(Porcin pequea, 8 oz.), 360 caloras, 29 gramos de grasa, 840 mg sodio. Ahorros: Por una porcin extra de sodio
820 mg de sodio. (20 mg), ahorrars 110 caloras y 10 gramos de grasa.
Paneras Sierra Turkey Sandwich, Paneras Smoked Turkey Sandwich,
560 caloras, 15 gramos grasa.
970 caloras, 51 gramos de grasa. Ahorros: 410 caloras, 36 gramos grasa.
Moes Homewrecker, Moes Art Vandalay
Tamao original , 775 caloras, 29 gramos de grasa. Si
Tamao original con pollo y tortilla integral, 925 caloras, ordena el tamao Junior con tortilla integral: 283
38 gramos de grasa. caloras y 7 gramos grasa. Ahorras 642 caloras, 31
gramos de grasa.

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Gua de Nutricion
Gua Para Consumir Bebidas

1) Agua o leche sin grasa son las mejores bebidas para las meriendas.
2) Toda leche de vaca servida a los nios de 3-5 anos debe de contener 1% o menos
de grasa.
3) Todos los jugos deben de ser 100% jugos de frutas o vegetales pasteurizados y
deben de ser servidos idealmente una vez por semana, pero no mas de 3 veces por
semana.
4) Cuando la leche o el jugo no se sirva, el agua se recomienda como bebida.
5) Todas las aguas o aguas con sabor no deben de tener azcar adicional o
endulzantes artificiales.
6) Los adultos deben de ser modelos de conductas saludables al seleccionar agua y
otras bebidas bajas en caloras o bajas en nutrientes (no sodas, incluyendo de
dieta).

Gua General Para Consumir Alimentos

1) Frutas frescas y vegetales, frutas enlatadas bajas en azcar, o frutas descongeladas


se recomiendan y deben de ser servidas al menos una vez al da.
2) Comidas altas en azcar y grasa deben de evitarse durante las meriendas.
3) Los nios se deben de incluir en la preparacin de meriendas y alimentos lo mas
posible.
4) Los maestros y padres deben de utilizar incentivos no alimenticios o recompensas
con los nios y no deben de remover alimentos de los nios como un castigo.
5) Las porciones de frutas y vegetales deben de ser preparados y servidos
apropiadamente para eliminar grandes riesgos de ahogamiento.

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Recetas

Parfait de Ositos Nadando


Sirve 24 porciones

INGREDIENTES:

8 paquetes galleticas de Teddy Graham Honey Flavored


Graham Snacks tamao pequeo
3 pozuelos de 32 onzas de Yogurt de vainilla sin grasa
6 bananos maduras - crtelas en cuatro y en rebanadas
24 cajas pequeas de pasitas (1 por persona)- NO LE SIRVA PASITAS A
LOS Nios MENORES DE 2 AOS

PREPARACIN:
Dle a cada nio una cuchara y un vaso
Pele y luego corte las bananas en 4 y rebnelas.
Dle del total de un banano en rebanadas a cada nio y dgales que
las pongan en capas al final del vaso.
Dle a cada nio una caja de pasitas y dgales que las pongan encima
del banano.
Dle a cada nio 4 onzas de yogurt para que lo echen encima de las
frutas.
Dle a cada nio 10 galleticas Teddy Grahams y dgales que las lleven
a nadar en el delicioso yogurt.

Coman y Disfruten!
Las pasitas no se le deben dar a los nios pequeos ya que pueden
presentar un riesgo de ahogamiento.

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Batido Rojo y Azul
Ingredientes:

1 vaso de leche

Yogurt de Vainilla

vaso de fresas congeladas

vaso de arndano (blueberries) congelados

Direcciones:

Adicione los ingredientes en el orden de la lista encima en su batidora

Bata en velocidad baja hasta que los pedazos grandes se hayan roto

Termine en velocidad alta hasta que todos los ingredientes estn bien mezclados

Batido En Algn Lugar Sobre el Arco iris


Ingredientes:

1 naranja completa pelada

vaso de sorbete de fresa y mango todo natural

de jugo de
naranja

Directiones

Adicione todos los


ingredientes en la
batidora

Bata en velocidad
baja hasta que la
naranja se rompa.

Termine en
velocidad alta

Pgina 34 Revisin de Junio 2012


Cazuela de Perros Calientes
Ingredientes:

1 perro caliente vegetariano

vaso de frijoles asados

Ketchup

Recipientes de papel de aluminio para hacer

cupcake

Direcciones:

Corte los perros calientes en pedazos pequeos

Mezcle los frijoles asados con un poco de Ketchup y pngalos en el recipiente de


papel de aluminio

Adicione los perros calientes

Revuelva

Hornee a 400 grados por 10 minutes

Tostada Irlandesa
Ingredientes:

2 cucharadas de leche

Colorante de comida verde

Pozuelo pequeo

Una brocha de pintar - desechable

Tostadora

Mantequilla

Direcciones:

Mezcle la leche con unas cuantas gotas de colorante para comidas verde en el
pozuelo

Mix the milk with a few drops of green food coloring in the container

Pinte trboles en el pan

Tueste y adicione mantequilla

Revisin de Junio 2012 Pgina 35


Postre Pequeno
Ingredientes:

Conos pequeos de helado

1 fresa fresca

4 uvas verdes frescas

Direcciones:

Lave bien las frutas

Corte las fresas en 3 pedazos iguales

Corte las uvas a la mitad (a lo largo)

Coloque las frutas en un recipiente pequeo

chele un poco de sirope por encima y revuelva

Ponga la mezcla dentro del cono

Ensalada de Maz

Ingredientes:

Maz (con el agua escurrida)

Garbanzos cocinados (sin lquido)

Trozos de tomate sin lquido

Aderezo italiano bajo en grasa

Direcciones:

Mezcle bien

Sirva y disfrute

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Sndwich de Pavo y Tomate
Ingredientes:

3 cucharadas de mayonesa baja en grasa

2 cucharadas de yogurt puro sin grasa

2 cucharadas de queso Parmesano molido

2 cucharadas de albahaca fresca picada en trocitos

1 cucharadita de jugo de limn

Pimienta fresca molida a gusto

8 rebanadas de pan integral

8 onzas de pavo del deli rebanado bajo en sodio

8 ruedas de tomate

2 cucharadas de aceite Canola

Direcciones:

Tenga 4 latas de 15 onzas y un sartn mediano listo


Combine la mayonesa, el yogurt, queso, albahaca, jugo de limn, y pimienta
en un contenido pequeo. Ponga alrededor de 2 cucharadas de la mezcla en
cada rebanada de pan. Divida el pavo y las ruedas de tomate entre las 4
rebanadas de pan. Tape con el resto del pan.
Caliente una cucharadita de aceite Canola en el sartn a fuego mediano.
Ponga 2 sndwiches en el sartn y pngales encimas una lata para
apretarlos. Cocine el sndwich hasta que est dorado por un lado, como por 2
minutos. Reduzca el fuego a lento, voltee el sndwich, y vuelva a presionarlo
con la lata hasta que el otro lado este dorado, de 1 a 3 minutos. Repita con
otra cucharadita de aceite y con los otros sndwiches.

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Pasta de frijoles
Sirve 24

Ingredientes:
Lata de frijoles de 16 onzas refritos y desgrasados
4 onzas de queso Monterrey Jack rallado bajo en grasa
6 tortillas de maz (8 pulgadas) de trigo integral horneadas
picadas en 4-6 tringulos

Preparacin:
Ponga los frijoles refritos en un plato hondo en el
microonda (o en el horno a 400 grados por 5 minutos)
Adicione el queso rallado
Pngalo en el microondas y calintelo hasta que el queso
se derrita (o en el horno por 2 minutos)
Mezcle bien y srvalo sobre la tortilla (las tortillas se pueden
hornear tambin para obtener una consistencia ms
crujiente)

Disfrtelo!

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MINI-MEXICAN PIZZA
Sirve 6

Ingredientes:
2 tazas de tomate picado
1 cucharada de cilantro picado
1 cucharada de cebolla bien picada
cucharita de comino molido
1/8 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de jugo de limn
6 tortillas de maz (8-pulgadas)
1 taza de frijoles refritos bajos en grasas
taza de queso Monterrey Jack de grasa reducida y cortado fino

Direcciones:
Poner los primeros 6 ingredientes en un plato hondo y
mezclar bien.
Poner las tortillas en un recipiente para hornear y cocinar a
400 grados por 2 minutos.
Voltear las tortillas y hornear por un minuto adicional. `
Distribuir de taza de frijoles sobre cada tortilla; arriba
poner 1/3 de taza de la mezcla de los primeros 6 ingredientes
y luego 2 cucharadas de queso.
Cocinar a 400 grados por 6 minutos o hasta que las tortillas
estn crujientes y el queso derretido; cortar en tringulos.

Sirve: 6 porciones

Por porcin : 121.1 Caloras; 5.1g Grasa (25.7% Caloras de


grasa); 8.4g Protena; 24.7 Carbohidrato; 12mg Colesterol; 121mg
Sodio

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Familias Activas
Vamos a movernos para animar a los nios a que estn activos fsicamente
tanto en el patio de la escuela como bajo techo, y unirnos a la diversin para
establecer un buen ejemplo! Los estudios demuestran que los nios que creen
que son capaces y tienen las habilidades para estar activos estn ms
propensos a hacer actividad fsica. Los que se sienten apoyados por sus
amigos y familias o estn rodeados por otras personas que demuestran inters
en hacer actividad fsica, estn ms propensos a participar en actividades
fsicas.

Los nios deben participar en actividades fsicas por lo menos 60 minutos todos
los das, sin necesidad de que ocurra una sola vez (por ejemplo, la actividad
puede ser repartida en 30 minutos). Y recuerda, el sueo es una parte esencial
de una vida activa. Un estudio reciente encontr que con cada hora extra de
sueo, el riesgo de que un nio tenga sobrepeso u obesidad descendi a un 9
por ciento.

Dele a los nios juguetes que promuevan la actividad fsica como pelotas,
papalotes (cometas), y suizas (cuerdas de saltar).
Anime a los nios a unirse a un equipo deportivo o a hacer una actividad
fsica diferente.
Limite el tiempo que miran la televisin y mantenga el televisor fuera del
dormitorio del nio.
Facilite que el nio vaya a y regrese de la escuela una vez a la semana.
Use las escaleras en vez del ascensor.
Camine alrededor de la manzana despus de una comida.
Haga una nueva regla del hogar: no permanecer sentado durante los
comerciales de televisin.
Encuentre tiempo para estar juntos como familia mientras hacen una
actividad divertida: pasarse un da en el parque, nadar, o montar bicicleta.
Hagan un concurso familiar para ver quin puede ser el primero en lograr
el Premio Presidencial del Estilo de Vida Activo, comprometindose a la
actividad fsica cinco das a la semana, durante seis semanas. Los
adultos y los nios pueden recibir el premio!
Hable con el director o escriba una carta al superintendente escolar del
distrito si usted piensa que debera de haber ms educacin fsica en la
escuela.

Asegrese de que los nios obtengan el sueo que necesitan. La mayora


de los nios menores de 5 aos necesitan dormir 11 horas o ms por da,
los nios de 5 a 10 aos necesitan 10 horas de sueo o ms por da, y los
nios mayores de 10 aos necesitan por lo menos 9 horas al da.
Participa en el programa Premio Presidencial de Estilo de Vida Activo
(PALA).

Fuente: http://www.letsmove.gov/activefamilies.php

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Actividad fsica
Ideas para los maestros

Juegos al aire libre

1. Paracadas tirar una pelota, hacia arriba/hacia


abajo, rpido/despacio

2. Carreras de relevo aada hula hoops para hacerlas


ms divertidas!

3. Saltar la cuerda (bailar la suiza)

a. Saltar el ro

b. Carrera de obstculos

Juegos bajo techo

1. CD de msica/Juegos con pelotas

2. Carrera de obstculos
Cree una pista con obstculos a los que los nios puedan treparse y pasarles por
encima, por debajo, alrededor y a travs de ellos, usando sillas, cojines, cartones, etc.

3. Pongan msica y bailen


Pruebe el baile congelado, en el cual los nios deben permanecer inmviles en su
posicin cuando usted apaga la msica.

4. Movimiento creativo
Cmo se moveran para describir un chisporroteo? Una salpicadura? Un martillo?
Cmo caminaran sobre hielo? Sobre arena caliente? Con un viento fuerte? Pueden
moverse como un pato? Un caballo? Un dragn?

Pautas de la Asociacin Nacional para los Deportes y la Educacin Fsica


(National Association for Sport and Physical Education - NASPE) para la
actividad fsica de bebs menores de 1 ao, nios en la primera infancia y
preescolares

Bebs:

1. Los bebs deben interactuar con los padres y los cuidadores en actividades fsicas diarias que
estn dedicadas a fomentar la exploracin de su entorno.

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2. Los bebs deben ser colocados en ambientes seguros que faciliten la actividad fsica y no
restrinjan su movimiento por perodos largos.
3. La actividad fsica de los bebs debe fomentar el desarrollo de habilidades de movimiento.
4. Los bebs deben estar en un ambiente que alcance o exceda las normas de seguridad
recomendadas para realizar actividades de los msculos grandes.
5. Las personas responsables por el bienestar de los bebs deben estar conscientes de la
importancia de la actividad fsica y facilitar las habilidades de movimiento del nio.

Nios en la primera infancia:

1. Los nios en la primera infancia deben acumular al menos 30 minutos diarios de actividad
fsica estructurada; los de edad preescolar, al menos 60 minutos.
2. Los nios en la primera infancia y edad preescolar deben participar en al menos 60 minutos y
hasta varias horas por da de actividad fsica no estructurada y no deben permanecer
sedentarios por plazos de ms de 60 minutos excepto cuando duermen.
3. Los nios en la primera infancia deben desarrollar habilidades de movimiento que son
elementos fundamentales para tareas ms complejas; los nios de edad preescolar deben
desarrollar aptitud en habilidades de movimiento que son elementos fundamentales para
tareas de movimiento ms complejas.
4. Los nios en la primera infancia y edad preescolar deben disponer de reas bajo techo y al aire
libre que alcancen o excedan las normas de seguridad recomendadas para realizar actividades
de los msculos grandes.
5. Las personas responsables por el bienestar de los nios en la primera infancia y edad
preescolar deben estar conscientes de la importancia de la actividad fsica y facilitar las
habilidades de movimiento del nio.

LO MS IMPORTANTE ES DIVERTIRSE Y SER ACTIVO!!!

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Tabla de Consumo de Caloras

Cuantas caloras se queman con la actividad fsica?

Una persona de 154 libras consumira alrededor de la cantidad de caloras


mencionadas en este listado. Aquellos que pesen ms consumiran mas
caloras, y aquellos que pesen menos consumiran menos. El valor calrico
listado incluye ambas caloras usadas en actividad fsica y para el
funcionamiento natural del cuerpo.

Actividades fsicas moderadas: En 1 hora: En 30 minutos:

Excursin a pie (hiking) 370 185


Jardinera/trabajo en el patio 330 165
Bailar 330 165
Montar bicicleta 290 145
(menos de 10 millas por hora)
Caminar (3 millas por hora) 280 140
Levantar pesas (poco peso) 220 110
Estirarse 180 90

Actividades fsicas vigorosas: En 1 hora: En 30 minutos:

Correr/caminar rpido 590 295


Montar bicicleta 590 295
(ms de 10 millas por hora)
Nadar (lentamente, estilo libre) 510 255
Aerbicos 480 240
Caminar (4 millas por hora) 460 230
Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 460 230
Trabajo en el patio fuerte (cortar madera) 440 220
Basquetbol (vigoroso) 440 220

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Tomar decisiones inteligentes de alimentos y mantenerte activo todos los
das

Ayuda a mantener a todos en buena forma fsica y mental.


Ayuda a mantener un peso saludable.
Ayuda a reducir riesgos de enfermedades graves como las enfermedades
cardiacas, presin arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de canceres.
Ayuda a los nios a crecer y desarrollarse, ms les proporciona con la energa
que necesitan para aprender y jugar.

Balancea cada da con alimentos y juegos

Los hbitos alimenticios saludables y la actividad fsica trabajan en conjunto


para obtener una salud mejor.
Hacer elecciones saludables de alimentos ayuda a los nios a crecer,
desarrollarse, y estar listos para aprender.
La actividad fsica es divertida y ayuda a sentirse bien tambin.

Los nios copian a los adultos, as que coman saludable y estn activos todos
los das!

D un buen ejemplo- Mantenga una variedad de alimentos saludables a la mano.


Coma bastantes frutas y verduras, granos integrales, productos lcteos sin grasa o
bajos en grasa, carnes sin grasas, y frijoles. Limite la cantidad de alimentos que
compra con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, y de azcar aadida.

Este al tanto del tamao de las porciones- Recuerde, los nios mas pequeos
necesitan menos comida que los adolescentes y los adultos. Empiece con porciones
pequeas y dles comida extra si quieren ms.

Realice actividad fsica- Ud. necesita al menos 30 minutos de actividad fsica la


mayora de la semana. Sus hijos necesitan al menos 60 minutos de actividad fsica
todos los das, o casi todos los das. Aada actividades a su rutina diaria, como
caminar, andar en bicicleta, trabajar en el jardn, o limpiar la casa.

Equilibrar lo que come con lo que haces

Si Ud. se sienta todo el da en el trabajoLleve a los nios y tome una larga


caminata; invite a los vecinos. Ponga msica y baile. Visite un parque, museo, o
zoolgico.

Si Ud. est en un restaurante de comida rpidaPruebe un sndwich de pollo a la


parrilla con salsa de mostaza. Aada una ensalada. Comporta una orden de papas
fritas.

Si le resulta difcil ser activoTrate de subir y bajar las escaleras. Estacione ms


lejos de las tiendas. Camine a su hijo a la escuela o a la parada del autobs.

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Si vas a un picnicLleve alimentos como verduras crujientes con salsa baja en
grasa, pan de grano entero, cocine carnes al horno o a la parrilla, o frutas para el
postre. No se olvide de traer una pelota o un frisbee para jugar o msica para que
todos puedan bailar. Logre que todos se mantengan en movimiento despus de
comer.

Comer inteligentemente y jugar mucho

Usted juega un papel importante en asegurar que usted y sus hijos coman sano y
estn activos y en movimiento todos los das.

Haga una lista de cosas que usted puede hacer para equilibrar los alimentos y el
jugar en su da de familia.

Para obtener mas informacin sobre estos temas u otros programas visite nuestro
sitio Web en: www.fns.usda.gov.
Servicio de Alimentos y Nutricin
Departamento de Agricultura de EE.UU. EI USDA es proveedor de igualdad de oportunidades y empleo. Julio 2007

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Healthy Inside-Healthy Outside (Hi-Ho!)
Programa Para Transformacin Comunidad
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BIENVENIDOS
al Programa de Salud y Nutricin Programa Para Transformacin de la Comunidad! Estamos muy
contentos de trabajar con todos Uds. en este proyecto de nutricin fundado por the Center for
Disease Control (CDC). El propsito de este proyecto es promover un estilo de vida saludable para
sus hijos en sus casas como as en las guarderas. Le proveeremos asistencia tcnica a su centro de
acuerdo a las necesidades indicadas en la planilla de Evaluacin de Necesidades que Ud. complet.
Aqu encontrar consejos prcticos sobre informacin nutritiva y una gua para una alimentacin ms
saludable.

Los nios que miran mucha TV estn mas


propensos a estar sobrepeso.
Que pasa con la TV?
Ud. sabia que:
1. La mayora de los nios miran de 3-4 A pesar de que la TV puede ser
horas de TV al da. educacional al proveerle a los nios una
2. Cuando los nios hayan terminado la oportunidad para viajar el mundo y
escuela, la mayora van a haber mirado aprender sobre diferentes culturas, mucha
ms de 100,000 actos de violencia en la TV puede afectar la vida de un nio.
TV.
3. Los nios que miran mucha TV estn La TV en exceso esta probablemente
ms propensos a tener sobrepeso, a usar reemplazando las actividades que los nios
drogas/alcohol, y a estar sexualmente pueden estar haciendo de otro modo: jugar
activos ms temprano. con los amigos, deportes, nadar, montar
4. A la edad de 70 aos, la mayora de las bicicleta, montar patineta, jugar pelota, y
personas van a haber pasado 10 aos hacer quehaceres en el hogar.
mirando TV. Los nios que pasan mucho tiempo mirando
5. 9 de cada 10 anuncios de comidas de los la TV pasan menos tiempo socializando con
Sbados por la maana son de cereales la familia y amigos.
azucarados, caramelos, meriendas El exceso de TV contribuye a bajo
saladas, y otras comidas dainas (es por rendimiento acadmico, obesidad,
eso que los nios desean tanto estas problemas de sueo, y problemas de
comidas). comportamiento.

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Muchos programas de TV estn llenos de
soluciones violentas para los problemas, ACTIVIDAD:
comportamientos groseros, y estereotipos.
Qu puedes hacer en vez de mirar Plantar semillas
TV? Llena el de una maceta
Prende el radio y baila pequea o un vaso de papel con
Juega a los escondidos, a la pelota, a la
suiza
tierra de sembrar
Ve a caminar Haz un hoyo pequeo en el
Limpien la casa juntos medio de la maceta
Lean un libro y acten las partes, juegos Hecha de 3-4 semillas de
de mesa (Clue, Scramble, Domins) cualquier fruta o vegetal en
Nada temporada en el hoyo y cubre las
Monta bicicleta semillas con tierra.
Como se mide el sobrepeso? Riega las semillas.
ndice de Masa Corporal
El ndice de Masa Corporal (BMI) es un
Mralas crecer!
nmero que se calcula basado en el
peso y el tamao del nio. Esta es una La jardinera puede ser una fuente
manera de determinar si el peso del d actividad fsica y a la vez
nio esta en el rango saludable. Si Ud. provee vegetales deliciosos y
tiene una computadora y quiere saber el frescos.
BMI de su nio, visite
http://www.kidsnutrition.org/bodycomp/bmiz2.html
Status de peso Rango del Porcentaje
Bajo peso Menos del 5to percentil
Del 5to percentil a menos del 85
Peso normal
percentil
A riesgo de Del 85 percentil a menos del 95
sobrepeso percentil
Sobrepreso Igual o por encima del 95 percentil
Prevention, National Center for Health Statistics; Hyattsville, MD
20782.

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Gua Para la Actividad Fsica de los Nios Pequeos y los Nios de Edad Preescolar

Para los nios pequeos, habilidades de movimiento bsico como correr, saltar, tirar, y
patear no solamente aparecen porque el nio esta creciendo, si no porque existe una
interaccin entre el potencial hereditario y la experiencia de moverse. Estos
comportamientos son tambin claramente influenciados por el medio ambiente. Por
ejemplo, un nio que no tiene acceso a las escaleras puede que se retrace al subir las
escaleras y un nio que se le desanima a que salte y corra detrs de la pelota puede que
carezca de coordinacin ojo-mano.

Los nios menores de 2 aos deben de participar en al menos 30 minutos diarios


de actividad fsica estructurada; los nios de 3-5 aos deben participar en al
menos 60 minutos diarios.
Los nios menores de 2 aos y de edad preescolar deben de participar en al menos
60 minutos diarios de actividad fsica sin estructurada y no deben de estar
sedentarios por mas de 60 minutos seguidos, excepto durante el sueo.
Los nios menores de 2 aos deben de desarrollar habilidades de movimiento; los
nios de edad preescolar deben de desarrollar capacidad superior en habilidades
de movimiento (saltar, correr, y balancearse).
Los nios menores de 2 aos y de edad preescolar deben de tener reas bajo techo
y al exterior que cumplan o excedan con los estndares de seguridad
recomendados para la actividad fsica.

Tiempo total para nios menores de 2 anos:


30 mins. estructurados + 60 mins. sin estructura = 90 minutos
Tiempo total para ninos de edad preescolar:
60 mins. estructurados + 60 mins. sin estructura = 120 minutos

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Actividades de dias de lluvia
Actividades para hacer cuando no sale el sol a jugar
1. Juego: cazadores de tesoros.

Esta es una de las actividades de lluvia que requiere un poco de preparacin


anticipada por los padres, pero es siempre un gran xito entre los nios (ya sea un da
lluvioso o no, de verdad). Guarda pistas alrededor de la casa (ajuste el juego al nivel
de dificultad dependiendo en las edades de sus hijos; use imgenes para los mas
pequeos, y palabras apropiadas para los nios mayores), dirigiendo los nios a la caza
de un premio oculto.

2. Juego: Vamos a montar un espectculo!

Desafa a un grupo de nios para hacer una obra de teatro o show de talentos. Dles
un tema o la apertura de lneas para ayudarlos a comenzar el juego. Por ejemplo puede
usar la siguiente frase: rase una vez, en el reino de los das de lluvia, una princesa
que naci con los pies como los de un pato).

3. En das lluviosos haga juegos que se practican al aire libre dentro de la


clase y sorprenda a los nios con actividades de da de lluvia.

Juega baloncesto con un baln de espuma suave o de esponja, o simplemente haz un


taco de peridico, el aro puede ser cualquier canasta o recipiente (o colgado en la
pared o apoyados en el suelo). Pida a los nios que tiren desde diferentes partes de la
habitacin o en formas diferentes. Trate de jugar tambin a los bolos.

4. Haz una caja grande (como si fuera una caja de arena) para hacer
actividades durante el da de lluvia.

Utilice un recipiente grande de plstico, una palangana, o papel de aluminio como su


caja. Rellenar con arroz o harina de avena y con palas, embudos, cucharas, carritos,
un juego de te de plstico lo que sea apropiado para los intereses de su hijo.

5. Ensea a su perro algunos nuevos


trucos.http://dogs.about.com/od/activitiesandsports/a/rainy_day_games.htm

6. Vamos a ir a la cinta de video!

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Tiene un video de fitness (ejercicios aerbicos)? Scalo y hganlo juntos. Si estas
aburrido con su seleccin, mire a ver lo que se ofrece en el cable Me encanta
ExerciseTV o ir a la biblioteca o tienda de videos. O rete a sus hijos a que hagan
una coreografa de sus propias rutinas, y tomen pelcula con su cmara de video!

7. Mjate de todos modos!

Ponte las botas, impermeables, y calcetines calientes y sal a la calle. Mtete en los
charcos. Canta la cancin Cantando en la lluvia, mientras que gira su paraguas.
Estimule a los nios a que hagan sus mejores impresiones de los patos, ranas, y peces.
Al entrar, intercambia el equipo de lluvia fra por un bao caliente o una taza de sopa.

8. Configurar un sitio de construccin para el da


lluvioso.

Saque los cojines del sof, mantas viejas, hula hoops (aros), y cajas
de cartn y haz que los nios construyen una fortaleza o una
carrera de obstculos.

9.!Arriba, arriba y lejos!

Infle algunos globos y juego el juego de mantenimiento de distancia o voleibol. O use


abanicos de papel para jugar una versin del tenis de mesa:
Utilice su abanico de papel para crear rfagas de aire para
soplar su globo a travs de la mesa hacia un adversario,
conseguir que pase a su adversario para sumar un punto.
(Recuerde, los restos de globos reventados son un peligro de
asfixia, por lo que hay que tomar precauciones si usted tiene
nios pequeos.)

10. Ponte Astuto.

Pintando un gran mural o golpeando arcilla ayuda a fortalecer los msculos de su hijo
tambin. Extender una hoja grande de papel (en el garaje o el stano si se puede!) Y
probar diferentes formas de pintar, como haciendo salpicaduras o haciendo huellas o
rodando bolas viajes en la pintura y sobre el papel. Desordenado? Si Pero bueno para
muchas risas tambin!

11. Consigue tu juego.

Llena su estantera con juegos apropiados para dentro de la casa o su clase y juguetes
que estimulan a los nios a moverse, desde los clsicos como Twister o otros juegos
como la Wii de Ninentendo ( Nintendo Wii).

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