Guia Del Corredor

REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER PPULAR PARA LA DEFENSA

AVIACIN MILITAR NACIONAL BOLIVARIANA
GUIA DE ENTRENAMIENTO DE CORREDOR PARA

PERSONAL MILITAR PROFESIONAL
Recopilacin y sntesis de modernas tcnicas de consenso
para el entrenamiento y motivacin de corredores aficionados
Autor: Cnel. Francisco Ynez Rodrguez
Caracas, 05 de octubre de 2009

Revisin N 5
GUA DE ENTRENAMIENTO DE CORREDOR PARA PERSONAL MILITAR PROFESIONAL
INDICE
Pg:
INTRODUCCIN 03
1.- PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO? 04
2.- TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER 05
3.- PREPARACIN INICIAL 07
4.- TCNICA ANTI-LESIN: CORRER-CAMINAR-CORRER 08
5.- LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS 08
6.- IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO 10
7.- EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES 12
8.- LA CRISIS DE LOS QUE FUERON ATLETAS MS JOVEN 14
9.- ALIMENTACIN E HIDRATACIN PARA EL CORREDOR 14
10.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO BSICO 16
11.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL 18
12.- PREPARACIN PARA LA PRUEBA DE APTITUD FSICA 18
13.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO 21
14.- MOTIVACIN PARA CORRER 21
15.- PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES 23
BIBLIOGRAFA CONSULTADA 26
ANEXO A
Modelos de zapatos de acuerdo a sus caractersticas. 28
ANEXO B
Ejemplo de bitcora de entrenamiento. 29
Revisin N 05, 05OCT2009 2

INTRODUCCIN
En los ltimos aos un problema en particular ha ido presentado un

crecimiento exponencial, afectando cada vez ms a la poblacin en general. Se trata
de la obesidad y de las miles de enfermedades relacionadas con ella.
Lamentablemente esta dolencia no distingue diferencias de edad, gnero, ni razas;
por lo que su impacto en la sociedad moderna es innegable y generalizado, donde
ms de la mitad de la poblacin de los pases desarrollados y en vas de desarrollo
tienen problemas con el sobrepeso.
El origen de este gran problema contemporneo se puede rastrear hacia un

abanico de causas directas o indirectas, normalmente entrelazadas, que atentan
contra la salud de todos los hombres, mujeres, nios y nias. As, entre las ms
directas y comunes se pueden mencionar los malos hbitos alimenticios
acompaados de la alta disponibilidad de la comida chatarra; el estrs de la vida
moderna y sobre todo la vida sedentaria, que tiende cada vez ms a caracterizar a
los ciudadanos comunes. Ante esta perspectiva, cada individuo debiera tomar
medidas especiales para evitar que el sobrepeso se convierta en un problema clnico
y tratar de mejorar su nivel general de salud y el de su ncleo familiar.
Sobre este tema se han escrito infinidad de libros; se han inventado las mil y
una dietas; se han producido gran cantidad pastillas, productos dietticos o alimentos
milagrosos; se han hecho grandes fortunas con aparatos prometedores; pero lo
cierto es que las personas siguen engordando ms y ms. A pesar de esto, algunos
especialistas han desarrollado regmenes de alimentacin ms o menos efectivos.
No obstante, cuando se pone la lupa al asunto se descubre que solo un pequeo
porcentaje de personas logra bajar de peso y mantenerse delgado, evitando el
efecto rebote, gracias a que adems de mejorar sus hbitos alimenticios adoptaron
la buena costumbre de ejercitarse regularmente. Por otra parte, independientemente
de los genes, el estrs, la contaminacin y muchos factores ms, las personas que
tienen y mantienen una buena calidad de vida, inclusive hasta su ancianidad, se
caracterizan por ser personas activas.
En otro orden de ideas, est la razn de ser del profesional militar para quien
est dedicada esta gua, que no es otra que prepararse para defender la patria y sus
instituciones. De esta forma, para el cumplimiento cabal de la misin se requiere que
el mencionado profesional mantenga unas aceptables condiciones fsicas, que le
permitan soportar los rigores de la vida militar, especialmente durante perodos de
conflicto; ms an en la hiptesis de Guerra Popular de Resistencia. Para ello, el
militar durante su respectivo perodo de formacin realiza exigentes programas de
entrenamiento, que posterior a su graduacin pasan normalmente al olvido, con los
respectivos aumentos de talla de cintura. As pues, se puede observar un creciente
nmero de profesionales (inclusive de baja graduacin) que son incapaces de
cumplir los mnimos establecidos para su edad en las pruebas de aptitud fsica; o
peor an, sufriendo las dolencias de la obesidad y la vida sedentaria, si se quiere,
demasiado prematuramente.

Por todo lo descrito anteriormente, se establece el objetivo primordial de esta

gua que, obviando formalismos acadmicos y tcnicas muy especializadas, no
pretende ms que incentivar a la gente a correr, a la vez que le da lineamientos
bsicos para hacerlo de una manera segura y agradable. De esta forma, se
recomienda a todos los lectores que descubran la alegra del corredor, tomando en
cuenta que esta es la actividad fsica ms barata y fcil de practicar; ya que la
podemos hacer desde cualquier parte donde nos encontremos; sea tanto en solitario
o compartiendo con la familia y amigos. Finalmente, se espera motivar a las
personas comunes para que dejen su vida sedentaria, invitndolos a correr
regularmente y con gusto, evitando lesiones y mejorando su calidad general de vida.
1.- PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO?

La mayora de las personas que empiezan a trotar o a correr, lo hacen
principalmente para adelgazar, mejorar la salud o liberar estrs. En cambio, el
corredor ya acostumbrado sale regularmente a ejercitarse por el simple placer de
correr, quedndole los motivos esgrimidos por los principiantes como cuestiones
importantes que dan valor agregado a la actividad, pero que son secundarios al fin.
Esto se debe a que el cuerpo humano, cuando se ejercita con regularidad, produce
unas hormonas llamadas endorfinas, las cuales generan una sensacin de placer y
bienestar, que se llega a sentir incluso varias horas despus de terminado el
ejercicio; a este efecto se le conoce en el medio como la elevacin del corredor.
En este sentido, aunque est comprobado cientficamente los efectos de estas
hormonas de la felicidad, el hecho de alcanzar y sentir el Placer de Correr suena
muchas veces como un ideal utpico e inalcanzable para la mayora de los mortales
(especialmente los sedentarios); los cuales normalmente abandonan esta excelente
actividad fsica despus de pocos recorridos, efectuados a costa de mucha fuerza de
voluntad, pero con muy poca tcnica, zapatos inadecuados, sobre-entrenamiento y
nada de programacin. Adems, si a esto le sumamos las molestias post-ejercicio y
en algunos casos dolorosas lesiones; no es de extraar que la mayora de los
principiantes abandone la prctica de este sencillo y altamente beneficioso deporte,
tan rpidamente.
Sin embargo, para el comn de las personas, ya sean sedentarias o con
sobrepeso, es posible descubrir, alcanzar y mantener el placer de correr? Aquel
que nos lleve varias veces por semana a recorrer las calles; aquel que mientras
estamos trabajando, descansando o realizando cualquier actividad sentimos el
copioso deseo de salir a correr La respuesta simplemente es SI. Cualquier
persona que no sufra de incapacidades fsicas, sin importar su edad ni su
experiencia o historial deportivo, puede llegar a ser un corredor regular y disfrutar
cada salida, cada kilmetro y la gloriosa sensacin de bienestar y satisfaccin al
terminar el recorrido, que por dems tiende a durar a lo largo del da.
Para alcanzar este estado ideal, no se requiere de grandes sacrificios; sino
ms bien de aplicar un programa de entrenamiento adecuado y regular, que se
adapte a la realidad de cada persona. Dicho plan, el cual obligatoriamente debe
empezar con un chequeo mdico, se disea con la finalidad de entrenar a la persona
gradualmente, con especial atencin en minimizar las molestias inherentes al

entrenamiento fsico, evitando las lesiones a toda costa. As, de esta manera, se
puede preparar a cualquier persona para que en menos de 20 das, descubra el
placer de correr.
2.- TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER
Como la herramienta principal del corredor, la escogencia del calzado

adecuado es esencial para evitar lesiones, as como aumentar la eficiencia del
ejercicio. Los zapatos para correr estn hechos para soportar un promedio de 160
impactos al suelo por minuto, donde en cada contacto debe soportar una fuerza
equivalente a 2,5 veces el peso del corredor; mantienen al pie en la posicin correcta
y adems tienen que ser cmodos para soportar largos recorridos. Por ello, cuando
se tiene la intencin de empezar a correr es vital que se seleccione un zapato para
correr y no cualquier zapato de goma.
En este sentido, escoger un zapato inadecuado es el error cometido con ms

frecuencia por los principiantes, los cuales salen a correr regularmente con zapatos
para Tenis, Volleyball, Basketball, entre otros; o simplemente con zapatos de moda,
los cuales no amortiguan adecuadamente el impacto continuo, o son demasiado
suaves para dar la requerida estabilidad al pie. El segundo error ms cometido es la
utilizacin de zapatos viejos, que aunque sean para correr, despus de un
aproximado de 1 ao 800 kilmetros de recorrido pierden sus cualidades. Estas
deficiencias, son las principales causas que generan lesiones y molestias en los pies,
tobillos, rodillas, cadera y dems partes del cuerpo.
De esta forma, para correr adecuadamente se debe seleccionar un zapato

para corredor que se adapte al tipo de pie de cada persona. Para ello, se parte con
identificar cual tipo de arco del pie se posee, efectuando el procedimiento siguiente:
1.- Se coloca agua 2.- Se moja el pie en

en una bandeja la bandeja y se
plana, con el tamao escurre el exceso de
adecuado. agua.
3.- Se procede a 4.- Se retira el pie y

pararse de manera se observa la marca
natural en una bolsa hmeda que deja; la
de papel o cartulina. cual indicar el tipo
de arco del pie.

Posteriormente, se procede a comparar la marca hmeda con las siguientes

huellas tipo, las cuales determinarn de forma general el tipo de zapato a utilizar. No
obstante, se debe mencionar que existen otros factores como la biomecnica, el
kilometraje semanal a recorrer o simplemente las preferencias de ajuste del corredor.
Arco Normal o Medio: Este es el tipo promedio de arco, el cual se

considera un pronador normal. Contrariamente a la creencia popular,
la pronacin es una cualidad deseable, donde el arco colapsa hacia
adentro absorbiendo el impacto del corredor. Con este tipo de pie se
puede utilizar cualquier tipo de zapato de corredor; sin embargo se
recomienda utilizar calzados de Estabilidad a los corredores que
pesen por encima de 85 kg, para garantizar un soporte moderado.
Otros corredores tienden a preferir zapatos Neutral-Acolchado sin
soporte aadido, para mayor amortiguacin.
Arco Bajo o Plano: Este tipo de corredor es normalmente sobre-

pronador, lo que significa que un micro-segundo despus de impactar el
taln en el piso, el arco colapsa demasiado hacia adentro, resultando en
un excesivo movimiento del pie e incrementando el riesgo de lesiones
en tobillos, rodillas y caderas. El zapato adecuado para corredores
livianos (menos de 80-85 kilos) puede ser de Estabilidad y para los
corredores pesados o con excesiva sobre-pronacin la escogencia debe
ser mandatoriamente zapatos con Control de Movimiento.
Arco Alto: Este es el tipo menos comn de pie, donde normalmente se

presenta la baja-pronacin o supinacin. Esta deficiencia resulta en
que el arco no colapsa lo suficiente en las pisadas, para generar la
amortiguacin requerida. Por ello, se debe usar mandatoriamente
zapatos Neutral-Acolchado, que inciten a la pronacin. Es vital que
el supinador no utilice zapatos con Estabilidad o Control de
Movimiento, los cuales reduciran la requerida pronacin,
aumentndose drsticamente el riesgo de lesiones.
Se considera importante mencionar que existe una categora de zapatos para

corredores llamada Perfomance, la cual est recomendada solamente para
corredores mecnicamente eficientes, de muy alto nivel y para utilizar casi
exclusivamente en competencias. Dichos zapatos se caracterizan por su peso muy
bajo, el cual se alcanza a costa de sacrificar grosor de suela y otras caractersticas
diseadas para evitar lesiones. No se recomienda su uso amateur.
Finalmente, aunque en el pas se encuentra disponible una amplia oferta de

zapatos para correr, lamentablemente la asesora que se ofrece en la mayora de las
tiendas es de poca o ninguna utilidad. Peor an, ni los zapatos, ni sus cajas ofrecen
normalmente informacin sobre sus caractersticas, solo su nombre. Por tal motivo,
en el Anexo A se presenta una lista de zapatos para corredores de las marcas
ms comunes, clasificados de acuerdo a sus caractersticas de Estabilidad,
Control de Movimiento y Neutral Acolchado.

3.- PREPARACIN INICIAL
Toda preparacin inicial para correr debe empezar con un chequeo mdico,
especialmente si usted tiene problemas de sobrepeso, tensin alta o sufre otras
dolencias. De esta manera, se asegurar de que el ejercicio que empezar a realizar
le traer solo beneficios para su salud y para su estado de nimo. Posteriormente,
se deber enfocar en elaborar un plan de ejercicios, en donde programar el tiempo,
la hora y la cantidad de salidas.
En este sentido, se considera importante mencionar que la frecuencia de

salidas est directamente relacionada con la intensidad de los recorridos. As si
usted saldr inicialmente solo a caminar, podr programar hasta seis das por
semana. Sin embargo, cuando ya empiece a efectuar recorridos con trote se
recomienda programar las salidas con un da de por medio, pudiendo realizar
caminatas entre das de trote o simplemente descanso. En este punto es esencial
que usted sea regular completando al menos de 3 a 4 salidas por semana, para que
el ejercicio tenga el efecto deseado. Con respecto al ritmo, paso o cadencia, este
debe ser conversacional, lo que significa que usted puede hablar cmodamente con
un acompaante mientras corre o camina. El trote deber ser natural y sin brincos,
evitando que suenen excesivamente los pies al contacto con el piso; los brazos
deben oscilar sin exageraciones, alrededor de 10 cm. de movimiento de los puos
hacia adelante y atrs.
En lo referente a la programacin de la hora de salida, se debe tomar en

cuenta que la mejor hora para hacer ejercicio, es cuando le sea ms cmodo a
usted. No importa si es en la madrugada, a la hora del almuerzo o en la noche; lo
que importa es que se ponga cualquier ropa cmoda, unos zapatos adecuados y
simplemente salga, sin protocolos intiles. Cuando la actividad sea caminar, no est
implcito que se debe poner ropa deportiva y dejar otras actividades para efectuarla.
Por el contrario, acostmbrese a efectuar largas caminatas cuando est en el trabajo,
paseando, haciendo compras, entre otras actividades.
Otro punto importante, es que no se acostumbre a correr en una calle, camino

o parque en particular; porque limitar su ejercicio a la posibilidad o no de llegar a
ese determinado lugar. Por ello, debe acostumbrarse a correr en cualquier parte,
desde la calle de su casa, hasta el estacionamiento del stano de su edificio cuando
llueve. Sin embargo, correr en los parques de moda puede ser una motivacin
adicional, siempre y cuando no se tome dicho sitio como el nico para ejercitarse.
Antes de salir, no se olvide que estar al sol por un tiempo, por lo que siempre
es recomendable la utilizacin de algn protector solar. Tambin es bueno colocarse
un poco de vaselina en las reas sensibles, especialmente si usted tiende a los roces
o va a realizar largos recorridos. Por ltimo, no se olvide de hidratarse antes y
despus del ejercicio, tomando sobretodo agua, ya que el uso de las bebidas
deportivas solo se justifica para recorridos de ms de una hora.

4.- TCNICA ANTI-LESIN: CORRER-CAMINAR-CORRER
Aunque no lo parezca a simple vista, cuando se camina se enfatizan los

msculos de forma diferente y se usan otros, que cuando se trota o corre. Por ello,
la tcnica correr-caminar-correr, se basa en la importancia de alternar perodos
relativamente cortos de trote con caminatas, desde el mismo principio del ejercicio.
De esta manera, se evita que el corredor se agote prematuramente y abandone el
ejercicio programado, sin completarlo. Adicionalmente, se reduce drsticamente el
riesgo de lesiones, as como el tiempo de recuperacin para las piernas despus de
los entrenamientos.
En este orden de ideas, cuando los principiantes y los no tan principiantes

salen a correr, normalmente llegan a su agotamiento muy rpidamente, lo cual
significa casi siempre el fin del ejercicio. No obstante, si en cambio el corredor trota
por unos minutos de manera suave y empieza a caminar por un trecho, antes de que
llegue a sentir la fatiga, para luego volver a correr repitiendo continuamente el ciclo,
podr aumentar significativamente la duracin del ejercicio con un nivel aerbico alto.
Esto, con el consabido beneficio para la salud y una recuperacin ms rpida de las
piernas, que ayudar a poder seguir corriendo en los das siguientes, sin molestias.
Por otra parte, se debe mencionar que este mtodo es utilizado incluso por
corredores consumados, los cuales lo utilizan con una secuencia de por ejemplo 8/2
(8 minutos de trote, 2 minutos caminando) para completar sus Maratones (42,2 Km),
hasta en menos de 3 horas y media. Ahora bien, la idea no es que salga a completar
un maratn de una vez, sino que el principiante alargue su recorrido hasta un tiempo
razonable de 30 minutos. Para ello, una persona sedentaria con sobrepeso pudiera
por ejemplo empezar su ejercicio con 5 minutos de calentamiento caminando, trotar
30 segundos y luego caminar otra vez hasta que sienta que su corazn y respiracin
se normalice, para luego volver a correr otros 30 segundos; repitiendo el ciclo varias
veces hasta sobrepasar al menos la media hora. Este ejercicio debe ser terminado
siempre con una caminata de enfriamiento, para evitar que se quede la sangre
acumulada en las piernas. Con esta forma de entrenamiento el corredor podr ir
aumentando sus perodos de trote y disminuyendo las caminatas intermedias, en la
medida que se vaya alcanzando una mayor capacidad cardiopulmonar con el pasar
de los das.
5.- LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS
En esta obra ya se ha hablado sobre las razones para correr y como llegar a
disfrutarlo. Sin embargo, no se ha explicado detalladamente cuales son las tcnicas
y los procedimientos. Por ello, a continuacin se describir un plan general, que
realizado correctamente podr llevar a cualquier persona sedentaria a convertirse en
un corredor regular consumado, que disfrute al mximo la alegra de correr y sus
beneficios.
Sobre este aspecto, los especialistas mundiales en la materia coinciden en

que se requiere de hacer ejercicios regularmente y por un tiempo a intensidad
determinada, para que se empiecen a sentir las bondades de las endorfinas u
hormonas de la felicidad, como otros las llaman. En este sentido, se considera que
al realizar un ejercicio moderado, entre 60 y 70% de la Mxima Frecuencia Cardiaca
o FCM (equivalente a un paso donde se puede conversar) por al menos 30 minutos,
podr activar las endorfinas si se repite por al menos 9 sesiones.
No obstante, no se trata de simplemente salir a correr por 9 das seguidos, ya
que primero seguramente se lesionara y segundo, son muy raras las personas que
pueden dedicarle tiempo a realizar ejercicios todos los das. Por ello, se recomienda
trazar un plan donde se realicen sesiones de trote un da por medio. Inclusive, se
pudieran reducir hasta tres a la semana, pero sin bajar de all, ya que no se
alcanzaran los efectos deseados. De esta forma, se garantizan los das de
descanso, los cuales son necesarios para que el cuerpo se recupere de la actividad,
asimile el entrenamiento y no se produzcan lesiones.
En este sentido, se sugiere que elabore un plan en papel de 2 a 3 semanas,
donde programe sus primeros 9 recorridos, los cuales debern ser de al menos 30
minutos. Est claro que este inicio deber estar acompaado de un nivel importante
de auto-motivacin y fuerza de voluntad; pero se puede asegurar que una vez
alcanzado adecuadamente este primer reto, quedar enganchado. A partir de all,
pertenecer a aquellos privilegiados que disfrutan del placer de correr, a la vez que
obtienen beneficios sustanciales para su salud. As, ya no ser necesario esforzarse
para cumplir el ejercicio del da, sino que simplemente el cuerpo le pedir salir a
correr; o en el peor de los casos, en das difciles, despus de salir a solo a caminar,
sentir el irresistible deseo de correr despus del primer kilmetro.
No obstante, nada es perfecto. Una vez que descubra el efecto de las
endorfinas querr esforzarse ms all de sus posibilidades fsicas, lo que aumentar
la incidencia de molestias y la posibilidad de lesionarse. Siendo esta situacin una
de las causas ms comunes para que un corredor novato abandone la actividad. Por
tal motivo, el ejercicio debe realizarse de manera gradual, empezando con el
calentamiento que puede consistir en una caminata a buen paso o trote muy suave, o
alternando ambos por un lapso de 5 a 10 minutos. Luego puede efectuar un trote
ms fuerte pero cmodo, sin exceder el 80% de la FCM (Paso donde le sera difcil
hablar) ya que entrara en el umbral anaerbico o lctico, lo que le producir muchas
molestias al da siguiente. Para finalizar el ejercicio, NO PARE ABRUPTAMENTE,
complete siempre con un enfriamiento de 5 a 10 minutos, bajando el paso o
simplemente caminando a buen ritmo. Este le llevar gradualmente a un estado de
relajacin, protegiendo su corazn y reduciendo molestias musculares.
Dependiendo de su condicin de entrada, el ejercicio completo del da deber
ser caminata, trote o una combinacin de ambos. Si usted tiene un sobrepeso
importante, verifique con su mdico si es aconsejable correr; si no, proceder a
realizar las secciones con solo caminatas, jugando con una mayor o menor cadencia.
Para establecer el ritmo o cadencia adecuada sera ideal que se usara un pulsmetro
(reloj que marca el ritmo del corazn); sin embargo con mantener un ritmo
conversacional, que le permita hablar cmodamente estar seguro que se mantiene
en alrededor del 70% de su FMC. Esta misma tcnica es aplicable a las personas
con muy malas condiciones fsicas, las cuales con caminar un poco rpido, les
aumenta considerablemente el pulso dificultando su conversacin. Si este es su
caso, juegue con el ritmo de las caminatas y no se le ocurra correr hasta que sus
condiciones mejoren.

Es importante destacar que no se trata de romper alguna marca o convertirse

en maratonista de la noche a la maana. Simplemente hay que enfocarse en
mejorar muy gradualmente su condicin fsica, aumentando las intensidades,
distancias y tiempos del recorrido sutilmente, a medida que se ganan condiciones.
Acurdese, que el mpetu ser su principal enemigo, por lo que si usted siente
mayores molestias en las piernas o termina muy agotado, se est excediendo con los
ejercicios y tarde o temprano ser alcanzado por una lesin; lo que podra ser la
causa de que abandone esta actividad tan saludable. Como referencia y motivacin,
piense que los atletas mundialistas no se esfuerzan ms que usted; sino que con su
buen entrenamiento, rinden ms con la misma intensidad de esfuerzo.
6.- IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO

La importancia principal de esta gua es mejorar la calidad de vida de las
personas, a travs de la prctica regular del deporte de correr. En este sentido, es
esencial seguir una programacin y unas tcnicas adecuadas que minimicen las
molestias al corredor y sobre todo eviten que se lesione. Para ello es necesario
cumplir con dos factores primordiales para la salud de todo deportista profesional o
aficionado, como lo son el correcto estiramiento post-ejercicio y el debido
descanso. El primero, relajar los msculos de su cuerpo despus de la tensin
recibida y el segundo permitir la recuperacin del cuerpo mismo, para que asimile el
entrenamiento y recupere energas.
El Estiramiento:
Para los corredores el realizar un correcto estiramiento es de suma
importancia para disminuir las molestias normales post-ejercicio y favorecer la rpida
recuperacin de los msculos por el trabajo realizado. Sin embargo, si este
procedimiento no es realizado adecuadamente podr conducir a lesiones, en vez de
alejarlas. En este sentido, entre los errores ms comunes estn el forzar
excesivamente la tensin (con molestias o dolor) y efectuar insistencias o rebotes
durante los mismos.
El estiramiento, bien efectuado, puede ser realizado en cualquier momento del
da o de la noche. Sin embargo, se recomienda calentar un poco los msculos,
caminado y corriendo un poco antes de proceder a estirarse, en preparacin para el
trabajo fuerte. Esto debido a que los msculos fros tienen menos flexibilidad. Por
otra parte, los expertos coinciden en la mayor importancia de efectuar un correcto
estiramiento, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si desea, puede
hacer un trote suave largo sin estirarse, pero no deje de hacerlo al final.
Durante un estiramiento completo y adecuado para corredor, se debe hacer
especial nfasis en todos los msculos de las piernas (superiores e inferiores,
delanteros y traseros); adicionalmente, se deben trabajar los de la espalda baja y
caderas. Para ello, la tcnica correcta sera tomar cada posicin generando una
suave y sostenida tensin, sin molestias ni dolor en los msculos, manteniendo esa
misma posicin por un lapso de al menos 30 segundos. De esta forma, usted ira
sintiendo como lenta y paulatinamente los msculos implicados se estiran
progresivamente. Recuerde que es esencial no forzar la posicin, ni ejercer
insistencias o rebotes sobre el msculo tensado; ya que esto conllevara a molestias

e inclusive desgarres. Por otra parte, se debe considerar siempre que cada persona
posee una flexibilidad particular y como tal no se puede medir con otros deportistas,
tratando de alcanzarlos en su nivel de estiramiento. Si siente dolor mientras realiza
cualquiera de los ejercicios, suspndalo de inmediato.
Entre los estiramientos bsicos ms recomendados estn los siguientes:
Estiramiento de Espalda, Glteos, Gemelos y Cuadriceps: Con los

pies separados al ancho de los hombros, agchese inclinndose hacia
delante. Las rodillas deben quedar ligeramente a los lados del tronco
y los talones apoyados en el piso; baje la cabeza. Mantenga la
posicin al menos 30 segundos.
Estiramiento de Cuadriceps: Desde la posicin de pie, agarre con

una mano el tobillo contrario, llevando el taln hacia el glteo y
manteniendo la rodilla apuntando hacia el suelo. Con la otra mano se
mantiene el equilibrio agarrando algn punto de apoyo. Mantenga la
posicin por 30 segundos y alterne la pierna.
Estiramiento de la Parte Posterior de la Pierna: Desde la posicin

de pi, coloque el taln sobre un escaln o silla baja, con la punta del
pie hacia arriba. Posteriormente, doble suavemente el tronco hacia
delante, agarrando la punta del pie con la mano contraria,
manteniendo ambas rodillas estiradas. Mantenga la posicin por 30
segundos y cambie de pierna.
Estiramiento de Gemelos (Pantorrillas): Prese frente a una pared

con una pierna adelante y lo otra lo ms atrs posible, manteniendo
los talones pegados al piso. Luego, proyecte el cuerpo contra la pared
manteniendo la rodilla trasera estirada y doblando la delantera,
ejerciendo cierta presin en las pantorrillas. Mantenga la posicin por
30 segundos y alterne las piernas.
Estiramiento Lateral del Torso: Desde la posicin de pie, con las

piernas ligeramente abiertas y el brazo izquierdo estirado hacia arriba
y derecha, inclnese lentamente hacia la derecha y mantenga la
posicin por 30 segundos. Repita para el otro lado.
El estiramiento es una de las partes ms importantes del entrenamiento y no

puede dejarse a la ligera. Por lo tanto, se recomienda enfticamente realizarlo
siempre, al menos despus de cada corrida. Si no tiene tiempo suficiente, reduzca el
tiempo del recorrido; ya que 5 minutos de estiramientos tendrn mejores efectos en
sus piernas que 5 minutos ms de trote. Adicionalmente, consultar a un especialista
para que lo gue personalmente en las tcnicas correctas para estirarse, lo ayudar
notablemente a alcanzar mejores resultados.

El Descanso:
El descanso es tan importante como el mismo ejercicio, ya que durante su

desarrollo el cuerpo se recupera y asimila el trabajo realizado; los msculos reparan
sus fibras daadas y se hacen ms fuertes, mientras que los huesos y ligamentos se
adaptan a las nuevas cargas y exigencias de trabajo. Los tiempos mnimos de
descanso varan de una persona a otra, pero por regla general una frecuencia de
entrenamiento de un da SI y un da NO, permitir el descanso adecuado a la vez
que sus condiciones aumentan.
Tambin se puede aplicar lo que se llama entrenamiento cruzado (XT),

donde se alterna un da de trote con otro de natacin, ciclismo, elptica o caminata.
Aqu lo importante es que realice una actividad a ritmo suave y sin impacto, que
favorezca la circulacin sangunea y por ende la recuperacin. Sin embargo, a si se
opte por el entrenamiento cruzado, siempre se debe dejar al menos un da a la
semana para el completo descanso. Muchos deportistas jvenes pueden alternar
das de trabajo pesado con entrenamientos suaves; pero esto no se recomienda en
personas a partir de la mediana edad, donde el debido descanso se debe respetar al
mximo.
Independientemente a estas directrices para el descanso, su cuerpo mismo es

la mejor referencia. Si siente molestias en las piernas, ms all del simple cansancio
y algo de efectos del cido lctico, usted se sobre-entren. Por lo tanto debe dejarse
al menos otro da o ms para la recuperacin y bajar sus exigencias para el prximo
ejercicio. Si las molestias persisten, se hacen ms agudas o presenta dolor, busque
atencin mdica. Tenga siempre presente que sin el descanso adecuado, sin duda
se lesionar y podr estar fuera de circulacin por mucho tiempo.
7.- EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES
Aunque a la persona comn le parezca extrao, el sobre-entrenamiento se

presenta ms regularmente en los corredores principiantes o no habituales, que en
atletas fondistas que entrenan cientos de kilmetros al mes. En este sentido, se
habla de sobre-entrenamiento cuando cualquier persona efecta una actividad fsica
por encima de la capacidad que su cuerpo pueda asimilar, agotando fsica y
mentalmente al corredor, hasta el punto de afectar su propia salud. Esta condicin
causa molestias importantes y cadas en los estados de nimo, as como
exacerbacin de mal humor, hasta llegar a generarse lesiones graves o fuertes
desmoralizaciones que inmediata o eventualmente apartarn al corredor de la
actividad.
Como ya se mencion, esta condicin se presenta mayormente en corredores

principiantes; as como tambin la pueden sufrir personas que estuvieron en muy
buenas condiciones tiempo atrs, pero que pretenden recuperar sus antiguas
capacidades atlticas en pocos das. No obstante, cmo llega un corredor novato u
ocasional a sobre-entrenarse? La respuesta a esta interrogante es muy sencilla: por
un lado la mente humana es traicionera y quiere creer que se est en mejores
condiciones de las que en verdad se tienen; por otra parte, cuando uno se ve
demasiado gordo o fuera de forma, quiere salir a correr desesperadamente para
perder los kilitos de ms, de la noche a la maana. Esto lleva a la persona
simplemente a hacer ms de lo que se debe, sufriendo luego las consecuencias.
As, eventualmente se da cuenta que no puede obtener satisfaccin inmediata; lo
que termina provocando frustraciones y prdida de inters en seguir cuidando su
salud, a travs de la actividad deportiva.
En este orden de ideas, vemos al seor aquel que comi mucho en diciembre
y en enero se dio cuenta que le sobran demasiados kilos. Por lo tanto, decide que es
necesario comenzar a correr. ste, sin importarle que tuviera meses sin ejercitarse,
decidi trotar media hora como lo haca kilos o aos atrs. De esta forma,
comenz a correr en el parque, sin calentamiento previo (caminata), imitando el paso
de otros corredores y manteniendo el estilo para que las chicas deportivas no se
llevaran mala impresin. Inmediatamente, la respiracin y las pulsaciones se
dispararon; pero como apenas tena pocos minutos trotando, no deba caminar, ni
menos pararse. Total, l se propuso comenzar a hacer ejercicio y unos minutos de
trote no eran nada, para lo que corra la mayora de la gente en el parque. Como era
de esperarse, ese seor se sobreentren y al da siguiente tuvo que hacer milagros
para levantarse de la cama, con dolor en msculos que no se acordaba que tena.
Adicionalmente, estuvo cojeando una semana y tuvo suerte que no sufriera una
lesin importante.
Con esta ancdota, se puede apreciar un tpico caso de sobre-entrenamiento:

el seor aquel, hizo ms de lo que deba para sus condiciones actuales; ya que l
debi comenzar su entrenamiento con caminatas, intercalando pequeas sesiones
de trote conversacional, donde el pulso y la respiracin no se elevasen mucho.
Otras situaciones de sobre-entrenamiento se suceden cuando ya la persona

lleva varios das o semanas corriendo y est disfrutando de la actividad. Es entonces
cuando se empea en correr todos los das, cada vez ms rpido y ms lejos o
simplemente se esfuerza en llevar el paso de un compaero experimentado. De esta
forma, a los pocos das el cuerpo, con tan alta carga de ejercicio y tan poco tiempo
de recuperacin empieza a fallar, evidencindose dolencias y cambios de humor. En
estas condiciones ya no se ve el corredor alegre que estaba mejorando sus
condiciones fsicas; sino un seor malhumorado que deber abstenerse de correr por
un tiempo, porque sencillamente se lesion al sobre-entrenarse.
Para correr bien sin sobre-entrenarse, no hay ms que aprender a escuchar el

lenguaje del cuerpo. Si ste ya da signos de agotamiento, no lo lleve al mximo y
suspenda la sesin. Usted debe terminar cada ejercicio sintiendo que le quedaron
fuerzas para seguir uno o dos kilmetros ms. Si se presenta una molestia fuera de
lo comn, tmese un da de descanso extra. Como norma general, se aplica que si
hay duda con la cantidad e intensidad del ejercicio, menos es mejor! Con esto, lejos
de empeorar su entrenamiento, lo mejorar y sobre todo evitar fabricar otra excusa
para dejar de correr. Piense: usted quiere correr por una semana ms, o por el
resto de su vida?

8.- LA CRISIS DE LOS QUE FUERON ATLETAS MS JOVEN
La vida militar se caracteriza porque la mayora de los que ingresan a sus

institutos de formacin profesional poseen buenas condiciones generales.
Adicionalmente, durante el proceso formativo se hace especial nfasis en la
preparacin fsica, lo que redunda en el egreso de profesionales en an mejores
condiciones. En estas promociones, siempre hay un grupo selecto de individuos que
se destacaron en varias actividades deportivas y que llegaron incluso a ser
verdaderos atletas lites. No obstante, con el pasar de los aos y a veces ms
prematuramente, la cotidianidad de las oficinas, talleres y dems reas de trabajo,
as como la falta de preocupacin personal hacen que esas cualidades atlticas se
pierdan rpidamente, a medida que aumentan las tallas de pantaln. Es en estos
casos, cuando el regreso a la actividad fsica se hace ms traumtico, causndole
una verdadera crisis al corredor, cuando por ms que intenta no logra recuperar sus
antiguas condiciones; lo que tiende a provocar un mayor alejamiento de las
actividades fsicas.
Para estos casos, se debe empezar por aceptar que los aos y el descuido no
pasan en vano. No obstante, lejos de abandonar totalmente la actividad deportiva,
tan beneficiosa para su salud, debera ms bien prepararse mentalmente para un
nuevo comienzo. Como sugerencia, se recomendara empezar por llevar un diario
de entrenamiento (ver ejemplo en el Anexo B) donde anotara su actual peso y
contextura, as como su nuevo programa de ejercicios resaltando cada recorrido
realizado. As, con el pasar de los das usted ir viendo y palpando los resultados de
su nueva y saludable etapa deportiva. Poco a poco podr apreciar como ir
rompiendo nuevos records personales de distancia y velocidad, en su nuevo
comienzo; recordando las hazaas de joven como muestra de que en realidad posee
buenas condiciones naturales para el deporte que disfruta tanto; pero no para crearle
objetivos inalcanzables que a la larga solo le dejarn frustracin.
Sumrjase en su nuevo comienzo y disfrtelo al mximo, no olvidndose que

usted solo compite contra s mismo. Si desea volver a sentir la emocin de las
competencias, inscrbase en cualquiera de las carreras de 10K que se realizan a lo
largo del ao y que premian por categoras de edad. De esta forma, a pesar de que
corran muchos lites, usted slo se ver enfrentado a sus iguales; a los que
seguramente ir alcanzando a medida que realice un entrenamiento regular y
comedido, de acuerdo a sus capacidades actuales. Finalmente, sobre todo no olvide
que de nada sirve haber sido un atleta de ms joven, si hoy en da es un sedentario
con tendencia a sufrir problemas de salud y que se asusta cada vez que va a
presentar un examen mdico o prueba de aptitud fsica.
9.- ALIMENTACIN E HIDRATACIN PARA EL CORREDOR
Alimentacin:
La alimentacin adecuada y oportuna de un corredor, como en cualquier

persona activa, es muy importante para mantener y activar la energa durante el da y
evitar el consumo y desgaste del propio cuerpo. En este sentido, es en esta rea
donde se comete uno de los errores ms generalizados, especialmente en las

personas que buscan perder peso realizando actividades fsicas. ste, aunque
parezca extrao consiste en salir a correr o realizar cualquier ejercicio con el
estmago vaco y, peor an, con la sensacin de hambre.
Esto se debe a que el cuerpo humano censa que no hay alimentos disponibles
y automticamente reduce el metabolismo como medida de natural de supervivencia.
Por ende, durante el ejercicio se provocar un consumo y desgaste de los mismos
msculos, lo que har ms difcil la actividad y aumentar significativamente el
tiempo de recuperacin de las piernas; adems tender a sentirse falto de energa
por el resto del da. Es por esta razn que los dietistas y nutricionistas mandan a
comer pequeas porciones a lo largo del da y aconsejan siempre no pasar hambre.
Ya que comiendo menos, se pueden engordar ms, cuando el metabolismo baja.
En este orden de ideas, lo recomendable para el corredor es que coma una

pequea porcin de alimentos de fcil digestin, al menos media hora antes de salir.
Para ello, se recomiendan comidas ligeras como el cambur, barras energticas, una
rebanada de pan, un jugo natural, un yogurt descremado o medio vaso de leche
descremada, entre otros. Sin embargo, es esencial que la porcin sea en verdad
pequea, si es dentro de la media hora antes del ejercicio. As, de 15 a 25 gramos
es ms que suficiente para una rutina de media hora y nunca ms de 40 gramos, ya
que tendra incomodidades digestivas durante la actividad, si no tuvo suficiente
tiempo para la digestin. Inclusive, se puede comer completo, siempre y cuando se
esperen dos o ms horas para hacer la digestin. En fin, cada corredor debe
ensayar individualmente que tipo de alimento y tiempo para la digestin le da
mejores resultados.
Por otra parte, as como es esencial comer algo antes de salir a correr,
tambin es importante comer algo durante los primeros 30 minutos despus del
ejercicio. Esto se debe a que en esa etapa el cuerpo est vido de nutrientes y lo
que ingiera ser absorbido muy rpidamente. Por ende, en este perodo se debe
consumir algn tipo de alimento; de lo contrario, el metabolismo tender a bajar y
adems la recuperacin del cuerpo ser ms lenta. En este sentido, los alimentos a
escoger son los mismos mencionados para antes del ejercicio, con la salvedad que
se debe hacer nfasis en las comidas que posean alguna cantidad de protenas, las
cuales son necesarias para reparar el desgaste normal de los msculos y huesos.
Con respecto las porciones, es bueno aclarar que con 30 a 60 gramos ser
suficiente. No obstante, si tiene mucha hambre puede comer luego la comida
completa que le toque del da (desayuno, almuerzo o cena) cuando su cuerpo se
haya estabilizado.
Hidratacin:
Mantener un correcto volumen de lquidos en nuestro cuerpo es esencial para

mantener su buen funcionamiento. Por ello, toda persona activa debe poner especial
nfasis en la hidratacin diaria, ms an cuando realiza ejercicios fsicos. Tambin
es importante sealar que no solo pierde lquido cuando se suda o se orina, ya que

existe una prdida importante nada ms con el hecho de respirar. En este sentido,
todo corredor debe hidratarse bien antes y despus del ejercicio. Ms an, si este
supera los 60 minutos el corredor debe considerar ms seriamente la forma de
hidratarse durante el recorrido, incluyendo bebidas deportivas.
La cantidad de lquido que se pierde durante una sesin de ejercicios depende

de su duracin, intensidad, temperatura ambiental y las caractersticas individuales
del corredor. Sin embargo, para realizar un ejercicio de 30 minutos se puede
considerar tomar uno o dos vasos de agua entre hora antes de salir y repetir
la dosis al finalizar. En este sentido, la mejor bebida a consumir ser el agua. Con
respecto a las bebidas deportivas que estn de moda, no se recomienda su uso
cuando se realizan ejercicios de menos de una hora de duracin. Esto se debe a
que dichas bebidas contienen un importante contenido de sales minerales, que para
las personas que no sudan por mucho tiempo es preferible desechar, en vez de
acumular.
Si usted es una persona acuciosa y desea saber cunto lquido pierde en una
sesin de ejercicio, proceda a pesarse desnudo antes de salir a correr y repita el
procedimiento igualmente al finalizar, teniendo el cuidado de no ingerir ningn lquido
o alimento antes de la segunda toma de peso. Aqu, la diferencia de peso equivaldr
exactamente a la cantidad de lquido perdido durante el ejercicio, tomando la
equivalencia de un kilogramo de peso, por litro de agua. Este procedimiento es
esencial hacerlo desnudo, por cuanto una gran cantidad del lquido perdido durante
el ejercicio quedar retenido en las vestimentas, haciendo errnea la medicin.
10.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO BSICO
Ahora que usted va a entrar de lleno en el mundo del corredor, es bueno que
conozca la terminologa o argot que se utiliza en sus diversos tipos de entrenamiento
y que tiende a aparecer en las revistas especializadas.
Trote Suave (TS): Es el que se realiza a un paso conversacional, con un

paso suave donde usted puede hablar y conversar sin problemas. La
frecuencia cardiaca se debe mantener entre 60 y 70% (Zona Aerbica). Se
utiliza siempre en los calentamientos y enfriamientos, as como en los trotes
largos. Con ste se hace hincapi en el tiempo de recorrido y no en la
intensidad. Su funcin es preparar y desarrollar al sistema cardiopulmonar,
as como aumentar la resistencia.
Calentamiento (C) y Enfriamiento (E): Se pueden realizar caminando,

trotando suave o con una combinacin de ambos. Son esenciales para
preparar a su sistema cardiopulmonar para el ejercicio a realizar, as como
relajarlo y volverlo a la normalidad, despus del trabajo duro. Normalmente
van de 5 a 15 minutos y jams se deben dejar de lado.
Tempo (TP): Es un tipo de ejercicio que se realiza despus del calentamiento,

donde el corredor mantiene un paso fuerte y rpido, pero sostenible por 15 a
20 minutos. El paso correcto es aquel cuando se pueden esgrimir algunas
palabras, pero no conversar. La frecuencia cardiaca se debe mantener entre

80 y 85% (Umbral Lctico). Su funcin es acostumbrar al sistema
cardiopulmonar a sostener una cadencia elevada, por largos perodos de
tiempo. Se debe enfriar despus.
Intervalos, Series, Fartlek o Trabajo de Velocidad (TV): Son sesiones

fuertes que se realizan mximo una vez por semana, donde despus del
calentamiento, el corredor efecta series de carreras cortas a alta velocidad,
intercaladas con perodos de caminatas o trotes suaves de descanso. Su
funcin es aumentar la velocidad del corredor. La frecuencia cardiaca se debe
mantener entre 85 y 95% (Zona Anaerbica y Lctica) durante los intervalos
rpidos. Sin embargo, la velocidad no se debe exagerar, buscndose un paso
equivalente al 90% de su mxima capacidad, que le permita completar de 6 a
8 series con la misma velocidad (por ejemplo: 6 series de 400 metros en 2
minutos, con 400 metros de descanso entre series). De esta forma, deber
terminar la ltima serie con la sensacin de que pudo haber hecho una
adicional y completando finalmente con un trote suave o caminata para el
enfriamiento.
Entrenamiento Cruzado (XT): Se debe realizar normalmente entre los das

intermedios de recorridos largos o fuertes; se caracterizan por ser suaves y sin
impacto; como la natacin, ciclismo, elptica, entre otros. Su funcin principal
es activar la circulacin, lo que favorece a la recuperacin del cuerpo. Cuando
toca efectuar entrenamiento cruzado se debe hacer cualquier cosa menos
correr; adicionalmente el ejercicio deber ser realizado a baja intensidad.
Caminatas: Significa caminar a un ritmo vivo, que active la circulacin y as

sea ms beneficioso para su salud.

11.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL
A continuacin se presenta un plan inicial de entrenamiento, indicado para

personas que estn empezando a correr regularmente. Si usted posee un sobrepeso
importante o est tan fuera de forma que apenas puede mantener unos segundos de
trote, empiece simplemente con efectuar largas caminatas diarias o inter-diarias, a
las cuales les ir agregando pequeas tramos de trote suave (ver tcnica Correr-
Caminar-Correr). No olvide consultar a su mdico antes de empezar a realizar
cualquier entrenamiento.
Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Camine Corra, Descanso Corra, Camine, o Descanso Corra-
30 Camine, Camine, haga XT Camine-
1 Minutos Corra 30 Corra 30 30 Min. o Corra
Minutos Minutos Descanso 3 Km.
Camine, o Corra, Descanso Corra, Camine, o Descanso Corra-
haga XT Camine, Camine, haga XT Camine-
2 30 Min. o Corra 30 Corra 40 30 Min. o Corra
Descanso Minutos Minutos Descanso 4 Km.
Camine, o Caliente, Descanso Caliente, Camine, o Descanso Corra-
haga XT Trote 15 Trote 15 haga XT Camine-
3 30 Min. o Minutos y Minutos y 30 Min. o Corra
Descanso enfre con enfre con Descanso 5 Km.
caminata caminata
Camine, o Trote 25 Descanso Trote 30 Camine, o Descanso Corra-
haga XT Minutos y Minutos y haga XT Camine-
4 30 Min. o enfre con enfre con 30 Min. o Corra
Descanso caminata caminata Descanso 5 Km.
Camine, o Trote 30 Descanso Trote 30 Descanso DescansoPuede
haga XT Minutos y Minutos y Participar
5 30 Min. o enfre con enfre con en una
Descanso caminata caminata Carrera
de 5 Km.
Nota: Si no puede completar las distancias o los tiempos corriendo, contine aplicando la tcnica
Correr-Caminar-Correr. Si las metas previstas son muy difciles de alcanzar haga corridas ms
suaves o ms cortas y siga con los ejercicios programados para la siguiente semana. Complete los
ejercicios menores de 30 minutos con caminatas, hasta alcanzar el tiempo.
12.- PREPARACIN PARA LA PRUEBA DE APTITUD FSICA
La Prueba de Aptitud Fsica est diseada para medir la capacidad Aerbica y

Anaerbica de los profesionales de la vida militar, a la vez que se aprovecha para
chequear ciertos valores mdicos como la tensin y peso corporal; as como verificar
ciertas habilidades como la natacin. No obstante, debido a una alarmante
tendencia al sedentarismo esta prueba se ha convertido en un dolor de cabeza para
la mayora de los integrantes de la Fuerza Armada Bolivariana, que lejos de
mantenerse en aceptables condiciones fsicas, se concentran nicamente en sus
actividades operacionales, administrativas o tcnicas. No se debe olvidar que la
razn de ser de los militares es prepararse para la guerra y que su buen desarrollo

exigir buenas condiciones fsicas, especialmente en el caso de una hiptesis de

Guerra Popular de Resistencia. Adicionalmente, la exigencia de unas condiciones
mnimas obligatorias, impulsa al individuo a la actividad fsica, que a su vez
redundar en una mejor salud y calidad de vida.
Para prepararse adecuadamente a completar satisfactoriamente los 2.400

mts. que se exigen en la prueba, bastara con seguir y completar el plan de
entrenamiento inicial de 5 semanas, detallado en el punto anterior. Sin embargo, a
continuacin se detallan ciertas consideraciones y recomendaciones especiales:
Si sabe que pronto deber realizar una Prueba de Aptitud Fsica, empiece de
inmediato a entrenarse, siguiendo las recomendaciones y planes plasmados
en la presente gua; no espere hasta el ltimo momento, cuando ser tarde.
No olvide de realizarse un chequeo mdico antes de empezar el
entrenamiento y el da de la prueba, como est establecido.
En general, solo se requiere que una persona de edad mediana entrene

corriendo (o alterne correr-caminar-correr) media hora, al menos 3 veces por
semana, recordando que los das de descanso son tan importantes como los
de entrenamiento. Sin embargo, as se tengan buenas condiciones, se
recomienda no entrenar ms 4 das por semana corriendo. Si usted se siente
con ganas de ejercitarse ms, alterne los das de trote con das de natacin o
bicicleta (entrenamiento cruzado XT).
Evite sobre-entrenarse, comience muy gradualmente y enfquese ms en la

regularidad y en la duracin del ejercicio que sobre la intensidad. Cuando ya
pueda mantener un trote continuo por 30 minutos, podr practicar un Farlek
donde intercalar segmentos de trote muy suave o caminata, con segmentos
de velocidad, al 80 90% de su capacidad, sin excederse. No olvide que la
meta es llegar al da de la prueba en buenas condiciones y no lesionado. Por
esta razn debe medir bien la intensidad del ejercicio. Si tiene dudas, siempre
es preferible bajar la intensidad, que arriesgarse.
Sin importar como se halla entrenado, los ltimos das son de descanso y
recuperacin. Hacia la ltima semana debe reducir un poco la intensidad de
los recorridos y hacer nfasis en los estiramientos recomendados. Verifique
bien la fecha de la prueba y efecte un ltimo entrenamiento suave 3 das
antes, asegurando el debido desenvolvimiento en la evaluacin.
El da anterior coma normal y temprano, para asegurar un sueo sin

problemas; olvdese de las cenas de pasta o comidas altamente energticas,
ya que para correr 15 minutos solo necesitar pocas caloras. Si la prueba es
en la maana, desayune liviano al menos 2 horas antes; NO CORRA EN
AYUNAS! Si la prueba es en la tarde, el cuerpo rendir mejor (por la cuestin
del Ciclo Circadiano), pero deber tener en cuenta que su almuerzo tendr
que ser igualmente liviano y al menos 3 horas antes de la prueba. Como regla
general, para el momento de la prueba el estmago deber sentirse liviano,
pero sin hambre. Si llega a sentir hambre poco antes de la prueba, se
recomienda que consuma parcialmente una barra energtica. Si no la tiene,

cualquier caramelo o bebida dulce en poca cantidad ayudar. Mantngase

hidratado, pero sin exceso.
Prximo a la hora de la salida, deber calentar al menos 15 minutos, 30 25

minutos antes de la prueba. Para ello puede caminar alternando segmentos
cortos de trote. Luego, haga una pequea y cuidadosa seccin de
estiramiento, para mayor flexibilidad y por ende mayor velocidad con menor
esfuerzo.
Para los ltimos minutos antes de la salida, debe concentrarse en calmar su

respiracin de manera que no le llegue el momento de partida ya cansado. En
la arrancada preocpese por mantener un paso suave y sostenido, como en
los entrenamientos, sin importarle que otros compaeros lo dejen atrs al
principio. Su paso deber ser apenas un poco ms rpido que el de los
entrenamientos de 30 minutos, manteniendo una respiracin controlada. Si se
siente bien en los ltimos 800 metros, acelere un poco el paso pero evite
siempre rematar en los ltimos metros, ya que solo ganar apenas unos
pocos segundos y muy probablemente se lesionar.
Cruzada la meta final, no se detenga; contine caminando el tiempo necesario

hasta que su respiracin y pulso se normalicen. No importa que ganas tenga
de echarse al piso o sentarse, siga caminando o le podr venir una baja de
tensin o peor an, un desmayo. Despus proceda a estirarse
adecuadamente con el fin de evitar contracciones musculares y calambres,
adems de acelerar la recuperacin. No olvide hacer una hidratacin
moderada, antes de hacer el resto de los ejercicios exigidos.
Por favor no abandone nuevamente el ejercicio. Si ya logr con mucho

esfuerzo alcanzar unas condiciones fsicas aceptables, despus de al menos
3 das de descanso post-prueba, vuelva a correr 3 4 veces por semana que
ya con la costumbre y el efecto de las endorfinas ser todo un placer.
Adems ver como su salud, humor y apariencia mejorarn ostensiblemente.

13.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO
Este plan est dirigido a personas que ya corren regularmente al menos 30

minutos seguidos y que quisieran mejorar sustancialmente sus condiciones para
participar en una carrera de 10 Km; corriendo suavemente con el modesto objetivo
de completarla sin contratiempos.
Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Realice 40 Corra Descanso Corra Camine, o Descanso Corra
Min. XT suave 30 suave 30 haga XT 40 suave 6
1 Minutos Minutos Min. o Km.
Descanso
Descanso Corra Descanso Corra Camine, o Descanso Corra

suave 35 suave 40 haga XT 40 suave 7
2 Minutos Minutos Min. o Km.
Descanso
Descanso 10Min C+ Descanso C+ 4 Series Camine, o Descanso Corra

10 Min TP+ 400m por haga 20 suave 8
3 5Min E 400m
Caminata+
Min. XT o
Descanso
Km.
10 Min. E
Descanso 15Min C+ Descanso C+ 6 Series Camine, o Descanso Corra
4 5Min E 400m Min. XT o Km.
Caminata+ Descanso
10 Min. E
Camine, o 15Min C+ Descanso C+ 6 Series Camine, o Descanso Corra
haga 40 15 Min TP+ 400m por haga 20 suave 9
5 Min. XT o 5Min E 400m Min. XT o Km.
Descanso Caminata+ Descanso
10 Min. E
Descanso 15Min C+ Descanso C+6 Series Camine, o Descanso Corra
6 5Min E 400m
Caminata+
Min. XT o
Descanso
Km.
10 Min. E
Descanso Trote Descanso Trote Descanso Descanso Carrera de
Suave 30 Suave 30 10 K
Min 2 Minutos Trote
7 Series 400 Suave
por 400 desde el
Descanso Principio
5 Min. E
Nota: Si no puede completar las distancias o los tiempos corriendo, aplique la tcnica Correr-
Caminar-Correr. Si las metas previstas son muy difciles de alcanzar, haga corridas suaves y siga con
los ejercicios programados para la siguiente semana. Si no alcanza los objetivos antes de la
competencia, sencillamente aplique la tcnica Correr-Caminar- Correr y disfrute del evento.
14.- MOTIVACIN PARA CORRER
A continuacin se mencionan algunas de las razones ms comunes que

motivan a las personas a correr y a mantenerse da a da en la actividad.
Correr para adelgazar: Posiblemente es la razn ms comn que lleva a una

persona a correr, pero tambin una de las ms efectivas. As, hoy en da est

ms que comprobado que se quema una gran cantidad de caloras al correr y

adems el metabolismo de los corredores se mantiene alto por ms tiempo,
comparado a las personas sedentarias; lo que quiere decir que el corredor,
hasta dormido, consume ms caloras que las personas poco activas. Por
otra parte, existen estudios serios que sealan que el poco porcentaje de
personas que no vuelven a ganar peso despus de un rgimen de
adelgazamiento (efecto rebote), son aquellas que mantuvieron algn tipo de
actividad fsica aerbica como caminar, correr, bicicleta, natacin, entre otras.
Correr para combatir el estrs: Definitivamente el correr tiene un efecto

tranquilizante y calmador. Por ello, cuando se sienta estresado y agobiado
por las presiones de la vida diaria, simplemente salga a correr y se sentir
mejor para cuando vuelva. Sin embargo, est claro que el correr de por s no
eliminar sus problemas, pero se puede asegurar que despus del recorrido
ver las cosas desde una mejor perspectiva.
Correr para tener ms energa: Aunque suene extrao, es real. Si usted

sale a correr sin excesos se sentir siempre mejor despus. El correr activa la
circulacin del cuerpo oxigenndolo y activando el metabolismo, lo que
redundar en una sensacin de energa y bienestar general que le durar por
el resto del da.
Correr para una mejor salud: El correr, como todas las actividades fsicas
aerbicas practicadas regular y moderadamente, tiene profundos efectos para
el buen estado de salud general que todas las personas desean. En este
sentido, cuando se revisan las estadsticas se encuentra que los corredores
asiduos tienden a tener los menores ndices de cncer, infartos, ACV,
senilidad, osteoporosis, dolores de espalda, molestias en general, entre
muchos ms. Adicionalmente, mejorar su actividad sexual, su estado de
nimo y autoestima.
Correr para estar solo: Para las personas que se sienten agobiadas por
mltiples obligaciones o disfrutan de poca intimidad en su entorno, el correr se
presenta como una gran oportunidad para tener un verdadero tiempo para uno
mismo. Es como un escape donde usted podr dedicarse tiempo, disfrutar
tranquilamente de la msica de un MP3 sin interrupciones, a la vez que
ejercita su cuerpo.
O correr para socializar: Esta actividad fsica es ideal para socializar. Para
ello, solo tiene que salir a cualquier parque o avenida de moda, para
encontrarse con una gran cantidad de personas, conocidas o no. Tambin
puede ponerse de acuerdo con un amigo o grupo, para realizar ejercicios
juntos. De esta forma, tendr el beneficio adicional de la presin para salir a
correr, cuando recuerde que est comprometido con un familiar, amigo o
amiga, que lo est esperando.
Correr para completar una carrera: Aqu no se habla de competir, sino de

participar; de disfrutar el ambiente motivador que rodea una competencia
organizada; de compartir con los amigos; de trazarse un reto que lo inspire da

a da a seguir entrenando y acumulando buenas condiciones fsicas. Para

ello, inscrbase en cualquier Carrera de 10 Km o Caminata que se organice en
su ciudad. No importa que llegue de ltimo; simplemente disfrute de cada
kilmetro mientras la completa y tiempo despus cuando comparta la
experiencia con sus amigos y seres queridos.
Correr por la crisis de la mediana edad. Cumpli 40 y ya se siente viejo?
Que mejor manera de enfrentar esta crisis que adoptando una actividad fcil y
barata que le proporcionar bienestar y salud. No importa lo que digan los
dems, correr moderadamente es saludable y lo har sentirse mejor.
Simplemente aplique los concejos y mtodos detallados en esta obra, para
evitar que se lesione y alcanzar satisfactoriamente el xtasis del corredor.
Correr para correr ms: Es conocido por todos que la naturaleza humana
tiende a caer al impulso de los retos. Por ello, implntese usted mismo
pequeos retos que lo motiven da a da; como alcanzar nuevos records
personales (RP). As de esta forma, trcese el reto a corto plazo de un RP de
mayor distancia; RP de velocidad en el valo; RP despus de los 40; RP post
operatorio o post parto; RP en tal o cual competencia; RP de prdida de peso,
entre otros. De esta forma, usted se mantendr motivado viendo como poco a
poco, a travs del sacrificio, compromiso y esfuerzo ha ido mejorando,
habiendo experimentado en el camino los beneficios de la paciencia,
perseverancia y trabajo duro en pro de su misma calidad de vida.
Correr para salir: Qu hace perdiendo tiempo en su casa, inmerso en la

rutina diaria? Qu espera? Salga de una vez a correr! Aproveche al
menos uno de los tantos ratos de ocio que se le presentan de tanto en tanto;
pngase unos shorts y simplemente salga a correr sin pensar en protocolos.
Slo necesita media hora o hasta menos; lo ms seguro es que nadie lo
extraar en tan corto tiempo y cuando lo hayan pensado, ya estar de vuelta
lleno de energa y vitalidad. No desperdicie tiempo, para ello tenga siempre a
la mano su ropa y zapatos de correr; llvela en el carro consigo y no
desaproveche las oportunidades que se le presenten para salir a ejercitarse.
15.- PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES

Su usted es sedentario, debe consultar con su mdico antes de empezar
cualquier programa de ejercicios. De esta manera, se asegurar de no tener
impedimentos fsicos para caminar o correr.
No se exceda; est pendiente en todo momento de su respiracin y corazn,
de manera que cuando los sienta muy acelerados, baje el paso o camine,
respirando profundamente hasta que se normalicen. Realice sus ejercicios de
una manera suave y progresiva, siendo paciente con los avances y resultados;
acordndose que lo importante es la regularidad. De esta manera evitar
lesiones que lo apartarn de la actividad por un tiempo, o algo peor.

Evite los remates finales, ya que en las personas poco preparadas las
explosiones sbitas de velocidad fuerzan demasiado al cuerpo, lesionndolo.
Esta situacin se evidencia en alto grado durante las pruebas de aptitud fsica
cuando los profesionales saben que estn realizando un mal tiempo y quieren
echar el resto sbitamente en los metros finales, para solo ganar unos pocos
segundos. Luego, a estos mismos profesionales los vemos cojeando por
varios das.
Involucre y comprometa a sus familiares y amigos en sus entrenamientos.

Convirtala en una actividad social y familiar que redundar en mejor salud
para todos. De esta manera, le ser ms fcil y motivador continuar a la vez
que compartir ms tiempo con sus seres queridos.
Lleve un Diario o Bitcora de Ejercicios; de esta forma podr registrar sus

experiencias y posteriormente podr aprender de sus errores, lo que
redundar en mejores entrenamientos y resultados. Para esto, sirve cualquier
cuaderno o libreta donde pueda anotar libre y secuencialmente cada una de
sus corridas; escribiendo no solamente el tipo de ejercicio, los tiempos y las
distancias, sino tambin cunto pesa, lo que comi, sinti, mejor, empeor
entre otras muchas cosas importantes. Como ejemplo de Bitcora consulte
el Anexo B.
Es recomendable que corra llevando consigo una identificacin o tarjeta con

sus datos ms importantes y nmeros de emergencia.
Cuando salga a correr Caliente (C) y Enfre (E) adecuadamente;

adicionalmente, guarde tiempo para efectuar sus estiramientos post-ejercicio
de una manera correcta. Estas acciones le asegurar una veloz recuperacin
y menos molestias.
Cuando corra, hgalo contra usted mismo. No se preocupe por el que lo pasa
cuando entrena, ni se empee en dejar el resto con su compaero al final del
recorrido, ya que esto le podra acarrear lesiones.
No hay problemas en entrenar de noche; sin embargo es recomendable que

por razones obvias de seguridad utilice ropa u accesorios fosforescentes o
luces para corredor. Tambin, debe tomar en cuenta escoger recorridos
iluminados y seguros.
Planifique el Correr como una actividad que realizar por siempre, no como
algo momentneo para bajar de peso u otra razn del momento. Correr de
una manera metdica, regular y responsable le proporcionar grandes
satisfacciones y una mejor calidad de vida.
Adems de los consabidos efectos beneficiosos del consumo de la Vitamina

C, est su cualidad de reducir las molestias post ejercicio producidas por el

cido lctico. Por ello, se recomienda consumir alimentos o suplementos con

esta vitamina diariamente.
Esta gua es solo eso, una gua. Por ello, debera preocuparse en buscar
informacin especializada en las revistas del ramo como Runners Word
(Ediciones USA, Espaola y Mexicana), Fortius, Running Times, entre otras.
Por otra parte, est la Internet que tiene infinidad de informacin para el
corredor, as como cronogramas de carreras y maratones; sin embargo, la
mayora son en idioma ingls. A continuacin se presentan algunas Pginas
Web para corredores:
- caraboborunners.com.ve En Espaol (Venezolana)
- www.runningtimes.com En Ingles
- www.runnersworld.com En Ingls.
- www.runners.es En Espaol.
- www.jeffgalloway.com En ingles.
- www.active.com En ingles (incluye todos los deportes).
Inscrbase en una competencia con el nico objetivo de completarla,

disfrutar del recorrido y el ambiente deportivo. Para ello puede consultar las
siguientes pginas venezolanas, especializadas en eventos de este tipo:
- produccioneses3.com
- www.asdeporte.com.ve
- www.hipereventos.com
- www.monitorcardiaco.com.ve
Finalmente no busque ms excusas. Correr es saludable y barato; no

necesita de costosos implementos, de canchas especiales, ni de otras
personas para efectuarlo. Por ello, preocpese por su bienestar y salga de
una vez a correr, sin tantos protocolos.
Nota: Si desea realizar algn comentario, aporte u observacin a esta obra, favor
contacte al autor a travs de la siguiente direccin electrnica:
fcoyanesr@interlink.net.ve

BIBLIOGRAFA CONSULTADA
Alcanza tus Objetivos. Runners World Espaa. Ed. Febrero 2007. Rodale
International, Madrid.
Anderson, B. 2007. Streching. Running Log Plus. Nathan, USA.
Aschwanden, C. Do you Need a Day Off?. Runners World. Ed. Noviembre 2007.
Rodale Sports, USA.
Bastone, K. Meal Makeovers. Runners World. Ed. Abril 2008. Rodale Sports, USA.
Born, S. Cuerpos de Agua, la importancia de la hidratacin en el deporte. Fortius.

Ed. Junio 2008. Revista Fortius, Caracas.
Butler, S. Get Fit, Stay Fit. Runners World. Ed. Mayo 2008. Rodale Sports, USA.
Dwyer, K. Anmate. Runners World Mxico. Ed. Febrero-Marzo 2008. Rodale

International, Mxico.
El ejercicio ayudara a prevenir los ataques cerebrales graves. Reuters. Disponible

en http://espanol.news.yahoo.com/s/reuters/salud_acv_ejercicio Consulta
efectuada el 20OCT2008.
Fernndez, J. Encuentra tu Zapatilla Ideal. Runners World Espaa. Ed. Marzo

2008. Rodale International, Madrid.
Fredericksen, R. Summer 2008 Running Shoe Guide. Runners World. Disponible

en http://www.runnersworld.com Consulta efectuada el 05FEB2008.
Gavela, R. Correr para Vivir Ms. Runners World Espaa. Disponible en

http://www.runners.es/ Consulta efectuada el 05FEB2008.
Galloway, J. Beginners. Runners World. Ed. Abril 2008. Rodale Sports, USA.
Galloway, J. Do I need to do a cooldown.... Runners World. Ed. Diciembre 2008.

Rodale Sports, USA.
Galloway, J. The Starting Line. Runners World. Ed. Julio 2007. Rodale Sports,
USA.
Galloway, J. Walk Breaks. Disponible en: www.jeffgalloway.com Consulta efectuada

el 05FEB2008.
Galloway, J. Injury Free Training. Disponible en: www.jeffgalloway.com Consulta

efectuada el 05FEB2008.
Galloway, J. The Best Warmup for Beginners. Runners World. Ed. Agosto 2007.
Rodale Sports, USA.

Greene y Shorten. Winter Shoe Guide. Runners World. Ed. Diciembre 2008.
Rodale Sports, USA.
Hendler, H. Stretching and Training Recovery. Active.Com. Disponible en:

www.active.com Consulta efectuada el 06FEB2008.
How to think Fresh, Get Lean and Fuel every Run. Runners World. Ed. Octubre
2008. Rodale Sports, USA.
Kuehls, D. Run a Perfect Race. Runners World. Ed. Octubre 2007. Rodale Sports,
USA.
Lee, Y. Get Motivated. Runners World. Ed. Octubre 2008. Rodale Sports, USA.
McDowell y Shea. Marathon Training Plan for Insanely Busy People. Runners
World. Ed. Julio 2008. Rodale Sports, USA.
Nathan. 2007. Running Log Plus. Nathan, USA.
Paul, J. De 5 a 10K. Runners World. Mxico. Ed. Febrero-Marzo 2008. Rodale

International, Mxico.
Peris, David. Invierte en Motivacin. Runners World Espaa. Ed. Febrero 2007.
Rodale International, Madrid.
Pronation, Explained. Runners World. Disponible en http://www.runnersworld.com

Consulta efectuada el 05FEB2008.
Robinson, K. Injury-Free. Runners World. Ed. Abril 2008. Rodale Sports, USA.
Silva, G. Debuta como los Grandes. Runners World. Mxico. Ed. Febrero-Marzo
2008. Rodale International, Mxico.
Silvn, H. Lactatos. Runners World Espaa. Ed. Marzo 2007. Rodale International,
Madrid.
Take the Wet Test: Learn your Foot Type. Runners World. Ed. Septiembre 2004.
Rodale Sports, USA.
Vzquez, Y. La Pirmide se Moderniza, Las reglas de la alimentacin han

cambiado. Runners World Espaa. Ed. Marzo 2007. Rodale International,
Madrid.
Wolfe, K. Your First 5-K. Runners World. Ed. Julio 2007. Rodale Sports USA.

ANEXO A
MODELOS DE ZAPATOS DE ACUERDO A SUS CARACTERSTICAS.
Zapatos con Control de Movimiento.

Adidas: Supernova Control 9; AdiStar Control 4; AdiFusion MC; Supernova Control 10;
Adistar Control 5; Response Control 7.
Asics: GEL-Foundation 7; Gel-Evolution 3; GEL-Foundation 8; Gel-Evolution 4.
Fila: Flow Reckoning III.
New Balance: 1222; 817; 1011.
Nike: Nike Air Equalon; Nike Cesium 2.
Zapatos de Estabilidad.
Adidas: Supernova Sequence
Asics: GT: 2120, 2130, 2140; GEL 1120, 1130, 1140; Gel 3000; Gel-Kayano 13; Asics Gel-
Kayano 14; Gel-Kinsei 2.
Avia: 2052; Euphoric II; Avi-Trainer.
Fila: Flow Asylum II; Flow Sanctuary III.
New Balance: 1223; 767; 858; 1224; 767; 768; 859;
Nike: Air Structure Triax 10; Air Equalon 2; Zoon Equalon +3; Air Span 4; Air Span 4+; Air
Span 4+; Air Zoom Elite 4+; Air Zoom Structure Triax 11+.
Puma: Complete Concinnity; Complete Magnetist; Complete Tenos IV; Complete Tenos V.
Reebok: Trinity KFS; Reebok Premier Pump Paris Trainer; Premier Road Plus III GTX;
Premier Road Plus KFS; Premier Road Plus KFS V; Premier Trinity KFS II;
Premier Trinity KFS III; Premier Phoenix; Road Lite IV.
Zapatos Neutral-Acolchados.
Adidas: A3 Microride; Supernova Cushion 6; Response Cushion 16; AdiStar Cushion 6;
AdiStar Ride; Adizero Tempo; Supernova Cushion 7; Response Cushion 17.
Asics: Cumulus VIII; Gel-Nimbus 9; GEL-Cumulus 9; GEL-Stratus; GEL-Cumulus 10;
GEL-Nimbus 10; Gel-Fortitude 3.
Avia: Tuned Trainer.
Fila: Flow Testament; Flow Providence III.
New Balance: 755; 993; 1061; 1062; 757.
Nike: Shox Swift; Air Max 180; Air Pegasus 2006; Air Zoom Vomero 2; Air Max Moto 5+;
Air Pegasus 2007; Shox Saya; Air Zoom Vomero 3; Shox Experience;
Air Pegasus +25
Puma: Complete Phasis IV;
Reebok: Premier Cushion AW; Premier Aero Elite; Premier Road Cushion KFS;
Premier Cushioning V; Premier Fusion II; Premier Ultra KFS V; Premier Verona KFS.

ANEXO B
EJEMPLO DE BITCORA DE ENTRENAMIENTO.
Siempre es recomendable llevar una bitcora de entrenamiento. De esta forma podr
registrar sus experiencias, que le servirn a la postre para evitar errores pasados, as como ir
mejorando sus entrenamientos. Para esto, sirve cualquier cuaderno o libreta donde pueda
anotar libre y secuencialmente cada una de sus corridas; escribiendo no solamente el tipo de
ejercicio, los tiempos y las distancias, sino tambin lo que pesa, comi, sinti, mejor,
empeor entre otras muchas cosas importantes.
Llevando una bitcora podr revivir en el tiempo sus grandes momentos. Lo que
pareciera ser una informacin trivial, podr ser de gran importancia en el futuro para el
anlisis de progresos y el establecimiento de nuevos retos. Reflexiones de esos perodos
cuando las cosas fueron buenas o malas pueden a la larga llevarlo a alcanzar sus metas,
tanto en entrenamiento, como en carreras y maratones. Por otra parte, estas anotaciones le
pueden permitir analizar las posibles causas que desembocaron en una lesin o
simplemente un pobre desempeo. La bitcora lo ayudar a aprender de sus errores, ya
que su propio historial es la verdadera y nica fuente de informacin confiable para
interpretar el desarrollo fsico alcanzado.
A continuacin se escriben algunos ejemplos de Bitcoras de Corredor:
Caracas, Martes 14 de junio de 2007
Efectu un recorrido de 5 km. con un tiempo de 25:45 min. Empec suave
mientras calentaba y despus apret el paso. Senta las piernas bien pero a
medio camino sent un dolor de estmago. Estimo que el Chocomalt que me
tom una hora antes del ejercicio me cay mal. Termin a duras penas el
ejercicio, pero efectu mis estiramientos completos.
Valencia, Jueves 16 de marzo de 2008.
Como hoy me tocaba entrenamiento cruzado, complet 500 metros en la
piscina del Club. Estaba fuera de forma en natacin y tuve que tomar breves
descansos entre piscina y piscina. Tambin sent mucha hambre durante el
ejercicio. Por ello creo que es bueno que coma una barra energtica u otro
bocado pequeo, al menos media hora antes de hacer el ejercicio. Sigo
adelgazando, voy por los 89 kg.
Maracay, Domingo 05 de Octubre de 2008.
Hoy realic mi primera competencia de 10 Km. La corr a buen paso, pero
como sal muy rpido al principio, al final tuve que caminar unos cuantos
trechos. Sin embargo logr terminarla en 1:09 hrs. Como desayuno me tom
un suplemento lcteo una hora antes, por lo que tuve gases al principio de
la carrera. Al final termin con las piernas cansadas pero sin mayores
molestias. Sin embargo, se me present una irritacin en la ingle por falta
de vaselina. Por el ambiente festivo de la competencia olvid estirarme y en
la tarde se me presentaron varias molestias en las piernas. Para las
prximas carreras tomar las previsiones y preguntar ms a los expertos.

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REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER PPULAR PARA LA DEFENSA

GUIA DE ENTRENAMIENTO DE CORREDOR PARA

Autor: Cnel. Francisco Ynez Rodrguez

Caracas, 05 de octubre de 2009

1.- PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO? 04

2.- TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER 05

3.- PREPARACIN INICIAL 07

4.- TCNICA ANTI-LESIN: CORRER-CAMINAR-CORRER 08

5.- LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS 08

6.- IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO 10

7.- EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS PRINCIPIANTES 12

8.- LA CRISIS DE LOS QUE FUERON ATLETAS MS JOVEN 14

9.- ALIMENTACIN E HIDRATACIN PARA EL CORREDOR 14

10.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO BSICO 16

11.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIAL 18

12.- PREPARACIN PARA LA PRUEBA DE APTITUD FSICA 18

13.- PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO 21

14.- MOTIVACIN PARA CORRER 21

15.- PRECAUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES 23

Revisin N 05, 05OCT2009 2

En los ltimos aos un problema en particular ha ido presentado un

El origen de este gran problema contemporneo se puede rastrear hacia un

Revisin N 05, 05OCT2009 3

Por todo lo descrito anteriormente, se establece el objetivo primordial de esta

1.- PORQUE CORRER Y COMO DISFRUTARLO?

Revisin N 05, 05OCT2009 4

2.- TIPOS DE PIE Y ZAPATOS ADECUADOS PARA CORRER

Como la herramienta principal del corredor, la escogencia del calzado

En este sentido, escoger un zapato inadecuado es el error cometido con ms

De esta forma, para correr adecuadamente se debe seleccionar un zapato

1.- Se coloca agua 2.- Se moja el pie en

3.- Se procede a 4.- Se retira el pie y

Revisin N 05, 05OCT2009 5

Posteriormente, se procede a comparar la marca hmeda con las siguientes

Arco Normal o Medio: Este es el tipo promedio de arco, el cual se

Arco Bajo o Plano: Este tipo de corredor es normalmente sobre-

Arco Alto: Este es el tipo menos comn de pie, donde normalmente se

Se considera importante mencionar que existe una categora de zapatos para

Finalmente, aunque en el pas se encuentra disponible una amplia oferta de

Revisin N 05, 05OCT2009 6

3.- PREPARACIN INICIAL

En este sentido, se considera importante mencionar que la frecuencia de

En lo referente a la programacin de la hora de salida, se debe tomar en

Otro punto importante, es que no se acostumbre a correr en una calle, camino

Revisin N 05, 05OCT2009 7

4.- TCNICA ANTI-LESIN: CORRER-CAMINAR-CORRER

Aunque no lo parezca a simple vista, cuando se camina se enfatizan los

En este orden de ideas, cuando los principiantes y los no tan principiantes

5.- LOS 30 MINUTOS, LOS 9 RECORRIDOS Y LAS ENDORFINAS

Sobre este aspecto, los especialistas mundiales en la materia coinciden en

Revisin N 05, 05OCT2009 9

Es importante destacar que no se trata de romper alguna marca o convertirse

6.- IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO Y EL DESCANSO

Revisin N 05, 05OCT2009 10

Estiramiento de Espalda, Glteos, Gemelos y Cuadriceps: Con los

Estiramiento de Cuadriceps: Desde la posicin de pie, agarre con

Estiramiento de la Parte Posterior de la Pierna: Desde la posicin

Estiramiento de Gemelos (Pantorrillas): Prese frente a una pared

Estiramiento Lateral del Torso: Desde la posicin de pie, con las

El estiramiento es una de las partes ms importantes del entrenamiento y no

Revisin N 05, 05OCT2009 11

El descanso es tan importante como el mismo ejercicio, ya que durante su

Tambin se puede aplicar lo que se llama entrenamiento cruzado (XT),