ALIMENTACIN SALUDABLE Grupo 1

Esta revisin es un extracto del libro Nutricin para una vida til, saludable y feliz (Barrios-
Cisneros Henry)

Estilo de vida

Al referirnos al estilo de vida estamos hablando de las actitudes y conductas que mantienen los hbitos
o costumbres y su mantenimiento dependen del libre albedro de cada persona. Estas actitudes y
conductas influyen directamente en el bienestar, se clasifican en: actitudes y conductas (hbitos)
fomentadores de la salud y bienestar y hbitos perjudiciales para la salud. Los hbitos perjudiciales son
los que fomentan los riesgos autogenerador y se clasifican en hbitos autodestructivos y conductas
autodestructivas. A continuacin se mencionan las actitudes y conductas, pero en este manual se
estudiarn las relacionadas directamente con la nutricin del recin nacido y lactante.

Hbitos fomentadores de la salud y bienestar: Persistente cultivo de la sabidura, cumplimiento de los

principios esenciales del Ser humano, perdonar, actitud mental positiva y creativa, respiracin
diafragmtica, manejo eficiente del estrs, consumo de alimentos saludables y prctica regular de
ejercicio fsico aerbico, posturas ergonmicas, relajacin corporal , descanso y meditacin.

Hbitos autodestructivos: Actitud mental negativa o destructiva, culpas, falta de recreacin,

inadecuada respiracin, sedentarismo, posturas corporales disergonmicas, inadecuada higiene
bucodental y corporal, excesiva exposicin al sol, ejercicios extenuantes, consumo de tabaco, consumo
de alcohol, consumo de drogas, excesivo consumo de caloras que mantienen la obesidad, consumos de
alimentos nocivos para la salud entre los que destacan: embutidos, quesos preparados con cido
fosfrico, comidas preparadas ahumadas y fritas, consumo de colorante amarillo 5 y gaseosas.

Conductas autodestructivas: Inseguridad e inadecuado manejo de ansiedad, inadecuada inversin del

tiempo, pereza mental o fsica, evadir las responsabilidades, dogmatismo o rigidez mental, apegos,
acumular resentimientos, inadecuada comunicacin, trabajos temerarios o extremos, promiscuidad,
pornografa.

Esta bien establecido que el mejoramiento continuo del estilo de vida por medio de los hbitos
dietticos en conjunto con el cultivo de la sabidura que favorece un manejo acertado del estrs y la
practica regular de ejercicio fsico aerbico moderado, los cuales constituyen la ms importante y
productiva inversin para el fomento de la salud y para el pleno desarrollo socioeconmico personal,
familiar y de la sociedad.

Las evidencias cientficas demuestran que los hbitos dietticos son los que tienen mayor influencia
como factor de riesgo para la salud. Por lo que se han establecido polticas y guas para una adecuada
alimentacin. Con resultados estadsticamente significativos para la reduccin o la prevencin de
enfermedades cardiovasculares, tales como la hipertensin arterial la ateroesclerosis, la enfermedad
isqumica coronaria y trombosis cerebral. Adems de cncer, diabetes, osteoporosis, artritis, alergias y
cataratas. Sin embargo cuando un Ser humano tiene como propsito fundamental el cultivo de su
sabidura automticamente mejora sus hbitos y adopta conductas fomentadoras de la salud.
Nutrientes Grupo 2
Son las sustancias qumicas nutritivas contenidas en los alimentos, necesarias para que el organismo
funcione adecuadamente. De acuerdo a la cantidad presente en la alimentacin y los requerimientos. Los
nutrientes se clasifican en Macro nutrientes, que estn en proporciones de gramos o litros, estos
incluyen: oxigeno, agua, carbohidratos, grasas, protenas y fibras dietticas; y Micro nutrientes que estn
presentes en los alimentos o el organismo requiere cantidades en el orden de miligramos o microgramos,
incluyen las vitaminas, los minerales, fitoenzimas y fitocompuestos antioxidantes.

Tipos de nutrientes

Al Ser humano ingerir del ambiente externo alimentos para su crecimiento, desarrollo y mantenimiento
de la vida y su salud, el organismo utiliza, transforma e incorpora a sus tejidos los nutrientes. Estos
nutrientes cumplen en el organismo cinco funciones bsicas que se describen a continuacin

1ra. Nutrientes reguladores: Son los que le proporcionan al organismo las sustancias necesarias para
regular el metabolismo, el funcionamiento armnico del organismo, son potentes antioxidantes y
fomentar la vitalidad y salud, conformados por las vitaminas, los minerales, enzimas, fitocompuestos y
fibras dietticas. Las principales fuentes de los nutrientes reguladores son: las Verduras, hortalizas,
tubrculos, frutas frescas, frutas secas, cereales integrales y oleaginosas.

2da. Nutrientes energticos: Aportan la energa necesaria para que se mantenga el funcionamiento del
organismo. Estn conformados por los carbohidratos y lpidos, aportados principalmente por: cereales y
sus derivados, frutas, tubrculos, oleaginosas, aceites y grasas.

3ra. Nutrientes estructurales: Proveen los elementos requeridos para la formacin y reparacin de los
tejidos y rganos. Conocidos como nutrientes para el crecimiento y la reparacin de los tejidos. Estn
conformados por los aminocidos contenidos en las protenas aportadas por: oleaginosas, almendras,
man, nueces, cereales integrales, bledo, lcteos, huevos, peces, aves, mamferos.

4ta. Nutrientes hidratantes: Los que aportan el agua o liquido que utiliza el organismo para diluir
sustancias, hidratar el cuerpo y transportar nutrientes. Las principales fuentes son el agua mineral, agua
de coco, guarapo de caa y las frutas frescas.

5to. Nutrientes combustible: corresponde a la fuente del oxigeno utilizado en el metabolismo

energtico del organismo para la oxido-reduccin de nutrientes, su fuente principal es el aire que
inspiramos por medio de la respiracin.

Es de resaltar que los alimentos proporcionan tanto un tipo como otro de nutrientes, tambin es
importante ser consciente de que las enzimas y las vitaminas son responsables de la vitalidad de los
seres vivos porque son responsables de activar todos los procesos metablicos que tienen lugar en el
cuerpo de los seres vivos. Las enzimas son las principales fuentes de la juventud y solo se encuentran
en los alimentos crudos, porque comienzan a destruirse a temperatura superiores de 48 C, las enzimas
se destruyen siempre que se cocina o procesa un alimento.

En orden de prioridad, los cinco ms importantes alimentos son, el are, el agua, el ejercicio
fsico, la luz solar y la risa.
 Grupo 3

Luz
La luz proveniente del sol y del cosmos es muy buena para fomentar nuestra salud integral, nos
proporciona el calor y la energa que hace posible la vida vegetal y animal, vigorizando todos los seres
y en especial vitaliza al organismo humano. En los seres humanos activa la vitamina D al actuar la luz
solar sobre la piel, la cual aumenta las defensas cutneas e inmunolgicas y facilita la liberacin de
impurezas del cuerpo.

Es muy recomendable colocar los nios a recibir baos de sol desde el segundo das de nacido un
mnimo de tres veces al da, comenzando con 5 minutos por delante y por detrs, se va aumentando
progresivamente hasta que dure un promedio de 15 minutos por cada lado y cuando los nios ya se
volteen solos darles un promedio de 30 minutos en general y al gatear y caminar ponerlos a jugar
recibiendo sol.

Las horas ms recomendables para los baos de sol en las regiones tropicales son: en la maana entre

las 6 a.m. y 9 a.m., y en la tarde despus de las 5 p.m. Porque en este horario los rayos ultravioleta

generalmente pasan paralelos a la tierra o llegan en menor intensidad, preferiblemente al momento de

nacer o ponerse el sol y sobre todo es muy saludable caminar descalzo sobre el prado verde, la tierra o la

arena de la playa.

La madre naturaleza por medio de las plantas,

los animales, minerales, la luz solar y el aire,
adems de nuestra corteza cerebral nos proporciona todas las oportunidades para gozar
de la existencia
y ser cada da ms feliz

Con nuestro libre albedro

Qu estamos haciendo para ser saludables?

 Grupo 4
Ejercicio fsico
De acuerdo con la Comunidad Cientfica Internacional y sobretodo la relacionada con las Ciencias de la
Salud, existe el consenso internacional de que la realizacin de una actividad fsica aerbica regular
es muy beneficiosa para la salud del Ser humano. Porque el ejercicio fsico de bajo impacto y no
competitivo juega un papel muy importante tanto para el fomento de la salud (Previsivo), para evitar que
aparezcan enfermedades (prevencin primaria) y facilitar la cura o disminuir los efectos dainos de las
enfermedades crnico - degenerativas (prevencin secundara y terciaria).

Por otro lado una vida sedentaria o la inactividad fsica es un factor de

riesgo que incrementa la morbilidad de mltiples enfermedades, entre
ella las cardiovasculares, obesidad, cancer, hiperlipidemia, reaccin de
ansiedad, parkinson y depresin.

Los nios y adultos que realizan ejercicios fsicos aerbicos, reducen el riesgo y facilitan la
rehabilitacin de enfermedades como la hipertensin arterial, la obesidad, la hiperlipidemia, la
ateroesclerosis, la diabetes mellitus no insulino dependiente, la obstruccin crnica de las vas areas, el
asma, la insuficiencia cardiaca, el infarto del miocardio debido a la enfermedad isquemia coronaria, la
osteoporosis, la artritis reumatoide, la depresin, la ansiedad (al fomentar una eficiente actitud mental y
un adecuado manejo del estrs), el cancer y el estreimiento.

Apoyndose en esta evidencia es que los investigadores han llegado al consenso de los efectos
beneficiosos para la salud y el bienestar del ejercicio fsico aerbico. El hbito de realizar ejercicios
fsicos aerbicos regular en conjunto con un adecuado manejo del estrs con sabidura y la alimentacin
adecuada son los tres pilares fundamentales para que consolidemos una vida til, saludable y feliz.

Mecanismo fomentador de la salud del ejercicio aerbico

En los estudios donde se evala los efectos del ejercicio aerbico regular en los seres humanos, se
observa constantemente datos que confirman sus efectos fisiolgicos beneficiosos para el fomento de la
salud y la prevencin o rehabilitacin de enfermedades. Dentro de estos efectos fisiolgicos destacan:

1. Efectos sobre el sistema nervioso central y perifrico:

- Reduce los niveles sanguneos de adrenalina y noradrenalina, mejorando la respuesta de los
receptores,
- Incrementa el tono parasimptico, disminuyendo el tono simptico tanto a nivel cardiovascular como
sistmico.
- Incrementa el aporte de nutrientes y oxigeno al sistema nervioso.
- Mejora notablemente la capacidad mental y respuesta cerebral.
- Disminuye notablemente los ndices de ansiedad, distrs, depresin, fatiga por mejorar el vigor y las
funciones mentales.

2. Efectos cardiorespiratorios y sanguneos:

- Mejora la funcin del corazn y el tono de los vasos sanguneos.
- Reduce la frecuencia cardiaca y respiratoria o el consumo de oxgeno.
- Incrementa el gasto cardiaco, el volumen de sangre con cada latido del corazn y la vaso dilatacin
arteriolar
- Aumenta la eficiencia del corazn y los vasos sanguneos.
- Disminuye la viscosidad de la sangre y aumenta la hemoglobina.
- Mejora la micro circulacin sangunea, linftica e intercelular.
- Disminuye el riesgo de arritmias cardacas.
- Aumenta el aporte de nutrientes y de oxgeno a las clulas y mejora su metabolismo.
- Incrementa la desintoxicacin y la limpieza del organismo por arrastre en el sistema circulatorio y
por mejorar la micro circulacin.

3. Efectos sobre el metabolismo:

- Mejora el aporte de nutrientes y oxigeno a las clulas del organismo y facilita una mejor
desintoxicacin de desechos celulares metablicos y toxinas.
- Incrementa la respuesta celular a la insulina y mejora el metabolismo de carbohidratos y lpidos.
- Incrementa la liplisis o remocin y eliminacin de la grasa.
- Mejora el metabolismo del calcio, fsforo, magnesio, hierro y vitamina D, con lo que fomenta el
metabolismo osteomuscular y la remineralizacin sea.
- Mejora el sistema de defensa inmunolgico y tisular.
- Disminuye la generacin de radicales libres y aumenta su eliminacin.
- Mejora la estructura y el funcionamiento de los msculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
- Incrementa los mecanismos de reparacin y regeneracin celular.
- Disminuye los procesos degenerativos y de envejecimiento celular.

Los efectos fisiolgicos del ejercicio fsico aerbico regular citados fomentan la calidad de vida y el
bienestar de cualquier Ser humano que lo practique de manera habitual. Sobretodo a la mujer
embarazada y su hijo por la mejora que produce sobre la funcin cardiorrespiratoria, la micro
circulacin el aporte de nutrientes y oxigeno a las clulas, lo que favorece un optimo metabolismo
celular que contribuye con un desarrollo saludable del embarazo y del nuevo Ser en formacin y
disminuye el estrs fetal durante el parto.

Por esta razn el Colegio Americano de Obstetricia y ginecologa recomienda a la mujer embarazada
realizar habitualmente ejercicios fsicos aerbicos por periodos de 30 minutos, mnimo 3 veces por
semana. Este beneficio se potenciara si la futura madre aprendiera a manejar con sabidura los factores
generadores del estrs, a respirar adecuadamente y realizara una alimentacin saludable.

De las virtudes del hbito de realizar ejercicios fsicos aerbicos los que ms se benefician son las
personas de la tercera edad. Se ha comprobado que esta actividad fsica fomenta una mejor calidad de
vida, bienestar y disminuye significativamente el riesgo a enfermar y el envejecimiento en las personas
mayores de 50 aos.

Despus de los 65 aos de edad se acelera los procesos de envejecimiento celular con declinacin
progresiva de las funciones psicosociales y fsicas del ser humano, especialmente la masa y funcin
osteomuscular y a partir de los 80 aos declina significativamente la capacidad aerbica mxima, la cual
afecta progresivamente la funcin cardiorrespiratoria, metabolismo celular y funciones mentales.

Se ha observado que el ejercicios fsico aerbico disminuye o detiene significativamente estos estragos
del tiempo o la edad cronolgica y disminuyen notablemente el riesgo de enfermedades como la
diabetes mellitus no insulino dependiente, la osteoporosis, la artritis, las enfermedades cardiovasculares
y el cncer. Es por ello que las personas de la tercera edad requieren del ejercicio fsico como el recin
nacido de la leche materna. Debido a que entre ms aos tiene el anciano, ms ejercicio fsico aerbico
requiere, como entre ms recin nacido es un ser humano ms seno materno necesita.
 Grupo 5

Risoterapia.

La risoterapia es un mtodo teraputico eficiente para afrontar con optimismo la vida, llevndola con
alegra y humor. Es eficiente porque adems de ser sencillo, fcil y simple de comprender, aplicar y
evaluar, siempre que se aplica mejora nuestra actitud mental, desarrollando la capacidad de rerse
sanamente de uno mismo y de las pequeas cosas de la vida y afrontar con optimismos los grandes retos

En su aplicacin al consultante se le cultiva o desarrolla el sentido del humor buscando cualquier

ocasin o momento presente, pasado y futuro que provoque risa por medio de visualizaciones, chistes,
cosquillas, grabaciones de risas contagiosas, videos o pelculas cmicas, libros, o payasos como
complemento de la terapias convencionales.

Para el entrenamiento del participante se pueden realizar sesiones personales o cursos que duran das,
semanas o meses, donde se ensea a recordar acontecimientos gratificantes o a utilizar el cuerpo y la
mente como fuente de comicidad para combatir desde el dolor y la soledad hasta enfermedades como
asma, artritis y cncer. Se tiene presente que solo las personas con adecuada madurez mental son
capaces de rerse de sus errores y tomarlos como fuente de aprendizaje y quien se re de s mismo
siempre estar feliz, porque eternamente tendr algn motivo para rer y alegrarse la vida.

Efectos de la risoterapia.

1. La risa relaja el cuerpo y libera la mente de los bloqueos mentales, de esta manera desencadena
un mecanismo de liberacin psquica, de bienestar y relajacin similar al que produce el ejercicio
fsico aerbico. Un minuto de sana y risa franca, no histrica ni fingida, relaja tanto como 45
minutos de yoga.

2. La risa libera sustancias que estimulan el sistema inmunolgico, la vitalidad y creatividad. Entre
estas sustancias destacan las endorfinas que mitigan el dolor del cuerpo o del alma y aumentan
la vitalidad, la dopamina que mejora el estado de nimo y favorece la agilidad mental, la
serotonina que genera un efecto calmante y analgsico, la adrenalina que aumente el estado de
alerta, potencia la vitalidad, la creatividad y la imaginacin. Tambin reduce la concentracin
de cortisol que es la hormona del distrs relacionado con las alteraciones del metabolismo
celular, el crecimiento, la reproduccin y el deterioro de los mecanismos de defensa
inmunolgica.

3. El ver la vida con creatividad aumenta la autoestima y la confianza en s mismo y nos libera de
las creencias que mantienen los pensamientos negativos, cuando uno se re corta los
pensamientos negativos y da paso a la creatividad con lo que eliminamos los miedos y
minimizamos los problemas? de la vida.

Cuando remos de manera sana y franca la mente no puede pensar estos efectos activan los sistemas de
respiracin, circulacin de la sangre, facilitando la digestin y relajando los msculos con lo que
oxigena y nutre mejor cada uno de los tejidos que conforman el organismo, se regularizan los procesos
metablicos lo cual fortalece los sistema de defensa antiinflamatorio, inmunolgico y de regeneracin.
La mente se abre con lo que se aprende mejor y ms rpido, se disipan los pensamientos, sentimientos y
emociones destructivas, mejorando la creatividad, el estado de nimo y facilita la comunicacin.
La risa se utiliza para eliminar bloqueos emocionales, fsicos, sociales, gerenciales y sexuales y hasta
para liberar la mente del acondicionamiento destructivo arraigados desde la infancia. Su potente efecto
de catarsis elimina la rigidez mental y fsica, adems de estimular los pensamientos positivos.

La risa en una herramienta muy importante para estimular el aprendizaje, cuando un Ser humano
aprende algo divertido que le causa risa generalmente lo comprende ms rpidamente y con mayor
firmeza queda grabado en el archivo de su memoria, recuerde que la actividad que ms seriamente
realizan los nios es jugar.

Es recomendable que en los grupos sociales como familias, empresas, colegios al menos una vez a la
semana se renan y antes de comenzar sus rutinas diarias comience riendo, bailando y finalmente con
abrazos entre los asistentes. Esta saludable practica permite que las personas se encuentren consigo
mismas y abran su mente a las tendencias creativas.

La vida es muy fcil simple y sencilla cuando vivimos con sabidura, El cultivo de la sabidura solo
consiste en aplicar el conocimiento por muy simple que sea, de inmediato para fomentar con
persistencia nuestro bienestar. Para ello utilizamos nuestro libre albedro de manera creativa para ser
cada da ms tiles saludables y felices.

La risa es el mejor alimento del componente psicolgico

y libera el espritu, porque al rer slo estamos disfrutando
del momento presente.