Existe un orden para llevar a cabo esta lubricacin y se llama cfalo-caudal (es de la

cabeza a los pies).

1. Mover tu cabeza hacia delante y hacia atrs de forma no enrgica.

2. Mover tu cabeza de un lado a otro, ya sea dejando caer los odos a los hombros o
volteando a ver a un lado y a otro.

3. Girar los hombros hacia delante y hacia atrs.

 4. Girar los brazos completos y estirados hacia adelante y hacia atrs.

5. Girar el tronco con lo pies separados (ms que el tamao de la espalda).

6. Trazar giros con la cintura (no mover los hombros ni la cabeza).

7. Para lubricar las rodillas basta solo con moverlas en sus 2 movimientos naturales,
flexin y extensin NO DEBES DE GIRARLAS!, basta con hacer sentadillas
colocando tus manos sobre las rodillas.

8. Los tobillos pueden lubricarse colocando la punta de uno de ellos sobre el piso, y
luego trazar giros con los talones, o bien levantar el pie del piso y trazar giros con la
punta del pie en ambos sentidos.

Debes realizar por lo menos 15 veces cada movimiento de cada articulacin.

1. Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tu barbilla
pueda llegar casi hasta tus hombros.

2. Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que
s.

3. Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de

tocar el hombro correspondiente.

4. Crculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y

despus para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de
calentamiento para no marearte.

5. No s: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus
odos y luego reljalos.

6. Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante
y hacia atrs. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los
crculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muecas hacia atrs y hacia
delante.

7. Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna
hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho
y luego bjala despacio. Alterna ambas piernas.
 8. Semiflexin: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la
espalda hacia la derecha y despus hacia la izquierda. Es importante que
tus piernas no se muevan.

9. Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y

flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no
bajes ms.

10. Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Despus

hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

Recuerda que todos los ejercicios de calentamiento se repiten 10 veces cada uno
y puedes descansar cinco segundos entre ellos; realzalos de forma lenta y
gradual, de manera que no sientas un agotamiento extremo. Conoce ms
ejercicios que beneficien tu cuerpo.