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pelotas.com/ejercicios/index.html

Prensa con Mancuernas

b
-Recustate de espaldas, con tus omplatos sobre la pelota de ejercitacin,
la espalda recta, las rodillas flexionadas a 90 grados y sujeta mancuernas a
ambos lados de tu pecho.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bjalas

luego de una breve pausa.

-Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota

-Recustate boca abajo con tus manos por encima de la pelota de

ejercitacin, con tus piernas y espalda completamente extendidas.

-Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente

bjate luego de una breve pausa.

-Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Lagartijas con Pelota Pies en Alto

Recustate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de
ejercitacin, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las
manos en el suelo, con los codos doblados.

Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente

bjate luego de una breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Apertura con Pelota

Recustate de espalda, con tus omplatos por sobre la pelota de

ejercitacin, la espalda extendida, las rodillas flexionadas a un ngulo de 90
grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu cuerpo.

Manteniendo tus codos ligeramente doblados, rota las mancuernas hacia

arriba y adentro, y bjalas luego de una breve pausa.

Exhala mientras jalas de las mancuernas e inhala al retornar a la posicin

de inicio.

Encogimientos Laterales con Pelota

Recustate de costado contra la pelota de ejercitacin, los brazos cruzados
sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien apartados para darte
equilibrio.

Eleva tu tronco hacia arriba, apartndolo de la pelota, y bjalo nuevamente

luego de una breve pausa. Luego de completar cada serie, ve alternando de
lado.

Exhala al contraer tus msculos abdominales e inhala al volver a la posicin

inicial.

Flexiones Abdominales con Pelota (Sit-Ups)

Recustate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitacin y coloca tus

manos detrs de tus orejas.

Eleva tu tronco hacia arriba apartndolo de la pelota, y bjalo nuevamente

luego de una breve pausa.

Exhala al contraer tus msculos abdominales e inhala al volver a la posicin

inicial.

Navajas con Pelota

Coloca tus tobillos por encima de la pelota de ejercitacin, las piernas

extendidas, el pecho apuntando hacia el suelo y extiende tus brazos para
levantarte del suelo.

Sosteniendo tu peso sobre tus brazos extendidos, rueda la pelota

flexionando tus rodillas y caderas, y extiende nuevamente tus piernas luego
de una breve pausa.

Exhala mientras haces rodar la pelota e inhala al volver a la posicin inicial.

Remo Posterior con Pelota Para Deltoides

Recustate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitacin, las

piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los
brazos extendidos.

Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos estn a un ngulo de
90 grados y luego rtalas hacia arriba. Tras una breve pausa bjalas.

Al rotar hacia arriba mantn el ngulo en tus codos durante el movimiento.

Flexiones de Bceps con Pelota de Rodillas; Uno por Vez

Arrodllate frente a la pelota de ejercitacin y descansa la parte superior de

tu brazo por encima de ella, mientras sujetas una mancuerna.

Eleva la mancuerna hacia tu hombro y lentamente bjala de nuevo luego de

una breve pausa. Alterna de lado luego de cada serie.

Mantn tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el

movimiento.

Extensiones de Trceps con Pelota

Recustate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de
ejercitacin, manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas.

Empjate a ti mismo hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para
extender los brazos y lentamente bjate nuevamente luego de una breve
pausa.

Haz foco en ejercitar los trceps.

Extensiones de Trceps con Pelota Con Carga

Recustate de espalda con tus omplatos contra la pelota de ejercitacin,

las nalgas separadas del piso y sujeta mancuernas a cada lado de tu
cabeza, con la parte superior de tus brazos perpendiculares al suelo.

Eleva las mancuernas hacia arriba enderezando tus brazos y bjalas

lentamente luego de una breve pausa.

Mantn la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.