Como hacerla

Acomoda manos, rodillas y empeines sobre el tapete

Manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de la cadera

Comienza con la espalda en posicin neutral y reparte el peso en los cuatro puntos

Al inhalar lleva la mirada hacia arriba y arquea la espalda llevando el abdomen hacia abajo y la cadera arriba

Al exhalar haz el movimiento contrario, la espalda se va hacia arriba y la cadera hacia abajo

Repite el movimiento varias veces, de 5 a 10 respiraciones

Procura hacerlo lentemente para ir sintiendo el movimiento de tus vertebras.

Aprovecha para relajar el cuello, sentir el movimiento del abdomen y el apoyo de brazos y piernas.
Variaciones

Esta postura tiene grandes beneficios para la espalda

Puedes realizarla en tu escritorio si estas pasando mucho tiempo en la computadora

Lo importante es sentir el arqueo suave de la espalda y liberar tensin de los hombros y cuello

Otra opcin para trabajar con los hombros es llevar un brazo hacia el piso por debajo del otro

Deja caer un poco de peso sobre el hombro mientras alargas al frente el brazo opuesto, observa la imagen.
Tambin puedes trabajar un poco mas la fuerza levantando una pierna y un brazo.

La espalda se mantiene en una posicin mas neutral.

Es tambin una gran opcin para practicar durante el embarazo y liberar la presin de la espalda.

Beneficios
 Mejora la postura y el equilibrio

Estira y fortalece el cuello y la espalda

Da flexibilidad a la cadera y la espalda

Favorece la coordinacin

Masajea los organos abdominales

Calma la mente y libera el estrs

Promueve el equilibrio de las emociones

Como hacerla

Apoya rodillas y empeines sobre el tapete

Separa los pies y lleva las pantorillas hacia afuera para sentarte en el piso

Deja que tu cadera baje y tus rodillas dobladas permanezcan juntas

Trata de mantener tu espalda recta, alineando hombros con cadera

Variaciones

Si te duelen las rodillas o por alguna razn no puedes sentarte en el piso...

Coloca una cobija en el piso para apoyar tus rodillas con mayor comodidad

pon un bloque (o dos) entre los pies y sintate ah

Lo importante es mantener tu espalda erguida, estirar las piernas

sin lastimar las rodillas.

Quieres opciones mas activas?

A. Sientante sobre los talones

B. Inhalando extiende los brazos al frente

C. Al terminar la inhalacin debes quedar arriba

Exhalando baja a la posicin original

Esta variacin le da fuerza a tus piernas y flexibilidad a los hombros

Repite de 8 a 10 veces.

Otra opcin es ir a una torsin.

Gira hacia un lado, manteniendo los hombros alineados

Y luego al otro lado.

Beneficios

Estira la cadera, los muslos, las rodillas, los tobillos y los pies

Estimula la circulacin de la sangre a las piernas

Mejora la digestin

Mejora la postura

Reduce la hinchazn durante el segundo trimestre del embarazo

No la realices si tienes lesiones en las rodillas o en los tobillos.

Como hacerla

Apoya las palmas de las manos al frente del tapete al ancho de tus hombros

Lleva los dedos de los pies hacia atrs del tapete para extender tus piernas

Empuja fuerte con brazos y piernas manteniendo tu cuerpo lo mas recto posible

Siente la fuerza en el abdomen, brazos y piernas pero mantn tu cuello relajado

Qudate en esta postura al menos 5 respiraciones

Es comn que en sta postura tu cadera cuelgue o por el contrario se quede mas arriba.

Trata de evitarlo y alinea tu cuerpo lo mas que puedas.

Variaciones

Si no puedes sostenerte, te ofrecemos esta opcin

A. Apoya las rodillas en el piso. Levanta una pierna hacia atrs y al mismo tiempo el brazo contrario.

Repite lo mismo del otro lado. Con esta opcin irs ganando fuerza en los brazos y el abdomen.

B. Intenta hacerla aunque sea una respiracin.

Beneficios

Fortalece muecas, brazos, abdomen y piernas

Favorece la concentracin
 Te prepara para otras posturas

Apoya las rodillas si te duelen las muecas.

Como hacerla

Desde Guerrero II

Quedate con las piernas tal y como estan

Lleva el brazo que esta enfrente hacia arriba

 El brazo que esta atrs apunta hacia abajo

Alarga el costado y NO apoyes tu peso sobre la rodilla

La fuerza sigue estando en las piernas

Repite ambos lados.

Variaciones

Puedes usar una silla y apoyar tu pierna en ella

En esta versin, puedes relajarte y aprovechar para estirar bien el costado

Y sobre todo Respirar!

Beneficios

Estira el costado del cuerpo

Fortalece las piernas y los brazos

Da flexibilidad a ingles y cadera

Abre el pecho

No la realices si tienes lesiones de cuello, cadera u hombros

Como hacerla

De pie

Lleva un pie hacia atrs del tapete y deja el taln arriba

Baja las manos al piso a la altura del pie que esta al frente

Dobla la rodilla para que quede encima del taln

Tu cadera baja para formar una linea con la espalda y la pierna de atrs

La mirada hacia el frente y el cuello relajado

Deja que tu espalda se estire y la cadera se relaje

Quedate 5 respiraciones y cambia de lado.

Variaciones

Si no tienes flexibilidad en la cadera para bajar tus manos comodamente al piso...

Acrcate a una pared y apoya tus manos en ella. Estira tu espalda

Practicalo con regularidad y deja que tu cadera vaya ganando flexibilidad

Otra forma de hacerlo es con una silla.

Acercate y apoya el pie sobre el asiento

Apoya tus manos en el respaldo, aleja el pie de atras

y deja que la cadera se acerque hacia la silla.

Beneficios

Da flexibilidad a la cadera

Fortalece las piernas

Estira la espalda, los brazos y las piernas

Mejora el equlibrio y la postura

Evitala si tienes lesiones en la espalda baja

Como hacerla

Desde la postura de arranque

Apoya el pie de atrs para sentir estabilidad en las piernas.

Deja apoyada la misma mano de la pierna que est al frente.

Asegrate de alinear la rodilla con el hombro y que stos queden sobre el taln y la mano. (Observa la imagen)

El brazo opuesto se va hacia arriba y despus ese alarga hacia el frente queriendo formar un ngulo de 90' con todo el costado.

Busca la posicin adecuada para tu cadera, que sta NO colapse hacia el piso, ni que quede muy arriba. Puedes ver tu alineacin en un espejo.
Esta es una postura compleja, ya que estn sucediendo varias cosas al mismo tiempo. Necesitas tener bien arraigada la base (pies y piernas) y buena apertura de la cadera

para poder extender el costado sin lastimarte la espalda o los hombros. Si aun no tienes la fuerza o la flexibilidad necesaria te aconsejamos apoyar tu brazo sobre la pierna y

realizar la postura a la mitad.

Beneficios

Fortalece tobillos y piernas.

Estira las ingles, la cintura, el pecho, la espalda y las piernas.

Estimula los rganos abdominales.

Favorece el flujo de la energa.

Desde Postura del ngulo lateral extendido

Regresa ambas manos al piso

Baja la rodilla de atrs y acomoda el empeine en el tapete

Acomoda tu cuerpo de tal forma que puedas alargar los brazos hacia arriba

Extiende tu torso, procura cerrar las costillas y estirar los brazos sin colapsar el cuello

Empuja levemente tu cadera hacia el frente

Siente la fuerza en ambas piernas

Variaciones

Puedes intentar mover los brazos para realizar algn mudra, como colocar las manos al centro del corazn.

O bien, extender un brazo y realizar chin mudra con la otra mano.

Beneficios

Fortalece los cuadriceps

Estira el psoas y la cadera

Alivia el dolor de la citica

Expande el pecho, el abdomen y los hombros
Mejora el equilibrio, la concentracin y la fuerza interna.

Contraindicaciones
Presin arterial alta
Lesiones en rodillas
Si tienes problemas en los hombros, deja los brazos hacia abajo
Si tienes problemas en la columna, no empujes hacia el frente, permanece en una posicin neutral
Como hacerla

Desde 50 das 50 posturas. Dia 17. Postura de la puerta

 Una rodilla permanece en el piso

La pierna que esta a un costado vuelve a doblarse apoyando el pie hacia el frente (cuida que tu rodilla est alineada con el taln)

Extiende los brazos hacia arriba alargando los costados

Realiza un giro desde la cintura

Lleva el brazo opuesto por fuera de la pierna que esta al frente

Extiende los brazos, llevando uno hacia el piso y el otro hacia arriba y hacia el frente para formar un ngulo con el resto del cuerpo

Por ltimo levanta la rodilla que esta en el piso y apoya el pie en el tapete

Esta postura es sofisticada puesto que estan pasando varias cosas al mismo tiempo.

Por ejemplo, la base tiene que estar firme (los pies bien apoyados y las piernas fuertes) para poder realizar el giro con soltura y no lastimarte el cuello ni
la espalda. Si observas la imagen el cuello esta despejado para facilitar el paso de la respiracin.

Variaciones
Deja la rodilla en el piso y permanece con las palmas de las manos juntas.

Poco a poco profundiza en la postura, prueba extender los brazos y despus levantar la rodilla.

Una segunda opcin es apoyar el taln de atrs contra la pared, esto sirve de soporte para la pierna.

Vuelve a girar manteniendo las manos juntas al centro del pecho.

En esta variacin sentirs un poco mas los efectos de la postura.

Ultima opcin (para quienes digan que no pueden)

Acomoda las piernas en posicin y para girar apoyate en una silla

quieres algo ms facil aun? Baja la rodilla al piso o de plano sintate en la silla y empieza girando a un lado y al otro.

Beneficios

Estira y fortalece piernas, tobillos y pantorrillas

Estira las ingles, la cadera, la espalda, el pecho y los hombros

Estimula los rganos abdominales

Mejora la digestin y la eliminacin de toxinas

Favorece el equilibrio

Ejercita la concentracin

Contraindicaciones

No recomendada para mujeres embarazadas. Ni personas con problemas de presin arterial o lesiones severas en la espalda.
Como hacerla

Desde 50 das 50 posturas. Da 19. Flexin frontal con piernas separadas

Las piernas se quedan separadas, solo que ahora necesitas que los dedos de tus pies apunten ligeramente hacia afuera

Flexiona las rodillas tratando de dejarlas en un ngulo de 90, alineadas con los talones (para evitar lesiones en rodillas)

Tu espalda se mantiene recta, alineada con la cadera

 Baja la cadera lo ms que puedas

Levanta los brazos doblando los codos, separando bien los dedos de las manos

Por ltimo, mantn la mirada fija en un punto y respira.

Intenta mantener el abdomen hacia adentro como si quisieras concentrar la fuerza en este punto.

Siente como todo tu cuerpo esta activo, concentrado en mantener esta posicin.

Variaciones

Puedes dejar las palmas de las manos al centro del pecho y presionar una palma contra la otra

Intenta diferentes alturas y procura que tu espalda no se incline hacia el frente.

Apoya un brazo sobre la pierna y el otro sbelo para alargar el costado.

En especial esa versin ayuda a aliviar los malestares ocasionados por el embarazo

adems de ayudarte a fortalecer las piernas.

Beneficios

Estira la cadera, ingles y pecho

Tonifica la parte interna de las piernas, el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos

Estimula la circulacin

Ayuda a conectar con la fuerza interna

Favorece la concentracin

Excelente postura preparatoria para el parto

No realizarla si tienes lesiones en la cadera o en las rodillas

Como hacerla

Estando de pie, enva el peso de tu cuerpo hacia una pierna

Levanta la pierna contraria

Dedo indice y medio toman el dedo gordo del pie que levantaste

Mantn el equilibrio sobre una pierna

Por ltimo extiende la pierna y el brazo que estan arriba

Esta postura requiere de balance, fuerza y elasticidad, por lo que te aconsejamos que tengas mucha paciencia al practicarla.
Puedes empezar haciendo solo esto

Qudate en un solo pie y levanta la pierna, la tomas con ambas manos por debajo.

Respira y trabaja en poder estar de pie un par de minutos dandole fuerza a la pierna de apoyo.

Despus avanza a esta:

Apoya tu pierna extendida sobre una silla y toma el pie con un cinturn.

No es necesario que cuentes con articulos especializados para yoga, puedes

subir tu pie a una silla convencional y tomar el pie con cualquier cinta o cinturn.

En esta versin estamos tratando de darle fuerza a la pierna de apoyo

y flexibilidad a la pierna que sube.

OJO: tu espalda siempre esta cerca, por ningn motivo trates de agacharte

para quedar mas cerca de la pierna porque te ser mas difcil llegar a realizar la postura completa.

Seguimos:

Levanta la pierna y apoya el pie en una pared.

En la imagen se muestra una cuerda que sale de la pared

(esto es porque es un saln de yoga preparado con cuerdas para practicar as)

Pero puedes hacerlo en cualquier pared, ahora s

trata de acercarte hacia la pierna bajando el torso,

puedes intentar levantar los brazos y poco a poco intenta alcanzar tu pie.

Tambin puedes subir tu pierna a una silla o una barra que tenga una buena altura para que sirva de apoyo.

Lo mas importante es que comiences poco a poco y le des tiempo a la postura, sobre todo que respires!

Tu respiracin te mostrar cual es el lmite de tu cuerpo. Escchalo.

Variaciones

En el sistema de Ashtanga Vinyasa Yoga, se realizan variaciones de esta postura.

Una es abriendo la pierna hacia un costado

Tambin existe una variacin que se realiza en el sistema de Vinyasa, donde la pierna se mantiene al frente,

se toma el pie con la mano opuesta y se realiza una ligera torsin con el cuerpo.

Beneficios

Estira y fortalece todos los msculos de la pierna

Alarga los isquiotibiales

Fortalece brazos y espalda

Ayuda a mejorar el equilibrio

 Calma la mente

Ejercita la concentracin

No realizar si tienes lesiones en tobillos, espalda baja o cadera.

Como hacerla

Puedes empezar de pie

Levanta los brazos

Suavemente comienza a llevar tus brazos y el torso hacia el frente

Al mismo tiempo levanta una pierna

La pierna de abajo sostiene

Se forma una linea horizontal con los brazos, la cadera y la pierna

Otra opcin, un poco mas difcil, es empezar desde el Guerrero.

Observa la figura
Esta postura requiere de fuerza en las piernas, flexibilidad y concentracin.

Variaciones

Para irla desarrollando poco a poco te ofrecemos estas opciones.

Apoya la pierna de atrs en la pared y las manos sobre un par de bloques.

La versin opuesta, apoya los brazos sobre la pared

Empuja con las manos para sentir la fuerza en los brazos y jala la pierna hacia atras.

Asegrate de cuadrar tu cadera de tal forma que los dos huesitos apunten al piso.

Por ltimo, apoya tus manos sobre dos bloques, dobla una rodilla

y trata de llevarla hacia la frente.

Respira. En la inhalacin extiendela y en la exhalacin dblala.

Repite varias veces.

Beneficios

Fortalece tobillos, pantorrillas, piernas, brazos y espalda

Alarga espalda, hombros y piernas

Da flexibilidad a la cadera

Mejora la concentracin

Trabaja el equilibrio

Evita esta postura si tienes lesion de tobillos, rodillas o espalda baja.

Como hacerla

Comienza de pie

Lleva tus manos hacia la cadera (ste es el punto de flexin)

Rota la cadera hacia el frente para que tu torso baje

 Alarga la espalda

Relaja la cabeza hacia abajo

Deja que tus brazos cuelguen

Lleva tus manos al piso

Procura mantaner estiradas tus piernas

Variaciones

Comienza llevando la cabeza hacia el frente.

Coloca tus manos en las piernas por debajo de las rodillas.

Procura alargar tu espalda hacia el frente, puedes flexionar ligeramente las rodillas.

Observa la imagen. Trata de imitar la segunda opcin, donde el cuello tiene espacio y la espalda esta recta.
Tambin puedes colocar un bloque en el piso y colocar las manos ah.

No te apures por llegar rapidamente al piso, dale tiempo a la postura,

sobre todo a la parte de atrs de tus piernas de estirarse.

TOMA en cuenta que la rotacin comienza en la cadera y NO en la espalda.

Si quieres hacerla un poco mas intensa acrcate a una pared.

Colocate muy cerca de ella de tal forma que tu espalda se recargue en ella

Qudate en esta postura de 3 a 5 minutos respirando.

Beneficios

Ayuda a aliviar el estrs

Calma el dolor de cabeza

Estimula los rganos abdominales

Da fuerza a los tobillos y las piernas

Estira los msculos de las piernas (isquiotibiales)

Reduce la fatiga

Mejora la digestin

Si te cuesta mucho trabajo comienza doblando las rodillas y poco a poco intenta la postura completa.
Tambin conocida como doble paloma

Como hacerla

Sentado, dobla tus piernas

Deja una pierna abajo y la otra acomdala por encima

Trata de alinear las rodillas con los tobillos

 Las espinillas y pantorillas quedan en una misma lnea como si fueran dos leos encimados.

Esta postura sirve para abrir la cadera y te prepara para que puedas sentarte a meditar.

Puedes hacerla mas intensa si llevas tus brazos hacia el frente.

Es comn que a muchas personas les resulte fcil realizarla.

Y tambin es comn que muchas personas no logren juntar la rodilla con el tobillo.
Si ste es tu caso, empuja suavemente la pierna hacia abajo con la fuerza de tu torso.

Tambin puedes trabajar en la postura realizando la siguiente versin:

Variaciones
Existen otras posibilidades para trabajar con esta postura.

Aqu te ofrecemos algunas

Beneficios

Abre y estira la cadera

Estira las ingles y los glteos con suavidad

Estimula los rganos abdominales

Estira las pantorrillas

Calma la mente

Ayuda a liberar el estrs y la ansiedad

Ayuda a abrir la cadera y aliviar el dolor de espalda baja durante el embarazo

No la realices si tienes problemas con las rodillas, los tobillos o bien si tu cadera se siente muy rgida
Como hacerla

Sientate

Una pierna extendida la otra flexionada

Levanta el brazo contrario a la pierna flexionada

 Gira tu columna sobre su eje hacia la pierna que esta doblada

Lleva el brazo por afuera de la pierna

Hasta aqu, puede decirse que la postura esta bien hecha, puesto que la finalidad es realizar una torsin.

Si tu espalda esta derechita, tus hombros alineados y tu brazo puede moverse, entonces, envuelve la pierna.

Por ltimo, trata de tomar tus manos por detrs de la espalda.

Aunque esta es la postura completa, tomarse las manos por detrs no es lo mas importante.

Es mejor que realices un giro mas suave y vayas soltando la tensin de la espalda.

Variaciones

Sientate en el tapete y pon una silla cerca de ti.

Dobla la pierna cercana a la silla y gira.

Abre el pecho lo mas que puedas y no despegues la cadera del piso.

Puedes hacer lo mismo sin necesidad de una silla.

Lleva el brazo por fuera de la pierna, apoya la otra mano sobre el piso y gira.

Trata de sentir la torsin desde el ombligo, imaginate todas tus vertebras rotando suavemente.

Es un buen masaje para tu espalda!

Beneficios

Da masaje a los organos abdominales incluyendo los riones y el hgado

Estira los hombros y la espalda

Alivia el dolor de espalda baja y de cadera

Calma la mente

Mantiene flexible la columna vertebral, dndole un buen estiramiento.

Si tienes problemas en la espalda, hombros o cadera, hazla con cuidado

Como hacerla

Acustate sobre el tapete

Levanta una pierna y deja la otra en el piso

 Toma el dedo gordo del pie de la pierna que levantaste

Ambas piernas se mantienen estiradas

Deja que tu espalda se relaje y la pierna se estire

5 respiraciones y cambia de lado

Variaciones

En esta postura hay varias cosas que hacer.

1. Puedes intentar llevar la frente hacia la rodilla -supta padangusthasana a-

2. Abre la pierna hacia un costado, sin que la otra se levante del piso -supta padangusthasana b-

3. Ahora tmala con la mano opuesta y deja que caiga al otro lado, los hombros se quedan en el piso
Es comn que no puedas alcanzar a tomar el dedo gordo del pie, usa un cinturn.

Recuerda que entre mas puedas relajarte, mas profunda ser tu respiracin y mayores los beneficios.

Tambin puedes empezar con algo mas sencillo.

Dobla la rodilla y llevala hacia el pecho

Permite que se relaje tu espalda y tu cadera, justo donde se inserta el hueso de tu pierna
Ahora extiende la pierna, doblando ligeramente la que esta en el piso

Deja que la parte de atrs de la pierna se estire mientras profundizas en tu respiracin.

Por ltimo, vuelve a extender tu pierna de abajo y dobla la de arriba.

Llevala hacia un lado y hacia el otro, con la rodilla DOBLADA.

Beneficios

Estira los ligamentos de la cadera

Da flexibilidad a los msculos de las piernas y cadera

 Estimula los rganos abdominales

Alivia los dolores de citica

Calma dolores menstruales y de espalda

Como hacerla

Acostado

Toma el borde de tus pies con las manos

Separa las rodillas y deja que caigan a los costados de tu cuerpo

Relaja la cadera y la espalda

Respira.

Variaciones

Solo toma un pie y deja que la otra pierna se estire apoyndose en el tapete.

Repite del otro lado.

Esta postura se trata de relajar la cadera y la espalda.

Intentala despus de un da pesado junto con 50 das 50 posturas. Da 44. Postura del dedo gordo del pie
recostado.

Qudate ah un par de minutos, conectando con tu respiracin y soltando el estrs.

Beneficios
 Estira suavemente la cadera, la parte posterior de las piernas y la espalda baja

Alivia el estrs y calma la mente

Como hacerla

Acostado sobre el tapete apoya los codos y levanta el pecho

Apoya la coronilla sobre el piso

Deja que tu cadera tambin se apoye sobre el piso

En esta postura se arquea la espalda, los puntos de apoyo son: cadera y la coronilla.

Puedes llevar las manos al centro del pecho

O bien haz una flor de loto y toma tus pies con las manos.

Beneficios

Alivia la tensin de cuello, garganta y hombros

 Estira los msculos intercostales

Tonifica y estumula el cuello y el abdomen

Fortalece la espalda

Alivia el estrs

Mejora la postura

No la practiques si tienes lesiones en el cuello, hombros o espalda

Como hacerla

Sentado, entrelaza las piernas

Los pies quedan por encima de las piernas

Alarga la espalda

Alinea los hombros con la cadera

Medita.

En la foto Pattabhi Jois meditando

Con postura se relaciona directamente a los yoguis o la meditacin.

Se dice que todas las posturas -asanas- se practican para preparar al cuerpo

y a la mente para sentarse a meditar y encontrar la "iluminacin".

La meditacin siempre se ha practicado, actualmente su propanganda ha ido en aumento

para fomentar esta prctica en nuestra sociedad moderna, donde enmedio del bullicio

y el ajetreo de las ciudades los humanos hemos perdido contacto con nuestro ser interior.

Esta desconexin deriva en estrs, fatiga y enfermedades.

NO necesitas hacer una flor de loto para sentarte a meditar. De hecho, si te cuesta trabajo

NO lo hagas a la fuerza, tus rodillas pueden salir lastimadas.

Puedes hacer sukhasana - postura fcil -

Hacer media flor de loto...

Beneficios

Abre la cadera

Estira los tobillos

Mantiene recta la columna

Restaura la energa

Ayuda a mantener la concentracin

Estimula la pelvis y la columna

Cuida tus rodillas, no intentes hacer que tus pies suban a la fuerza, intenta versiones mas fciles.