EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

A veces pensamos que para hacer ejercicio cardiovascular (el de quemar grasas) hay que invertir
mucho tiempo, se necesita equipamiento o hay que salir de casa para correr, salir en bici o hacer otro
tipo de actividad aerbica. Sin embargo tambin existen frmulas sencillas para hacer ejercicio
cardiovascular en casa con muy poco equipamiento.

Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos
para este uso. Eso s, no olvides elegir la longitud adecuada de la
cuerda. Ms barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es
que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere
coordinacin de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una
manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco
tiempo y un mnimo de material. En vitnica puedes leer ms
sobre saltar a la comba en este artculo.

Jumping Jacks: Un clsico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que

hacamos de pequeos en clase de Educacin Fsica, y que sale en casi
todas las pelculas de entrenamiento militar Es un ejercicio en el que,
estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das
una palmada sobre la cabeza, para despus volver a saltar y unir las
piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo. Creo
que lo he explicado de manera que se entiende.

Burpees: Es un ejercicio que ms de uno ya conocer, incluso

temer. Es un ejercicio exigente, porque est muy abierto
a variaciones ya incluir cada vez ms exigencias. Se parte de
posicin de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexin
de brazos, desde esa posicin te reincorporas, te pones de pie, y
das un salto vertica. Repetir y repetir, y ya vers como empiezas
a sudar.

EJERCICIOS DE ELONGACION:

Existen deportes y/o disciplinas deportivas que solicitan ms esta parte del
cuerpo. Cuando trabajamos ms esta zona debemos estirarla ms. El running,
el football y la bicicleta son algunos ejemplos.Todos los estiramientos se deben
repetir por lo menos 2 veces y deben tener una duracin de por lo menos 20
segundos cada vez

Elongacin de isquiotibiales
De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna
encima e inclnate hacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar
mucho, sino de sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongacin de cudriceps
De pie, dobla la pierna derecha hacia atrs, tratando de tocar el glteo con tu
pie. Sostn el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se
llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte en la pared con la mano
desocupada.
Es conveniente que la pierna de apoyo no est rgida, incluso puede estar un
poco flexionada. La elongacin debe sentirse en la parte delantera del muslo.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongacin de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no ms que el ancho de tus hombros,
estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la mueca contraria o
simplemente entrecruza los dedos. Inclnate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho.
Mantn la posicin durante veinte segundos y despus hazlo hacia el costado derecho, estirando el
brazo izquierdo.

EJERCICIOS DE ARTICULACIONES

Las articulaciones son una parte esencial de nuestro sistema seo a la

hora de movernos. Enfermedades como la osteoartritis hacen que las
articulaciones se vuelvan rgidas, lo cual nos quita tanto capacidad de
movimiento como calidad de vida. Para mantener nuestras articulaciones
en buen estado todo el tiempo que sea posible, es necesario que
realicemos una serie de ejercicios que nos ayudarn a cuidarlas. Estos
ejercicios son los siguientes:

Cuello: Echa la cabeza hacia atrs y despus hacia delante todo lo

posible. Cuando la eches hacia atrs, pon un par de dedos como apoyo para
evitar dolores. A continuacin detn la cabeza en el centro, lleva la barbilla
hasta el pecho. Despus gira la cabeza primero hacia el hombro izquierdo y
despus el derecho. Finalmente repite todo el ejercicio. Es muy importante
realizar los movimientos despacio, aunque no demasiado y no forzar nunca
la articulacin.

Tronco: Ponte de pie, con las piernas separadas y las mano detrs de
la cabeza. Inclina el tronco hacia un costado, despus vuelve al centro y
a continuacin al otro lado. Es necesario repetirlo varias veces.

Rodillas: De pie, con las rodillas una junto a otra, coloca las manos sobre las rodillas y haz crculos
con las dos al mismo tiempo. Este ejercicio es muy efectivo para cualquier deportista, pero sobre todo
para los esquiadores.