Lista de alimentos saludables que en su conjunto se componen de:

Macronutrientes (protenas, grasas y carbohidratos)

Micronutrientes (vitaminas y minerales)

Fibra (soluble e insoluble)

PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS

(buen perfil de aminocidos)

-jurel -arroz -palta

-pollo -papa -aceite de oliva

-carne de vacuno -lentejas -aceite vegetal

-lomo de cerdo -garbanzos -aceite de coco

-huevo -porotos -nueces

-lcteos -qunoa -man

-pescado -avena -aceitunas

-jibia -pan integral -mantequilla de campo

-marisco -pan blanco

-atn - Frutas: manzana, pera, pltano, pia, kiwi, frutillas, meln, sanda, arndanos.

-Vegetales: lechuga, brcoli, coliflor, acelga, tomate cebolla, esparrago, pepino.

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RECOMENDACIONES

PROTEINAS:

-prefiera carnes magras Ej: filete, pollo ganso, posta negra y rosada, sobre costilla

-consuma pescados 2-3 veces por semana

-preferir protenas de origen animal (mayor perfil de aminocidos y respuesta anablica a nivel muscular)

CARBOHIDRATOS

-prefiera carbohidratos complejos (bajo ndice glicmico)

-si consume carbohidratos simples, mezclar con dems macronutrientes y vegetales para agregar
micronutrientes y fibra que disminuirn el ndice glicmico de la comida

GRASAS

-preferir aceite de coco o de oliva para cocinar (son ms resistentes al calor y no cambian demasiado su
composicin qumica).

-evitar frituras

-mayor consumo de grasas poli insaturadas y mono insaturadas

-consumir en menor medida grasas saturadas (proveniente de buenas fuentes)

-consumir omega 3 y 6 (prefiriendo el omega 3)

ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y MAYOR RENDIMIENTO EN EL DEPORTISTA

Bsicamente se lleva a cabo mediante

-realizacin de ejercicio regular (3 veces por semana)

-alimentacin equilibrada

-descanso (8 horas con un reloj biolgico ajustado a la vida cotidiana)

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EN CUANTO A ALIMENTACION: SE RECOMIENDA DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES DE
LA SIGUIENTE MANERA (RECOMENDACIONES BASADAS EN DEPORTISTAS DE ALTO
RENDIMIENTO)

Datos basados en ASCN y ISSN (para deportistas)

Protenas representan 25-30% del total de la dieta o 1, 5 a 2 gramos por kg de peso

Grasas representan 20 a 35% del total de la dieta

Carbohidratos 6 a10 gramos por kg de peso (valores pueden aumentar ms segn intensidad de ejercicio y nivel
de actividad del deportista) su valor oscila entre el 50% a 55% del total de la dieta

Consumo de agua ASCN recomienda 1 LT de agua por cada 1000 kcal de la dieta

Ej : si consumo 2000 kcal debera tomar 2 litros de agua o mas segn el tipo de ejercicio a realizar y segn
cantidad que pueda perder el individuo que puede ser poca, moderada o excesiva

MAXIMIZAR GANANCIAS EN EL RENDIMIENTO DEL EJERCICIO

-Realizar una frecuencia de comidas entre 3 a 5 comidas para que en cada una haya una dosis optima de leucina
(aminocido encargado de la sntesis de protenas y respuesta anablica a nivel muscular)

-la dosis optima de leucina en cada comida es de 2,5 a 3 gramos (alimentos como lcteos, carnes rojas, pollo,
huevo, etc)

-mientras mayor cantidad de aminocidos esenciales, tenemos mayor sntesis de protenas

-en la comida antes del ejercicio se debe preferir carbohidratos complejos con protenas y grasas (provenientes
de buenas fuentes) y micronutrientes, fibra para mantener un buen rendimiento. se recomienda reposar al
menos 1 hora antes de la realizacin del ejercicio

-en la comida post ejercicio se debe preferir carbohidratos simples con protenas de alto valor biolgico, se debe
consumir entre las siguientes prximas 3 horas luego de la realizacin del ejercicio

-importante reponer electrolitos luego de la realizacin del ejercicio(sodio potasio, magnesio,etc)

- se recomienda asesorarse por profesionales del rea para obtener un entrenamiento adecuado al individuo para
una buena planificacin y ejecucin de ejercicios y una planificacin de alimentacin adecuada a la persona
segn sus caractersticas.

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