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Semana (del 26 ENERO A 1 FEB 2015) Comentarios

8 km ritmo medio-bajo y velocidad Aerbico ligro


Una sesin de ritmo
Carrera de ritmo mantenido alrededor de RITMO R1 cmodo
LUNES Al terminar, unas rectas
8 x 100 m con buena velocidad / 15 ANDA Velocidad

Abdominales, lumbares Fortalecimiento

60 fartlek progresivo
10 RA carrera lenta
5 R1 + 4 R1-R2 + 3 R2 + 2 R2-R3 + 1 R3 Aerbico Medio-
Recupera 1 RA trotando muy lento entre cada intervalo Alto
(Es muy importante no exigirte demasiado en esta primera serie) esta sesin tan interesante
MARTES de cambios de ritmo
Despus del ltimo intervalo 1 R3 trota suave 3-4 (lo que
necesites para recuperar)
Repite de nuevo la misma serie!
Fortalecimiento
10 RA vuelta a la calma
Abdominales, lumbares y estiramientos a conciencia

MIRCOL
ES Descanso

55 fraccionado largo Aerbico Intenso


10 RA carrera suave Sesin de calidad al 85
10 R1 tcnica de carrera + progresivos (5 x 70 m) % de pulso mximo ,
JUEVES sin exagerar
2 x 2000 R2 + 2 x 1000 R2-R3 / rec 2 trote Buena recuperacin
5 RA carrera suave

10 km ritmo medio con final rpido


Despus de 10 RA carrera lenta, Aerbico Medio
Circuito de 10 km a ritmo R1 Una carrera de ritmo
VIERNES uniforme con algo de
En los dos ltimos km acelera de manera progresiva y
velocidad al final del
acaba corriendo rpido, cerca de tu ritmo de competicin mismo

SBADO Descanso

1 hora 20 rodaje largo A R1


Una sesin larga de carrera lenta regenerativa
DOMINGO Mejor a ritmo uniforme, sin cambios de ritmo ni Aerbico extensivo
aceleraciones. Sin comentarios
Una sesin para seguir sumando km y disfrutar de la
carrera

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