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Sembra incredibile che ci sia tanto da scrivere sullo squat ma vedo che ogni volta che entro in contatto con
nuove persone vengono a galla nuove informazioni, domande, quesiti.
Lo squat è un esercizio usato in tutto il mondo delle palestre ma anche delle preparazioni sportive, grazie alla sua
incredibile versatilità. E’ più difficile di uno stacco, liquidato come distruggi-schiena, ma più semplice di un front
squat che necessita di dedizione per superare le barriere d’ingresso dell’esercizio.
Perciò lo squat è difficile-ma-non-troppo, permettendo una enorme varietà di esecuzioni, stili, fesserie, miti. Uno
dei tanti è “squattare con i piedi dritti”, cioè mantenere le piante dei piedi parallele fra loro in modo da non avere
problemi sui legamenti. Non mi ero mai soffermato su questo aspetto perché io ho imparato fortunatamente a
fare squat da solo e mai avevo cagato le punte dei piedi.
Quando ho iniziato a “studiare” lo squat non ho trovato in letteratura accenno alcuno a questo tipo di posizione,
magari studi sulla posizione delle punte delle ginocchia in avanti o indietro, ma nulla sulla “drittezza” dei piedi
Tanto per dire, tutti gli studi concordano nel dire che lo squat non sia pericoloso per le ginocchia, tutti gli studi
concordano nel dire che la posizione delle punte dei piedi non influenzano il coinvolgimento dei vasti mediale e
laterale. A proposito di questo ultimo aspetto: inutile che allarghiate più o meno a papera le punte dei piedi, i
quadricipiti non se le fileranno manco di pezza e, ragionandoci, non può che essere così: se fosse possibile
sviluppare più un vasto dell’altro avremmo degli squilibri di forze sulla rotula, tirata in maniera asimmetrica con
gravi problemi alle cartilagini. Il corpo umano non è stupido!
Comunque se in letteratura non si trova nulla riguardo alla sicurezza dello squat in relazione a dove siano piazzati
i piedi, in palestra è una certezza che le piante dei piedi debbano essere parallele fra loro. E’ una affermazione che
ha un senso?
Un punto fondamentale: se siete sani farsi male alle ginocchia con lo squat è veramente difficile, c’è da
impegnarsi ma qualcuno ci riesce. Le cause di problematiche alle ginocchia sono le solite ed universali:
Un eccesso di qualcosa: volume, carico, volume e carico. La sboronata fra amici come un programma di
allenamento inappropriato possono causare problemi alle ginocchia, come a qualsiasi altro “pezzo” del
vostro corpo.. Inutile commentare ulteriormente, esagerate e ne pagherete il prezzo.
Una errata biomeccanica dell’esercizio. Per quanto non giustificabile, è a volte comprensibile che non si
possa conoscere a fondo certi argomenti: l’adduzione delle scapole nella panca è ad esempio un concetto
abbastanza complesso e non noto a molti. Farsi male alle ginocchia nello squat per una errata biomecca-
nica significa invece quasi sempre che si sta commettendo un errore per il solito passa-parola su Internet,
altrimenti è praticamente impossibile. Come si dice dalle mie parti, chi si infortuna in questo modo si “fa
la frusta per il suo culo”.
1
Menisco
Rotula mediale
Crociato
Condilo anteriore
mediale Testa della
Condilo tibia
laterale
Collaterale Rotula Menisco
mediale Collaterale laterale
laterale
Testa della Condilo
tibia mediale Condilo
Menisco laterale
Menisco laterale
mediale
Crociato
posteriore
A sinistra uno scheletro nella posizione inferiore di uno squat, nel disegno centrale è riportato un ingrandimento
del ginocchio destro, a destra una rappresentazione degli elementi di interesse della tibia e del femore: i due pezzi
si sovrappongono perfettamente, pertanto i condili possono ruotare senza problemi sui menischi. Se rileggete il
capitolo su questa articolazione comprenderete come tenere i condili femorali perfettamente allineati con la testa
della tibia crei una pressione del femore sulla tibia omogenea e il ginocchio non sia sottoposto a torsioni.
Provate questo semplice esperimento: fate un bel saltello in alto a piedi un po’ distanziati fra loro e atterrate
flettendo le ginocchia per ammortizzare l’urto, a circa 20 cm sopra il parallelo. Bloccatevi nella posizione in basso,
assumerete visti dall’alto un assetto simile a quello del disegno di sinistra: noterete come le punte delle ginocchia
siano allineate con quelle dei piedi, cioè l’asse longitudinale del femore si sovrapponga a quello del piede.
Sperimentate un po’ di saltelli variando l’apertura delle gambe in atterraggio: noterete che per ottenere lo stesso
risultato è necessario aumentare l’angolo di apertura delle punte dei piedi contemporaneamente all’allargamento
delle ginocchia e viceversa.
La posizione del
piede cambia…
2
ruotare. Ovviamente i legamenti terranno insieme il ginocchio, tendendosi per impedire che certi nefasti scenari
si tramutino in realtà, ma se i condili non tritureranno i menischi ciò non toglie che i legamenti sono comunque
sottoposti ad uno stress tensivo.
Tutto questo non accade perché quando atterrate voi sposterete in automatico piedi e ginocchia in modo che gli
assi longitudinali siano allineati, ho solo scritto in maniera molto complicata quello che nella normalità fate
quando saltate in basso: il Sistema Nervoso opera per non far scassare le ginocchia senza che dobbiate pensare a
nulla.
Asse del
piede
3
Attenzione: c’è chi “tiene i piedi dritti” a gambe abbastanza aperte “lo fanno i powerlifters”. Effettivamente l’effetto di
stabilità è notevole in tutta la traiettoria, come se i piedi premessero contro dei fermi laterali, ma questo assetto
presuppone anche ginocchia che possano tollerarlo! Sconsiglio vivamente questa pratica a meno di una corretta
supervisione da parte di tecnici esperti.
La testa si
Asse longitudinale sposta in avanti
del piede
Il ginocchio si
Linea dei talloni sposta in avanti Il bacino si
lungo l’asse sposta indietro
A sinistra la posizione iniziale dello squat con l’atleta in posizione eretta, a destra la posizione in massima
accosciata con la testa spostata in avanti e il bacino indietro rispetto alla situazione di partenza: se piazzate i piedi
senza pensare ad alcuna “regola”, nel punto inferiore le ginocchia si sposteranno seguendo l’asse longitudinale dei
piedi, il corretto assetto per mantenere le ginocchia in salute.
Ripeto: perché questo accada non occorre fare altro che, al momento del posizionamento dei piedi all’apertura
che si vuole non si faccia assolutamente attenzione a tenere questi paralleli fra loro: non fate nulla, non avrete
problemi una volta tanto!
Perciò, la “regola” per non massacrarsi le ginocchia è che le punte dei piedi devono essere in linea con le punte
delle ginocchia: a sinistra il punto inferiore di uno squat a “gambe strette”, a destra di uno con i piedi più distanziati,
ma in entrambi i casi le rotule sono nella stessa direzione delle punte dei piedi in modo da allineare condili e
menischi.
Non dovete immaginarvi terrificanti scenari di menischi polverizzati o di crociati strappati: un eventuale
problema si manifesta come una specie di “pressione” localizzata sempre nella stessa area, tipicamente sono i
legamenti collaterali laterali ad essere messi in tensione, nel tempo iniziano dei lievi doloretti che poi sfociano in
una infiammazione. Altre volte l’inizio del problema si manifesta come una sensazione di “sollievo” in un punto
delle ginocchia nel momento in cui si termina l’allenamento, oppure si hanno dei dolori dopo l’allenamento e
non durante.
Nulla di grave, in fondo: arrivare a situazioni terrificanti come una condrite o una condromalacia è veramente
difficile se non avete problemi di valgismo, varismo o di disassamento della rotula. Il deterioramento dei tessuti è
così lento che per farsi male di brutto dovreste veramente impegnarvi! Ciò che di solito accade è beccarsi una
bella infiammazione che vi impedisce di fare squat e stacco per qualche settimana o qualche mese: non
diventerete invalidi ma perché penalizzarsi quando si può evitare?
Non dovete nemmeno pensare di piazzare le punte dei piedi al millimetro: in uno squat il ginocchio va soggetto
ad una serie di aggiustamenti, rotazioni e movimenti complicatissimi, interessantissimi per pochi, pallosissimi da
descrivere e noiosissimi da leggere per i più, ma indispensabili per mantenersi sano. In parole estremamente
semplici, il ginocchio è progettato per funzionare con la tibia che ruota sotto i condili di un certo angolo, in
modo da recuperare qualsiasi disallineamento dovuto alla postura. Piazzate le punte dei piedi in modo che
grossolanamente siano allineate con le punte dei femori o con le rotule e poi la biomeccanica dell’articolazione
farà il resto.
Proprio per questo è veramente da coglioni farsi male: significa che il posizionamento iniziale è veramente ma
veramente sbagliato! Ragazzi, lasciate perdere queste assurde teorie sull’allineamento delle punte dei piedi e
mantenete un allineamento quanto più “naturale” possibile.
4
Stretta