30 Recetas Micro - ORIGINAL PDF

Recetas para una comida fcil y sana
30 recetas para microondas
PRESENTACIN
Siendo conscientes de que los cambios en los hbitos alimentarios se producen, en parte, por las nuevas
necesidades de la poblacin, la integracin de nuevos alimentos, culturas, situaciones laborales y sociales,
desde la Consejera de Sanidad se est trabajando en detectar estas necesidades y disear herramientas que
sirvan para promocionar la alimentacin saludable entre la poblacin, contribuyendo por tanto a mejorar su
salud.
Con este fin se ha elaborado este documento de carcter eminentemente prctico, destinado a los
responsables de la planificacin de mens familiares en el hogar, en el que se podrn encontrar recetas
fciles de preparar y sanas, con el objetivo de ensear a la poblacin a mejorar su alimentacin
y la de su familia.
Agustn Rivero Cuadrado

Director General de Salud Pblica y Alimentacin

CMO ELEGIR CORRECTAMENTE LAS RECETAS

PARA PLANIFICAR UN MEN SALUDABLE
Con el fin de facilitar unas pautas sencillas a las personas responsables de la planificacin de los mens en el
hogar, explicaremos a continuacin cmo disear un men saludable. De esta manera combinaremos correc-
tamente las distintas recetas consiguiendo una comida variada y equilibrada.
Cmo planificar un men?

Segn las distintas sociedades cientficas, una dieta saludable es una dieta variada, que contiene
alimentos de los distintos grupos; equilibrada, incluyndolos con una frecuencia adecuada y suficiente,
donde se contempla el tamao de racin necesario para cubrir las recomendaciones segn grupo de
poblacin o individuo.
As pues, para planificar un men saludable completo deberemos estructurarlo de la siguiente manera:
primer plato, segundo plato con guarnicin, postre, pan y agua. De este modo ofreceremos la
posibilidad de una ingesta variada y equilibrada, con la inclusin de alimentos representativos de los grupos
bsicos de la alimentacin (Tabla 1).
Tabla 1.-GRUPOS DE ALIMENTOS A INCLUIR EN MENS DE COMIDAS Y CENAS
Farinceos y Legumbres
(pasta, arroz, patatas, legumbres) como primer plato o como guarnicin
Alimentos proteicos
(carne, pescado, huevo) como segundo plato
Verduras y Hortalizas como primer plato o como guarnicin
Frutas y/o Lcteos como postre
Agua como bebida
Pan como acompaamiento

Por tanto, para planificar un men saludable basta con incluir alimentos de los distintos grupos (o colores)
siguiendo la estructura de la Tabla 2.
Si se elige un primer plato del grupo de los farinceos (pasta, arroz, patatas) o legumbres, el segundo plato,
que ser proteico (carne, pescado, huevo), se deber acompaar de verduras y hortalizas como en el men
tipo A-, o viceversa como en el men tipo B-. Siempre junto con una racin de pan y con agua como bebida
por excelencia, y acompaado de un postre.
Tabla 2.-GRUPOS DE ALIMENTOS A INCLUIR EN MENS DE COMIDAS Y CENAS
MEN TIPO A MEN TIPO B
Primer plato Farinceos o Legumbres Verduras y Hortalizas
Segundo plato Alimentos proteicos Alimentos proteicos
Guarnicin Verduras y Hortalizas Farinceos
Postre Fruta o Lcteos Fruta o Lcteos
Acompaamiento Pan Pan
Bebida Agua Agua
De esta manera conseguiremos la mxima variedad de ingesta y contribuiremos a conseguir las

recomendaciones de la pirmide de la alimentacin.
Grupos de alimentos consumidos en los mens tipo Grupos de alimentos consumidos en los mens tipo

ndice

PRIMEROS PLATOS
ALCACHOFAS SALTEADAS CON JAMN 12
ARROZ CON AJOS Y PASAS 14
CALDERO MURCIANO CON SEPIA 16
CHAMPIONES RELLENOS DE JAMN 18
ENSALADA DE PIMIENTOS ROJOS ASADOS 20
ENSALADA TEMPLADA DE SALMN 22
ESPINACAS CON PASAS Y PIONES 24
GUISO DE PESCADO CON PATATAS Y PUERROS 26
SALPICN DE MEJILLONES 28
PASTEL DE ESPINACAS CON JAMN 30
PISTO SOLO, CON HUEVOS O CON BONITO FRESCO 32
REVUELTO DE AJETES, ESPRRAGOS VERDES Y GAMBAS 34
SEGUNDOS PLATOS
ALMEJAS O CHIRLAS A LA MARINERA 38
CERDO AGRIDULCE 40
CONCHAS DE PUR DE PATATA CON POLLO O PESCADO 42
PASTEL DE CARNE Y PUR DE PATATA 44
PASTEL DE POLLO, JAMN Y LACN 46
PESCADO A LA ESPALDA, DORADA 48
PESCADO CON GAMBAS AL AJILLO 50

PESCADO AL CURRY CON PATATAS, ESPRRAGOS Y PUERROS 52
PECHUGAS DE POLLO O PAVO CON JAMN Y QUESO 54
POLLO CON SETAS Y ALMENDRAS 56
RAPE ALANGOSTADO COMPOTA DE MANZANAS 58
POSTRES
COMPOTA DE MANZANAS 62
MANZANAS ASADAS 63
MERMELADA DE ALBARICOQUE 64
MERMELADA DE FRESA SIN AZCAR AADIDO 65
PALOMITAS DE MAZ CASERAS 66
PLATANOS CON HILILLOS DE MIEL O DE CARAMELO 67
TARTA DE CHOCOLATE DE LOS 7 MINUTOS 68

*NOTA IMPORTANTE:
- Para cocinar en el microondas con buenos resultados, es indispensable un recipiente, redondo, plano y de
gran superficie, con una tapa que encaje bien.
- Si el recipiente no tiene tapa propia, taparlo con una tapa de silicona de mayor dimetro, que quedar
como pegada durante el cocinado, evitando as la salida de vapor o humedad al exterior.
- Las tapaderas de agujeros no sirven para cocinar, y si se usan, los resultados finales no gustarn, por mucho
que se sigan estas recetas paso a paso.
- La mayora de las recetas son para 4 personas, aunque en cada caso aparece junto con las indicaciones de
cocinado.
Primeros platos
11
Primeros platos
ALCACHOFAS SALTEADAS CON JAMN
Tiempo de coccin en el 4. Poner el aceite en un recipiente amplio, planito

microondas: y con buena tapa, aadir el jamn, remover y
sofrer 1 minuto a potencia mxima.
6 minutos
5. Aadir ahora los trozos de alcachofa muy
escurridos, remover para que todos queden
Ingredientes para 4 personas: manchados de aceite, tapar y cocinar 5
minutos a potencia mxima. Quedan mejor si se
800 g de alcachofas medianas y muy dejan al dente, pero si se quieren ms
apretadas blandas cocinarlas 1 minuto ms.
20 g de aceite de oliva virgen extra = 2
cucharadas soperas
50 g de jamn serrano = 1 loncha grande 2 Trucos/consejos:
pequeas
Todos los trozos de alcachofa deben quedar
sumergidos en el agua con el manojo de
Forma de preparacin: perejil, para evitar el oscurecimiento por
oxidacin.
1. Cortar encima de una tabla de cocina, y con el
cuchillo de carne bien afilado, el tallo que Se recomienda emplear alcachofas frescas en
llevan las alcachofas y aproximadamente la vez de congeladas.
mitad de la punta de cada una para conservar
as solo las partes blandas. Retirar con las manos Para que no se pongan las manos negras se
todas las hojas exteriores que son las duras, recomienda usar unos guantes de goma para
hasta que aparezcan hojas de color claro, retirar las hojas.
dejando todas las que vamos a masticar sin
dificultad.
2. Cortar ahora cada alcachofa en cuatro, siempre

sobre la tabla de cocina.
3. Ir volcndolas, a medida que las vamos

limpiando y troceando, en un gran recipiente
que tenga bastante agua fra y un buen manojo
de ramitas de perejil. Este es rico en vitamina C
y ayuda a evitar que las alcachofas se
oscurezcan por oxidacin, de esta forma no ser
necesario frotarlas con limn. Mientras tanto
picar el jamn en taquitos.
12
Ficha nutricional:
Energa Protena(g) Hidratos de Fibra(g) Lpidos(g) Colesterol

(Kcal) Carbono (g) (mg)
Racin/persona 212 8,5 24 3 9,1 6,2
Sugerencia de planificacin del men:

Debido a que este primer plato est compuesto por alimentos del grupo de verduras y hortalizas como
ingrediente mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado, huevo) y una
guarnicin del grupo de los farinceos. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo
ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal.
Propuesta de men con la receta elegida:
Primer plato Alcachofas salteadas con jamn
Segundo plato Carne o Pescado o Huevo
Guarnicin Farinceos
Postre Fruta o Lcteo
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
13
Primeros platos
ARROZ CON AJOS Y PASAS
Tiempo de coccin en el Forma de preparacin:

microondas:
1. Pelar y filetear los ajos.
14-18 minutos
2. En un recipiente redondo, planito y de gran
Ingredientes para 4 personas: dimetro, puesto que el arroz se cocina mejor
cuanto ms extendido est, volcar el aceite y
250 g de arroz vaporizado los ajos, remover bien y sofrer 1 2 minutos a
40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas potencia mxima.
10 g de ajo = 3 dientes
80 g de pasas de corinto, sultanas o 3. Calentar a parte en una jarrita de vidrio el agua
californianas o caldo, junto con la hoja de laurel.
450 ml de agua o caldo casero desgrasado
1 hoja de laurel 4. Sobre los ajos, ligeramente dorados para que no
sal y pimienta blanca recin molida estn duros, aadir el arroz y las pasas y
remover de nuevo con una cuchara.
5. Aadir el agua o el caldo hirviendo, salpimentar

y probar.
6. Tapar muy bien el recipiente con su tapadera

y cocer a potencia mxima durante 13 minutos.
Esperar 2 3 minutos para el perodo de
reposo y probarlo.
7. Si se desea ms blando cocerlo 2 3 minutos

ms, a la mxima potencia y siempre tapado.
8. Dejar reposar unos minutos antes de servir.
Trucos/consejos:
El lquido de coccin de cualquier plato de
arroz debe estar muy sabroso, ligeramente
salado, ya que ste absorbe mucha sal.
Este arroz tambin puede servir como

acompaamiento de cualquier plato de
carne o de pescado.
14
Ficha nutricional:

Racin/persona 376,5 5,4 63,3 1,61 11,3 0

Debido a que este primer plato est compuesto por alimentos del grupo de los farinceos como ingrediente
mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (pescado, carne, huevo) y una guarnicin
del grupo de las verduras y hortalizas. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo
Primer plato Arroz con ajos y pasas
Guarnicin Verduras y Hortalizas
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
15
Primeros platos
CALDERO MURCIANO CON SEPIA
Tiempo de coccin en el 6. En un recipiente muy amplio y planito,

microondas: puesto que el arroz se cocina mejor cuanto ms
extendido est, volcar el aceite y los ajos
18 - 20 minutos (ms otros 5 minutos para preparar fileteados, removiendo con una cuchara para
el concentrado de marisco) que se mezclen bien con el aceite, y sofrerlos
1 2 minutos a potencia mxima. Cuidado para
Ingredientes para 4 personas: que no se doren demasiado y queden duros.
40 g de aceite de oliva virgen extra = 4 7. Agregar los trozos de sepia, remover de nuevo,
cucharadas soperas tapar bien el recipiente, con su tapa o con
una de silicona y sofrer 3 minutos a potencia
20 g de ajos fileteados = 6 dientes de ajo
mxima.
500 g de sepias frescas o congeladas
1 cucharadita de carne de ora o de pimiento 8. Volver a calentar los 450 ml de concentrado de
choricero marisco o de caldo de pescado, a potencia
250 g de arroz vaporizado mxima hasta que hiervan. Dependiendo de su
450 ml de concentrado de marisco hecho temperatura inicial tardaremos 4 5 minutos.
con 400 g de gambas o carabineros o 450 ml
de caldo casero de pescado 9. Sobre las sepias volcar la carne de pimiento
sal choricero o de ora y volver a remover para que
se esparza uniformemente.
Forma de preparacin:
10. Agregar ahora el arroz y remover de nuevo bien
1. En caso de no tener preparado el concentrado de para que se quede uniformemente repartido.
marisco, lavar debajo del grifo (nunca sumergir)
las gambas y carabineros, que pueden ser 11. Aadir el caldo hirviendo, remover y
de tamao mediano y congelados. Escurrirlos y comprobar el punto de sal ya que hasta
pelarlos, retirando las cabezas, pieles y patitas. ahora no hemos aadido nada y la sepia
puede llevarla incorporada. Este caldo debe
2. Volcar estos desperdicios en un cuenco amplio estar ligeramente saladito ya que el arroz es
o ensaladera aptos para microondas, aadir muy soso y absorbe mucha sal.
450 ml de agua, e introducir en el microondas a
potencia mxima hasta que rompa a hervir 12. Por ltimo remover otra vez, tapar muy bien
y cueza durante 3 4 minutos. Si tapamos este y, para que no quede demasiado blando,
recipiente la coccin ser ms rpida. cocerlo a potencia mxima durante 13
minutos.
3. Triturar esta mezcla con la batidora y pasarla
por un colador de malla finita. Aplastar bien 13. Esperar despus 2 3 minutos para el perodo
esta pasta con una esptula de goma blanda de reposo, y probarlo. Posiblemente estar un
contra el colador para que todo el contenido poquito entero y todava caldoso. Terminar de
salga del interior de las cabezas y de las patas. cocerlo programando 2 3 minutos ms,
siempre a la mxima potencia y siempre
4. Pelar los ajos y filetearlos. tapado. Dejar reposar y servir puesto que
estar en su punto y habr embebido todo el
5. Trocear las sepias, y si son congeladas, secarlas caldo.
previamente con papel absorbente de cocina
despus de descongeladas.
16
Trucos/consejos: tomarlos simplemente cocidos, con

mayonesa, para un cctel de marisco, un
Aunque el caldero est ms sabroso con el revuelto o una tortilla.
concentrado de las cabezas, se puede
utilizar tambin caldo de pescado. El xito Esta receta se puede hacer o bien con
y el sabor de este plato estn precisamente calamares en lugar de sepias, o bien utilizar
en el lquido de coccin. las gambas y los carabineros empleados
en la elaboracin del concentrado de
Como para esta receta no hacen falta los marisco sustituyendo la sepia, pero en este
cuerpos de las gambas ni de los caso habra que aadirlos nicamente
carabineros, se pueden guardar estos para en los 3 ltimos minutos de coccin del
arroz para que no queden resecos.
Ficha nutricional:

Racin/persona 388,2 20 49,6 0,24 12,2 0

Debido a que este primer plato est compuesto por alimentos del grupo de los farinceos como ingrediente
mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (pescado, carne, huevo) y una guarnicin
del grupo de las verduras y hortalizas. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo
Primer plato Caldero murciano con sepia
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
17
Primeros platos
CHAMPIONES RELLENOS DE JAMN
Tiempo de coccin en el 3. Verter cuidadosamente por encima el aceite,

salpimentar y cocinar a potencia mxima. El
microondas: tiempo variar segn el tamao de los
championes y podr oscilar entre 5 y
5 - 7 minutos 7 minutos. No pasarse de tiempo porque se
oscurecen y arrugan.
Ingredientes para 4 personas:
4. Estos championes se pueden cocinar tapados
600 g de championes de tamao mediano o sin tapar, porque al tener mucha agua en su
80 g de jamn serrano picado = 2 lonchas composicin, aunque se hagan destapados, si
ajo y perejil a voluntad no se supera el tiempo, no se resecarn. Aunque
20 g de aceite de oliva virgen extra si se tapan, la coccin es ms corta y se obtiene
= 2 cucharadas soperas ms jugo en el recipiente al no perderse por
sal y pimienta blanca recin molida evaporacin.
Forma de preparacin: Trucos/consejos:

1. Picar finamente el jamn, el ajo y el perejil. Si se compran los championes ya limpios,
no es necesario lavarlos, basta con pasarles
2. Lavar los championes debajo del grifo (nunca el papel absorbente de cocina.
sumergidos en agua), secarlos bien con papel
absorbente de cocina, para evitar que se Si los championes se tienen que limpiar con
oscurezcan. Separar los sombreritos y rellenarlos agua hay que secarlos muy bien. Para evitar
con el picadillo anterior. que se pongan negros y conservar as su
color claro.
Para aprovechar los rabitos se pueden filetear

a parte sofrindolos con un poquito de aceite,
ajo y perejil.
18
Ficha nutricional:

Racin/persona 173,7 7,5 7,8 4,64 12,5 12,4

Primer plato Championes rellenos de jamn
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
19
Primeros platos
ENSALADA DE PIMIENTOS ROJOS ASADOS
Tiempo de coccin en el Trucos/consejos:

microondas:
La piel de los pimientos no aparecer
30 minutos mximo quemada en ningn momento ya que se han
asado a 100, en lugar de los 160 180
Ingredientes para 4 personas: del horno. Y como son vegetales con un
alto contenido en vitamina C, al cocinarse a
1 kilo de pimientos rojos una temperatura no muy elevada sufrirn una
20 30 g de aceite de oliva virgen extra prdida menor de esta vitamina.

= 2 3 cucharadas soperas
Los pimientos, sobre todo en invierno,
sal y pimienta blanca recin molida
proceden de invernadero, y pueden ser
grandes y vistosos, y sin embargo pesar muy
Forma de preparacin: poco porque no tienen suficiente carne y se
les desprende la piel con dificultad porque es
1. Escoger pimientos rojos muy carnosos y que muy fina. Por ello, para poderlos pelar bien, es
pesen mucho, 300 400 g cada uno. Cuanto fundamental que pesen mucho.
ms gruesos sean mejor se pelarn.
Los pimientos verdes carnosos y los amarillos,
2. Lavarlos, secarlos y colocarlos en un recipiente tambin se pueden asar de esta misma
hondo que se pueda tapar bien y en el cual manera.
quepan dejando separacin entre ellos. Podra
ser una ensaladera o sopera grandes, tapadas Si se asa una gran cantidad de pimientos
con una tapa de silicona de las llamadas de y se congelan a la mxima potencia de fro, al
succin. Cabrn 2 3, si son del peso indicado. descongelar, la piel se desprender con mayor
facilidad.
3. Taparlos y, sin aadir nada, programar 10
minutos a potencia mxima. Al cabo de ese Este plato tambin puede servir como
tiempo darles la vuelta, y programar otros 10 acompaamiento de carne o pescado.
minutos a la misma potencia. Al cabo de estos
20 minutos darles de nuevo la vuelta
y programar otros 10 minutos ms. Tienen que
quedar muy reducidos de tamao y con la piel
tan arrugada que se desprenda sola, pero nunca
estar ni quemada ni tostada. Guardarlos
despus en un recipiente de plstico o cristal
para que suden y se puedan pelar con
facilidad.
4. Pelar los pimientos cuando ya no quemen, pero

an templados. Si cuesta mucho hacerlo es por
la variedad del pimiento.
5. Cortarlos en tiras, salpimentar, rociar con el

aceite y servir.
20
Ficha nutricional:

Racin/persona 108,5 3 9,5 2,50 6,5 0

ingrediente mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (pescado, carne, huevo)
acompaado por una guarnicin del grupo de los farinceos. De postre elegiremos preferiblemente frutas
frescas y/o lcteos. Todo ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal.
Primer plato Ensalada de pimientos rojos
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
21
Primeros platos
ENSALADA TEMPLADA DE SALMN
Tiempo de coccin en el 2. En un recipiente redondo, bajito, de gran

microondas: superficie y con buena tapa colocar los medios
tomates en la parte exterior.
3 - 4 minutos
3. Colocar ahora el salmn. ste se puede cocinar
en un solo trozo, o en cubos o tiras finas, como
Ingredientes para 4 personas: lo vayamos a servir en la ensalada. Como es un
pescado azul muy graso, rico en cidos grasos
400 g de salmn fresco = 3 4 rodajas omega 3, no sera necesario aadir aceite.
un poco de tomillo seco en polvo Salpimentar y aadir por encima algo de
unas gotas de aceite de oliva virgen extra tomillo. Para la misma cantidad, dependiendo
300 g tomates = 3 4 tomates pequeos del grosor, el tiempo ser completamente
1 diente de ajo diferente. Si est ya cortado en cubos, con 3 4
unas ramitas de perejil minutos a potencia mxima ser suficiente.
lechuga o escarola Es imprescindible que el recipiente est muy
1 2 endibias bien tapado.
40 g de mayonesa o de vinagreta
= 4 cucharadas soperas 4. Mientras se cocina el pescado, lavar las
sal y pimienta blanca recin molida ensaladas, escurrirlas, secarlas con papel
absorbente, separar las hojas de endibia
y mezclar todos los ingredientes.
1. Cortar los tomates por la mitad, untar con Trucos/consejos:
aceite utilizando una brocha de silicona,
salpimentarlos y aadir por encima el ajo y Si se prefiere se puede acompaar de una
perejil picaditos y un poquito de tomillo en vinagreta.
polvo.
22
Ficha nutricional:

Racin/persona 477,2 18,6 6,2 2,64 42 161

ingrediente mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado, huevo)
Primer plato Ensalada templada de salmn
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
23
Primeros platos
ESPINACAS CON PASAS Y PIONES
Tiempo de coccin en el 4. Aclarar simplemente con agua este

microondas: recipiente puesto que est limpio, secarlo con
papel absorbente de cocina, volcar el aceite y
5 - 6 minutos los ajos picados y sofrerlos destapados durante
1 minuto, a potencia mxima hasta que
aparezcan tostaditos.
5. Aadir las espinacas, las pasas y los piones.
500 g de espinacas frescas o congeladas Remover bien para que queden impregnadas de
10 g de ajo picado = 3 dientes aceite. Salpimentar si se desea, aunque al
30 g de aceite de oliva virgen extra haberse cocinado en su propio jugo, sin
= 3 cucharadas soperas aadirles nada, conservan todo su aroma y
50 g de pasas sin pepitas = 2 puados sabor.
pequeos
50 g de piones = 2 puados pequeos
1. Si las espinacas son congeladas, proceder a
descongelarlas en el microondas a potencia
media, a 300 vatios durante unos 5 minutos o
hasta que se vea que estn blandas. Una vez
descongeladas escurrirlas bien entre las manos,
ya que desprende mucha agua.
2. Si tenemos hojas limpias de espinacas frescas,

lavarlas, escurrirlas bien y cocerlas, en un
recipiente bien tapado a potencia mxima
durante 4 5 minutos. Volver a escurrirlas,
como en el caso de las congeladas.
3. Si las espinacas vienen no solamente limpias

sino ya lavadas y envasadas en atmsfera
protectora, como producto de cuarta gama,
volcar el contenido entero del paquete (que
suele ser de 300 400 g) y cocinarlas bien
tapadas a potencia mxima durante 4 minutos.
Despus escurrir.
24
Ficha nutricional:

Racin/persona 244,1 6,7 18,1 8,73 16,1 0

ingrediente mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado, huevo)
Primer plato Espinacas con pasas y piones
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
25
Primeros platos
GUISO DE PESCADO CON PATATAS Y PUERROS
Tiempo de coccin en el 2. Abrir los puerros longitudinalmente por la parte

microondas: ms verde, para eliminar toda la tierra que
suelen llevar entre estas hojas, y cortarlos en
23 - 25 minutos rodajitas finas. Partir los pimientos verdes en
trozos medianos. Pelar y cortar las patatas en
cuadrados medianos.
3. En un recipiente redondo, planito, de mucha
50 g de aceite de oliva virgen extra superficie y con buena tapa volcar los puerros
= 5 cucharadas soperas y el aceite, remover bien, tapar y cocinarlos 5
100 g de puerros, solo las partes claritas minutos a potencia mxima.
= 1 unidad grande
200 g de pimientos verdes largos y finos 4. Aadir los trozos de patata y de pimiento,
= 2 unidades pequeas o 1 grande salpimentar, remover de nuevo, tapar y cocinar
100 ml de salsa de tomate casera = vaso 10 minutos tambin a potencia mxima. Pinchar
100 g de vino blanco seco = vaso las patatas por si todava estuvieran algo duras.
1 cucharadita de carne de pimiento choricero
un poquito de pimentn de La Vera 5. Aadir el tomate, el vino blanco, la carne de
sal y pimienta blanca recin molida pimiento choricero, el pimentn, remover, tapar
300 g de patatas = 3 unidades pequeas de nuevo y cocinar 3 minutos a potencia
o 2 medianas mxima. Si las patatas en el paso anterior
400 g de tacos de pescado sin piel ni espina hubieran quedado un poquito duras cocinar 5
minutos en lugar de 3 o hasta que estn
Forma de preparacin: blandas del todo. Remover de nuevo a
continuacin.
1. Esta receta se puede preparar con cualquier
clase de pescado cortado a tacos o en trozos 6. Aadir los trozos de pescado, pulverizarlos
medianos del mismo tamao y grosor. Por ligeramente con aceite, salpimentar, tapar, y
ejemplo: bonito, salmn, trozos de filetes de cocerlos de 3 a 5 minutos dependiendo del
palometa sin piel ni espina. grosor de los trozos. El pescado debe quedar en
su punto y abrirse en lascas al clavarle un
cuchillo. Si aparece en un bloque compacto
estar reseco por haberse cocinado en exceso.
26
Ficha nutricional:

Racin/persona 361,4 21,2 30,1 4,23 15,6 50

Debido a que este primer plato est compuesto en su mayora por alimentos del grupo de los farinceos
como ingrediente mayoritario*, se deber acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado, huevo)
y una guarnicin del grupo de las verduras y hortalizas. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas
y/o lcteos. Todo ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal.
*(Aunque este plato contiene una buena proporcin de verduras y hortalizas, incluso de pescado, se
consideran las patatas como el ingrediente mayoritario perteneciente al grupo de los farinceos)
Primer plato Guiso de pescado con patatas y puerros
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
27
Primeros platos
SALPICN DE MEJILLONES
Tiempo de coccin en el y cocinarlos durante 5 minutos a potencia

microondas: mxima. Si al cabo de este tiempo alguno no se
hubiera abierto, retirar todos los dems y poner
5 - 10 minutos los que estn cerrados durante 1 minuto ms.
4. Repetir esta misma operacin con los que

Ingredientes para 4 personas: quedan por cocer. Veremos que este kilo de
mejillones suelta ms de un de kilo de jugo
1 kilo de mejillones grandes
blanquecino, saladito, que es jugo
concentrado de mejilln.
5. Retirarles una o las dos valvas, dependiendo de
Para la vinagreta
cmo los vayamos a presentar, y con unas
30 g de aceite de oliva virgen extra
tijeras de cocina cortarles el biso o filamentos
= 3 cucharadas soperas
que les permiten fijarse a las redes o rocas.
2 cucharadas soperas del jugo que sueltan
los mejillones
6. Si los vamos a preparar en salpicn, en la
10 20 g de vinagre de vino, sidra o
ensaladera donde los vayamos a servir elaborar
manzana = 1 2 cucharadas soperas
la vinagreta. Poner la pimienta, el vinagre, las 2
150 g de tomate muy rojo y duro = 1 unidad
3 cucharadas del jugo que han soltado y la sal
mediana
y remover para que sta se disuelva bien. A
100 g de pimiento rojo de piel fina = 1 unidad continuacin, aadir el aceite y remover.
pequea
100 g de pimiento verde de piel fina 7. Preparar todas las verduritas de la vinagreta
= 1 unidad pequea troceando en cuadritos pequeos el tomate,
1 diente de ajo cebolleta, pimientos y pepinillos. Picar el ajo
1 cucharada de perejil picado y el perejil diminuto para que pasen
80 g de cebolleta tierna desapercibidos. Volcar las verduras y los
2 3 pepinillos pequeos en vinagre mejillones encima de la vinagreta, remover bien
sal y pimienta blanca recin molida para que todo se aderece por igual. Servir fros.
1. Para que los mejillones sean gordos en su 8. Si se van a servir rellenos, retirarles una sola
interior, tienen que ser grandes a la vista valva y rellenar la otra, donde permanece el
y pesar. mejilln, con esta vinagreta ya preparada.
Servir fros.
2. Rasparlos rpidamente debajo del grifo del agua
fra con un cuchillito pequeo, nunca Trucos/consejos:
sumergidos, para quitarles las algas que llevan
pegadas. Los mejillones tambin se pueden tomar al
natural, rocindolos con zumo de limn y
3. Escoger un recipiente redondo, amplio y bajito recogiendo con la concha un poquito de jugo.
donde se puedan colocar en una sola capa.
Dependiendo del tamao de este recipiente El jugo sobrante conviene colarlo y congelarlo
cabr solo kilo, se harn por tanto en dos para emplearse en una sopa o fumet
veces. Volcarlos bien escurridos, taparlos, de pescado.
28
Ficha nutricional:

Racin/persona 286,2 31,3 11 2,13 13 125

ingrediente mayoritario*, se deber acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado, huevo)
*(Aunque esta receta se ha considerado un primer plato por la cantidad de verduras, tambin podra
considerarse un segundo plato por su contenido proteico -mejillones-).
Primer plato Salpicn de mejillones
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
29
Primeros platos
PASTEL DE ESPINACAS CON JAMN
Tiempo de coccin en el 5. Tapar con papel de horno (llamado tambin

papel manteca, sulfurizado o vegetal) y sujetarlo
microondas: con dos palillos para que no se vuele con el aire
del ventilador. Cuajar al Bao Mara, es decir a
14 - 16 minutos unos 600 vatios de potencia, alrededor de 10
12 minutos. Dejar descansar a la mitad del
Ingredientes para 6 personas: 6 tiempo programado ya que en este caso el
perodo de reposo es muy importante.
800 g de espinacas frescas o congeladas Comprobar, con una aguja larga y fina, o con
100 g de jamn serrano = 3 lonchas un pincho de cocina, si est cuajado por todas
50 g de queso emmental rallado partes. Desmoldar en templado o, incluso en
= 4 5 cucharadas soperas = 2 lonchas caliente si el molde es de silicona.
150 g de nata lquida
5 huevos de 62-72 g = 4 unidades grandes
sal, pimienta blanca y nuez moscada Trucos/consejos:
recin molidas
Siempre que tengamos que cuajar cualquier
preparacin al bao Mara en el microondas
Forma de preparacin: es preferible escoger un molde de rosca o
de anillo tambin llamado de bavarois, dnde
1. Cocer las espinacas durante 4 minutos a la coccin es ms uniforme y nos evitamos el
potencia mxima, siempre tapadas y sin problema del cuajado del centro.
aadirles nada. Si fuesen congeladas proceder
antes a descongelarlas. En ambos casos
escurrirlas muy bien.
2. Picar el jamn muy fino y reservarlo.
3. Batir los huevos y aadir las espinacas y el

queso junto con la nata y las especias. Con una
batidora, triturar esta mezcla hasta conseguir
una papilla espesa y homognea. Aadir ahora
el jamn, mezclndolo por igual, pero sin
triturarlo para encontrar los trocitos.
4. Volcar la mezcla en el molde en forma de rosca

o anillo. Si ste es de silicona se puede volcar
directamente en l la mezcla, pero si es de vidrio
u otro material, hay que untarlo previamente
con mantequilla y espolvorear pan rallado.
30
Ficha nutricional:

Racin/persona 302,9 16,7 5,7 5,35 23,7 374,4

ingrediente mayoritario, se deber acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado)
Primer plato Pastel de espinacas con jamn
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
31
Primeros platos
PISTO SOLO, CON HUEVOS O CON BONITO FRESCO
Tiempo de coccin en el 3. Aadir ahora el resto de las verduras

microondas: removiendo bien para que se mezclen con el
aceite, tapar y cocinar a potencia mxima
13 - 15 minutos durante unos 10 12 minutos o hasta que
estn blandas. A continuacin salpimentar.
Ingredientes para 4 personas: 4. Aadir la salsa de tomate espesa y cocinar
durante 2 minutos ms para que todos los
2 3 dientes de ajo picados sabores se mezclen.
= 3 cucharadas soperas 5. El pisto estara terminado, se podra comer tal
150 g de berenjenas violetas = 1 unidad cual est, fro o caliente, acompaado con un
pequea huevo a la plancha por comensal, que
150 g de cebolla = 1 unidad mediana podramos elaborar en una sartn
150 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana antiadherente o en un microondas que tuviera
150 g de pimiento verde = 1 unidad mediana un plato crisp incorporado.
200 g de salsa de tomate espesa = 1 vaso
sal y pimienta blanca recin molida 6. Si se le aade un medalln de 150 g de bonito
fresco por persona sera un plato completo. Para
Forma de preparacin: ello se colocan los trozos de bonito encima del
pisto, y se pulveriza con unas gotas de aceite de
1. Picar finamente los ajos y la cebolla, y cortar el oliva virgen extra, despus de salpimentar
resto de las verduras en cuadrados medianos. se tapa bien y se cocina a potencia mxima
durante 4 6 minutos dependiendo de su
2. Volcar el aceite y sofrer los ajos durante 1 grosor.
minuto, a potencia mxima, teniendo cuidado
de no quemar los ajos si son muy pequeos.
32
Ficha nutricional:

Racin/persona 263,3 11,1 14 2,87 18,1 302,4

Primer plato Pisto
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
33
Primeros platos
REVUELTO DE AJETES, ESPRRAGOS VERDES Y GAMBAS
Tiempo de coccin en el 4. Batir los huevos con la leche, salpimentarlos

microondas: y aadirlos sobre los ajetes. Remover con una
cuchara y programar 600 vatios de potencia
10 - 15 minutos (nunca a mxima potencia) unos 5 minutos.
Abrir el microondas cada 30 segundos para
remover, ya que las partes exteriores del
Ingredientes para 4 personas: recipiente son las que se cuajan primero.
80 100 g de ajetes frescos = 1 manojo 5. Parar de cocinar cuando todava haya partes de
300 g de esprragos verdes finitos huevo sin cuajar en exceso para que no quede
150 g de gambas ya peladas, pueden ser reseco.
congeladas
30 g de aceite de oliva virgen extra =
3 cucharadas soperas
sal
4 huevos de 62-72 g = 4 unidades grandes
una cucharadita de leche
1. Limpiar los ajetes si no se compran ya limpios,

retirar nicamente las partes verdes ms
deterioradas y conservar las dems aunque
algunas sean verdes. Trocearlos al gusto de cada
uno.
2. Lavar los esprragos y retirar las partes duras.
3. Volcar el aceite y los ajetes en un recipiente

redondo, planito y de gran superficie, remover
bien con una cuchara para que se impregnen
bien con el aceite, tapar el recipiente y sofrer
5 minutos a potencia mxima. Si no estuvieran
con aspecto de fritos, remover de nuevo, tapar
otra vez y cocinar otros 3 5 minutos
dependiendo de su grosor. Se pueden utilizar,
incluso las partes verdes.
34
Ficha nutricional:

Racin/persona 261 27,8 9,1 0,95 12,6 422

Debido a que este primer plato est compuesto por alimentos del grupo de verduras y hortalizas, se deber
acompaar por un segundo plato proteico (carne, pescado) y una guarnicin del grupo de los farinceos. De
postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo ello deber ofertarse junto a una racin de
pan y agua como bebida principal.
Primer plato Revuelto de ajetes, esprragos verdes y gambas
Guarnicin Farinceos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
35
Segundos platos
37
Segundos platos
ALMEJAS O CHIRLAS A LA MARINERA
Tiempo de coccin en el 5. Cuando el tiempo programado haya terminado,

aadir el perejil picado, un poquito de pimienta
microondas: blanca recin molida y maicena disuelta.
Remover y programar 2 minutos a la misma
7 minutos
potencia para que la maicena no sepa a crudo.
Ingredientes para 4 personas: 6. Comprobar el punto de sal, puede que no sea

necesario aadir, puesto que los moluscos
1 kilo de almejas o de chirlas cocinados en el microondas conservan su sabor
30 g de aceite de oliva virgen extra = 3 a mar.
cucharadas soperas
40 g de ajo picado = 13 dientes Trucos/consejos:
15 g de maicena = 1 cucharada sopera
100 ml de vino blanco = 10 cucharadas Tambin se puede preparar esta receta con
1 hoja de laurel berberechos.
Pimienta blanca recin molida y sal si
hace falta Si se desea conseguir una cantidad de salsa
2 cucharadas soperas de perejil picado mayor aadir, 150 ml de vino blanco en lugar
de 100ml.
1. Lavar abundantemente con agua fra las almejas
o las chirlas para retirar la posible suciedad,
volcarlas en un recipiente amplio y cubrirlas de
agua con sal. Mantenerlas as unos 30 minutos
para que expulsen la arena que pueden llevar en
su interior.
2. Poner en un recipiente (amplio, redondo, bajito

y con buena tapa) el aceite y los ajos picados,
mezclar todo bien y programar 1 2 minutos a
la mxima potencia. No deben dorarse
demasiado porque se endurecen y se pueden
quemar.
3. Escurrir las almejas o las chirlas y ponerlas en

el recipiente con los ajos, aadiendo una hoja
de laurel. Remover de nuevo, tapar y programar
5 minutos a potencia mxima.
4. Disolver mientras tanto la maicena en el vino

blanco.
38
Ficha nutricional:

Racin/persona 138,3 5,3 6,2 0,12 8,5 19

Si se opta por un primer plato con alimentos del grupo de los farinceos (pasta, arroz, patatas) o legumbres,
deberemos acompaar este segundo plato proteico (pescado) con verduras y hortalizas como en el men
tipo A-, o viceversa como en el men tipo B-. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lc-
teos. Todo ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal.
Segundo plato Almejas o chirlas a la marinera
Postre Fruta o Lcteos
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
39
Segundos platos
CERDO AGRIDULCE
Tiempo de coccin en el 5. Remover para que todo se aderece

uniformemente, tapar y cocinar hasta que la
microondas: carne est hecha. Si est cortada ms pequea,
se cocinar ms de prisa. Probar con 5 minutos
12 - 15 minutos
por ejemplo, destapar, remover y dejar pasar un
par de minutos correspondientes al perodo de
Ingredientes para 4 personas: reposo. Ahora comprobar si est hecha cortando
un trozo de carne por la mitad. Si no lo
500 g de magro de cerdo = 5 6 filetes estuviera, cocinarla de nuevo hasta que lo est,
pequeos pero teniendo en cuenta que cualquier tipo de
50 g de aceite de oliva virgen extra carne cortada en trozos pequeos, cuanto ms
= 5 cucharadas soperas se cuece ms se endurece.
100 g de cebolla = 1 unidad pequea
150 g de pimiento verde de piel fina 6. Si se quiere la salsa ms trabada, sacar del
= 1 unidad mediana recipiente una o dos cucharadas de jugo y
150 g de pimiento rojo de piel fina en ellas deshacer una cucharada de maicena
= 1 unidad mediana express. Volcar este lquido en el recipiente de
200 g de pia natural o en almbar = 4 rodajas la carne, remover bien para unificar, y cocer de
50 g de salsa de soja = 5 cucharadas soperas nuevo (siempre tapado) durante 2 minutos
sal y pimienta blanca recin molida para eliminar el sabor de la fcula.
Forma de preparacin: Trucos/consejos:
1. Retirar del magro la parte grasa que todava La salsa de soja puede sustituirse por salsa
pudiera llevar y cortarlo en cuadrados, y las rajas inglesa tambin llamada salsa Perrins, o por
de pia en trozos pequeos. 2 3 cucharadas de vino, de jerez o de brandy.
Si se prefiere que predomine el sabor dulce, en
2. Cortar las cebollas en rodajas finas y los lugar de estas salsas emplear el jugo de la lata
pimientos en tiras. de pia. Tambin se puede utilizar el jugo que
suelta la pia natural al cortarla.
3. Cocinar primero todas las verduras solas con el
aceite, tapadas, a potencia mxima durante 6
7 minutos o hasta que estn casi blandas. Los
pimientos y las cebollas no estn siempre igual
de tiernos, esto puede hacer variar los tiempos
considerablemente.
4. Agregar la carne salpimentada y el resto de los

ingredientes.
40
Ficha nutricional:

Racin/persona 257,2 25 11,4 1,5 11,4 87,5

Como este segundo plato proteico (carne) va acompaado de verduras y hortalizas como guarnicin.
Debemos optar por un primer plato con alimentos del grupo de los farinceos (pasta, arroz, patatas)
o legumbres. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo ello deber ofertarse junto
a una racin de pan y agua como bebida principal.
Primer plato Farinceos o Legumbres
Segundo plato Cerdo agridulce
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
41
Segundos platos
CONCHAS DE PUR DE PATATA CON POLLO O PESCADO
Tiempo de coccin en el 3. Si el trozo de pollo o de pescado fuese muy

microondas: grueso darle la vuelta cuando transcurra el
primer minuto.
4 - 7 minutos
4. Elaborar el pur de patata como indica el
paquete, utilizando solo leche y el jugo que han
Ingredientes para 4 personas: soltado los championes y el pollo o el pescado,
aadindole al final el aceite crudo en lugar de
120 g de copos de patata deshidratada o pur mantequilla y siempre, sal, pimienta blanca y
de patata de sobre = 1 sobre nuez moscada recin ralladas que le
litro de leche = 2 vasos proporcionan muy buen sabor. Tiene que quedar
20 g de aceite de oliva virgen extra ligeramente clarito, para que el plato resulte
= 2 cucharadas soperas jugoso.
250 g de championes
250 g de pollo o de pescado en filetes ya 5. Picar en trozos no muy grandes el pollo o el
limpios = 3 4 filetes pescado cocidos, mezclarlos con los
1 diente de ajo championes y con el pur de patata.
20 ml de vino blanco seco o de jerez
= 2 cucharadas soperas 6. Volcar este pur con tropezones en las
sal, pimienta blanca y nuez moscada recin conchas, que pueden ser de vieiras autnticas
ralladas o de vidrio refractario. Si no tenis ninguna de
estas conchas, utilizar los recipientes que sirven
Forma de preparacin: para hacer huevos al plato, o cuenquitos
pequeos.
1. Lavar los championes debajo del grifo
(nunca sumergir en agua), secarlos bien con Trucos/consejos:
papel absorbente de cocina, para evitar que
se oscurezcan, filetearlos, pulverizarlos con unas Para elaborar esta receta se puede emplear
gotas de aceite, salpimentarlos y cocinarlos a cualquier resto de pollo o de pavo asado y, si
potencia mxima durante 3 4 minutos. se quisiese ms exquisita se podra sustituir
el pollo o el pescado por marisco, gambas,
2. Picar finito el ajo, aadirlo sobre el pollo o el langostinos, mejillones, etc.
pescado y cocerlo con las 2 cucharadas de vino
o de jerez, una pizca de sal y de pimienta a Aprovechar todo el jugo que sueltan los
potencia mxima (siempre bien tapado para championes y el pollo o el pescado al
que no se reseque). Dependiendo del cocinarse para elaborar el pur de patata,
ingrediente elegido tardar de 1 - 3 minutos saldr mucho ms sabroso. Si por ejemplo
hasta que est listo. tenemos 100 ml de estos jugos, es decir 10
cucharadas emplear 100 ml menos de leche,
es decir 400 ml en lugar de 500 ml.
42
Ficha nutricional:

Racin/persona 427 22,5 63,4 3,76 9 65,3

Esta receta puede encajar bien como primer o como segundo plato. Si lo consideramos segundo plato
proteico (carne) que est acompaado por alimentos del grupo de los farinceos como guarnicin, se debera
optar por un primer plato con alimentos del grupo de las verduras y hortalizas. De postre elegiremos
preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como
bebida principal.
Primer plato Verduras y Hortalizas
Segundo plato Conchas con pollo o pescado
Guarnicin Pur de patata
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
43
Segundos platos
PASTEL DE CARNE Y PUR DE PATATA
Tiempo de coccin en el 3. Preparar los huevos duros en el microondas

puesto que son para picar. Para ello volcar los
microondas: dos huevos en un cuenco o plato de sopa donde
queden completamente extendidos,
14 - 18 minutos
ocupando prcticamente toda la superficie.
Pinchar suavemente las yemas con una aguja
Ingredientes para 4 personas: fina o con un palillo pero sin romperlas. Tapar
el recipiente con otro cuenco o plato del mismo
500 g de carne muy magra picada dimetro y dejar cocer 40 segundos a 600 vatios
50 g de aceite de oliva virgen extra de potencia. Esperar 2 minutos para el periodo
= 5 cucharadas soperas de reposo, durante el cual los huevos siguen
10 g de ajo picados = 3 dientes cocindose, y programar otros 40 segundos a la
100 g de cebolla picada = 1 unidad pequea misma potencia. Descansar otra vez durante 2
100 g de pimiento rojo picado de piel fina minutos, y si se ve que las yemas estn ya
= 1 unidad pequea cuajadas pero las claras todava no, programar
100 g de pimiento verde de piel fina 30 o 40 segundos ms, segn lo que les falte.
= 1 unidad pequea No cocerlos demasiado porque aparecern
200 300 ml de tomate natural triturado resecos. Para que no se peguen al recipiente,
= 1 vaso este se debe mojar previamente con agua
1 hoja de laurel tirando el exceso. A continuacin picar los
100 g de aceitunas verdes deshuesadas huevos con un cuchillo afilado o con una
2 huevos duros picados picadora. Si se hace un solo huevo se tardar
120 g de copos de patata de sobre menos.
litro de leche = 2 vasos
4. Picar finamente los ajos, cortar la cebolla y los
sal, pimienta blanca recin molida y nuez
pimientos en trocitos pequeos y las aceitunas
moscada
algo ms grandes.
Forma de preparacin: 5. Volcar el aceite y los ajos en el recipiente (plano

y de gran superficie) y dorarlos ligeramente
1. Elaborar el pur de patata como indica el durante 1 minuto a potencia mxima.
paquete, utilizando solo leche, aadindole al
final una cucharada de aceite crudo en lugar de 6. A continuacin aadir la cebolla, los
mantequilla y siempre, sal, pimienta blanca y pimientos, el laurel y el tomate triturado y
nuez moscada recin ralladas que le escurrido y cocinar a potencia mxima y
proporcionan un buen sabor. Tiene que quedar siempre tapado. Podremos tardar 8 10
ligeramente clarito, para que el plato resulte minutos dependiendo de la cantidad de
jugoso. pimiento que cada uno haya decidido poner,
segn su gusto.
2. Colar el tomate natural triturado por un colador
de malla fina. 7. A continuacin aadir la carne, removerla con
una cuchara, volver a tapar y cocinarla tan
solo 1 2 minutos para evitar que se reseque.
44
8. Aadir los huevos duros picados y las aceitunas Trucos/consejos:

mezclando todo bien.
Si se quieren usar tomates frescos es
9. Cubrir el recipiente donde se acaban de cocinar necesario saber que fuera de temporada
los pimientos y la carne con el pur de patata. tienen menos sabor y contienen una gran
cantidad de agua, que se debe eliminar.
10. Meter ahora este recipiente en el microondas
para que todo se caliente bien, 2 3 minutos
Si se tiene ya hecha salsa de tomate espesa, se
a 600 vatios de potencia.
puede sustituir el tomate triturado por 200 ml
de esta salsa.
Ficha nutricional:

Racin/persona 560 34 58,6 5,77 20,8 213

Como este segundo plato proteico (carne) va acompaado con alimentos del grupo de los farinceos como
guarnicin. Debemos optar por un primer plato con alimentos del grupo de las verduras y hortalizas. De
postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo ello deber ofertarse junto a una racin de
pan y agua como bebida principal.
Segundo plato Pastel de Carne
Guarnicin Pur de patata
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
45
Segundos platos
PASTEL DE POLLO, JAMN Y LACN
Tiempo de coccin en el 6. Colocarlo en un plato o directamente encima

del plato giratorio y cocinarlo a potencia
microondas: mxima 5 minutos.
5 minutos
7. Se puede tomar en caliente (sin retirar el
plstico y cortndolo con un cuchillo bien
Ingredientes para 6 personas: 6 afilado) acompandolo con un panach de
verduras o una menestra. O bien, se puede
250 g de pechugas de pollo o de pavo sin enfriar en la nevera y cuando est a
nada de grasa picadas = 3 4 filetes temperatura ambiente servirlo con una ensalada
125 g de lacn o jamn de York muy magro verde variada.
picado = 3 lonchas
60 g de jamn serrano tambin muy magro
picado = 2 lonchas sin el tocino Trucos/consejos:
1 huevo batido
pimienta blanca y nuez moscada recin Este plato tambin lo pueden tomar los nios,
molidas ya que el alcohol se evapora totalmente y solo
10 20 g de Jerez seco o Moriles queda el bouquet.
= 1 2 cucharadas soperas
1. Volcar en un bol grande las tres clases de carne
picada.
2. Aadir huevo batido, especias y el licor

escogido.
3. Comprobar el punto de sal porque, es posible

que no sea necesario aadir puesto que los
jamones ya llevan una gran cantidad.
4. Trabajar toda esta mezcla para conseguir una

masa uniforme donde todos los
ingredientes estn repartidos por igual.
5. Envolver ahora esta mezcla en una lmina de

plstico especial para microondas formando
como un rulo bien apretado. Darle varias
vueltas a este plstico para que el jugo del
interior no se salga por los laterales durante la
coccin.
46
Ficha nutricional:

Racin/persona 170 16 0,6 0 11,1 112

Si se opta por un primer plato del grupo de los farinceos (pasta, arroz, patatas) o legumbres, deberemos
acompaar este segundo plato proteico (carne) con verduras y hortalizas como en el men tipo A-,
o viceversa como en el men tipo B-. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos.
Todo ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal.
Segundo plato Pastel de pollo, lacn y jamn
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
47
Segundos platos
PESCADO A LA ESPALDA, DORADA
Tiempo de coccin en el 3. Poner en un cuenco el aceite, aadir los ajos

fileteados y la guindilla y dorarlos en el
microondas: microondas, a potencia mxima durante 1
minuto. A continuacin aadir el vinagre,
5 - 6 minutos
remover y echar la mezcla sobre la superficie
del pescado ya cocinado.
Trucos/consejos:
4 doradas de 300 400 g cada una
10 g de ajos fileteados = 3 dientes Es ms fcil preparar de una sola vez la
1 guindilla si se quiere mezcla de aceite y ajos necesaria para las
20 g de aceite de oliva virgen extra cuatro personas ya que los ajos se sofren
= 2 cucharadas soperas mejor.
1 cucharadita de vinagre de vino, sidra,
manzana Se puede guardar en la nevera la salsa
sal y pimienta blanca recin molida sobrante para utilizarla otro da.
1. Esta receta se puede hacer con cualquier tipo de
pescado no demasiado grande (lubina, besugo,
salmonete, etc.). El pescado debe estar abierto
como en libro, sin separar del todo las dos
partes.
2. En el recipiente redondo, planito y de gran

superficie colocar la dorada abierta, con la piel
hacia abajo, salpimentarlo ligeramente,
pulverizarlo con unas gotas de aceite, taparlo
bien y programar 4 5 minutos a potencia
mxima, unos 900 vatios.
48
Ficha nutricional:

Racin/persona 362,4 25,7 2,8 0 27,6 0

acompaar este segundo plato proteico (pescado) con verduras y hortalizas como en el men tipo A-,
o viceversa como en el men tipo B-. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos.
Todo ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal.
Segundo plato Pescado a la espalda
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
49
Segundos platos
PESCADO CON GAMBAS AL AJILLO
Tiempo de coccin en el Trucos/consejos:

microondas:
Si no gusta el color clarito del pescado
6 - 8 minutos cocido, antes del cocinado, espolvorear con
un poquito de pimentn de La Vera, dulce o
Ingredientes para 4 personas: picante segn el gusto de cada uno. Tambin
se puede aadir por encima abundante perejil
600 g de filetes de pescado picado antes de servirlo a la mesa.
20 g de ajo fileteados = 6 dientes
una guindilla si se quiere
250 g de gambas enteras
1. Escoger filetes de pescado sin espinas (centros,
lomos, ventrescas) de merluza, de rosada, de
bacalao, etc. En caso de estar congelado se debe
descongelar previamente en la nevera.
2. Las gambas pueden ser tambin congeladas, de

las que venden peladas y limpias. Se descongelan
y se secan con papel absorbente de cocina para
eliminar todo el agua. En este caso con 180 g
ser suficiente.
3. En un recipiente redondo, con bastante

superficie pero planito y con buena tapa, volcar
el aceite, los ajos picados y la guindilla (si se
desea), remover y sofrer 1 2 minutos a
potencia mxima.
4. Agregar los filetes de pescado y las gambas.

Remover bien para que todo se quede
manchado con el aceite, salpimentar, tapar
bien y cocinar a potencia mxima durante 5 6
minutos dependiendo, como siempre, del grosor
de los trozos de pescado.
50
Ficha nutricional:

Racin/persona 286,3 38,9 1,4 0 13,9 168

acompaar este segundo plato proteico (pescado) con verduras y hortalizas como en el men tipo A-,
o viceversa como en el men tipo B-. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo
Segundo plato Pescado con gambas al ajillo
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
51
Segundos platos
PESCADO AL CURRY CON PATATAS, ESPRRAGOS Y PUERROS
Tiempo de coccin en el 5. Agregar ahora el caldo de pescado, el vino blan-

microondas: co y las patatas cortadas en lonchas finas para
que se hagan ms rpidamente. Salpimentar
15 - 20 minutos ligeramente, aadir ms curry si se desea, tapar
y cocer durante otros 5 minutos a potencia
mxima.
6. Si las patatas estuvieran algo duras, volver a
30 g de aceite de oliva virgen extra tapar y programar otros 3 5 minutos, siempre
= 3 cucharadas soperas a potencia mxima.
10 g de ajo fileteados = 3 dientes
200 g de esprragos verdes, solo las partes 7. Colocar encima de las patatas ya blandas, los
tiernas = 1 manojo trozos de pescado, salpimentarlos ligeramente
200 g de puerros, solo las partes blancas por ambos lados. Aadirles un poquito ms de
= 3 unidades medianas curry, tapar y programar 4 5 minutos a poten-
300 g de patatas = 1 grande 2 medianas cia mxima.
100 ml de caldo de pescado = vaso
100 ml de vino blanco seco = vaso Trucos/consejos:
un poquito de curry si gusta Si no gusta el sabor a curry se puede sustituir
400 500 g de lomos o filetes limpios de por cominos en polvo, por pimentn de La
merluza u otro pescado = 4 filetes Vera, o incluso no aadir nada.
1. Poner el aceite en un recipiente (bajito, redondo,
de gran superficie) y aadir los ajos fileteados,
en mayor o menor cantidad segn el gusto de
cada uno.
2. Remover bien con una cuchara para que todos

los ajos se impregnen de aceite.
3. Sofrer los ajos hasta que queden ligeramente

dorados a potencia mxima 1 2 minutos
dependiendo de la cantidad.
4. Aadir ahora los esprragos troceados y los

puerros cortados en anillas finas. Salpimentar
y volver a remover. Espolvorear con un poco de
curry, tapar el recipiente y programar 5 minutos
a potencia mxima.
52
Ficha nutricional:

Racin/persona 318,2 21,7 30,5 4,52 10,4 50

Como este segundo plato proteico (pescado) va acompaado de farinceos como guarnicin. Debemos optar
por un primer plato del grupo de las verduras y hortalizas. De postre elegiremos preferiblemente frutas
Segundo plato Pescado al curry
Guarnicin Patatas
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
53
Segundos platos
PECHUGAS DE POLLO O PAVO CON JAMN Y QUESO
Tiempo de coccin en el 3. Envolver cada pechuga en una loncha de jamn

microondas: serrano al que previamente la hemos retirado el
tocino con unas tijeras.
6 minutos
4. Colocar cada uno de estos paquetitos en un
recipiente redondo, plano y de gran superficie,
Ingredientes para 4 personas: procurando que el cierre del envoltorio quede
hacia abajo para que no se abra.
600 g de pechuga de pollo o de pavo
= 4 unidades
5. Tapar el recipiente con su tapa y programar
120 g de lonchas de jamn serrano muy
unos 6 minutos a potencia mxima.
magro = 4 lonchas sin tocino
120 g de queso emmental = 4 lonchas
6. Si las pechugas estaban cortadas finitas con
2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon
este tiempo ser suficiente. Se puede
comprobar dndoles la vuelta para ver si queda
alguna parte cruda en la parte inferior. Si se
Forma de preparacin: dejan en su punto, salen jugosas y con mucha
salsa.
1. Las pechugas deben ser muy finas y estar abier-
tas. Salpimentar por los dos lados y untar el lado
interior con la mostaza, con la ayuda de una
Trucos/consejos:
brocha de silicona.
La mostaza da ms sabor a los platos, la
normal es la amarilla, pero existen en el
2. Colocar una loncha de queso emmental encima
mercado una gran variedad, fuertes, con
de cada pechuga.
estragn, a las finas hierbas, etc.
54
Ficha nutricional:

Racin/persona 397,1 42,9 1,7 0 24,3 171

acompaar este segundo plato proteico (carne) con verduras y hortalizas como en el men tipo A-, o
viceversa como en el men tipo B-. De postre elegiremos preferiblemente frutas frescas y/o lcteos. Todo
Segundo plato Pechugas de pollo o pavo con jamn y queso
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
55
Segundos platos
POLLO CON SETAS Y ALMENDRAS
Tiempo de coccin en el 5. Aadir las setas troceadas, la sal y la pimienta,

microondas: remover, tapar y cocinar 4 minutos a potencia
mxima.
8 - 10 minutos
6. Agregar el resto de los ingredientes menos las
almendras, remover bien, tapar de nuevo y
Ingredientes para 4 personas: cocinar a potencia mxima durante 3 4
minutos. El tiempo depender del tamao de las
600 g de pechugas de pollo o de pavo
tiras de pechuga.
= 4 unidades
250 g de setas
7. Si se desea la salsa ms espesa, aadir un
poquito de maicena express. Si hubiera poco
lquido aadir un poquito ms de salsa inglesa o
10 g de ajos fileteados = 3 dientes
de soja, de vino blanco o de jerez. Sacar
50 g de almendras fileteadas y tostadas
3 cucharadas del jugo que tenemos en el
= 2 puados grandes
recipiente y disolver en l la maicena. Volcarlo
50 g de vino blanco o de jerez seco
encima del pollo, remover y cocer tapado
durante 1 minuto ms, para que la fcula no
2 3 cucharadas de salsa inglesa o de salsa de
sepa a crudo.
soja
8. En el momento de servir y no antes, aadir por
encima las almendras para que se mantengan
Forma de preparacin: crujientes.
1. Cortar las pechugas en tiras pequeas.
2. Limpiar las setas preferentemente en seco,

frotndolas suavemente con papel de cocina
para eliminarles el polvillo blanco que tienen.
Trocearlas.
3. Filetear los ajos o picarlos.
4. En un recipiente (redondo, con bastante

superficie, plano y con buena tapa), volcar el
aceite y los ajos picados, remover y sofrer 1 2
minutos a potencia mxima. Es suficiente con
que estn ligeramente dorados, si se cocinan
demasiado se quedarn duros.
56
Ficha nutricional:

Racin/persona 368,9 34,8 6,8 3,56 21,1 130,5

acompaar este segundo plato proteico (carne) con verduras y hortalizas como en el men tipo A-, o
ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal
Segundo plato Pollo con setas y almendras
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
57
Segundos platos
RAPE ALANGOSTADO
Tiempo de coccin en el 5. Colocarlo dentro de un recipiente con buena

microondas: tapa, taparlo e introducirlo en el microondas a
potencia mxima 4 5 minutos. Al cabo de este
4 - 5 minutos tiempo dejaremos pasar 5 minutos
aproximadamente para el perodo de reposo, y
observaremos este paquete. Si el pescado est
Ingredientes para 4 personas: listo, habr cambiado de color, de translcido a
blanco, y habr desprendido jugo. Dejarlo
un lomo de rape de kilo enfriar, siempre envuelto, y cuando est a
10 g de aceite de oliva virgen extra temperatura ambiente se mete en la nevera,
= una cucharada sopera para que se endurezca y se ponga ms
2 3 gotas de colorante rojo alimentario compacto.
1 2 gotas de colorante amarillo alimentario
1 cucharada sopera de agua 6. Cuando se vaya a cortar ya fro, quitarle todas
sal y pimienta blanca recin molida las cuerdas, y sin retirar el plstico cortarlo
en rodajas finas, eliminando despus todas las
Forma de preparacin: pieles de plstico que tiene. Puede parecer
langosta, de ah el nombre.
1. Los lomos deben estar limpios de piel y de
espinas. 7. Se puede acompaar con mayonesa, salsa
trtara o salsa rosa y servirlo con una
2. Disolver los dos colorantes en la cucharada de ensaladilla rusa o patatas al vapor cocidas
agua; se tiene que conseguir un color en su jugo tambin en el microondas.
anaranjado fuerte como el de la langosta.
Trucos/consejos:
3. Secar bien con papel absorbente de cocina el
lomo de rape, ya que no necesita lavarse puesto Si se prefiere el color natural del rape, no
que se le ha eliminado la piel. Untarlo por todas teirlo. Nunca poner pimentn, como a veces
partes con el agua de color naranja que se recomienda, porque ste, si es realmente
tenemos. Si disponemos de una brocha de bueno, enmascara el rico sabor del rape.
cocina de silicona se har muy fcilmente.
4. A continuacin se impregna con el aceite,

utilizando la misma brocha y salpimentarlo por
todas partes. Envolverlo con la lmina de
plstico transparente, dndole varias vueltas
para que quede un paquete muy cerrado y no se
salga el jugo. Los extremos se pueden atar con
una cuerdecita especial para uso alimentario,
y a lo largo de todo el lomo se le dan varias
pasadas de cuerda apretndolas bien.
58
Ficha nutricional:

Racin/persona 197,7 21,3 0 0 12,5 62,5

acompaar este segundo plato proteico (pescado) con verduras y hortalizas como en el men tipo A-, o
ello deber ofertarse junto a una racin de pan y agua como bebida principal
Segundo plato Rape alangostado
Acompaamiento Pan
Bebida Agua
59
Postres caseros
y ocasiones especiales
61
Postres caseros Ocasiones especiales
COMPOTA DE MANZANAS

microondas:
1. Pelar las manzanas, quitarles el corazn y las
5 minutos pepitas, cortarlas en forma de gajos y volcarlas
en un recipiente redondo de gran dimetro.
Ingredientes para 4 personas: 2. Escoger un limn de piel muy gorda y cortar una
buena tira procurando sacar la mnima cantidad
800 g de manzanas (preferentemente
de piel blanca que es la que amarga.
reinetas) = 4 unidades medianas
30 g de azcar = 3 cucharadas soperas
3. Encima de las manzanas echar la piel de limn,
Una ramita de canela
el palito de canela, el azcar, el agua y el licor.
Una corteza de limn
Tapar el recipiente y cocer a potencia mxima
100 ml de agua = vaso
hasta que las manzanas estn blandas. A los 5
50 ml de vino o de jerez dulce = 5 cucharadas
minutos comprobar y prolongar la coccin si
soperas
hace falta, pero teniendo cuidado para que no
se hagan pur.
Trucos/consejos:
En la poca de los membrillos, se puede hacer
esta misma compota con membrillos, o
mezclar los dos tipos de fruta.
Se puede prescindir del licor, aunque le da a

la compota un toque especial. Como el alcohol
se evapora durante la coccin, la pueden tomar
incluso los nios.
Ficha nutricional:

Racin/persona 34,1 0,69 0,7 4 0,6 0
62
MANZANAS ASADAS
Tiempo de coccin en el pequeo y bien afilado hacer un corte muy fino

microondas: y superficial alrededor de la manzana. Se trata
simplemente de cortar la piel para que sta no
5 minutos se abra durante la coccin, pero sin tocar la
carne de la fruta.
Ingredientes para 4 personas: 2. Colocarlas en la parte exterior de un recipiente
redondo y de gran superficie dejando el centro
600 g de manzanas = 4 unidades pequeas vaco.
(150 g cada una)
10 g de mantequilla = 1 cucharada soperas 3. En el agujero de cada manzana introducir 1
20 30 g de azcar = 2 3 cucharadas cucharada pequea de pasas, un poco de
soperas mantequilla, 1 cucharada sopera de azcar y
4 cucharada pequeas de pasas sultanas o de una pizca de canela.
corinto
canela en polvo 4. Taparlas y cocinarlas a potencia mxima hasta
que al pincharlas con una aguja fina se
Forma de preparacin: compruebe que estn blandas. El tiempo variar
muchsimo de una variedad de manzana a otra
1. Escoger el tipo de manzana que ms guste, e incluso de su estado de madurez y del tiempo
aunque las ms tpicas para asar son la reineta y de almacenamiento. Se puede empezar
la Granny Smith. Lavarlas, secarlas y quitarles el programando 5 minutos, esperar unos minutos
corazn. Si se dispone de un descorazonador de para el perodo de reposo y comprobar cmo
manzanas resulta ms cmodo. Con un cuchillo estn. Si se asan excesivamente las manzanas,
se deshacen y se obtendr pur de manzana.
Ficha nutricional:

Racin/persona 178 1,1 38 4,40 2,4 24
63
MERMELADA DE ALBARICOQUE
Tiempo de coccin en el Triturarlos ahora con una batidora pero sin

microondas: llegar a hacer un pur para que queden trocitos.
15 minutos 4. Aadir el azcar, remover bien para unificar y

dejar cocer, ahora destapados durante 5
minutos a potencia mxima.
5. Si la mermelada estuviese muy lquida (puesto
500 g de albaricoques que todas las frutas llevan una gran cantidad de
300 g de azcar agua), cocerla otros 5 minutos ms destapada
a la misma potencia hasta que adquiera una
Forma de preparacin: textura ms espesa.
1. Lavar los albaricoques, secarlos bien con papel 6. Volcarla en un frasco limpio procurando llenarlo
de cocina, retirar los huesos y volcarlos en un hasta arriba para que no quede aire en su
recipiente muy hondo para evitar que se interior. Taparlo inmediatamente, casi
derramen al cocer. hirviendo, y en cuanto est a temperatura
ambiente, guardarlo en la nevera donde se
2. Cocerlos durante 5 minutos a potencia mxima conserva durante ms tiempo.
muy bien tapados.
Trucos/consejos:
3. Al cabo de ese tiempo estarn muy blanditos,
pero si no lo estuvieran prologar la coccin de Si en lugar de sacarosa se usa fructosa, que
la misma manera durante algn minuto ms. tiene el doble de poder edulcorante y las
mismas caloras, se debe poner la mitad de
cantidad (150 g) y podrn tomarla con
moderacin los diabticos y las personas que
quieran controlar su peso.

Todas las mermeladas caseras, de ciruela,
frambuesa, naranja, higos verdes, tomate, etc.
se pueden hacer de esta misma manera,
variando la proporcin de azcar, fructosa o
edulcorante artificial.
Ficha nutricional:

Racin (15g) /persona 34,5 0,4 8 0,2 0,1 0
64
MERMELADA DE FRESA SIN AZCAR AADIDO
Tiempo de coccin en el 4. Si despus de que haya perdido la mayor parte

microondas: del agua se prefiere ms espesa, aadir algo
ms de pectina, y volverla a introducir en el
13 - 15 minutos microondas hasta que cueza de nuevo. Esperar a
que se enfre un poco y aadirle el edulcorante
lquido artificial mezclndolo uniformemente.
5. Volcar la mermelada inmediatamente en un
500 g de fresas o fresones frasco procurando llenarlo hasta arriba para que
la puntita de 1 cucharadita de caf de pectina no quede aire en su interior. Taparlo
en polvo inmediatamente casi hirviendo y, en
40 50 gotas de un edulcorante artificial cuanto est a temperatura ambiente, guardarlo
lquido en la nevera. No se debe conservar muchos das
puesto que al no llevar conservantes se puede
Forma de preparacin: estropear.
1. Lavar las fresas debajo del grifo (nunca sumergir Trucos/consejos:

en agua), retirarles despus el rabito, secarlas
muy bien con papel de cocina y volcarlas en un La pectina es un espesante natural soluble en
recipiente muy hondo para evitar que se agua y presente en mayor o menor cantidad
derramen al cocer. en muchas frutas siendo la pera y la manzana
de las que ms tienen. Se puede encontrar en
2. Cocerlas durante 10 minutos a potencia mxima farmacias y otros establecimientos.
destapadas. No olvidar que las fresas tienen
un 90% de agua que tendremos que eliminar si
queremos obtener una mermelada espesa.
3. Al cabo de ese tiempo estarn casi deshechas,

pero si se quiere que tengan menos tropezones,
triturarlas un poco ms con la batidora.
Aadir la pectina mezclndola por igual con
toda la pulpa de fresa, y cocer otros 3 5
minutos ms, siempre destapadas, y a la misma
potencia hasta que se vea ms densa.
Ficha nutricional:

Racin (15g) /persona 18,3 0,4 3,3 1 0,3 0
65
PALOMITAS DE MAIZ CASERAS
Las palomitas de maz caseras, elaboradas con 3. Tapar el recipiente con su tapadera
granos de maz especial para palomitas son un correspondiente y programar a potencia
aperitivo que gusta a todos y con menor mxima entre 7 y 8 minutos. Al poco tiempo
proporcin de grasas que las comerciales. Se empezaremos a or pequeas explosiones, lo que
pueden preparar dulces o saladas. nos indica que el maz se est abriendo. El
tiempo de coccin depender de la cantidad
y de la variedad del maz, ya que si es bueno
Tiempo de coccin en el
se abrir ms deprisa y lo harn casi todos los
microondas: granos.
7 - 8 minutos 4. Cuando se observe que la mayor parte de los
granos se han abierto, sacar el recipiente, retirar
Ingredientes para 4 personas: todas las palomitas abiertas para evitar que
el azcar se queme demasiado y dejar que se
120 gramos de maz especial para palomitas abran las restantes programando siempre la
1 cucharada sopera de agua potencia mxima.
10 g de aceite de oliva = 1 cucharada sopera
10 g de azcar o un poco de sal
= 1 cucharada sopera
1. Volcar en un recipiente (plano y de gran
superficie) el aceite, el agua y el azcar o la sal,
removiendo bien con una cuchara para que
todo se mezcle por igual.
2. Aadir ahora los granos de maz de manera que

cubran solamente su superficie, sin que quede
una capa muy gruesa. Remover de nuevo.
Ficha nutricional:

Racin/persona 102,1 1,8 10,9 1,38 5,7 0
66
PLATANOS CON HILILLOS DE MIEL O DE CARAMELO

microondas:
1. Pelar los pltanos y abrirlos por la mitad.
2 minutos
2. Colocarlos en un recipiente redondo, bajito y de
gran dimetro.
3. Espolvorear por encima el azcar, el zumo y la
400 g de pltano = 4 unidades
canela.
10 g de azcar normal o moreno
= 1 cucharada sopera
4. Tapar el recipiente y cocinarlos a potencia
20 g de zumo de naranja = 2 cucharadas
mxima programando al principio tan solo 2
soperas
minutos. Si se comprueba que no estn del todo
una pizca de canela
blandos cocerlos algn minuto ms de la misma
15 g = 1 cucharada sopera de caramelo o miel
manera.
5. En el momento de servirlos rociar por encima la

miel o cubrir con hilillos de caramelo elaborado
tambin en el microondas.
Ficha nutricional:

Racin/persona 106,1 1,4 24 3 0,5 0
67
TARTA DE CHOCOLATE DE LOS 7 MINUTOS
Tiempo de coccin en el los huevos, que debe ser bastante grande, y

microondas: empezar a montar con unas varillas elctricas a
la mxima velocidad.
7 - 9 minutos
5. Cuando su volumen haya crecido
considerablemente aadirlos poco a poco a la
Ingredientes para 4 personas: mezcla de chocolate ayudndose con un
tenedor, un batidor de alambre o una de las
180 g de bizcochos de soletilla blandos varillas de haber montado los huevos (no
180 g de chocolate negro utilizar una cuchara). Si se quiere ms
150 g de mantequilla sofisticacin aadir un puado de nueces, pasas,
150 g de azcar trocitos de naranja confitada, etc.
4 huevos grandes (62-72 g)
azcar glas para espolvorear 6. En un molde redondo de unos 26 cms de
dimetro, de vidrio o de silicona, volcar esta
Forma de preparacin: mezcla alisando la superficie con una esptula
de goma blanda. Introducirlo en el microondas
1. Escoger bizcochos de soletilla blandos y durante 4 minutos a 600 vatios de potencia.
triturarlos con la batidora o cualquier otra Esperar 5 minutos para el perodo de reposo y
trituradora. programar otros 3 minutos a la misma potencia.
2. Derretir el chocolate con la mantequilla en el 7. Cuando ya no est caliente se ver que queda
microondas, primero a media potencia y ms cuajada y que una aguja fina pinchada en
despus 2 minutos a 600 vatios. su centro sale completamente limpia. Se tapa
entonces con plstico transparente para que su
3. Volcar esta mezcla sobre los bizcochos superficie no se reseque y se guarda en la
triturados removiendo bien para que todo se nevera unas horas.
unifique.
8. Se puede servir tal como est o espolvoreando
4. Montar con calor los huevos enteros con el azcar glas en su superficie.
azcar hasta que crezcan el doble o el triple.
Para ello introducir dentro de la pila de la
cocina, que tendr agua bien caliente en su
interior, el recipiente en el que se vayan a batir
Ficha nutricional:

Racin/persona 403,8 5,5 38,3 0,45 25,4 225,4
68
COORDINACIN
Subdireccin General de Alimentacin
AUTORES
Recetas de microondas diseadas por Cristina Galiano, Licenciada en Farmacia. Escritora y experta en
nutricin y en tcnicas modernas de cocinado.
Valoracin nutricional realizada por Enriqueta Rico de Lara. Dietista-Nutricionista y Tecnloga de Alimentos.
Presidenta de la Asociacin de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid.
Documento elaborado con la colaboracin de la Asociacin de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de

Madrid.
CONSEJO ASESOR
Susana Belmonte Corts
Eladia Franco Vargas
Margarita Hernndez Snchez
Mnica Navarro Indiano
EDITORES
Direccin General de Salud Pblica y Alimentacin
DEPSITO LEGAL
71

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Recetas para una comida fcil y sana

30 recetas para microondas

Agustn Rivero Cuadrado

CMO ELEGIR CORRECTAMENTE LAS RECETAS

Cmo planificar un men?

Tabla 1.-GRUPOS DE ALIMENTOS A INCLUIR EN MENS DE COMIDAS Y CENAS

Verduras y Hortalizas como primer plato o como guarnicin

Frutas y/o Lcteos como postre

Agua como bebida

Pan como acompaamiento

Tabla 2.-GRUPOS DE ALIMENTOS A INCLUIR EN MENS DE COMIDAS Y CENAS

MEN TIPO A MEN TIPO B

Primer plato Farinceos o Legumbres Verduras y Hortalizas

Segundo plato Alimentos proteicos Alimentos proteicos

Guarnicin Verduras y Hortalizas Farinceos

Postre Fruta o Lcteos Fruta o Lcteos

Acompaamiento Pan Pan

Bebida Agua Agua

De esta manera conseguiremos la mxima variedad de ingesta y contribuiremos a conseguir las

ARROZ CON AJOS Y PASAS 14

CALDERO MURCIANO CON SEPIA 16

CHAMPIONES RELLENOS DE JAMN 18

ENSALADA DE PIMIENTOS ROJOS ASADOS 20

ENSALADA TEMPLADA DE SALMN 22

ESPINACAS CON PASAS Y PIONES 24

GUISO DE PESCADO CON PATATAS Y PUERROS 26

PASTEL DE ESPINACAS CON JAMN 30

PISTO SOLO, CON HUEVOS O CON BONITO FRESCO 32

REVUELTO DE AJETES, ESPRRAGOS VERDES Y GAMBAS 34

CONCHAS DE PUR DE PATATA CON POLLO O PESCADO 42

PASTEL DE CARNE Y PUR DE PATATA 44

PASTEL DE POLLO, JAMN Y LACN 46

PESCADO A LA ESPALDA, DORADA 48

PESCADO CON GAMBAS AL AJILLO 50

PESCADO AL CURRY CON PATATAS, ESPRRAGOS Y PUERROS 52

PECHUGAS DE POLLO O PAVO CON JAMN Y QUESO 54

POLLO CON SETAS Y ALMENDRAS 56

RAPE ALANGOSTADO COMPOTA DE MANZANAS 58

MERMELADA DE FRESA SIN AZCAR AADIDO 65

PALOMITAS DE MAZ CASERAS 66

PLATANOS CON HILILLOS DE MIEL O DE CARAMELO 67

TARTA DE CHOCOLATE DE LOS 7 MINUTOS 68

ALCACHOFAS SALTEADAS CON JAMN

Tiempo de coccin en el 4. Poner el aceite en un recipiente amplio, planito

2. Cortar ahora cada alcachofa en cuatro, siempre

3. Ir volcndolas, a medida que las vamos

Energa Protena(g) Hidratos de Fibra(g) Lpidos(g) Colesterol

Racin/persona 212 8,5 24 3 9,1 6,2

Sugerencia de planificacin del men:

Propuesta de men con la receta elegida:

Primer plato Alcachofas salteadas con jamn

Segundo plato Carne o Pescado o Huevo

Postre Fruta o Lcteo

ARROZ CON AJOS Y PASAS

Tiempo de coccin en el Forma de preparacin:

5. Aadir el agua o el caldo hirviendo, salpimentar

6. Tapar muy bien el recipiente con su tapadera

7. Si se desea ms blando cocerlo 2 3 minutos

8. Dejar reposar unos minutos antes de servir.

Este arroz tambin puede servir como

Energa Protena(g) Hidratos de Fibra(g) Lpidos(g) Colesterol

Racin/persona 376,5 5,4 63,3 1,61 11,3 0

Sugerencia de planificacin del men: