El baloncesto tambin requiere de cierta condicin fsica, sobre todo

cuando queremos mejorar nuestro rendimiento. Cualidades como la

resistencia, fuerza, velocidad y coordinacin no deben faltar en la
preparacin fsica de un baloncestista. Hoy os voy a recomendar siete
ejercicios para mejorar la condicin fsica en baloncesto. Son mis
ejercicios estrella para mejorar fsicamente en este deporte.

No necesitas ningn material ni equipamiento especial, simplemente con

nuestro propio cuerpo y un poco de imaginacin podemos hacerlos. Si
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Carrera continua, la resistencia es fundamental

Uno de los pilares bsicos en cualquier deporte es la resistencia
aerbica. Es la que nos permite aguantar un partido entero de
baloncesto sin que a mitad del partido no podamos por el cansancio
acumulado. Trabajarla es fcil, solo tenemos que salir a correr unos 30-
40 minutos a un ritmo cmodo, sin acabar muy fatigados.

Lo ideal es ir aumentando poco a poco ese tiempo para acabar corriendo

entre 60-75 minutos. Lo que nos asegurar, junto con el resto de
ejercicios, tener una buena condicin fsica. Este tipo de ejercicio lo
ideal es realizarlo 2-3 veces por semana, aunque si andamos escasos de
tiempo, con uno puede bastar aunque, como decimos, empezando por
30 minutos y aumentando poco a poco para llegar a los 60-75.

Burpees, ganancia de fuerza en tren superior e inferior

Uno de los ejercicios ms completos para trabajar la fuerza del tren

superior e inferior. Al hacer burpees trabajamos la zona superior en la
parte de flexin y el tren inferior cuando realizamos el salto. Este
ejercicio, tambin su correspondiente parte de resistencia, ya que hacer
ms de 15-20 repeticiones cuesta lo suyo.

Con el salto, tambin se trabaja la potencia de piernas, un aspecto muy

importante en baloncesto por la gran cantidad de saltos que se hacen
durante un partido. Una variante interesante para el baloncesto puede
ser la de meter lanzamiento de baln cuando hacemos el salto, cogiendo
el baln al acabar de hacer la flexin.

Abdominales, imprescindibles para estabilizar la zona

media
Una zona imprescindible que tenemos que trabajar para asegurarnos de
que hay una buena coordinacin entre tren superior e inferior, adems de
evitar muchas lesiones. Podemos hacer los tpicos abdominales
o crunch consistentes en elevar la espalda alta del suelo. Pero a m me
gustan ms los abdominales isomtricos o planchas, donde tenemos que
aguantar la posicin con codos y pies apoyados en el suelo.

Los abdominales podemos trabajarlos a diario, pero si queremos meter

intensidad y mejorar la fuerza en esta zona, lo ideal es trabajarlos un par
de veces por semana. Como sesin de entrenamiento
abdominal podemos hacer 6-8 series de 15-20 repeticiones. Si en cada
series o cada dos series variamos el tipo de ejercicio abdominal, el
entrenamiento ser mucho ms completo.

Subir escaleras, para mejorar la potencia de piernas

Subir escaleras es un ejercicio muy completo para el jugador de
baloncesto. Se trabaja la fuerza explosiva, muy importante en el salto, y
tambin la resistencia. Las escaleras, evidentemente, no las vamos a
subir andando, sino de forma que implique ms intensidad: corriendo,
saltando de una en una, de dos en dos, a la pata coja o con pies juntos.

Yo os recomiendo que empecis por algo sencillo, subiendo a modo de

carrera unas escaleras con unos 10-20 peldaos, descansando en cada
subida mientras bajamos andando. Poco a poco podemos meter ms
intensidad como subir a pies juntos, de dos en dos o a la pata coja,
tambin jugando con el nmero de escalones y las series.

Sprint, un jugador rpido es un mejor jugador

Los sprint o carreras de corta distancia van a mejorar nuestra velocidad
en el campo. Se pueden hacer series de 20-50 metros a mxima
velocidad. Como la idea es hacer el sprint al mximo, respeta un tiempo
de descanso prudencial de un par de minutos para descansar totalmente,
as podrs hacer la siguiente a tope. Empieza haciendo 4-6 series de
20-30 metros para, poco a poco, meter ms distancia y ms repeticiones.
Como los sprint son a mxima intensidad, es muy importante que
anteriormente se realice un correcto calentamiento, para as evitar
lesiones. No te pongas a hacer las series de velocidad sin calentar, trota
antes un poco, moviliza articulaciones y estira de forma suave. Comienza
con progresiones, de menos a ms, antes de hacer la primera serie de
velocidad.

Escalera de coordinacin, otra forma de mejorar la

coordinacin de nuestros pies
La coordinacin es tambin un aspecto crucial en el baloncesto que a
menudo olvidamos entrenar. Ejercicios con la escalera de
coordinacin nos permitirn trabajar este aspecto de forma eficiente y
divertida. No te preocupes por la escalera, no es necesario tenerla,
puede pintarla en el suelo con tiza o hacer las veces con aros.

El realizar ejercicios como los que ves en el video nos va a permitir una
mayor agilidad a la hora de movernos por la pista, botar el baln
coordinado con movimientos de desplazamiento y movernos mejor en los
gestos defensivos. Al principio te resultarn ejercicios muy complejos o
difciles, pero solo es cuestin de tiempo hacerte con ellos y notar como
tu coordinacin mejora.

Estiramientos, los grandes olvidades pero

imprescindibles
Sin duda son los grandes olvidados del baloncesto y de muchos
deportes. Los ejercicios de estiramiento nos van a permitir tener unos
msculos con mejor capacidad de movimiento, adems de ser un mtodo
de prevencin contra lesiones. Los msculos de las piernes van a ser los
ms importantes, aunque tampoco se debe descuidar el tren superior.

Yo recomendara realizar una sesin a la semana de estiramientos,

donde incluyamos los principales msculos como isquiotibiales,
cudriceps, abductores y gemelos. El ejercicio de estiramiento lo
mantendremos durante 15-20 segunosmientres respiramos de forma
tranquila. Cada ejercicio lo repetiremos tres veces. Con el tiempo se
gana flexibilidad y eso se traduce en mayor calidad de los movimientos y
menos riesgo de lesin.
Como vers, estos ejercicios los puedes realizar en cualquier cancha de
baloncesto, sin necesidad de material ninguno. Puedes incluir una sesin
de entrenamiento con todos los ejercicios, a modo de circuito, o escoger
algunos de ellos e ir trabajndolos en diferentes das. Lo que es
indudable es que tu forma fsica mejorar y en la cancha lo notars.