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E.E.

Francisco Cristiano Lima de Freitas

Hemanoelly Kzia Silva n: 18

Educao Fsica
Relatrio da Visita Academia

Professora Cssia

3A

Maro de 2017
So Bernardo do Campo
Relatrio da Visita Academia Iron Fitness
Elaborando um Programa de Treinamento

O presente relatrio tem como objetivo principal descrever as observaes


feitas na visita academia Iron Fitness, localizada no Jardim das Orqudeas, no dia
24 de maro de 2017 (vinte e quatro de maro de dois mil e dezessete), onde tais
observaes serviram para identificar diversos exerccios e aparelhos utilizados na
academia.
Cada grupo muscular possui um tipo de exerccio, podendo ser feito com ou
sem aparelhos. Os grupos musculares que foram observados so: peitoral, costas,
ombros, bceps, trceps, glteos, quadrceps, posterior da coxa e abdmen.
Abaixo ser apresentado cada grupo muscular com seu devido exerccio e
aparelho:

Peitoral

Supino declinado com halteres: 93%

Os testes de EMG comprovam que o supino com halteres ativa mais o


peitoral do que o supino com barra. Outra informao relevante que o supino
tradicional, reto e com barra, o menos eficiente entre todas as variaes do
exerccio e, mesmo assim, possivelmente a mais praticada.
Costas

Remada no Smith com pegada invertida

O exerccio foca na parte baixa do latssimo do dorso, trazendo a vantagem


do Smith de poder puxar o mximo de peso que conseguir, j que no necessrio
se preocupar com o equilbrio. O site Body Building recomenda inclinar-se em um
ngulo de 45, ficando prximo barra, e esperar certa ajuda dos joelhos e quadris
na hora de executar as sries mais pesadas.

Ombros

Remada alta no Smith

Este exerccio composto de fora executado no Smith e trabalha os ombros,


o trapzio, a regio mdia das costas e os bceps. A remada alta no Smith requer
ateno em relao quantidade de carga utilizada, visto que um peso muito alto
pode prejudicar a forma do praticante e causar leses nos ombros.
Outro ponto importante no se sacudir, balanar ou fazer qualquer outro
movimento inadequado durante o exerccio. Alm disso, quem sofre com problemas
nos ombros deve manter-se longe da remada alta no Smith e troc-la por algum tipo
de elevao lateral.

Bceps

Rosca concentrada: 98%

No caso do bceps, o estudo mais confivel de EMG analisou apenas oito


exerccios todos eles citados acima. Isso torna mais difcil dizer que algum deles
o melhor que existe, pois no foram analisados todos os exerccios do mundo.

Difcil, mas no impossvel: a rosca notadamente o melhor conjunto de


exerccios para esse msculo. Inclusive outros estudos, que no necessariamente
fizeram anlises eletromiogrficas, tambm apontam variaes de rosca como os
melhores exerccios para o bceps.

Trceps
Extenso de trceps em banco declinado com barra 92%

Alm da barra fixa (para bceps ou costas), o mergulho o nico exerccio de


peso corporal que aparece entre os melhores para qualquer grupo muscular. S
importante lembrar de fazer o exerccio com o tronco reto, ou voc jogar o trabalho
sobre o peitoral. Mas no precisa (e nem deve) focar apenas nele, j que
importante variar o treino e existem outras boas opes para o mesmo msculo.

Glteos

Avano com halteres (walking lunge)

O avano, passada ou afundo com halteres trabalha os glteos, contribuindo


com o endurecimento do bumbum, alm de ajud-lo a ficar mais empinado. Alm de
ser um dos principais exerccios para glteos, tambm mexe com os msculos
posteriores da coxa, os adutores e o quadrceps.

O exerccio exige bastante dos glteos, pois quando o quadril correspondente


perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glteos e coloca-se uma carga alta
em cima deles, bem na parte mais difcil do movimento.

Quadrceps
Extenso de perna

O melhor exerccio para o quadrceps a extenso de perna, porque isola


completamente o msculo em questo, ativando mais fibras musculares.

diferente, por exemplo, do agachamento, que apesar de muito eficiente para


esta parte do corpo, um exerccio composto, que ativa tambm outros msculos
simultaneamente.

Isso no significa fazer um em detrimento de outro: os dois exerccios devem


estar no seu treino e o agachamento, apesar de no ser o melhor, certamente
um dos melhores para os quadrceps.

Posterior da Coxa

Mesa flexora 71%

A flexo de perna em p disparado o exerccio que mais ativa o msculo


posterior da coxa. No tem nem muito o que acrescentar aqui. Faa!
Abdmen

Prancha frontal alternando os braos ou com elevao de braos


Prancha abdominal um exerccio de concentrao de fora isomtrica que
significa sem movimentos que envolve manter-se em uma posio difcil por
longos perodos de tempo. A posio mais comum a de frente, na posio de
flexo, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraos e dedos dos ps.
A prancha abdominal no um exerccio que faz emagrecer, ela fortalece,
desenvolve, tonifica e define os msculos abdominais, das costas e ombros, alm de
ser tima para melhorar a postura. Para a funo de emagrecer, o recomendado so
os exerccios aerbicos o que no impede que continue utilizando a prancha
abdominal como parte de treinamento. Importante lembrar que se o objetivo perda
de peso, a alimentao saudvel importante.

O que diferencia o treinamento para que cada cliente possa alcanar seus
objetivos na academia, so o tempo e intensidade de cada exerccio, o aumento
da carga de trabalho fsico que deve ser gradual e progressivo para se alcanar
aos poucos o que se deseja e diferentes combinaes de frequncia, intensidade
e durao ou volume de treinamento conforme a capacidade fsica do cliente. Ir
trs por semana a academia de fato a melhor freqncia para se obter
resultados mais rapidamente, mas isso apenas uma estimativa, o certo mesmo
conversar com o personal trainer, pois ele saber dar a resposta exata.
Referncias Bibliogrficas:

http://mude.nu/10-melhores-exercicios/
http://www.mundoboaforma.com.br/15-melhores-exercicios-para-costas-casa-e-
academia/
http://www.mundoboaforma.com.br/10-melhores-exercicios-para-ombros-casa-e-
academia/
http://www.mundoboaforma.com.br/10-melhores-exercicios-para-gluteos-casa-e-
academia/
http://www.mundoboaforma.com.br/7-exercicios-para-prancha-abdominal/