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COMO ENFOCAR UNA MENTE DISTRAIDA?

Por Wendy Kasenkamp

Este ensayo apareci originalmente en la revista Greater Good la revista en lnea del Centro Cientfico
Greater Good de la Universidad de Berkeley.
Todos hemos estado ah. Encorvados en la butaca de una junta o en el saln de clases, supuestamente
prestando atencin, pero la mente tiene muchos asuntos qu preguntarse, listas inmensas que maquinar de
cosas por hacer o ideas de lo que podras estar haciendo sino estuvieras en clase
De repente te das cuenta que todos estn ah vindote a ti directamente, esperando una respuesta. Por lo
que pones la mirada perdida, haciendo como que reflexionas para dar una respuesta coherente. La
maldicin de la mente errante!
No te preocupes, no ests slo. De hecho, en un reciente estudio realizado por Matthew Killinsworth y
Daniel Gilbert, analizaron ms de 2,000 adultos durante el transcurso de su da a da y encontraron que el
47% de su tiempo, sus mentes no estaban enfocadas en lo que estaban haciendo realmente. An ms
impactante, cuando la mente de las personas andaba errante, reportaron estar menos felices que cuando
estaban atentos.
Esto sugiere que podra ser bueno encontrar caminos para reducir esta distraccin mental y mejorar nuestra
habilidad para concentrarnos. Irnicamente, la mente errante (o de chango loco [Myoshin Kelley, 2014])
puede por s misma mejorar su habilidad de atencin usando una herramienta antigua de la meditacin. En
efecto, una nueva oleada de investigaciones revelan lo que sucede en nuestros cerebros cuando nuestras
mentes estn errantes y dan luz sobre el conocimiento de los beneficios cognitivos y emocionales que de
incrementar la atencin.
Qu sucede en la mente errante?
Por miles de aos, las prcticas contemplativas de la meditacin nos ha provisto de medios para observar
dentro de la mente e investigar sus procesos. Podra parecer sorprendente, pero la mente errante es de
hecho el elemento central de la meditacin para el cultivo de la atencin. En este tipo de meditacin (de
atencin sostenida), el alumno es instruido sobre cmo mantener su atencin en un determinado objeto, el
cual es a menudo la simple sensacin de la respiracin.
Suena muy simple, pero es mucho ms fcil decirlo que hacerlo. Intenta por unos minutos y vers lo que
sucede.
Si eres como la mayora de las personas, en poco tiempo tu mente empezar a vagar en pensamientos de
rumiacin, fantasa, anlisis, planeacin. En algn punto, podrs darte cuenta de que tu mente ya no est
enfocada en la respiracin. Al ser consciente de esto simplemente procedes a desengancharte del
pensamiento que se ha llevado tu mente y diriges tu atencin de nuevo a la respiracin. En unos
momentos, el ciclo se repetir exactamente igual.
Al principio podras pensar que la tendencia de tu mente de descarrilar tu atencin del objetivo podra
representar un problema para practicar la meditacin de atencin sostenida.
Sin embargo la prctica realmente sirve para destacar la trayectoria natural de la mente. Haciendo esto
continuamente, entrenas tus sistemas de atencin hacia un estado ms consciente y ms manejable. Si
practicas repetidamente no te tomar mucho tiempo darte cuenta de que has cado en la rumiacin o en el
soar despierto. Y tambin se te har gradualmente ms sencillo soltar a los pensamientos y regresar a la
respiracin. Los practicantes reportan que sus pensamientos se tornan menos pegajosos y que no pasan
mucho tiempo atados a su mente.
Como neuro-cientfico y meditador he estado fascinado por mucho tiempo con lo que puede estar
sucediendo en mi cerebro cuando medito. Al estar familiarizado con ambos mtodos de investigacin u
observacin, tanto el mtodo de primera persona al ser yo quien medito y con el mtodo de tercera persona
que es el punto de vista de un cientfico, me pregunto qu pasara si pongo estos dos modelos de
investigacin juntos. Podra obtener una fotografa fina de los cambios cognitivos del cerebro durante la
meditacin.
Comenc mi trabajo investigando algo que los neuro-cientficos denominan red de funcionamiento
predeterminado que es un conjunto de reas del cerebro que tienden a incrementar su actividad cuando el
sujeto no est realizando ninguna tarea voluntaria y consciente. Quiz es esta red de funcionamiento
predeterminado la que se mantiene activa e interrumpiendo la concentracin durante la meditacin, lo que
interfiere con la capacidad de mantener la atencin. Y tal vez lo que estaba aprendiendo a hacer durante la
meditacin era a bajar la intensidad de la actividad de esta red mediante la prctica constante. Me
pregunte si esta hiptesis podra ser probada cientficamente.
Mediante el apoyo del Instituto de La Mente y la Vida (Mind and Life Institute), y con ayuda de unos
colegas de la Universidad Emory, comenc a probar cuales reas del cerebro estn relacionadas con la
meditacin. Le pedimos a los meditadores que se enfocaran en su respiracin como usualmente lo hacen,
mientras tanto estbamos escaneando sus cerebros: cada vez que los meditadores se daban cuenta que su
mente estaba vagando, apretaban un botn, entonces regresaban su atencin a la respiracin y la prctica
continuaba. Posteriormente recolectamos datos de su resonancia magntica mostrando cuales regiones del
cerebro se activaban antes, durante o despus de haber presionado el botn, lo que corresponda a distintos
estados mentales durante la meditacin.
El estudio, publicado en la revista cientfica Neurolmage, encontr que a pesar de estar en estados mentales
regiones de la red en modo automtico del cerebro fueron activados. Entonces cuando los participantes se
pusieron atentos de sus estados de mente errante, las regiones del cerebro relacionadas con la deteccin
de los eventos ms relevantes vinieron en cascada. Despus de eso, las reas de la red cerebral ejecutiva
se hicieron cargo de volver a dirigir y mantener la atencin en el objeto elegido. Y todo esto ocurri en 12
segundos alrededor de las pulsaciones del botn.

El estudio publicado en la revista cientfica NeuroImage encontr que en efecto durante los periodos de
distraccin o de mente errante, regiones de la red de funcionamiento predeterminado del cerebro se
activaban. Entonces cuando los participantes se volvan conscientes de esta distraccin, regiones
cerebrales asociadas a la deteccin de eventos relevantes o importantes se activaban. Despus de eso,
reas de la red de funciones ejecutivas del cerebro se activaban al redirigir y mantener la atencin en el
objeto elegido. Todo esto ocurra en un periodo de 12 segundos alrededor de los momentos en los que se
apretaban los botones.

Ver el funcionamiento de estas redes neuronales de esta forma sugiere que cuando cachas a tu mente
distrayndose, atraviesas por un proceso de reconocimiento y de soltar el procesamiento de la red
predeterminada mediante la activacin de numerosas redes de atencin. Entender la forma en que el
cerebro alterna entre estados de atencin y de distraccin tiene implicaciones en una amplia variedad de
tareas diarias. Por ejemplo, cuando tu mente se distrae en una reunin, puede ser til saber que ests
cayendo en la red de funcionamiento predeterminado y puedes deliberadamente traerte de vuelta al
momento presente. Esta es una habilidad que puede mejorar con entrenamiento.

LOS BENEFICIOS DE LA MEJORAR LA ATENCIN

Qu otras implicaciones prcticas tiene este conocimiento? Recientemente, investigaciones sobre el


comportamiento demostraron que la prctica meditativa entrena varios aspectos de la atencin. Mostraron
que el entrenamiento de la meditacin no mejora solamente la capacidad de la memoria y una inteligencia
fluida, sino los resultados en pruebas o exmenes estandarizados.
No es de sorprender que est clase de ejercicio repetitivo mental sea como ir al gimnasio, lo que te hace
construir msculos cerebrales. La mente errante es como el peso que le aades a las mancuernas,
necesitas alguna resistencia para mejorar la capacidad por la cual te ests esforzando por mejorar. Sin la
mente errante tratando de descarrilar tus intentos de atencin cmo podras entrenar las habilidades de
observacin de la mente y el control de tu atencin?

En nuestro estudio tambin quisimos observar los efectos de la experiencia de meditacin a lo largo de toda
la vida en la actividad cerebral. De acuerdo a un creciente nmero de estudios encontramos que la
experiencia importa aquellos que fueron meditadores ms experimentados tuvieron diferentes niveles de
actividad cerebral en las redes relevantes a la atencin. Esto sugiere que sus cerebros pudieron haber
cambiado debido a la prctica repetida, un proceso llamado neuroplasticidad.

Un rea del cerebro que result relevante para este anlisis fue la corteza pre-frontal medial, una parte de la
red de funcionamiento predeterminado que est particularmente relacionada con los pensamientos auto
centrados, los cuales representan una buena parte del contenido de la mente distrada. Result que los
meditadores experimentados desactivaron esta regin ms rpidamente despus de identificar que su
mente estaba distrada que las personas que haban meditado menos- sugiriendo que pueden ser mejores
para soltar los pensamientos distractores, como el rumiar la lista de pendientes o algn incidente del trabajo.

En un estudio siguiente encontramos que estos mismos participantes tuvieron mayor coherencia entre la
actividad en la zona pre-frontal medial y reas del cerebro que te permiten desvincular la atencin. Eso
significa que las regiones del cerebro para desenganchar o desvincular la atencin tienen mayor acceso a
las regiones del cerebro que subyacen a la distraccin, posiblemente facilitando el proceso de desenganche.
Otros hallazgos apoyan esta idea meditadores ms experimentados tienen una mayor conectividad entre
las reas de la red de funcionamiento predeterminado y reas del cerebro asociadas a la atencin, as como
una menor actividad de la red predeterminada mientras meditan.

Esto puede explicar porque se siente ms fcil soltar a los pensamientos conforme te vuelves ms
experimentado en la meditacin y entonces eres ms capaz de concentrarte. Los pensamientos se
vuelven menos pegajosos porque tu cerebro se cablea de una forma nueva que lo hace mejor para
reconocer y desvincularse de la distraccin. Si alguna vez has luchado contra la rumiacin que es revivir
una experiencia negativa una y otra vez, o estresarse de forma improductiva cerca de un evento futuro-
puedes apreciar que el ser capaz de dejar ir a los pensamientos puede ser de gran beneficio.

De hecho, el estudio de Killingsworth y Gilbert mencionado anteriormente encontr que cuando la mente de
las personas est distrada, tienden a ser menos felices, presumiblemente porque nuestros pensamientos
frecuentemente tienden hacia la rumiacin negativa o hacia el estrs. Esto es el por qu la meditacin de
atencin plena/mindfulness se ha vuelto un tratamiento cada vez ms importante de los problemas de salud
mental como la depresin, la ansiedad, el estrs post traumtico e incluso la disfuncin sexual.

As que no te juzgues la siguiente ocasin que te encuentres lejos de donde tu mente supuestamente
debera encontrarse. Parte de la naturaleza de la mente es distraerse. En lugar de eso usa a la distraccin
como una oportunidad para volverte ms consciente de tu propia experiencia mental y tal vez quieras
regresar al momento presente de forma que puedas encontrar la respuesta que todos estn esperando de
ti en clase.

Wendy Hasenkamp, Ph.D., es una neurocientfica y Jefa del Departamento del Instituto de Mente y Vida.