1 Macrociclo / periodo preparatorio

2 mesociclo
www.BIIOSystem.es
Rutina de:
PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem :

PREPARACIN FUERZA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Mircoles-Viernes o Martes-Jueves-Sbado

DIVISIN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Hombros-Abdomen // Pecho-Triceps-Gemelos // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACIONDELSUEO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o ms O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDADSUEO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
= 15'' segundos

84 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

82 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

80 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

78 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

76 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

74 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

72 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

70 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

68 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

66
= en Reposo /

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

64 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
=120''segundos

62 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

60 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

58 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

56 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

54 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

52

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

50 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CONDICINPSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o ms O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANASdeENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligacin O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTOA:PIERNASHOMBROSABDOMEN
Fecha
Dasderecuperacinefectivos
Pesoporlamaanaenayunas
Condicinpsicolgica
1)ptima2)buena3)normal
4)negativa5)muynegativa
CALIDADdelentrenamiento
de1a10
Horainicioentrenamiento
Horafinentrenamiento
minutos/horasdeentrenamiento
Temperaturayhumedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta
V)VientoN)Nieve
Tipodealimentacinefectuada
(clsica,zona,metablica,etc.)
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o
instructor/personaltrainer
MICROCICLO 1 2 3
(aadir,sienlaprimeraseriedel1microse

(20% del peso del ultimo micro, mismas

haalcanzadoelnumerodeserie"target",un repeticiones. Al final de las 3 sesiones de
descargairalaseccinMAXIMALES)

www.BIIOSystem.es Kgomssiesnecesarioencadaejercicio)
SERIES&REPETICIONESTARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Squat 8 8 8
Marcabarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempodepausaentreseries 2'00''
2 00 2'10''
2 10 3'00''
3 00
Tiempoefectivodepausaentreseries
LegCurlTumbado
3x 8 2x 6 1x 6
Marca
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 1'50'' 2'00'' 2'30''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Pressmilitarsentado 8 8 8
Marcabarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
ShoulderpressoPressmancuernas
3x 8 2x 6 1x 6
Marca
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 1'50 2'00'' 2'30''
Tiempoefectivodepausaentreseries
ProgresionesMCGill
3x Max 3x Max 2x Max

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 1'50'' 2'00'' 2'30''
Tiempoefectivodepausaentreseries
p p
Eventualactividadaerbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
aBPM
 ENTRENAMIENTOB:PECHOTRCEPSGEMELOS
Fecha
Dasderecuperacinefectivos
Pesoporlamaanaenayunas
Condicinpsicolgica
1)ptima2)buena3)normal
4)negativa5)muynegativa
CALIDADdelentrenamiento
de1a10
Horainicioentrenamiento
Horafinentrenamiento
minutos/horasdeentrenamiento
Temperaturayhumedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta
V)VientoN)Nieve
Tipodealimentacinefectuada
(clsica,zona,metablica,etc.)
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o
instructor/personaltrainer
MICROCICLO 1 2 3
(aadir,sienlaprimeraseriedel1microse

(20% del peso del ultimo micro, mismas

haalcanzadoelnumerodeserie"target",un
repeticiones)

www.BIIOSystem.es kgomssiesnecesarioencadaejercicio)
SERIES&REPETICIONESTARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Pressbancahorizontal 8 8 8
Marcabarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kgg Rep.
p Kgg Rep.
p Kgg Rep.
p
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
PressconMancuernasBancoInclinado
Marcabarra 3x 8 2x 6 1x 8
PesasDiametro
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 1'50'' 2'00'' 2'30''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Pressconagarreestrecho 8 8 8
MarcaBarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 2'00'' 2'10' 3'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Elevacindetalonesdepi
3x 20 3x 20 2x 20
Marca
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
actividad aerbica
Eventualactividadaerbica
Eventual tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
aBPM
 ENTRENAMIENTOC:ESPALDABCEPSGEMELOSABDOMEN
Fecha
Dasderecuperacinefectivos
Pesoporlamaanaenayunas
Condicinpsicolgica
1)ptima2)buena3)normal
4)negativa5)muynegativa
CALIDADdelentrenamiento
de1a10
Horainicioentrenamiento
Horafinentrenamiento
minutos/horasdeentrenamiento
Temperaturayhumedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta
V)VientoN)Nieve
Tipodealimentacinefectuada
(clsica,zona,metablica,etc.)
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o
instructor/personaltrainer
MICROCICLO 1 2 3
(aadir,sienlaprimeraseriedel1microse

(20% del peso del ultimo micro, mismas

haalcanzadoelnumerodeserie"target",un
repeticiones)

www.BIIOSystem.es Kgomssiesnecesarioencadaejercicio)
SERIES&REPETICIONESTARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Pesomuertoconpiernasflexionadas 8 8 8
Marcabarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
3 Serie
Tiempodepausaentreseries 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Jalonesinvertidos 8 8 8
Marcabarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Curlconbarra 8 8 8
MarcaBarra 3x 6 3x 6 2x 4
PesasDiametro 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 2'00'' 2'10' 3'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Elevacindetalonesdepi 15 15
3x 12 2x 12 1x 15
Marca 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1Serie
2Serie
3Serie
Tiempodepausaentreseries 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
CrunchTozzi
Angulacinbanco 3x 25 3x 25 2x 25

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1Serie
2Serie
3Serie
3 Serie
Tiempodepausaentreseries 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempoefectivodepausaentreseries
Eventualactividadaerbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
aBPM
 1SESINMAXIMALES
Fecha Squat kg
Dasderecuperacinefectivos 1intento
Pesoporlamaanaenayunas 2intento
enreposo 3intento
Pulsaciones 15segundosdespusdelevantarse 4intento
120segundosdespusdelevantarse 5intento
Condicinpsicolgica maximalvlido
1)optima2)buena3)normal Pressmilitarsentado kg
4)negativa5)muynegativa 1intento
Pulsacionesduranteelentrenamiento 2intento
1)normal2)incrementandemaneraanmala 3intento
Fatigaduranteelentrenamiento 4intento
1)estndar2)superioralestndar 5intento
3)demasiadoelevadas maximalvlido
Horainicioentrenamiento Pressconagarreestrecho kg
Horafinentrenamiento 1intento
minutos/horasdeentrenamiento 2intento
Temperaturayhumedad 3intento
Tipodenutricinefectuada 4intento
(clsica,zona,metablica,etc.) 5intento
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o maximalvlido
instructor/personaltrainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de
100kg,debeserejecutadoconestasmodalidades: Serie Rep.
1215repeticionessoloconlabarra;
cargar3540Kgyejecutar45repeticiones; Elevacindetalonesdepi 1x 15
cargar6065Kgyejecutarotras45repeticiones; kg Rep.
cargarhasta80kgyejecutarmximo4repeticiones;
1serie
probad con 90 kg y si veis que consegus hacer 23 relativamente bien, no hagis la tercera o
cuartarepeticinyprobadaejecutarsucesivamente105kgdemaximal; Crunch 2x 20
Si de otra forma habis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de kg Rep.
maximalprevistos;
1serie
Concentraros al mximo y pedid siempre la asistencia de un compaero experto cuando
ejecutislosmaximales. 2serie
Tiempodepausaentreseries

2SESINMAXIMALES
Fecha Pesomuertoconpiernasflexionadas kg
Dasderecuperacinefectivos 1intento
Pesoporlamaanaenayunas 2intento
enreposo 3intento
Pulsaciones 15segundosdespusdelevantarse 4intento
120segundosdespusdelevantarse 5intento
Condicinpsicolgica maximalvlido
1)optima2)buena3)normal Jalonesinvertidosoremoconbarrainvertido kg
4)negativa5)muynegativa 1intento
Pulsacionesduranteelentrenamiento 2intento
1)normal2)incrementandemaneraanmala 3intento
Fatigaduranteelentrenamiento 4intento
1)estndar2)superioralestndar 5intento
3)demasiadoelevadas maximalvlido
Horainicioentrenamiento Curlconbarra kg
Horafinentrenamiento 1intento
minutos/horasdeentrenamiento 2intento
Temperaturayhumedad 3intento
Tipodenutricinefectuada 4intento
(clsica,zona,metablica,etc.) 5intento
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o maximalvlido
instructor/personaltrainer
Pressbancahorizontal kg Nota: por ningn motivo en el arco de toda la programacin B.I.I.O. los viejos
1intento maximalesdebenserRepetidos.
2intento Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos
superiores con respecto a los precedentes lmites. Esto porque fallar por
3intento
cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto
4intento devistapsicolgico.
5intento Encasodequesefalleelnuevomaximalsetendrencuentaelviejolimite.
maximalvlido