CONDUCTAS QUE EVITEN LESIONES EN LA ESPALDA, ZONA LUMBAR Y COSTADOS

A continuacin se expone el material que se entrega para poder utilizarlo

durante los seminarios: LA ESCUELA DE ESPALDA

ESCUELA DE ESPALDA

COMPORTAMIENTO DE TU COLUMNA VERTEBRAL

LAS VRTEBRAS

Cada una de tus vrtebras est formada por un cuerpo redondo llamado
cuerpo vertebral, constituido por un tejido seo compacto, que delimita un
orificio llamado orificio raqudeo vertebral.

La superposicin de los orificios

de las vrtebras forma tu canal
raqudeo por el que pasa la
mdula espinal, que es un
conjunto de fibras nerviosas
cuyas ramificaciones afectan y
controlan las distintas partes de tu
cuerpo.

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EL DISCO INVERTEBRAL

Tu disco invertebral es una especie de almohadilla situada entre cada dos

vrtebras. Est formado por un anillo externo fibroso, formado por cartlagos, y
un ncleo interno gelatinoso que es deformable e incomprimible; es algo
parecido a una pequea bolsa o cpsula llena de lquido viscoso.

Tus discos invertebrales

tienen en su periferia
terminaciones nerviosas que
comunican al cerebros sus
fallos o trastornos.

Cuando se ejerce una

presin vertical sobre tu
columna, esta presin se
transmite de una vrtebra a
la siguiente a travs del disco
invertebral.

CMPORTAMIENTO DE LAS VERTEBRAS Y DEL DISCO INVERTEBRAL

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 Observa las
posibilidades de
articulacin de tu
columna vertebral.

Cuando mantienes tu
espalda recta, los discos
invertebrales
desempean su funcin
simple de transmisin de
fuerza.

El ncleo gelatinoso
permanece en el centro
y todo el sistema est
equilibrado.

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 En los movimientos de
flexin, sin embargo, el
ncleo no queda en el
centro del disco
invertebral, sino que se
desplaza por el efecto
cua que ejercen las
vrtebras.

En estas condiciones, las fibras del anillo fibroso se comprimen en la parte

delantera y se dilatan en la posterior. El ncleo desplazado hacia atrs
acrecienta la tensin de estas fibras provocando sobre ellas una presin
anormal.
Al enderezar la columna a la posicin erguida, en un disco en buen estado
el ncleo regresa al centro del disco por efecto del empuje que ejerce
sobre l las fibras elsticas del anillo fibroso.

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 Al enderezar el cuerpo despus de una flexin, una parte del ncleo puede
quedar atrapada en esas fibras deterioradas. Los nervios sensitivos de la
periferia del disco, irritados, provocan un dolor muy fuerte que
desencadena, por reflejo, un bloqueo de los msculos en posicin semi-
flexin. A este mecanismo se le llama lumbago, tan frecuente hoy en da.

FACTORES DE RIESGO

Se ha ido demostrando que el dolor de espalda no siempre se debe a una

alteracin orgnica de la columna vertebral. Hay que tener en cuenta
otros factores:

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FACTORES DE RIESGO

Flexo-extensin repetida de la Episodios previos de dolor de

columna espalda

Torsin o rotacin frecuente de la

Actitud ante el dolor
columna

Esfuerzos Estrs

Vibracin Insatisfaccin

Falta de potencia, resistencia o

entrenamiento de la musculatura

FLEXO-EXTENSIN REPETIDA DE LA COLUMNA

Cuando flexionas la columna se produce un aumento de la presin en el

interior del disco intervertebral. Si en ese momento cargas peso y vuelves a
estirar la columna, la presin en la parte posterior del disco se incrementa
tanto que puede romperlo (hernia discal).

La musculatura se sobrecarga con esta postura.

Ambas sobrecargas son mayores si la inclinacin se hace con las piernas

estiradas, y menores si se flexionan las rodillas y se mantiene la espalda
recta.

TORSIN O ROTACIN FRECUENTE DE LA COLUMNA

La repeticin de rotaciones exageradas en la columna lumbar puede

sobrecargar la articulacin y la musculatura, e incluso el disco, sobretodo si
se hace cargando peso.

ESFUERZOS

Un esfuerzo muy intenso puede provocar dolor de espalda, y la repeticin

continua de esfuerzos tambin. La adopcin de posturas inadecuadas
tambin puede sobrecargar la musculatura o las estructuras de la columna
vertebral.

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VIBRACIN

La vibracin conlleva acortamiento y alargamiento rpido de la

musculatura, lo que podra facilitar su contractura, adems de activar los
nervios del dolor en el ganglio espinal.

FALTA DE POTENCIA, DE RESISTENCIA O DE ENTRENAMIENTO DE LA

MUSCULATURA DE LA ESPALDA

Si la musculatura es potente y armnica, el reparto de la carga es correcto

y disminuye el riesgo de padecer contracturas o sobrecargas musculares;
adems, ofrece una mayor resistencia estructural a la carga.

HABER PADECIDO EPISODIOS PREVIOS DE DOLOR DE ESPALDA

Una vez una persona haya tenido un episodio de dolor de espalda, es

probable que vuelva a tener otros en el futuro, sin significar necesariamente
que estn empeorando o que se haya vuelto a lesionar.

LA ACTITUD ANTE EL DOLOR

Las personas que temen el dolor tienen ms posibilidades de sentir ms

dolores: se obsesionan, se angustian y deprimen con ms facilidad y
adems, evitan la actividad fsica, lo que acelera la prdida de potencia y
resistencia muscular.

Las personas combativas tratan de llevar una vida normal, se mantienen

activos y van a trabajar, lo que les hace ms fuertes y saludables.

ESTRS

Este factor influye ms en la percepcin del dolor que en el riesgo de que

aparezca, parece que el dolor es ms intenso.

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INSATISFACCIN

Al igual que el estrs, la insatisfaccin aumenta la percepcin del dolor, y

adems dicho descontento se puede somatizar en dolor.

Los factores de riesgos asociados a los sobreesfuerzos, torsiones, etc. los

puedes encontrar en los siguientes procesos del sector siderrgico:

- HORNO ALTO y ACERA: Recogida de escorias con palas manuales

- LAMINACIN: Colocacin de las bobinas en los trenes de laminacin
- 1 TRANSFORMACIN y RECUBIERTOS: Manipulacin de materiales

No obstante, hay muchas otras tareas ms inespecficas en las que puedes

sufrir estos riesgos y el resto que arriba se exponen.

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PRINCIPALES PROBLEMAS POSTURALES

ESCOLIOSIS
Es una desviacin lateral de la columna vertebral

El 85% de los casos son debidos a

patologa mecnica del raquis

El 15% de los casos son debidos a

defectos de la formacin de la columna
vertebral durante la vida embrionaria

CIFOSIS
Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal

La mayora de los casos son

debidos a la adopcin
prolongada de posturas
inadecuadas o a que falta
potencia en la musculatura

El resto de los casos son debidos

a anomalas en el proceso de
osificacin de las vrtebras
dorsales

LORDOSIS
Consiste en el aumento de la concavidad posterior de la columna dorsal,
habitualmente en la zona lumbar, aunque tambin puede darse en la
cervical

En la mayora de los casos su

causa es desconocida y
aparece desde que se forma el
esqueleto

El resto de los casos son debidos

a un acortamiento de la
musculatura isquiotibial

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MEDIDAS PREVENTIVAS. CMO ACTUAR PARA PROTEGER LA ESPALDA

Antes de sufrir lesiones en la espalda, regin lumbar o costados, ten en

cuenta y aplica estas medidas:

Mantente erguido:

Adopta una postura que

mantenga la forma natural de
la columna vertebral
Lleva los hombros hacia atrs
suavemente
Mantn la cabeza levantada,
con el cuello recto
Mantn el vientre suavemente
entrado y los msculos del
abdomen contrados

LA IMPORTANCIA DE SENTARSE BIEN

Altura del asiento: apoya

completamente los pies en el
suelo y mantn las rodillas al
mismo nivel o por encima de
las caderas
Respaldo: debe sujetar,
especialmente el arco lumbar
Movimientos:
1) Debes evitar giros parciales.
Gira todo el cuerpo a la vez
2) Levntate y anda cada 45
minutos

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 Evita el gesto
habitual de
torsin de la
columna al
sentarte

Acrcate de frente a la silla

Junta los pies y las rodillas para quedar de espalda a la misma y con las
rodillas apoyadas en el borde de la silla

Agchate lentamente
flexionando las rodillas, con
el cuerpo inclinado hacia
delante y la cabeza
gacha. Si tienes un caso
grave de lumbalgia, apoya
las manos sobre las rodillas
durante el descenso para
inmovilizar la columna y
contraer activamente los
msculos abdominales

Para levantarte, coloca los pies al nivel del borde anterior del asiento,
apoya las manos en los muslos, inclina el cuerpo y la cabeza hacia delante y
extiende lentamente las rodillas

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 Si trabajas con el ordenador:
debes tener la pantalla a la
altura de los ojos y frente a
ellos. El teclado debe estar
bajo, para no levantar los
hombros, o debe apoyar los
antebrazos en la mesa

Conducir:
1) Al ir en coche adelanta el
asiento para alcanzar los
pedales sin tener que
estirar las piernas y apoyar
la espalda en el respaldo

2) Las rodillas deben estar al

nivel de las caderas o por
encima de ellas

3) Evita tener que estirarte

para llegar a los mandos

4) Evita manejar los pedales

movilizando toda la
extremidad inferior de la
cadera

5) Evita entrar en el coche en

cualquier posicin que te
obligue a girar la columna

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 Consejos al estar de pie:

1) Si trabajas con tus brazos

mientras ests de pie, hazlo a
una altura adecuada, que te
evite tener que estar
constantemente agachado o
con la espalda doblada y te
permita apoyarte con tus
brazos

2) Mientras ests de pie, mantn

un pie en alto y apoyado
sobre un escaln, un objeto o
un reposapis. Alterna un pie
tras otro. Cambia la postura
tan frecuentemente como
puedas

PRINCIPIOS DE SEGURIDAD Y DE ECONOMA DEL ESFUERZO

Aproxmate a la carga:

- Tu centro de gravedad (estmago, aproximadamente) estar

lo ms prximo posible y por encima del centro de
gravedad de la carga.

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 Busca el equilibrio con los pies bien
situados:

- Enmarcando la carga
- Ligeramente separados
- Ligeramente adelantado uno respecto al
otro

Haz trabajar los brazos a traccin simple,

estirados.
Los brazos deben mantener suspendida
la carga, pero no elevarla.

Aprovecha el peso del cuerpo:

- Para desplazar un mvil, empjalo con los

brazos extendidos y bloqueados para que
tu peso se transmita ntegro al mvil.

- Tirando de una caja o un bidn que se

desea tumbar, para desequilibrarlo

- Resistiendo para frenar el descenso de

una carga, sirvindonos de nuestro
cuerpo como contrapeso

Elegir la direccin de empuje de

la carga:

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- Para levantar una caja grande
del suelo, el empuje debe
aplicarse perpendicularmente a
la diagonal mayor, para que la
caja pivote sobre su arista

- Si el ngulo formado por la

direccin de empuje y la diagonal
es mayor de 90, lo que
conseguimos es hacer deslizarse a
la caja hacia delante, pero nunca
levantarla

Aprovechar la reaccin de los objetos:

- Para depositar en un plano inferior
algn objeto que se encuentre en un
plano superior, aprovecharemos su
peso y nos limitaremos a frenar su cada

- Para levantar una carga que luego va

a ser depositada sobre el hombro,
encadena las operaciones, sin parar,
para aprovechar el impulso que has
dado a la carga para despegarla del
suelo

Aprovechamiento del desequilibrio:

- Desequilibra el objeto que vayas a
manipular, para que, con una leve
presin de la carga se ponga en
movimiento por s misma, hecho
que aprovechars para desplazarla

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 Trabajo en equipo:

- El porteador de detrs se colocar ligeramente desplazado del de

delante para facilitar la visibilidad de aqul
- A contrapi (con el paso desfasado), para evitar las sacudidas de la
carga
- Asegurando el mando de la maniobra

Para levantar y desplazar objetos pesados planifcate, comprueba

su peso, si no puedes llevarlo, empjalo.
Recorre mentalmente el camino hasta el destino de la carga.

Colcate cerca con los pies firmes

Levntalo despacio con la espalda recta

No gires tu cuerpo cuando lleves un peso

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 Bjalo lentamente flexionando las piernas

Cuando trabajes acostado, mantn las

rodillas dobladas

Para alcanzar los objetos en alto sbete

a una escalera, no te estires

Ante todo, no olvides que debes cumplir con los procedimientos de

trabajo que tu empresa te ha proporcionado para realizar las distintas
tareas, utilizar la maquinaria, las herramientas, etc. Para la realizacin de
stos se han tenido en cuenta las instrucciones y manuales de utilizacin, lo
que nos garantiza que:

si utilizas bien los equipos y herramientas,

reduciremos este tipo de lesiones!!

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QU PUEDES HACER PARA SENTIR ALIVIO CUANDO TE HAS LASTIMADO LA PARTE
BAJA DE LA ESPALDA?

Si tienes dolor de espalda acude a tu

empresa y a tu mdico para que te
asesoren sobre la forma ms
conveniente de hacer tu trabajo

La mejor posicin para sentir alivio cuando hay

dolor de espalda es acostarse de espaldas en el
suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con
las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre
un asiento o simplemente con las rodillas y las
caderas dobladas. Esto elimina la presin y el
peso que recae sobre la espalda.

Si tienes que descansar tu espalda lesionada es

probable que necesites de uno a dos das de este
tipo de descanso. Descansar por ms tiempo
puede hacer que tus msculos se debiliten lo cual
puede retardar su recuperacin. Incluso si te
duele camina durante unos pocos minutos cada
hora.

Algunos ejercicios especficos

te pueden servir para tu
espalda. Uno es estirar
suavemente los msculos de
su espalda. Acustate de
espaldas con las rodillas
dobladas ligeramente y
levanta despacio la rodilla
izquierda hacia el pecho.
Empuja la zona lumbar de la
espalda contra el suelo.

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 Mientras que algunos ejercicios son especficos para la espalda es
importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general
son buenos ejercicios para mejorar su estado fsico.

Qu ms puedes hacer para sentir alivio?

Las almohadillas calientes pueden ayudar a relajar espasmos

musculares dolorosos. Use calor durante 20 a 30 minutos a la vez. Las
bolsas o empaques con hielo y los masajes tambin le pueden
proporcionar alivio.

GUA DE EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA

Cuando el dolor ya no es tan intenso, pero necesitas restaurar la

fortaleza de la zona lumbar de la espalda y volver a tus actividades
cotidianas, los ejercicios regulares son importantes para tu recuperacin
completa.

Puedes realizar estos ejercicios, siempre bajo la supervisin de tu

mdico:

PROGRAMA INICIAL DEL EJERCICIO

Bombear con el tobillo: Acustate boca arriba.

Mueve los tobillos arriba y abajo. Reptelo 10 veces

Deslizar el taln: Acustate boca arriba.

Lentamente dobla y endereza la rodilla. Reptelo
10 veces

Contraccin abdominal: Acustate boca arriba

con las rodillas dobladas y las manos apoyadas
debajo de las costillas. Contrae los msculos
abdominales para empujar las costillas hacia la
espalda. Asegrate de no dejar de respirar.
Mantn esta posicin durante 5 segundos.
Reljate. Reptelo 10 veces

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Acuclillarse contra la pared: Ponte con la espalda
inclinada contra la pared. Mueve los pies 30 cm.
delante del cuerpo. Mantn los msculos
abdominales contrados mientras lentamente
doblas las rodillas 45 grados. Mantn esta posicin
5 segundos. Lentamente regresa a la posicin
recta. Reptelo 10 veces

Levantar el taln: Ponte con el peso distribuido

igualmente sobre ambos pies. Lentamente
levanta los talones arriba y abajo. Reptelo 10
veces

Levantar la pierna extendida: Acustate boca

arriba con una pierna extendida y la otra doblada
en la rodilla. Contrae los msculos abdominales
para estabilizar la parte baja de la espalda.
Lentamente levanta una pierna arriba
aproximadamente de 15 a 30 cm. y mantn la
posicin entre 1 y 5 segundos. Baja la pierna
lentamente. Reptelo 10 veces

PROGRAMA INTERMEDIO DEL EJERCICIO

Estirar una rodilla hacia el pecho: Acustate boca

arriba con ambas rodillas dobladas. Sostn un
muslo detrs de la rodilla con una mano y trae la
rodilla hacia el pecho. Mantn esta posicin unos
20 segundos. Reptelo 5 veces en cada lado.

Estirar el tendn de la corva: Acustate boca

arriba con las piernas dobladas. Sostn con la
mano un muslo detrs de la rodilla. Lentamente
endereza la rodilla hasta que sientas el dorso del
muslo estirarse. Mantn esta posicin unos 20
segundos. Reptelo 5 veces en cada lado.

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Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza Los msculos
abdominales deben permanecer contrados durante cada ejercicio (ver el
ejercicio Contraccin abdominal del Programa Inicial). Realiza cada
ejercicio durante 60 segundos. Cuanto ms lejos est la pelota de tu
cuerpo, ms difcil ser el ejercicio.
Acustate boca arriba con las rodillas dobladas y
pantorrillas apoyadas sobre la pelota
1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y
bjalo, alternando el lado derecho con el
izquierdo
2. Lentamente endereza una rodilla y reljela,
alternando el lado derecho con el izquierdo
3. Lentamente endereza una rodilla y levanta el
brazo opuesto sobre la cabeza. Alterna las piernas
y brazos opuestos
4. Lentamente haz caminar la pelota hacia
delante y hacia atrs con las piernas

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas

dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el
suelo
1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y
bjalo, alternando el lado derecho con el
izquierdo
2. Lentamente levanta y baja el taln, alternando
el lado izquierdo con el derecho

3. Lentamente levanta un taln y levanta el brazo

opuesto sobre la cabeza. Alterna el brazo opuesto
y el taln

4. Marchando: Lentamente levanta un pie 5 cm.

del suelo, alternando el derecho con el izquierdo

Ponte de pie con la pelota entre la pared y la

parte baja de la espalda

1. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90

grados. Mantn esta posicin 5 segundos.
Endereza las rodillas

2. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90

grados mientras levanta ambos brazos sobre la
cabeza

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 Acustate boca abajo sobre la pelota

1. Lentamente levanta los brazos alternos sobre la

cabeza

2. Lentamente levanta las piernas de 5 a 10 cm.

sobre el suelo

3. Combina los dos puntos anteriores, alternando

piernas y brazos opuestos
4. Dobla una rodilla. Lentamente levanta esta
pierna arriba, alternando la pierna izquierda con
la derecha

Ten cuidado de no arquear la parte lumbar de la espalda!!!

PROGRAMA AVANZADO DEL EJERCICIO

Estirar el flexor de la cadera: Acustate boca

arriba cerca del borde de la cama, tirando las
rodillas hacia el pecho. Lentamente baja una
pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta
que sientas que la parte de arriba de la cadera
o del muslo est estirada. Mantn esta posicin
unos 20 segundos. Reljate. Reptelo 10 veces
en cada lado
Estirar el Piriformis: Acustate boca arriba con
ambas rodillas dobladas. Cruza una pierna
encima de la otra. Tira la rodilla opuesta hacia
el pecho hasta que sientas que el rea de las
nalgas o la cadera se estira. Mantn esta
posicin 20 segundos. Reljate. Reptelo 5
veces en cada lado
Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza
Acustate boca bajo sobre la pelota

1. Haz caminar las manos hacia delante de la

pelota hasta que sta quede por debajo de las
piernas. Hazlo al revs para volver a la posicin
del comienzo
2. Haz caminar las manos hacia delante de la
pelota hasta que la sta est debajo de las
piernas y lentamente levante los brazos alternos
sobre la cabeza

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3. Haz caminar las manos hacia delante de la
pelota y lentamente realice fondos de brazos

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