Pausas activas

Objetivo
Prevenir lesiones musculares por medio de los estiramientos.
Forma a trabajar: En parejas e individual
Esta debe de tener las mismas caractersticas antropomtricas
Tipo de estiramiento:
Estiramientos estticos, los cuales consisten en llevar una parte del cuerpo
hasta la postura determinada en la que se siente un estiramiento de la fibras
esta postura tendr una duracin de 30 segundos.
Durante este tiempo se estirara gradualmente las estructuras miofaciales, se
produce el reflejo de estiramiento por estimulo del aparato de golgi y se
obtiene la relajacin muscular a la que queremos llegar.

Beneficios:

Produce pocas molestias musculares y no provoca lesiones

Desarrolla la flexibilidad, fundamentalmente la esttica

Duracin: 30 seg cada estiramiento

Estiramientos a trabajar
Dorsal largo, iliocostal, espinosos transversos y espinales, multifidos,
trapecios, semiespinal, esplenio

Descripcin del ejercicio:

De pie piernas semi flexionadas

Colocar manos sobre parte posterior de la cabeza y tirar
suavemente hacia abajo.
Al mismo tiempo arqueamos todo el cuerpo ligeramente
flexionando tronco, cadera y rodillas.

Trceps redondo mayor, dorsal ancho

Descripcin del ejercicio:

La pareja se coloca al lado, mientras la persona que

realiza el ejercicio lleva su brazo por detrs de la
cabeza flexionando codo
Se cogiendo la mueca con una mano y con la otra
sostienen el codo.
Realizar el ejercicio anterior pero al contrario
trabajando la musculatura de: Infraespinosos,
Redondo menor y trceps, pero esta vez mientras
se permite que la pareja tire la mueca hacia
abajo (Mantener el estiramiento y relajarse).

Anconio, trceps braquial

Descripcin del ejercicio:

De pie, erguido hacia la mesa
Flexionamos los codos y apoyamos ante brazo sobre la mesa, con las palmas
de las manos hacia arriba (para que el estiramiento sea ms intenso mantener
brazos y codos planos sobre la mesa)
Supinador palmar largo, flexor cubital, flexor radial del carpo

Descripcin del ejercicio:

Tronco inclinado hacia la mesa

Colocar palmas de las manos en mesa
Dedos orientados hacia tronco

Extensor cubital, radial del carpo, extensores de los

dedos, extensor comn de los del 5to dedo

Descripcin del ejercicio:

De pie con las piernas entre abiertas para estabilidad, solo con
el dorso de las manos una contra la otra, en le pecho con los
dedos hacia abajo.

Trapecio, esternocleidomastoideo., elevador de la escapula, escalenos

Descripcin del ejercicio:

De pie, se pasan los dos brazos por detrs del tronco

Uno se deja relajado mientras el otro se traccina hacia un
lado
Mientras cabeza se deja inclinada lateralmente hacia el
mismo lado
Pectorales

Descripcin del ejercicio:

Se coloca de frente colocando pie frente a frente.

En la misma posicin, Estirando a la vez el mismo brazo y
colocamos la mano en el segmento que esta estirando el
compaero
En la parte frontal de hombro
Desde esta posicin realizamos una ligera rotacin del tronco hacia
la derecha y mantener el estiramiento

Abdominales y oblicuos

Descripcin del ejercicio:

La pareja se coloca espalda con espalda a medio metro de
distancia
Pierna flexionadas desde esta posicin se origina una
rotacin de tronco a si el mismo lado sin despegar pies del
suelo
Cuando lleguen a tocarse con las palmas mantener la
posicin(sin rebotar)

Pectoral y subscapular, Deltoides anterior, Bceps braquial y

coracobraquial

Descripcin del ejercicio:

Espalada con espalda

Llevar los dos brazos hacia atrs
Se sujetan las manos
Luego hay que dejarse caer hacia adelante.
Dorsales

Descripcin del ejercicio:

Se coloca la pareja de lado separados a una distancia de
un metro
Los dos deben estar las piernas flexionadas.
Realizar flexin lateral hacia el compaero cogindose las
manos por encima de la cabeza
Mantener la posicin

Dorsal ancho, pectorales

Descripcin del ejercicio:

Se sujetan de los hombros y realizando el

movimiento simultneamente de paso en
miembros inferiores trabajaremos
isquitibiales

Dorsal ancho, redondo mayor, flexores de los dedos (profundos y

superficiales y largo del pulgar), cubital anterior, palmar mayor y
menor.
 Descripcin del ejercicio:

Levantar los brazos, entre cruzar dedos de las manos mostrar

palama de manos hacia arriba y estirar hacia all.

Estiramientos pies

MOVIMIENTO MSCULOS DESCRIPCIN IMAGEN

MOVIMIENTO
Eversin de pie Extensor largo de Sentado dejar una
y extensor de los dedos pierna a 90 grados y la
dedos Extensor corto de otra llevar encima de
los dedos esta
Interseos Con una mano se debe
dorsales sujetar el tobillo
Perono lateral Y la otra mano colocar
Perono anterior el pulgar a lo largo del
ante pie
La mano que va en el
pie tirar o girar
hacia arriba
Al mismo tiempo
flexionamos los dedos
de la plata del pie
Flexor de los Flexor corto de los En la misma posicin del
dedos dedos anterior ejercicio pero
Cuadrado plantar esta ves el estiramiento
Flexor corto del llevamos la punta de los
5to dedo pie hacia rodilla
Flexor corto de
dedo corto
Perono lateral
largo
Perono lateral
corto
Plantar delgado
Abductor del dedo
corto
Soleo
gemelos