Orelha 1

Voc costuma se sentir preocupado, aflito ou insatisfeito, e mesmo assim coloca um

sorriso no rosto e finge que est tudo bem? Saiba que no o nico. Estresse, ansiedade,
depresso e baixa autoestima esto por toda parte. E muitas pessoas so capturadas
por uma armadilha psicolgica, um crculo vicioso. Quanto mais lutamos pela
felicidade, mais somos iludidos por ela por ela, acreditando em promessas de
plenitude e em uma vida sem problemas ou preocupaes.

Para nossa sorte, existe um modo de escapar dessa procura compulsiva pela
felicidade, um mtodo inovador baseado na Terapia de Aceitao e
Comprometimento (TAC). Em Liberte -se, Russ Harris apresenta tcnicas e
exerccios para desenvolver a percepo do mundo ao seu redor e daquilo que
realmente importa. A TAC o ajudar a superar o medo, a dvida e a insegurana
e a aceitar pensamentos e sentimentos negativos como parte da existncia. E logo
voc ser impulsionado para uma vida muito mais alegre e produtiva, apenas
de sensaes fugazes.

Liberte -se tambm vai poup-lo de conflitos mentais desgastantes e

dispensveis, quebrando hbitos autodestrutivos e auxiliando-o na construo
de relacionamentos pessoais e profissionais duradouros. Assim, voc
finalmente se ver livre para atingir a to sonhada felicidade.

Folha de rosto

Ttulo original: The Happiness Trap

Copyright 2007 Dr. Russ Harris

Produo editorial
Ana Carla Sousa
Gabriel Machado

Reviso de traduo
Clara Vidal

Reviso
Carolina Rodrigues
Flvia Midori

Diagramao
Printmark Marketing Editorial

CIP-Brasil. Catalogao na fonte Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ

H26l Harris, Russ, 1962-

Liberte -se: evitando as armadilhas da procura da felicidade I
Russ Harris; [traduo Helena Maria Andrade do Nascimento]. -
Rio de Janeiro: Agir, 2011.

Traduo de: The happiness trap

ISBN 978-85-220-1026-4
 1. Felicidade. 2. Liberdade. 3. Autoaceitao. I . Ttulo.

CDD: 158.1
CDU: 159.947

Texto estabelecido segundo o Acordo Ortogrfico da Lngua Portuguesa de

1990, em vigor no Brasil desde 2009.

Todos os direitos reservados Agir, selo da Editora Nova Fronteira

Participaes S.A., uma empresa do Grupo Ediouro. Rua Nova jerusalm, 345
- Bonsucesso
Rio de Janeiro- RJ- CEP 21042-235
Tel.: (21) 3882-8200 - Fax: (21) 3882-8212/8313
www.ediouro.com.br

Sumrio

Prefcio

Introduo
S QUERO SER FELIZ!

Parte 1
PREPARANDO A ARMADILHA DA FELICIDADE
Captulo 1
CONTOS DE FADAS
Captulo 2
CIRCULOS VICIOSOS

Parte 2
TRANSFORMANDO O SEU MUNDO INTERIOR
Captulo 3
OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA TAC
Captulo 4
O GRANDE CONTADOR DE HISTORIAS
Captulo 6
RESOLVENDO PROBLEMASDE DESFUS0
Captulo 7
OLHA QUEM EST FALANDO
Captulo 8
IMAGENS ASSUSTADORAS
Captulo 9
DEMNIOS A BORDO
Captulo 10
COMO VOC SE SENTE
Captulo 11
O BOTO DE BRIGA
Captulo 12
COMO SURGIU O BOTO DE BRIGA
Captulo 13
ENCARANDO OS DEMNIOS
Captulo 14
RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO
Captulo 15
SURFANDO O MPETO
Captulo 16
DE VOLTA AOS DEMNIOS
Captulo 17
A MQUINA DO TEMPO
Captulo 18
O CO IMUNDO
Captulo 19
PALAVRAS QUE CONFUNDEM
Captulo 20
SE RESPIRA, EST VIVO
Captulo 21
DIGA A VERDADE
Captulo 22
A GRANDE HISTRIA
Captulo 23
VOC NO QUEM PENSA SER
Captulo 24

Parte 3
CRIANDO UMA VIDA DE VALOR
Captulo 25
A PERGUNTA ESSENCIAL
Captulo 26
RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES
Captulo 27
A VIAGEM DE MIL QUILMETROS
Captulo 28
A REALIZAO AO SEU ALCANCE
Captulo 29
UMA VIDA PLENA
Captulo 30
ENCARANDO A FERA
Captulo 31
PREDISPOSIO
Captulo 32
PARA CIMA E PARA BAIXO
Captulo 33
UMA VIDA COM SIGNIFICADO

Agradecimentos
Sugestes para tempos de crise
Leituras complementares
 minha me e ao meu pai, por quatro dcadas de amor, apoio, inspirao e estmulo.
minha esposa, Carmel, pelo amor, pela sabedoria e pela generosidade que enriqueceram
minha vida e abriram meu corao de uma forma que jamais sonhei ser possvel.

Prefcio

H algo de irnico na felicidade. O radical da palavra significa sorte,

ventura, o que subentende o acaso, algo fora de nosso controle. Apesar disso,
alm de procurar por ela, tentamos conserv-la conosco- especialmente para
fugir de qualquer sentimento de infelicidade. E, lamentavelmente, na
tentativa de control-la, nos aprisionamos, nos fechamos num planejamento
rgido e esttico.
Felicidade no apenas se sentir bem. Se assim fosse, os viciados em drogas seriam
os seres mais felizes do planeta. Na verdade, sentir-se bem pode se tomar uma busca
muito infeliz. No toa que os usurios de drogas chamam uma dose de pico:
eles alcanam as alturas por alguns instantes, mas depois preciso voltar para a terra
firme e confrontar sua realidade. Como uma borboleta que deseja conquistar o mundo,
mas ainda est presa a seu casulo, a felicidade precisa de uma mo muito delicada
para libertar-se e ajud-la a existir, seno morre. Os viciados no so os nicos nesta
busca desenfreada pela sensao de bem-estar. Ao tentar produzir um resultado
emocional a que chamamos de felicidade, a maior parte das pessoas tende a adotar
um comportamento diametralmente oposto e passa a sentir-se pssima e inadequada
com o inevitvel resultado. At nos darmos conta, estamos todos tentando alcanar
o tal pico da felicidade.

Este livro se fundamenta na Terapia de Aceitao e Comprometimento (TAC),

abordagem empiricamente sustentada que apresenta um novo e inusitado modo
de lidar com a questo da felicidade e da satisfao. Em vez de ensinar tcnicas
inovadoras para buscar a felicidade, a TAC ensina meios de acabar com o conflito,
a fuga e a perda do momento presente. De forma criativa e meticulosa, Russ
Harris apresenta essa abordagem a fim de torn-la acessvel ao leitor. Em 33
captulos curtos, ele explora, sistematicamente, as situaes em que camos na
armadilha da felicidade e como a ateno plena, a aceitao, a desfuso cognitiva
e os valores podem nos libertar dela.
A mensagem positiva contida nestas pginas que no h razo para continuar
esperando que a vida comece. A espera pode acabar. Agora. Como um leo preso
numa jaula de papel, as pessoas esto, com frequncia, aprisionadas pelas iluses
das prprias mentes. Entretanto, apesar das aparncias, a jaula no de fato uma
barreira para o esprito humano. H outro caminho mais frente e, com este livro,
o dr. Harris projeta um facho de luz, poderoso e alentador, noite adentro,
iluminando essa trilha.
Aproveite a viagem. Voc est em timas mos.

Steven C. Hayes, PhD

Criador da TAC Universidade de Nevada
 Introduo

S QUERO SER FELIZ!

Por um momento, suponha que quase tudo em que voc acredita sobre busca
da felicidade impreciso, confuso e falso. Suponha tambm que essas mesmas
crenas o estejam fazendo infeliz. E se seus esforos para encontrar a felicidade
estiverem, na verdade, impedindo-o de alcan-la? E se quase todos os seus
conhecidos estivessem no mesmo barco, incluindo todos os psiclogos, psiquiatras
e gurus da autoajuda que afirmam saber todas as respostas?
No estou fazendo essas perguntas s para chamar ateno. Este livro se baseia
num crescente acervo de pesquisas cientficas que sugerem estarmos, todos,
presos numa armadilha psicolgica. Levamos a vida regulados por muitas crenas
sobre a felicidade, todas imprecisas e de pouca serventia -ideias amplamente
aceitas porque todo mundo sabe que elas so verdadeiras. Essas crenas
parecem fazer bastante sentido -por isso as encontramos em quase todo livro de
autoajuda. Infelizmente, porm, elas so enganosas, e criam um crculo vicioso
no qual quanto mais tentamos encontrar a felicidade, mais sofremos. uma
armadilha psicolgica to bem-escondida que nem mesmo nos damos conta de
que estamos presos.
Essa a m notcia.

12 Russ Harris

S QUERO SER FELIZ! 13

A boa que existe esperana. possvel aprender a reconhecer a armadilha da

felicidade e, mais importante, possvel aprender a escapar dela. Este livro lhe
oferece o conhecimento e as habilidades para isso, graas a um recente e
revolucionrio avano na psicologia, um modelo poderoso de mudana, conhecido
como Terapia de Aceitao e Comprometimento (TAC).
A TAC foi desenvolvida nos Estados Unidos pelo psiclogo Steven Hayes e por
seus colegas Kelly Wilson e Kirk Strosahl. A TAC tem se mostrado espantosamente
eficaz na soluo de uma srie de problemas, desde depresso e ansiedade at
dor crnica e at mesmo vcio em drogas. Em um estudo notvel, os psiclogos
Patty Bach e Steven Hayes empregaram a TAC em pacientes esquizofrnicos e
constataram que apenas quatro horas de terapia eram suficientes para reduzir
pela metade as taxas de reinternao hospitalar. A TAC tem sido ainda altamente
eficaz em problemas menos graves corruns a milhes de ns, como largar o
cigarro e reduzir o estresse no local de trabalho. Ao contrrio da maioria das
terapias, a TAC tem slidas bases cientficas e, por isso, v sua popularidade
aumentar rapidamente entre especialistas do mundo inteiro.
O objetivo da TAC ajud-lo a ter uma vida mais rica, plena e significativa, enquanto
lida, _ de forma eficaz, com a dor, que inevitvel. Ela recorre a seis princpios poderosos,
que lhe daro condies de desenvolver uma capacidade autoestimuladora conhecida como
flexibilidade psicolgica.

A felicidade normal?

Hoje, no mundo ocidental, temos um padro de vida mais elevado do que

qualquer um alcanado pela humanidade at ento. Dispomos de melhores
tratamentos mdicos, melhor alimentao, melhores condies de habitao,
melhor saneamento bsico, mais dinheiro, mais servios de assistncia

14 Russ Harris

social e mais acesso educao, justia, viagens, diverso e oportunidades de

carreira. A atual classe mdia vive melhor do que a realeza de um tempo no
to distante no passado. Mesmo assim, as pessoas no parecem muito felizes. A
seo de autoajuda, nas livrarias, est abarrotada de ttulos sobre depresso,
ansiedade, estresse, problemas de relacionamento, vcio em drogas, e muito mais.
Ao mesmo tempo, h experts na televiso e no rdio nos bombardeando
diariamente com conselhos para melhorar a vida. A quantidade de psiclogos,
psiquiatras, conselheiros matrimoniais e familiares, assistentes sociais e
orientadores de vida aumenta a cada ano. Ainda assim, apesar de toda ajuda e
aconselhamento, a infelicidade no parece diminuir; pelo contrrio, cresce a
passos largos! No haver algo de errado nesse quadro?
As estatsticas so atordoantes: anualmente, quase 30% da populao adulta
enfrentam algum transtorno psicolgico. A Organizao Mundial da Sade estima
que atualmente a depresso seja a quarta maior, mais cara e mais debilitante
doena no mundo, e que, por volta de 2020, ter se tornado a segunda maior.
A cada semana, um dcimo da populao adulta sofre de depresso clnica, e uma
em cada cinco pessoas enfrentar a doena em algum momento da vida. Alm
disso, de cada quatro adultos, um sofrer com o vcio em drogas ou com o
alcoolismo hoje existem mais de vinte milhes de alcolatras s nos Estados
Unidos.
Entretanto, ainda mais espantoso e preocupante do que todas essas estatsticas
que uma em cada duas pessoas considerar seriamente o suicdio e lutar contra
a ideia por um perodo de duas ou mais semanas. E o mais apavorante: de cada
dez indivduos, um deles, em algum momento, tentar de fato dar cabo da vida.
Pense nesses nmeros por alguns instantes. Pense em seus amigos, na famlia,
nos colegas de trabalho. Quase metade deles estar, em algum momento, to
tomado pelo sofrimento

S QUERO SER FELIZI 15

a ponto de considerar o suicdio. Um em cada dez chegar a tentar. Francamente,

a felicidade duradoura no normal!

Por que to difcil ser feliz?

Para responder pergunta acima, faamos uma viagem ao passado. O crebro do

homem moderno, com uma incrvel capacidade de anlise, criao e comunicao,
evoluiu imensamente nas ltimas centenas de milhares de anos, desde que nossa
espcie, a Homo sapiens, surgiu. Nossa mente, porm, no evoluiu para que nos
sentssemos bem e assim puds semos contar piadas, escrever poemas ou dizer
eu te amo. Nossa mente evoluiu para nos ajudar a sobreviver num mundo cheio
de perigos.
Imagine a si mesmo como um ser humano primitivo, caa-
dor e coletor. Quais so suas necessidades bsicas para sobreviver e se
reproduzir? So quatro: comida, gua, abrigo e sexo. No entanto, nada disso
importa se voc estiver morto. Portanto, a prioridade nmero um da mente do
homem primitivo era estar atenta a qualquer coisa que pudesse lhe fazer mal -
e evit-la. A mente primitiva era basicamente um dispositivo cuja principal
funo era evitar a morte, e nisso mostrou-se imensamente til. Quanto melhores
nossos antepassados se tornavam em prever e evitar o perigo, mais tempo viviam
e maior era sua prole.
Assim, a cada gerao, a mente humana foi se tornando
mais gil na previso e na preveno do perigo. Agora, aps cem mil anos de
evoluo, ela est de prontido constantemente, avaliando e julgando tudo o
que encontra: ser bom ou ruim? Seguro ou perigoso? til ou prejudicial? Entretan
to, nossa mente no nos adverte sobre mamutes peludos ou tigres-dentes-de -
sabre. Em seu lugar esto o desemprego, a rejeio, as multas de trnsito, o
constrangimento pblico, o cncer e outras mil e uma preocupaes cotidianas. O
resultado que gastamos uma enorme quantidade de tempo afli-

16 Russ Harris

tos com situaes que, muito frequentemente, nem chegam a acontecer.

Outro fator essencial sobrevivncia de qualquer humano pertencer a um
grupo. Se o cl nos expulsar, logo seremos atacados pelos lobos. Ento, de que
forma a mente nos protege da rejeio? Comparando-nos a outros membros do
cl: ser que me encaixo? Ser que estou fazendo a coisa certa? Contribuindo o
suficiente? Sou to bom quanto os outros? Ser que estou fazendo algo que os
leve a me rejeitar?
Soa familiar? Nossa mente est continuamente nos protegendo da rejeio e
nos comparando ao resto da sociedade. No de se admirar que nos desgastemos
tanto pensando se vo gostar de ns, nem que estejamos sempre procurando nos
superar ou nos diminuir por no estarmos altura dos demais. H cem mil
anos, tnhamos apenas os integrantes do nosso cl de origem como termo de
comparao. Hoje, basta uma simples olhada nos jornais, nas revistas ou na
televiso para encontrarmos, de imediato, uma multido de pessoas mais
inteligentes, mais ricas, mais magras, mais sexies, mais famosas, mais poderosas
ou mais bem-sucedidas do que ns. Comparados a essas sedutoras criaes da
mdia, nos sentimos inferiores ou decepcionados com a vida. Para piorar, a mente
humana est to sofisticada que capaz de criar uma imagem fantasiosa da
pessoa que gostaramos de ser -para, em seguida, nos comparar a ela! Que
chance poderamos ter? Sempre ficar o sentimento de que no somos bons o
suficiente.
Para qualquer homem das cavernas ambicioso, a regra do sucesso era: tenha mais
e estar melhor. Quanto melhores as armas, mais caa ser abatida. Quanto maiores
os estoques de comida, maiores as chances de sobrevivncia em tempos de escassez.
Quanto melhor o abrigo, mais proteo contra o mau tempo e os animais selvagens.
Quanto maior a prole, maior a probabilidade de que alguns sobrevivam at a idade
adulta.

S QUERO SER FELIZ! 17

No surpresa, portanto, quando nossa mente busca constantemente mais

e melhor: mais dinheiro, um emprego melhor, mais status, um corpo melhor,
mais amor, um parceiro melhor. Se formos bem-sucedidos, se realmente
conseguirmos tudo isso, ento nos consideraremos satisfeitos por algum
tempo. Mais cedo ou mais tarde (em geral mais cedo), vamos querer mais.
A evoluo, portanto, configurou nosso crebro para nos fazer sofrer
psicologicamente: comparando, avaliando, criticando a si mesmo, concentrado
naquilo que nos falta, para rapidamente nos deixar decepcionados com o que temos
e imaginando possibilidades amedrontadoras, que, em geral, jamais se tornaro
realidade. No de espantar que o ser humano ache to difcil ser feliz!

O que exatamente a felicidade?

Todos a desejam. Todos anseiam por ela. Todos lutam por ela. O prprio Dalai
Lama j afirmou: O verdadeiro propsito da vida ser feliz. Mas o que a
felicidade mesmo?
A palavra felicidade possui dois significados diferentes. O mais comum sentir-
se bem. Em outras palavras, sentir prazer, alegria ou satisfao. Todos ns
gostamos desses sentimentos, portanto no novidade que procuremos por eles.
Entretanto, bem como todas as outras emoes, sentimentos de felicidade no
duram. No importa o quanto tentemos conserv-los, sempre escapam. Conforme
possvel constatar, a busca incessante por esses sentimentos prazerosos ser, a
longo prazo, profundamente insatisfatria. Na verdade, quanto mais procuramos,
mais estamos propensos a sofrer de ansiedade e depresso.
O outro significado de felicidade, bem menos utilizado, uma vida mais rica,
plena e significativa. quando nos empenhamos por aquilo que, no fundo,
realmente importa,

18Russ Harris

vamos na direo que consideramos vlida e legtima, deixamos claro o que

queremos da vida e agimos nesse sentido, que nossa vida se torna mais rica,
plena e significativa e experimentamos um poderoso sentimento de vitalidade. No
algo fugaz, mas a profunda sensao de uma vida bem-vivida. E, embora uma vida
assim nos traga, sem dvida, muito de prazer, tambm traz sensaes
desconfortveis, como a tristeza, o medo e a raiva. Isso bvio. Se queremos viver
uma vida completa, temos que sentir toda a gama de emoes humanas.
Neste livro, como voc j deve ter reparado, estamos muito mais interessados no
segundo significado de felicidade do que no primeiro. evidente que todos ns
gostamos de nos sentir bem e devemos aproveitar ao mximo quando isso
acontece. No entanto, se tentarmos manter essa sensao permanentemente,
estaremos fadados ao fracasso.
A dor faz parte da vida; no h escapatria. Todos ns precisamos encarar o fato
de que, mais cedo ou mais tarde, ficaremos mais frgeis, adoeceremos e
morreremos. Cedo ou tarde, todos ns perderemos relacionamentos preciosos,
seja por rejeio, separao ou morte. Cedo ou tarde, estaremos diante de crises,
decepes e fracassos. Significa que, de uma forma ou de outra, todos passaremos
por experincias dolorosas.
A boa notcia que, embora no possamos evitar essa dor, temos como aprender
a lidar melhor com ela dar-lhe seu espao, reduzir seu impacto e criar uma vida
que valha a pena apesar dela. Este livro vai lhe mostrar como faz-lo. O processo
tem trs partes. Na primeira, voc vai entender como cada um prepara sua
armadilha da felicidade e nela se aprisiona. o primeiro passo fundamental,
portanto, no deixe de cumpri-lo. Voc no vai poder escapar da armadilha se no
souber como funciona. Na segunda parte, em vez de tentar eliminar pensamentos
e sentimentos dolorosos, voc aprender a abrir espao para eles, vivenciando-os
de uma nova forma, que reduzir seu impacto, esgotar seu poder e diminuir a
influn-

S QUERO SER FELIZ? 19

cia que tm sobre voc. Finalmente, na terceira parte, no lugar de ficar atrs de
pensamentos e sentimentos felizes, voc se concentrar na criao de uma vida
mais rica e significativa. Tudo isso produzir uma sensao de vitalidade e
realizao, ao mesmo tempo profundamente gratificante e duradoura.

A jornada frente

Este livro como uma viagem por um pas estrangeiro a maior parte parecer
nova e desconhecida. Outros aspectos parecero familiares, ainda que, de alguma
forma, sutilmente diferentes. Por vezes, voc se sentir desafiado ou confrontado;
noutras, entusiasmado ou entretido. No tenha pressa. Em vez de sair correndo,
saboreie a experincia por completo. Pare quando encontrar algo estimulante ou
incomum. Explore a fundo e aprenda o mximo possvel. Criar uma vida que valha
a pena uma grande empreitada, portanto, por favor, dedique tempo para
apreci-la.

Parte 1
Preparando a armadilha da felicidade

20 Russ Harris

Captulo 1

CONTOS DE FADAS

Qual a ltima frase de todo conto de fadas? Adivinhou: ...e viveram felizes
para sempre. Mas os finais felizes no esto s nos contos de fadas. E os filmes de
Hollywood? No h em quase todos eles um arremate idlico, no qual o Bem vence
o Mal, o amor tudo supera e o heri derrota o vilo? Isso no acontece tambm
na maior parte dos romances e programas de televiso? Adoramos finais felizes
porque a sociedade diz que assim deveria ser a vida: s alegria e diverso, paz e
contentamento, felicidade sem fim. Mas isso soa realista? Tem a ver com a sua
experincia de vida? Este um dos quatro mitos que compem o esquema bsico
da armadilha da felicidade. Vamos dar uma olhada nesses mitos, um por um.

Mito n 1: A felicidade o estado natural de todo ser humano

Nossa cultura insiste no fato de que os seres humanos so naturalmente felizes.

Entretanto, as estatsticas citadas na introduo contrariam essa ideia. Recordando:
um em cada dez adultos tenta o suicdio e um em cada cinco tem depresso. E, alm
disso, a probabilidade estatstica de que voc sofra de algum distrbio psiquitrico em
qualquer estgio da vida de quase 30%.
Alm disso, se acrescentarmos toda a dor causada por problemas que no so
classificados como distrbios psiquitri-

CONTOS DE FADAS 23
 cos, a solido, o divrcio, o estresse no trabalho, a crise da meia-idade,
problemas de relacionamento, o isolamento social e a sensao de que falta um
sentido ou propsito na vida-, comeamos a perceber quo rara a verdadeira
felicidade. Infelizmente, muitas pessoas andam por a acreditando que todo o
resto do mundo feliz, menos elas. Claro -voc j adivinhou, - trata-se de
uma crena que gera ainda mais infelicidade.

Mito n 2: Se voc no feliz, no normal

Como lgica decorrente do mito n 1, a sociedade ocidental pressupe que o

sofrimento mental anormal. Ele visto como fraqueza ou doena, produto de uma
falha ou defeito. O que significa que, inevitavelmente, ao termos pensamentos e
sentimentos dolorosos, nos criticamos por sermos fracos ou tolos.
A Terapia de Aceitao e Comprometimento se fundamenta numa premissa
radicalmente diferente: os processos mentais normais da mente humana saudvel
levam naturalmente ao sofrimento psicolgico. Voc no anormal; sua mente
est s acompanhando a evoluo. Felizmente, a TAC nos ensina a lidar com a
mente de maneira mais eficaz, melhorando a vida de modo substancial.

Mito n 3: Precisamos nos livrar dos sentimentos negativos para ter uma
vida melhor
Vivemos numa sociedade hedonista, numa cultura profundamente obcecada com
a felicidade. E o que essa sociedade nos orienta a fazer? Eliminar os sentimentos
negativos e acumular, no lugar, os positivos. uma teoria atraente e, a julgar
pelas aparncias, faz algum sentido. Afinal, quem quer sentimentos
desagradveis? Entretanto, aqui est o truque: aquilo que costumamos valorizar
mais carrega consigo uma grande variedade de sentimentos, tanto agradveis
quanto desagradveis. Por exemplo, num relacionamento ntimo estvel, embora
vivenciemos sentimentos maravilhosos, como amor e alegria, inevitvel que
tambm passemos por decepes e frustraes. O parceiro ideal no existe e, mais
cedo ou mais tarde, conflitos vo aparecer.
O mesmo vale para quase qualquer outro projeto significativo. Embora em geral
tragam empolgao e entusiasmo, quase sempre tambm nos causam estresse,
medo e ansiedade. Portanto, se voc acredita no mito n 3, est em grandes apuros,
j que praticamente impossvel buscar uma melhoria de vida sem a capacidade de
passar por uma situao desagradvel. Entretanto, na 2 parte deste livro, voc
aprender a lidar com esses sentimentos desconfortveis de forma inteiramente
diferente, a vivenci-los de modo que seu impacto seja bem menor.

Mito n 4: Voc tem de ser capaz de controlar o que pensa e o que sente

O fato que temos muito menos controle sobre o que pensamos e sentimos do
que gostaramos. No que no tenhamos nenhum controle, mas temos muito
menos do que os experts tentam nos fazer acreditar. No entanto, possumos,
sim, controle sobre nossas aes, e atravs delas que criamos uma vida rica,
plena e significativa.
A maioria avassaladora dos programas de autoajuda se baseia no mito n 4. A
argumentao bsica : se voc confrontar seus pensamentos ou imagens
negativas e, em seu lugar, se concentrar repetidamente em pensamentos e
imagens positivas, voc encontrar a felicidade. Como se fosse assim to simples!
Aposto que voc j tentou pensar positivamente vrias vezes e ainda assim a
negatividade continuou voltando, no ? Conforme vimos na introduo, a mente
humana evoluiu por centenas de milhares de anos at pensar da forma atual,
portanto improvvel que uns poucos pensamentos positivos a modifiquem
muito. No que essas tcnicas no funcionem; elas podem, sim, trazer uma
melhora temporria. Porm, no eliminaro os pensamentos negativos a longo
prazo.
O mesmo vale para sentimentos negativos como raiva, medo, tristeza,
insegurana e culpa. Existe um sem-nmero de estratgias para nos livrarmos
deles. No entanto, voc sem dvida j descobriu que, mesmo quando se vo, eles
logo esto de volta. Ento vo embora de novo, para voltarem novamente. Isso
se repete sucessivas vezes. provvel que, se voc for igual aos demais humanos
do planeta, j tenha perdido um bocado de tempo tentando ter sentimentos bons
no lugar dos ruins, e provavelmente percebeu que, se no ficar muito aflito, pode,
at certo ponto, conseguir. Por outro lado, talvez tenha tambm descoberto que,
medida que o nvel de angstia se eleva, a capacidade de controlar os
sentimentos diminui. Infelizmente, a crena no mito n 4 to forte que
tendemos a nos sentir inadequados ao falhar na tentativa de controlar
pensamentos e sentimentos.
Esses quatro poderosos mitos configuram o esquema bsico da armadilha da
felicidade. Eles nos preparam para uma luta que jamais venceremos: a luta contra
nossa prpria natureza. essa luta que monta a armadilha. No prximo captulo,
vamos nos fixar nos detalhes desse embate, mas consideremos primeiro por que
esses mitos esto to arraigados em nossa cultura.

A iluso do controle

A mente humana nos proporciona uma enorme vantagem como espcie. Ela nos
permite fazer planos, inventar, coordenar, analisar problemas, compartilhar
conhecimentos, aprender com as experincias e imaginar novas perspectivas. As
roupas que voc est vestindo, a cadeira em que est sentado, o teto acima da sua
cabea, o livro em suas mos -nada disso existiria no fosse pela engenhosidade
da mente humana. Ela nos permite moldar o mundo ao nosso redor e ajust-lo
aos nossos desejos, providenciando calor, abrigo, comida, gua, proteo,
saneamento e medicamentos. No de surpreender que essa incrvel capacidade
de controle sobre o ambiente nos leve a esperar controlar tambm outras esferas.
As estratgias de controle costumam funcionar bem no mundo material. Quando
no gostamos de algo, encontramos um jeito de evit-lo ou de nos livrarmos dele.
H um lobo te cercando? Livre -se dele. Jogue pedras, atire lanas ou d-lhe um
tiro. Neve, chuva ou granizo? Bem, isso voc no consegue eliminar, mas pode
evitar, escondendo-se numa caverna ou construindo um abrigo. Solo seco, rido?
Recorra irrigao e fertilizao ou evite -o, buscando um solo frtil.
No entanto, que grau de controle temos sobre nosso mundo interno - o mundo
dos pensamentos, das lembranas, das emoes, dos anseios e das sensaes?
Temos como simplesmente evitar ou descartar aquilo que no nos agrada? Bem,
vejamos. Proponho um pequeno experimento. Enquanto estiver lendo este
pargrafo, tente no pensar sobre seu sabor de sorvete predileto. No considere
cor ou textura. No pense no gosto que ele tem num dia quente de vero nem
em como boa a sensao que deixa ao derreter na boca.
Como se saiu? Exatamente! No conseguiu parar de pensar no sorvete.
Vamos a outro pequeno experimento. Volte lembrana mais remota de sua
infncia. Mantenha a imagem dela na cabea. Conseguiu? timo. Apague -a,
agora. Remova completamente a lembrana para que jamais lhe ocorra
novamente.
Como foi? (Se pensa que conseguiu, verifique se ainda consegue se lembrar
dela.)
Em seguida, concentre -se na perna esquerda e perceba como a sente. Tudo
bem? timo. Faa, agora, com que ela fique completamente dormente - to
dormente a ponto de poder serr-la sem sentir nada.

26 Russ Harris

CONTOS DE FADAS 27

Conseguiu?

Tudo bem, agora um experimento com o pensamento. Imagine algum apontando

uma arma carregada para sua cabea, dizendo que no deve sentir medo e que,
ao menor vestgio de ansiedade, a arma ser disparada. Ser que voc conseguiria
no se sentir ansioso em tal situao, mesmo com a vida em risco? ( claro que
poderia fingir tranquilidade, mas ser que poderia sentir-se tranquilo de verdade?)
Agora, um ltimo experimento. Olhe para a estrela abaixo, e em seguida veja se
consegue parar de pensar por dois minutos. s o que tem a fazer. Por dois
minutos, evite qualquer tipo de pensamento principalmente os referentes
estrela.

Felizmente, a essa altura voc j deve ter entendido que pensamentos, sensaes
e lembranas no so to fceis de controlar. No que voc no possua nenhum
controle sobre eles; voc apenas tem muito menos controle do que imagina. Falando
claramente, se essas coisas fossem to fceis de controlar, no estaramos vivendo
em eterna bem-aventurana?

Como aprendemos a ter controle

Desde muito cedo, nos ensinaram que poderamos controlar nossos sentimentos.
medida que crescemos, ouvimos muitas expresses do tipo no chore, no fique
desanimado, pare de sentir pena de si mesmo, no h nada a temer .

Com palavras dessa ordem, os adultos nossa volta nos enviaram a mensagem,
repetidas vezes, de que deveramos ser capazes de controlar nossos sentimentos.
Para ns, eles pareciam controlar os seus prprios. Mas o que acontecia a portas
fechadas? Tudo leva a crer que muitos desses adultos no lidavam to bem com
a prpria dor. Talvez estivessem bebendo alm da conta, tomando tranquilizantes,
chorando toda noite at cair no sono, tendo casos amorosos, se matando de
trabalhar ou sofrendo em silncio, com lceras no estmago. Seja qual fosse a
sua forma de suportar, provavelmente no compartilharam essas experincias
com voc.
Nas raras ocasies em que voc os presenciou perdendo o controle, provavelmente
no ouviu Tudo bem, essas lgrimas so porque estou sentido uma coisa chamada
tristeza. um sentimento normal e possvel aprender a lidar bem com ele. O que
no nada surpreendente; eles no conseguiam explicar como lidar com as emoes
porque no sabiam.
A ideia de que voc deve ser capaz de controlar seus sentimentos foi, sem dvida,
reforada nos tempos de escola. As crianas que choravam sofriam provocaes
por serem bebs chores ou maricas -principalmente os meninos. Depois, j
mais velho, voc deve ter ouvido (ou mesmo dito) frases como deixa disso!,
isso acontece, sai dessa!, relaxa!, no seja fraco!, parte pra outra!, e
assim por diante.
Frases como essas implicam uma capacidade de ligar e desligar os sentimentos
segundo nossa vontade, como se apertssemos um boto. E por que esse mito
to convincente? Porque aqueles que nos rodeiam parecem felizes. Parecem estar no
controle. Parecem a palavra-chave. O fato que a maioria das pessoas no
honesta sobre seus conflitos internos com seus pensamentos e sentimentos. Elas
colocam uma mscara de bravura e aguentam firme. como na clebre histria do
palhao que chora por dentro: o que vemos um rosto colorido e trejeitos
engraados. Costumo ouvir dos meus pacientes que se meus
amigos/famlia/colegas pudessem me ouvir, jamais acreditariam. Todos me
acham to forte/ confiante/feliz/independente.
Penny, uma recepcionista na faixa dos trinta anos, me procurou seis meses
aps o nascimento do primeiro filho. Sentia-se cansada e cheia de dvidas sobre
sua capacidade como me. s vezes achava-se incompetente e incapaz, querendo
fugir de toda responsabilidade. Em outros momentos, sentia-se exausta,
desgostosa, imaginando se a maternidade no teria sido um grande erro. Para
completar, havia a culpa por ter esses pensamentos! Embora Penny frequentasse
regularmente um grupo de apoio para mes, mantinha seus problemas em
segredo. As outras mes pareciam to confiantes que ela temia ser malvista
caso se abrisse. Quando Penny finalmente reuniu foras para compartilhar suas
experincias com as outras, sua confisso quebrou o silncio: todas sentiam o
mesmo de alguma forma, mas se vangloriavam na presena das outras,
escondendo os verdadeiros sentimentos por temer a rejeio. Houve um enorme
alvio quando aquelas mulheres se expressaram e foram honestas umas com as
outras.
Numa generalizao grosseira, os homens costumam ser bem piores do que as
mulheres em admitir suas preocupaes mais profundas, por serem treinados
para ser estoicos, educados para guardar seus sentimentos e escond-los.
Contudo, muitas mulheres tambm relutam em dizer, mesmo para os amigos
mais prximos, que se sentem deprimidas, ansiosas, ou que no conseguem dar
conta, por medo de serem julgadas fracassadas ou tolas. O silncio sobre o que
realmente sentimos e a fachada que nos impomos s servem para fortalecer a
iluso de controle.
Assim, a pergunta : at que ponto voc tem sido influenciado por esses mitos
de controle? O questionrio das prximas pginas vai ajud-lo a descobrir.

30 Russ Harris

QUESTIONRIO

Controle dos pensamentos e sentimentos

Este questionrio foi adaptado de testes semelhantes, elaborados por Steven Hayes,
Frank Bond, entre outros. Quando a expresso pensamentos e sentimentos
negativos utilizada, ela se refere a uma gama de sentimentos dolorosos (raiva,
depresso e ansiedade) e pensamentos dolorosos (ms recordaes, imagens
perturbadoras e autoavaliaes implacveis). Para cada par de afirmativas, escolha
aquela que mais se ajusta sua forma de sentir. A alternativa que escolher no
precisa ser sempre 100% verdadeira para voc; apenas escolha a resposta que lhe
parecer mais representativa de suas atitudes em geral.

1a. Preciso saber controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido.
1b. No preciso saber controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido.

2a. A ansiedade ruim.

2b. A ansiedade no boa nem ruim. s um sentimento desagradvel.

3a. Pensamentos e sentimentos negativos me faro mal se eu no os controlar ou

me livrar deles.
3b. Pensamentos e sentimentos negativos no me faro mal mesmo se
causarem mal-estar.

4a. Tenho medo de alguns de meus sentimentos mais fortes.

4b. Nenhum sentimento me d medo, seja forte ou no.

CONTOS DE FADAS 31

5a. Para realizar algo importante, preciso eliminar toda e qualquer dvida.
5b. Posso realizar algo importante mesmo tendo dvidas.

6a. Quando surgem pensamentos e sentimentos negativos, importante reduzi-

los ou livrar-se deles o mais rpido possvel.
6b. Tentar reduzir ou eliminar pensamentos e sentimentos negativos em geral traz
problemas. Se eu simplesmente permitir que aconteam, eles sero parte natural da
vida.

7a. A anlise dos problemas o melhor mtodo para administr-los; em seguida

deve -se usar seu resultado para livrar-se deles.
7b. O melhor mtodo para administrar pensamentos e sentimentos negativos
reconhecer sua existncia e deixar que aconteam, sem analis-los ou julg-los.

8a. Vou me sentir feliz e saudvel se melhorar minha capacidade de evitar,

reduzir ou me livrar de pensamentos e sentimentos negativos.
8b. Vou me sentir feliz e saudvel permitindo que os pensamentos e
sentimentos negativos tenham livre trnsito e aprendendo a viver bem com eles.

9a. No conseguir eliminar ou me livrar de uma reao emocional negativa sinal

de falha ou fraqueza pessoal.
9b. A necessidade de controlar ou me livrar de uma reao emocional negativa
um problema em si.

10a. Ter pensamentos e sentimentos negativos indicativo de que no sou

psicologicamente saudvel ou de que tenho problemas.
 32 Russ Harris

10b. Ter pensamentos e sentimentos negativos significa que sou um ser humano
normal.

11a. Aqueles que tm controle sobre suas vidas podem, em geral, controlar como
se sentem.
11b. Aqueles que tm controle sobre suas vidas no precisam controlar seus
sentimentos.

12a. No bom sentir ansiedade e tento evit-la.

12b. No gosto da ansiedade, mas no h nada de errado em senti-la.

13a. Pensamentos e sentimentos negativos so sinais de que h algo errado.

13b. Pensamentos e sentimentos negativos so parte inevitvel da vida de
qualquer um.

14a. Tenho de me sentir bem para realizar algo importante e desafiador.

14b. Posso realizar algo importante ou desafiador mesmo ansioso ou deprimido.

15a. Tento eliminar pensamentos e sentimentos negativos que me desagradam

evitando pensar sobre eles.
15b. No tento eliminar pensamentos e sentimentos que me desagradam. Deixo
que transitem livremente.

Para saber o resultado do teste, conte o nmero de vezes que escolheu a ou

b. (Peo-lhe para manter o resultado mo. No final do livro, vou pedir que
refaa o teste.)
Quanto mais alternativas a tiver escolhido, maior a probabilidade de que o
controle represente um sofrimento considervel em sua vida. Como? Este o
assunto do prximo captulo.

CONTOS DE FADAS 33

Captulo 2

CRCULOS VICIOSOS

O que h de errado comigo?, pergunta Michelle, em lgrimas. Tenho um marido

maravilhoso, filhos maravilhosos, um excelente emprego, uma casa linda. Estou
em forma, com sade e dinheiro. Por que no sou feliz? uma boa pergunta.
Michelle parece ter tudo o que deseja. O que h de errado, ento? Voltaremos a
ela mais adiante neste captulo, mas, por agora, vamos dar uma olhada no que
est acontecendo em sua vida.
Suponho que, se voc est lendo este livro, porque sua vida poderia estar
melhor do que est. Talvez seu relacionamento afetivo v mal ou voc se sinta s
ou inconsolvel. Talvez odeie seu emprego ou talvez o tenha perdido. Talvez sua
sade esteja abalada. Talvez tenha perdido uma pessoa querida ou sido rejeitado
por ela ou, quem sabe, ela tenha se mudado para muito longe. Talvez sua autoestima
esteja em baixa ou sua autoconfiana quase nula. Talvez voc tenha algum vcio ou
esteja passando por dificuldades legais ou financeiras. Talvez esteja deprimido,
ansioso ou completamente esgotado. Talvez se sinta paralisado ou desiludido.
Seja qual for o problema, sem dvida ele provoca pensamentos e sentimentos
negativos e voc j deve ter perdido muito tempo e esforo tentando fugir deles
ou escond-los. Suponha,

CRCULOS VICIOSOS 35

porm, que essas tentativas estejam, na verdade, piorando sua vida? Na TAC temos
um ditado: A soluo o problema!

Como a soluo se torna um problema?

O que voc faz quando sente coceira? Voc coa, certo? E em geral funciona to
bem que voc nem percebe: s coar e a coceira vai embora. Problema resolvido.
Imagine, porm, que um belo dia aparea um eczema. O prurido muito forte, voc
coa e, como as clulas da epiderme esto altamente sensveis, elas acabam liberando
uma substncia qumica chamada histamina, que provoca mais irritao e inflamao.
Assim, logo, logo a coceira volta -mais intensa do que antes. E, claro, se voc
coar novamente, vai at piorar.
Coar uma boa soluo para uma irritao passageira em urna pele saudvel. No entanto,
no caso de coceira persistente numa pele ferida, pior. A soluo se torna parte do
problema. o que chamamos de crculo vicioso, e, na esfera das emoes humanas,
os crculos viciosos so muito comuns. Seguem alguns exemplos:

Joseph teme a rejeio, logo se sente muito ansioso quando convive socialmente.
Ele no quer mais se sentir assim, portanto, dentro do possvel, evita se socializar. No
aceita convites para festas. No procura fazer amigos. Vive sozinho e fica em casa toda
noite. Por isso, nas raras ocasies em que de fato interage com outros, fica mais ansioso
do que nunca, por falta de prtica. Alm disso, por morar sozinho e no ter amigos ou
vida social, sente-se completamente rejeitado, justamente o que teme!
Yvonne tambm fica ansiosa em situaes sociais e lida com isso bebendo
alm da conta. A curto prazo, o lcool reduz a ansiedade. No dia seguinte, porm,
aressaca e o cansao quase sempre trazem arrependimento pelo dinheiro gasto
com a bebida ou preocupao com seu comportamento constrangedor. evidente
que ela

36 Russ Harris

consegue driblar a ansiedade por algum tempo, mas o preo pago uma
quantidade enorme de outros sentimentos desagradveis e mais duradouros.
Sempre que ela estiver num ambiente social em que no puder beber, a ansiedade
ser maior do que nunca, por no contar com o apoio que o lcool proporciona.
H muita tenso acumulada entre Andrew e sua esposa, Sylvana. Sylvana se
aborrece com Andrew porque ele trabalha muitas horas seguidas e no passa tempo
suficiente com ela. Andrew no gosta desse clima tenso em casa, ento, para evit-
lo, trabalha mais ainda. Quanto mais horas ele trabalha, mais insatisfeita Sylvana
fica, e a tenso no relacionamento entre eles s cresce.
Danielle est acima do peso e odeia isso, por isso come chocolate para levantar
o nimo. Por alguns momentos, sente -se melhor, mas, em seguida, lembra do
nmero de calorias ingeridas e do quanto vai engordar. Danielle acaba mais infeliz
do que nunca.
Ahmed est fora de forma e quer recuper-la novamente. Ele comea a
malhar, mas, por estar sem preparo fsico, isso mais difcil, e ele se sente
desconfortvel. Ahmed no gosta do desconforto, logo o seu condicionamento fsico
cai para nveis ainda mais baixos.

Como voc pode ver, so todos exemplos de tentativas para descartar, evitar
ou fugir de sentimentos negativos. Atribumos a elas o nome de estratgias de
controle, por serem esforos para controlar diretamente seu modo de sentir. O
quadro a seguir apresenta algumas estratgias de controle mais comuns,
organizadas em duas categorias principais: estratgias de fuga e estratgias de
luta. As estratgias de fuga envolvem fugir ou se esconder de pensamentos e
sentimentos indesejados. As estratgias de luta envolvem o combate ou o domnio
de seus pensamentos e sentimentos.

CRCULOS VICIOSOS 37

Estratgias de controle mais comuns

Estratgias de fuga Estratgias de luta
Esconderijo/Fuga Eliminao
Voc evita ou se esconde de pessoas, lugares, Voc tenta eliminar diretamente os
situaes ou atividades que tendem a pensamentos e sentimentos. Expulsa da
despertar pensamentos e sentimentos cabea pensamentos indesejados ou empurra-
desconfortveis. Por exemplo, deixa de fazer os para o fundo da mente.
um curso ou cancela um evento social para
evitar a ansiedade.
Distrao Discusso
Voc se distrai de pensamentos e sentimentos Voc discute com os prprios pen- sarnentos.
indesejados concentrando-se em outra coisa. Por exemplo, se sua mente afirma: voc um
Por exemplo, ao se sentir entediado ou fracasso, voc responde no sou, no
ansioso, voc acende um cigarro, toma um -olha s tudo o que j realizei no trabalho. Por
sorvete ou vai s compras. Ou est aborrecido outro lado, tambm discute com a realidade,
com algo importante no trabalho e passa a protestando: Isso no deveria ser assim!
noite na frente da TV para tentar manter a
mente afastada dele.
Desligamento/Entorpecimento Gerenciamento
Voc tenta eliminar seus pensamentos e Voc tenta gerenciar seus pensa- mentos e
sentimentos desligando-se da realidade ou se sentimentos dizendo para si mesmo, por
entorpecendo, na maioria das vezes pelo uso exemplo, deixa disso!, acalme -se! ou
de remdios, drogas ou lcool. Alguns ficam nimo!, ou tenta forar um sentimento de
entorpecidos dormindo demais ou simples- felicidade que no existe.
mente olhando para a parede.

Autointimidao
Voc se provoca para sentir algo diferente.
Pode se chamar de per- dedor ou idiota ou
se criticar e culpar: No seja to pattico!
Voc pode lidar com isso. Por que tem que ser
to covarde?

O problema com o controle

 Qual o problema de usar esses mtodos para controlar pensamentos e
sentimentos? Nenhum, desde que:

utilizados moderadamente;
utilizados apenas em situaes nas quais funcionem;
utiliz-los no o impea de fazer aquilo que valoriza.

Caso no esteja aborrecido ou angustiado demais - se estiver lidando apenas

com o estresse dirio , tentativas deliberadas de controlar seus pensamentos e
sentimentos no costumam ser um problema. Em certas situaes, a distrao
pode ser uma boa maneira de lidar com emoes desagradveis. Se voc acaba
de ter uma briga com seu companheiro e est magoado e com raiva, pode ser
til distrair-se fazendo uma caminhada ou enfiando a cara num livro at recuperar
a calma. Outras vezes, o desligamento pode ser benfico. Por exemplo, se est
estressado e exaurido depois de um dia estafante no trabalho, adormecer no sof
pode ser a soluo certa para se revigorar.
Entretanto, mtodos de controle se tornam problemticos quando:

so utilizados em excesso;
so utilizados em situaes ineficazes;
impedem-no de fazer aquilo que realmente valoriza.

Uso excessivo do controle

Todos ns, em diferentes medidas, lanamos mo de estratgias de controle
para evitar ou descartar sentimentos difceis. Quando no h exagero, isso no
problema. Por exemplo, quando me sinto especialmente ansioso, s vezes, para
distrair, como uma barra de chocolate. Por s fazer isso de vez em quando, no
causo um grande problema na minha vida. Mantenho um peso saudvel e no sou
diabtico. Entretanto, quando tinha vinte e poucos anos, o quadro era outro.
Naquela poca, eu comia montes de biscoitos e chocolates, na tentativa de evitar
a ansiedade (num dia ruim, chegava a devorar cinco pacotes gigantes de
chocolate), o que me fez engordar bastante e ter um quadro hipertensivo. Logo,
quando usada em excesso, essa uma estratgia de controle com srias
consequncias.
Com o nervosismo na vspera de uma prova, voc pode tentar se distrair assistindo
TV. Ora, tudo bem se voc fizer isso de vez em quando, mas, se exagerar,
acabar deixando o estudo de lado, logo gerando uma fonte maior de ansiedade.
Sendo assim, como mtodo para controle da ansiedade, a distrao no funciona
a longo prazo. Acontece o bvio: a sua maneira de lidar com a ansiedade o impede
de fazer a nica coisa realmente til -estudar.
O mesmo vale para se desligar com bebida ou drogas. O lcool ingerido com
moderao e um tranquilizante aqui e ali provavelmente no tero consequncias
graves. No entanto, se tais mtodos de controle se transformarem em muleta,
podem facilmente acabar em dependncia, e ela ocasiona incontveis complicaes
e sentimentos ainda piores.

Uso do controle em situaes em que ele no funciona

Quando amamos algum profundamente e o relacionamento acaba -seja por
morte, rejeio ou separao , sentimos dor. O nome dessa dor luto. O luto
uma reao emocional normal diante de uma perda significativa, seja de uma
pessoa querida, do emprego ou de uma parte do corpo. E, uma vez aceita, ela
passa no tempo certo.
Infelizmente, muitos de ns se recusam a aceitar o luto.
Fazemos qualquer coisa menos senti-lo. Enterramo-nos no trabalho, bebemos
todas, nos atiramos em outro relacionamento por vingana ou nos entorpecemos
com medicamentos

40 Russ Harns

tarja preta. No entanto, no importa o quanto tentemos expulsar o luto, ele

continua l no fundo, dentro de ns. Mais cedo ou mais tarde, ele vai voltar.
como segurar uma bola dentro dgua. Enquanto a estiver segurando, ela
permanecer submersa. Quando seu brao cansar e voc relaxar, ela saltar para
a superfcie.
Aos 25 anos, Donna perdeu o marido e a filha num trgico acidente de carro.
Naturalmente, ela sentiu uma exploso de tristeza, medo, solido e desespero.
Sem conseguir aceitar todos esses sentimentos, Donna passou a beber para
afast-los. Bbada, afastava temporariamente a dor, mas, ao recuperar a
sobriedade, o luto voltava com toda a fora, e ela bebia ainda mais para expuls-
lo novamente. Quando me procurou seis meses depois, Donna dava cabo de duas
garrafas de vinho por dia, tomava Valium e outros sonferos. O nico fator
dominante em sua recuperao foi a predisposio para parar de fugir de toda
aquela dor. Somente quando se abriu para os seus sentimentos e os aceitou como
parte natural do luto foi que ela se conformou com a terrvel perda. Isso lhe
possibilitou sofrer por seus entes queridos e canalizar energia para construir uma
nova vida. (Mais adiante, vamos ver como Donna conseguiu.)

Quando o uso do controle nos impede de fazer aquilo que valorizamos

O que voc mais valoriza na vida? Sade? Trabalho? Famlia? Amigos? Religio?
Esportes? Natureza? evidente que a vida mais rica e plena quando investimos
tempo e energia no que mais importante e significativo para ns. Ainda assim,
nossas tentativas de evitar sentimentos desagradveis atrapalham, desviando-nos
daquilo que realmente valorizamos.
Por exemplo, imagine que voc um ator profissional e adore o seu trabalho. Certo
dia, do nada, voc passa a sentir um medo enorme do fracasso, bem quando est
prestes a eu-

CRCULOS VICIOSOS 41

trar em cena. Voc se recusa a prosseguir, e essa recusa reduz temporariamente

o medo, mas tambm impede que voc faa algo de que realmente goste.
J em outra situao, suponha que acaba de se divorciar.
Tristeza, medo e raiva so reaes naturais, mas voc no quer vivenciar
sentimentos to desagradveis. Ento comea a se alimentar mal, ficar bbado e
fumar um cigarro atrs do outro. Mas o que tudo isso faz com sua sade? No
conheo uma s pessoa que no valorize a sade, e, ainda assim, muita gente
recorre a estratgias de controle que prejudicam o organismo.

Quanto controle realmente temos?

Nosso controle sobre pensamentos e sentimentos depende muito da sua

intensidade e da situao -quanto menos intensa e estressante ela for, maior
ser nosso controle. Por exemplo, no caso de um estresse tpico do cotidiano, em
um ambiente seguro e confortvel, como o nosso quarto, uma aula de ioga ou o
consultrio de um orientador ou terapeuta, uma simples tcnica de relaxamento traz
logo a calma. Entretanto, quanto mais intensos forem os pensamentos e sentimentos
e quanto mais estressante for o ambiente, menos eficazes sero os esforos de
controle. Tente se sentir totalmente relaxado ao se preparar para uma entrevista,
ao discutir com o companheiro ou ao convidar algum para sair, e logo vai perceber
do que estou falando. Embora seja possvel agir calmamente nessas situaes,
voc no vai se sentir relaxado, no importa o quanto utilize tcnicas de
relaxamento.
Conseguimos controlar mais os pensamentos e os sentimentos quando aquilo
que evitamos no muito importante. Por exemplo, se voc estiver evitando uma
faxina na garagem ou no carro, ser fcil no pensar nisso. Por qu? Porque, pela
ordem natural das coisas, ela no to importante assim. Se deixar de faz-la, o
sol vai nascer amanh e voc continuar respirando, s que a garagem ou o carro
continuaro bagunados. No entanto, suponha que aparea uma mancha escura
e estranha no brao e voc evite ir ao mdico. Seria fcil no pensar nisso? claro
que voc poderia ir ao cinema, assistir TV ou navegar na internet e talvez, por
algum tempo, pararia de pensar na mancha. Em algum momento, porm, voc
inevitavelmente voltaria a ela, j que as consequncias por no tomar uma
providncia so potencialmente graves.
Sendo assim, j que muito daquilo que evitamos no de grande importncia,
e porque muitos dos nossos pensamentos e sentimentos negativos no so assim
to intensos, achamos que nossas estratgias podem nos fazer sentir melhor
-ao menos por algum tempo. Infelizmente, porm, isso nos leva a acreditar que
nosso controle sobre a realidade maior do que o que temos. Essa falsa noo
composta pelos mitos que vimos no captulo anterior.

O que o controle tem a ver com a armadilha da felicidade?

A armadilha da felicidade montada por meio de estratgias de controle ineficazes.

Para ficarmos felizes, tentamos controlar o que sentimos. Essas estratgias, contudo,
tm trs custos significativos:

1. Consomem muito tempo e esforo e, a longo prazo, se mostram

ineficazes.
2. Sentimo-nos idiotas, tolos ou fracos porque os pensamentos ou
sentimentos que tentamos eliminar continuam voltando.
3. Muitas estratgias que, a curto prazo, abrandam os sentimentos
desagradveis acabam por piorar nossa qualidade de vida.

Os resultados indesejados levam a mais sentimentos desagradveis e a outras

tentativas de control-los. um crculo vicioso. O termo tcnico utilizado pelos
psiclogos para o uso inadequado ou excessivo das estratgias de controle fuga
experincia. A fuga experincia a tentativa continuada de evitar, escapar ou
se livrar de pensamentos, sentimentos e lembranas indesejadas mesmo que isso
seja prejudicial, intil ou oneroso. (Chamamos de fuga experincia porque
pensamentos, sentimentos, lembranas, sensaes etc. so experincias
pessoais.) A fuga experincia uma causa importante para a depresso, a
ansiedade, o vcio em drogas e lcool, os distrbios alimentares e diversos outros
problemas psicolgicos.
Resumindo, eis a armadilha da felicidade: com a inteno de encontr-la,
tentamos evitar ou nos livrar de sentimentos ruins; no entanto, quanto mais
tentamos, mais sentimentos ruins criamos. importante que voc adquira uma noo
dessa dinmica, que acredite na experincia pessoal em vez de simplesmente
naquilo que est lendo. Portanto, ciente disso, realize o exerccio proposto a seguir.

QUESTIONRIO

O preo da fuga

Em primeiro lugar, complete a frase: Os pensamentos/ sentimentos dos quais

eu mais gostaria de me livrar so...
A seguir, dedique alguns minutos a fazer uma lista de tudo que j tenha tentado
para evitar ou se ver livre de pensamentos e sentimentos desagradveis. Tente
lembrar-se de cada estratgia j utilizada (seja de forma deliberada ou mecnica).
Inclua o maior nmero possvel de exemplos, tais como: evitar pessoas, lugares ou
situaes em que o sentimento ocorre; usar drogas, lcool ou medicamentos de tarja
preta; se criticar ou se punir; negar; acusar; empregar visualizaes, hipnose,
afirmaes positivas ou livros de autoajuda; procurar orientao profissional ou
terapia; rezar; conversar longamente com amigos; manter um dirio pessoal; fumar;
comer; dormir; adiar decises e mudanas importantes; mergulhar no trabalho/no
convvio social/em hobbies/em exerccios; ou repetir para si mesmo: Vai passar.
Feito isto, percorra a lista e, em cada item, pergunte -se:

1. Consegui me livrar, a longo prazo, dos pensamentos e sentimentos

desagradveis?
2. O que isso me custou em termos de tempo, energia, dinheiro, sade,
relacionamentos e vitalidade?
3. Isso me trouxe uma vida mais rica, plena e significativa?

Agora, por favor, faa o exerccio antes de continuar a leitura. Mesmo que no
escreva suas respostas, peo que dedique bem uns 15 minutos ao assunto.

Se voc fez o exerccio com ateno, provvel que tenha feito trs descobertas:

1. J investiu muito tempo, esforo e energia tentando evitar ou se livrar de

pensamentos e sentimentos difceis.
2. Muitas das estratgias utilizadas fizeram voc se sentir melhor de
imediato, mas no eliminaram seus pensamentos e sentimentos a longo prazo.
3. Muitas das estratgias listadas envolveram um custo significativo em termos de
dinheiro, tempo e energia, alm de efeitos negativos sobre sua sade, sua vitalidade e
seus relacionamentos. Em outras palavras, trouxeram algo de bom mas passageiro, e
acabaram piorando sua qualidade de vida.
4. J investiu muito tempo, esforo e energia tentando evitar ou se livrar de
pensamentos e sentimentos difceis.

Est atrapalhado, confuso ou perturbado? Em caso positivo... timo! Esse um

importante paradigma de mudana: pr em cheque crenas profundamente
arraigadas. Reaes fortes so normais.
claro que, se suas estratgias de controle no geram custos significativos ou o
aproximam da vida que deseja ter, no so problemticas, e voc no precisa se
concentrar nelas. S estamos preocupados com as estratgias que afetam a sua
qualidade de vida.
Espere a, ouo voc dizendo. Por que voc no falou sobre fazer caridade,
trabalho voluntrio ou se preocupar com os amigos? No de se esperar que
servir ao prximo trouxesse felicidade? Boa observao. No entanto, tenha em
mente que no s o que voc faz que importa a motivao conta tambm. Se
voc faz doaes para se livrar da sensao de egosmo, se voc se mata de
trabalhar para evitar sentimentos de inadequao, ou se voc cuida dos amigos
para compensar o medo da rejeio, provavelmente no vai obter grande
satisfao nessas atividades. Por qu? Porque quando sua motivao bsica
evitar pensamentos e sentimentos desagradveis, isso exaure sua alegria e sua
vitalidade. Por exemplo, tente se lembrar da ltima vez em que comeu algo
delicioso para fugir do estresse, do tdio ou da ansiedade. H chances de no ter
sido to compensador. E voc j comeu simplesmente para usufruir do seu sabor?
Aposto que achou bem melhor.
H conselhos notveis para melhorar a vida chegando de toda a parte: encontre um
trabalho significativo, faa uma srie incrvel de exerccios, curta a natureza, tenha
um hobby, entre para um clube, faa caridade, adquira novas habilidades, divirta-se
com os amigos, e assim por diante. E todas essas atividades podem ser
recompensadoras se forem realizadas pela importncia que tem para voc. Se
forem recursos para fugir de pensamentos e sentimentos desagradveis, possvel
que no funcionem. difcil aproveitar algo quando se est escapando de uma
ameaa.

46 Russ Harris

Portanto, quando agimos, de corao, tais aes no so classificadas como

estratgias de controle. So aes orientadas por valores (explicarei o termo
mais frente), e a expectativa que melhorem nossa vida. Entretanto, caso sejam
principalmente motivadas pela fuga experincia -caso seu propsito essencial
seja a eliminao de pensamentos e sentimentos ruins -, ento so chamadas de
estratgias de controle (e seria surpreendente se as achssemos verdadeiramente
gratificantes).
Lembra-se de Michelle, que parece ter tudo o que deseja e ainda assim no
feliz? Sua vida dirigida pela rejeio. Pensamentos como sou uma pssima dona
de casa, por que sou to incapaz? e ningum gosta de mim invadem-lhe a
cabea, acompanhados por culpa, ansiedade e decepo.
Michelle se esfora ao mximo para afastar tais pensamentos e sentimentos.
Empenha-se em fazer o seu melhor, e muitas vezes fica at tarde atendendo aos
outros; mima o marido e os filhos e realiza seus mnimos caprichos; tenta agradar
a todos que fazem parte de sua vida, colocando as necessidades deles frente das
suas. O peso que isso lhe causa enorme, e ser que isso funciona? Adivinhou. Ao
se colocar sempre por ltimo e trabalhar tanto pela aprovao dos outros, apenas
refora a sensao de no ter valor. Michelle est definitivamente presa na
armadilha da felicidade.

Como escapar da armadilha da felicidade?

O primeiro passo ter mais conscincia de si mesmo. Observe todas as pequenas

coisas que faz diariamente para evitar ou se livrar de pensamentos e sentimentos
desagradveis e perceba tambm as consequncias disso.
 Mantenha um dirio ou dedique alguns minutos diariamente para essa reflexo.
Quanto mais rpido voc reconhecer que est preso na armadilha, mais rpido
escapar. Quer dizer que ter de conviver com esses sentimentos e conformar-se
com

CRCULOS VICIOSOS 47

uma vida de dor e aflio? De jeito nenhum. Na segunda parte do livro, voc vai
aprender uma forma radicalmente diferente de lidar com tudo isso. Vai descobrir
como neutralizar o poder da tristeza para que no possa control-lo e para reduzir
seu impacto. Entretanto, no tenha pressa. Antes de continuar a leitura, deixe
alguns dias passarem. Observe as tentativas que faz para ter controle e o que elas
fazem com voc. Aprenda a ver a armadilha da forma como ela se apresenta. E
aguarde as mudanas que, em breve, vo acontecer.

Parte 2 Transformando seu mundo interior

48 Russ Harris

Captulo 3

OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA TAC

A Terapia de Aceitao e Comprometimento tem por base seis princpios

essenciais, que trabalham em conjunto para ajud-lo a desenvolver um estado
mental conhecido como flexibilidade psicolgica, capaz de transformar sua vida.
Quanto maior for sua flexibilidade psicolgica, melhores condies ter para lidar
com pensamentos e sentimentos dolorosos e tomar medidas mais eficazes,
tornando a vida mais rica e significativa. medida que progredirmos na leitura,
vamos trabalhar os princpios um a um. Primeiro, porm, um olhar rpido sobre
cada um deles.

DESFUSO

Uma nova forma de se relacionar com seus pensamentos, diminuindo o impacto e a

influncia que exercem sobre voc. Conforme aprender a desfundir pensamentos
desagradveis e dolorosos, eles perdero a capacidade de atemoriz-lo, perturb-lo,
aborrec-lo, estress-lo ou deprimi-lo. E, ao saber desfundir pensamentos inteis,
como crenas autolimitadoras e autocrticas implacveis, a influncia que exercem
sobre seu comportamento diminuir.

OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA TAC 51

1. EXPANSO

Abrir espao para sentimentos e sensaes desagradveis, em vez de tentar

suprimi-los ou afast-los. Ao se abrir, voc verificar que eles incomodam bem menos,
passando muito mais rapidamente, em vez de ficar rondando e perturbando voc.
(Aceitao a nomenclatura oficial da TAC para essa condio. Modifiquei-a porque a
palavra aceitao possui muitos significados diferentes e , com frequncia, mal-
interpretada.)

3.CONEXO

Entrar em contato plenamente com o que quer que esteja acontecendo no

presente; se concentrar e envolver com o que quer que voc esteja fazendo ou
vivenciando. Em vez de remoer o passado ou se preocupar com o futuro, voc se
conecta profundamente com o momento. (A frase oficial da TAC : Permanea
em contato com o momento presente. Modifiquei-a apenas para encurtar.)

4. EU OBSERVADOR

Aspecto poderoso da mente, ignorado pela psicologia ocidental at agora. Ao

tomar conhecimento dessa parte de voc, ser capaz de transformar sua relao
com pensamentos e sentimentos difceis.

5. VALORES

Clareza e conexo em relao a seus valores um passo essencial para dar sentido
a sua vida. Seus valores so reflexos do que realmente mais importante para voc,
que tipo de pessoa voc quer ser, o que lhe relevante e significativo e o que
pretende da vida. Os valores pessoais direcionam sua vida e o motivam para
mudanas importantes.

52 Russ Harris

6. COMPROMETIMENTO

Uma vida rica e significativa criada a partir de aes. Mas no se trata de

qualquer ao. A vida plena acontece pela ao eficaz, orientada e motivada pelos
valores. Particularmente, ela acontece por fora de uma ao comprometida:
empreendida repetidas vezes, no importando quantas vezes falhe ou desvie do
rumo.

Habilidades de ateno plena

Os quatro primeiros princpios descritos acima so conhecidos, em conjunto,

como habilidades de ateno plena. A ateno plena um estado mental de
conscincia, abertura e foco -estado que acarreta enormes benefcios fsicos e
psicolgicos. Conhecida no Oriente h milhares de anos, s chegou at ns
recentemente, por meio de prticas orientais como ioga, meditao ou tai
chi, ou de religies como o budismo, o taosmo ou o sufismo. Infelizmente,
tais abordagens geralmente levam muito tempo e muita prtica para que
comecem a apresentar resultados e, em geral, vm acompanhadas de um
conjunto de crenas e rituais no necessariamente ajustveis sociedade
secular moderna. Por outro lado, a TAC uma abordagem cientfica,
desvinculada de crenas religiosas ou espirituais, que ensina a ateno plena
rpida e eficazmente mesmo no espao de alguns minutos.

Ateno plena +valores+ ao= flexibilidade psicolgica

Ao aplicar esses princpios vida, voc aumentar de forma constante seu nvel
de flexibilidade psicolgica. Flexibilidade psicolgica a capacidade de se
adaptar a uma situao com conscincia, abertura e foco e de empreender
aes orientadas por valores. No momento em que escrevo este texto, o
termo no de conhecimento geral mas posso apostar que em

OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA TAC 53

breve o ser, porque hoje h uma profuso de pesquisas demonstrando seus

benefcios no ambiente de trabalho, na vida pessoal e no mbito da sade fsica e
psicolgica.
importante lembrar que, embora os seis princpios bsicos possam transformar
sua vida de vrias maneiras, eles no so os Dez Mandamentos. Voc no tem que
utiliz-los. Pode aplic-los se e quando escolher. Portanto, use -os aqui e ali,
experimente -os. Teste -os em sua vida e deixe que trabalhem por voc. E no
pense que so eficazes apenas porque estou afirmando: experimente -os e
considere sua prpria experincia.
Devo avisar ainda que, ao longo desta leitura, h um ponto-chave que repito com
frequncia: voc no mudar sua vida apenas lendo. Para isso, vai ter que agir.
como ler um guia de viagem sobre a ndia: ao acabar de ler, voc ter muitas
ideias sobre o que gostaria de conhecer, mas ainda no ter ido l. Para vivenciar
a ndia de fato, ter que ir at l. Da mesma forma, se voc s ler este livro, ter
muitas ideias de como chegar a uma vida mais rica, plena e significativa, mas no
a estar vivendo de verdade. preciso fazer os exerccios e seguir as sugestes. E
a, pronto para comear? Continue lendo, ento...

54 Russ Harris

Captulo 4

O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS

Hoje de manh, peguei uma lima e passei os dedos pela casca amarela e
brilhante, percebendo cada pequeno sulco. Levei-a ao nariz e inspirei seu delicioso
aroma. Em seguida, a parti ao meio. Peguei uma das metades, abri a boca e
espremi uma gota do seu suco na ponta da lngua.

O que lhe aconteceu enquanto lia sobre a lima? Talvez tenha visto sua forma e cor.
Ou, quem sabe, sentido a textura da casca. Provavelmente sentiu o frescor do
aroma ctrico. Talvez sua boca tenha salivado. Entretanto, no havia lima alguma
vista, apenas palavras sobre ela. Ainda assim, to logo as palavras penetraram em
sua mente, voc reagiu como se estivesse diante de uma lima de verdade.
 O mesmo acontece ao ler uma histria de suspense. Tudo o que est frente so
palavras. No entanto, uma vez que estejam dentro da sua cabea, algo de interessante
acontece. Talvez voc consiga ver ou ouvir os personagens e viver as fortes
emoes. Quando as palavras descrevem uma situao perigosa, voc reage como se
algum estivesse realmente em perigo: a musculatura se enrijece, o batimento
cardaco acelera, a adrenalina

O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS 55

sobe. Ainda assim, so apenas pequenos sinais impressos numa pgina.

Fascinantes as palavras! Mas o que so, na realidade ?

Palavras e pensamentos

Os seres humanos se apoiam muito em palavras. Outros animais utilizam gestos

ou expresses faciais e uma infinidade de sons para se comunicar, e ns tambm,
mas somos o nico animal que usa palavras. Elas so, basicamente, um intrincado
sistema de smbolos. (Um smbolo algo que representa ou se refere a outra
coisa.) Por exemplo, a palavra co, em portugus, se refere a um certo tipo de
animal. Em francs, chien tem como referncia o mesmo animal, assim como cane
em italiano. Trs smbolos diferentes, todos com a mesma referncia.
O que quer que possamos perceber, sentir, pensar, observar, imaginar ou
com que interagir pode ser simbolizado por palavras: tempo, espao, vida,
morte, cu, inferno, lugares que nunca existiram, fatos da atualidade e assim
por diante. Se voc sabe a que se refere determinada palavra, sabe seu
significado e pode compreend-la. No entanto, se no sabe, incapaz de
entend-la. Por exemplo, hiperidrose axilar um termo mdico que a
maioria de ns no compreende. Significa excesso de suor nas axilas. Agora
que sabe a que se refere hiperidrose axilar, voc pode compreender as
palavras.
Fazemos uso das palavras em dois contextos diferentes: em pblico, quando
falamos, escutamos ou escrevemos, e em particular, quando pensamos. Se
esto numa pgina, as chamamos de texto; se so proferidas, de discurso; e
se dentro da cabea, de pensamentos.
importante no confundir pensamentos com imagens
mentais ou sensaes fsicas que em geral as acompanham. Um pequeno
experimento, para esclarecer a diferena: por alguns minutos, pense no que
pretende preparar para o caf da manh do dia seguinte. Enquanto pensa, feche
os olhos e observe seus

56 Russ Harris

pensamentos medida que surgem. Observe a forma que assumem. Feche os

olhos e faa isso por cerca de meio minuto.

O que percebeu? possvel que tenha visto figuras em sua mente; voc se
viu cozinhando e comendo, como se estivesse numa tela de TV. A esses
quadros mentais damos o nome de imagens. Imagens no so pensamentos,
embora muitas vez s ocorram juntos. Talvez voc tambm tenha percebido
sentimentos ou sensaes pelo corpo, como se estivesse mesmo preparando e
tomando seu caf. Esses tambm no so pensamentos, so sensaes. Voc
pode ter ouvido palavras, como se algum as falasse. Tais palavras talvez
tenham descrito o que voc pretende comer: S vou comer torrada com pasta
de amendoim. Essas palavras dentro da cabea so os pensamentos.

Resumindo:

Pensamentos =palavras dentro da cabea Imagens = figuras dentro da

cabea Sensaes = sentimentos pelo corpo

importante se lembrar dessa distino, pois lidarmos com as experincias

internas de diferentes formas. Vamos nos concentrar nas imagens e nas
sensaes mais adiante. Por agora, consideremos os pensamentos.
Os seres humanos confiam muito em seus pensamentos: eles nos informam sobre
nossa vida e como viv-la, descrevem como somos e como deveramos ser, e dizem
o que fazer e 0 que evitar. Ainda assim, no passam de palavras, e por isso, na
TAC, frequente nos referirmos a eles como histrias. s vezes, so histrias
verdicas (fatos), outras vezes so falsas. Entretanto, a maior parte no nem
uma nem outra. So, em sua maioria histrias sobre nossa forma de ver a vida
(opinies, atitudes, jul

O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS 57

que poderia reduzir, de imediato, o impacto desses pensamentos pensamentos

dolorosos. Ento, se ainda no fez o exerccio, empregando a tcnica simples descrita
a seguir. Leia as instrues primeiro e, em seguida, experimente aplic-las.

ESTOU TENDO O PENSAMENTO DE QUE...

Para comear o exerccio, tenha em mente um pensamento perturbador que siga

o padro eu sou X. Por exemplo, eu no sou bom o bastante ou eu sou
incompetente. Escolha, de preferncia, um pensamento recorrente, que costume
aborrec-lo ou perturb-lo. Agora se concentre nesse pensamento e acredite nele
tanto quanto possvel por dez segundos.

A seguir, insira na frente do pensamento a seguinte frase: Estou tendo o

pensamento de que... Acione novamente o pensamento anterior, s que desta
vez antecedido pela frase. Pense consigo mesmo: Estou tendo o pensamento de
que sou X. Veja o que acontece.

Agora repita a operao, desta vez, porm, com a frase ligeiramente maior:
Percebo que estou tendo o pensamento de que... Pense consigo mesmo:
Percebo que estou tendo o pensamento de que sou X. Veja o que acontece.


Conseguiu? Lembre -se: no se pode aprender a andar de bicicleta apenas lendo

sobre o assunto; voc tem de sentar numa bicicleta e pedalar de verdade. E voc
no aproveitar o livro se apenas ler os exerccios. preciso praticar algumas
habilidades novas se quiser mudar sua forma de lidar com

60 Russ Harris

pensamentos dolorosos. Ento, se ainda no fez o exerccio, volte ao incio, por favor,
e faa-o.

Ento, o que aconteceu? Provavelmente verificou que a insero das frases distancia
voc um pouco do pensamento em si, como se tivesse dado um passo para trs -
caso no tenha notado qualquer diferena, tente novamente com outro pensamento.
Voc pode usar essa tcnica com qualquer pensamento desagradvel. Por exemplo,
se sua mente diz a vida uma droga!, simplesmente reconhea: Estou tendo o
pensamento de que a vida uma droga! se sua mente afirmar: eu vou falhar!,
diga: Estou tendo o pensamento de que vou falhar. O emprego desta frase
significa que voc est menos predisposto a ser atingido ou arrastado por
pensamentos Em vez disso, consegue dar um passo para trs e perceber os
pensamentos pelo pelo que so: nada mais que palavras passando pela cabea.
Chamamos esse processo de desfuso. No estado de fuso, os pensamentos
parecem ser verdades absolutas e muito importantes Num estado de desfuso, porm,
reconhecemos que pensamentos:

so meros sons, palavras, histrias ou trechos de um discurso;

podem ou no ser verdadeiros - no acreditamos neles automaticamente;
podem ser importantes ou no - devemos prestar
ateno neles apenas se forem teis;
decididamente no so ordens - com certeza no temos de lhes obedecer;
podem ser sensatos ou no - no seguimos automaticamente seus conselhos;
nunca so ameaas - mesmo o mais doloroso ou perturbador dos pensamentos
no representa uma ameaa.

O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS 61

Na TAC, temos diversas tcnicas que facilitam a desfuso. Algumas podem parecer, a
princpio, meio fantasiosas, mas pense nelas como rodinhas auxiliares de uma
bicicleta: uma vez capaz de andar nela, no se precisa mais das rodas. Experimente
cada tcnica medida que for apresentada e descubra a que funciona melhor para
voc. Lembre -se de que, ao us-las, a meta da desfuso no se livrar do
pensamento, mas perceb-lo tal como uma sequncia de palavras - e parar de lutar
contra ele.
A tcnica seguinte requer habilidades musicais. Mas no se preocupe, ningum vai
ouvir a no ser voc.
 PENSAMENTOS MUSICADOS

Relembre uma autoavaliao negativa que costuma incomodar quando aparece. Por
exemplo: Sou um grande idiota! Agora, mantenha esse pensamento e acredite nele,
o mximo que puder, por cerca de dez segundos. Repare como ele afeta voc.

Imagine -se agora considerando o mesmo pensamento, cantando-o com a melodia

do Parabns pra voc. Cante mentalmente. Observe o que acontece.

Retome o pensamento na sua forma original e, novamente, mantenha-o em

mente, acreditando nele o mximo possvel por cerca de dez segundos. Observe
como voc afetado.

Agora, considere o pensamento e cante -o com a melodia de Jingle Bells. Cante

mentalmente apenas e observe o que acontece.

62 Russ Harris

Concludo o exerccio, voc talvez tenha verificado que j no est levando o

pensamento to a srio. Repare que nem o desafiou. No tentou se livrar dele, no
questionou se seria verdadeiro ou falso, nem tentou substitu-lo por um pensamento
positivo. Ento, o que aconteceu? Em essncia, voc o desfundiu. Ao colocar o
pensamento dentro de uma melodia, voc percebeu que ele feito de palavras, como
a letra de uma cano.

A mente uma grande contadora de histrias

A mente adora contar histrias e, na verdade, nunca para. Diariamente, o dia

inteiro, ela nos conta histrias sobre como deveramos estar vivendo, o que os
outros pensam de ns, o que nos aguarda no futuro, o que houve de errado no
passado, e assim por diante. como uma rdio que nunca interrompe as
transmisses.
Infelizmente, muitas dessas histrias so negativas no sou bom o
bastante, no consigo, estou to gordo, minha vida pssima, vou
fracassar, ningum gosta de mim, esse relacionamento est amaldioado,
no vou aguentar, nunca serei feliz etc.
No h nada de anormal nisso. A mente humana evoluiu para pensar
negativamente, e pesquisas indicam que cerca de 80% dos nossos pensamentos
possuem algum grau de negatividade. J vimos, porm, como essas histrias, se
consideradas verdades absolutas, podem de imediato provocar ansiedade,
depresso, raiva, baixa autoestima, incerteza e insegurana.
 A maioria das abordagens psicolgicas encara histrias negativas como um
problema e fazem grande estardalhao para tentar elimin-las. Algumas abordagens
nos aconselham a reescrever a histria, deixando-a mais positiva; a nos livrar dela,
substituindo-a por outra melhor; a buscar distraes; a bani-la do pensamento; ou
a discutir com ela, questionando se verdadeira ou falsa. No entanto, ser que voc
j no utilizou

O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS 63

mtodos como esses? A realidade que eles no conseguiro eliminar as histrias

negativas, no a longo prazo. Na TAC, a abordagem bem diferente: as histrias
negativas no so vistas como um problema em si. S quando nos fundimos nelas,
quando reagimos como se fossem verdadeiras e nelas concentramos toda nossa
ateno, que se tornam problemticas.
Ao lermos sobre celebridades nos tabloides, sabemos que muitas histrias so
falsas ou enganosas. Algumas so exageradas, outras, totalmente inventadas. No
entanto, h famosos tolerantes, que as aceitam como parte da fama, e no se
sentem atingidos. Ao saberem dessas histrias ridculas, simplesmente as
ignoram. Certamente no vo perder tempo lendo, analisando e discutindo.
Outras celebridades, no entanto, ficam transtornadas. Depois de l-las, ficam
remoendo, esbravejam, reclamam e abrem processos (o que estressante e
consome muito tempo, alm de energia e dinheiro).
A desfuso nos permite ser como o primeiro conjunto de celebridades: as
histrias continuam existindo, mas no as levamos a srio. No damos muita
ateno a elas, e com certeza no perdemos tempo e energia tentando combat-
las. Na TAC, no tentamos evitar ou nos livrar da histria. Sabemos como isso
ineficaz. Em vez disso, simplesmente reconhecemos: Isso uma histria.

DANDO NOME HISTRIA

Identifique as histrias favoritas da sua mente e lhes atribua nomes, como a

histria do perdedor, a da minha vida uma droga! ou a do no consigo fazer
isso!. Muitas vezes, temos variaes sobre o mesmo tema. Por exemplo: o
ningum gosta de mim pode surgir como sou um chato, sou indesejvel, sou
gordo, sou incompetente ou sou tolo. Quando suas histrias surgirem,
reconhea-as pelo nome. Voc poderia dizer para si: h, sim. Essa eu conheo,
uma das minhas favoritas: sou um fracasso. Ou: M! L vem a histria do no
vou su-

64 Russ Harris

portar. Uma vez reconhecida a histria, deixe que acontea. Voc no precisa
desafi-la ou afast-la nem prestar muita ateno nela. Deixe apenas que venha e
v livremente, enquanto voc canaliza sua energia para algo que valorize.
Michelle, que encontramos algumas pginas atrs, identificou duas histrias
principais: eu no presto e eu sou desprezvel. O fato de reconhecer seus
pensamentos pelo nome a deixou bem menos predisposta a eles. Para ela,
porm, a tcnica preferida foi, de longe, a dos pensamentos musicados. Sempre
que se via engrenando em uma histria, ela musicava as palavras e logo notava
que perdiam todo o seu poder. Sem se ater ao Jingle Bells, Michelle
experimentou outros ritmos, de Beethoven a Beatles. Aps uma semana
praticando a tcnica repetidamente, passou a no levar to a srio seus
pensamentos, mesmo sem a msica. Eles no haviam desaparecido, s a
importunavam bem menos.
Sem dvida, voc est cheio de perguntas. Mas seja paciente. Nos prximos
captulos, examinaremos a desfuso mais detalhadamente, inclusive empregando-
a com imagens mentais. Por ora, pratique as trs tcnicas j vistas: Estou tendo
o pensamento de que..., Pensamentos Musicados e Dando Nome Histria.
claro que, se uma determinada tcnica no agradar, pode deix-la de lado. Se
tiver uma favorita, concentre -se nela. Utilize as tcnicas regularmente com seus
pensamentos preocupantes, no incio ao menos dez vezes por dia. Quando se
sentir estressado, ansioso ou deprimido, pergunte -se: Que histria minha mente
est me contando? Em seguida, to logo a tenha identificado, procure desfundi-
la.
O importante no criar grandes expectativas. s vezes a desfuso acontece
facilmente, mas tambm pode no acontecer. Portanto, recorra a esses mtodos e
repare no que acontece, sem esperar uma transformao imediata.
Caso isso parea limito difcil, simplesmente reconhea: Estou tendo o
pensamento de que muito difcil! No h

O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS 65

problema em pensar que d muito trabalho, tolice ou no vai funcionar.

Esses so apenas pensamentos. Perceba-os pelo que so e deixe -os acontecer.
Tudo bem, voc talvez diga, mas e se os pensamentos forem verdadeiros?
Boa pergunta.

66 Russ Har ris

Captulo 5

O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL

Para a TAC, no importa se um pensamento falso ou verdadeiro. O mais

relevante a sua utilidade. Verdadeiros ou no, pensamentos no passam de
palavras. Se forem teis, merecem sua ateno. No sendo, por que se preocupar?
Suponhamos que eu cometa alguns erros graves no trabalho e minha mente me
acuse de incompetncia. Este pensamento no me ajuda em nada; no mostra o
que posso fazer para melhorar a situao. S humilha. Derrubar-me no d
nenhum resultado. Em vez disso, o que preciso fazer agir: aprimorar minhas
habilidades ou pedir ajuda.
Suponhamos, ainda, que estou acima do peso e oua da minha mente: Voc um
monte de banha! Olha s essa barriga que desgosto! Um pensamento intil: s
acusa, deprecia e humilha. No me incentiva a comer com sensatez ou a me
exercitar; s faz com que eu me sinta medocre.
Podemos perder tempo tentando decidir se pensamentos so mesmo
verdadeiros, e repetidas vezes a mente tentar pux-lo para esse debate.
Entretanto, embora s vezes isso seja importante, na maior parte do tempo
irrelevante e desperdia muita energia.
Uma abordagem mais til perguntar se o pensamento ajuda, se contribui para
que voc de fato tome atitudes no sentido de alcanar a vida que deseja. Em caso
positivo, preste ateno.
 O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL 67

Caso contrrio, procure desfundi-lo. Mas e se o pensamento negativo for til? E

se a afirmao de que estou gordo me estimular a perder peso? justo. Se
determinado pensamento negativo motiva voc de verdade, ento o utilize. No
entanto, quase sempre autocrticas como essa no motivam aes eficazes. Em geral,
eles s trazem culpa, estresse, depresso, frustrao ou ansiedade. comum que
pessoas com problemas de peso reajam a emoes desagradveis comendo ainda
mais, na v tentativa de se sentir melhor. Na TAC, enfatizamos muito aes eficazes
para melhorar a qualidade. de vida. Nos prximos captulos, veremos como faz-lo.
Por ora, basta dizer que pensamentos crticos, insultos, julgamentos, autodepreciao
ou culpa tendem a diminuir sua motivao, no a aument-la. Portanto, quando
pensamentos perturbadores pipocarem, talvez seja til voc fazer uma ou mais das
perguntas abaixo:

um pensamento antigo? J o ouvi antes? Vou obter algo til se ouvi-lo

novamente?
O pensamento me ajuda a agir de modo eficaz para melhorar minha vida?
O que eu ganharia embarcando nele?

A essa altura, voc estar imaginando: como distinguir se um pensamento til ou

no? Se no estiver seguro, pode se perguntar:

Ele me ajuda a ser a pessoa que quero ser?

Ele me ajuda a construir os relacionamentos que gostaria de ter?
Ele me ajuda a estar ligado quilo que realmente valorizo?
Ele me ajuda, a longo prazo, a ter uma vida mais rica, plena e significativa?

Caso a resposta a quaisquer dessas perguntas seja sim, ento o pensamento

provavelmente til. Caso contrrio, provavelmente intil.

68 Russ Harris

pensamentos so apenas histrias

No captulo 4, explorei o conceito de que, basicamente, pensamentos so apenas

histrias -um punhado de palavras interligadas para dizer algo. No entanto, se
pensamentos no passam de histrias, como sabemos em quais acreditar? A resposta
tem trs partes: primeiro, esteja atento para no se apegar demais a qualquer crena.
Todos ns temos crenas. Porm, quanto mais presos estivermos a elas, mais
inflexveis sero nossas atitudes e comportamentos. Se voc alguma vez j tentou
discutir com algum que acreditava piamente estar certo, sabe como intil a outra
pessoa jamais enxergar outro ponto de vista que no o dela mesma. So aqueles
que descrevemos como inflexveis, rgidos, obtusos ou teimosos que nem uma
mula.
Alm disso, se voc refletir sobre sua experincia pessoal, ver que suas crenas
mudam com o tempo. Ou seja, as crenas que um dia sustentou podem hoje ser
motivo de piada. Em algum momento da vida, voc provavelmente j acreditou em
Papai Noel, Coelhinho da Pscoa, Fada do Dente, drages, duendes ou vampiros. E
quase todos mudam suas crenas religiosas, polticas, financeiras, familiares ou
relacionadas sade em algum momento, medida que envelhecem. Portanto, por
favor, mantenha suas crenas - mas no deixe que sejam to rgidas. Tenha em mente
que so todas histrias, verdadeiras ou no.
Em segundo lugar, se determinado pensamento o ajuda na construo de uma vida rica,
plena e significativa, use -o. Preste ateno nele e o utilize como orientao e motivao
-mas, ao mesmo tempo, lembre que ainda apenas uma histria; so apenas
palavras. Portanto, faa uso dele sem agarr-lo com muita fora.
Por ltimo, na TAC, o alertamos para que tenha muita ateno com o que
realmente acontece, em vez de acreditar automaticamente no que a mente diz. Por
exemplo, voc j deve ter ouvido falar na sndrome do impostor . quando
algum que faz seu trabalho competente e eficazmente acredita ser apenas uma
fraude, que na verdade no sabe o que est fazendo. O impostor pensa estar
blefando o tempo todo, sempre na

O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL 69

iminncia de ser descoberto. Os portadores dessa sndrome no focam em sua

experincia direta, nos fatos claramente observveis. Em vez disso, dedicam-se a
ouvir sua mente hipercrtica, que diz: Voc no sabe o que est fazendo. Mais cedo
ou mais tarde, todos percebero que voc uma farsa.
Nos meus primeiros anos de prtica mdica, passei por uma sria crise de
sndrome do impostor. Se um de meus pacientes me agradecesse e elogiasse,
eu costumava pensar: Voc no diria isso se soubesse quem realmente sou.
Nunca conseguia apenas aceitar elogios, porque, embora meu desempenho real
fosse bom, minha mente continuava dizendo que eu era intil, e eu acreditava
nela.
Toda vez que eu cometia um erro, ainda que fosse dos mais comuns, duas palavras
automaticamente ardiam na minha cabea: Sou incompetente. Na poca eu ficava
muito aborrecido, acreditava que aquela era a verdade absoluta. Em seguida,
comeava a duvidar de mim mesmo e ficava muito ansioso em relao s decises
que havia tomado. Ser que havia errado no diagnstico daquela dor de estmago?
Ser que havia prescrito o antibitico errado? Ser que no havia percebido algo
grave?
Vrias vezes me vi discutindo com meus pensamentos, argumentando que todos
cometem erros, inclusive mdicos, que nenhum deles nunca fora srio, e que em
geral eu fazia um timo trabalho. Tambm listava tudo aquilo que havia feito bem e
tentava me lembrar do feedback positivo recebido de pacientes e colegas. Ou repetia
afirmaes positivas sobre minhas capacidades. Nada disso, porm, conseguia me
livrar do pensamento negativo ou fazia com que ele parasse de me incomodar.
Atualmente, as mesmas duas palavras ainda surgem com frequncia quando
cometo um erro. A diferena que agora no me incomodam mais -por que
no as levo a srio. Sei que so apenas uma resposta automtica, como os olhos
que se fecham ao espirrarmos. O fato que no escolhemos a maior parte dos
nossos pensamentos, a no ser que estejamos fazendo planos, ensaiando ou
usando nossa criatividade.

70 Russ Harris

A maioria dos pensamentos, porm, apenas aparece quando bem entende.

Temos milhares de pensamentos inteis ou improdutivos diariamente e, sejam
eles duros, cruis, tolos, vingativos, crticos, aterrorizantes ou at completamente
estranhos, no temos como evit-los. Entretanto, s porque apareceram no quer
dizer que precisamos lev-los a srio.
No meu caso, o sou incompetente existia bem antes da minha carreira na
medicina. Em diferentes aspectos da vida, desde aprender a danar at usar um
computador, qualquer erro disparava o mesmo pensamento. Claro que nem
sempre com essas palavras. Muitas vezes eram variaes do mesmo tema, como
idiota! ou ser que no consegue fazer nada direito? . Esses pensamentos,
porm, no so um problema se os percebemos pelo que realmente so: apenas
palavras pipocando na cabea. Em essncia, quanto mais sintonizados estamos
com nossa experincia direta da vida (e no com nosso comentrio interno), mais
fortalecidos ficamos para levarmos nossa vida na direo que realmente desejamos.
Nos captulos frente, voc vai aprender a desenvolver essa capacidade.

As histrias nunca param

A mente nunca para de contar histrias- nem mesmo quando dormimos. Ela est
constantemente comparando, julgando, avaliando, criticando, planejando,
pontificando e fantasiando, sendo que muitas histrias que conta so s chamados
desesperados por ateno. Repetidamente nos perdemos nelas -processo para o
qual damos diferentes nomes. Falamos em estar preocupados ou perdidos em
pensamento ou imersos, em brincar com uma ideia, ou ser arrastados por
pensamentos. Essas expresses ilustram o quanto nossos pensamentos consomem
tempo, energia e ateno. Na maior parte das ocasies, os levamos a srio demais
e lhes atribumos uma ateno exagerada. O exerccio seguinte demonstra a
diferena entre atribuir importncia a um pensamento e no lev-lo a srio.

O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL 71

NO LEVAR UM PENSAMENTO A SRIO

Relembre um pensamento que normalmente o aborrea, que assuma a forma

eu sou X (por exemplo, eu sou incapaz). Mantenha-o na mente e repare em
como o afeta.

Agora, mentalize o pensamento eu sou uma banana!. Mantenha-o na mente

e repare em como o afeta.

O que percebeu? A maioria das pessoas verifica que o primeiro pensamento incomoda,
enquanto o segundo diverte. Por qu? Porque o segundo pensamento no levado a
srio. No entanto, se as palavras que se seguem ao eu sou forem um perdedor,
um fracasso, uma baleia ou um chato, no lugar de uma banana, atribumos
muito mais importncia a elas. E, ainda assim, no passam de palavras.As duas tcnicas
seguintes oferecem procedimentos simples para levar um pensamento menos a srio.

AGRADEA SUA MENTE

Eis uma tcnica simples e eficaz de desfuso. Quando aquelas mesmas velhas
histrias vierem mente, agradea, dizendo para si mesmo, em silncio: Obrigado
pela informao, mente!, ou Obrigado por dividir isso comigo!, ou Srio?
Fascinante!. Ou mesmo apenas Obrigado, mente!.
Ao agradecer, no seja sarcstico ou agressivo, mas caloroso e bem-humorado, num
legtimo reconhecimento pela incrvel capacidade de sua mente para contar histrias.
possvel ainda combinar esta tcnica com a Dando Nome Histria: Ah, sim, a
histria do eu sou um fracasso. Sou muito grato, mente!
A seguir, outra tcnica que o ajudar a levar seus pensa-
mentos menos a srio. Primeiro, leia todas as instrues e
depois experimente aplic-la s.

72 Russ Harns

A TCNICA DAS VOZES RIDCULAS

Essa tcnica particularmente eficaz contra autoavaliaes negativas. Encontre

um pensamento que aborrea ou incomode. Concentre -se nele por dez segundos,
acreditando tanto quanto possvel. Repare em como ele o afeta.

Em seguida, escolha um personagem de desenho animado com uma voz

engraada, como Mickey, Pernalonga, Shrek ou Homer Simpson. Agora relembre o
pensamento perturbado r, mas oua-o na voz do personagem, como se ele
estivesse narrando seus pensamentos. Repare no que acontece.

Agora reconsidere o pensamento no formato original e no-

vamente acredite nele para valer. Perceba como ele o afeta.

Em seguida, escolha um personagem de desenho animado, filme ou seriado de TV.

Considere personagens lendrios, como Darth Vader e Yoda, de Star Wars, ou Gollum,
de O senhor dos anis, ou algum sado de seu seriado favorito, ou atores com vozes
bem peculiares, como Arnold Schwarzene gger ou Eddie Murphy. Relembre o
pensamento e oua-o novam ente na voz escolhida. Repare no que acontece.

Concludo o exerccio, depois de repeti -lo, voc provavelmente observar que j

no leva o pensam ento negativo to a srio. Talvez tenha at se pegado rindo ou
gargalhando dele. Note que no tentou modificar o pensamento, livrar-se dele,

O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL 73

discutir com ele, afast-lo, argumentar sobre sua veracidade, substitu-lo por
algo mais positivo ou se distrair dele. Limitou-se a v-lo como realmente : um
conjunto de palavras. Ao pegar essas palavras e ouvi-las numa voz diferente,
voc se deu conta de que so apenas isso, e assim amorteceu o seu impacto.
Como diz uma cantiga, paus e pedras meus ossos quebraro, palavras, porm,
jamais me atingiro . Infelizmente, quando crianas, no tnhamos como coloca-
la em prtica to bem, j que no nos ensinaram as habilidades de desfuso.
Uma paciente minha - vamos chama-la de Jana - achou esse mtodo
extremamente til para lidar com seu quadro depressivo. Sua me a criara com
uma agresso verbal abusiva, com crticas e insultos constantes. Esses insultos
eram agora pensamentos negativos recorrentes: voc gorda, voc feia,
voc burra, voc nunca ir a lugar algum e ningum gosta de voc. Ao se
lembrar desses pensamentos em nossas consultas, Jana muitas vezes comeava
a chorar. Havia passado tantos anos (e gasto milhares de dlares) em terapia
tentando se livrar deles. Tudo em vo. Jana era f de carteirinha dos
comediantes do Monty
Python, e escolheu um personagem de um dos filmes do grupo, A vida de Brian. No
filme, a me de Brian, papel do ator Terry Jones, est sempre criticando o filho aos
berros, com uma voz ridiculamente aguda. Quando Jana ouvia seus pensamentos
negativos naquela voz, no conseguia lev-los a srio. Eles no desapareceram de
imediato, mas rapidamente perderam o poder sobre ela, o que muito contribuiu para
o fim da depresso.
Mas e se um pensamento for grave? Por exemplo, se voc estiver morrendo de
cncer e pensar que est para morrer? Do ponto de vista da TAC, o fundamental
saber se o pensamento til, e no se verdadeiro ou falso, srio ou ridculo,
negativo ou positivo, otimista ou pessimista. O ponto de partida sempre 0
mesmo: esse pensamento o ajuda a buscar o seu melhor?
Se voc tem mesmo s alguns meses de vida, importante refletir sobre como
quer pass-los. Que laos precisa reatar? O que quer fazer e quem quer rever?
Portanto, um pensamento

74 Russ Harris

do tipo estou para morrer ser til se o estimular a refletir e agir de forma
eficaz. Sendo este o caso, voc no deveria desfundir o pensamento. Prestaria
ateno nele, utilizaria-o para ajud-lo a fazer o que precisa ser feito. Suponha,
porm, que ele se transforme em obsesso e voc o mantenha na cabea o tempo
todo. Seria til passar suas ltimas semanas de vida pensando o dia inteiro que
est para morrer, concentrando toda sua ateno nisso e no naqueles que ama?
Para alguns, a tcnica das Vozes Ridculas pode parecer inadequada para um
pensamento assim, por parecer banalizar uma situao grave. Se assim parecer,
no a utilize. Mas importante observar que a desfuso no tem nada a ver com
banalizao ou ridicularizao de problemas genunos. Ela tem por meta nos
libertar da opresso dos pensamentos e liberar tempo, energia e ateno que
possam ser investidos em atividades produtivas, em vez de remoermos
inutilmente os mesmos pensamentos. Portanto, se pensar estou para morrer
continua sugando toda sua ateno, impedindo-o de estar em contato com seus
entes queridos, voc pode desfundir esse pensamento de muitas maneiras
diferentes. Pode reconhec-lo: Ah! Olha a a histria da morte iminente de
novo, ou Estou tendo o pensamento de que estou para morrer. Ou
simplesmente dizer: Obrigado, mente!
No pense que ter que passar o resto da vida agradecendo ou ouvindo seus
pensamentos com vozes ridculas. Os mtodos so apenas a alavanca inicial. Ao
longo do tempo, voc conseguir desfundir os pensamentos instantaneamente,
sem a ajuda de tcnicas artificiais (embora continuem sempre existindo ocasies
em que ser til sac-las do seu kit de ferramentas psicolgicas).
Ao praticar a desfuso, importante manter em mente o seguinte:
 Sua meta no se livrar de pensamentos desagradveis, mas, sim, perceb-
los pelo que so- palavras- e deixar de lutar contra eles. s vezes os pensamentos
iro embo-

O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL 75

ra rapidamente, s vezes, no. Se comear a criar expectativas, estar se

candidatando decepo ou frustrao.

No espere que as tcnicas o faam sentir-se bem. Muitas

vezes, desfundir um pensamento perturbador far voc se sentir melhor. Esse,
porm, apenas um subproduto, no a meta principal. O objetivo mais
importante da desfuso desembara-lo de processos mentais inteis, de
modo a poder concentrar a ateno em coisas mais importantes. Portanto,
quando a desfuso lhe trouxer uma sensao de melhora, aproveite, mas no
crie a expectativa de que ela lhe trar sempre, nem comece a tentar controlar
seus sentimentos, pois assim ser capturado de volta pela armadilha da
felicidade.

Lembre -se de que humano, e, portanto, muitas vezes

se esquecer de usar as novas habilidades. Tudo bem, porque
no momento em que se perceber atordoado por pensamentos inteis, pode
imediatamente recorrer a uma dessas tcnicas para se restabelecer.

Lembre -se de que nenhuma tcnica infalvel. Pode haver

ocasies em que voc tentar empreg-las e a desfuso, ainda assim, no
acontecer. Caso isso ocorra, simplesmente observe a fuso com seus
pensamentos. Aprender a distinguir entre fuso e desfuso j til.

A desfuso como qualquer outra habilidade: quanto mais voc pratica,

melhor fica. Portanto, acrescente -o. Agradea Sua Mente e as Vozes
Ridculas ao seu repertrio e tenha como meta utiliz-las de cinco a dez
vezes por dia.
A essa altura, no espere mudanas drsticas. Apenas observe o que acontece
medida que for incorporando essas prticas sua rotina. E, caso tenha
qualquer dvida ou preocupao, anote -as. No prximo captulo, vamos
examinar problemas que muitos apontam na desfuso e, mais importante,
vamos aprender a super-los.

76 Russ Harris

Captulo 6

RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO

- A desfuso no funciona! exclamou rispidamente John.

- O que voc quer dizer? perguntei.
- Bem disse ele, tive de fazer uma apresentao no trabalho diante de umas cinquenta
pessoas. Minha mente ficava repetindo que eu ia fazer tudo errado e me dar mal,
ento tentei aquelas tcnicas de desfuso), mas no adiantaram nada.
- Voc quer dizer que acreditou piamente na histria de que ia fazer tudo
errado?
- No, nisso a desfuso ajudou, parei de levar a histria a srio.
- Ento por que diz que no funcionou?
- Porque continuei ansioso.
- John, respondi, tenho dado palestras por mais de vinte anos e ainda me
sinto ansioso cada vez que subo ao palco. Estive com centenas de pessoas
que se dirigem a plateias regularmente, como parte de sua profisso, e
sempre que pergunto se ficam ansiosas, quase todas respondem
afirmativamente. A questo : se voc pretende se engajar em qualquer tipo
de desafio, se est prestes a assumir um risco relevante, a ansiedade
normal. Ela vai estar presente, e a desfuso de pensamentos negativos no
vai elimin-la.
As estratgias de controle se tornam problemticas quando utilizadas em
demasia, de forma inadequada, em situaes nas

RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO 77

quais no tm como funcionar ou quando prejudicam a qualidade de vida. A

desfuso o oposto da estratgia de controle; uma estratgia de aceitao. Na
TAC, em vez de tentar mudar, evitar ou livrar-se de pensamentos e sentimentos
desagradveis, nossa meta aceit-los. Aceitar no significa gostar deles, mas parar
de lutar contra eles. Quando paramos de desperdiar energia tentando mudar,
possvel canalizar essa energia para algo mais til, mais fcil de ser explicado por
uma analogia.
Imagine -se vivendo num pequeno pas que faz fronteira com um vizinho hostil.
Existe um estado prolongado de tenso entre os dois pases. O pas vizinho possui
religio e sistema poltico diferentes e o seu pas v isso como ameaa. H trs
cenrios possveis para o tipo de relao a se estabelecer com o pas vizinho.
A pior hiptese a guerra. Seu pas ataca e o outro retalia (ou vice -versa). Com
os dois pases envolvidos num grande conflito, as duas populaes sofrem. Pense
em qualquer guerra de grandes propores e os enormes custos envolvidos em
termos de vidas perdidas, dinheiro e bem-estar.
Outro cenrio, melhor do que o primeiro, porm ainda longe de ser satisfatrio,
a trgua temporria. Ambos concordam com o cessar-fogo, mas sem reconciliao.
O ressentimento fervilha sob a superfcie e a ameaa de que o conflito volte a ser
deflagrado permanente. Pense na ndia e no Paquisto, sob ameaa constante da
guerra nuclear e da intensa hostilidade entre hindus e muulmanos.
A terceira possibilidade a paz genuna. Vocs reconhecem as diferenas e permitem
que simplesmente existam. Isso no descarta o outro pas nem significa que tenha
que gostar dele ou mesmo que o queira ali. Tambm no significa que apoia a
religio que pratica ou seu sistema poltico. Entretanto, por no estar mais em
guerra, voc agora pode usar dinheiro e recursos para reconstruir a infraestrutura
de seu prprio pas, em vez de desperdi-los no campo de batalha.

O primeiro cenrio, a guerra, como lutar para se livrar de pensamentos e

sentimentos indesejados. uma batalha que no pode jamais ser vencida e que
consome tempo e energia.
O segundo cenrio, a trgua, melhor, mas ainda est muito longe da
verdadeira aceitao. Est mais para uma tolerncia rancorosa; no h um
movimento em direo a um novo futuro. Embora no exista um conflito em
andamento , a hostilidade permanece, e voc tem que se conformar com a tenso
ininterrupta. A tolerncia rancorosa em relao a pensamentos e sentimentos
melhor do que o conflito aberto, mas faz voc se sentir paralisado e sem
esperanas. Est mais para uma resignao do que para uma aceitao, mais
para aprisionamento que para liberdade, mais para paralisao que para
mobilizao adiante.
O terceiro cenrio, a paz, a verdadeira aceitao. Observe que, neste cenrio,
seu pas no precisa gostar do outro, aprovar sua existncia, converter-se sua
religio ou aprender seu idioma. Voc faz as pazes com ele: reconhece as diferenas,
desiste de tentar mud-las e concentra seus esforos apenas em tornar seu prprio
pas um lugar melhor. Acontece o mesmo quando voc aceita seus pensamentos e
sentimentos desagradveis. No preciso gostar deles, desej-los ou aprov-los ;
apenas selar sua paz com eles e deix-los acontecer. uma atitude que o libera
para concentrar suas energias no agir- numa ao que impulsione sua vida na
direo daquilo que valoriza.

O verdadeiro significado da aceitao

Aceitao no desistir ou se conformar com qualquer coisa. Aceitao abraar

a vida, no s toler-la. Aceitao literalmente receber aquilo que lhe
oferecido. No desistir ou reconhecer a derrota; no cerrar os dentes e engolir
o que Vier. , sim, a abertura total para o presente real - reconhe -

78 Russ Harris

RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO 79

cendo-o tal qual ele , aqui e agora, e deixando para trs a luta contra a vida como
est.
Mas e se voc quiser melhorar sua vida e no s aceit-la como ? Bem, este
o propsito geral deste livro. A manei ra mais eficaz de fazer mudanas em sua
vida comear por aceit-la completamente. Suponha que esteja andando sobre
gelo. Primeiro voc precisa encontrar um ponto de apoio firme, para poder dar o
passo seguinte com segurana. Se tentar se mover para a frente sem o apoio
seguro estar arriscado a cair de cara no cho.
A aceitao encontrar esse ponto de apoio. uma avaliao realista de onde seus
ps esto e das condies do solo. No significa que goste de ficar naquele ponto ou
que pretenda ficar ali. Uma vez conseguido um apoio firme, voc pode dar o prximo
passo de modo mais eficaz. Quanto mais aceitar a realidade - conforme ela aqui e
agora -, maior ser a eficcia com que agir para mud-la.
O Dalai Lama traz um exemplo maravilhoso. Ele aceita inteiramente a invaso da
China ao Tibet e a obrigao de se exilar, vivendo fora de seu prprio pais. No
perde tempo e energia com doces iluses, indignando-se ou remoendo coisas
que j perdeu. Sabe bem que no vai ajudar. Tampouco admite a derrota ou joga
a questo no cesto das impossibilidades. Em vez disso, reconhece que por ora
tem de ser assim, mas, ao mesmo tempo, faz tudo o que pode para melhorar sua
situao: uma campanha ativa pelo mundo inteiro para aumentar a conscincia
pblica e poltica em relao situao do Tibet, para conseguir apoio financeiro
para seu povo.
Em outro exemplo, consideremos a violncia domstica. Se seu companheiro
violento, o primeiro passo aceitar a realidade da situao: voc est em perigo
e precisa tomar medidas para se proteger. O prximo passo agir: conseguir
apoio profissional, buscar amparo legal e/ou dar fim ao relacionamento. Para tal,
voc tem que aceitar a ansiedade, a

80 Russ Harris

culpa e outros pensamentos e sentimentos dolorosos que provavelmente surgiro.

Portanto, a TAC se resume em: aceitao e ao, lado a lado. O cerne da filosofia da
TAC aparece nitidamente contido no Desafio da Serenidade (minha verso para a
conhecida Orao da Serenidade):

Concedei-me serenidade para aceitar as coisas que no posso modificar, coragem para
modificar aquelas que posso, e sabedoria para perceber a diferena.

Se a vida no est correndo bem, o sensato agir para modific-la. Isso ser bem
mais eficaz se comear pela aceitao. Todo tempo e energia perdidos na luta
contra pensamentos e sentimentos poderiam ser mais bem investidos em aes
eficazes.

Como utilizar a desfuso

Voltamos agora ao comentrio de John de que a desfuso no funciona. John

estava tentando usar a desfuso para se livrar de sua ansiedade. No surpreende
que no tenha funcionado! A desfuso no um jeito de controlar sentimentos.
apenas uma tcnica de aceitao. verdade que a desfuso de pensamentos
inteis muitas vezes reduz os sentimentos de ansiedade, mas esse meramente
um subproduto benfico. Se tentar usar a desfuso para controlar sentimentos,
mais cedo ou mais tarde voc acabar frustrado.
E se voc desfundir um pensamento e ele no for embora?
Mais uma vez, a desfuso no significa se livrar de pensamentos, mas enxerg-
los como realmente so, fazer as pazes com eles e permitir que existam sem
combat-los. Por vezes, iro embora com pouqussimo alvoroo, contudo podem
continuar por perto durante um bom tempo. Haver tambm momentos em que
iro embora s para retornar mais tarde. A questo : uma vez que conflitos no
so permitidos, possvel canalizar a ateno e a energia para atividades que voc
valoriza. Entre -

RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO 81

tanto, se voc espera que a desfuso dos pensamentos consiga descart-los,

um forte candidato decepo e a uma recada na armadilha da felicidade.
Lembre -se de que no preciso gostar de um pensamento para aceit-lo. No
h problema em querer se livrar dele. Na verdade, de se esperar. Porm, querer
se livrar de algo bem diferente de lutar veementemente para isso. Por exemplo,
suponha que voc possui um carro velho que no queira mais. Suponha que no
ter oportunidade de vend-lo por pelo menos mais um ms. Voc pode querer
se desfazer do carro e simultaneamente aceitar que ainda o tem. No precisa
acabar com o carro, sentir-se um lixo ou ficar bbado todas as noites s porque
ainda tem aquela lata-velha.
Portanto, se de fato se vir lutando contra um pensamento negativo, s preste ateno
nele. Finja ser um cientista que observa a prpria mente, repare nas diferentes formas
pelas quais essa luta se manifesta. Voc julga seus pensamentos bons ou maus,
verdadeiros ou falsos, positivos ou negativos? Tenta afast-los ou substitu-los por
outros melhores? Discute com eles? Observe sua luta com interesse e perceba o que
ela vem conseguindo.
Obviamente, algumas histrias so mais persistentes do que outras. Minha
histria de incompetncia me acompanha desde a infncia. Hoje em dia ela d as
caras com menos frequncia, mas ainda pipoca de tempos em tempos. No entanto,
no me atrapalha, porque no entramos em fuso com ela.
importante que voc abandone qualquer expectativa de que suas histrias vo
desaparecer ou mesmo que vo aparecer com menos frequncia. Aos poucos, muitas
vezes, elas iro mesmo partir. No entanto, se estiver desfundindo as histrias com a
inteno de afast-las, ento, por definio, no as estar aceitando de verdade. E voc
sabe aonde isso vai dar.
Contudo, ouo voc perguntar, os pensamentos positivos no so melhores
do que os negativos? No necessariamente. Lembre -se de que a pergunta mais
importante : Ser

82 Russ Harris

que este pensamento ajuda? Suponha que um neurocirurgio alcolatra diga para
si mesmo: Olha, sou o melhor neurocirurgio do mundo. Posso fazer cirurgias
fantsticas mesmo tendo bebido. um pensamento positivo, porm certamente
nada til. A maioria das pessoas condenadas por dirigirem bbadas tambm
pensava assim.
O mesmo se aplica a pensamentos neutros. Neste livro me refiro primordialmente
aos pensamentos negativos, por serem eles os que, em geral, trazem mais
problemas. Qualquer coisa, porm, que se aplique a tais pensamentos tambm
se aplica aos positivos ou neutros. O ponto de partida no se o pensamento
positivo ou negativo, verdadeiro ou falso, agradvel ou desagradvel, otimista ou
pessimista. saber se ele nos ajuda a construir uma vida gratificante.
Ento, ser que voc deve acreditar em qualquer pensamento seu? Sim, mas
apenas se for til - e mantenha essa crena sem exagero. Mesmo acreditando,
entenda que no passa de palavras.
medida que o tempo passar e voc prosseguir at o final do livro, aprender
a desfundir pensamentos negativos rpida e facilmente. Contudo, importante
lembrar: a fuso no o inimigo. Quando voc est absorvido, fazendo planos
ou resolvendo problemas, imerso num livro ou num filme, entretido numa
conversa instigante ou sonhando acordado numa rede - todas essas atividades
estimulam a vida e envolvem fuso. Portanto, a fuso no o inimigo. S
problema quando o impede de viver sua vida plenamente.
Os pensamentos negativos no so o inimigo, tampouco. Pela forma como a
mente humana tem evoludo, muitos de nossos pensamentos so negativos em
certa medida. Se os considerar inimigos, estar em conflito constante consigo
mesmo. Pensamentos so apenas palavras, smbolos ou pedaos de linguagem,
ento por que declarar guerra contra eles? Nossa meta aqui aumentar a
autoconscincia, reconhecer

RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO 83

quando estivermos nos fundindo com os pensamentos. Uma vez adquirida a

autoconscincia, teremos muito mais escolha quanto ao modo de agir. Se os
pensamentos forem teis, use-
-os; caso sejam inteis, procure desfundi-los.
Mantenha em mente que as tcnicas de desfuso vistas at aqui so como as boias
de brao usadas por crianas pequenas na piscina: quando se aprende a nadar,
deixam de ser necessrias. A ideia que, mais adiante, ao incorporar os demais
conceitos deste livro, voc possa desfundir seus pensamentos sem dirigir-lhes
demasiada ateno. Mesmo profundamente envolvido no trabalho, numa conversa
ou em outra atividade significativa, se um pensamento intil vier cabea, poder
perceb-lo imediatamente pelo que e permitir que ele transite sem distra-lo.
Tudo ficar mais claro no prximo captulo, no qual exploramos um aspecto
extremamente poderoso da conscincia humana, um recurso interno to
negligenciado pela sociedade ocidental a ponto de no haver uma palavra de uso
comum para ele.
Entretanto, no v para a prxima pgina agora. Que tal esperar alguns dias para
retomar a leitura e, nesse nterim, praticar sua habilidade de desfuso? E se
sua mente disser que difcil demais e no pode se perturbar, simplesmente
diga obrigado e siga em frente.

84 Russ Harris

Captulo 7

OLHA QUEM EST FALANDO

Algum j repreendeu voc por no estar prestando ateno? E voc j

respondeu: Desculpe, estava viajando ? Bem, se estava viajando , onde estava,
ento? E como voltou?
A TAC responde a essas perguntas ensinando a reconhecer duas partes distintas
do eu (self): o eu pensante e o eu observador . O eu pensante a parte de
voc que pensa, planeja, julga, compara, cria, imagina, visualiza, analisa, recorda,
devaneia e fantasia. Outra denominao mais comum mente. Algumas
abordagens psicolgicas conhecidas como pensamento positivo, terapia
cognitiva, visualizao criativa, hipnose e programao neurolingustica centram-
se em controlar a forma como o seu eu pensante funciona. Tudo muito bonito
na teoria, e agrada ao bom senso, mas, conforme j vimos, o eu pensante no
assim to fcil de controlar. (Novamente, no que no tenhamos controle -
afinal, ao longo do livro examinamos muitas formas de pensar mais
eficazmente -; o fato que possumos muito menos controle do que os experts
nos fazem crer.)
O eu observador fundamentalmente diferente do eu pensante. O observador
perceptivo, mas no pensa; a parte responsvel pelo foco, pela ateno e pela
conscincia. Embora possa observar ou prestar ateno aos seus pensamentos,

OLHA QUEM EST FALANDO 85

no pode produzi-los. Enquanto o eu pensante pensa sobre sua experincia, o

eu observador registra a experincia direta.
Por exemplo, se voc est realmente concentrado num jogo de tnis, toda a
ateno estar voltada para a bola que vem na sua direo. Este o eu observador
em ao. Voc no est pensando sobre a bola; voc a est observando.
Suponha agora que comecem a pipocar pensamentos como espero que a
empunhadura esteja correta, vou dar uma boa rebatida ou nossa, que bola
rpida!. Este o seu eu pensante em ao. E, claro, pensamentos como esses
podem ser, muitas vezes, perturbadores. Se o eu observador atribui demasiada
ateno a eles, no estar mais concentrado na bola, e seu desempenho ser
prejudicado. Quantas vezes voc no estava concentrado numa tarefa e se distraiu
com um pensamento do tipo espero no pr tudo a perder?
Imagine -se tambm admirando um pr do sol magnfico. H momentos em que
sua mente est tranquila, quando apenas observa o espetculo sua frente. Este
o eu observador em funcionamento: observando, no pensando. Esses
momentos de silncio, porm, duram pouco. O eu pensante cutuca: Nossa, olha
s que colorido! Isso me lembra do que vimos nas frias do ano passado. Queria
estar com a minha cmera. Da, quanto mais ateno o eu observador dirige aos
comentrios do eu pensante, mais voc perde o contato direto com aquele pr do
sol.
Embora todos ns conheamos palavras como conscincia, foco e ateno,
a maioria dos ocidentais tem pouca ou nenhuma noo do eu observador.
Consequentemente, no existe um termo comum que o defina. Temos apenas a
palavra mente, em geral, usada para denotar tanto o eu pensante quanto o eu
observador, sem distingui-los. Com a finalidade de acabar com essa confuso,
sempre que empregar a palavra mente no texto, estarei falando apenas do eu
pensante. Quando recorrer a termos como ateno, conscincia, observa-

86 Russ Harris

o, percepo e experincia direta, estarei me referindo a vrios aspectos do

eu observador. Com o progresso da leitura, voc aprender a sintonizar e utilizar
essa sua parte poderosa. Comecemos agora mesmo com um exerccio bem simples.

PENSAMENTO VERSUS OBSERVAO

Feche os olhos por um minuto e observe o que sua mente faz. Fique alerta diante
de quaisquer pensamentos ou imagens, como se fosse um fotgrafo da vida
selvagem espera de que um animal extico desponte em algum ponto da
vegetao. Caso pensamentos e imagens no apaream, continue espreita; mais
cedo ou mais tarde algum vai dar as caras, posso garantir. Repare onde
pensamentos e imagens esto localizados em relao a voc: frente, acima, atrs,
ao seu lado ou no seu interior? Passado um minuto de exerccio, abra os olhos.
s isso. Portanto, releia as instrues com ateno; em seguida, deixe o livro
de lado e faa uma tentativa.

Voc ter experienciado dois processos distintos em andamento. Primeiro, o

pensamento- em outras palavras, surgiram pensamentos e imagens. A seguir, a
observao; ou seja, voc foi capaz de perceber ou observar esses pensamentos
e imagens. importante vivenciar a distino entre pensamento e observao,
porque, medida que o livro avanar, usaremos cada processo de diferentes
formas. Assim, tente o exerccio acima outra vez.
Conforme esperado, esse pequeno exerccio lhe deu uma noo de distncia
entre voc e seus pensamentos: pensamentos e imagens apareceram, depois
desapareceram novamente e Voc pode observar esse movimento. Outra forma
de colocar: o eu pensante produziu alguns pensamentos e o eu observador os
observou.

OLHA QUEM EST FALANDO 87

O eu pensante como uma estao de rdio sempre ligada ao fundo. Na maior

parte do tempo, ouvimos o Show da Rdio Runa e Trevas, transmitindo histrias
negativas 24 horas por dia. Ela nos faz lembrar de coisas ruins do passado, nos
adverte sobre coisas ruins que podem acontecer no futuro e nos atualiza
constantemente sobre tudo o que h de errado conosco no presente. Vez por
outra transmite algo de til ou alegre. Portanto, se estivermos sintonizados nessa
rdio, ouvindo atentamente e, pior, acreditando em tudo o que ouvimos,
teremos uma receita infalvel para o estresse e a aflio.
Infelizmente, no h como dessintonizar essa rdio. Mesmo os mestres zen no
conseguem tal faanha. Por vezes ela vai interromp-lo por uns poucos
segundos (ou at- muito raramente - alguns minutos). Entretanto, no temos
como faz-la parar (a no ser que lhe causemos um curto-circuito com drogas,
lcool ou neurocirurgia). Na verdade, de modo geral, quanto mais tentamos
desconect-la, mais alto ela toca.
Existe, porm, uma abordagem alternativa. Alguma vez j percebeu que uma
rdio tocava ao fundo, mas estava to concentrado no que fazia que no a
escutava de fato? Voc conseguia ouvir a rdio tocando, mas no prestava ateno
na transmisso. Na prtica das habilidades de desfuso, o objetivo final fazer
precisamente o mesmo com nossos pensamentos. Uma vez sabendo que os
pensamentos so meros grupos de palavras, podemos trat-los como rudo de
fundo- podemos deix-los ir e vir sem nos fixar neles e sem sermos perturbados.
A tcnica do Agradea Sua Mente (ver captulo 5, pgina 72) bem o exemplifica:
um pensamento desagradvel aparece, mas, em vez de se fixar nele, voc apenas
reconhece sua presena, agradece mente e volta sua ateno para o que estava
fazendo antes.
Assim, eis o que pretendemos alcanar com todas essas habilidades:

88 Russ Harris

Caso o eu pensante esteja transmitindo algo intil, o eu observador no precisa

prestar ateno. Ele pode reconhecer o pensamento e voltar a ateno para a
atividade presente.
Caso o eu pensante esteja transmitindo algo til, 0 eu observador pode
ento sintonizar e prestar ateno.

Isso diferente de abordagens como o pensamento positivo, que funcionam

como outra estao, Rdio Feliz e Contente, sintonizada simultaneamente com a
Rdio Runa e Trevas na esperana de neutraliz-la. bem difcil permanecer
sintonizado no que se est fazendo com duas estaes de rdio tocando
programaes opostas ao fundo.
Repare tambm que deixar a estao tocar sem lhe dirigir muita ateno
diferente de se esforar para ignor-la. J ouviu uma estao e tentou no escutar?
O que aconteceu? Quanto mais voc tentou no escutar mais ela o perturbou,
certo?
A capacidade de deixar os pensamentos transitarem ao fundo enquanto voc
mantm a ateno fixa no que est fazendo muito til. Suponha que esteja num
evento social e sua mente diga: Sou ;o chato! No tenho nada para falar. Queria
ir para casa! E bem difcil manter uma boa conversa se estiver com a ateno
dirigida para tais pensamentos. Analogamente, suponha que est aprendendo a dirigir
e o eu pensante diga: Eu no consigo. muito difcil. Vou bater!
difcil dirigir bem se o eu observador estiver fixado nesses pensamentos e no
na estrada. A tcnica seguinte visa deixar que os pensamentos fluam enquanto
voc mantm a ateno no que est fazendo. Leia primeiro as instrues, e depois
faa uma tentativa.

DEZ RESPIRAES PROFUNDAS

Inspire profundamente dez vezes, o mais lentamente possvel. (Talvez voc

prefira faz-lo de olhos fechados.) Agora,

OLHA QUEM EST FALANDO 89

se concentre nas subidas e descidas de sua caixa torcica e no ar que entra e sai
dos seus pulmes. Repare nas sensaes medida que o ar penetra: o peito
subindo, os ombros se elevando, os pulmes se inflando. Observe o que sente
quando o ar expelido: o peito baixando, os ombros caindo, o ar saindo pelas
narinas. Concentre -se em esvaziar completamente os pulmes. Elimine at o
ltimo resduo de ar, sentindo-os se esvaziarem e faa uma breve pausa antes de
inspirar de novo. Enquanto inspira, repare em como sua barriga se projeta
ligeiramente para a frente.
Agora, deixe que quaisquer pensamentos e imagens circulem apenas ao fundo,
como se fossem carros passando do lado de fora de casa. Quando um novo
pensamento ou imagem aparecer, reconhea sua presena, como se estivesse
cumprimentando um motorista que passa. Ao fazer isso, mantenha sua ateno
na respirao, acompanhando o ar entrando e saindo dos pulmes. Talvez ache
til dizer para si mesmo a palavra pensamento sempre que um pensamento ou
imagem aparecer. Muitos sentem que isso ajuda no seu reconhecimento e descarte.
Experimente e, se for til, continue a prtica.
De tempos em tempos, um pensamento captar sua ateno; vai fisg-lo e
arrast-lo para longe, levando-o a se perder no exerccio. No momento em que
reconhecer que foi fisgado, dedique um segundo a perceber o que o perturbou; ento,
desprenda-se suavemente e retome a concentrao na respirao.
Leia de novo as instrues, por completo. Em seguida, deixe o livro de lado e tente
o exerccio.

Como foi? A maioria das pessoas fisgada e arrastada por pensamentos durante
o exerccio. assim que eles costumam nos afetar: nos atordoam, nos
desconcentrando daquilo que fazemos. Portanto, embora digam0s que nossa
mente

90 Russ Harris

divaga, h um erro nessa afirmativa. Na realidade nossa ateno que divaga.

A prtica regular dessa tcnica lhe ensinar trs habilidades importantes: (1)
como deixar que pensamentos transitem sem se concentrar neles, (2) como
reconhecer que voc foi fisgado por seus pensamentos e (3) como se
desprender.
Ao praticar essa tcnica, repare na distino entre o eu pensante e o eu
observador. O eu observador se concentra na respirao, enquanto o pensante
tagarela ao fundo. Perceba tambm que essa uma estratgia de aceitao, no
de controle. No estamos tentado evitar ou nos livrar de pensamentos
indesejados, mas simplesmente permitindo que aconteam, indo e vindo
vontade.
Felizmente, uma tcnica fcil de praticar, j que pode ser utilizada a qualquer
momento, em qualquer lugar. Logo, tenha como meta praticar esse exerccio ao
longo do dia, quando estiver preso no trnsito, numa fila, esperando ao telefone
ou por um compromisso, durante comerciais na televiso e mesmo noite, na
cama, como a ltima coisa a fazer no dia. Ou seja, sempre que tiver um tempo
livre. Caso no disponha de tempo para as dez inspiraes, trs ou quatro j so
teis. Pratique especialmente quando estiver preso a pensamentos. Ao aplicar essa
tcnica, o nmero de vezes em que voc for fisgado no importa. Cada vez que
perceber e se desprender, estar mais qualificado numa habilidade valiosa.
Abra mo de qualquer expectativa; registre apenas os efeitos. Muitos consideram
a tcnica bem relaxante, mas, por favor, no pense nela como um procedimento
para relaxar. Quando o relaxamento acontece, s um subproduto benfi co, no
o propsito principal. claro que voc deve aproveit-lo, mas no passe a esperar
por ele, ou mais cedo ou mais tarde vai se decepcionar.
Elaborei os exerccios rpidos acima para pessoas ocupadas que afirmam no ter
tempo suficiente para praticar formal-

OLHA QUEM EST FALANDO 91

mente a desfuso. Entretanto, no ter tempo suficiente apenas outra

histria. Lano aqui um desafio: se quiser ser de fato bom nisso, ento, alm de
todos esses exerccios, dedique cinco minutos, duas vezes por dia, prtica da
respirao. Por exemplo, podem ser cinco minutos logo cedo pela manh e cinco
minutos no intervalo do almoo. Nesses dois momentos, mantenha toda a
ateno na sua respirao, permitindo que pensamentos transitem livres, como
carros passando. Sempre que perceber que sua ateno foi desviada, retome o
foco tranquilamente. Alm disso, se ainda no tentou, procure dizer em silncio a
palavra pensamento sempre que um aparecer. Alguns acham mesmo o
procedimento muito til, mas se esse no for o seu caso, no se force.

Expectativas realistas

Sua mente jamais deixar de contar histrias desagradveis, pelo menos no

por muito tempo. exatamente isso o que as mentes fazem. Assim, sejamos
realistas: voc ser atordoado e fisgado por essas histrias permanentemente.
Essa a m notcia.
A boa que voc pode, sim, fazer progressos surpreendentes. Voc tem como
aprender a no se deixar fisgar com tanta frequncia, a reconhecer com mais
rapidez quando isso acontece, e ainda a se desprender com mais eficincia. Todas
essas habilidades vo ajud-lo a se manter fora da armadilha da felicidade.
Quanto ao eu observador, at agora s ficamos na superfcie. Ele um aliado
muito poderoso na transformao da sua vida, e vamos voltar ao assunto muitas
vezes nos captulos seguintes. Por enquanto, chegamos ao captulo final sobre a
desfuso, no qual aprenderemos a lidar com... imagens assustadoras.
 92 Russ Harris

Captulo 8

IMAGENS ASSUSTADORAS

Roxy estremeceu. A face lvida, os olhos marejados.

- Qual o diagnstico? -indaguei.
- Esclerose mltipla- murmurou.
Advogada dedicada, Roxy tinha 32 anos. Certo dia, no trabalho, percebeu uma
fraqueza e uma dormncia na perna esquerda e, depois de alguns dias, foi
diagnosticada como portadora de esclerose mltipla, ou EM. A EM uma patologia
na qual ocorre degenerao dos nervos, o que gera diversos problemas fsicos. No
cenrio mais favorvel, h episdios isolados de distrbios neurolgicos, com total
recuperao, sem que jamais ocorra nova perturbao. No pior caso, a EM piora
constantemente e o sistema nervoso se deteriora de forma progressiva, at que a
pessoa fique seriamente prejudicada. Os mdicos no tm como prever os efeitos da
EM em cada paciente.
bvio que Roxy ficou muito amedrontada. Imaginava-se
numa cadeira de rodas, o corpo tomado por uma terrvel deformidade, a boca
torta, babando. Cada vez que a imagem lhe ocorria, se aterrorizava. Tentava dizer
a si mesma tudo o que o bom senso sugere: no se preocupe, provavelmente isso
no vai acontecer com voc, suas chances so timas, no adiante as coisas,
por que se desesperar com algo que pode nem acontecer?. Amigos, famlia e
mdicos tambm tentaram

IMAGENS ASSUSTADORAS 93

alent-la com conselhos semelhantes. Entretanto, foi possvel livr-la da imagem

amedrontadora? No, nem um pouco.
Roxy verificou que s vezes conseguia afastar a imagem da cabea, mas no por
muito tempo, e, quando ela voltava, parecia perturb-la ainda mais do que antes. Tal
estratgia de controle, utilizada com frequncia, porm ineficaz, conhecida como
supresso do pensamento. A supresso do pensamento significa o afastamento de
imagens ou pensamentos dolorosos da cabea. Por exemplo, sempre que um
pensamento ou imagem indesejvel aparecer, voc dir a si mesmo no pense
nisso! ou pare com isso!, ou pode bani-lo apenas mentalmente. As pesquisas
mostram que, embora o mtodo muitas vezes descarte pensamentos e imagens
dolorosos a curto prazo, algum tempo depois h um efeito ricochete: os pensamentos
negativos voltam em maior nmero e com mais intensidade do que antes.
A maioria de ns tende a evocar imagens assustadoras do futuro. Quantas vezes
voc j no se viu fracassando, sendo rejeitado, adoecendo ou tendo qualquer tipo
de problema? Imagens desagradveis ou irritantes pipocam sempre que enfrentamos
desafios, e podemos perder um tempo precioso remoendo-os ou tentando nos livrar
deles. Alm disso, se nos fundirmos totalmente com tais imagens, elas nos
parecero assustadoras a ponto de nos impedir de fazer aquilo que valorizamos.
Por exemplo, muitos evitam avies porque suas mentes evocam imagens de
desastres areos. Num estado de fuso, ns:

levamos essas imagens muito a srio;

 dirigimos a elas toda a nossa ateno;
reagimos como se os acontecimentos estampados naquela imagem
estivessem de fato ocorrendo agora.

Num estado de desfuso, ns:

reconhecemos que as imagens no passam de imagens;

reconhecemos que elas no podem nos fazer mal algum;
direcionamos a ateno a elas apenas se forem teis.

94 Russ Harris

As tcnicas de desfuso que usamos com imagens so bem parecidas com as

usadas com pensamentos. Inicialmente, precisamos nos fixar nas imagens a fim
de praticar a desfuso. Entretanto, o propsito final ser capaz de deixar que as
imagens venham e vo - como se uma TV estivesse ligada ao fundo, sem que
realmente assistssemos a ela.
As tcnicas de desfuso nos ajudam a enxergar tais imagens pelo que so: nada
alm de quadros coloridos. Isso feito, temos como deix-las existir sem lutar contra
elas, sem julg-las ou tentar evit-las. Em outras palavras, podemos aceit-las. A
aceitao entender que no h por que tem-las ou perder uma energia preciosa
combatendo-as.
Antes de experimentar as tcnicas a seguir, valem algumas palavras importantes
sobre lembranas dolorosas. Armazenamos nossas lembranas usando os cinco
sentidos: viso, audio, olfato, tato e paladar. As tcnicas aqui apresentadas so
teis, em geral, com lembranas visuais, ou seja, memrias registradas como
imagens. Todavia, preciso cuidado ao lidar com imagens. Embora as tcnicas
includas aqui sejam teis para o equacionamento de lembranas desagradveis,
como nas ocasies em que voc errou, ps tudo a perder, foi rejeitado, humilhado
ou constrangido, elas podem ser inadequadas para lembranas mais traumticas.
Caso esteja extremamente aflito com lembranas traumticas de estupro, tortura
e maus-tratos na infncia, violncia domstica ou outros incidentes graves,
desaconselho a utilizao desses mtodos por conta prpria. Recomendo que
recorra a um terapeuta devidamente qualificado, que ir ensinar a desfundir
imagens dessa ordem.

Desfuso de imagens desagradveis

Nenhuma tcnica conhecida hoje 100% confivel, e as tcnicas de desfuso no

so exceo. Se achar que uma determinada tcnica no funciona, perceba o que
estar em fuso e passe para outra. Em cada uma, primeiro leia as instrues at

IMAGENS ASS USTADORAS 95

o fim, e em seguida recorde -se de uma imagem perturbadora recorrente. No

caso de uma imagem em movimento, condense-a num videoclipe de dez segundos.
Aps a leitura das instrues para cada exerccio, deixe o livro de lado e tente usar a
tcnica. Se qualquer uma delas parecer inapropriada, no a utilize.

TELA DE TELEVISO
 Relembre uma imagem desagradvel e observe como afetado por ela. Agora,
imagine que, do outro lado da sala, h uma pequena tela de televiso de frente para
voc. Coloque sua imagem na tela da televiso e remexa a imagem: vire -a de cabea
para baixo, de lado, rode -a vrias vezes, estique -a para os lados. Se for um
videoclipe, passe em cmera lenta. Em seguida, de trs para frente, ainda em cmera
lenta. Depois, acelere a velocidade, e volte com ele ainda acelerado. Retire o colorido,
deixando-o em preto e branco. Aumente a intensidade e o brilho das cores at que
tudo fique ridiculamente flamejante (as pessoas com pele amarelada e as nuvens
num rosa chamativo). A ideia no se livrar da imagem, mas v-la como realmente
: um quadro inofensivo. Voc pode levar de dez segundos a dois minutos at
conseguir desfundi-la de verdade. Se, passados os dois minutos, ela ainda o perturbar,
tente, ento, a prxima tcnica.

LEGENDAS

Com a imagem estampada na tela, acrescente uma legenda. Por exemplo, a

imagem de um erro seu pode ser legendada como a histria do erro. Melhor
ainda, crie uma legenda cmica, como opa! De novo!. Se aps trinta segundos a
imagem ainda o perturbar, passe para a prxima tcnica.

TRILHA SONORA

Mantendo a imagem na tela, adicione uma trilha sonora sua escolha.

Experimente trilhas variadas: jazz, hip-hop, m-

96 Russ Harris

sica clssica, rock ou temas de seus filmes preferidos. Se a imagem ainda

perturb-lo, experimente a prxima tcnica.

CONTEXTOS VARIADOS

Visualize a imagem numa variedade de contextos, permanecendo em cada cenrio

por vinte segundos antes de mudar para outro. Por exemplo, visualize sua imagem
na camiseta de um corredor ou de um astro do rock. Visualize -a estampada numa
faixa, levada por um avio. Visualize -a como um adesivo de carro, uma foto de
revista ou uma tatuagem nas costas de algum. Visualize -a como um pop-up na tela
do computador ou um pster no quarto de um adolescente. Visualize -a como a
estampa de um selo postal ou como um desenho numa histria em quadrinhos. Use
a imaginao: o cu o limite.

Se ainda se sentir fundido imagem depois disso tudo - se ela ainda o aborrece,
assusta ou absorve toda a sua ateno sempre que aparece -, sugiro que pratique
todos os exerccios acima ou pelo menos alguns deles diariamente por, no
mnimo, cinco minutos. Foi o que pedi a Roxy e, em uma semana, a imagem da
cadeira de rodas j no a perturbava mais. De vez em quando ainda aparecia, mas
sem assust-la, e Roxy conseguiu deixar que a imagem transitasse vontade
enquanto ela se concentrava em coisas mais importantes. Paradoxalmente, quanto
menos ela tentava afastar a imagem, menos ela aparecia. No era a inteno, mas
algo que costuma acontecer como efeito colateral positivo.
No caso de imagens menos perturbadoras, possvel, com facilidade, adaptar
outras tcnicas de desfuso. Em vez de estou tendo o pensamento de que..., voc
pode reconhecer: Estou tendo a imagem de... Por exemplo: Estou tendo a
imagem de que vou me dar mal nessa entrevista. Se a imagem for uma lembrana,
voc pode tentar estou tendo a lembrana de.... Ou, ainda, minha mente est
me mostrando um quadro de....

IMAGENS ASSUSTADORAS 97

No lugar do Dando Nome Histria, voc pode Dar Nome ao Quadro ou Dar Nome
Lembrana. Pode ainda sempre dizer obrigado, mente! por qualquer coisa que
ela lhe mostre.
A essa altura, faamos uma pausa para relembrar que a desfuso tem tudo a
ver com aceitao. A ideia no se livrar das imagens, mas deixar de lutar contra
elas. Por que deveria aceit-las? Porque a verdade que, pelo resto da vida, de
uma forma ou de outra, imagens assustadoras aparecero. Lembre-
-se: sua mente evoluiu para proteger voc de riscos fatais. Ela protegeu os
esconderijos de seus ancestrais, enviando mensagens: a imagem de um urso
dormindo no fundo de uma caverna ou a de um tigre -dentes-de -sabre sobre
um penhasco. Depois de centenas de milhares de anos de evoluo, sua mente
no vai de repente mudar e dizer: Espera um minuto; eu no moro mais numa
caverna, merc de ursos e tigres - no preciso mais mandar essas
advertncias. Desculpe, mas as mentes no funcionam assim.
Mais uma vez, no acredite nisso s porque estou afirmando. Constate por
experincia prpria. Apesar de tudo o que voc vem tentando por anos a fio, no
verdade que sua mente ainda produz imagens desagradveis? Temos que
aprender a conviver com isso - a dedicar ateno a elas se forem teis ou apenas
deixar que transitem se no forem.
Uma vez mais, preciso prepar-lo. Ao praticar essas tcnicas, suas imagens
desagradveis vo, muitas vezes, desaparecer ou, no mnimo, aparecer com menos
frequncia, e voc, em geral, se sentir melhor. Lembre -se, porm, que esses
resultados so subprodutos, no a nossa meta principal. Se comear a desfundir
pensamentos e imagens para se livrar deles, no os estar aceitando de verdade,
mas tentando usar uma estratgia de aceitao como estratgia de controle. Se agir
assim, o tiro vai sair pela culatra. Portanto, utilize as tcnicas para os objetivos a que
so destinadas e pelos motivos certos, e elas o ajudaro, sim, a se manter livre da
armadilha da felicidade.

98 Russ Harris

Captulo 9

DEMNIOS A BORDO

Imagine -se conduzindo uma embarcao em alto-mar. Abaixo do deque, fora do

seu campo de viso, est uma grande horda de demnios, todos eles com garras
enormes e dentes afiados como navalha. Eles fizeram um acordo com voc:
enquanto conseguir manter o barco deriva, em alto-mar, eles vo continuar l,
embaixo do deque, sem que voc tenha que olhar para eles. Entretanto, se em
algum momento rumar para o litoral, eles imediatamente subiro, batendo suas
asas, presas mostra, ameaando faz-lo em pedaos. Como era de se esperar,
voc no gosta muito da situao, e diz: Perdo, demnios! Foi sem querer! Por
favor, voltem l para baixo. Em seguida, d meia-volta e parte novamente em
direo ao alto-mar, e os demnios desaparecem. Voc suspira aliviado, e tudo
parece estar tranquilo -por enquanto.
O problema que logo se cansar de ficar deriva navegando sem destino. Ficar
entediado, solitrio, infeliz, ressentido e ansioso. V todos aqueles outros navios
se dirigindo ao litoral e sabe que para l que realmente quer ir. Um dia, ento,
se enche de coragem, roda o timo e ruma para terra firme mais uma vez. No
entanto, no momento em que o faz, os demnios sobem ao deque, ameaando
parti-lo em pedaos de novo.

DEMNIOS A BORDO 99

Eis algo interessante: embora os demnios consigam amea-lo, nunca

chegam a causar mal de fato. Por que no? Porque no podem! Tudo o que podem
fazer rosnar, mostrar as garras e parecer aterrorizantes -fisicamente, no tm
sequer como toc-lo. O nico poder que tm a capacidade de intimidao.
Portanto, se voc acreditar que realmente faro o que dizem, o controle do barco
ser deles. Contudo, quando se d conta de que eles no podem fazer mal, voc
est livre. Pode levar o barco aonde bem entender -desde que esteja disposto
a aceitar a presena dos demnios. Tudo o que tem a fazer para chegar em terra
firme deix-los ficar por perto e gritar o quanto quiserem, continuando firme
no timo rumo orla. Os demnios vo urrar e protestar, mas no conseguiro
par-lo.
Todavia, se no permitir que os demnios fiquem a bordo, se os mantiver l
embaixo, sua nica opo ficar no mar, deriva. claro que voc pode tentar
atirar os demnios ao mar, mas enquanto estiver ocupado com isso, o barco fica
desgovernado, com o risco de bater nas rochas ou virar. Alm disso, uma luta
inglria, j que a quantidade de demnios infinita.
Mas isso terrvel!, protestaria voc. No quero viver com demnios minha
volta! Bem, sinto ser o portador de ms notcias, porm voc j vive: so seus
pensamentos, sentimentos, lembranas, anseios e sensaes. So demnios que
vo continuar aparecendo sempre que voc comear a levar sua vida na direo
desejada. Por qu? Novamente, tudo remonta evoluo. Lembre -se, a mente
dos nossos antepassados obedecia a um comando prioritrio: No morra! Um
fator importante nisso conhecer seu meio. Obviamente, quanto mais conhecer
seu terreno e a vida selvagem ali existente, mais seguro vai estar, enquanto se
aventurar por terri trios desconhecidos o expe a perigos incomuns. Portanto, se
um de nossos antepassados decidisse explorar uma nova

100 Russ Harris

rea, sua mente entrava em estado de alerta mximo: teno, tome cuidado,
pode ter um crocodilo dentro do lago! E, graas evoluo, a mente moderna faz
o mesmo, s que de forma bem mais generalizada.
Assim, logo que comeamos um novo projeto, a mente comea a nos prevenir. Voc
pode fracassar, pode cometer um erro, pode ser rejeitado. Ela nos adverte com
pensamentos negativos, imagens perturbadoras, ms recordaes e uma vasta gama
de sentimentos e sensaes desconfortveis. Permitimos incontveis vezes que essas
advertncias nos impeam de dar vida o rumo que desejamos. Em vez de navegar
em direo orla, ficamos deriva. H quem descreva isso como zona de conforto,
mas no uma boa denominao, porque essa zona de conforto definitivamente
no confortvel. Deveria ser chamada de zona de aflio ou zona parte da
vida.
Nos captulos seguintes, nos concentraremos nos seus valores e em aes para
melhorar sua vida, e esses demnios vo surgir para desafi-lo. Dependendo da
natureza dos problemas que estiver enfrentando, voc talvez queira seguir outra
carreira, entrar em um novo relacionamento, fazer novas amizades, melhorar o
condicionamento fsico ou se engajar em algum projeto desafiador, como escrever
um livro, fazer um curso ou tentar uma qualificao diferente. O que posso
garantir : sejam quais forem as mudanas que comece a fazer, os demnios vo
mostrar suas caras horrendas e tentar desencoraj-lo.
Essas so as ms notcias.
E estas as boas: se mantiver o barco firme na direo da orla sem se importar
com as ameaas demonacas, elas vo entender que no esto afetando voc, e
desistiro, deixando -o em paz. Quanto aos que permanecerem, voc acaba se
acostumando depois de um tempo. Com efeito, se observ-los mais atentamente,
perceber que no so to assustadores quanto

DEMNIOS A BORDO 101

pareciam ao surgir. Vai descobrir que usavam efeitos especiais para parecerem
bem maiores que na realidade. claro que continuam horrorosos - no vo virar
coelhinhos lindos e fofos -, mas voc vai ach-los bem menos assustadores, e
alguns deles podem at se tornar amigos. Alm disso, perceber tambm que pode
deix-los por perto sem que isso o incomode e, ao faz-lo, ver que sua vida no
se resume aos demnios. H tambm todo aquele mar e aquele cu; o sol batendo
no seu rosto e a brisa nos cabelos. Sem contar os golfinhos, as baleias, as gaivotas,
os pinguins e os peixes-voadores. Quen1 sabe voc talvez at encontre algumas
sereias!
Portanto, um de meus principais objetivos ajud-lo a olhar alm dos efeitos
especiais dos demnios e v-los pelo que realmente so, para que no o intimidem
mais. J comeamos a fazer isso com pensamentos e imagens e, mais adiante, ser a
vez das emoes. Antes de continuar, porm, pense por alguns minutos nas mudanas
que gostaria de fazer. Pergunte -se:

1. De que outro modo eu agiria caso os pensamentos e sentimentos

dolorosos no fossem mais um obstculo?
2. Que projetos ou atividades eu comearia (ou continuaria) se meu tempo
e energia no fossem consumi dos por emoes perturbadoras?
3. O que eu faria se o medo deixasse de ser um problema?
4. O que eu tentaria fazer se o medo do fracasso no me de tivesse?

Peo que dedique uns dez minutos para essas perguntas. Melhor, escreva suas
respostas para servirem de referncia mais adiante.

Ao considerar essas quatro questes, que pensamentos e imagens

perturbadoras aparecem? Voc se v ferido ou ma-
 102 Russ Harris

chucado de alguma forma? Voc ouve da sua mente que no tem nenhuma chance ou
que tudo muito difcil, que no pode fazer as mudanas que deseja por ser muito
fraco/incapaz/depressivo/ansioso/tolo/antiptico?
Faa uma lista desses pensamentos e imagens perturbadoras e, uma vez concluda,
reserve cinco minutos por dia para praticar a desfuso com elas. Quando sua mente
inventar uma desculpa para evitar isso, lembre -se de agradecer-lhe! Conforme j
afirmei diversas vezes, a prtica o segredo do sucesso. Quanto mais conseguir
enxergar esses pensamentos pelo que so -nada mais que palavras e imagens -
menor ser a influncia que tero sobre sua vida.
A desfuso um tpico relevante, e voltaremos a ele em estgios posteriores.
Agora, porm, nos prximos captulos, veremos como lidar com sentimentos
dolorosos.

DEMNIOS A BORDO 103

Captulo 1 O

COMO VOC SE SENTE?

Se estivesse fazendo uma trilha pela natureza selvagem do Alasca e de

repente aparecesse sua frente um imenso urso-cinzento, o que voc faria?
Gritaria? Chamaria por socorro? Fugiria? Voltaremos a essas perguntas depois
de responder a seguinte: O que so as emoes?
Os cientistas tm muita dificuldade em chegar a um consenso, mas a maioria
concorda quanto a essas trs afirmativas:

1. As emoes se originam na camada mediana do crebro conhecida

como mesencfalo.
2. No cerne de qualquer emoo reside um complexo de mudanas fsicas.
3. Essas mudanas nos preparam para a ao.

As mudanas no corpo podem incluir alteraes no batimento cardaco, na presso

sangunea, no tnus muscular, na circulao e nos nveis hormonais, assim como a
ativao de diferentes partes do sistema nervoso. Percebemos tais mudanas por
sensaes como um frio na barriga, n na garganta, olhos lacrimejantes ou
mos suadas. Tambm as percebemos em mpetos para agir de determinada
forma, seja chorando, rindo ou se escondendo.
As emoes nos levam a agir de diferentes formas. Por exemplo, sob a influncia
de uma emoo forte, comum alterarmos

COMO VOC SE SENTE? 105

nossa voz, expresso facial, postura do corpo e comportamento. A probabilidade

de que venhamos a agir de determinada maneira ao vivenciar uma emoo em
particular conhecida como tendncia ao. Perceba, porm, a palavra-chave
aqui: tendncia. Uma tendncia uma inclinao, no uma obrigao, uma ausncia
de escolha. Tendemos a agir daquela forma. Portanto, por exemplo, se voc fica
ansioso quando est atrasado, tende a ultrapassar o limite de velocidade, mas pode
escolher dirigir dentro da lei e em segurana. Se estiver com raiva de algum, tende
a gritar, mas pode optar por falar calmamente.
Vamos analisar a ansiedade para compreendermos o que a emoo. A
ansiedade varia de pessoa para pessoa (como qualquer emoo), podendo incluir
todas as caractersticas abaixo ou s algumas:

Elevao da presso sangunea, acelerao dos batimentos cardacos,

aumento da sudorese, alterao da regularidade respiratria.
Sensaes como corao saindo pela boca, estmago embrulhado, pernas
bambas, mos trmulas e midas.
mpeto de fuga.
Tendncia a manifestar inquietao, fala rpida ou caminhar de um lado
para o outro.

As emoes esto intimamente ligadas aos pensamentos, s lembranas e s

imagens. Por exemplo, quando sentimos medo, podemos pensar sobre o que
poderia dar errado, lembrar outros momentos em que sentimos medo ou ter
imagens mentais, que podem ir de uma batida de carro a um ataque cardaco.

Nossas emoes controlam nosso comportamento?

A resposta bastante simples: no! Nossas emoes definitivamente no

controlam nosso comportamento. Por exemplo, voc pode estar zangado e ainda
assim agir com calma.

106 Russ Harris

pode tender a gritar, fazer caretas, cerrar os punhos ou partir para o ataque
fsico ou verbal, mas no precisa fazer isso. E voc pode falar pausadamente,
manter um semblante sereno e relaxar o corpo, se abrir.
Tenho certeza de que, em algum momento, voc j sentiu medo, mas resistiu,
ainda que pensasse em escapar. Em outras palavras, predisps-se a fugir, mas
escolheu ficar. Todos j passamos por isso, seja ao fazer uma prova, convidar
algum para sair, participar de uma entrevista de emprego, falar em pblico ou
praticar um esporte radical.
Voc j sabe que, ao falar em pblico, eu fico ansioso. No entanto, ao revelar essa
sensao para a plateia, como costumo fazer, deixo as pessoas impressionadas.
Mas voc parece to calmo e confiante, comentam. Isso porque, mesmo me
sentindo ansioso (corao disparado, estmago revirado, palma da mo suada), eu
no ajo assim. A ansiedade nos predispe inquietao, a respirar de forma
acelerada e a falar mais rpido. Ainda assim, fao exatamente o oposto. Tomo a
deciso consciente de falar, respirar e me mover pausadamente. O mesmo vale
para a maioria dos palestrantes. Mesmo aps anos de experincia, comum ainda
ficarem ansiosos, mesmo que nunca o percebamos, j que aparentam
tranquilidade.
Voltemos agora trilha pela natureza selvagem do Alasca. Se de repente voc se
deparasse com um urso-cinzento, sentiria, bvio, um medo terrvel. Sem dvida
teria o impulso de dar meia-volta e correr. No entanto, se leu seu manual de
sobrevivncia, sabe que isso vai provocar o instinto de caa do urso. Ele o
perseguir, o alcanar, e em segundos voc ter virado um aperitivo. O que
precisa fazer andar para trs bem devagar, sem grandes movimentos nem muito
barulho, e j amais virar as costas para o urso.
Muitos j sobreviveram orientados por esse conselho. Todos sentiram um medo
avassalador - completamente fora de controle -, mas controlaram seu modo de
agir. Portanto,

COMO VOC SE SE NTE? 107

o que quero frisar : embora no tenhamos muito controle sobre nossos

sentimentos, possvel controlar diretamente nossas aes. Acerca disso, haver
uma aplicao prtica importante mais adiante porque, quando se trata de fazer
mudanas relevantes, bem mais til se concentrar no que voc pode controlar
do que naquilo que no pode.
A ideia de que as emoes controlam suas aes uma iluso muito forte. O
psiclogo Hank Robb a compara ao pr do sol. Ao observarmos um, o astro parece
mergulhar no horizonte. Na verdade, porm, o sol no est se movendo. a
Terra que o deixa para trs. Ainda que tenhamos aprendido isso na escola,
muito fcil esquecer. Ao assistir quele sol mergulhar na linha do horizonte,
quase impossvel acreditar que esteja realmente parado.
Quando sentimos emoes muito fortes, ficamos sujeitos a fazer coisas das quais
podemos nos arrepender mais tarde. Podemos quebrar objetos, gritar, agredir
pessoas, beber demais ou apelar para um sem-nmero de comportamentos
destrutivos. A emoo parece ser a causa dessas reaes, mas na verdade no .
S agimos assim porque criamos maus hbitos. Entretanto, se percebermos como
nos sentimos e observarmos o comportamento resultante, seja qual for a
intensidade das nossas emoes, manteremos o controle sobre nossas aes.
Mesmo furioso ou aterrorizado, voc pode se sentar ou levantar, fechar a boca,
beber um copo dgua, atender um telefonema, ir ao banheiro ou s coar a cabea.
Voc no tem como parar de se sentir zangado ou amedrontado, mas com certeza
pode controlar seu comportamento.
E quando ficamos paralisados pelo medo? verdade que em casos muito raros,
quando as pessoas se veem numa situao de real ameaa sobrevivncia, elas
podem ficar temporariamente congeladas pelo medo. No entanto, em 99,9% dos
casos em que afirmamos estar paralisados pelo medo, no bem verdade.
Trata-se apenas de uma figura de linguagem,

108 Russ Harris

uma frase de efeito. Voc no est mesmo incapacitado em termos fsicos, est
apenas optando por no fazer nada.

As emoes so como o tempo

As emoes so como o tempo - esto sempre presentes e em constante

variao. Fluem continuamente, de suaves a intensas, de agradveis a
desagradveis, de previsveis a imprevisveis. Um estado de nimo o aspecto
geral da emoo em um determinado espao de tempo. Um sentimento um
episdio isolado de emoo, com caractersticas distintas e identificveis. Um
estado de nimo ruim como um dia nublado, e um sentimento de raiva ou de
ansiedade como um trovo ou uma pancada de chuva. Estamos sempre vivendo
algum tipo de emoo (assim como h sempre um clima). No entanto, s vezes
ela no forte ou clara o bastante para ser descrita. Nesses momentos, se
algum perguntar como estamos nos sentindo, diremos normal ou nada
demais.

As trs fases da emoo

So trs as fases da criao de uma emoo:

FASE UM: UM EVENTO SIGNIFICATIVO

Uma emoo desencadeada por algum acontecimento significativo, que pode ser
interno (uma lembrana aflitiva, uma sensao dolorosa ou um pensamento
perturbador) ou externo (algo que voc v, ouve, cheira, prova ou toca). Seu crebro
registra o acontecimento e o alerta sobre sua importncia.

FASE DOIS: PREPARANDO-SE PARA A AO

O crebro comea a avaliar o acontecimento: bom ou ruim? Ao mesmo tempo,

ele prepara o corpo para a ao, seja para se aproximar ou se afastar. Nessa fase,
ainda no h um sentimento diferenciado, no sentido comum da palavra. Se

COMO VOC SE SENTE? 109

o crebro julgar o acontecimento prejudicial, seu instinto de lutar ou fugir

acionado (discutirei o conceito logo adiante), e o corpo preparado. Se o crebro
julga o acontecimento potencialmente til, o corpo se predispe a se aproximar
e explor-lo.

FASE TRS: A MENTE ENTRA EM CENA

Na terceira fase, conforme nosso corpo se prepara para a ao, passamos por
uma variedade de sensaes e impulsos, e a mente comea a atribuir significados
a essas mudanas. A essa altura, podemos reconhecer emoes de todo o tipo,
como frustrao, alegria ou tristeza.

O instinto de lutar ou fugir

Esse instinto um reflexo primitivo de sobrevivncia que se origina no

mesencfalo. Ele se desenvolveu segundo a premissa de que, se h uma ameaa,
sua maior chance de sobrevivncia sair correndo (fugir) ou permanecer no seu
territrio e se defender (lutar). O batimento cardaco se acelera, a adrenalina
corre pelas veias, o sangue desviado para irrigar os msculos dos braos e das
pernas, a respirao se acelera para proporcionar mais oxignio, tudo prepara voc
para essas duas alternativas.
Assim, sempre que percebemos uma ameaa, o instinto de lutar ou fugir
imediatamente ativado. Nos tempos pr-histricos, era uma reao que salvava
vidas. Se um mamute peludo o perseguisse e voc no pudesse escapar, a nica
esperana era lutar. Entretanto, atualmente, raro algum se ver num apuro
desses, e o instinto muitas vezes disparado em situaes em que de pouca ou
nenhuma utilidade.
Mais uma vez, a evoluo a culpada. A mente humana, tentando assegurar nossa
sobrevivncia, enxerga um potencial de perigo em quase toda a parte: uma esposa
instvel, um marido controlador, uma multa de trnsito, um novo em-

110 Russ Harris

prego, um congestionamento, uma fila de banco imensa, uma hipoteca, um reflexo

menos favorvel no espelho -seja l 0 que for. A ameaa pode ter origem na
prpria mente, sob a forma de um pensamento ou imagem perturbadora. obvio
que nada disso um risco real vida, mas o corpo e o crebro reagem como se fosse.
Quando o crebro avalia um acontecimento como prejudicial, aciona o instinto, e
ele rapidamente se desdobra num sentimento desagradvel, como medo, raiva,
choque, repulsa ou culpa. Se, por outro lado, o crebro julga o acontecimento
benfico, rapidamente desenvolvemos um sentimento agradvel, como calma,
curiosidade ou felicidade. Aqueles primeiros sentimentos tendem a ser descritos como
negativos. Os ltimos, como positivos. Na verdade, porm, nenhum deles
positivo ou negativo -so apenas sentimentos.
Bem, voc dir, podem ser apenas sentimentos, mas prefiro os positivos aos
negativos. Claro que sim, todo mundo prefere, parte da natureza humana.
Infelizmente, porm, muitas vezes essa preferncia se torna to importante que acaba
causando problemas srios, contribuindo para algo que chamo de boto de briga.
Quer saber mais? Ento, continue lendo.

COMO VOC SE SENTE? 111

Captulo 11

O BOTO DE BRIGA

Voc j viu um daqueles filmes de Velho Oeste em que o bandido cai na areia
movedia e, quanto mais se debate, mais rpido ele afunda? Se algum dia voc cair
na areia movedia, se debater o pior que pode fazer. O certo se deitar, esticado
e imvel, deixando-se flutuar. Em seguida, assovie para que seu cavalo venha salv-
lo! Brincadeiras parte, isso requer presena de esprito, porque o instinto natural
lutar. Porm, quanto mais voc luta, pior fica.
O mesmo princpio se aplica aos sentimentos difceis: quanto mais lutamos contra
eles, mais problemas criamos. Por que tem que ser assim? Bem, imagine que
por trs da mente existe um boto- vamos cham-lo de boto de briga.
Quando est ligado, significa que vamos lutar contra uma dor fsica ou emocional;
qualquer desconforto ser encarado como um problema e tentaremos nos livrar
dele ou evit-lo.
Suponha que a emoo da vez seja a ansiedade. Se o boto estiver apertado, na
posio ON, o sentimento ser completamente inaceitvel. Assim, nos enchemos
de raiva em relao nossa ansiedade: Como ousam me fazer sentir assim! Ou
mesmo ansiedade em relao nossa ansiedade: Isso no vai me fazer bem. Sabe
-se l o que est fazendo com o meu corpo. Ou culpa: Eu no deveria ficar to
perturbado! Estou

O BOTO DE BRIGA 113

agindo como criana. Ou talvez at uma mistura de todos esses sentimentos ao

mesmo tempo. Todas essas emoes secundrias tm em comum o fato de serem
desagradveis, inteis e esgotarem nossa energia. Logo, acabamos zangados,
ansiosos ou deprimidos por causa disso! Percebeu o crculo vicioso?
Imagine agora o que acontece se nosso boto de briga no estiver apertado, na
posio OFF. Nesse caso, seja qual for a emoo em questo, mesmo a mais
desagradvel, no lutaremos contra ela. Portanto, quando a ansiedade aparece,
no um problema. Evidentemente desagradvel, no gostamos dela, mas no
terrvel. Com o boto desligado, nossos nveis de ansiedade ficam livres para subir
e descer conforme a situao. Por vezes estaro em alta, por outras estaro em
baixa, em outras ainda no haver ansiedade alguma. Entretanto, o mais
importante que no estaremos desperdiando tempo e energia lutando.
Sem luta, o que temos um nvel natural de desconforto fsico e emocional,
dependendo de quem somos e da situao que vivemos. Na TAC, isso tem o
nome de desconforto limpo. No h como evit-lo; a vida se encarrega de nos
perturbar, de uma forma ou de outra. Entretanto, uma vez que comeamos a
lutar contra ele, os nveis de desconforto se elevam rapidamente, e a esse
sofrimento adicional chamamos de desconforto sujo.
No s isso. Com o boto ligado, ficamos completamente avessos a aceitar os
sentimentos desconfortveis, o que significa que, alm de ficarmos angustiados com
eles, fazemos de tudo para evit-los e nos livrarmos deles. Alguns podem at apelar
para drogas, bebida, jogos de azar ou comida. Outros optaro por TV, livros ou jogos
de computador. Os seres humanos encontram uma infinidade de maneiras para tentar
evitar ou descartar sentimentos desagradveis: do cigarro s compras, do sexo
internet. Conforme vimos anteriormente,

114 Russ Harris

a maioria das estratgias de controle no so um problema, desde que usadas

com moderao. Mas qualquer uma delas pode, sim, ser problemtica se usada
em excesso ou inadequadamente, trazendo vcios, dificuldades de
relacionamento, problemas de sade ou pura perda de tempo. Todos esses probl
emas secundrios e sentimentos dolorosos a eles ligados esto na categoria do
desconforto sujo.
Com o boto de briga desligado:

Nossas emoes esto livres para circular.

No perdemos tempo e energia evitando-as ou lutando.
No criamos nenhum desconforto sujo.

Com o boto de briga ligado:

Nossas emoes ficam paralisadas.

Perdemos muito tempo e energia lutando.
Criamos muito desconforto sujo, doloroso e intil.

Vejamos o caso de Rachei, 43 anos, secretria em um escritrio jurdico. Rachei

sofre de sndrome do pnico, condio caracterizada por episdios repentinos de
medo avassalador. Durante um ataque de pnico, a vtima experimenta um
intenso sentimento de tragdia iminente, associado a sensaes angustiantes
como falta de ar, dor no peito, palpitao, choque, tontura, tremor e sensao
de desmaio. Trata-se de um distrbio comum: segundo a Revista Brasileira de
Psiquiatria, pode atingir at 3,5% da populao mundial, ou seja,
aproximadamente 231 milhes de pessoas.
O grande problema de Rachei , na verdade, sua intensa averso ansiedade.
Para ela, a ansiedade algo terrvel e perigoso, e far o que for preciso para evit-
la. Sendo assim, ao Primeiro sinal de qualquer sensao remotamente
semelhante, a sensao em si provoca ainda mais ansiedade. medida

O BOTO DE BR I GA 115

que o nvel de ansiedade se eleva, as sensaes indesejadas ganham fora. O

que por sua vez provoca maior ansiedade, at que logo ela se encontra em estado
de pnico total.
O mundo de Rachei est encolhendo aos poucos. Ela evita tomar caf, ver filmes
de suspense ou fazer qualquer tipo de exerccio fsico. Por qu? Porque tudo isso faz
seu corao acelerar, o que desencadeia o crculo vicioso. Recusa-se tambm a entrar
em elevadores e avies, dirigir por vias de trfego intenso ou participar de eventos
sociais muito concorridos. Por qu? Porque sabe que so situaes em que vai se
sentir ansiosa, e ansiedade o que ela quer evitar a qualquer preo.
O caso de Rachei extremo, mas todos passamos pelo mesmo em menor
escala. Todos ns, s vezes, evitamos desafios para fugir do estresse ou da
ansiedade que os acompanham. Conforme afirmei anteriormente, com moderao
isso no problema. Entretanto, no final das contas, quanto mais frequente essa
fuga, mais sofremos.
Sim, tudo isso faz sentido, voc dir, mas o que fazer para parar de lutar
contra os sentimentos difceis quando me fizerem mal? A resposta : empregar
uma tcnica simples chamada expanso. Antes de abord-la, precisamos analisar
outro caso.

116 Russ Harris

Captulo 12

COMO SURGIU O BOTO DE BRIGA

Conforme for lendo as emoes listadas abaixo, repare, sem se deter muito,
naquelas que automaticamente julga como boas ou positivas e que
automaticamente avalia como ruins ou negativas.

Medo
Raiva
Choque
Desgosto
Tristeza
Culpa
Amor
Alegria
 Curiosidade

Voc acaba de ler uma lista das nove emoes humanas bsicas. A maioria das
pessoas tende a julgar automaticamente as primeiras seis como ruins e as trs
ltimas como boas. Por qu? Em grande parte por causa das histrias em que
acreditamos.
Nosso eu pensante adora contar histrias, e sabemos bem como elas nos afetam
quando nos fundimos com elas. A se -

COMO SURGIU O BOTO DE BRIGA 117

guir, registro algumas das provveis histrias inteis que o eu pensante pode
contar sobre as emoes:

Raiva, culpa, vergonha, medo, tristeza, constrangimento e ansiedade so

emoes negativas.
Emoes negativas so ruins, perigosas, irracionais e sinais de fraqueza.
As pessoas devem esconder seus sentimentos.
Expressar sentimentos sinal de fraqueza.
Emoes extremas significam perda de controle.
Mulheres no devem sentir raiva.
Homens no devem sentir medo.
Emoes negativas significam que h algo errado.

Voc pode concordar com todas ou apenas com algumas das afirmativas acima, ou
ter crenas bem diferentes. Isso depende, em grande parte, da sua criao. Se foi
criado numa famlia em que as emoes positivas eram livremente expressas e as
negativas, malvistas, voc aprendeu rapidamente que as negativas deveriam ser
evitadas. Se sua famlia tendia a suprimir ou esconder seus sentimentos, voc
aprendeu a manter os seus recolhidos tambm. Se seus pais acreditavam em botar
a raiva para fora, voc deve ter aprendido que bom express-la. Por outro lado, se
ficava amedrontado com as manifestaes de raiva de seu pai ou de sua me, talvez
tenha resolvido considerar a raiva ruim, algo a ser evitado ou suprimido.

Qual foi a sua criao?

Um bom exerccio gastar algum tempo pensando em sua criao, no que se

refere s emoes. Em geral, o exerccio oferece um insight em relao a como e
por que voc luta contra certos sentimentos. Peo que dedique algum tempo ao
registro por escrito das respostas (ou pelo menos que reflita sobre elas) s
perguntas a seguir.

118 Russ Harris

Ao longo de seu crescimento:

Que emoes aprendeu serem desejveis ou indesejveis?
Como aprendeu a melhor forma de lidar com emoes?
Que emoes sua famlia manifestava livremente?
Que emoes eram suprimidas ou malvistas?
Como os adultos lidavam com suas prprias emoes negativas?
Que estratgias de controle emocional usavam?
Como os adultos da famlia reagiam s suas emoes negativas?
 Como resultado dessa criao, que ideias voc carrega ainda hoje sobre suas
emoes e sua forma de lidar com elas?

Julgando nossas emoes

Uma das razes pelas quais tendemos a julgar as emoes como ruins ou
negativas que as sentimos como desagradveis. Criam sensaes desconfortveis
no corpo, de que no gostamos, e que, portanto, so indesejadas. Por outro lado,
gostamos de sensaes prazerosas e, naturalmente, as desejamos mais.
Ao julgar uma emoo boa, voc far o possvel para senti-la mais vezes; se
a julgar ruim, tentar se livrar dela com mais empenho. Assim, o julgamento
nos prepara para lutar contra nossos sentimentos. Na TAC, estimulamos voc a
deixar de julgar suas emoes e passar a v-las pelo que so: um fluxo de
sensaes e impulsos em constante mutao, circulando continuamente pelo seu
corpo.
S porque algumas sensaes e impulsos so desconfortveis no significa que
sejam ruins. Por exemplo, se voc cresceu numa famlia em que as pessoas no
expressavam amor e afeto, talvez ache esses sentimentos desconfortveis. Significa,
ento, que so ruins? No interessante que muitos considerem o medo uma
emoo ruim e ainda assim paguem Para ver filmes de terror ou ler livros de
suspense, exatamente

COMO SURGIU O BOTO D E BR IGA 119

para vivenciar esse sentimento? Portanto, nenhuma emoo ruim por si s. A

noo de ruim apenas fruto de um pensamento, um julgamento feito pelo eu
pensador. No entanto, se nos fundimos com este pensamento - se literalmente
acreditarmos que o sentimento ruim -, ento, claro, lutaremos contra ele
com todas as foras. E sabemos onde isso vai dar.
Qualquer estratgia de desfuso pode ajud-lo a lidar com pensamentos inteis
em relao aos seus sentimentos. Por exemplo, suponha que sua mente diga:
essa ansiedade terrvel. Voc pode repetir consigo mesmo: Estou tendo o
pensamento esta ansiedade terrvel. Ou, de forma mais simples: Obrigado,
mente!
Uma estratgia til simplesmente atribuir um rtulo ao pensamento. Cada vez que
perceber um julgamento, simplesmente diga: Julgando. Reconhea sua presena,
perceba que so apenas palavras e deixe -o ali. A meta liberar os julgamentos, no
par-los. O eu pensante um juiz experiente e jamais deixar de julgar por muito
tempo. Entretanto, voc pode aprender a liberar esses julgamentos cada vez mais, em
vez de ser pego por eles.
E quando o sentimento realmente terrvel? Nesse caso, voltamos para a
estratgia prtica: esse pensamento til? Se voc se fundir com o pensamento
isso terrvel!, isso o ajudar a lidar com as emoes ou simplesmente o deixar
pior?

Como a mente refora nosso desconforto emocional

O julgamento uma das formas mais comuns utilizada s pela mente para reforar
o desconforto emocional, embora existam muitas outras. Listadas a seguir esto
perguntas e comentrios comuns que a mente faz e que, em geral, agitam ou
intensificam os sentimentos desagradveis.
 POR QUE ESTOU ME SENTINDO ASSIM?

Pergunta que o predispe a desfiar um rosrio de problemas, um por um, na

tentativa de identificar a causa dos sen-

120 Russ Harris

timentos. Naturalmente, voc se sente pior com isso, porque fica com a
impresso de que sua vida s problema, e tambm perde uma enorme
quantidade de tempo com pensamentos desagradveis. um processo que ajuda
em termos prticos? Que muda sua vida para melhor?
Geralmente, as pessoas fazem essa pergunta por acharem que, se conseguirem
descobrir o motivo, encontraro uma forma de melhorar. Infelizmente, essa
estratgia quase sempre um tiro que sai pela culatra. Na verdade, na maior
parte dos casos, no importa realmente por que os sentimentos desagradveis
surgiram. O que importa como voc reage a eles. O ponto bsico sempre : o
que voc sente o que voc sente! Portanto, se aprender a aceitar seus
sentimentos sem analis-los, muito tempo e esforo podem ser poupados.

O QUE FIZ PARA MERECER ISSO?

Pergunta que o predispe autoacusao. Voc repassa tudo o que j fez de ruim
para entender por que o universo decidiu puni-lo. Resultado: acaba se sentindo
desvalorizado, intil, mau, incompetente. E, novamente, isso ajuda em termos
prticos? No ser outra estratgia ineficaz de controle?

POR QUE SOU ASSIM?

Pergunta que o leva a rastrear sua histria de vida procura de razes que
expliquem seu jeito de ser. Em geral, uma busca que provoca raiva,
ressentimento e desesperana. E, muito frequentemente, leva voc a
responsabilizar os pais. Isso ajuda?

NO CONSIGO!

As variaes sobre o tema incluem no aguento!, no dou conta, vou ter

um ataque de nervos, e assim vai. Em essncia, a mente alimenta voc com a
histria de que muito

COMO SURG IU O BOTO OE BRIGA 121

fraco para lidar com a questo, e algo ruim vai acontecer se

continuar assim. uma histria til, merece ateno?

NO DEVERIA ME SENTIR ASSIM!

 Essa clssica. A mente resolve discutir com a realidade. A realidade a seguinte:
o jeito como voc se sente nesse exato momento o jeito como voc se sente. A
mente, porm, diz que a realidade est errada! No deveria ser assim! Pare! Me d
a realidade que eu quero! uma discusso sem fim, que nunca termina a seu
favor. E isso muda alguma coisa?

GOSTARIA DE NO ME SENTIR ASSIM!

Doces iluses: um dos passatempos prediletos da mente (Queria me sentir mais

confiante, Queria no me sentir to ansioso), que nos mantm envoltos numa
indagao interna por horas, imaginando como a vida poderia ser melhor se nos
sentssemos de outra forma. E isso nos ajuda a lidar com a vida que levamos
agora?
A lista poderia prosseguir. Basta dizer que o eu pensante tem inmeras formas
de intensificar diretamente nossos sentimentos ruins ou de nos fazer perder
tempo remoendo -os. Portanto, de agora em diante, pegue a mente no ato quando
ela tentar agarr-lo com perguntas e comentrios desse tipo. Recuse -se a entrar
no jogo. Agradea mente por tentar faz-lo perder tempo, e trate de se concentrar
em algo til ou em uma atividade significativa. Talvez seja til afirmar: Obrigado,
mente, mas no estou a fim de brincar hoje.

O boto de briga revisto

Agora voc pode ver como o boto conquistou o seu lugar. Nosso eu pensante o
criou, ensinando que sentimentos desconfortveis so ruins ou perigosos, que
no damos conta deles, que somos defeituosos porque pensarmos ne -

122 Russ Harris

les, que vo tomar conta do nosso ser ou fazer mal de alguma forma. Se nos
fundirmos com essas histrias, o boto liga e passamos a perceber as emoes como
uma ameaa. E como o crebro responde a uma ameaa? Ativando o instinto de
lutar ou fugir, que, a partir da, abre espao para todo um novo conjunto de
sentimentos desagradveis.
Recorrendo a uma analogia, suponha que um parente distante bata sua porta.
Voc nunca o viu antes, mas j ouviu muitas histrias sobre ele. Disseram que ele
mau, perigoso, que ningum gosta dele, que as nicas relaes que tem so
com pessoas problemticas, as quais sempre acabam feridas ou prejudicadas, sob
seu controle e com as vidas arruinadas.
Se voc realmente acreditar nas histrias ouvidas, qual seria sua atitude com
relao ao parente? Gostaria de receb-lo? Gostaria de t-lo por perto em qualquer
situao? Claro que no. Voc faria o necessrio para se livrar dele o mais rpido
possvel. Mas e se as histrias forem falsas ou exageradas? E se o parente for uma
pessoa legal, vtima de fofocas maliciosas?
A nica forma de saber seria passando algum tempo com ele, ignorando a fofoca
e a difamao e constatando a realidade pessoalmente. provvel que voc j tenha
vivido algo semelhante. Talvez nos tempos de escola ou no trabalho, tenha ouvido
horrores de uma pessoa, apenas para descobrir mais tarde que ela no era to
ruim quanto se pensava.
O mesmo acontece quando aprendemos a lidar com emoes desagradveis.
Precisamos de uma experincia direta com elas, conectando-nos diretamente
atravs do eu observador, em vez de acreditar automaticamente nas histrias do
eu Pensante. Assim, voc vai descobrir que os sentimentos no so to ruins
quanto pensava, e vai se dar conta de que so incapazes de causar mal, controlar
ou dominar.
Quando digo que emoes no podem fazer mal, as pessoas costumam apontar
pesquisas mostrando que a depresso e a raiva crnicas fazem, sim, mal sade
fsica. No entanto,

COMO SURG I U O BOTO DE BR IGA 123

a palavra-chave aqui crnicas, ou seja, contnuas, por um extenso perodo

de tempo. As emoes dolorosas s se tornam crnicas quando o boto de briga
est ligado. Uma vez encerrada a luta, elas esto livres para circular e em geral o
fazem bem rapidamente. Portanto, quando respondemos a nossas emoes com
aceitao, elas no se tornam crnicas e, por consequncia, no machucam. A
aceitao quebra o crculo vicioso e libera voc para investir tempo e energia em
atividades que estimulem a vida.
E adivinhe? No prximo captulo voc vai aprender a fazer isso.

124 Russ Harris

Captulo 13

ENCARANDO OS DEMNIOS

Como voc se sentiria se as duas pessoas que mais amasse no mundo morressem
de repente? Difcil imaginar, no? S de pensar nisso j ficamos mal.
J mencionei Donna, cujo marido e filha foram vtimas de um acidente
automobilstico. A maioria nem consegue imaginar tamanha dor, mas com certeza
compreendemos o desejo de evit-la. Quando Donna me procurou seis meses
aps o acidente, tentava evitar a dor de qualquer maneira. Isso inclua beber
duas garrafas de vinho por dia e tomar muitos comprimidos. Mesmo assim, a
dor s crescia. Seu desconforto limpo (a dor natural da perda) se misturava com
muito desconforto sujo (todo o sofrimento adicional causado pelos problemas
com bebida e drogas). O aprendizado da habilidade de expanso foi parte
essencial de sua recuperao.
Por que expanso? Bem, considere algumas palavras que costumamos usar para
descrever os maus sentimentos: tenso, estresse, presso. Analisando seus
significados, voc Pode ver que elas esto interligadas: tenso estar esticado ou
pressionado ; estresse estar sujeito presso; e presso esticar alm do
limite ou ponto ideal. Todos esses termos insinuam que nossos sentimentos so
grandes demais; nos desmontam e nos esticam para alm dos nossos limites. Con-

ENCARANDO OS DEMNIOS 125

traste -os com expandir: aumentar em extenso, tamanho, volume, escopo;

espalhar, desdobrar ou desenvolver.
Expandir , essencialmente, abrir espao para os nossos sentimentos. Se
arranjarmos espao suficiente para os sentimentos desagradveis, eles no nos
esticaro nem pressionaro mais. A reao tpica quando as emoes
desagradveis surgem ativar a tenso, ou seja, os msculos se contraem e se
enrijecem. como se tentssemos comprimir os sentimentos, expuls-los do corpo
na base da fora bruta.
Com a expanso, nosso propsito exatamente o oposto. Em vez de comprimir,
vamos abrir. Em vez de intensificar a tenso, vamos liber-la. No lugar de contrair,
vamos expandir.
Costumamos falar de estar sob presso e precisar de espao para respirar, pois
ficamos sufocados. Acontece exatamente o mesmo com os nossos sentimentos: se
sentimos a presso tomando forma, precisamos dar espao. Evitar nossos
sentimentos ou lutar contra eles no cria mais espao, mas a expanso, sim.
Quando ouve a expresso extenso de gua ou extenso de cu, o que lhe
ocorre? A maioria imagina um espao amplo e aberto. o que queremos com o
termo expanso : abrir-nos para os nossos sentimentos e dar-lhes bastante
espao. Com isso, a presso e a tenso sero aliviadas, e os sentimentos ficaro
livres para circular- s vezes rapidamente, outras mais devagar. Entretanto,
sempre que disponibilizarmos espao, eles estaro em movimento. E o mais
importante: a expanso nos libera para investir energia na criao de uma vida
melhor, em vez de perdermos tempo com lutas inglrias. Espere um minuto,
talvez voc diga. Se eu der espao para essas emoes, elas vo me atropelar,
vou perder o controle! Embora esse seja um medo comum, no tem fund
amento. Lembre -se, a TAC tem sido eficaz com uma grande variedade de
problemas psicolgicos, desde ansiedade, depresso, vcios at esquizofrenia.
Portanto, se o eu pensante estiver contando histrias assustadoras, agradea.

Os dois eus revistos

O processo de expanso envolve primordialmente o eu observador, no o

pensante, portanto vamos parar um momento para relembrar as diferenas. O eu
pensante responsvel pelo pensar, no sentido mais amplo da palavra: ele produz
todos os nossos pensamentos, julgamentos, imagens, fantasias, lembranas, e
mais conhecido como mente. J o eu observador cuida da conscincia, da ateno
e do foco. Ele observa pensamentos, imagens, memrias etc., mas no pode
produzi-los e no possui uma palavra associada comumente usada. As mais
prximas seriam conscientizao e conscincia.
O exerccio abaixo ajuda a diferenciar essas duas partes e d uma ideia do que
se conhece por conscincia corporal um fator essencial na expanso.

CONSCINCIA CORPORAL

No exerccio a seguir, voc dever perceber algo repetidas vezes. Em cada caso,
leve cerca de dez segundos para fazer a observao antes de prosseguir.

Perceba seus ps.

Perceba em que posio esto suas pernas.
Perceba a posio e a curvatura de sua coluna vertebral.
Perceba o ritmo, a velocidade e a profundidade de sua respirao.
Perceba a posio dos seus braos.
Perceba o que sente no pescoo e nos ombros.
Perceba a temperatura do corpo e que partes esto mais quentes e quais
esto mais frias.
 Perceba o ar tocando sua pele.
Rastreie o corpo da cabea aos ps e perceba se h alguma rigidez, tenso,
dor ou desconforto.
Rastreie o corpo da cabea aos ps e perceba se existem sensaes
agradveis e prazerosas.

Espero que durante o exerccio voc tenha reparado que estar consciente do seu
corpo muito diferente de pensar sobre ele. A conscincia fruto do eu observador,
e os pensamentos vm do eu pensante. claro que alguns pensamentos
provavelmente pipocaram. No entanto, a conscincia- a percepo um processo
diferente.
Caso no tenha percebido essa distino, refaa o exerccio. Note que, enquanto
o eu pensante fica tagarelando ao fundo, o eu observador est simplesmente
prestando ateno ao seu corpo. Perceba tambm que h instantes -que
podem durar menos do que um segundo -, em que o eu pensante se cala e o
eu observador pode observar sem distrao.
Uma vez verificada a distino, hora de passar para a...

Expanso

Na prtica da expanso, precisamos nos esquivar do eu pensante, deix-lo

de lado - deixar que seus comentrios inteis desapaream, como um rdio
que ignoramos - e nos conectar com as emoes por meio do eu observador.
S assim poderemos vivenciar nossas emoes diretamente, v-las como so e
no como o eu pensante alega serem. De acordo com o eu pensante, as emoes
negativas so demnios gigantescos e perigosos. Entretanto, o eu observador as
revela conforme so: demnios relativamente pequenos e inofensivos, ainda que
horrendos.
Portanto, ao praticar a expanso, a meta observar suas emoes, e no pensar
sobre elas. H apenas um problema: o eu pensante nunca se cala! Ou seja,
enquanto voc pratica a expanso, o eu pensante vai tentar distra-lo sem parar.
Ele julgar seus sentimentos, tentar analis-los, contar histrias assustadoras ou
alegar que voc incapaz de lidar com eles. Ou dir: No faa esses exerccios,
ler j suficiente. Ou poder at sugerir que os faa mais tarde, sabendo muito
bem que provavelmente no far.
Nada disso precisa ser um problema. Permita que seus pens amentos aconteam,
deixe -os ir e vir. Reconhea sua presena sem se concentrar. Trate -os como se
fossem carros passando em frente sua casa -voc sabe que esto l, no precisa
olhar pela janela cada vez que passa um. Se um pensamento fisgar voc, da mesma
forma que uma freada brusca o atiraria de encontro ao para-brisa, assim que
reconhecer sua presena, volte calmamente ao que estava fazendo.
Essa , em essncia, a mesma habilidade de desfuso que aprendemos com as Dez
Respiraes Profundas, no captulo 7, pgina 89. Se no a estiver praticando
regularmente, ento, por favor, comece agora mesmo! Volte ao captulo, releia todo o
exerccio e pratique pelo menos dez vezes ao dia por uma semana, antes de
prosseguir com a leitura. Lembre -se de que no h pressa em acabar o livro. Pense
nele como um feriado - voc aproveita mais se no tiver pressa, se no tentar
conhecer todas as atraes num dia s.
Assim, ao praticar a expanso, deixe que seus pensamentos se movimentem ao
fundo e mantenha a ateno em suas emoes. Lembre:
 A essncia de uma emoo s um conjunto de mudanas fsicas.
Percebemos essas mudanas primeiramente como sensaes fsicas.

A expanso comea pela percepo do que estamos sentindo fisicamente (a

conscincia corporal) e pela observao precisa de onde essas sensaes se
manifestam. Ela prossegue, ento, pelo estudo das sensaes com mais detalhes,
o Primeiro dos quatro passos bsicos, descritos a seguir.

Os quatro passos da expanso

Os quatro passos bsicos da expanso so: observe seus sentimentos, respire,

crie espao par a eles e permita que fiquem l. Parece simples, no? porque
mesmo. E tambm no requer esforo. O que no significa que seja fcil. Lembra-
se da areia movedia? Flutuar simples e no requer esforo, mas mesmo assim
est longe e ser fcil. No se preocupe. Se voc casse na areia movedia vrias
vezes por semana, logo ficaria craque em flutuar. O mesmo vale para a expanso:
quanto mais pratica, mais fcil e mais natural fica.
Portanto, consideremos esses passos detalhadamente antes de passar prtica.
Sempre que se vir lutando contra uma emoo desagradvel, siga os quatro passos
a seguir:

PASS01:0BSERVE

Observe as sensaes pelo seu corpo. Dedique alguns segundos a um

rastreamento completo, dos ps cabea. Fazendo isso, perceber vrias
sensaes desconfortveis. Procure pela que mais incomodar. Por exemplo, um
n n a garganta ou um estmago embrulhado, ou lgrimas nos olhos. Se sentir
desconforto no corpo inteiro, escolha a rea que mais incomodar. Concentre a
ateno nessa sensao. Observe -a com curiosidade, como um cientista que
descobriu um novo fenmeno. Repare onde comea e onde termina. Se tivesse
que traar um contorno desse sentimento, que forma assumiria? Ele est na
superfcie do corpo ou dentro de voc? muito profundo? Onde mais intenso?
Onde mais fraco? H alguma diferena de sensao do centro dessa rea
para a beirada? H alguma pulsao ou vibrao? leve ou pesado? Movimenta-
se ou est parado? quente ou frio?

PASSO 2: RESPIRE

Respire por dentro da sensao e em volta dela. Comece com algumas

inspiraes profundas - quanto mais lentas melhor - e certifique -se de esvaziar
completamente os pul-

130 Russ Harris

mes ao expirar. A respirao lenta e profunda importante porque diminui a

tenso no corpo. Ela no o livra dos sentimentos, mas cria uma ilha de
tranquilidade e111 voc. como uma ncora no meio ela tormenta emocional:
a ncora no elimina a tempestade, mas vai mant-lo firme at que ela passe.
Respire suave e profundamente e imagine sua respirao atravessando a
sensao.
 PASSO 3: CRIE ESPAO

medida que sua respirao penetra no sentimento e o envolve, como se voc,

de alguma forma, criasse um espao extra dentro do corpo. Voc abre e cria um
espao em volta da sensao, deixando bastante espao para manobra. Se ela
crescer, s providenciar ainda mais espao.

PASSO 4: PERMITA

Permita que a sensao fique ali, mesmo que no goste dela. Quando sua mente
comear a comentar, diga obrigado e volte a observar. claro que ser difcil.
possvel que sinta um forte mpeto de lutar contra o sentimento ou de afast-lo.
Se for o caso, apenas reconhea o mpeto. Fazer isso como assentir com a cabea
e dizer: A est voc, posso v-lo. Em seguida, volte a ateno para o sentimento.
Lembre -se: no tente se livrar da sensao ou alter-la. Se ela se modificar
sozinha, tudo bem. Se no, tudo bem tambm. A meta no mud-la ou se livrar
dela. A meta fazer as pazes com ela, deix-la ficar mesmo que no goste dela.
Talvez tenha que se concentrar na sensao por alguns segundos ou minutos at
desistir por completo de lutar. Seja paciente, leve o tempo que for. Voc est
aprendendo uma habilidade valiosa.

Feito isso, proceda a um novo rastreamento, verificando a existncia de alguma

outra sensao que incomode. Repita o procedimento. Ele poder ser repetido
quantas vezes for ne -

ENCARANDO OS DEMNIOS 131

cessrio com quantas outras sensaes existirem. Continue at que o boto de briga
esteja completamente desligado.

Ao praticar esta tcnica, podem acontecer duas coisas: ou os seus sentimentos

mudam ou no mudam. Seja qual for o resultado, ele no interessa, porque a
tcnica no almeja mudar seus sentimentos - seu objetivo a aceitao. Se
perder a luta contra um sentimento, o impacto ser muito menor, quer o
sentimento mude ou no.

Agora vamos prtica!

Chegamos, afinal, prtica. Voc vai precisar lidar com sentimentos

desagradveis ao praticar a expanso. Relembre algum problema, algo que
preocupe, perturbe ou estresse voc - o tipo de problema que o levou a escolher
este livro.
O qu?, voc vai gritar. Ficou maluco? No quero me sentir mal!
Bem-vindo ao clube. No conheo ningum que queira sentir desconforto. A ideia
estar predisposto a isso. Querer significa gostar. Predisposio simplesmente ser capaz
de permitir.
Por que desenvolver a predisposio? Porque voc ter sentimentos desconfortveis
por toda a vida. Se continuar tentando evit-los, acabar criando mais desconforto
sujo. Ao criar espao para eles e se predispondo a senti-los, mesmo que no os
deseje, voc muda sua relao com eles. Os sentimentos sero bem menos
ameaadores e tero muito menos influncia. Alm disso, tomaro menos tempo e
energia.
Quanto mais fugimos de nossos demnios, quanto mais tentamos no encar-
los, maiores e mais assustadores parecem. Formas ameaadoras que s
percebemos de relance so bem mais perturbadoras do que aquilo que
enxergamos com clareza. por esse motivo que nos filmes de terror sempre fil-

132 Russ Harns

ma o monstro espreitando no escuro. Se o trouxessem para a luz, no seria to

amedrontador.
Mas isso no masoquismo?, pergunta voc.
Bem, se voc estiver sentindo a dor s por senti-la, sim, seria masoquismo.
Entretanto, no o que acontece na TAC. No recomendamos que se exponha ao
desconforto, a menos lle seja em nome de algo relevante.
Suponha que voc sofra de uma artrite leve no tornozelo esquerdo, que de vez
quando incha e di. Suponha ainda que eu mdico sugira a amputao da perna.
No existe a menor chance de voc acatar uma soluo to radical para algo to
superficial, existe? Entretanto, suponha que voc tenha um cncer no osso dessa
perna e a amputao seja a nica chance de sobreviver. Nesse caso, voc com
certeza optaria por ela. Aceitaria o desconforto da amputao em nome de algo
importante: sua vida.
O mesmo ocorre com o desconforto emocional. De nada adianta ficar patinando
nele sem rumo. Na TAC, a aceitao do desconforto s tem um objetivo: ajud-lo a
levar a vida num a direo significativa. Assim, ao alimentar certo desconforto para
praticar a expanso, voc est na verdade aprendendo uma habilidade valiosa para
transformar sua vida.
Portanto, chega de conversa! hora de agir. Leia novamente os quatro passos da
expanso descritos anteriormente. Em seguida, relembre um problema relevante na
sua vida e pense nele por um ou dois minutos, de modo a desencavar sentimentos
desagradveis.
Com um sentimento no qual trabalhar, pratique os quatro passos: observe,
respire, crie espao e permita. importante no criar expectativas ao praticar a
tcnica. Em vez disso, repare nos acontecimentos, e, se tiver problemas, no se
preocupe. No prximo captulo, voc aprender a resolv-los.

ENCARANDO OS DEMNIOS 133

Captulo 14

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO

J afirmei e repito: praticar a expanso pode ser simples, mas com certeza no
fcil. Mais uma vez, porm, qual desafio significativo fcil? Criar seus filhos, manter
a forma ou um relacionamento, seguir uma carreira, criar uma obra de arte, cuidar
do meio ambiente: tudo isso envolve dificuldades. Por que a expanso seria diferente?
Como acontece com qualquer habilidade nova, o comeo difcil, mas a prtica deixa
tudo mais fcil. Listadas abaixo, voc encontrar algumas respost as s preocupaes
mais comuns.

Dvidas mais frequentes sobre a expanso

P: Tentei criar espao para o sentimento, mas ele era forte demais. O que devo
fazer?
R: Escolha uma sensao perturbadora e mantenha o foco nela. Procure aceitar
aquela nica sensao, mesmo que isso leve alguns minutos. Depois, prossiga e
escolha outra.

P: difcil manter o foco numa nica sensao.

R: Sim, s vezes difcil, no comeo, mas fica mais fcil com a prtica. D o melhor
de si, e, se a ateno escapulir para outra sensao, traga-a de volta assim que
perceber.

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO 135

P: Mas meus pensamentos ficam me distraindo.

R: Sim, essa a natureza da mente. Ela o distrai, retira voc da experincia.
Quando ela comear a tagarelar, limite -se a agradecer ou a dizer a si mesmo, em
silncio, Pensamento, para em seguida voltar calmamente a ateno para a
sensao inicial. Cada vez que o fizer, estar aprendendo duas novas habilidades:
primeiro, perceber quando est totalmente tom ado por seus pensamentos (fuso),
e segundo, retomar o foco depois que ele se dispersou.

P: Fantstico. Na hora em que criei espao para os sentimentos desagradveis,

eles desapareceram. o que devo esperar sempre?
R: No, no e no! Ao praticarmos a expanso, os sentimentos desagradveis em
geral se dispersam. No entanto, assim como no caso das tcnicas de desfuso,
trata-se apenas de um ganho extra, e no da verdadeira inteno. A meta da
expanso criar espao para os sentimentos, para que voc sinta o que quer que
seja, sem luta. Muitas vezes, esses sentimentos se movimentaro rapidamente,
mas em outras no. Portanto, se sua expectativa sentir-se bem, mais cedo ou
mais tarde se decepcionar e acabar brigando de novo.

R: s vezes os sentimentos mudam rapidamente, mas nem sempre. preciso

aceitar que mudaro no momento certo e no de acordo com o seu tempo.

P: Aceitei meus sentimentos. E agora?

R: Escolha uma rea importante da sua vida e empreenda aes eficazes de
acordo com os seus valores.

P: Por que voc sempre volta s aes e aos valores?

R: As aes so importantes porque, ao contrrio dos pensamentos e
sentimentos, voc tem controle sobre elas. Valores so importantes porque
podem gui-lo e estimul-lo em situaes nas quais sentimentos o desviariam.
Agir de acordo com seus valores , por si s, gratificante e realizador -ainda
que, em geral, isso force voc a encarar os medos.
Sentimentos agradveis como satisfao, alegria e amor so subprodutos naturais
quando se vive com base em valores. Entretanto, no so os nicos. Outros
subprodutos so emoes desconfortveis como medo, tristeza, raiva, frustrao e
decepo. No possvel ter s os sentimentos agradveis, sem os demais. Por isso,
importante aprender a aceitar todos os seus sentimentos.

P: De incio, os sentimentos desapareceram, mas logo voltaram.

R: Muitos sentimentos desconfortveis aparecem repetidas vezes. Se algum que
voc ama morreu, voc ser acometido por ondas de tristeza por semanas, meses
ou at anos. Se receber um diagnstico de cncer ou outra doena grave, ondas
de medo surgiro continuamente. Voc no consegue parar as ondas, mas pode
aprender a surfar.

P: Criei espao para os sentimentos, porm eles no mu daram.

P: De incio, os sentimentos desapareceram, mas logo voltaram.
R: Muitos sentimentos desconfortveis aparecem repetidas vezes. Se algum que
voc ama morreu, voc ser acometido por ondas de tristeza por semanas, meses
ou at anos. Se receber um diagnstico de cncer ou outra doena grave, ondas
de medo surgiro continuamente. Voc no consegue parar as ondas, mas pode
aprender a surfar.

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO 137

136 Russ Harris

serem de fato significativas. No entanto, se realiz-las apenas para fugir dos

sentimentos desagradveis, a probabilidade de que no sejam assim to
gratificantes. difcil apreciar a vida quando se est tentando evitar algo
ameaador.
Portanto, na TAC, a aceitao vem primeiro: criamos espao para os sentimentos
e permitimos que sejam exatamente o que so. Em seguida, perguntamos: O
que posso fazer agora que seja verdadeiramente significativo ou importante?
muito diferente de perguntar: Como posso me sentir melhor? Ento, uma vez
identificada uma atividade que valorizemos, preciso prosseguir e agir.
Para se lembrar dos trs passos, basta gravar as iniciais:

T = Tome medidas eficazes.

A = Aceite seus pensamentos e sentimentos.
C = Conecte -se aos seus valores.

claro que, uma vez aceitos os sentimentos desagradveis e uma vez que voc tenha
mergulhado em atividades que valoriza, sentimentos agradveis comearo a surgir.
Porm, conforme j adverti inmeras vezes, esse um bnus, no a meta. A meta
se engajar em atividades significativas, no importa o que sinta. isso, no final das
contas, que torna a vida gratificante.

P: Aceitei meus sentimentos por algum tempo, mas logo depois comecei a lutar
contra eles novamente.
R: Isso comum. Em geral precisamos aceitar, aceitar e aceitar de novo. A palavra
aceitao enganosa, por parecer uma ao nica quando, na verdade, um
processo contnuo. Aceitando talvez fosse um termo melhor.

P: O que fazer se ocorrerem sentimentos fortes enquanto estiver no trabalho

ou em outra situao na qual no possa praticar a expanso?

138 Russ Har ris

R: Com a prtica, a expanso acontece quase instantaneamente. So necessrios

apenas alguns segundos para fazer urna respirao lenta e profunda, rastrear o
corpo e criar espao para o que se est sentindo. Feito isso, concentre -se na
ao, em vez de se deixar aprisionar pelos sentimentos.

P:A respirao essencial?

R: No, no , embora a maioria a considere muito til. Os outros dois passos,
observar e permitir, so os nicos aspectos essenciais da expanso.

P: Como aceitar meus sentimentos quando eles provocam efeitos colaterais

embaraosos, como enrubescimento?
R: Nos meus tempos de mdico de famlia, eu detestava limpar feridas de
crianas pequenas. Elas ficavam aterrorizadas, gritavam e vociferavam enquanto
os pais as seguravam. Eu me sentia um sdico! Sentia, frequentemente, muita
ansiedade e minhas mos comeavam a tremer. Parece bvio agora que aquilo era
embaraoso, mas se me preocupasse demais no momento, as mos tremiam ainda
mais.
Eu no gostava disso, mas no conseguia controlar minhas mos. o que as
mos fazem quando fico nervoso. Eis porque jamais seria especialista em desativar
bombas! Portanto, naquelas situaes, a nica opo era a aceitao. Eu dizia aos
pais: Quando eu comear a limpar, vocs notaro certo tremor em minhas mos.
No se preocupem. Isso sempre acontece quando trato das feridas de crianas
pequenas e no vai me impedir que eu faa um bom trabalho. Ento, medida
que me envolvia com a limpeza, minhas mos iam ficando mais firmes. Nem
sempre, convenhamos, mas na maioria das vezes. Mesmo nas poucas ocasies em
que tremiam, era bem mais fcil lidar com o fato, j que eu o aceitava.
O corpo humano pode fazer coisas estranhas com sentimentos fortes. Podemos
corar, nos contorcer, tremer, suar, ter

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO 139

clicas, no ter uma ereo ou no atingir um orgasmo, ou at desmaiar ou

vomitar. Tenha em mente que essas reae s resultam, em geral, de um boto de
briga ligado. Com o boto assim, as emoes so ampliadas e, ento, as reaes
fsicas so maiores. Com o boto desligado, as emoes so mais fracas e mudam
com mais rapidez, causando reaes fsicas menos intensas. Voc ficar bem
melhor se aceitar essas reaes do que se lutar contra elas. Na luta, seus
sentimentos se intensificam e as reaes fsicas pioram. Entretanto, muitas vezes,
ao aceitarmos essas reaes, elas melhoram.
Lembre -se tambm de que estamos falando de um processo que tem duas partes:
aceitao e ao. Portanto, aceitar as reaes o primeiro passo. Em seguida, se
houver algo eficaz a ser feito, faa-o. Caso no haja um remdio eficaz, a aceitao
sua melhor opo.

P: Estou comeando a ter minhas dvidas. Voc mesmo parece ser uma pilha
de nervos.
R: Os terapeutas da TAC no saem por a fingindo ser pessoas iluminadas ou
saberem mais do que voc. Admitimos francamente ser humanos e estar expostos
s mesmas armadilhas. Portanto, sim, voc est certssimo. De fato, passo por
muita ansiedade na vida. Hoje, porm, consigo lidar bem com ela. Por exemplo, ao
falar em pblico, aceito plenamente minha ansiedade sem lutar. No sou melhor
do que ningum por isso, mas estou, de fato, disposto a aceitar meus sentimentos
para conseguir fazer algo que importa para mim. Pouco antes de comear a falar,
minha ansiedade dispara. Depois, ao me envolver com a palestra, algo acontece:
ou ela diminui ou no. Em geral, diminui rapidamente, mas no ser problema se
isso no acontecer, porque eu a aceito.
Quando olho minha vida em retrospectiva, consigo ver como a aceitao reduziu
drasticamente meus nveis de ansiedade. Como mdico iniciante, a ansiedade era
frequente e,

140 Russ Harris

como consequncia, minhas mos estavam sempre suadas. Comecei a ficar mais
ansioso, e adivinha? Isso mesmo: a situao piorou, at que desenvolvi um eczema
entre os dedos. Hoje em dia, s vezes minhas mos ainda ficam suadas, mas no
com tanta frequncia, porque no ligo. Retrocedendo ainda mais, quando eu ainda
era estudante de medicina, sofria demais com a ansiedade social e bebia alm da
conta tentando contrabalan-la. Resultado: ficava bbado, acabava fazendo
bobagens e acordava de ressaca. Hoje ainda fico ansioso em algumas situaes,
mas, porque aceito a ansiedade, ela vem e vai, sem cair num crculo vicioso. Como
resultado, passei a desfrutar de eventos sociais sem sofrer os efeitos colaterais do
lcool - agora quase no bebo.
claro que h ocasies em que ainda lido mal com a ansiedade, quando esqueo
tudo o que escrevi neste livro: ando para cima e para baixo pela casa, me
preocupo inutilmente ou devoro um pacote inteiro de biscoitos. Entretanto, com
o passar dos anos, recorro cada vez menos a esses expedientes e melhoro minha
auto-observao, fazendo algo mais eficaz.
O mesmo, sem dvida, valer para voc. Algumas vezes usar as novas
habilidades e colher os louros. Em outras, vai esquecer que existem. Ao longo
da vida, repetidas vezes, se ver em luta contra seus sentimentos. Essas so as
ms notcias. As boas so que, no instante em que compreender o que aconteceu,
voc ter condies de reagir, de imediato, com eficcia bem maior.

P: No gosto nada dessa aceitao. Com certeza deve haver formas mais fceis
de lidar com as emoes.
R: preciso que voc confie na prpria experincia. A TAC funciona especialmente
bem com pacientes que j tentaram diferentes tipos de terapia ou programas de
desenvolvimento pessoal. Essas pessoas constataram por si mesmas que estratgias
de controle no so eficazes. Assim, talvez voc precise tentar

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO 141

outras abordagens mais populares - hipnose, visualizao, afirmaes,

pensamento positivo, e assim por diante - e descobrir voc mesmo que no
so, de fato, eficazes. S ento, talvez, este - j totalmente pronto para a
minha abordagem. No entanto, antes de sair a campo para fazer isso, releia o
captulo 2. Reconsidere os mtodos que j usou para controlar pensamentos e
sentimentos negativos e se pergunte se esses mtodos funcionaram a longo prazo.
Eles o aproximaram da vida que deseja?
 P: Esses princpios se aplicam a todas as emoes?
R: Sim. Entretanto, a maioria das pessoas no tem problemas com emoes
neutras ou agradveis. Tendemos a lutar apenas contra as desconfortveis.

P: No sinto emoes no meu corpo. Esto todas na minha cabea.

R: s vezes parece que voc no sente emoes no corpo, mas todos sentem.
Se no consegue senti-las de imediato, possvel que esteja muito desconectado
do seu corpo. Se for o seu caso, pratique o exerccio de Conscincia Corporal (veja
o captulo 13, pgina 127). Faa isso por trs ou quatro minutos, duas vezes ao dia,
especialmente quando se sentir aborrecido ou estressado. Logo ter condies de
localizar as emoes no corpo. Em geral, existem reas-chave onde as sentimos
com mais intensidade. As mais comuns so testa, tmporas, maxilares, pescoo,
ombros, garganta, peito e abdmen.

P: Mas eu no sinto nada quando fico profundamente aborrecido; fico at meio

entorpecido.
R: Ento pratique a aceitao do entorpecimento. Encontre a parte mais
entorpecida do corpo e pratique a expanso ali. Em geral, verificar que, criando
espao para o entorpecimento, outros sentimentos desconfortveis aparecero.
Assim, voc pode praticar a expanso neles.

142 Russ Harris

P: O eu pensante pode ajudar na expanso?

R: Sim, pode. Embora o eu pensante naturalmente o prepare para lutar, ele pode
tambm ajud-lo a aceitar sentimentos desagradveis. Pode ajudar de duas formas:
com o dilogo interior de aceitao e com a imaginao da aceitao.

DILOGO INTERIOR DE ACEITACO

Ao praticar a expanso, h quem considere o dilogo interior muito til. Talvez

seja bom tentar dizer coisas como:

No gosto desse sentimento, mas tenho espao para ele.

desagradvel, mas posso aceitar.
Estou tendo o sentimento de que...
No gosto disso, no quero isso, nem aprovo isso.

Neste exato momento, porm, eu aceito isso.

A verdadeira aceitao no um processo do pensamento. uma atitude de

abertura, interesse e receptividade que comea no eu observador. Portanto,
repetir o que os exemplos acima dizem no far com que de fato os aceite. No
entanto, as palavras podem servir de alerta, relembrando-nos e conduzindo-nos
aceitao.

VISUALIZAO DA ACEITAO

Trata-se de uma variao dos quatro passos da expanso. Em geral, eficaz

com aqueles que so bons para visualizar. Faa, primeiro, um rastreamento do
corpo e escolha a sensao que mais incomoda. Observe -a como um cientista
curioso. Agora visualize -a como um objeto. Qual o seu tamanho e forma?
lquido, slido ou gasoso? Transparente ou opaco? De que cor? Essa cor varia?
Qual a sua temperatura? leve, pesado ou no tem peso? Qual a textura?
spera, suave, mida, seca, pegajosa, espinhosa, quente,

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO 143

fria? Faz algum barulho? Vibra, pulsa ou se movimenta? fixa ou mvel?

Respire lenta e profundamente. Respire por dentro e em volta do objeto. Crie
espao para ele. Abra espao sua volta e permita que fique bem ali onde est.
No precisa gostar dele, simplesmente deixe -o ficar. No tente se livrar dele e no
tente alter-lo. Se ele mudar sozinho, timo. Se no, tudo bem. A meta
simplesmente aceit-lo.

Outras dvidas

P: Quanto devo praticar?

R: A expanso uma habilidade forte de aceitao, e claro que quanto mais
praticar, melhor vai ficar. Experimente-a com diferentes sentimentos, intensos e
fracos. Aproveite cada oportunidade. Por exemplo, se estiver no trnsito, preso
numa fila lenta ou esperando um amigo atrasado, use o tempo para praticar.
Repare no que est sentindo naquele momento: tdio, ansiedade, irritao? Seja
o que for, observe, respire, crie espao e deixe estar. Pelo menos estar usando
seu tempo de forma construtiva, para desenvolver uma nova habilidade, em vez
de apenas lutar contra os sentimentos.

P: No nocivo se concentrar em sentimentos desagradveis?

R: Peo que se concentre nos sentimentos desagradveis apenas para desenvolver
melhores habilidades de aceitao. bvio que, diariamente, a concentrao
demasiada neles vai criar problemas e desviar sua ateno de coisas mais
importantes. As metas da prtica so:

Estar consciente de seus sentimentos, e no preocupado com eles.

Aceitar seus sentimentos inteiramente e permitir-lhes livre movimentao.

144 Russ Harris

Concentrar-se nos seus sentimentos se e quando isso for til.

E, no importa o que estiver sentindo, continue fazendo o que importa para
voc.

P: At agora s nos concentramos nas sensaes. Como lidar com impulsos?

R: Com o emprego de uma tcnica simples conhecida como Surfar o mpeto. Sim,
voc adivinhou: o assunto do prximo captulo.

RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO 145

Captulo 15
 SURFANDO O MPETO

As emoes preparam seu corpo para agir, ou seja, toda emoo nos d o
impulso para agir de certa forma. Chamamos esse impulso de mpeto. Na raiva,
talvez tenhamos o mpeto de gritar, de socar algo ou algum ou de provar que
estamos certos. Na tristeza, podemos ter o impulso de chorar, nos enroscar ou
buscar consolo. No medo, o mpeto pode ser sair correndo e se esconder, andar
para cima e para baixo ou falar muito rpido.
Vivenciamos tambm vrios impulsos no associados a emoes, como comer,
beber, dormir ou fazer sexo. Ou ainda os mpetos poderosos do vcio: apostar,
fumar, beber ou usar drogas. Quando no estamos muito bem, sentimos, em
geral, fortes mpetos de recorrer a estratgias de controle. Por exemplo, sempre
que fico ansioso, sinto um forte impulso de comer chocolate ou ir ao cinema. Com
outra pessoa, a ansiedade provocaria o mpeto de tomar um usque duplo, fumar
um cigarro ou correr.

Agi r ou no agir?

Sempre que surge o mpeto, h duas escolhas possveis: agir ou no agir.

Portanto, uma vez consciente de um impulso,

SURFANDO O MPETO 147

voc precisa se perguntar: Se eu agir em funo dele, agirei de acordo com aquilo
que quero ser? Isso vai conduzir minha vida na direo que desejo? Se a resposta
afirmativa, faz sentido agir. Por exemplo, voc agiu mal com algum, sente-
-se culpado e tem o mpeto de pedir desculpas. Se isso for coerente com a
pessoa que quer ser e seus valores, ento sensato faz-lo.
Por outro lado, suponhamos que voc agiu mal com algum e ainda est
ressentido. Nesse caso, no lugar do impulso de pedir desculpas, pode sentir o
mpeto de escrever uma carta dura ou fazer comentrios maldosos. Se esse
impulso no for coerente com quem voc deseja ser, o sensato no agir.
Assim, quando se trata de lidar eficazmente com seus mpetos, o primeiro passo
reconhecer o que est sentindo. Diga a si mesmo, em pensamento: Estou
tendo o mpeto de fazer isso.
O segundo passo verificar o mpeto luz dos seus valores: agir segundo esse
mpeto vai ajudar voc a ser quem quiser? Se a resposta for sim, aja, usando o
mpeto para orient-lo. Se for no, procure agir mais em consonncia com seus valore
s.
Vejamos o caso de Lisa, universitria de 21 anos. Lisa d muito valor ao
relacionamento com os amigos e gosta de estar com eles regularmente. Ao ficar
deprimida, porm, sente um forte impulso de ficar em casa sozinha. (Esse um
impulso muito comum entre depressivos.) Arma-se, ento, um conflito de interesses.
Os valores de Lisa a orientam para uma direo -para a socializao -, porm o mpeto
a orienta para outra- ficar em casa sozinha. Que ao deve conduzir Lisa na direo
que deseja: agir segundo seu impulso ou agir de acordo com seus valores?
claro que seria diferente se Lisa realmente valorizasse ficar em casa -se, por
exemplo, quisesse adiantar os estudos. Se fosse o caso, ficar em casa sozinha
conduziria sua vida na direo certa para ela, portanto faria sentido agir segundo o
mpeto.
 148 Russ Harris

O empurro e o repuxo

Ento, o que fazer quando um mpeto nos empurra numa direo e nossos valores nos
puxam para outra? No queremos lutar contra o impulso porque ser difcil no s
concentrarmos numa ao eficaz. Portanto, em vez de tentar resistir a ele, control-
lo ou suprimi-lo, a meta da TAC criar espao, oferecer-lhe tempo suficiente para
gastar toda a sua energia - em outras palavras, praticar a expanso. Para isso, h
uma tcnica muito til conhecida como Surfar o mpeto.
J se sentou na praia para olhar as ondas? Percebeu seu movimento de ida e
vinda? Uma onda comea bem pequena e cresce lentamente. Em seguida, adquire
velocidade e cresce ainda mais. Continua crescendo e movendo-se para a frente
at atingir um pico, a crista. Ento, comea a cair. O mesmo acontece com os
mpetos. Eles comeam pequenos e vo aumentando progressivamente.
Muitas e muitas vezes lutamos contra nossos mpetos: eis porque falamos em
resistir. Ao surfar o mpeto, contudo, no tentamos resistir, mas abrimos espao.
Se a onda tiver espao suficiente, vai atingir a crista e comear a baixar,
inofensivamente. Mas o que acontece quando encontra resistncia? Nunca viu uma
onda arrebentar na praia ou quebrar contra um penhasco? estrondosa,
desordenada e potencialmente destrutiva.
Portanto, Surfar o mpeto uma tcnica simples mas eficaz, na qual tratamos
nossos mpetos como se fossem ondas e os surfamos at que se dissipem. O
termo foi cunhado na dcada de 1980 pelos psiclogos Alan Marlatt e Judith Gordon
como parte de seu trabalho pioneiro com o vcio em drogas. Os mesmos princpios
usados com os impulsos para o uso de drogas podem ser aplicados a qualquer
impulso: seja o de ficar na cama at tarde, abandonar um curso, evitar um desafio
ou berrar com algum que amamos.

SURFANOO O MPETO 149

SURFANDO O MPETO, PASSO A PASSO

Tudo o que precisa fazer para surfar o mpeto :

1. Observe -o; repare onde est no seu corpo.

2. Reconhea: Estou com o mpeto de... X, Y, Z.
3. Respire por dentro dele e abra-lhe espao. No tente suprimi-lo ou livrar-
se dele.
4. Observe o mpeto enquanto cresce, atinge a crista e, ento, cai
lentamente. Se a mente comear a contar histrias inteis, agradea. Em geral,
til atribuir um valor ao mpeto, numa escala de 1 a 1O. Por exemplo, estou
com mpeto de fumar no nvel 7. Continue verificando o mpeto, repare se
aumenta, se est no auge ou se j diminuiu. Lembre -se: no importa o tamanho
que o mpeto atinja, voc tem espao para ele. E, se lhe oferecer espao suficiente,
mais cedo ou mais tarde ele vai chegar crista e depois baixar. Portanto, observe -
o, respire por ele, crie espao e deixe estar.
5. Observe -o luz dos seus valores. Pergunte -se o que pode fazer de
imediato para melhorar sua vida que no seja resistir nem lutar? Seja qual for a
resposta, v em frente e faa!

Em outras palavras, para administrar eficazmente seus mpetos, voc precisa agir:
 T = Tome medidas eficazes.
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos.
C = Conecte -se aos seus valores.

Uma simples questo de equilbrio

Experimentamos mpetos o dia todo, todos os dias de nossas vidas e, na maior

parte do tempo, no to difcil agir

150 Russ Harris

apropriadamente. Na TAC, s nos preocupamos com mpetos que impeam uma

vida significativa. Por exemplo, eu cedo aos meus mpetos em relao ao chocolate
regularmente, mas isso no constitui um problema para mim. Se eu o fizesse o
tempo todo, estaria do tamanho de um elefante, o que no seria coerente com
meus valores. Por outro lado, se eu jamais cedesse, estaria me privando de um
prazer simples e gratificante.
A questo que voc precisa encontrar um equilbrio. No crie expectativas ridculas,
decidindo nunca mais ceder a mpetos autodestrutivos. claro que vai -voc
humano. Vai se dar mal repetidas vezes pela vida afora. Porm, eis o segredo: no
momento em que perceber o que est fazendo, voc tem a chance de fazer algo
que seja mais eficaz. Com o passar do tempo, ficar cada vez melhor em perceber
cada vez mais cedo.
Embora surfar o mpeto seja til, requer prtica, como qualquer outra habilidade.
Olha s, voc sabia que esse momento chegaria: a melhor forma de praticar se
colocar numa situao em que provavelmente voc se sentir confrontado com
mpetos perturbadores. No escolha, porm, qualquer situao desafiadora; escolha
uma que impulsione sua vida.
Na prxima semana, escolha duas ou trs situaes difceis que ocorram
naturalmente quando voc encaminha sua vida na direo desejada. Podem ser
quaisquer situaes: algum exerccio fsico, uma aula ou algo novo no trabalho.
Uma vez nessas situaes, repare nos seus impulsos, surfe -os e permanea
totalmente engajado no que est fazendo.
claro que permanecer envolvido pode ser complicado, em particular quando o eu
pensante comea a tagarelar. Por isso, nos prximos captulos, vamos examinar um
processo chamado conexo, que diz respeito ao engajamento com a nossa Prpria
experincia. Mas, antes disso, temos que fazer uma listinha queles demnios no
barco...

SURFANDO O MPETO 151

Captulo 16

DE VOLTA AOS DEMNIOS

Estamos ns aqui de volta ao barco com aqueles demnios assustadores.

Felizmente, porm, agora voc comea a v-los como de fato so, a fazer as pazes
com eles e, portanto, est livre para levar o barco at onde quiser.
 Naturalmente, s vezes os demnios vo desvi-lo do curso. Por que
naturalmente? Porque voc um ser humano normal: no santo, nem guru,
tampouco heri. No entanto, o animador que, no momento em que compreender
que o barco est indo na direo errada, voc pode mudar o curso imediatamente.
S preciso conscincia.
claro que voc pode estar bem distante da costa quando isso acontecer. De
fato, muitas vezes esse o pensamento exato que ocorre aos demnios: Estou
to longe de alcanar o que quero, que sentido h em tentar? Bem, a questo
que, quando voc retomar o rumo da costa, estar indo na direo que deseja, e
isso compensa muito mais do que ficar deriva!

SEUS DEMNIOS, DE PERTO

No captulo 9, voc listou seus principais demnios. Agora o momento de

acrescentar sentimentos a essa lista. O primeiro passo ler todas as perguntas
a seguir, notando que Pensamentos e sentimentos so automaticamente
lembrados.

DE VOLTA AOS DEMNIOS 153

Que principais mudanas faria em sua vida se pensamentos e sentimentos
difceis no fossem mais obstculos?
Que projetos ou atividades comearia ou continuaria se seu tempo no
fosse consumido por emoes perturbadoras?
O que faria se o medo no fosse mais um problema?
Se os pensamentos e os sentimentos difceis no fossem mais
obstculos... que relacionamentos voc construiria e com quem? o que procuraria
melhorar na sua sade e no seu condicionamento fsico? que mudanas faria no
trabalho?

Ao ler a lista, provavelmente voc j percebeu uma srie de pensamentos e

sentimentos desagradveis. Se os estiver vivenciando neste exato momento, apenas
com a leitura das perguntas, posso ento assegurar que vo confront-lo mais tarde,
ao nos concentrarmos na ao. Por isso, reserve alguns minutos para escrever
respostas s perguntas abaixo (ou, pelo menos, pense nelas por alguns minutos):

Que demnios voc supe que vo subir ao deque quando for na direo
desejada?
Que sentimentos e sensaes podem virar obstculos?
Que pensamentos e imagens podem virar obstculos?

O prximo passo arranjar tempo para praticar a desfuso e/ou a expanso com
estes demnios. Das atividades que valoriza, quais pode realizar nos prximos dias
que lhe daro a chance de encarar os demnios, v-los como so e fazer as pazes
com eles? Estabelea algumas metas: especifique tempo, lugar e atividade. A seguir,
envolva-se inteiramente nela.
Se encontrar dificuldade, no desanime. Nos prximos captulos, vai aprender outra
habilidade que far u.na diferena tremenda.

154 Russ Harris

 Captulo 17

A MQUINA DO TEMPO

Onde voc est?, perguntou minha mulher, me pegando de surpresa.

Estvamos jantando em um restaurante japons, e por alguns minutos eu havia
parado de ouvir o que ela dizia. Ou, para ser mais preciso, eu a escutara, mas
no estava consciente. A pergunta dela foi apropriada porque, embora eu estivesse
fisicamente presente, minha mente estava a quilmetros de distncia. Fora
arrastado por pensamentos sobre uma questo familiar.
Todos j passamos por isso. Numa conversa, concordamos e ouvimos sem prestar
a menor ateno, por estarmos fora de rbita, pensando sobre o que vamos fazer
mais tarde ou remoendo o passado. Muitas vezes conseguimos contornar isso, mas
s vezes somos pegos, para nosso grande constrangimento.
O eu pensante funciona continuamente -afinal, o trabalho dele. Entretanto,
com frequncia tais pensamentos nos distraem de onde estamos ou do que
estamos fazendo. Nunca pegou o carro e chegou ao destino sem uma lembrana
real do trajeto? Ou pensava saber aonde deveria ir e acabou chegando ao lugar
errado? Tudo porque sua ateno no estava na estrada, mas na atividade do eu
pensante, sonhando acordado, Planejando, se preocupando, resolvendo
problemas, relem-

A MQUINA DO TEMPO 155

brando, fantasiando, e assim por diante. assim que nos comportamos a maior
parte do tempo.
Nunca perguntaram a voc o que fez hoje sem que conseguisse se lembrar?
Nunca se pegou comendo sem nem perceber o que era? Ou leu uma pgina
inteira de um livro par a depois perceber que no guardou uma nica palavra?
Afirmamos estar perdidos em pensamentos, distrados ou preocupados -
todas expresses para dizer que nossa ateno est presa em nossa mente e
no naquilo que estamos fazendo. Ou seja, o eu observador distrado pelo eu
pensante.
Este semelhante a uma mquina do tempo: nos leva do futuro ao passado.
Passamos bastante tempo nos preocupando, planejando, sonhando com o futuro, e
muito tempo remoendo o passado -o que faz sentido, em termos de evoluo. O
mecanismo de sobrevivncia precisa planejar frente e prever problemas. Precisa,
tambm, refletir para aprender com o passado. No entanto, mesmo quando a mente
est no aqui e agora, em geral julga e critica, lutando contra a realidade. Essa
atividade mental constante uma distrao enorme. Diariamente, em grande parte
do tempo, o eu pensante desvia por completo nossa ateno do que estamos
fazendo.
Suponha que esteja tentando conversar com algum e dirija a maior parte da sua
ateno para pensamentos como ele me acha chato ou preciso calcular meu
imposto de renda. Quanto mais ateno der a esses pensamentos, menos
envolvido estar na conversa. O mesmo vale para qualquer atividade, seja futebol
ou sexo: quanto mais envolvido estiver em pensamentos, menos estar na atividade
em questo.
claro que algumas atividades exigem pensamento criativo ou construtivo como
parte do processo -jogar xadrez, por exemplo, ou fazer palavras cruzadas. Ainda
assim, os pensamentos podem desvi-lo. Se estiver jogando xadrez e analisando
cuidadosamente todas as suas jogadas, tudo bem, so pensamentos que o
mantm no jogo. Porm, se comear a ter

156 Russ Harris

pensamentos de derrota ou sobre o novo filme do Spielberg, sair do jogo.

Por outro lado, obviamente h ocasies em que estar absorvido pelos
pensamentos exatamente o que se deve fazer - por exemplo, se voc est
colhendo ideias para uma nova campanha publicitria, ensaiando mentalmente um
discurso, planejando um projeto importante ou apenas fazendo passatempos. No
entanto, em grande parte do tempo, estamos to absorvidos em pensamentos
que no nos aproveitamos inteiram ente na vida, nem mantemos contato com o
mundo maravilhoso nossa volta.

O que conexo?

Conexo estar totalmente consciente da experincia presente, completamente

ligado ao momento. Ao praticar a conexo, deixamos o passado ou o futuro para
voltarmos ao presente -aqui mesmo, agora mesmo. Por qu? So trs as razes
principais:

1. Esta a sua nica vida, portanto, viva o melhor possvel. Se estiver apenas
meio presente, est perdendo a metade. como assistir a seu filme preferido de
culos escuros ou ouvir sua msica favorita com protetores de ouvido. Para apreciar
de verdade a riqueza e a totalidade da vida, voc precisa estar aqui enquanto ela
acontece!
2. Citando o grande romancista Tolsti: S um tempo importa: o agora. o
tempo mais importante por ser o nico sobre o qual temos algum poder. Para criar
uma vida significativa, precisamos agir. O poder de agir existe apenas nesse momento.
O passado j aconteceu e o futuro ainda no chegou, s temos como agir aqui e agora.
3. Agir no significa empreender qualquer ao conhecida. Precisa ser uma ao
eficaz, que nos ajude a pros-

A MQUINA DO TEMPO 157

seguir na direo desejada. Para agir com eficcia, precisamos estar

psicologicamente presentes. Precisamos estar conscientes do que acontece, de como
reagimos e de como queremos responder.

Portanto, agora precisamos acrescentar trs palavras ao A da TAC:

T = Tome medidas eficazes.

A= Aceite seus pensamentos e sentimentos e esteja presente.
C = Conecte -se aos seus valores.

A conexo acordar, perceber o que est acontecendo, se engajar no mundo e

apreciar a totalidade de cada momento a existncia. Voc j fez isso muitas vezes.
Talvez, em um passeio por uma cidade do interior, tenha apreciado o visual dos
campos, a vida agreste, as rvores e as flores, o toque suave da.brisa de vero e
o canto dos pssaros. Durante uma conversa numa com algum que ama, pode ter
ouvido cada palavra dita, olha fundo nos seus olhos e sentido a intensa proximidade
entre vocs. Ou, ao brincar com uma criana ou um animal de es m o, e ento
envolvido na diverso que o mundo parea no existir.
Conforme os exemplos acima sugerem, a conexo costuma acontecer
espontaneamente em situaes prazerosas ou estimulantes. Infelizmente, no
dura muito tempo. Mais cedo ou mais tarde, o eu pensante d as caras, e seus
comentrios, julgamentos e histrias nos tiram da experincia. Em todas aquelas
situaes conhecidas, rotineiras ou desagradvel e s parte expressiva at da vida
mais privilegiada, a conexo mnima.

A conexo e o eu observador

A conexo acontece por meio do eu observador. Significa focar totalmente nossa

ateno no que est acontecendo ago-

158 Russ Harris

ra, sem se deixar distrair ou influenciar pelo eu pensante. O eu observador, por

natureza, no julga. No pode julgar, porque julgamentos so pensamentos e,
portanto, um produto do eu pensante. O eu observador no luta contra a realidade;
ele v as coisas como so, sem resistir. A resistncia s acontece quando nos
fundimos aos nossos julgamentos.
O eu pensante diz que as coisas no so como deveriam ser, que no somos quem
deveramos ser, que a realidade est errada e nossas ideias esto certas. Afirma,
ainda, que a vida seria melhor em outro lugar, seramos mais felizes se fssemos
diferentes. Assim, o eu pensante funciona como culos de segurana que embaam
e escurecem nossa viso do mundo, desligando-nos da realidade por fora do tdio, da
distrao ou da resistncia.
O eu observador, no entanto, incapaz de se entediar. Ele registra tudo o que v,
com abertura e interesse. S o eu pensante se entedia, contando a histria de que
a vida seria mais interessante se estivssemos fazendo algo diferente. O eu
pensante se cansa facilmente por pensar que j sabe de tudo. J esteve ali, j fez
aquilo, j viu aquele programa. Seja caminhando pela rua, dirigindo para o
trabalho, fazendo uma refeio, batendo papo ou tomando banho, tudo o eu
pensante j sabe de cor. Afinal, j o fez incontveis vezes. Portanto, em vez de
manter a conexo com a realidade, ele nos arrasta para lugares e tempos
diferentes. Assim, quando o eu pensante comanda o espetculo, passamos o
tempo apenas parcialmente cordados, muito pouco conscientes da riqueza do
mundo.
A boa notcia que o eu observador est sempre presente e disponvel. Por ele
podemos nos conectar com a vasta extenso, amplitude e profundidade da
experincia humana, no importa se a experincia nova e estimulante ou familiar
e desconfortvel. O fascinante que, quando em uma atitude de abertura e
interesse, dirigimos nossa ateno para uma experincia agradvel, aquilo que
antes temamos parece muito menos perturbador. Da mesma forma, ao nos
conectarmos de verdade

A MQUINA DO TEMPO 159

at com a experincia mais familiar, a enxergamos sob um novo prisma. Tente fazer
o exerccio a seguir e ver por si mesmo.
 CONECTANDO-SE COM ESTE LIVRO

Neste exerccio, a meta dirigir um olhar diferente ao livro que voc tem em
mos, v-lo com outros olhos. Imagine-se um cientista curioso, que nunca viu um
objeto como este antes. Pegue o livro, sinta seu peso, mexa na capa. Passe os
dedos por uma folha e sinta sua textura. Traga o livro aberto at o nariz e sinta o
cheiro do papel. Vire lentamente algumas pginas e perceba o som que fazem. Olhe
para a capa. Perceba como a luz reflete sobre ela. Abra numa pgina qualquer e
repare no espao em branco em volta do texto.

O que achou? Voc est lendo este livro j h algum tempo e at agora provavelmente
percebeu tudo isso de forma mecnica. E o mesmo verdadeiro para quase todos os
aspectos da vida. Nos prximos captulos, ns nos concentraremos em diferentes
aspectos da conexo, especialmente em como empreg-la nas experincias dolorosas.
At o final do captulo, porm, vamos nos concentrar apenas em acordar: em
conectar-se com o mundo e reconectar sempre que percebermos ter perdido a
conexo.

Alguns exerccios simples de conexo

Em cada exerccio a seguir, pedimos que se conecte a experincias, como os sons

do ambiente ou os sentimentos do seu corpo. Quando perceber distraes, sob
forma de pensamentos e sentimentos:

Deixe que esses pensamentos e sentimentos venham e vo, e permanea

conectado.

160 Russ Harris

Quando a ateno divagar (e isso vai acontecer, eu garanto), no momento em

que se der conta, reconhea-o.
Agradea e; em seguida, conduza a ateno de volta ao exerccio.

Seguem-se quatro exerccios curtos, cada um de apenas trinta segundos, portanto

no h desculpa para no faz-los. So dois minutos no total!

CONEXO COM O AMBIENTE

Assim que acabar de ler este pargrafo, deixe o livro de lado e observe ao
seu redor. Perceba o melhor possvel tudo que consegue ver, ouvir, tocar,
degustar e cheirar. Qual a temperatura ambiente? O ar est parado ou no?
Que luz h no local e de onde ela vem? Perceba ao menos cinco sons
distintos, pelo menos cinco objetos e no mn imo cinco detal es que possa
perceber tocando o seu corpo, como o ar no seu rostp ou os sapatos nos ps.
Deixe o livro de lado e faa isso por trinta segundos. Repare no que acontece.
 CONSCINCIA CORPORAL

Enquanto l este pargrafo, conecte -se com seu corpo. Repare em onde esto
suas pernas e braos e na posio da sua coluna. Faa um rastreamento do
corpo, da cabea aos ps; perceba as sensaes na cabea, no peito, nos braos,
na barriga e nas pernas. Deixe o livro de lado, feche os olhos e faa o exerccio
por trinta segundos. Repare no que acontece.

CONSCINCIA DA RESPIRAO

Ao ler estas linhas, conecte -se com sua respirao. Perceba a subida e a descida
de sua caixa torcica e o ar que entra e sai Pelas narinas. Siga esse ar atravs do
nariz. Repare em como

A MQUINA DO TEMPO 161

os pulmes se expandem. Sinta o abdmen se projetando para a frente.

Acompanhe o ar sendo expirado e os pulmes se esvaziando. Deixe o livro de lado,
feche os olhos e faa isso por trinta segundos. Repare no que acontece.

CONSCINCIA DOS SONS

Neste exerccio, concentre -se apenas nos sons que consegue ouvir. Perceba os
sons que vm de voc, da sua respirao e dos seus movimentos, os sons que
vm da sala e de fora dela. Deixe o livro de lado, feche os olhos e faa o exerccio
por trinta segundos. Repare no que acontece.

Ento, o que notou? Esperamos que dois aspectos: primeiro, voc est sempre
no meio de um festival de sensaes, s que em geral no se d conta. Segundo,
muito fcil se distrair com pensamentos e sentimentos. Para melhorar sua
capacidade de concentrao perceber o que acontece sua volta, pratique os
dois exerccios seguintes diariamente.

REPARE EM CINCO COISAS

Este um exerccio simples que o manter centrado e conectado ao ambiente.

Pratique -o vrias vezes por dia.

1. Pare por um momento.

2. Olhe em volta e repare em cinco objetos que esteja vendo.
3. Escute atentamente e repare em cinco sons que possa ouvir.
4. Repare em cinco sensaes ao tocar seu corpo.

Voc pode desenvolver ainda mais essa habilidade saindo para dar uma caminhada
diria e reparar no que pode ver, ouvir, cheirar e sentir.
 162 Russ Harris

CONECTANDO-SE ROTINA MATINAL

Escolha uma atividade que seja parte da sua rotina matinal diria, como escovar
os dentes, pentear o cabelo ou tomar banho. Concentre -se totalmente no que est
fazendo, usando todos os cinco sentidos. Por exemplo, no chuveiro, repare nos
diferentes sons que a gua faz, quando esguicha, ao cair sobre seu corpo, ao escoar
pelo ralo. Sinta a gua escorrendo pelas costas e pelas pernas. Perceba o perfume
do xampu e do sabonete. Observe as nuvens de vapor subindo.
Quando surgirem pensamentos e sentimentos, reconhea sua presena, deixe -
os ficar e volte a se concentrar no chuveiro. To logo perceba que sua ateno se
desviou, agradea mente e concentre -se de novo no chuveiro.
Iniciantes, pratiquem cada dia a conexo com uma parte diferente da rotina
matinal. medida que sua capacidade se desenvolver, estenda-a a outras partes.
Nos trs captulos seguintes, veremos como as habilidades de conexo nos ajudam
com experincias de vida dolorosas. Por ora, pratique ver o mundo com outros olhos.
Sempre que se der conta de que a mquina do tempo o arrastou, volte para o
presente.

A MQ UINA DO TE MPO 163

Captulo 18

O CO IMUNDO

No dia em que completou 33 anos, a melhor amiga de Soula organizou uma festa
surpresa para ela num caf da regio. A princpio, Soula ficou encantada, animada
com o fato de a sua famlia e os amigos mais prximos terem se reunido para
homenage-la. Porm, medida que a noite passava, ela foi ficando triste e
solitria. Ao olhar em volta, ouviu do eu pensante que estava solteira e sozinha.
Veja todos os seus amigos. Todos em relacionamentos estveis ou casados e com
filhos, e voc nem namorado tem! Pelo amor de Deus, 33! O tempo est indo
embora... Daqui a pouco vai estar velha demais para ter filhos... Veja todo mundo
se divertindo... No sabem o que voltar para um apartamento vazio toda noite...
Festejar o qu? Tudo o que voc tem pela frente uma velhice solitria e infeliz.
Assim prosseguia a Rdio Runa e Trevas, em alto e bom som. Quanto mais Soula
sintonizava, mais se desligava da festa. Mal provou da comida, no prestou ateno
nas conversas. Desconectou-se do carinho, da alegria e do amor sua volta.
Claro que Soula era mesmo solteira, estava de fato ficando mais velha e a maioria
dos seus amigos realmente estava em relacionamentos estveis. Lembre -se,
porm, da pergunta-chave: h utilidade em pensar assim? Obviamente no h, e

O CO IMUNDO 165

tambm esse no foi um episdio isolado. Havia quase um ano, a mesma

histria tinha se tornado uma fonte de grande tristeza para Soula, deixando-a
cada vez mais deprimida.
Lamentavelmente, cenrios assim so muito comuns. Quanto mais nos
concentramos em pensamentos e sentimentos desagradveis, mais nos
desconectamos do presente - o que comum na ansiedade e na depresso. Na
ansiedade, voc tende a ser fisgado por histrias sobre o futuro, por coisas que
podem dar errado e pela certeza de que vai lidar mal com elas. Na depresso, a
tendncia se deixar levar por histrias do passado, coisas que deram errado e
o mal que lhe causaram. O eu pensante, ento, usa essa histria para convenc-
lo de que o futuro vai ser igual. So histrias muito convincentes, e estamos
sempre prontos para dedicar-lhes toda a nossa ateno.
No surpresa alguma, portanto, que um sintoma comum da depresso seja a
anedonia, a incapacidade de sentir prazer com atividades antes prazerosas. Afinal,
difcil gostar do que se est fazendo sem estar conectado quilo. O contrrio,
porm, tambm verdade: quanto mais conectado estiver a determinada
atividade, mais gratificante ela ser. Assim, a conexo uma habilidade importante
para aproveitar o melhor da vida. Soula praticou, desenvolveu as habilidades de
conexo e comeou a apreciar o que tinha de bom, em vez de se concentrar sempre
no que faltava. Como resultado, a depresso rapidamente foi embora. No entanto,
no gostaria que pensasse que sua vida mudou da noite para o dia. Aquele foi s
o incio da jornada de Soula. Voltaremos a ela mais tarde.

Conexo com experincias agradveis

Para apreciar a conexo, pratique -a com pelo menos uma atividade prazerosa
por dia. Assegure -se de que seja uma atividade estimulada por valores, no pela
fuga ou rejeio- ou seja, algo que voc faz porque importante, significativo e

166 Russ Harris

valorizado, e no apenas uma tentativa de evitar maus sentimentos. A

atividade no precisa ser nada demais. Pode ser simples como fazer uma refeio
ou um carinho no gato, passear com o cachorro, ouvir os pssaros, paparicar os
filhos, tomar sol ou ouvir boa msica.
Ao fazer isso, aja como se fosse a primeira vez. Preste ateno no que pode ver,
ouvir, cheirar, tocar e provar. Saboreie cada momento e, quando se sentir
desconectado, agradea mente e volte ao que fazia.
Se difcil se conectar completamente com eventos agradveis, natural que
consegussemos com facilidade nos desconectar dos desagradveis. Sempre que nos
defrontamos com um acontecimento desagradvel, fazemos o melhor possvel para nos
livrar dele. Mas e se essa no for a melhor opo? E se a situao desagradvel for
necessria para que melhoremos nossa vida?
Por exemplo, para manter uma boa sade, em algum instante voc pode precisar de
uma cirurgia, de um tratamento dentrio, ou praticar, como rotina, algum tipo de
alongamento desconfortvel. Para preservar a sade financeira, a maioria das pessoas
tem um oramento e mantm um registro contbil. Se queremos morar numa casa
limpa, temos que realizar uma srie de afazeres domsticos desagradveis, e se
quisermos um emprego melhor, provavelmente participaremos de entrevistas
estressantes.
Por que a conexo til nessas situaes? Primeiro, porque nos ajuda a desligar
o boto de briga. Quanto mais lutamos contra situaes desagradveis, mais
pensamentos e sentimentos desagradveis teremos. Naturalmente, isso s piora
tudo. Em segundo lugar, se prestamos mesmo ateno e deixamos de lado a
ladainha do eu pensante, descobrimos que esses eventos no so to ruins.
provvel que voc j tenha passado por isso na expanso: quando observamos
sentimentos desagradveis com interesse e abertura, no so nem de longe to
ruins quanto pareciam. Estou detectando um qu de ceticismo? Ento vou lhe
falar sobre...

O CO IMUNDO 167

O banho que dei no meu co imundo

H pouco tempo, levei meu cachorro para passear no parque, e ele saiu mexendo
em um pssaro morto. Ele adora agir de forma lamentvel... Momentos depois ele
estava fedendo, e eu no tive escolha a no ser dar banho nele. Eu tinha vrios
assuntos importantes dos quais tratar e me frustrei por perder meu tempo em uma
tarefa to desagradvel. Minha mente julgava sem parar: Cachorro idiota! Por que
teve de escolher justo hoje para fazer isso? Eca! Que cheiro nojento! Eu ficava cada
vez mais tenso e irritado. Contudo, medida que enchia a banheira de gua morna,
me dei conta de que meu boto de briga estava ligado, e fiz a escolha consciente de
reagir diferente.
O fato era que ningum mais daria banho no cachorro, e eu no queria deix-lo
imundo daquele jeito. Sabia que levaria cerca de meia hora, ento percebi que tinha
uma escolha: poderia passar aquele tempo estressado e irritado, desconectado da
experincia, me pressionando para terminar o mais rpido possvel, pensando em
tudo que teria de fazer depois, ou poderia me conectar experincia e tirar o
melhor proveito dela. Qualquer que fosse a escolha, ainda levaria meia hora.
Como voc aproveita ao mximo um banho num cachorro imundo? Esteja
presente e envolvido no que est acontecendo, sem julgar. medida que inalei o
terrvel odor, criei espao para sentimentos de desgosto e irritao. Permiti que
sentimentos inteis circulassem livremente e me concentrei na conexo com os
cinco sentidos. Senti a gua morna nas mos e as reaes do cachorro enquanto
falava calmamente com ele. Concentrei-me com interesse e abertura no contato
com o pelo molhado, no cheiro do xampu, na cor da gua. O espirrar da gua, o
movimento dos meus braos, o movimento do cachorro, o movimento da gua.
Estaria mentindo se dissesse que gostei da experincia. Entretanto, ela foi bem mais
rica do que em ocasies anteriores de total desconexo. E, como recompensa, foi bem
menos estressante para ambos. No entanto, como sempre, voc deve confiar

168 Russ Harris

na sua experincia pessoal e no no que digo. Pratique a conexo com tarefas

desagradveis, entediantes ou indesejveis, e repare no que acontece. Certifique -se
de que sejam tarefas que valorize, que sirvam para melhorar sua vida. A seguir,
alguns exerccios para ajud-lo a se conectar com atividades rotineiras.

CONEXO COM UMA OBRIGAO TIL

Escolha uma obrigao que voc rejeite, mas que sabe ser til a longo prazo.
Pode ser passar roupa, lavar loua ou o carro, preparar uma refeio saudvel,
dar banho nas crianas, engraxar seus sapatos -qualquer tarefa que voc antes
evitaria. Ento, cada vez que a fizer, pratique a conexo. No crie expectativas,
apenas repare. Por exemplo, se est passando roupa, repare na cor e no formato
de cada pea. Perceba o padro criado pelas marcas do tecido e seus sombreados.
Atente para a estampa mudando medida que o amarrotado desaparece. Repare
no chiado do vapor, no estalido da tbua de passar, no rudo do deslizar do ferro.
Observe a mo que segura o ferro, no movimento do brao e do ombro.
Caso se perceba entediado ou frustrado, crie um espao para esses estados e
volte sua concentrao ao que estava fazendo. Quando pensamentos surgirem,
permita que venham, e volte ao que fazia. No momento em que se der conta da
distrao, e ela vai acontecer, repetidas vezes, agradea mente, perceba o que o
distraiu e volte sua ateno para o que fazia.

CONEXO COM UMA TAREFA QUE VOC TEM EVITADO

Escolha uma tarefa que venha adiando. Reserve vinte minutos para ela todo dia.
Nesse tempo, concentre -se inteiramente na experincia. Conecte -se com ela de
forma total, enquanto cria espao para os sentimentos e desfunde os
pensamentos. Aps vinte minutos, sinta-se livre para continuar ou parar.

O CO IMUNDO 169

Praticar a conexo como fazer musculao. Quanto mais praticamos, mais

fora adquirimos. Muitos deixam de fazer mudanas importantes - que
poderiam melhorar a vida de modo significativo - por no estarem dispostos a
aceitar o desconforto. Por exemplo, voc pode evitar escolher uma nova carreira por
no querer passar pelo desconforto de comear do zero. Ou pode evitar convidar
algum para sair fugindo do risco da rejeio. Quanto mais aprender a se conectar,
a desfundir e a expandir, menos poder seus desconfortos tero. Portanto, tenha por
meta fazer a conexo duas ou trs vezes ao dia, tanto com uma ao valorizada e
prazerosa quanto com uma ao no valorizada e desconfortvel. No final das contas,
a recompensa valer a pena.

170 Russ Harris

Captulo 19

PALAVRAS QUE CONFUNDEM

hora de um pequeno desvio. Neste captulo, examinaremos semelhanas e

diferenas entre a TAC e outras abordagens do sofrimento humano. Entretanto,
preciso, primeiro, introduzir e definir uma nova expresso: ateno plena.
Diversos livros apresentam definies diferentes para a ateno plena,
dependendo do seu contedo. A definio apresentada por um livro religioso ou
espiritualista ser bem diferente da de um livro sobre psicologia do esporte ou
liderana eficaz. Aqui vai a minha definio: ateno plena significa trazer
intencionalmente a conscincia para a experincia do aqui e agora, com abertura,
receptividade e interesse.
Esta definio tem vrias implicaes. Primeiro, a ateno plena um processo
consciente, deliberado. Segundo, no um processo do pensamento, mas da
conscincia. Terceiro, envolve trazer nossa conscincia para o momento presentem,
ou, em outras palavras, para o aqui e agora. Quarto, uma atitude especfica, de
abertura, interesse e receptividade experincia, e no de luta, resistncia e fuga.
Na prtica da ateno plena, nos conectamos diretamente com o mundo, em
vez de sermos presos por nossos pensamentos. Permitimos que julgamentos,
queixas e crticas transitem, e nos envolvemos inteiramente como momento.

PALAVRAS QUE CONFUNDEM 171

Quando temos ateno plena, podemos criar espao para os sentimentos e

deixamos que aconteam. Ao atentarmos para nossa experincia presente, nos
conectamos profundamente a ela. Assim, a desfuso, a expanso e a conexo
so todas habilidades da ateno plena.
Portanto, a TAC uma terapia baseada na ateno plena, e o objetivo deste
captulo destacar as diferenas relevantes entre ela e outras abordagens nela
baseadas.

A TAC ao

A TAC est fundamentada na tradio da psicologia comportamental, um ramo da

cincia que procura compreender, prever e influenciar o comportamento humano. Um
conceito importante da TAC a ideia de funcionalidade, conceito ao qual venho me
referindo ao longo do livro, sem nomear at agora. A funcionalidade de qualquer
comportamento especfico a sua eficcia para criar uma vida rica e significativa. Na
TAC, aprendemos habilidades de ateno plena que nos levam a agir para melhorar
a vida. No praticamos a ateno plena para alcanar algum estado mstico ou entrar
em contato com uma verdade superior. Seja qual for o contexto, se a desfuso, a
expanso e a conexo puderem ajud-lo a agir com eficcia, sua prtica far sentido.
Inversamente, se essas habilidades no ajudarem, no as utilize. O ponto bsico
sempre o mesmo: isso vai me ajudar a criar a vida que desejo?

A TAC no uma religio nem um sistema de crena espiritual

Muitos conceitos da TAC se assemelham aos de vrias religies, especialmente a

ideia de viver de acordo com seus valores. Entretanto, enquanto a maior parte das
religies prescreve um conjunto de valores preestabelecidos, a TAC pede que voc
defina e se conecte aos prprios valores. Alm disso, ela no estimula a adoo de
qualquer sistema de crena espec-

172 Russ Harris

fico. Por isso o frequente conselho que dou ao longo do livro: No creia em algo
apenas porque estou dizendo - confie na sua experincia pessoal. A TAC parte do
princpio de que, se suas crenas funcionam para enriquecer a vida, isso o que
importa.

A TAC no meditao

Muitos dos exerccios da TAC tm um qu de meditao, especialmente aqueles

que envolvem o foco na respirao. No entanto, conforme a psicloga Kelly Wilson
afirma, se deseja aprender a meditar, procure um guru.
A TAC nada tem a ver com meditao. No h uma postura especial, nenhum
mantra secreto, rosrios, incenso ou velas. A TAC a aplicao prtica das
habilidades da ateno plena, com o objetivo claro de realizar mudanas
importantes. Apenas isso.

A TAC no um caminho para a iluminao

H muitos livros espirituais ou da New Age sobre iluminao, todos enfatizando

principalmente a vida no momento presente. A TAC est completamente fora
desse segmento, pois visa criar uma vida, e no tornar-se iluminado.
interessante que muitos desses livros alimentem diretamente a armadilha da
felicidade, prometendo ao leitor uma existncia sem dor, vivida no presente.
Embora muitos ensinem bem os conceitos da ateno plena, qualquer busca por
uma existncia sem dor estar fadada ao fracasso. Quanto mais tentamos evitar
a realidade bsica de que a vida humana acarreta dor, mais propensos estaremos a
lutar quando ela inevitavelmente surgir, gerando assim mais sofrimento. Em
contraste com esses livros, a TAC tem como meta ajud-lo a criar uma vida rica,
plena e significativa, aceitando a dor inevitvel.
Portanto, a TAC no um caminho religioso, mstico ou espiritual, embora
guarde com eles as suas semelhan-

PALAVRAS QUE CONFUNDEM 173

as. A TAC um programa cientificamente fundamentado para criar uma vida

significativa, mediante a aceitao de nossa experincia interna, permanecendo
no presente e agindo segundo valores. A funcionalidade sempre o fator decisivo.
Portanto, se qualquer tcnica neste livro ajudar voc a criar a vida que deseja,
no hesite em us-la. Por outro lado, no acredite em nada s porque leu: sua
experincia pessoal prevalece sobre qualquer conselho, de quem quer que seja.
E aqui finalizamos nosso desvio. De volta estrada, hora de continuar a viagem.
No prximo captulo, vamos analisar mais de perto a conexo, observando as
vrias e surpreendentes formas pelas quais ela pode ajud-lo a superar os
obstculos da vida.

174 Russ Harris

Captulo 20

SE RESPIRA, EST VIVO

como um pesadelo. Sinto que algo terrvel est prestes a acontecer. Primeiro,
fico zonza e completamente tonta e no consigo pensar com clareza. Depois meu
corao comea a bater feito louco e me vem a certeza de que vou desmaiar ou
ter um ataque cardaco. Ento, saio para respirar um pouco, mas no consigo.
como se estivesse sufocada.
Esta Rachei, a secretria que voc conheceu no captulo 11, descrevendo um
de seus ataques de pnico. Durante uma crise, muitos tm sintomas como corao
acelerado, aperto no peito, delrio, mos e ps formigantes, medo de desmaiar,
morrer ou enlouquecer e sensao de no conseguir respirar.
Conforme discutido naquele captulo, grande parte do problema est no boto de
briga. Entretanto, outra grande parte est na hiperventilao, termo tcnico
para a respirao rpida e superficial. Sempre que nos sentimos estressados,
aborrecidos, zangados ou ansiosos, a velocidade da respirao aumenta. parte do
instinto de lutar ou fugir visto no captulo 10: o ritmo acelerado da respirao
acarreta um aumento de oxignio no sangue, que ajuda na preparao para a
briga ou para a fuga. Entretanto, isso altera os nveis dos gases na corrente
sangunea, provocando um desequilbrio qumico no corpo. O desequilbrio, por sua
vez, dispara uma srie de alte -

SE RESPIRA. EST VIVO 175

raes fsicas, dentre elas o aumento dos batimentos cardacos, da presso

sangunea e da tenso muscular.
Por isso recomendo a prtica da respirao lenta e profunda em cada exerccio
contido no livro. Ao respirar lentamente quando se sente estressado, voc baixa o
nvel de tenso no corpo, o que no o livra de emoes desagradveis nem as
descarta, mas o ajuda a lidar com elas. Alm disso, sua respirao pode ser uma
aliada importante, uma ncora para mant-lo firme em meio a tempestades
emocionais. Portanto, a respirao lenta e profunda til para todos, sempre que
nos sentirmos estressados. particularmente importante quando sentimos que
no podemos respirar direito.
Ao se sentir muito estressado, com o peito apertado e falta de ar, provvel que
este seja o problema: voc est respirando to rpido que no d chance aos pulmes para
se esvaziarem! Se no esvaziar os pulmes, no vai respirar direito, pois est tentando
empurrar mais ar para dentro de um espao j ocupado. Assim, o primeiro a fazer
expirar - exalar total e completamente o oxignio, esvaziando os pulmes o
mximo possvel. Depois voc consegue tentar a inspirao completa. Quanto mais
lentas forem essas inspiraes, melhor, porque estar ajudando a reequilibrar a
corrente sangunea.
O nico aspecto no qual se deve prestar ateno qualquer tentativa de
transformar a respirao numa estratgia de controle, ou seja, num meio de se
livrar de emoes desagradveis ou criar sensaes de relaxamento. Como em
todas as outras tcnicas aqui apresentadas, o relaxamento vir como subproduto,
talvez, mas no espere ou lute por ele, para no cair no crculo vicioso do controle.

O momento presente

A respirao maravilhosa. Ela no apenas o mantm vivo, como tambm o lembra

de que est vivo. Como se sente numa

176 Russ Harris

manh iluminada, ao parar e inspirar o ar puro? Como se sente ao dar um profundo

suspiro de alvio depois de algum acontecimento estressante? Sua respirao
nunca para, o que faz dela a aliada perfeita da conexo.
Daqui a pouco vou pedir que faa seis respiraes lentas e profundas e esvazie
os pulmes ao mximo. Uma vez feito isso, no force a inspirao. Aps uma
expirao completa, inspire calmamente e os seus pulmes se enchero por si
mesmos. Ao inspirar, notar que a barriga se projeta frente. medida que
respirar, conecte -se com os movimentos do peito e do estmago. Repare no que
sente enquanto eles sobem e descem. Perceba o ar entrando e saindo. Agora deixe
o livro de lado e faa seis respiraes lentas e profundas.

 O que percebeu? Provavelmente uma das seguintes reaes:

1. Alvio da tenso.
2. Sensao de conexo com o corpo.
3. Sensao de desacelerao.
4. Sensao de desapego.
5. Mente mais calma.
6. Tontura, desconforto ou dificuldade, por ter achado estranho ou difcil respirar
assim.

de se esperar que tenha vivenciado mais de uma dessas reaes. Caso tenha
experimentado a ltima, no se preocupe. Quanto mais estiver acostumado
respirao rpida e superficial, mais estranho ou difcil parecer o exerccio. Se o seu
ritmo habitual de respirao acelerado, no incio as reaes podero ser de tontura
e desconforto. Se esse for o seu caso, de grande importncia a prtica constante.
Se praticar de dez a vinte respiraes assim, a cada hora ou por duas horas ao dia,
em duas semanas sentir o processo ficando mais natural e confortvel.

SE RESPIRA. EST VIVO 177

Essa sintonia com a respirao pode ajud-lo a desacelerar por alguns

momentos, a se soltar e a se recompor. Mais importante ainda, pode ajud-lo
a se conectar com o que acontece aqui e agora. Para demonstrar isso, peo
que repita o exerccio, com uma pequena modificao. (Primeiro releia as
instrues.)
Faa dez respiraes, lentas e profundas. Nas primeiras cinco, concentre -se no
peito e no abdmen; conecte -se com sua respirao. Nas outras cinco, amplie o
foco, de modo que, enquanto consciente de sua respirao, fique tambm
inteiramente conectado com o ambiente; ou seja, enquanto repara na respirao,
perceba tambm aquilo que pode ver, ouvir, tocar, provar e cheirar. Pronto? Deixe
o livro de lado e tente.

O que percebeu? A maioria afirma ter se sentido muito mais presente -mais
conectado com o ambiente e com o que estava fazendo. A ideia do exerccio, que
chamo de Respirar para Conectar, lev-lo a uma conexo com o lugar onde se
encontra e com o que est fazendo. Feito isso, voc estar no melhor espao
psicolgico possvel para empreender aes eficazes que estimulem sua vida.
Respirar para Conectar no precisa incluir exatamente dez respiraes. Voc pode
diminuir ou aumentar o exerccio, se preferir. Portanto, de agora em diante,
pratique ao longo do dia, todos os dias. Nos sinais de trnsito, numa fila, de
manh antes de sair da cama, no intervalo do almoo, enquanto o computador
est ligando ou enquanto espera algum ficar pronto para sair.
Tente verses mais longas e mais curtas. No trnsito, voc talvez s tenha tempo
para trs ou quatro respiraes lentas e profundas. Na fila do mercado, talvez tenha
tempo para trinta ou mais. A conta no exata.

178 Russ Harris

Pratique sempre que estiver estressado ou que se perceber capturado por

pensamentos e sentimentos. Em uma situao tensa, at mesmo uma nica
respirao profunda pode trazer segundos preciosos para recuperar a forma.

O poder de uma nica respirao profunda

Se estou com um cliente e ele me diz que pretende cometer suicdio, naturalmente
sinto uma onda de ansiedade. Porm, no vou ajudar se me deixar arrastar.
Portanto, fao, de imediato, uma respirao lenta e profunda, e naqueles poucos
segundos crio espao para minha ansiedade, permito que meus pensamentos
permaneam como pano de fundo e concentro a ateno no cliente. At que a crise
se dissipe, continuo respirando lenta e profundamente, permitindo que os
pensamentos e os sentimentos transitem, e permaneo em total conexo com o
que estou fazendo. Assim, minha respirao funciona como uma ncora. Ela no
me livra da ansiedade, mas tambm no permite que eu seja arrastado. como
se fosse uma presena surda e constante, enquanto minha ateno se concentra
na eficcia.
Lembra-se de Donna, cujo marido e filha morreram em um acidente de carro? Por
meses aps o acidente, ela era tomada por sentimentos repentinos de tristeza.
Donna descobriu que uma nica respirao profunda servia de apoio para impedir
que a onda de tristeza a devastasse. Ela conseguia respirar atravs da tristeza, criar
espao para ela e reconectar-se com a experincia no aqui e agora. Muitas vezes a
tristeza provocava um forte mpeto por lcool. Nesse caso, outra vez, at mesmo
uma nica respirao profunda fazia diferena, ao proporcionar alguns segundos
preciosos para compreender o que acontecia. Com isso, Donna tinha como fazer a
escolha consciente de agir ou no.

SE RESPIRA. EST VIVO 179

Lembra-se de Michelle, cuja vida girava ao redor de tentativas para afastar

sentimentos profundos de desmerecimento? Eram frequentes os pedidos do chefe
para que trabalhasse mais tempo, e ela sempre ficava at tarde para isso, tentando
mostrar valor. Com o progresso da terapia, Michelle passou a quebrar o hbito,
entendendo que consumia um tempo precioso. Alm disso, no havia qualquer
remunerao adicional pelas horas extras! Dizer sim ao chefe era um hbito difcil
de superar. Tinha sido assim a vida profissional toda, e a ideia de dizer no
despertava muito medo. E se ele ficasse com raiva?, E se a achasse preguiosa?
Entretanto, Michelle estava disposta a sentir medo se isso fosse orientar sua vida
no sentido que desejava.
Na vez seguinte em que o chefe fez um pedido urgente a apenas dez minutos do
final do expediente, Michelle sentiu um forte mpeto de dizer "sim". Mas no disse.
Em vez disso, respirou lenta e profundamente. Aqueles poucos segundos foram
suficientes para se recompor: "Sinto muito, mas no posso ficar. Tenho que ir para
casa. Ser a primeira coisa que farei amanh."
O chefe pareceu estupefato. A ansiedade de Michelle disparou, e a mente comeou
sua tagarelice amedrontadora. Contudo, ela se conectou com a respirao, criou
espao para os pensamentos e sentimentos e continuou facada na situao. Aps
uma estranha pausa que pareceu durar horas, para surpresa de Michelle, o chefe
limitou-se a dizer, sorrindo: "Tudo bem!"

RESPIRAR PARA CONECTAR: A PRTICA COMPLETA

 Se quiser mesmo virar expert em conexo, reserve dez minutos dirios para
praticar.
Sente ou deite confortavelmente, de olhos fechados. Nos primeiros seis minutos,
conecte -se com sua respirao. Repare no suave elevar do peito e acompanhe o
ar entrando e saindo dos pulmes. Deixe que quaisquer pensamentos e sen-

180 Russ Harris

timentos transitem, e sempre que perceber sua ateno divagando, retome o

foco, calmamente, quantas vezes for preciso. Nos trs minutos seguintes,
expanda a conscincia, fique consciente do seu corpo, dos seus sentimentos e
tambm da sua respirao. No minuto final, abra os olhos e conecte -se com o
ambiente, mantendo a conexo com o corpo, os sentimentos e a respirao.
Na primeira semana, faa o exerccio por dez minutos todo dia e, em seguida,
aumente a durao dois ou trs minutos por semana, at que possa faz-lo vinte
minutos a cada vez. Trata-se de uma tcnica de ateno plena muito forte, cuja
prtica regular resultar em benefcios fsicos e psicolgicos visveis.

O que fazer numa crise?

Russ Harris 180

permita-se sentir o que estiver sentindo. Crie espao para tais sentimentos. Voc
no obrigado a gostar deles, s deixe acontecerem.
Em meio a uma crise emocional, pode ser difcil lembrar esses insights e
tcnicas. No final do livro, inclu uma lista de tcnicas da TAC que podem ser
especialmente teis diante de aborrecimentos, medos, pnico ou depresso
agudos. (Veja as Sugestes para tempos de crise, pgina 277.)

Qual o papel do eu pensante nisso?

At agora, nossa tendncia foi perceber o eu pensante como um obstculo, algo

que nos desconecta da vida, tagarelando constantemente. O eu pensante, porm,
tambm pode ser de extrema ajuda se o usarmos com sabedoria. O prximo
captulo exatamente sobre isso.

182 Russ Harris

Captulo 21

DIGA A VERDADE

Algum dos seguintes pensamentos so familiares? No constantemente. O eu

pensante, porm, tambm pode ser de estou fazendo isso direito, intil, talvez
seja melhor desistir agora, Isso perda de tempo, Sou um idiota, Por que no
pratico o que estou lendo?. medida que trabalhar o contedo do livro, o eu
pensante com certeza vai lhe dirigir vrias chamadas assim. Lembre -se,
porm, de que ele no est deliberadamente tentando aborrec-lo, mas apenas
fazendo o trabalho para o qual foi preparado.
O eu observador, como voc j sabe, no julga. como uma cmera fazendo um
documentrio sobre a vida selvagem. Quando o leo mata um antlope, a cmera no
julga se isso foi bom ou ruim, simplesmente registra. O eu pensante, por outro lado,
adora julgar o que faz o tempo todo, diariamente. Se voltarmos cem mil anos no
tempo, isso faz todo o sentido. Nossos ancestrais precisavam julgar para sobreviver:
aquela mancha escura uma rocha ou um urso? Essa fruta pode ser comida ou
venenosa? Aquela pessoa amiga ou inimiga? Caso nossos ancestrais fizessem a
escolha errada, poderiam pagar com a prpria vida. Assim, no decurso de centenas de
milhares de anos, nossa mente se aprimorou em fazer julgamentos e, como resultado,
hoje ela no para.

DIGA A VERDADE 183

Obviamente, a capacidade de julgar vital para o nosso bem-estar. No entanto,

conforme j visto, muitos julgamentos so extremamente inteis se nos fundirmos a
eles. Muitas vezes eles nos preparam para uma luta- conosco, com nossos sentimentos,
com a realidade. Assim como com qualquer pensamento intil, a meta na TAC deixar
que os julgamentos transitem. Em vez de embarcarmos neles, podemos simplesmente
reconhecer: um julgamento.
Ao utilizar o eu pensante para ajudar na conexo, precisamos escolher deixar de
lado opinies e recorrer aos fatos.

Descries factuais

O que quero dizer com descries factuais? Eis um exemplo: Julia Roberts atriz.
Compare essa afirmativa com algumas descries julgadoras: Julia Roberts bonita;
Julia Roberts uma atriz maravilhosamente talentosa; Julia Roberts tem um salrio
astronmico. Na primeira afirmativa, tudo o que temos so fatos: Julia Roberts atua em
filmes e mulher. Nas trs afirmativas seguintes, temos julgamentos: ela bonita,
talentosa, bem-remunerada at demais. Nenhum deles um fato, so apenas opinies.
Quando fazemos julgamentos negativos sobre nossa experincia, muito fcil lutar.
No entanto, a descrio da experincia em termos factuais ajuda na conexo com o
real.
Voc j vem fazendo um pouco isso, ao usar as frases estou tendo o pensamento
de que... ou estou tendo o sentimento de que.... Elas descrevem sua experincia
atual em termos factuais. Voc est simplesmente afirmando o que ocorre no
presente: que neste momento voc est tendo um pensamento ou um sentimento.
Isso lhe permite ficar conectado com o que acontece, estar presente, aberto,
autoconsciente. possvel desenvolver essa habilidade fazendo um comentrio
simultneo.
Comentrio simultneo uma descrio factual e no julgadora daquilo que
est acontecendo, passo a passo. Pode

184 Russ Haris

nos ajudar a ficar no presente, mesmo em meio aos sentimentos mais fortes.
Donna utilizou o comentrio simultneo para lidar com o luto. Quando uma
onda de tristeza a abatia, falava para si mesma: Estou tendo novamente um
sentimento de tristeza. Posso senti-lo. Est no meu peito, como um grande peso.
No gosto dele, mas sei que posso criar espao. Fazendo algumas respiraes
profundas. Respirando atravs dele... isso... criando espao... deixando
acontecer. Respirando por dentro dele...
s vezes, Donna praticava o exerccio por alguns minutos ou at por uma hora,
dependendo da fora dos sentimentos e da velocidade com que mudavam. A prtica
a ajudava a ficar no presente, e ela podia, ento, se concentrar numa atividade
produtiva. Ela chegava a acrescentar sua escolha ao comentrio: Agora, o que
desejo fazer? Bem, queria cozinhar algo saudvel para o jantar. Isso importa
mesmo para mim? Importa. Ento, vou me concentrar em cortar batatas.
Uma vez tendo escolhido uma atividade que valorizava, conectava-se a ela
inteiramente, usando os cinco sentidos. Por exemplo, observava com cuidado a
aparncia e a textura das batatas, os sons produzidos ao descasc-las e cort-las,
o contato com a faca, cortando e picando, e os movimentos de braos, mos e
pescoo.
Com o tempo, medida que seu perodo de luto prosseguiu, sentimentos e
mpetos a perturbaram cada vez menos. Ao melhorar nas prticas de expanso,
desfuso e conexo, ela Passou a precisar menos do pensamento.
Alguns consideram o comentrio simultneo muito til, outros nem tanto. Por que
no tenta experiment-lo e v como funciona? Como sempre, faa uso dele apenas se
servir para voc.
Vamos retomar a conexo mais tarde, quando a empregarmos na ao. Agora,
porm, hora de algo completamente diferente.

DIGA A VERDADE 185

Captulo 22

A GRANDE HISTRIA

Do que voc menos gosta em si mesmo? J fiz essa pergunta milhares de vezes,
individualmente e em grupo, e estas so algumas das respostas mais comuns:

Sou muito tmido/medroso/ansioso/carente/frgil/passivo.

Sou burro/idiota/desorganizado.
Sou gordo/feio/incapaz/preguioso.
Sou egosta/crtico/arrogante/frvolo.
Sou julgador/explosivo/vido/agressivo/antiptico.
Sou um fracassado/um perdedor; estou abaixo das expectativas.
Sou chato/maante/previsvel/srio/desmotivado/ignorante.

Estas so apenas algumas das respostas. A variao infinita. Embora tenhamos

vises pessoais negativas, as respostas indicam um tema comum: ningum se
acha bom o suficiente, e todos acreditam que lhes falta alguma caracterstica
fundamental. uma mensagem contnua enviada pela mente.
No importa o quanto realizamos, nosso pensamento sempre consegue encontrar
algum defeito, algo que falta, em que somos deficientes ou no bons o bastante, o que
no surpreende se lem-

A GRANDE H ISTRIA 187

brarmos a evoluo da mente humana. O mecanismo de defesa dos nossos ancestrais

os ajudou a sobreviver, comparand o-os constantemente aos demais membros do cl,
para assegurar sua aceitao. Tambm chamava sempre a ateno para suas
fraquezas, para que pudessem melhorar e, assim, viver mais tempo. O problema que
a tendncia do eu pensante em nos mostrar de que maneiras no somos bons o suficiente
nos faz sentir fracassados incapazes, desvalorizados, rejeitados, incompetentes, ou qual
quer que seja sua verso pessoal de no ser bom o bastante. Temos um termo comum
para isso: baixa autoestima.

Baixa autoestima

O que vem a ser a autoestima? Em essncia, uma opinio sobre a pessoa que
voc . Autoestima alta uma opinio positiva; e baixa, uma negativa.
Em ltima anlise, a autoestima um punhado de pensa mentos sobre ser ou no
uma boa pessoa. Aqui est a ideia principal: a autoestima no um fato, apenas
uma opinio. isso mesmo. No a verdade. No passa de um julgamento altamente
subjetivo. Parece justo, diria voc, mas no importante ter uma boa opinio
sobre si mesmo?
No necessariamente. Primeiro, consideremos o que uma opinio: uma histria,
so s palavras. um julgamento, no uma descrio factual. Lembre -se: Julia
Roberts uma atriz de cinema uma descrio factual; Julia Roberts uma atriz
muito talentosa uma opinio. Portanto, a autoestima basicamente um julgamento
que o pensamento faz sobre ns mesmos.
Suponha, agora, que decidimos optar pela autoestima alta. O que fazer para consegui-
la? A tendncia argumentar, justificar e negociar at que, talvez, venhamos a
convencer o eu pensante a nos declarar boas pessoas. Por exemplo, podemos
apresentar o seguinte raciocnio: Vou bem no trabalho, me exercito regularmente, me
alimento de forma saudvel, ajudo as pessoas

188 Russ Harris

ento, sou uma boa pessoa.Se voc realmente acreditar nessas palavras -ser uma
boa pessoa -ento sua autoestima est em alta. O problema que, seguindo essa
abordagem, voc precisa se justificar constantemente, provar que uma boa pessoa.
Voc precisa sustentar essa boa opinio, desafiar essa histria de no ser bom o
bastante, e tudo isso consome tempo e esforo.
como um jogo de xadrez interminvel. Imagine um jogo no qual as peas so
seus pensamentos e sentimentos. De um lado do tabuleiro, temos as peas pretas:
todos os maus pensamentos e sentimentos. Do lado oposto, as brancas: todos os
bons pensamentos e sentimentos. H uma batalha entre elas. Gastamos uma
enorme parte da vida presos no jogo. Porm, uma guerra sem fim, j que o
nmero de peas infinito. No importa quantas sejam eliminadas, sempre sero
substitudas.
Ao tentar elevar a autoestima, voc rene a maior quantidade de peas brancas
possvel, usando justificativas como o aumento que acabou de receber ou a ginstica
que faz trs vezes por semana. medida que avana as peas brancas pelo tabuleiro,
sua autoestima comea a se elevar. Entretanto, existe um problema: existe um
exrcito inteiro de peas pretas esperando! No momento em que se distrair,
esquecer-se de se autojustificar, as peas pretas atacam, e a sua autoestima se
dissolve como acar na gua.
Voc deixa de fazer exerccios por alguns dias e sua mente diz: Viu? Sabia que no
ia durar muito! Voc perde a pacincia com um amigo: Voc um pssimo amigo!
Voc erra no trabalho: Nossa, que fracasso!
Voc pode tentar reunir mais peas brancas. Talvez utilize afirmaes positivas,
como sou um ser humano maravilhoso, cheio de amor, fora e coragem. O
problema dessa abordagem que a maioria das pessoas no acredita de fato no
que est dizendo. mais ou menos como dizer eu sou o Super-Homem ou eu
sou a Mulher-Maravilha. No importa quantas vezes afirme isso, no vai acreditar,
vai?

A GRANDE HISTRIA 189

brarmos a evoluo da mente humana. O mecanismo de defesa dos nossos ancestrais

os ajudou a sobreviver, comparando -os constantemente aos demais membros do cl,
para assegurar sua aceitao. Tambm chamava sempre a ateno para suas
fraquezas, para que pudessem melhorar e, assim, viver mais tempo. O problema que
a tendncia do eu pensante em nos mostrar de que maneiras no somos bons o suficiente
nos faz sentir fracassados, incapazes, desvalorizados, rejeitados, incompetentes, ou
qualquer que seja sua verso pessoal de no ser bom o bastante. Temos um termo comum
para isso: baixa autoestima.

Baixa autoestima

O que vem a ser a autoestima? Em essncia, uma opinio sobre a pessoa que
voc . Autoestima alta uma opinio positiva; e baixa, uma negativa.
Em ltima anlise, a autoestima um punhado de pensamentos sobre ser ou no
uma boa pessoa. Aqui est a ideia principal: a autoestima no um fato, apenas
uma opinio. isso mesmo. No a verdade. No passa de um julgamento altamente
subjetivo. Parece justo, diria voc, mas no importante ter uma boa opinio
sobre si mesmo?
No necessariamente. Primeiro, consideremos o que uma opinio: uma histria,
so s palavras. um julgamento, no uma descrio factual. Lembre -se: Julia
Roberts uma atriz de cinema uma descrio factual; Julia Roberts uma atriz
muito talentosa uma opinio. Portanto, a autoestima basicamente um julgamento
que o pensamento faz sobre ns mesmos.
Suponha, agora, que decidimos optar pela autoestima alta. O que fazer para consegui-
la? A tendncia argumentar, justificar e negociar at que, talvez, venhamos a
convencer o eu pensante a nos declarar boas pessoas. Por exemplo, podemos
apresentar o seguinte raciocnio: Vou bem no trabalho, me exercito regularmente,
me alimento de forma saudvel, ajudo as pessoas

188 Russ Harris

ento, sou uma boa pessoa. Se voc realmente acreditar nessas palavras- ser uma
boa pessoa- ento sua autoestima est em alta. O problema que, seguindo
essa abordagem, voc precisa se justificar constantemente, provar que uma boa
pessoa. Voc precisa sustentar essa boa opinio, desafiar essa histria de no ser
bom o bastante, e tudo isso consome tempo e esforo.
como um jogo de xadrez interminvel. Imagine um jogo no qual as peas so
seus pensamentos e sentimentos. De um lado do tabuleiro, temos as peas pretas:
todos os maus pensamentos e sentimentos. Do lado oposto, as brancas: todos os
bons pensamentos e sentimentos. H uma batalha entre elas. Gastamos uma
enorme parte da vida presos no jogo. Porm, uma guerra sem fim, j que o
nmero de pea s infinito. No importa quantas sejam eliminadas, sempre sero
substitudas.
Ao tentar elevar a autoestima, voc rene a maior quantidade de peas brancas
possvel, usando justificativas como o aumento que acabou de receber ou a ginstica
que faz trs vezes por semana. medida que avana as peas brancas pelo tabuleiro,
sua autoestima comea a se elevar. Entretanto, existe um problema: existe um
exrcito inteiro de peas pretas esperando! No momento em que se distrair, esquecer-
se de se autojustificar, as peas pretas atacam, e a sua autoestima se dissolve como
acar na gua.
Voc deixa de fazer exerccios por alguns dias e sua mente diz: Viu? Sabia que no
ia durar muito! Voc perde a pacincia com um amigo: Voc um pssimo amigo!
Voc erra no trabalho: Nossa, que fracasso!
Voc pode tentar reunir mais peas brancas. Talvez utilize afirmaes positivas,
como sou um ser humano maravilhoso, cheio de amor, fora e coragem. O
problema dessa abordagem que a maioria das pessoas no acredita de fato no
que est dizendo. mais ou menos como dizer eu sou o Super-Homem ou eu
sou a Mulher-Maravilha. No importa quantas vezes afirme isso, no vai acreditar,
vai?

A GRANDE HISTRIA 189

Outro problema que, seja qual for a afirmao, verdadeira ou no, ela tender a
atrair uma resposta negativa. As peas brancas sempre atraem as pretas. Tente o
seguinte exerccio.

OS OPOSTOS SE ATRAEM

Neste exerccio, leia cada frase devagar e tente acreditar nela com todas as suas
foras. Ao faz-lo, repare nos pensamentos que automaticamente lhe ocorrem:

Sou um ser humano.

Sou um ser humano de valor.
Sou um ser humano de valor e cativante.
Sou um ser humano de valor, cativante e competente.
Sou um ser humano de valor, cativante, competente e perfeito.

O que aconteceu quando tentou acreditar nesses pensamentos? Para a maioria,

quanto mais positivo o pensamento, maior a resistncia. As poucas pessoas que
conseguem realmente se fundir com as afirmaes acima se sentem maravilhosas
- por um momento. um sentimento que no dura muito. Logo, logo as peas
pretas voltaro a atacar.
Agora, eu gostaria de fazer o mesmo exerccio com mais uma frase:

Sou um lixo humano intil.

O que aconteceu agora? A maioria automaticamente produz um pensamento

positivo em defesa prpria. E, de novo, pouqussimas pessoas se fundem
totalmente com o pensamento e, como resultado, se sentem pssimas.
A realidade que podemos encontrar uma quantidade infinita de histrias, boas e
ruins, sobre ns mesmos, e enquanto estivermos comprometidos demais com a
autoestima, perderemos

190 Russ Harris

tempo nesse jogo de xadrez, travando uma batalha sem fim contra nosso prprio
suprimento ilimitado de pensamentos negativos.
Suponhamos que aparea uma pea preta chamando voc de idiota, e voc convoca
peas brancas em sua ajuda: claro que voc no um idiota. Apenas cometeu um
erro. Errar humano. Surge, porm, outra pea preta dizendo: Est brincando?
Olha s como voc estragou tudo outra vez! Voc contra-ataca com outra pea
branca: , mas aprendi a lio. A pea preta rebate: Voc um idiota, nunca vai
acertar!
A batalha se inflama, com mais e mais peas envolvidas. E adivinha? Enquanto
toda a sua ateno est desviada para o jogo, muito difcil se conectar com
qualquer outra coisa. Voc se desliga da vida e do mundo, totalmente perdido na
luta contra suas prprias opinies.
assim que deseja passar seus dias? Brigando com os prprios pensamentos?
Tentando provar a si mesmo que uma boa pessoa? Continuamente tendo que
justificar ou garantir o seu valor? No preferiria dar uma trgua?

Largando a autoestima

Quando sua autoestima baixa, voc se sente arrasado; mas se alta, estar
se esforando constantemente para mant-la. Ento, como seria a vida se voc
largasse de vez a autoestima; se voc parasse de se julgar?
bvio que o eu pensante ainda continuaria julgando,
como de hbito, mas voc veria seus pensamentos como so, meras palavras, e
os deixaria ir e vir como carros no trnsito. E se quiser recorrer a algumas tcnicas
de desfuso para ajudar, pode tentar agradecer ou reconhecer o pensamento. Ou
pode simplesmente dar um nome histria.
Parece uma boa ideia? Estranha? Maravilhosa? Insana?
Sem dvida, ela provoca algumas perguntas:

P: Ser que eu no preciso de uma autoestima alta para ter uma vida mais rica e
significativa?

A GRANDE HISTRIA 191

R: No, no precisa. Tudo o que precisa fazer conectar-se aos seus valores e agir
de acordo.
P: A autoestima elevada no facilita?
R: s vezes sim, mas muitas vezes no.

P: Por que no?

R: Porque a tentativa continuada de manter a autoestima pode na verdade afast-
lo do que voc valoriza. Lembra-se de Michelle, ficando no trabalho at mais tarde
para tentar reforar seu valor, mas deixando de lado um tempo precioso ao lado da
famlia? A autoestima elevada pode proporcionar alguns momentos agradveis a
curto prazo, mas depois de um tempo o esforo para mant-la vai cansar voc. Voc
vai voltar a no se achar bom o suficiente. Quer passar o resto da vida lutando? Por
que se perturbar se pode ter uma vida realizada sem todo esse esforo?

P: Mas os que tm uma autoestima alta no levam uma vida melhor?

R: Esse um mito incrivelmente popular, e existem mesmo algumas pessoas
com autoestima elevada que levam vidas melhores. No entanto, se examinarmos
as pesquisas sobre autoestima, veremos que ela traz grandes problemas. A
autoestima elevada facilmente conduz arrogncia, pretenso, ao
egocentrismo, ao egosmo ou a uma falsa noo de superioridade, que de
imediato alimenta a discriminao e o preconceito.
Um grupo particularmente afetado so aqueles cuja autoestima se mantm com
o desempenho profissional. Quando vo bem, se sentem timos, mas se o
desempenho cai, o que acontece mais cedo ou mais tarde, a autoestima despenca.
Assim, eles entram num crculo vicioso, pressionando-se cada vez mais para
apresentar um desempenho sempre melhor, sofrendo com estresse, cansao e
exausto. Entretanto, a boa

192 Russ Harris

notcia que uma vida mais rica, plena e significativa no depende da autoestima.

P: O que sugeriria como alternativa?

R: No tente se justificar. No tente se enxergar como uma boa pessoa. No tente
justificar seu valor. Quaisquer julgamentos que o eu pensante faa a seu respeito,
positivos ou negativos, considere -os apenas palavras e os deixe de lado.
Simultaneamente, aja de acordo com os seus valores. Enriquea a sua vida
fazendo algo de significativo. Quando perder o rumo dos seus valores - o que
garanto que vai acontecer muitas vezes - no embarque em autoavaliaes
implacveis. Limite -se a agradecer e deixar que as palavras circulem. Aceite o
ocorrido e que no h retorno. Em seguida, conecte-se com o lugar onde est e
com o que est fazendo, escolha uma direo que valorize e aja.
Se abandonar a batalha pela autoestima, tudo o que resta ...

Autoaceitao

A autoaceitao estar bem com quem voc : tratar-se bem, aceitando que
humano e, portanto, imperfeito, e permitindo-se cometer erros e aprender com
eles.
Isso significa que voc se recusa a aceitar os julgamentos da mente, sejam bons
ou ruins. Em vez de se julgar, voc reconhece suas prprias foras e fraquezas e faz
o que pode para ser a pessoa que deseja ser. A mente vai contar uma infinidade de
histrias, mas voc no obrigado a acreditar.
Considere o seguinte exemplo: j teve a oportunidade de assistir a algum
documentrio sobre a frica? O que viu? Crocodilos, lees, antlopes, gorilas e girafas?
Danas tribais? Campanhas militares? O Nelson Mandela? Mercados coloridos? Belas
montanhas? Lindos vilarejos? Favelas abatidas pela pobreza? Crianas famintas?
Podemos aprender com um documentrio, m s uma Coisa certa: um documentrio
sobre a frica no a frica.
 A GRANDE HISTRIA 193

Um documentrio nos oferece impresses, panoramas e sons marcantes.

Entretanto, no mostra a experincia de vida real: o cheiro e o gosto da comida, a
sensao do sol na pele, a umidade da floresta, a aridez do deserto, o esconderijo
de um elefante, o prazer de interagir com as pessoas. No importa o brilhantismo
da filmagem, mesmo que dure milhares de horas, no chegar nem perto da
experincia de estar l de verdade. Por qu? Porque um documentrio sobre a
frica no o mesmo que a frica em si.
Da mesma forma, um documentrio sobre voc no seria o mesmo que voc em
pessoa. Mesmo que o documentrio fosse extremamente longo e inclusse cenas
relevantes da sua vida, entrevistas com pessoas conhecidas e detalhes fascinantes
dos seus segredos mais ntimos, ainda assim o documentrio no seria voc.
Para entender melhor a questo, pense na pessoa que mais ama no mundo. Com
quem gostaria de passar seu tempo, com a pessoa de verdade ou com um
documentrio sobre ela? Existe uma enorme diferena entre quem somos e aquilo
que qualquer um poderia descrever, a despeito da veracidade da descrio.
Coloquei veracidade entre aspas porque todos os documentrios so
tendenciosos, j que s mostram uma pequena parte de um quadro. Desde que
as cmeras de vdeo ficaram mais baratas, um documentrio televisivo de uma
hora uma edio do que h de melhor dentre dezenas, se no centenas, de
horas de filmagem. Portanto, inevitvel que seja tendencioso.
claro que a parcialidade de um diretor de cinema no nada se comparada do
eu pensante. Baseado em uma vida inteira de experincias, com centenas de milhares
de horas arquivadas, o eu pensante seleciona algumas lembranas marcantes, edita-
as com alguns julgamentos e opinies e as transforma num documentrio, que chama
de Esse sou eu, que eJ1l geral tem como subttulo: Por que no sou bom o bastante. O
pro-

194 Russ Harris

blema que, ao assistir a esse documentrio, esquecemos que apenas uma

edio. Acreditamos ser mesmo aquele filme! Entretanto, assim como um
documentrio sobre a frica no a frica, um documentrio sobre voc no
voc.
Sua autoimagem, sua autoestima, os julgamentos que faz sobre voc, esses so
pensamentos, imagens e lembranas. No so voc.
Voc pode estar se perguntando agora mesmo: Mas se no sou meus
pensamentos e lembranas, quem sou eu?
Boa pergunta

A GRANDE HISTRIA 195

C aptulo 23

VOC NO QUEM PENSA SER

J ouviu as afirmativas penso, logo existo, aprenda a pensar por si mesmo,

desenvolva sua mente, pense positivo, leve isso a srio? A sociedade nos
ensina que pensar a suprema capacidade humana. Pensamento lateral,
pensamento racional, pensamento lgico, pensamento otimista: todos so
estimulados. claro que as habilidades mentais so muito importantes. A terceira
parte deste livro atribui uma grande importncia ao pensamento eficaz. Todavia,
voc bem mais do que a soma dos seus pensamentos.
No importa o que pense, imagine ou lembre, h uma parte de voc separada dos
seus pensamentos, capaz de observar a mente em ao, de reparar no que ela est
fazendo. Neste livro, denominei-a de eu observador, e voc j a vem usando nos
exerccios propostos. Sempre que observa sua respirao, pensamentos ou
sentimentos, o eu observador quem faz a observao.
Podemos falar sobre o eu de diferentes maneiras, mas, na comunicao diria,
nos referimos normalmente a apenas dois aspectos: o eu fsico (o corpo) e o eu
pensante (a mente). to raro falar do eu observador que no temos uma palavra
para design-lo. Uma pena, porque ele muito importante, e sem ele no temos
acesso autoconscincia nem flexibilidade psicolgica. Vamos aprender um
pouco mais sobre ele.

VOC NO QUEM PENSA SER 19

O exerccio a seguir consiste em uma srie de instrues curtas. Assegure -se de

realmente segui-las, e no apenas l-las, a fim de obter os resultados. Onde forem
especificados dez segundos ou trinta segundos, no fique contando, ou isso
interferir no exerccio. Use o nmero apenas como referncia.

REPARE -SE REPARANDO

1. Por dez segundos, feche os olhos e apenas repare em todos os sons que
consegue ouvir.
2. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto repara no que consegue
ouvir, conscientize -se de que est reparando.
3. Agora, por dez segundos, olhe em volta e repare no que consegue ver.
4. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto repara no
que consegue ver, conscientize -se de que est reparando.
5. Por dez segundos, perceba a posio do seu corpo, onde esto seus
ps, qual o seu ponto de apoio, como est a curvatura da coluna vertebral.
6. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto repara no corpo,
conscientize -se de que est reparando.
7. Por dez segundos, feche os olhos e atente para o que est pensando.
8. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto repara nos pensamentos,
conscientize -se de que est reparando.
9. Agora, inspire o ar e repare no cheiro. Se no sentir cheiro algum, sinta
apenas a sensao no interior das narinas.
10. Agora, faa o mesmo, e, enquanto o faz, conscientize -se de que est
reparando.
11. Perceba o gosto que sente na boca. Se no sentir gosto algum, sinta
apenas a sensao no interior da boca.
12. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize -se de
que est reparando.

198 Russ Harris

13. Agora, pela segunda vez, feche os olhos e preste ateno no que est pensando
(por cerca de dez segundos).
14. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize -se de que
est reparando.
15. Agora, por dez segundos, balance os dedos lentamente e perceba os
movimentos.
16. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize -se de que
est reparando.
17. Agora, rastreie todo o corpo, concentre -se em qualquer sentimento ou
sensao que chame sua ateno e, por dez segundos, observe -o realmente.
18. Agora, observe esse sentimento novamente, mas, desta vez, enquanto o faz,
conscientize -se de que o est observando.
19. Agora, d trs respiraes lentas e profundas e realmente repare na
respirao.
20. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize -se de que
est reparando.
21. Pela terceira vez, feche os olhos (por dez segundos) e observe o que est
pensando.
22. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto repara nos pensamentos,
conscientize -se de que est reparando.

Nesse exerccio, espera-se que voc tenha encontrado a parte de voc que est
consciente de tudo o que v, ouve, toca, degusta, cheira, sente, pensa e faz. Se no
conseguiu, peo-lhe que repita o exerccio. Esta sua parte o que a TAC chama de eu
observador.

O eu observador

O eu observador no um pensamento nem um sentimento. Mais exatamente,

uma perspectiva, a partir da qual voc observa pensamentos e sentimentos.
Uma expresso melhor pode ser conscincia pura, porque isso: uma
conscincia.

VOC NO QUEM PENSA SER 199

Independentemente do que estiver pensando, sentindo ou fazendo, essa parte

de voc est sempre ali, consciente. Voc sabe que est pensando ou sentindo
porque essa parte est consciente dos pensamentos e sentimentos. Sem o eu
observador, voc no tem autoconscincia.
Pense no seguinte: seus pensamentos e imagens mudam continuamente.
Quantos no tero passado pela sua cabea na ltima meia hora? s vezes, so
prazerosos, outras veze s so dolorosos, podem ser teis ou podem ser obstculos.
Uma coisa certa: eles mudam constantemente. O mesmo vale para sentimentos e
sensaes. s vezes voc est triste, em outras, feliz. s vezes, calmo, depois
zangado. Quantas sensaes e sentimentos diferentes voc vivenciou nesta ltima
hora?
Seu corpo tambm muda continuamente. O corpo que tem agora no o mesmo
que tinha quando beb, quando criana ou adolescente. Voc produz uma nova
camada cutnea a cada seis semanas, um fgado inteiro a cada trs meses. A cada
ano, 95% dos tomos do seu corpo so renovados.
 Os papis que desempenha mudam tambm. s vezes, voc pai, me, filho,
filha, irmo, irm, tia ou tio. Em outros momentos, cliente, paciente, ajudante,
assistente, empregador, empregado, empreiteiro, cidado, amigo, inimigo, aluno,
professor, conselheiro, mentor, visitante, turista. Agora mesmo voc est
desempenhando outro papel: o de leitor.
Os papis que desempenha e seus pensamentos, imagens, sentimentos,
sensaes e corpo mudam ao longo da vida. O eu observador, porm, no muda.
O eu observador uma perspectiva a partir da qual tudo mais observado -
pensamentos, sentimentos, sensaes, papis, corpo etc. A perspectiva em si
nunca muda.
Pense nele como aquela parte de voc que realmente tudo v. Por "tudo" quero dizer
tudo aquilo que voc vivenda, v, ouve, toca, cheira, pensa, sente ou faz.

200 Russ Harris

Qualidades do eu observador

O eu observador no pode ser julgado como bom ou mau, certo ou errado, porque
tudo o que faz observar. Se voc faz a coisa errada ou algo ruim, o eu observador
no de forma alguma responsvel. Ele apenas repara no que voc fez e o ajuda a
tomar conscincia do ocorrido, dando-lhe, assim, condies de aprender com o erro.
Alm disso, o eu observador jamais julga, porque julgamentos so pensamentos, e o
eu observador no pensa. Ele repara nos pensamentos, no os produz.
O eu observador v tudo como , sem julgar, criticar ou recorrer a quaisquer dos
outros processos que nos preparam para lutar contra a realidade. Portanto, ele
oferece aceitao, na sua forma mais pura e verdadeira.
O eu observador no pode melhorar. Est sempre presente, trabalhando perfeita
e irretocavelmente. Tudo o que voc precisa fazer acess-lo.
O eu observador no pode ser prejudicado, tampouco. Se seu corpo estiver
fisicamente debilitado por uma doena, pela idade, por um ferimento, o eu observador
registra o dano. Se a dor aparece, o eu observador repara nela. Se, como resultado,
surgirem maus pensamentos ou lembranas, o eu observador repara neles tambm.
Entretanto, nem o dano fsico nem os sentimentos dolorosos podem danificar aquela
parte de voc que apenas os observa.
Em sntese, o eu observador:

est presente do nascimento at a morte, e no muda;

observa tudo o que voc faz, sem jamais julg-lo ;
no pode ser ferido ou danificado;
est sempre conosco, mesmo se nos esquecermos dele;
a fonte da verdadeira aceitao;
no uma coisa. No matria nem possui propriedades fsicas. No
se pode medi-lo, quantific-lo, extirp-lo ou examin-lo. S se pode conhec-lo por
experincias prprias.
No pode ser melhorado de forma alguma. Portanto, perfeito.

VOC NO QUEM PENSA SER 201

Ao ler essa sntese, voc deve reparar em alguns paralelos entre a TAC e vrias
tradies religiosas e espirituais. A TAC, porm, no atribui crenas religiosas ao eu
observador. Voc livre para conceitu-lo como quiser.
 Podemos pensar no eu observador como o cu, enquanto pensamentos e
sentimentos so o clima, que muda constantemente. Seja com tempo ruim, na pior
tempestade, com vento, chuva, granizo violento, o cu sempre d espao para o
clima, sem jamais ser atingido ou perturbado. At furaces e tsunamis arrasadores
no conseguem mudar o cu. claro que, com o tempo, a temperatura vai mudar,
enquanto que, fora do alcance dos acontecimentos meteorolgicos, o cu permanece
puro e claro, sempre.

O eu observador na vida diria

No dia a dia, tudo o que temos so relances do eu observador, porque, na maior

parte do tempo, ele obscurecido por um fluxo constante de pensamentos. De novo,
como o cu, que muitas vezes est completamente encoberto. No entanto, mesmo
quando no podemos v-lo, sabemos que continua l e, se levantarmos a cabea
acima das nuvens, sempre o encontraremos.
De forma anloga, ao nos colocarmos acima dos pensamentos, encontramos o eu
observador: uma perspectiva a partir da qual podemos observar as autocrticas
negativas ou crenas, sem sermos prejudicados por elas. Da perspectiva do eu
observador, voc assiste ao documentrio da sua vida e o v assim mesmo: como
uma coleo de palavras e imagens compiladas pelo eu pensante. O eu pensante
afirma que o documentrio voc. Voc s precisa se afastar e assistir, e ficar claro
que no .
Uma pergunta costuma surgir nesse momento: Se no sou minha mente, quem
sou eu? Bem, daria para escrever um outro livro inteiro sobre essa pergunta, mas a
resposta mais simples e curta : o seu eu uma combinao entre o eu pensante,
o eu fsico e o eu observador. Esses so apenas diferentes aspectos do

202 Russ Harris

eu. No entanto, o eu observador o nico que nunca muda; est sempre ali da
mesma forma, do nascimento at a morte. bem simples acessar o eu observador.
Escolha qualquer aspecto do qual esteja consciente -seja a vista que tem agora, um
barulho, um cheiro, um gosto, uma sensao, um sentimento, um movimento, uma parte
do corpo, um objeto qualquer - realmente qualquer um. Concentre a ateno nisso, e:
enquanto repara nele, conscientize -se de que est reparando. E s o que precisa
fazer. Portanto, vamos faz-lo agora mesmo. Leia primeiro as instrues e depois
tente.

ONDE ESTO SEUS PENSAMENTOS?

Feche os olhos e, por trinta segundos, observe seus pensamentos. Perceba que
eles parecem estar situados no espao - acima de voc, sua frente ou no seu
interior -, e repare se eles parecem mais com imagens, palavras ou sons. Se todos
os seus pensamentos desaparecerem, registre o espao vazio. Ao reparar neles,
ou no espao vazio, conscientize -se de estar fazendo isso. Ali esto seus
pensamentos -e aqui est voc reparando neles. Agora, releia as instrues, feche
os olhos e tente.

 Em seguida, por trinta segundos, observe sua respirao e, ao reparar nela,
conscientize -se de que a est observando. Perceba, ali est sua respirao - e aqui
est voc reparando nela. Agora, releia as instrues, feche os olhos e faa uma
tentativa.

Para finalizar, por trinta segundos, observe seu corpo, rastreando-o da cabea aos
ps e, ao reparar nele, conscientize -se de que est reparando. Perceba, ali est seu
corpo - e aqui est voc reparando nele. Agora, releia as instrues, feche os olhos e
tente.

VOC NO QUEM PENSA SER 203

s isso. evidente que muito difcil permanecer no espao psicolgico do eu

observador. Quase que instantaneamente, 0 eu pensante comear a analisar ou
comentar o que est acontecendo, e medida que for arrastado por esses
pensamentos, 0 eu observador vai parecer sumir. Essa apenas uma iluso. O eu
observador est sempre com voc e sempre acessvel no instante em que voc desejar.
Dada a natureza da mente, voc se deixar levar pela falao vez aps outra, a vida
toda. No entanto, no momento em que reconhecer isso, voc pode na mesma hora dar
um passo para trs, observar e se libertar de suas amarras.

Fim?

Chegamos, ento, ao final da segunda parte, e espero que sua flexibilidade psicolgica
j esteja aumentando. Voc deve se lembrar de que ela tem dois grandes componentes:
a capacidade de adaptao a uma situao com abertura, conscincia e foco e a
capacidade de empreender uma ao eficaz, orientada por valores. Na segunda parte,
nos concentramos principalmente no primeiro componente: trazer abertura,
conscincia e foco ao momento presente. Na terceira parte, vamos nos concentrar
no segundo componente: a clarificao dos valores e a ao eficaz. inevitvel que, ao
agir para criar a vida que deseja, voc encare muitos medos e se depare com
pensamentos e sentimentos desagradveis. No entanto, cada vez mais, ao usar a
desfuso, a expanso e a conexo, voc aprende a superar esses obstculos. No
bom saber que o eu observador est sempre l para ajudar? corno um porto seguro
dentro de voc, de onde possvel observar at os pensamentos, os sentimentos e as
lembranas mais difceis, sabendo que nunca atingiro o eu que observa.

204 Russ Harris

Parte 3 Criando uma vida de valor

Captulo 24

SIGA O SEU CORAO

 Para que tudo isso? Por que voc est aqui? O que faz sua vida valer a pena?
impressionante como muitos de ns jamais consideramos essas perguntas.
Seguimos pela vida afora obedecendo mesma rotina, dia aps dia. Entretanto,
para criarmos uma vida mais rica, plena e significativa, precisamos parar e refletir
sobre o que estamos fazendo e por que estamos fazendo. Agora a hora de se
perguntar:

No fundo, o que importante para voc?

Como quer que sua vida acontea?
Que pessoa voc quer ser?
Que relaes deseja desenvolver?
Se no estivesse lutando contra seus sentimentos ou medos, no que usaria
seu tempo e sua energia?

No se preocupe se no souber todas as respostas. Vamos explor-las nos prximos

captulos e suas respostas o conectaro aos seus valores.

Seus valores

J mencionamos os valores vrias vezes neste livro.

SIGA O SEU CORAO 207

Valores so:

Os desejos mais profundos do nosso corao: como queremos ser, as

ideias que defendemos e como queremos nos relacionar com o mundo nossa
volta.
Princpios norteadores que nos guiam e motivam a prosseguir.

Quando seguimos orientados por valores, alm de adquirirmos um senso de vitalidade

e contentamento, constatamos que a vida pode ser rica, plena e significativa, mesmo
quando acontecem situaes desagradveis. Vejamos o caso do meu grande amigo Fred.
Fred administrava um negcio que deu errado. Por isso, ele e a mulher perderam
quase tudo, inclusive a casa. Diante de uma situao financeira crtica, decidiram
deixar a cidade e ir para o interior, para viver bem com um aluguel acessvel. L,
ele arranjou emprego num internato para alunos estrangeiros, principalmente da
China e da Coreia.
O trabalho no tinha nada a ver com o negcio anterior de Fred. Entre suas
atribuies estava manter a ordem e a segurana da instituio, certificando-se de
que as crianas faziam seus deveres de casa e dormiam na hora certa. Ele
pernoitava e preparava os alunos pela manh.
Muitos em seu lugar teriam se abatido. Ele perdera a empresa, a casa, muito
dinheiro e agora estava ali, em um trabalho de baixa remunerao que o mantinha
longe da mulher cinco noites por semana.
Fred entendeu, porm, que tinha duas escolhas: concentrar-se nas perdas,
martirizar-se e se deprimir, ou fazer o melhor possvel. Por sorte, ele escolheu a
ltima opo.
Fred sempre valorizou o aconselhamento, a orientao e o apoio de outras pessoas
e decidiu trazer seus valores para o local de trabalho. Comeou a ensinar habilidades
teis aos estudantes, como passar roupa e cozinhar refeies simples. Organizou
 208 Russ Harris

tambm o primeiro concurso de talentos da escola e ajudou os alunos a elaborarem

um documentrio humorstico sobre suas vidas acadmicas. Alm disso, tornou-se um
conselheiro informal. Muitos o procuravam pedindo ajuda para lidar com diversos
problemas: dificuldades de relacionamento, questes familiares, problemas com os
estudos, e assim por diante. Nada disso fazia parte da descrio do cargo de Fred,
que nada recebia para faz-lo. Ele s valorizava o zelo, gostava de se doar. Como
resultado, o que seria um emprego de menor importncia se transformou em um
trabalho significativo e gratificante.
Ao mesmo tempo, Fred no esqueceu sua carreira. Embora, a curto prazo,
precisasse daquele emprego para pagar as contas, continuou procurando por
outro que desejasse de verdade. Sempre fora um excelente administrador, com
especial interesse por eventos musicais e teatrais, rea que mais o atraa. Depois
de meses de procura, Fred conseguiu ser contratado como organizador do festival
de artes local. Era um trabalho que o preenchia, era bem-remunerado e lhe
permitia passar mais tempo com a mulher.
Essa histria exemplifica muito bem como podemos viver segundo nossos valores,
ainda que a vida esteja difcil. tambm um bom exemplo de como podemos nos
realizar em qualquer emprego, mesmo em um que no seja o ideal, desde que nossos
valores nos acompanhem ao local de trabalho. Assim, mesmo enquanto buscamos
ou treinamos para um emprego melhor, encontraremos satisfao com aquilo que
temos no momento.

Valores versus metas

importante reconhecer que valores e metas no se equivalem. Valor uma direo

na qual queremos caminhar, um pro cesso contnuo que nunca termina. Por exemplo,
o desejo de ser um parceiro amoroso e dedicado um valor. Ele dura para o resto
da vida. No momento em que deixar de ser amoroso e dedicado, voc no estar
mais vivendo segundo esse valor.

SIGA O SEU CORAO 209

Meta um resultado que pode ser alcanado ou finalizado. Por exemplo, querer se
casar uma meta. Uma vez atingida, est feito, pode ser riscada da lista. Uma vez
casado, voc est casado, seja amoroso e atento ou hostil e negligente.
Portanto, um valor como partir rumo ao oeste. No importa quo longe v, h
sempre um oeste mais longe. Uma meta uma montanha ou um rio que voc quer
atravessar. Uma vez ultrapassado, so "guas passadas".
Querer um emprego melhor uma meta. Uma vez alcanada, foi realizada. Contudo,
se quiser se dedicar totalmente ao trabalho, estar atento aos detalhes, ser solcito com
seus colegas, amistoso com os clientes e empenhado no que est fazendo, esses so
valores.

Por que valores so to importantes?

Auschwitz foi o maior campo de concentrao nazista. Mal podemos imaginar o que
aconteceu l: torturas e abusos terrveis, degradao humana extrema, mortes
incontveis por doenas, violncia, fome e nas cmaras de gs. Viktor Frankl, um
psiquiatra judeu, sobreviveu aos horrores de Auschwitz e de outros campos e os
descreveu em detalhes no livro: Em busca de sentido: um psiclogo no campo de
concentrao.
Uma de suas revelaes mais fascinantes que, ao contrrio do esperado, aqueles
que sobreviviam mais tempo no eram os fisicamente mais fortes ou adaptados, mas,
sim, os mais conectados a um propsito. Se os prisioneiros conseguissem se conectar
a algo que valorizassem, como o relacionamento com seus filhos ou um livro que
quisessem escrever, a conexo se tornava uma razo para viver, legitimava todo aquele
sofrimento. Os incapazes de fazer a conexo com algo de valor profundo logo perdiam
a vontade de permanecer vivos.
O propsito pessoal de Frankl vinha de vrias fontes. Por exemplo, ele valorizava
profundamente a relao com a esposa e estava determinado a rev-la um dia. Muitas
vezes, duran-

210 Russ Harris

te os turnos de trabalho na neve, com os ps feridos pelo gelo e o corpo curvado pela
dor dos espancamentos brutais, ele evocava a imagem mental de sua mulher e pensava
no quanto a amava. Esse amor era suficiente para faz-lo continuar.
Outro valor de Frankl era a ajuda ao prximo e, assim, no tempo que passou preso,
ele ajudou incansavelmente outros prisioneiros. Ouvia suas desgraas, retribuindo com
palavras de carinho e inspirao, e cuidava dos doentes. Ele ajudava as pessoas a se
conectarem com seus valores mais profundos, de forma que pudessem encontrar um
sentido, um propsito. Isto lhes dava foras para sobreviver. Como afirmou o filsofo
Friedrich Nietzsche, "quem tem por que viver pode suportar quase qualquer como" .

Valores fazem a vida valer a pena

Viver d trabalho. Todo projeto que importa requer esforo, seja criar filhos, reformar
a casa, aprender kung fu ou abrir o prprio negcio. So todos desafios. Infelizmente,
muitas vezes, diante de um desafio, desistimos ou o evitamos com medo da dificuldade.
A que entram nossos valores.
A conexo com os valores nos faz crer que o trabalho vale o esforo. Por exemplo, se
damos valor ao contato com a natureza, vale a pena o esforo de organizar uma viagem
para o campo. Se valorizamos nossos filhos, vale a pena passar o tempo brincando com
eles. Se valorizamos a sade, praticaremos exerccios regulares, a despeito de qualquer
inconvenincia. Os valores agem como motivadores. Podemos no querer fazer
exerccios, mas o valor que damos sade nos leva a pratic-los.
O mesmo princpio se aplica vida como um todo. Muitos pacientes me perguntam o
que a vida, ou no entendem por que no se entusiasmam com nada. Outros
realmente acreditam que no tm nada a oferecer, e que talvez o mundo ficasse melhor
se no existissem. "s vezes, gostaria de ir para a cama e no acordar mais."

SIGA O SEU CORAO 211

Pensamentos assim so comuns no apenas entre adultos com depresso, mas

tambm no resto da populao. Os valores so um antdoto poderoso, uma forma
de conferir propsito, sentido e paixo vida.

IMAGINE -SE COM OITENTA ANOS

Eis um exerccio simples para faz-lo descobrir seus valores. Peo que dedique
alguns minutos para registrar por escrito ou pensar sobre suas respostas. Dica: o
proveito ser maior se voc escrever suas respostas.
Imagine -se com oitenta anos, olhando para o passado. Em seguida, finalize as
seguintes sentenas:

Gastei tempo demais me preocupando com...

Gastei muito pouco tempo fazendo coisas como...
Se pudesse voltar no tempo, o que eu faria de diferente seria...

Como foi? Para muitas pessoas, esse simples exercKIO serve de alerta. Ele aponta
uma diferena bem grande entre aquilo que valorizamos e o que fazemos. No captulo
seguinte, vamos explorar os seus valores. Por enquanto, fique com um trecho muito
conhecido de Em busca de sentido:

Ns que vivemos nos campos de concentrao podemos nos lembrar de homens

que andavam pelos alojamentos confortando a outros, dando o seu ltimo pedao de
po. Eles devem ter sido poucos em nmero, mas ofereceram prova suficiente de
que tudo pode ser tirado do homem, menos uma coisa: a ltima das liberdades
humanas - escolher sua atitude em qualquer circunstncia, escolher o prprio
caminho.

212 Russ Harris

Captulo 25

A PERGUNTA ESSENCIAL

L no fundo, o que voc realmente deseja? Muitas vezes, quando fao essa
pergunta, as respostas costumam ser:

Eu quero ser feliz.

Eu quero ser rico.
Eu quero ser bem-sucedido.
Eu quero ser respeitado.
Eu quero um timo emprego.
Eu quero casar e ter filhos.

Todas podem ser verdadeiras, mas no so profundas, consideradas de forma

atenta. Neste captulo, vamos mais fundo, para conectar sua alma e seu corao,
considerar realmente o que importante para voc. O que voc quer representar
na vida? Como quer ser visto?
Lembre -se: valores so os desejos mais profundos do seu corao, a forma como
deseja interagir e se relacionar com o mundo, com outras pessoas e com voc
mesmo. Valores descrevem o que voc deseja fazer e como deseja faz-lo- como
quer se comportar em relao aos amigos, famlia, aos vizinhos, a seu corpo, a
seu ambiente, ao trabalho etc.
O exerccio a seguir uma adaptao do trabalho dos psiclogos Kelly Wilson e
Tobias Lundgren. Nosso foco est em
 A PERGUNTA ESSENCIAL 213

quatro importantes domnios: relacionamentos; trabalho/educao; lazer;

crescimento pessoal/sade. Tenha em mente que nem todos tm os mesmos valores,
e este no um teste para averiguar se voc tem os valores certos. No h certo
ou errado, bom ou ruim. O que voc valoriza o que valoriza -ponto final! Alm
disso, peo que responda como se no existissem obstculos no caminho, nada que
o impea de agir como quer.
Alguns valores podem se sobrepor. Por exemplo, se praticar esportes importante
para voc, deve constar nas categorias Lazer e Crescimento pessoal/Sade. Lembre-
se de que valores no so metas. Valores so aes contnuas - o que voc deseja
continuar fazendo para o resto da vida. Por exemplo, viajar com os filhos nas frias
uma meta. Ser um pai amoroso um valor. Mais adiante, quando souber quais so
os seus valores, chegaremos ao estabelecimento de metas.
Para finalizar, prefervel que voc anote suas respostas. A escrita fora a
concentrao e ajuda a memorizar suas respostas. Se, no entanto, no se dispuser
a escrever, pelo menos pense seriamente sobre elas.
Ao responder o questionrio, importante lembrar que sentimentos no so
valores. Se escrever desejo me sentir confiante ou quero ficar feliz, esses no
so valores. Valores so algo que voc queira fazer, no sentir. preciso se
perguntar: Se realmente me sentisse assim - se realmente me sentisse feliz ou
relaxado, confiante, seguro, amado, respeitado, admirado -, ento o que faria
diferente? Como agiria? Quo diferente seria meu comportamento? O que faria de
mais ou de menos? Suas respostas, ento, revelaro seus valores bsicos.

QUESTIONRIO SOBRE VALORES

1. Relacionamentos
Aplica-se a relacionamentos com parceiros, filhos, pais, demais parentes, amigos,
vizinhos, colegas de escola, trabalho ou esporte, e todos os demais relacionamentos
sociais.

214 Russ Harris

Que tipo de relacionamento voc quer construir?

Como deseja se comportar nesse relacionamento?
Que qualidades pessoais quer desenvolver?
Como trataria os outros caso fosse seu eu ideal?
Que tipo de atividade gostaria de ter com essa pessoa?

Repare que as perguntas acima so todas sobre voc, como voc gostaria de ser e como
voc gostaria de participar desses relacionamentos. Por qu? Porque o nico aspecto de
uma relao sobre o qual voc tem controle o seu prprio comportamento. Voc no
tem controle algum sobre o que o outro pensa, sente ou como se comporta. claro que
pode influenciar, mas no pode controlar. A melhor forma de influenci-los com as
suas aes: o que voc faz com seus braos, suas pernas e sua boca. Evidentemente,
tais aes sero mais eficazes se forem coerentes com seus valores. Por exemplo, em
qualquer relao, voc pode reivindicar mudanas e estabelecer limites. Ser muito
mais eficaz se fizer isso se comportando idealmente, e no gritando, berrando,
chorando, ameaando ou manipulando. Esse princpio se aplica a todos os seus
relacionamentos, seja com amigos, famlia, colegas, funcionrios, seja com qualquer
um que venha a conhecer. Lembre -se da regra de ouro: trate os outros como gostaria
de ser tratado.
s vezes, como resposta, as pessoas descrevem amigos ou parceiros que desejam
ter, mas essas so metas, no valores. Para chegar aos valores, preciso
perguntar: Se eu tivesse esse tipo de parceiro ou amigo, como me comportaria?
Que qualidades traria para o relacionamento? claro que pode ser til pensar
em que tipo de pessoa gostaria de ter na sua vida, porque assim voc pode
estabelecer a meta de sair e encontr-la. Porm, enquanto isso no acontece, voc
pode fazer o seu melhor nas relaes que tem agora, incorporando seus prprios
valores. Se o outro, seja qual for o relacionamento, se mostrar hostil, ofensivo ou
trat-lo mal de alguma forma, voc precisar considerar seus valores em relao a
autoafirmao e

A PERGUNTA ESSENCIAL 215

amor-prprio. Em alguns casos, talvez tenha at que terminar o relacionamento.

2. Trabalho/Educao
Aplica-se ao seu local de trabalho e carreira e sua formao. Poder incluir
tambm trabalho voluntrio e outras formas de trabalho no remunerado.

Que qualidades pessoais gostaria de trazer para o trabalho ou para a sala

de aula?
Como se comportaria em relao a seus colegas, funcionrios, usurios,
clientes ou colegas de classe se voc fosse o eu ideal?
Que tipo de relacionamentos deseja construir no local de trabalho ou
estudo?
Que habilidades, conhecimentos ou qualidades pessoais quer desenvolver?

s vezes, as pessoas descrevem empregos, carreiras ou cursos ideais, mas, de novo,

esto descrevendo metas, no valores. Para chegar aos seus valores, preciso
perguntar: Se eu tivesse o trabalho e a carreira que procuro ou fizesse o curso to
desejado por mim, que comportamento teria? Que qualidades pessoais gostaria de
levar na empreitada? Naturalmente, se no gosta do seu trabalho ou curso atual, faz
sentido comear a procurar um trabalho ou curso mais satisfatrio. Enquanto isso,
pode fazer o seu melhor no trabalho ou curso que tem agora, incorporando os seus
valores. Lembra-se do Fred, no captulo anterior?

3. Crescimento pessoal/Sade
Aplica-se a atividades destinadas a aprimorar seu desenvolvimento como ser humano,
em termos fsicos, mentais e emocionais. Aqui podem ser includas atividades
espirituais ou religiosas, psicoterapia, recuperao de vcios, meditao, ioga, contato

216 Russ Harns

com a natureza, exerccios, alimentao, trabalho voluntrio criatividade, envolvimento

em causas polticas ou ambientais e seu posicionamento diante de questes como o
tabagismo.

Que atividades de carter contnuo gostaria de comear ou retomar?

 De que grupos ou instituies gostaria de participar?
Que tipo de mudana de estilo de vida gostaria de fazer?

4.Lazer
Aplica-se a como voc se diverte, relaxa, se estimula, a seus hobbies, esportes,
atividades artsticas ou outras que se destinem ao descanso, recreao, diverso,
estimulao mental e criatividade.

Que tipos de hobbies, esportes ou atividades de lazer deseja praticar?

Como quer relaxar ou se divertir de forma saudvel, estimulante?
Que tipos de atividades gostaria de iniciar ou retomar?

Tiro ao alvo

Se voc j escreveu seus valores ou, pelo menos, pensou sobre eles, hora de
atingir o alvo, uma ferramenta desenvolvida pelo psiclogo sueco Tobias
Lundgren. Primeiro, leia todas as respostas dadas acima (ou lembre -se delas).
Em seguida, marque com um X cada quadrante do alvo de dardos na pgina
seguinte, representando onde voc se encontra hoje. Um X na mosca, no centro
do alvo, significa que voc est vivendo segundo seus valores naquela rea da vida.
Um X longe do centro significa que voc est muito distante de uma vida segundo
seus valores. Uma vez que so quatro reas consideradas, voc deve assinalar
quatro X no quadro.

A PERGUNTA ESSENCIAL 217

Ento, o que o exerccio diz sobre o que importa para voc e o que voc anda
negligenciando, evitando ou perdendo? Sentiu dificuldades para preencher o
diagrama? Ele trouxe pensamentos e sentimentos desagradveis? Muitas vezes, ao
nos conectarmos com nossos valores, nos damos conta de que os temos
negligenciado por muito tempo, o que pode ser doloroso. Mas no desculpa para
se martirizar! A verdade que todos ns perdemos contato com nossos valores de
vez em quando e ficamos na defensiva. intil remoer, porque no podemos fazer
nada para mudar o passado. O importante nos conectarmos aqui e agora, usando
os valores para orientar e motivar nossas aes daqui por diante. Portanto, se sua
mente comear a martiriz-lo, somente agradea.
Talvez voc tenha reparado que pulou partes do exerccio ou evitou responder
algumas pergunta:-, por ter se fundido

218 Russ Harris

com pensamentos inteis como " muito difcil", "no posso ser perturbado, no
sei se estes so meus verdadeiros valores ou isso s vai me trazer decepo. Se
for o seu caso, leia rodo o captulo seguinte. Terminada a leitura, retome a
atividade. Se, por outro lado, estiver plenamente satisfeito com o exerccio, pode
passar direto para o captulo 27.

Hora de refletir

Agora hora de reler as respostas e refletir sobre elas. Pergunte -se:

Quais dos valores anteriores so os mais importantes?

Quais deles esto de fato norteando minha vida?
Quais esto sendo mais negligenciados?
Quais precisam ser trabalhados imediatamente?

Escreva suas respostas e guarde -as. Vai precisar delas depois.

A vida gira em torno de relacionamentos - com outras pessoas, com ns
mesmos, com nosso corpo, com o trabalho, com 0 meio ambiente. Quanto mais
voc age de acordo com seus valores, melhor sero esses relacionamentos e,
portanto, mais agradvel e recompensadora ser sua vida.
Nos prximos captulos, veremos como voc pode usar os valores para
estabelecer metas intencionais, imprimir significado e alcanar a realizao. Por
ora, reflita um pouco ma1s. Converse sobre os valores com amigos ou outras
pessoas queridas. Escreva mais sobre eles e procure oportunidades para agir de
acordo com eles no seu cotidiano.

A PERGUNTA ESSE NCIAL 219

Captulo 26

RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES

Os demnios esto inquietos. Sabem que voc est armando alguma, traando
um novo rumo, planejando levar o barco para a costa. Abaixo esto alguns
daqueles que podem tentar intercept-lo.

NO SEI SE ESTES SO MEUS VERDADEIROS VALORES

Esse um demnio sorrateiro, que procura minar sua confiana, fazendo-o

duvidar de suas respostas. Lide com ele respondendo s seguintes perguntas:

1. Se houvesse um milagre e voc automaticamente contasse com a total

aprovao de todos aqueles que lhe so queridos e, portanto, no estivesse
tentando agradar ou impressionar ningum, o que faria e que tipo de pessoa
tentaria ser?
2. Se no fosse guiado por julgamentos e opinies alheias, o que faria de
diferente?

As questes acima pretendem ajud-lo a esclarecer o que realmente deseja, para

que viva segundo seus prprios valores, e no os de outros. As trs questes
seguintes pedem que voc pense na sua morte para esclarecer o que importante
na vida.

RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES 221

Se, durante seu funeral, voc pudesse ouvir, o que gostaria que as pessoas
que mais ama falassem sobre voc? O que gostaria que pensassem?
1. Caso soubesse que tem apenas um ano de vida, quem gostaria de ser e
o que gostaria de fazer?
2. Ao se ver preso num edifcio prestes a desabar, sabendo que lhe restam
poucos minutos, para quem ligaria e o que diria? O que sua resposta revela?

NO SEI O QUE QUERO

Se no est seguro do que quer, pergunte -se: Se pudesse escolher os valores

que quisesse, quais escolheria?
Sejam quais forem, esses j sero seus! Por qu? Porque o fato de escolh-los
demonstra que j os valoriza!

NO QUERO PENSAR SOBRE ISSO

Se j fracassou muito, se frustrou e se decepcionou demais, possvel que

sinta medo de reconhecer o que realmente quer, por achar que s ter mais
sofrimentos. Se for o caso, lembre -se: passado passado; acabou e no pode
ser mudado. Entretanto, no importa o que tenha acontecido, voc pode,
agora mesmo, fazer mudanas que lhe permitiro criar um novo futuro.
Portanto, faa os exerccios e, se surgirem sentimentos desagradveis,
respire atravs deles, acomode -os e permanea concentrado nas perguntas.

ISSO S VAI ME TRAZER DECEPO

Em geral, essa criatura dissimulada vem acompanhada por vrios comparsas, como
se tentar, vou falhar, no mereo nada melhor da vida e no consigo mudar.
Lembre-se de que esses so apenas pensamentos. Portanto, agradea, deixe-os
circular e mantenha o foco nas respostas.

222 Russ Harris

NO POSSO SER PERTURBADO AGORA, FAO ISSO MAIS TARDE

 Voc conhece essa criatura bem demais para acreditar nela. Sabe que esse mais
tarde nunca vir. Agradea e responda agora mesmo assim.

MAS MEUS VALORES SO CONFLITANTES

Esse demnio marca pontos porque verdade que s vezes seus valores iro
pux-lo em direes opostas. No permita, porm, que isso o impea de agir. Isso
significa apenas que precisar buscar um acordo: talvez tenha que se concentrar
mais em um valor do que em outro. Por exemplo, h alguns anos, meu irmo
mais velho ocupava um cargo importante que lhe exigia passar muito tempo
longe de casa, devido a inmeras viagens. Era um conflito de valores. Por um
lado, ele valorizava ser um pai amoroso e queria passar o mximo de tempo
possvel com seu filho. Por outro, valorizava seu trabalho e, claro, o retorno
financeiro. Valores conflitantes como esses so comuns e raramente existe uma
soluo perfeita para todos. O importante chegar ao equilbrio. Portanto, quando
meu irmo viajava, ele telefonava para casa toda noite para ler, pelo telefone,
uma histria para o filho. Claro que no era o mesmo que estar presente, mas
era um gesto amoroso ainda assim.
A verdade que haver momentos em que voc precisar mesmo se concentrar
mais em alguns aspectos da vida que em outros, o que exige de voc um exame
de conscincia: O que mais importante neste momento, considerando todas as
preocupaes conflitantes? Em seguida, decida-se por esse valor, em vez de perder
tempo preocupando-se com o que pode estar descartando.
H inmeros outros demnios que tentaro dissuadi-lo, mas agora voc j sabe
que no passam de palavras. Deixe-os circular e continue se concentrando onde
precisa: na rota, na conduo do barco, no prazer da viagem. Portanto, se no con-

RESOLVENDO PROBLEMAS DE VA LORES 223

cluiu os exerccios do captulo anterior, volte e faa isso agora mesmo. Se tiver
terminado, siga em frente.

Captulo 27

A VIAGEM DE MIL QUILMETROS

Voc identificou seus valores e sabe o que realmente importa. E agora?

Bem, agora hora de agir. Uma vida mais rica, plena e significativa no
acontece espontaneamente s porque voc identificou seus valores, mas mediante
a ao guiada por eles. Reserve alguns minutos para refletir mais uma vez sobre
o que importante para voc. Ao ler a lista abaixo, relembre mentalmente os
seus valores em cada aspecto.

1. Famlia
2. Casamento e outros relacionamentos amorosos
3. Amizades
4. Trabalho
5. Educao e desenvolvimento pessoal
6. Lazer
7. Espiritualidade
 8. Vida comunitria
9. Meio ambiente
10. Sade e fsico

224 Russ Harris

Agora se pergunte: em quais dessas reas voc est mais distante dos seus
valores? Se forem muitas, ou todas, considere qual delas se destaca, para ser
trabalhada imediatamente.

A VIAGEM DE MIL QUILMETROS 225

importante comear com apenas uma, porque se tentar fazer muitas mudanas
simultneas, sentir muita presso e acabar desistindo. Ao longo do tempo, claro,
a ideia trabalhar todas as reas importantes. Ao comear as mudanas, em geral
elas j tero efeito nos demais aspectos. como um efeito domin. Portanto, uma
vez identificada a rea a ser trabalhada, hora de estabelecer metas significativas.

Estabelecendo metas significativas

Desculpe a chateao, mas preciso enfatizar mais uma vez a importncia do registro
por escrito das suas respostas. Pesquisas mostram que a probabilidade de agirmos
em funo de metas que registramos por escrito maior do que se apenas
pensarmos nelas. Peo, ento, em nome de uma vida melhor, que deixe o livro de
lado e pegue papel e caneta!

1 PASSO: SINTETIZE SEUS VALORES

Escreva uma descrio sucinta dos valores que vai trabalhar. Na rea da famlia, quero
ser aberto, honesto, amoroso e apoiador.

2 PASSO: ESTABELEA UMA META IMEDIATA

O que posso fazer que seja simples, imediato e coerente? sempre melhor
reforar a confiana, comeando por uma meta pequena, fcil, algo que possa ser
realizado de cara. Por exemplo, se seu valor ser um parceiro dedicado, sua meta
pode ser ligar para a sua mulher na hora do almoo para dizer que a ama.
Ao estabelecer metas, importante ser especfico. Por exemplo, decida nadar
trinta minutos, duas vezes por semana, e no apenas se exercitar mais.
Especifique quando e onde. Se vai correr, planeje para que seja no parque logo
depois do trabalho na quarta-feira. Isso especfico.

226 Russ Harris

Metas pequenas e fceis ajudam a derrotar o demnio do difcil demais, que,

sem dvida vai dar as caras agora. Alm disso, sempre til lembrar-se do
provrbio chins atribudo ao grande filsofo Lao-Ts: Uma viagem de mil
quilmetros comea com um nico passo.
 3 PASSO: ESTABELEA METAS DE CURTO PRAZO

Que pequenas coisas, coerentes com esse valor, posso fazer nos prximos dias e
semanas? Lembre-se: seja especfico. Que aes pretende empreender? Quando e
onde? Por exemplo, no trabalho, se para voc importante ajudar os outros, e seu
atual emprego oferece poucas oportunidades para isso, uma das suas metas pode
ser: noite, durante toda esta semana, entre nove e dez horas, vou procurar em
classificados na internet um emprego mais significativo ou 1\manh de manh vou
procurar um orientador vocacional.

4 PASSO: ESTABELEA METAS DE MDIO PRAZO

Que desafios maiores, a serem estabelecidos nas prximas semanas e meses, me

conduziro na direo dos meus valores? Novamente, seja especfico. Por exemplo, se
seu valor for a sade, a meta de mdio prazo pode ser: Trs noites por semana farei o
jantar usando receitas de um livro de refeies saudveis ou Vou fazer uma caminhada
de vinte minutos, todas as manhs.

5 PASSO: ESTABELEA METAS DE LONGO PRAZO

Quais os grandes desafios a serem estabelecidos nos prximos anos que me

conduziro na direo dos meus valores? Aqui voc pode ousar, pensar grande. O
que gostaria de alcanar nos prximos anos? Onde gostaria de estar daqui a cinco
anos? Metas de longo prazo podem incluir qualquer situao, desde uma mudana
de carreira at uma volta ao mundo de veleiro. Sonhe.

A VIAGEM DE MIL QUILMETROS 227

No estabelea metas mortas

Jamais fixe metas negativas, como parar de comer chocolate ou deixar a depresso.
Qualquer meta que envolva no fazer algo ou parar de fazer algo uma meta morta.
Para convert-la em uma meta digna, voc precisa se perguntar: Se eu no estivesse
mais fazendo isso ou me sentindo assim, o que estaria fazendo? Por exemplo, suponha
que, se parasse de fumar, voc pudesse caminhar depois do almoo, respirar o ar
fresco. Tudo bem, ento esta ser a sua meta, e no parar de fumar. Depois do almoo,
em vez de acender um cigarro, saia para uma caminhada.

Imagine-se agindo com eficcia

Este livro se aprofundou bastante no lado escuro da mente: os problemas que

acontecem quando nos fundimos com pensamentos e imagens inteis. A fuso, porm,
pode ser muito til, no contexto apropriado. Por exemplo, nos esportes profissionais,
grandes competidores utilizam a tcnica conhecida por visualizao para aprimorar
seu desempenho. Eles imaginam um desempenho excelente. Veem-se alertas,
concentrados, empregando suas habilidades da melhor maneira possvel, e esse
processo de treinamento mental de fato melhora o desempenho real.
 Sim, claro, voc adivinhou: hora de fazer o mesmo. Uma vez estabelecida sua
meta, feche os olhos e passe alguns momentos se imaginando, vividamente,
executando aquela ao. Faa-o da maneira que julgar mais natural. Alguns
conseguem compor quadros mentais ntidos, mas outros imaginam melhor com
palavras, sons ou sentimentos. Tente se ver, sentir e ouvir agindo para alcanar
sua meta. Repare no que diz e no que faz. Mantenha-se assim at que as aes
fiquem claras. Se a mente tentar interromp-lo, agradea e continue o exerccio.
A maior parte dos livros sobre visualizao ou treinamento mental estimula voc
a se imaginar relaxado e confiante. Aconselho o contrrio, por se tratarem de
sentimentos sobre os quais voc tem pouco controle. Se sua meta for desafiadora,

228 Russ Harns

improvvel que fique realmente relaxado e confiante. bem mais fcil ter
sentimentos de ansiedade e hesitar. Sugiro que, durante os treinos mentais, se
concentre naquilo que pode controlar: suas aes. Imagine -se dando o melhor de
si, dizendo e fazendo aquilo que ser eficaz. Imagine -se tambm criando espao
para pensamentos ou sentimentos que venham a surgir e depois continuando a
agir, no importa o que sinta.
til praticar vrias vezes, sempre que fixar novas metas. claro que isso no
vai garantir a execuo delas, porm ficaro mais concretas. Largue o livro agora,
feche os olhos e, por alguns minutos, imagine -se empreendendo uma ao eficaz.

Exemplos de fixao de metas

Lembra-se de Soula? Ela fez aniversrio e se sentiu triste e solitria por estar
solteira ainda, enquanto suas amigas tinham relacionamentos estveis. Soula queria
ser amorosa, zelosa, franca, sensual e divertida. Entretanto, por no ter um parceiro,
sua principal meta era arranjar um. Suas metas de curto prazo incluam pesquisar
agncias de namoro e pedir aos amigos que marcassem encontros s cegas para ela,
com desconhecidos. As metas de mdio prazo incluam a inscrio real em uma agncia
de namoro e realmente sair com desconhecidos.
Lembra-se de Donna, que perdeu o marido e a filha num trgico acidente? Assim
que deixou de lado a bebida alcolica, viu-se diante da tarefa de reconstruir a vida.
Emagrecera demais, e o corpo estava em pssimas condies. Comeou, ento, pela
rea da sade, fixando metas de curto prazo, como a escolha de um almoo saudvel
e uma hora razovel para dormir. As metas de mdio prazo incluam a matrcula
numa aula de ioga e caminhadas nos finais de semana.
E Michelle, aquela que ficava at mais tarde no trabalho? Uma vez identificado o desejo
de passar mais tempo com a famlia, ela comeou a dizer no s horas extras, e
passou a sair do escritrio num horrio mais conveniente. Ela valorizava a maternidade,

A VIAGEM DE MIL QUILMETROS 229

estar com os filhos, passar um tempo de qualidade com eles, envolvendo-se em

atividades conjuntas, e no simplesmente oferecer sustento material. As metas
pequenas incluam ouvir atentamente o que eles diziam, em vez de se prender aos
prprios pensamentos, e reservar uma hora, duas vezes por semana, para um jogo
em famlia, como Banco Imobilirio ou Jogo da Vida. As metas de mdio prazo foram
organizar um piquenique ou passeios em famlia para a maioria dos fins de semana.
A meta de longo prazo foi levar os filhos Espanha.
 Planos de ao

Uma vez identificadas as suas metas, voc precisa decomp-las num plano de
ao. Pergunte-se:

Que pequenos passos so necessrios para alcanar a meta?

De que recursos preciso para dar esses passos?
Quando, especificamente, vou empreender essas aes?

Por exemplo, se voc valoriza a prtica de exerccios e sua meta for frequentar
uma academia trs vezes por semana, o plano de ao incluir matricular-se em
uma, providenciar um uniforme ou vestimenta apropriada, planejar os dias de
exerccio e reorganizar sua programao semanal. Os recursos necessrios incluiro
dinheiro para a mensalidade e acessrios de ginstica. Em termos especficos:
Vou arrumar minha bolsa hoje noite. Em seguida, farei a matrcula na academia
amanh depois do trabalho e, ento, comearei as aulas.
Se no dispuser dos recursos necessrios, voc tem duas opes:

1. Altere sua meta. Por exemplo, se no tiver dinheiro para se matricular em

uma academia, opte por correr em algum espao pblico adequado.

230 Russ Harris

2. Elabore um plano de ao para obter os recursos necessrios. Por exemplo, faa

um emprstimo.

s vezes, o recurso de que precisa uma habilidade. Por exemplo, se sua meta
melhorar um relacionamento, talvez precise aprender a se comunicar melhor.
Se a meta for incrementar suas finanas, talvez precise aprender a investir seu
dinheiro. Se for o caso, planeje conquistar essa habilidade. Que livros pode ler, que
cursos pode frequentar?
Pegue papel e caneta (ou um notebook) e faa os exerccios. Mesmo que no tenha
tempo para complet-los agora, pelo menos comece, nem que seja por cinco ou
dez minutos. impressionante: uma vez comeando, muita coisa pode acontecer
num curto espao de tempo. Anote:

1. Seus valores.
2. Suas metas (imediatas e de curto, mdio e longo prazo).
3. Seu plano de ao.

Pode parecer muito trabalho agora, mas quanto mais praticar -a partir dos
valores para as metas e da para as aes especficas -, mais natural vai
parecer.

Parece forado?

Valores? Metas? Planos de ao? Tudo isso no soa muito forado? Organizado
demais, detalhado demais, estruturado demais? O que aconteceu com a
espontaneidade, com se deixar levar?
 Infelizmente estas so as engrenagens que estruturam a vida e trabalham para
que ela funcione bem. H lugar para a espontaneidade, uma vez que seu barco
estiver na direo correta. Primeiro, porm, voc precisa escolher um rumo, usar
mapa e bssola para traar uma rota. E, claro, no pode se esquecer de
aproveitar a viagem.

A VIAGEM DE MIL QUILMETROS 231

A mudana acontece na hora. No momento em que voc virar o barco em direo

costa, estar criando, com sucesso, uma vida significativa. A mente tentar dizer
que o mais importante chegar costa, mas isso no verdade. O mais importante
navegar. Quando estamos deriva, sem rum o, no nos sentimos realmente vivos.
A caminho da orla, ganhamos vida. Como disse a escritora Helen Keller, a vida
uma aventura ousada ou, ento, no nada.
claro que a costa em direo qual rumamos pode estar muito distante, e talvez
voc leve semanas, meses ou at anos para chegar. s vezes, quando chega l,
pode nem gostar do lugar. Logo, melhor mesmo aproveitar a jornada. Olhe em
volta, aprecie o que pode ver, ouvir, cheirar, tocar e provar. Quando tomamos uma
direo a que damos valor, todos os momentos da viagem se tornam significativos.
Portanto, envolva-se por completo em tudo o que fizer no trajeto. Pratique as
habilidades de ateno plena, esteja aberto e interessado. Assim, a experincia ser
estimulante, gratificante e revigorante, mesmo quando a jornada for difcil.

232 Russ Harris

Captulo 28

A REALIZAO AO SEU ALCANCE

Na sociedade ocidental, tendemos a orientar nossa vida por metas. Ela gira em
torno de realizaes, e o sucesso, em geral, definido em termos de status, riqueza
e poder. Normalmente, no estamos muito conectados com nossos valores, e,
portanto, podemos ser enredados com facilidade por metas que no so, de fato,
significativas. Por exemplo, podemos ficar to tomados pela ideia de ganhar
dinheiro ou desenvolver a carreira que negligenciamos a famlia- a clssica sndrome
do workaholic.
O aspecto mais destrutivo do foco total nas metas a concentrao em evitar
pensamentos e sentimentos ruins. Conforme vimos, isso leva a um sofrimento
ainda pior, gerando vcio, autodestruio e um afastamento cada vez maior daquilo
que realmente queremos.
Na TAC, defendemos uma vida focada em valores. Sim, fixamos metas, porque
metas so essenciais para uma vida gratificante, mas elas so estabelecidas
segundo valores. Portanto, as metas que buscamos so muito mais significativas,
e a vida em si se torna muito mais recompensadora. Vivemos mais no presente e
apreciamos o que temos. Assim, mesmo que estejamos indo em direo a uma
meta, encontramos satisfao na vida que se apresenta naquele momento.
Pense assim: duas crianas esto sentadas no banco traseiro do carro, sendo
levadas pela me para a Disneylndia, numa

A REALIZAO AO SEU ALCANCE 233

 viagem de cerca de trs horas de durao. Uma das crianas s tem um objetivo:
chegar o mais rpido possvel. Sentada na ponta do banco, seu estado de
frustrao permanente. A cada dois minutos, pergunta: J chegamos?, Estou de
saco cheio, /\inda falta muito? O outro filho, no entanto, tem duas metas: chegar
o mais rpido possvel e aproveitar a viagem. Ele olha pela janela, repara nos campos
cheios de vacas e ovelhas, olha fascinado os gigantescos caminhes que ficam para
trs, acena pela janela para os simpticos passantes. No est frustrado, j que vive
no presente, aprecia o lugar onde est, em vez de se concentrar no lugar aonde no
chegou.
Se o carro quebrar no meio do caminho e eles nem conseguirem chegar
Disneylndia, qual das crianas ter feito a melhor viagem? Se conseguirem
chegar, claro que ambas sero recompensadas, mas, ainda assim, s uma delas
ter gostado da viagem.
A vida facada em valores ser sempre mais gratificante do que a vida facada em
metas, porque permite aproveitar a viagem mesmo enquanto estivermos no meio do
caminho. Vivendo com foco nos valores, mais provvel que voc atinja suas metas.
Por qu? Porque vai se assegurar de que elas sejam coerentes com seus valores.

Abundncia

A conexo com seus valores e a ao fundamentada nele s traz contentamento,

realizao e abundncia, porque a vida oferece satisfao imediata. Por exemplo,
suponha que voc queira comprar uma casa. Essa uma meta. Suponha, porm,
que vai levar muito tempo at que consiga de fato comprar essa casa. Se
acreditar na impossibilidade de uma vida rica e plena at ter conseguido, vai viver
infeliz.
Portanto, se pergunte para que serve a sua meta e se ela trar a oportunidade
de fazer algo significativo. Se a resposta for sim, porque poder cuidar melhor da
sua famlia, voc ter identificado um valor essencial. Cuidar bem da sua fa-

234 Russ Harr i s

mlia algo que pode fazer agora, de mil e uma formas. Por exemplo, cozinhando,
lendo uma histria para seus filhos ou abraando seu marido ou sua mulher.
No significa abrir mo das metas. Se quiser comprar um a casa, economize. No
entanto, no preciso esperar at comprar a casa para sentir a satisfao de
cuidar da famlia.
Consideremos outro exemplo. Suponha que sua meta de longo prazo ser um mdico.
A capacitao vai levar bastante tempo, e seria terrvel passar dez anos da sua vida
obstinadamente focado na meta, sem se sentir realizado. Portanto, se pergunte: Para
que serve essa meta? O que ela me permitir fazer?
Sua resposta pode ser ajudar pessoas. Voc identificou um valor bsico. Ajudar os
outros algo que pode fazer imediatamente. Visite um parente idoso, doe dinheiro para
uma causa humanitria, ajude um colega do curso ou faa trabalho voluntrio.
Isso no quer dizer que v desistir de ser mdico, mas que, pelos prximos dez
anos, enquanto estiver trabalhando nesse sentido, ainda conseguir uma vida
satisfatria de acordo com os seus valores.
Mas e se a minha motivao no ajudar pessoas, mas ficar rico?, voc pode
rebater. Bem, para os iniciantes, ser rico uma meta, no um valor. Entretanto,
para responder mais precisamente questo, vou citar uma sesso que tive com
Jeff. Ele era um empresrio de trinta e poucos anos, com um bom padro de vida,
mas obcecado por dinheiro. Ficava cada vez mais angustiado, constantemente
concentrado em todos os conhecidos que eram mais ricos do que ele. Perguntei:
Russ: O que voc quer, de verdade?
Jeff Para ser totalmente sincero, quero ser podre de rico.
Russ: justo. Se fosse rico assim, o que poderia fazer?
Jeff: Muita coisa.
Russ: Por exemplo?
Jeff: Dar a volta ao mundo.
Russ: O que faria na viagem?
Jeff Ficaria horas na praia, exploraria pases exticos, conheceria as maravilhas do
mundo.

A REALIZAO AO SEU ALCANCE 235

Russ: Por que importante ficar horas na praia?

Jeff: relaxante. bom para desestressar.
Russ: O que voc valoriza em pases exticos?
Jeff: Conhecer outros povos, experimentar novas culinrias, descobrir a arte e
o trabalho artesanal.
Russ: Tudo bem. Agora, preciso deixar algo bem claro. No estou, nem por um
momento, sugerindo que desista da sua meta. Se quer ser rico, corra atrs, de
verdade. Se quiser, podemos at passar algum tempo fazendo um brainstorming
para ajudar voc a chegar l. Porm, lamentaria ver voc passar os prximos dez
anos angustiado por achar que tem que ficar rico para se sentir realizado. Veja
bem, voc identificou relaxar e desestressar como atividades que valoriza.
Bem, h zilhes de maneiras diferentes para relaxar e desestressar agora mesmo,
sem precisar ser rico. Voc poderia tomar um banho quente, ouvir uma msica,
fazer ioga...
Jeff: , mas eu gosto mesmo de praia.
Russ: Claro. Faz sentido economizar dinheiro e planejar um feriado na praia. No entanto,
no precisa ser rico para ter a satisfao de relaxar - algo que voc pode fazer todo dia.
Isso vale para os outros valores. Por exemplo, se importante para voc saborear uma
comida diferente, como poderia faz-lo agora mesmo?
Jeff: Acho que poderia ir a um restaurante de comida es- trangeira.
Russ: Sim, ou comprar alguns livros de receita.
Jeff: , mas no o mesmo que comer em outro pas.
Russ: No acho que seja. S estou mostrando que se realmente valoriza a
culinria estrangeira, no precisa esperar ser rico o bastante para viajar. O mesmo
vale para os trabalhos artesanais. Se quisesse fazer isso imediatamente, seria
possvel?
Jeff: Eu poderia visitar galerias?
Russ: Exatamente. Ou museus, ou feiras da regio. Poderia ler sobre o assunto,
pesquisar na internet.
Jeff: , mas no seria o mesmo que...
Russ: Eu sei. De novo, se o seu desejo viajar, faz sentido economizar e fazer planos.
S quero dizer que, se d valor a relaxar, experimentar comidas diferentes e aprender
sobre artesanatos raros, pode fazer isso agora. No precisa viver apenas mentalmente.
Vamos voltar sua meta de ser rico. Por que importante?
Jeff: Por que as pe:ssoas admiram quem rico.
Russ: Bem, no creio que seja sempre assim, mas vamos presumir que seja. Por que
importante que as pessoas o admirem?
 Jeff Elas me tratariam melhor, me respeitariam.
Russ: Suponhamos que as pessoas o tratassem bem, o respeitassem e o
admirassem. O que voc faria com isso?
Jeff: Acho que me sentiria mais vontade, sem precisar impressionar ningum.
Poderia ser eu mesmo.
Russ: Ento o que de fato valoriza ser voc mesmo?
Jeff: . S quero ser eu mesmo.
Russ: Tudo bem, mas voc pode ser voc mesmo agora, sem esperar at ficar rico?
Jeff: mais fcil quando se rico.
Russ: Talvez. Mas vai esperar ser rico para ter a satisfao de ser voc mesmo?
Jeff: E se eu for eu mesmo, mas as pessoas no gostarem de mim?
Russ: Voc quer passar a vida construindo amizades com pessoas que s gostam
de voc porque rico?
Jeff: No.
Russ: Que tipo de amizades quer construir?
Jeff: Amizades nas quais eu possa ser eu mesmo, aceito como sou.
Russ: Certo. Voc quer ser voc mesmo, ento por que no comear agora, com as
amizades que j tem? Pergunte -se: O que poderia fazer ou dizer que seria coerente
com o meu verdadeiro eu?

Como pode ver, Jeff estava convencido de que precisava ficar rico para encontrar
satisfao. Com o tempo, Jeff optou por viver segundo seus valores, e encontrou
um profundo senso de realizao, mesmo sem abandonar suas metas financeiras
e comerciais.

236 Russ Harris

A REALIZAO AO SEU ALCA N CE 237

Riqueza, fama e sucesso

O caso de Jeff est longe de ser nico. Muitos querem dinheiro, fama e sucesso. Essas
so metas, no valores. Para chegar aos valores que fundamentam uma meta, preciso
se perguntar para que serve a meta, o que ela permitir que voc faa de significativo.
Como no caso de Jeff, talvez voc precise fazer essa pergunta vrias vezes at
encontrar seu valor bsico. Pode ser que muitos fatores motivem seu sonho de
fama, riqueza e sucesso. Uma das motivaes mais comuns obter a admirao e
o respeito dos outros. Por que isso importante? Porque, como disse Jeff, quando
se tem isso, no mais preciso tentar impressionar ningum. Acabaria o medo da
rejeio e isso o permitiria, ento, ser voc mesmo.
A maioria das pessoas vive com medo de que os outros as vejam como realmente
so. Somos conduzidos pela ideia de que no vo gostar de ns se conhecerem nosso
verdadeiro eu. O custo enorme: acabamos desconectados daqueles nossa volta
e nossos relacionamentos ficam carentes de intimidade, profundidade e honestidade.
Passamos a viver com uma mscara, tentando esconder quem somos. Vivemos de
aparncias para conseguir aprovao, amor ou amizade. Por qu? simples: estamos
fundidos com a histria de no sermos bons o suficiente. A mente diz que
precisamos ser ricos ou famosos ou bem-sucedidos para compensar nossas falhas,
que s assim seremos aceitos ou amados. Estupidamente, ns acreditamos!
Se ser honesto o seu valor, por que esperar a riqueza, a fama ou o sucesso?
Por que no comear hoje mesmo? Deixe que as pessoas o conheam. Seja sincero.
Seja autntico. Seja aberto. Que pequena coisa poderia fazer ou dizer que seria mais
coerente com quem sou de verdade?
Comece sempre por metas pequenas, de curto prazo. Por exemplo, durante uma
conversa ou debate, voc pode expressar sua opinio real, e no aquela que
acredita receber maior aprovao. Compartilhe o que realmente acontece na sua
vida, em vez de fingir que tudo est perfeito. claro que vai prec-

238 Russ Harris

sar aplicar a desfuso para superar a ideia de que ningum vai gostar mais de
voc.

Outras motivaes

Nem preciso dizer que existem muitas outras motivaes na busca por riqueza,
fama e sucesso. Porm, se voc trabalh-las, acabar chegando aos valores
essenciais, segundo os quais voc pode viver agora mesmo, sem esperar. Quer ficar
rico para aprender a pilotar um helicptero? O valor bsico nesse caso pode ser
aprender novas habilidades, ou o desenvolvimento pessoal, a diverso, ou at
enfrentar seus medos. Todos so valores segundo os quais voc pode viver aqui e
agora, sem dinheiro e sem helicptero.
Voltemos a Soula, cuja meta maior era encontrar um parceiro. Voc ainda deve
lembrar que ela estabeleceu metas pequenas, como se inscrever em uma agncia
de relacionamentos e sair com desconhecidos. Foram passos importantes.
Entretanto, enquanto Soula acreditou que a vida no poderia ser satisfatria sem
um parceiro, ela se predisps a muito sofrimento. Pedi a ela que se conectasse
aos valores que fundamentavam a meta. Como parceira, Soula queria ser
amorosa, zelosa, aberta, sensual e divertida. Mostrei a ela que, mesmo no tendo
ainda um parceiro, poderia agir segundo aqueles valores em outros segmentos da
vida.
- Mas no o mesmo que ter um parceiro -disse ela.
- Certo. Mas o que a ajudaria a ter uma vida completa: vi- ver segundo seus
valores aqui e agora ou ficar infeliz por uma meta que ainda no alcanou?
Soula entendeu o que eu queria dizer. Passou a ser mais amorosa e atenta com
a famlia, mais aberta e divertida com os amigos e colegas. Decidiu tambm
apostar na prpria sensualidade, recorrendo a massagens regulares, banhos
quentes reconfortantes e ao gosto pela literatura de cunho ertico. Resultado? Sua
vida ficou bem mais gratificante, embora ainda no tivesse alcanado sua meta
principal.

A REALIZA O AO SEU ALCANCE 239

E quando alcanar minha meta?

A verdade que, sejam quantas forem as metas que atingir, sempre haver algo
que deseje. Voc sabe bem: consegue um novo cargo, altamente estimulante, mas
quanto tempo dura a novidade? Quanto tempo at voc querer algo novo? Ou voc
consegue o sonhado aumento de salrio e adora ter todo aquele dinheiro extra, mas
por quanto tempo vai v-lo como extra? Ou talvez encontre o parceiro dos seus
sonhos e se apaixone perdidamente, mas quanto tempo passa at perceber que ele
ronca ou cala o mesmo par de meias por trs dias seguidos?
Quando se leva uma vida facada em metas, no importa o que voc tenha, nunca
ser o bastante. O que no acontece em uma vida facada em valores, porque seus
valores esto sempre ao alcance, no importa a situao. (Lembre -se de Viktor
Frankl, que viveu segundo seus valores, mesmo confinado em campos de
concentrao.)
Portanto, se est desolado por no ter alcanado determinada meta, eis o que
fazer. Primeiro, encontre os valores que fundamentam a meta e faa a pergunta
fundamental: qual pequena medida pode tomar imediatamente, em coerncia com
esses valores? Em seguida, v e faa, com ateno plena.
Seus valores esto sempre com voc, sempre disponveis, e a lealdade a eles ,
em geral, recompensadora. Quanto mais respeitar seus valores, maior ser seu
sentimento de realizao. No prximo captulo, aprenderemos a assumir essa
atitude ainda mais seriamente.

240 Russ Harris

Captulo 29

UMA VIDA PLENA

Alguma vez j teve a oportunidade de admirar, extasiado, um pr do sol

flamejante, uma lua cheia esplendorosa ou as ondas do mar quebrando contra
os rochedos? Nunca olhou com ternura nos olhos de seu filho ou de seu
companheiro.
J sentiu o cheiro de uma torta no forno ou o perfume suave de rosas ou jasmins?
Nunca ouviu, encantado, o canto de um pssaro, o ronronar de um gato ou a risada
de uma criancinha?
Neste livro, j passamos muito tempo lidando com pensamentos e sentimentos
desagradveis, e muito pouco com os positivos. Foi proposital. Nossa sociedade,
como um todo, e o movimento da autoajuda em particular, est to concentrado
em forar sentimentos positivos que esse foco virou um componente da armadilha
da felicidade. Quanto mais voc centrar sua vida na busca por sentimentos
agradveis, mais ter de lutar contra o desconforto, criando e intensificando o
crculo vicioso da luta e do sofrimento.
Todavia, todas as experincias e emoes positivas podero ser produtos de uma
vida significativa. Assim, s faz sentido aproveit-las ao mximo se no cair na
armadilha de torna-las sua principal meta. Cada dia traz u m a i m e n s i d o d e
o p o r t u n i d a d e s para apreciar o mundo. A prtica da ateno plena proporcionar
o melhor da vida neste momento, at mesmo

UMA VIDA PLENA 241

ao empreender as aes no sentido de mud-la para melhor. Sempre ouvimos

expresses do tipo voc abenoado e pare e sinta o perfume das flores. So
frases que indicam a riqueza da nossa vida. Estamos rodeados de maravilhas, mas
infelizmente as assumimos mecanicamente. Portanto, seguem algumas sugestes
para que voc desperte e experimente a riqueza do mundo sua volta:

Ao comer, aproveite para saborear sua refeio. Deixe os pensamentos

flurem e concentre -se nas sensaes no interior da sua boca. Na maior parte do
tempo, quando comemos ou bebemos, no nos damos conta do que estamos
fazendo. Considerando que comer uma atividade prazerosa, por que no
apreci-la de forma lenta e completa? Em vez de devorar a comida, v devagar.
Voc no veria um filme acelerando o tempo todo, por que fazer isso enquanto
come?
Na prxima chuva, preste ateno ao som que ela faz: ao ritmo, altura
dos sons, ao aumento e diminuio do volume. Repare tambm nos curiosos
desenhos formados pelas gotas nas vidraas. Quando a chuva parar, saia para uma
caminhada e perceba a frescura do ar e as caladas reluzentes, como se tivessem
sido enceradas.
No prximo dia de sol, reserve alguns minutos para aproveitar o calor e
a luz. Repare em como tudo brilha: as casas, as flores, as rvores, o cu, as
pessoas. Saia para uma caminhada, oua os pssaros e repare no sol batendo em
sua pele.
Ao abraar ou beijar algum, ou mesmo ao apertar a mo, use sua
ateno plena. Repare no que sente. Transmita calor e abertura.
Da prxima vez que estiver feliz, calmo, satisfeito, alegre ou sentir
outra emoo prazerosa, aproveite a oportunidade para perceber inteiramente a
sensao

242 Russ Harris

pelo corpo. Observe como est respirando, falando e gesticulando. Repare nos
seus mpetos, pensamentos, lembranas, sensaes e imagens. Reserve alguns
momentos para absorver, de fato, a emoo, para se surpreender por ser capaz
de viver essa experincia. Porm, no tente se agarrar a ela.
Veja com outros olhos aqueles que so importantes para voc, como
se nunca os tivesse visto antes. Seja seu parceiro ou parceira, seus amigos, sua
famlia, seus filhos, seus colegas. Perceba como andam, falam, comem, bebem e
se exprimem com a face, o corpo e as mos. Repare nas linhas do rosto e na cor
dos olhos.
Pela manh, antes de levantar, respire lenta e profundamente dez vezes
e se concentre no movimento dos pulmes. Admire a sua vida, o oxignio que os
pulmes produziram durante toda a noite, mesmo enquanto voc estava totalmente
adormecido.

Ao agir com abertura, gentileza e aceitao, provvel que receba o mesmo em

troca. Caso contrrio, talvez precise descobrir com quem voc realmente quer dividir
seu tempo. medida que suas relaes se desenvolverem, aproveite -as o melhor
possvel. Desfrute das interaes positivas. Certifique-
-se de estar presente. Se os pensamentos o deixarem deriva, traga a ateno
de volta para a pessoa com quem estiver.
Um grande emprego, um parceiro carinhoso, uma casa prpria: essas so
metas. medida que trabalhar por elas, conecte -se com seus valores
fundamentais. Descubra se est vivendo segundo eles, e aprecie a satisfao que
isso traz.
Quando alcanamos metas coerentes com os valores, em geral temos algum
tipo de emoo prazerosa. Perceba-a e aproveite. At mesmo metas bem
pequenas podem proporcionar grande satisfao. Por exemplo, me sinto timo
quando arrumo minha mesa do escritrio, quando preparo uma refeio saudvel
ou mando um e -mail curto para algum que est

UMA VIDA PLENA 243

 distante. Aproveite esses sentimentos. muito fcil perd-lo s quando o eu
pensante tenta distra-lo.

O que importa a conexo

Quando abrir os olhos e reparar no que antes tomava por certo, voc perceber
mais oportunidades, ficar mais estimulado e interessado, mais satisfeito, e seus
relacionamentos melhoraro. Gosto de dizer: a vida faz mais por aqueles que fazem da
vida o melhor.
Depois de todo esse foco na emoo positiva, hora de outro lembrete: no se
apegue demais aos sentimentos bons. No concentre sua vida neles.
Sentimentos agradveis vo e vm. Aproveite quando aparecerem, mas no se
agarre a eles. Deixe que circulem.
s vezes, a ateno plena muito fcil, mas tambm pode ser extremamente
difcil, especialmente lembrar-se de pratic-la. Steven Hayes diz que como andar
de bicicleta. Quando voc est pedalando, h sempre a iminncia do tombo, voc
est sempre alerta, mantendo o equilbrio. Assim a ateno plena: no importa
a nossa concentrao, nossos pensamentos vo nos tirar do aqui e agora de novo
e de novo. Temos de sempre manter o prumo, percebendo que a mente ainda
nos tira do equilbrio. Lembra como foi difcil manter o equilbrio quando comeou
a andar de bicicleta? E como ficou mais fcil com o tempo?
A vida uma montanha a ser escalada: h trechos fceis e outros muito complexos.
No entanto, se voc estiver aberto e interessado, os obstculos vo ajud-lo a
aprender, crescer e se desenvolver, e, com o passar do tempo, suas habilidades de
alpinista melhoram. bem mais fcil ter ateno plena quando o caminho fcil.
Mesmo assim, quanto mais voc encara as dificuldades com ateno plena, mais
forte, mais calmo e mais sbio vai se sentir. mais fcil falar do que fazer, mas voc
consegue. Principalmente depois de ler o prximo captulo.

244 Russ Harris

Captulo 30

ENCARANDO A FERA

Como est se saindo? Empreendendo aes? Fazendo mudanas significativas?

Se no, provavelmente se deparou com um dos quatro maiores obstculos
mudana. So to universais que chegam a formar uma sigla: FERA.

Fuso
Excesso de expectativas
Rejeio ao desconforto
Afastamento de seus valores

Vamos analisar um de cada vez.

 Fuso

Assim que comear a fixar metas, a Rdio Runa e Trevas vai iniciar a
transmisso: No consigo fazer isto, muito difcil, Estou perdendo meu
tempo, No adianta tentar, com toda a sua lista de sucessos. Se voc se
fundir a esses pensamentos, vai ter problemas.
A soluo usar suas habilidades de desfuso: perceba os pensamentos pelo que
so na realidade, deixe -os ir e vir e redirecione seu foco para uma ao eficaz.

ENCARANDO A FERA 245

Excesso de expectativas

Talvez suas expectativas sejam excessivas e se manifestem de diversas formas:

1. Suas metas so muito ambiciosas. Voc espera fazer muito e muito

rapidamente.
2. Voc espera alcanar metas, mas no possui as habilidades ou os recursos
necessrios.
3. Voc espera fazer tudo com perfeio, sem cometer erros.

Quando suas metas so altas demais, voc se sente pressionado, e provvel

que desista. A soluo decomp-las em partes menores. Pergunte -se: Qual o
menor passo que posso dar para me aproximar da meta? Comece por ele.
Depois refaa a pergunta para dar o passo seguinte. como aquela velha piada:
como se come um elefante? Com uma dentada por vez! Obviamente, se o seu
referencial de tempo for irreal, precisar ampli-lo.
Da mesma forma, se no tiver as habilidades necessrias para alcanar suas
metas, vai precisar de tempo para aprend-las. No pode querer completar o
Tour de France sem ter aprendido a andar de bicicleta. Se no dispuser de
recursos - como tempo, dinheiro, sade, energia, apoio, equipamento ou
conhecimento -, ter que achar um jeito de encontr-los. Caso no tenha como,
na situao atual, ter que abrir mo dessa meta por enquanto e se fixar em
outra mais realista.
Quanto aos erros, so parte fundamental da condio humana. Quase todas as
atividades que hoje lhe parecem naturais -ler, falar, andar, pedalar -j foram
muito difceis. Quantas vezes um beb cai sentado enquanto aprende a andar?
Voc aprende com seus erros. Aprende o que no fazer e como fazer diferente, e
assim tornou-se mais eficaz. Os erros so parte essencial do aprendizado, portanto
aceite -os. Deixe de lado a ideia de perfeio. Ser humano bem mais gratificante.

246 Russ Harris

Rejeio ao desconforto

Quanto mais tentarmos evitar o desconforto, mais difcil ser fazer mudanas
importantes. Mudana risco. Ela requer que encaremos nossos medos e
abandonemos nossa zona de conforto. Em geral, a mudana provoca sentimentos
desconfortveis.
Voc j deve ter se dado conta do crculo vicioso que resulta da tentativa de
escapar do desconforto. A nica soluo eficaz a verdadeira aceitao- no se
trata de tolerar nem de suportar o desconforto, mas aceitar. Portanto, pratique
a expanso, crie espao para o desconforto e concentre -se em uma ao eficaz.
bvio que tentar alcanar metas no gera s desconforto. Voc ter tambm
sentimentos agradveis, como nimo, curiosidade, prazer e a satisfao de finalmente
alcanar seu objetivo. Entretanto, em geral, o desconforto vem primeiro!

Afastamento de seus valores

No basta estabelecer seus valores - voc precisa se conectar com eles

regularmente. Precisa saber o que, no fundo, importante para voc, e se lembrar
disso com frequncia. Precisa tambm se assegurar de que suas metas so
coerentes com seus valores.Assim, ter motivao, inspirao e um propsito.
No entanto, se estiver distanciado dos seus valores, fica fcil perder a fora de
vontade ou desistir. Quanto mais longe estiver deles, mais vazias parecero suas
metas, mais sem sentido e insignificantes, o que, obviamente, no motiva ningum.
A soluo? Conecte -se aos seus valores. Se ainda no tiver feito isso, anote -os.
Leia a sua lista e modifique -a se for preciso. Compartilhe seus valores com algum
de confiana. Releia essa lista sempre. Logo ao acordar, reveja seus valores
mentalmente. Ao final de cada semana, dedique alguns minutos para chec-los e
perguntar a si mesmo se vem seguindo a direo do que mais importa para voc.

ENCARANDO A FERA 247

De volta fuso

Esta a FERA: fuso, expectativas, rejeio e afastamento. Dos quatro obstculos,

a fuso talvez o mais comum. Quando nos fundimos com pensamentos inteis, os
demnios crescem e ficam ainda mais horrendos. E o mais atemorizante o que se
chama voc vai fracassar!, que costuma aparecer acompanhado por vrios
comparsas: No adianta tentar, Est perdendo seu tempo e Olha s quantas
vezes j falhou no passado.
Se levarmos os demnios a srio e dirigirmos a eles toda a nossa ateno, o barco
vai ficar deriva. Portanto, quando surgirem, til lembrar a frase do escritor Henry
James: A t tentar, voc no sabe do que no capaz. Estabelecer metas uma
questo de possibilidade, no de certeza. Poucas coisas so certas neste mundo. Voc
no pode ter certeza nem de que vai estar vivo amanh. Assim, nenhum de ns
jamais estar seguro de alcanar nossas metas. Do que podemos ter certeza que
sem tentativa no h possibilidade de sucesso.
bvio que a mente no ser influenciada por muito tempo. A ideia de desistir vai
reaparecer. Portanto, voc precisar detect-la e desfundi-la.
Sua mente tambm vai contar uma poro de histrias do tipo e se eu tentar e
falhar?, e se eu investir tempo, energia e dinheiro e no der em nada?, e se eu
me der mal?. Se voc se deixar apanhar por histrias, perder horas interminveis
discutindo consigo mesmo. Aceite as histrias, agradea, deixe que transitem e aja.
Faa escolhas com base no que realmente importa, em vez de ouvir os demnios.
Fique alerta para pensamentos inteis, especificamente aqueles conhecidos como
justificativas.

Justificativas
 A mente muito eficaz em sugerir razes para no fazermos o que queremos
fazer. Tome como exemplo uma atividade fsica. Na maior parte dos pases ocidentais,
mais de 40%

248 Russ Harris

da populao adulta est acima do peso. Ainda assim, quase todos ns

valorizamos a sade. Muitos a negligenciam, alguns quase o tempo todo, mas isso
no quer dizer que no a valorizem. Significa apenas que no esto agindo a
respeito. Faa a si mesmo essa simples pergunta: O que preferiria: um fsico
saudvel ou um fsico debilitado?
O fato que a maioria preferiria comer melhor e ser menos sedentrio. Ento
por que no fazem isso? Bem, a mente humana especialista em apresentar
razes contrrias e arrumar desculpas, como a falta de tempo, o cansao, o frio,
o calor.
Contudo, desculpas so apenas pensamentos, e pensamentos no controlam
pensamentos. Surpreso? Ora, veja a sua prpria experincia. Quantas vezes j
lhe ocorreu que no conseguiria fazer algo e voc fez mesmo assim? Quantas
vezes pensou que ia fazer algo, mas acabou no fazendo? Quantas vezes pensou
em tomar medidas drsticas, danosas ou prejudiciais e autodestrutivas, mas no
o fez? bom que nossos pensamentos no controlem nosso comportamento, ou
estaramos todos na cadeia, em camas de hospital ou mortos.
Numa demonstrao de como os pensamentos no controlam seu
comportamento, faa os seguintes exerccios:

1. Pense consigo mesmo: No posso coar a cabea! No posso coar a cabea!,

e ao mesmo tempo, levante o brao e coce a cabea.
2. Pense consigo mesmo: Vou fechar este livro! Vou fechar este livro!, mas
mantenha o livro aberto.

Como se saiu? Sem dvida percebeu que ainda podia executar as aes mesmo
que a mente negasse. Isso demonstra que, embora os pensamentos possam
influenciar suas aes, eles no as controlam. Quando que mais influenciam? Quan-

ENCARANDO A FERA 249

do voc se funde neles. E quando menos influenciam? Quando voc os desfunde.

Justificativas no so um problema, a menos que entremos em fuso com elas e
as aceitemos como verdades absolutas ou comandos a serem obedecidos.
Portanto, importante compreender que justificativas no so fatos.
Um exemplo: No posso sair para correr porque estou muito cansado. No
entanto, o fato de estar cansado o impede fisicamente de correr? Claro que no.
Voc pode estar cansado e ainda assim sair para sua corrida. Pergunte a qualquer
atleta: eles vo dizer que s vezes se sentem cansados ou com preguia e acabam
fazendo grandes treinos.
No posso sair para correr porque uma leso na coluna paralisou
completamente minhas pernas. Essa no uma justificativa. A paralisia das
pernas impossibilita algum fisicamente? Sim. Portanto, a afirmativa um fato.
Justificativas so apenas desculpas que usamos para justificar o que fazemos ou
no fazemos. Voc pode se exercitar mesmo achando que no tem tempo, est
cansado ou que faz muito frio ou calor? bvio que sim.
 Sempre que precisar encarar um desafio, sua mente apresentar uma lista de
justificativas para que no o faa. No h problema nisso, desde que pensemos
nessas justificativas como so: apenas desculpas.

Como distinguir uma desculpa de um fato?

Em geral, sabemos muito bem quando estamos s inventando desculpas- basta ser
honesto. No entanto, caso tenha fixado uma meta vlida e a mente oferea uma
justificativa para no alcan-la, s vezes no fica to claro. Se estiver genuinamente
inseguro, se pergunte: Se a pessoa que mais amo fosse sequestrada, e os bandidos
me dissessem que no a libertariam at que eu agisse, eu o faria? No caso de resposta
afirmativa, voc saber que qualquer justificativa para no faz-lo uma mera
desculpa.

250 Russ Harris

Ah, claro, voc deve estar pensando. Mas uma pergunta hipottica. Na vida
real, a pessoa no foi sequestrada.
Voc est certo. No entanto, o que est em jogo no mundo real algo igualmente
importante: sua vida! Voc quer fazer o que de fato importa para voc? Ou quer
viver deriva, sem rumo, deixando seus demnios no leme?
Tudo bem, diz voc, eu poderia perseguir essa meta, mas ela no to
importante assim.
Voc est sendo honesto consigo mesmo ou apenas embarcando em outro
pensamento? Se a meta que evita no tem mesmo importncia, timo, no tente
alcan-la. Certifique-se, porm, de enxerg-la luz dos seus valores. Se a meta
for algo que valorize, estar diante de uma escolha: agir de acordo com o que
valoriza ou se deixar levar por pensamentos.
preciso dar ateno especial ao seguinte pensamento: Se isso fosse realmente
importante, eu j estaria fazendo! Essa s mais uma justificativa disfarada. O
raciocnio mais ou menos o seguinte: No tomei uma medida at agora, o que
significa que no deve ser to importante, o que significa que no um real valor para
mim, o que significa que no adianta investir nada ali.
Tal justificativa se fundamenta na falsa premissa de que os seres humanos agem
naturalmente segundo seus valores. Entretanto, se isso fosse verdade, uma
terapia como a TAC no seria necessria. O fato que muitos no agem segundo
os prprios valores por longos perodos: meses, anos, dcadas. Os valores esto
sempre l, dentro de ns, no importa se estamos longe deles. Um valor como
o seu corpo: mesmo que tenha sido negligenciado por anos, ainda est a,
parte essencial da sua vida, e nunca tarde para conectar-se a ele.
Talvez voc diga: Mas no assim to fcil. As justificativas parecem to
convincentes. Claro. Elas parecem mes-

ENCARANDO A FERA 251

mo convincentes se voc se fundir a elas. preciso lembrar que so apenas

pensamentos. Assim, ter como desfundi-las:

Voc pode perceb-las- dizendo para si mesmo: Justificando -e

rotul-las.
 Voc pode agradecer sua mente.
Voc pode reconhecer: Estou tendo o pensamento de que...
Voc pode fazer a pergunta do sequestro.
Voc pode dar nomes s histrias por trs das justificativas: histria do
muito cansado ou histria do sem tempo.
Voc pode simplesmente deixar que os pensamentos passem, enquanto
sua ateno se mantm na ao.

Para onde agora?

Chegamos a um ponto crtico: voc conhece seus valores e fixou metas; agora
hora de agir. A FERA , em geral, a nica limitao, e agora voc j sabe lidar com
ela. No entanto, ainda assim, voc pode estar resistente. Por isso, vamos examinar
neste instante um aliado poderoso na superao.

252 Russ Harris

Captulo 31

PREDISPOSIO

Suponha que esteja escalando uma montanha, de onde se avistam paisagens

magnficas. Na metade do caminho, chega a uma escarpa muito ngreme, uma
passagem estreita e pedregosa. Comea a chover, e voc est com frio. Luta para
subir com as pernas cada vez mais cansadas e a respirao j ofegante. Voc,
ento, pensa: Por que ningum me disse que seria to difcil?
Voc tem uma escolha: voltar ou seguir em frente. Se continuar, no vai ser por
desejar sentir mais frio, ficar mais molhado ou mais cansado, mas porque anseia
pela satisfao de chegar ao topo e se deleitar com a vista. Est disposto a suportar
o desconforto no por desej-lo, mas porque est entre voc e o lugar aonde quer
chegar.

Minha falta de disposio

Consegui a permisso de Steven Hayes para escrever este livro em julho de 2004.
No entanto, s comecei o trabalho quatro meses depois. Por qu? Porque toda vez
que pensava em comear, sentia uma imensa onda de ansiedade: estmago
embrulhado, aperto no peito e o mpeto de me manter o mais longe possvel do
computador. Pensamento s vagavam pela ca-

PREDISPOSID 253

bea: Est perdendo seu tempo; jamais ser publicado, Voc nem sabe escrever,
Vai sair apenas um monte de bobagens . O pensamento mais perturbador era um
fato: eu j havia escrito cinco livros, cada um deles consumira enorme quantidade
de tempo e esforo, mas nenhum fora publicado. Infelizmente, fundi-me com todos
esses pensamentos e evitei esses sentimentos. Como resultado, no escrevi uma s
palavra.
No entanto, quanto mais adiava o projeto, mais insatisfeito ficava. Enchi-me de
distraes: lia, ia ao cinema, comia chocolate. Tentava tambm me dizer que no
havia pressa, eu tinha o resto da vida para escrever. Minha insatisfao, porm, s
aumentava. Inteiramente consciente de que meus demnios estavam no leme, eu
me sentia um perfeito hipcrita.
Afinal, passados quatro meses de crescente frustrao, pensei comigo mesmo:
disponho de tantos instrumentos e tcnicas incrveis que utilizava com meus clientes
todos os dias, com timos resultados. Por que no colocar em prtica o que eu prego?
Ento, sentei e escrevi: Qual a minha meta? Respondi: Escrever um livro de
autoajuda baseado na TAC. Em seguida, escrevi: Que valores fundamentam essa
meta? E respondi: Os valores bsicos so: um desafio para mim mesmo, o
crescimento pessoal ao encarar meus medos; ajudar pessoas (acima de tudo, o livro
poderia ajudar muito mais gente do que eu jamais conseguiria com a terapia
individual) ; sustentar minha famlia; servir de modelo dos princpios que defendo;
desenvolver minha carreira e a criatividade.
Escrever tudo isso fez a diferena. Ficou claro para mim que, alm de beneficiar
outras pessoas, o livro seria bom para mim tambm. Mesmo que nunca viesse a
ser publicado, traria aprendizado e crescimento, simplesmente por escrev-lo.
Em seguida, registrei: Que pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos me
disponho a ter para alcanar esta meta? uma pergunta muito importante,
que precisam os fazer repetidas vezes diante de desafios. Embora j tenhamos

2 54 Russ Harris

discutido o tema antes neste livro, fundamental esclarecer realmente a palavra

predisposio. Predisposio no 0 mesmo que gostar, querer, aproveitar,
desejar ou aprovar, mas, sim, estar pronto para permitir, criar espao ou se
desapegar, a fim de conseguir fazer algo que realmente importa.
Se eu oferecesse uma srie de injees que faro seu cabelo cair e voc vomitar
muitas e muitas vezes, tenho certeza de que diria no. Todavia, caso tivesse cncer e
precisasse de quimioterapia, voc aceitaria. Por que se disporia a passar por isso?
No por gostar, querer ou aprovar. No, voc o faria para continuar fazendo algo que
valoriza: viver!
Predisposio criar espao para efeitos colaterais negativos, tais como
pensamentos e sentimentos desagradveis, para criar uma vida significativa. O que,
por sorte, traz vrios efeitos colaterais positivos. Porm, isso no implica meramente
tolerar, fechar os olhos ou aguentar bravamente. Significa acolher a experincia,
mesmo no gostando dela.
Suponhamos que voc esteja em um relacionamento srio, amoroso, e que seu
parceiro queira convidar os pais para um jantar. Voc os detesta. Detesta suas
roupas, seu perfume. Detesta suas opinies, sua prepotncia e arrogncia. No
entanto, esse jantar seria muito bom para seu companheiro. Se ele for realmente
importante para voc, vai convidar os pais, receb-los calorosamente e deix-los
completamente vontade, mesmo detestando-os. Isso ter predisposio.

Predisposio no dia a dia

A predisposio praticada por meio de pequenas formas no cotidiano. Por

exemplo, quando vai ao cinema, voc est disposto a pagar pelo ingresso. Voc no
quer pagar. Se algum oferecesse um ingresso de graa, voc no diria que prefere
gastar seu dinheiro suado. Voc se conforma em pagar porque quer ver o filme. Da
mesma forma, ao sair de frias, voc no deve gostar de fazer as malas, mas faz
isso porque quer viajar.

PREDISPOSIO 255

A predisposio essencial por ser a nica maneira eficaz de lidar com obstculos.
Diante de um obstculo, sempre se pode dizer sim ou no. Dizendo no, a vida
fica estagnada. Dizendo sim, ela se amplia. Se continuar dizendo sim, no h
garantia de que a vida v ficar mais fcil, porque o prximo obstculo pode ser at
pior. Entretanto, dizer sim vira hbito e a experincia funciona como um
reservatrio de energia.
Mesmo que no queira dizer sim, ainda assim voc pode escolher dizer. Cada vez que
faz essa escolha, cresce como pessoa.
Ao mesmo tempo, quanto mais voc praticar a expanso e a desfuso, menor ser
o seu desconforto. Se pensar que vai fracassar, mas se dar conta de que os
pensamentos so apenas palavras, ser bem mais fcil aceit-los. Quando voc
desliga o boto de briga, fica mais fcil conviver com seus sentimentos, porque eles
no so amplificados.
Quando o boto de briga est ligado, voc faz o possvel para evitar ou se livrar
de sentimentos desconfortveis. Porm, quando o desconecta, voc permite que
fiquem ali. Em outras palavras, voc fica predisposto a eles, ainda que no os queira.

A predisposio no tem nveis

A predisposio funciona na base do tudo ou nada, como a gravidez ou a vida. Ou

se est predisposto ou no. No existe meio-termo. impossvel atravessar um
abismo com dois saltos pequenos, diz um ditado oriental.
Procurando seu parceiro, Soula se inscreveu em uma agncia de relacionamentos.
Estava predisposta a criar espao para sentimentos de vulnerabilidade, insegurana,
ansiedade e para pensamentos como estou perdendo meu dinheiro, s vou
encontrar gente esquisita e perdedores e se eu de fato encontrar pessoas legais,
elas no vo gostar de mim. Sua predisposio lhe deu condies para continuar
saindo e conhecendo homens interessantes.

256 Russ Harris

Porque queria passar mais tempo com os filhos, Michelle estava predisposta a
passar pela ansiedade de dizer no ao chefe, recusando-se a trabalhar alm do
expediente.
Determinada a abandonar o alcoolismo, Donna estava predisposta a sentir o luto
pela perda do marido e da filha, deixando que sua tristeza viesse sem recorrer
bebida.
Kirk era advogado. Ao conectar-se aos seus valores, porm, se deu conta de que o
trabalho no fazia mais sentido para ele. Escolhera o direito por desejar status e
dinheiro, e tambm pela aprovao dos pais, ambos advogados. O que realmente
queria, no entanto, era cuidar de pessoas, ajud-las a crescer, aprender e se
desenvolver. Acabou optando pela psicologia. Para tanto, predisps-se a criar espao
para muito desconforto: perdeu dinheiro, gastou mais tempo estudando, arriscou a
desaprovao dos pais, sentiu-se ansioso por no saber se tomava a deciso certa
etc. Da ltima vez em que estive com Kirk, ele tinha se formado e amava a nova
profisso. Entretanto, jamais teria conseguido nada sem a predisposio para acolher
o desconforto.
 Minha predisposio

Vamos lembrar como escrevi este livro. O passo que dei para superar minha
inrcia foi anotar meus pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos que
estava predisposto a ter para alcanar minha meta. Pensamentos como: muito
difcil, No consigo escrever, Estou perdendo tempo e Jamais serei
publicado. Sentimentos como a ansiedade, o tdio e a frustrao. Sensaes
como rigidez no maxilar, estmago embrulhado, mos suadas e corao disparado.
mpetos de fugir, brincar com o cachorro, dormir, comer ou beber, ler, consultar o
dicionrio, navegar na internet, ver televiso ou fazer qualquer atividade que no
fosse escrever!
Colocar tudo no papel foi extremamente til porque me ajudou a ter uma viso
realista da situao e a me preparar para os demnios que enfrentaria. Assim, no
haveria surpresas.

PREDISPOSIO 257

Em seguida, escrevi: Algum desses pensamentos ou sentimentos seria

imbatvel at com a expanso e a desfuso? A resposta foi negativa: Se eu
usar a desfuso e criar espao para os sentimentos, conseguirei lidar com cada
um deles.
A pergunta seguinte: Do que no devo me esquecer nunca?
Peguei um carto em branco e anotei trs citaes:

Uma viagem de mil quilmetros comea com um nico passo.

- Lao-Ts

O primeiro rascunho de qualquer texto um lixo!

- Ernest Hemingway

Daqui a vinte anos, voc estar mais decepcionado com aquilo que no fez do
que com aquilo que fez. Portanto, livre -se das amarras. Navegue para longe dos
portos seguros. Sinta o vento em suas velas. Explore. Sonhe. Descubra.
- Mark Twain

Obviamente, so citaes que se aplicam a qualquer empreitada significativa, no

apenas produo escrita. Considero-as reconfortantes e inspiradoras. Desde
aquele primeiro dia, deixei o carto ao lado do computador, onde pudesse ser lido
sempre.
Mais adiante, escrevi: Como posso decompor essa meta em passos menores? A
resposta foi: s preciso escrever um captulo de cada vez. Na verdade, s preciso
escrever um pargrafo de cada vez. Pensando melhor, s preciso escrever uma
frase de cada vez. Quando percebi que bastava escrever uma frase por dia, minha
ansiedade diminuiu consideravelmente. Escrever um livro uma tarefa herclea.
Escrever uma frase bem mais fcil.

258 Russ Harris

Qual o menor passo com que posso comear? Escrever uma frase.
 Por ltimo, perguntei: Quando darei esse primeiro passo? Agora mesmo!

Assim, aos poucos, fui me forando a comear. O embrulho no estmago era

enorme. Portanto, examinei-o como se fosse um cientista. Percebi-o como um
bolo comeando logo acima da cintura e alcanando a base do trax. Observei-o,
respirei atravs dele e dei-lhe espao, procurando manter em mente que no
passava de uma sensao desagradvel, associada ao mpeto de fuga. Perguntei-
me: Estou disposto a passar por isso para alcanar minha meta? A resposta veio
em alto e bom som: Sim!

Ento, dirigi a ateno para os pensamentos que rondavam minha cabea: a

Rdio Runa e Trevas estava no volume mximo. Coloquei aqueles pensamentos
em palavras, numa tela de televiso. Olhava para elas e as via do jeito que eram:
palavras e figuras. Em seguida, permiti que circulassem livremente, enquanto
me concentrava no texto.
Levei centenas e centenas de horas para escrever este livro e tive muitos
pensamentos e sentimentos desagradveis durante esse tempo. Tive tambm
imensa satisfao por agir de acordo com meus valores, e muitos pensamentos
e sentimentos extremamente prazerosos sempre que conclua um pargrafo,
um captulo, sempre que sentava para escrever mesmo sem vontade.
claro que ainda no sei se o livro far sucesso, mas acontea o que acontecer,
j ganhei s em escrev-lo. Desenvolvi minhas habilidades como escritor, aprendi
a simplificar conceitos para ensin-los melhor, desenvolvi novas ideias para
aprimorar meu trabalho, comprovei que a TAC funciona mesmo e tive a
satisfao de viver segundo meus valores. Foi de longe muito mais gratificante
que os quatro meses que passei evitando escrever.

258 Russ Harris

Imagine como teria sido diferente se, ao escrever, meu nico propsito fosse
alcanar riqueza e fama. No haveria satisfao e realizao at que essa meta
fosse atingida. Dada a improbabilidade desse resultado, se essa fosse minha nica
motivao, eu provavelmente teria desistido h muito tempo.

Pondo o preto no branco

Vrias vezes no decorrer deste livro enfatizei a importncia de escrever para

esclarecer seus pensamentos, ajudar a memria consciente, melhorar a
motivao. Portanto, recomendo que escreva um plano de ao, seguindo os
passos abaixo, para ajud-lo a alcanar qualquer meta que esteja adiando.

PLANO DE PREDISPOSIO E AO

Escreva suas respostas s seguintes perguntas.

1. Minha meta ...

2. Os valores que a fundamentam so...
3. Os pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos que estou disposto
a ter para alcanar essa meta so...
4. Seria til lembrar sempre que...
5. Posso decompor essa meta em passos menores, como...
 6. O menor passo com que posso comear ...
7. A hora, o dia, enfim, o momento em que vou dar esse primeiro passo ...

Voc pode perceber que a predisposio extremamente importante, mas, isolada,

ainda no o suficiente para uma vida significativa. Falta uma pea final, que vai
completar o quebra-cabea.

260 Russ Harris

Captulo 32

PARA CIMA E PARA BAIXO

Quando voc aprende a andar, sempre acaba tropeando. s vezes, consegue

se aprumar; s vezes se esborracha no cho. Algumas vezes se machuca. O fato
que, desde o dia em que deu o primeirssimo passo, voc j caiu centenas de
vezes - e, mesmo assim, em nenhum momento pensou em desistir de andar!
Sempre se levantou, aprendeu com a experincia e seguiu em frente. a esse tipo
de atitude que nos referimos ao usar a palavra comprometimento, o C da TAC.
Voc pode aceitar seus pensamentos e sentimentos, estar psicologicamente
presente e conectar-se com seus valores, mas, sem comprometimento para agir,
no construir uma vida plena e significativa. Essa , pois, a ltima pea - a
que completa o quebra-cabea. Comprometimento, assim como aceitao,
um termo malcompreendido. Comprometer-se no ser perfeito, nunca se
desviar. Comprometimento se levantar, se recompor e seguir em frente.
A lenda do grande heri escocs Roberto I serve de exemplo. Aconteceu h
setecentos anos, quando o rei da Inglaterra governava a Esccia. Ele era violento e
cruel, e, j havia muitos anos, oprimia brutalmente os escoceses. Em 1306, Robert
Bruce foi coroado rei da Esccia e colocou a libertao de seu pas como prioridade.
Logo depois de assumir, arregimentou

PARA CIMA E PARA BAIXO 261

um exrcito e lutou contra os ingleses na sangrenta batalha de Strath-Fillan.

Infelizmente, o exrcito ingls era superior em contingente e armamento, e os
escoceses foram derrotados.
Robert Bruce conseguiu escapar e se escondeu. Com frio, exausto e sangrando
muito, sua desesperana era profunda. A vergonha e o desespero foram de tal
ordem que pensou em deixar o pas e jamais voltar.
Entretanto, deitado ali, olhou para cima e viu uma aranha, que tentava tecer sua
teia de um ponto a outro da caverna. Uma tarefa difcil. Ela tecia um fio e o
esticava. Depois, tecia outro e mais outro, indo e voltando. No entanto, em poucos
minutos, uma forte rajada de vento desfazia a teia e atirava a aranha longe.
Contudo, a aranha no desistia. Quando o vento parava, ela subia novamente e
recomeava a tecer, do zero.
A cena se repetiu muitas e muitas vezes. No final, num intervalo maior sem vento,
a aranha teve tempo suficiente para tecer uma estrutura firme e, na rajada
seguinte, a teia estava forte o bastante para suportar o vento. A aranha venceu.
Robert Bruce ficou maravilhado e pensou que, se aquela criaturinha conseguia
persistir, ele tambm conseguiria. A aranha virou seu smbolo de inspirao pessoal
e ele criou o conhecido ditado: Se no conseguir de primeira, tente de novo e de
novo. Saradas as feridas, ele formou outro exrcito e continuou a lutar pelos oito
anos seguintes, para finalmente derrot-los em 1314, na batalha de Bannockburn -
na qual seus prprios soldados eram minoria na proporo de dez para um.
claro que Robert Bruce no sabia que seria bem-sucedido. Sabia apenas que a
liberdade era tudo para ele. Enquanto buscasse a liberdade, sua vida teria valor.
Estava, assim, predisposto a suportar todos os provveis desgostos. Essa a
natureza do comprometimento: voc nunca sabe se alcanar suas metas; s o
que pode fazer continuar na direo desejada. O futuro no est sob seu
controle, mas, sim, a sua

26 2 Russ Harris

capacidade de continuar a viagem, passo a passo, aprendendo e crescendo

enquanto progride, e de retomar o rumo sempre que cair no desvio. Como disse
Winston Churchill: O sucesso no o final. O fracasso no fatal. O que conta
a coragem de continuar.

Redefinindo o sucesso

H um grande risco no relato de histrias inspiradoras. O perigo est na forma

como definimos o sucesso. Seja em relao a artistas, mdicos, atletas,
executivos, polticos ou policiais, o sucesso costuma ser definido em termos de
metas alcanadas. Se embarcarmos nessa definio limitada, estaremos
condenados a uma vida centrada em metas, de frustrao crnica pontuada por
momentos fugazes de satisfao. Portanto 1 convido voc a considerar uma nova
definio: sucesso significa viver segundo valores.
Ao adotar essa definio, voc pode ser bem-sucedido agora mesmo, tenha ou
no alcanado suas metas. A realizao est aqui, neste momento, sempre que
agir em sintonia com os seus valores. Voc estar livre da necessidade de
aprovao alheia. No precisar de algum para lhe dizer que conseguiu, nem para
confirmar que est fazendo a coisa certa. Voc sabe que est seguindo seus
valores, e isso basta.
Soula, Donna e os outros que conhecemos no so heris como encontramos no
cinema. No conquistaram _ faanhas espantosas nem triunfaram sobre desastres
monumentais.
Todos, porm, foram bem-sucedidos em conectar-se com o corao e realizar
mudanas significativas em suas vidas. E claro que, conforme afirmei antes, a vida
segundo valores no significa abrir mo das metas, mas apenas mudar de nfase,
apreciando aquilo que temos hoje em vez de nos concentrarmos sempre no que
ainda no possumos.
Vale mencionar tambm que, em vrias ocasies, todos os pacientes citados
saram dos trilhos. Todos perderam

PARA CIMA E PARA BA IXO 263

contato momentneo com seus valores, se viram presos a pensamentos inteis,

lutaram contra sentimentos dolorosos e agiram de modo autodestrutivo.
Entretanto, por estarem comprometidos, mais cedo ou mais tarde conseguiram
retomar o caminho.
Veja Donna, por exemplo, que levou quase um ano para se recuperar por completo
do alcoolismo. Durante muito tempo, ela s conseguia ficar longe da bebida por
algumas semanas, e logo algo provocava uma bebedeira. O aniversrio do acidente,
o aniversrio do funeral, o primeiro Natal aps a morte do marido e da filha. Para
Donna, eram ocasies que evocavam muitas lembranas e sentimentos dolorosos e,
com eles, vinha o mpeto incontrolvel de beber. Ela esquecia todas as habilidades
aprendidas na terapia e apelava para o lcool.
No entanto, o tempo foi passando, e Donna foi melhorando. A primeira recada
aconteceu no dia do aniversrio da filha, quando se entregou bebida por uma
semana. Na segunda recada, foram apenas trs dias. A terceira durou s um dia.
Donna aprendeu logo que no adianta se martirizar ao meter os ps pelas
mos ou fracassar no cumprimento dos passos. A autocrtica e a culpa no
motivam ningum, s nos mantm empacados, presos ao passado. Portanto,
depois de cada recada, Donna retomava a frmula da TAC:

T = Tome medidas eficazes.

A = Aceite seus pensamentos e sentimentos e esteja presente.
C = Conecte -se aos seus valores.

Na prtica, o que isso significa? O primeiro passo, uma vez que voc tenha se
percebido fora do rumo, reconhecer isso conscientemente e permanecer na
situao. Ao mesmo tempo, preciso aceitar que, uma vez que algo tenha
acontecido, no possvel mudar. No h como modificar o passado. Alm disso,
embora seja vlido refletir sobre ele e pensar no

264 Russ Harris

que poderia ser feito da prxima vez, de nada adianta ficar remoendo o que j
passou e se culpando pela imperfeio. Aceite que saiu dos trilhos, aceite que j
passou e no h como mudar e aceite que voc humano.
O segundo passo se perguntar: O que quero fazer agora? O que posso fazer no
presente?

Evidentemente, o terceiro passo, ento, agir de acordo.

Tentar, tentar de novo?

O lema de Robert Bruce era: Se no conseguir de primeira, tente de novo e de

novo. Sem dvida tem impacto, mas s metade da histria. A outra metade
que precisamos avaliar a eficcia do que fazemos. Um lema melhor seria: Se no
conseguir de primeira, tente de novo e de novo. Se ainda assim no conseguir, tente
algo diferente.
No entanto, ainda permanece uma linha sutil a ser traada.
Sempre que se deparar com um desafio significativo, os demnios estaro no seu
p. A mente dir que voc no vai conseguir. A tentao de desistir e fazer uma
tentativa diferente. Apesar disso, muitas vezes a persistncia justamente
necessria. Thomas Edison disse que muitos fracassos so de pessoas que no
perceberam o quo prximas estavam do sucesso quando desistiram. Suas
habilidades de ateno plena vm a calhar nesse momento. Preste total ateno ao
que est fazendo e no impacto da sua atitude, e estar na melhor posio possvel
para responder pergunta: Para alcanar minhas metas, preciso persistir no meu
comportamento ou modific -lo?
Em seguida, dependendo da resposta, empenhe -se em fazer o necessrio.
 Seja otimista

Como vimos no captulo anterior, Soula se inscreveu numa agncia de encontros.

A princpio, foi um processo estranho, embaraoso. A mente repetia que ela era
uma fracassada e s

PARA CIMA E PARA BAIXO 265

encontraria outros fracassados. Entretanto, apesar das histrias pouco animadoras,
Soula persistiu e, com o tempo, foi ficando mais vontade.
Alguns de seus encontros foram mesmo desastrosos: alguns candidatos eram
entediantes, arrogantes, machistas, egostas ou apenas antipticos. Por outro lado,
tambm houve diverso: os sujeitos eram espirituosos, charmosos, inteligentes,
atraentes e tinham a mente aberta. Era bastante aleatrio. Ela chegou a sair com
um homem por sete semanas, a se apaixonar perdidamente e a descobrir que
estava sendo trada. Ficou arrasada, claro, e, como todo ser humano, perdeu o
rumo por um tempo. Por mais de um ms, voltou aos velhos hbitos: ficava
sozinha em casa, isolava-se dos amigos, remoa obsessivamente sua solido e
tomava sorvete aos potes. Ainda assim, Soula percebeu o que estava fazendo e
aplicou a frmula bsica da TAC.
O primeiro passo foi criar espao para a tristeza e a solido. Usou a desfuso para
a ideia de que a vida no vale nada sem um parceiro, e decidiu se conectar ao
presente. O segundo passo foi relembrar seu valor bsico: o desejo de cultivar
relacionamentos amorosos significativos. O terceiro passo foi agir de forma eficaz:
voltou a passar tempo com os amigos e a famlia e a sair com pessoas novas.
Pouco tempo depois, Soula se apaixonou novamente. Infelizmente no deu certo:
eles romperam porque Soula queria ficar noiva, mas ele no estava pronto para o
compromisso.
At o momento, a histria de Soula ainda no teve final feliz. Quando estive com
ela pela ltima vez, ainda continuava com os encontros. Porm, investia tambm em
outras relaes de afeto significativas, com amigos, famlia e consigo mesma. Embora
isso no a livrasse do desejo de ter um parceiro, com certeza trouxe muita satisfao.
Ainda por cima, ela conseguira trazer humor ao processo dos encontros. Aprendeu a
v-los como oportunidades para conhecer gente nova, descobrir

266 Russ Ha r ris

novos eventos e aprender mais sobre os homens. Aproveitou os encontros como

oportunidades para ter novas experincias, desde jogar minigolfe at andar a
cavalo. Em outras palavras, o processo se tornou uma atividade valorizada, um
meio de crescimento individual, e no uma provao dolorosa.
Na vida, encontramos diversos obstculos, dificuldades e desafios e, sempre que
surgem, temos uma escolha: podemos acolher a situao como uma oportunidade de
crescimento, aprendizado e desenvolvimento, ou podemos lutar e fazer o possvel
para evit-la. Um trabalho estressante, uma doena, um relacionamento fracassado:
oportunidades de crescimento pessoal, de desenvolvimento de habilidades novas de
lidar com problemas. Palavras de Winston Churchill: Um pessimista v dificuldade
na oportunidade; um otimista v oportunidade na dificuldade.
A TAC uma abordagem otimista, cuja premissa a de que, sejam quais forem
nossos problemas, podemos aprender com eles; sejam as circunstncias as piores
possveis, sempre podemos alcanar a realizao de viver segundo os nossos valores.
No importa quantas vezes nos desviemos sempre podemos retomar o caminho e
recomear do ponto em que paramos.

Opte pelo crescimento

Uma das ideias centrais deste livro a de que vida e dor so inseparveis. Mais
cedo ou mais tarde, todos passamos por alguma dor, seja fsica ou emocional. No
entanto, em toda circunstncia dolorosa, h uma oportunidade de crescimento. J
conhecemos Roxy, a advogada de 32 anos com esclerose mltipla. Antes da
doena, sua vida estava concentrada inteiramente no trabalho. O sucesso na
carreira era tudo e, de fato, vinha se saindo muito bem, promovida a scia, com
um salrio reforado. A jornada de trabalho, porm, chegava a oitenta horas
semanais. Ela se alimentava de pratos feitos, se exercitava muito pouco e estava
sempre cansada demais para

PARA CIMA E PARA BAIXO 267

passar tempo com os amigos e a famlia. Seus relacionamentos amorosos

duravam pouco, porque no tinha tempo nem energia para investir. Roxy
raramente encontrava uma folga para relaxar e se divertir.
A possibilidade de uma incapacitao grave ou de morte prematura mostrou a
ela que a vida vai alm do trabalho e do dinheiro. Ela entendeu que nosso tempo
no planeta limitado, e conectou-se ao que era mais importante para ela, de
verdade, no fundo do corao. Cortou suas horas de trabalho, dedicou tempo aos
que mais lhe importavam e comeou a cuidar da sade, nadando, fazendo ioga e
sendo mais sensata na alimentao.
Roxy mudou tambm o relacionamento com os colegas de trabalho. Sempre fora
to orientada para o sucesso que nem prestava ateno aos eventos do escritrio
e, por isso, aparentava frieza e isolamento. Tinha comeado agora a tratar os
colegas de outro modo, demonstrando interesse por eles e por suas vidas fora do
trabalho, e tambm deixando que conhecessem um pouco mais sobre sua prpria
vida. Os colegas retriburam, e ela construiu verdadeiras amizades.
Ao acolher a dificuldade como oportunidade, Roxy enriqueceu sua vida e ganhou
um significado bem maior. Claro que ela teria preferido no ficar doente, mas, j
que isso no estava sob seu controle, decidiu tomar o rumo do crescimento pessoal.
Histrias como essa so mais comuns do que se imagina. J vi muita gente
receber diagnsticos graves - de cncer, doenas cardacas, derrames cerebrais
- e reavaliar por completo a vida. Porm, no precisamos esperar para ver a
cara da morte. Podemos fazer mudanas expressivas quando quisermos, a
qualquer momento. E quanto mais o fizermos, maior ser nossa eficcia para
criar uma vida significativa.

268 Russ Harris

Captulo 33

UMA VIDA COM SIGNIFICADO

 Chegamos, ento, ao ltimo captulo. Espero que a esta altura sua flexibilidade
psicolgica tenha aumentado e que esteja criando uma vida mais rica e significativa.
Se for o caso, continue assim. Se no, preciso descobrir por que no est
funcionando e o que voc pode fazer a respeito. Antes de prosseguir, vamos recapitular
os seis princpios bsicos da TAC:

1. DESFUSO

Reconhecer pensamentos, imagens e lembranas pelo que so -apenas palavras

e figuras -e permitir que circulem livremente, sem combat-los, fugir deles ou
dirigir-lhes mais ateno do que merecem.

2. EXPANSO

Criar espao para sentimentos, sensaes e mpetos e permiti r que circulem

livremente, sem combat-los, fugir deles ou dirigir-lhes ateno demais.

3. CONEXO

Conscientizar-se plenamente de suas experincias no aqui e agora, com

abertura, interesse e receptividade;

UMA VIDA COM SIGNIFICADO 269

concentrar-se e empenhar-se por inteiro, independentemente do que se esteja

fazendo.

4. EU OBSERVADOR

Uma parte sua que transcendente, uma perspectiva a partir da qual

pensamentos e sentimentos difceis so observados, sem prejudic-lo. A nica
parte de voc que imutvel, est sempre presente e protegida contra qualquer
dano. No tem propriedades fsicas, pura conscincia.

5. VALORES

Esclarecer o que mais importante para voc: que tipo de pessoa quer ser, o que
faz mais sentido para voc, os ideais que voc pretende representar.

6. COMPROMETIMENTO

Empreender repetidamente medidas eficazes de acordo com seus valores, sejam

quantos forem seus desvios de rumo.

Os seis princpios bsicos esto sintetizados na frmula da TAC:

T = Tome medidas eficazes.

 A= Aceite seus pensamentos e sentimentos e esteja presente.
C = Conecte -se aos seus valores.

Quanto mais viver segundo esses princpios essenciais, mais gratificante e realizada
ser a sua vida. No entanto, no acredite nisso s porque estou dizendo. Acredite
na sua prpria experincia. Se os princpios funcionarem para voc, se lhe
proporcionarem uma vida rica e plena, far sentido incorpor-lo s.

270 Russ Harris

Ao mesmo tempo, encare esse processo como uma escolha. Voc no obrigado a
viver segundo esses princpios. No h certo ou errado, bom ou ruim. Acolher esses
princpios no vai torn-lo superior aos demais. Caso os ignore, no ser inferior. Se
pensar que precisa viver assim, passa a ser coero, como se voc fosse forado a
fazer algo que no quer fazer, o que no agradvel nem construtivo. Uma atitude
assim s aumenta a presso, o estresse e a ansiedade, e acaba levando ao fracasso.
Nosso modo de viver uma escolha. Embora esses seis princpios possam
transformar sua vida positivamente, importante lembrar que no so os Dez
Mandamentos. Aplique-os se e quando decidir, e sempre com a inteno de
enriquecer a sua vida. No os transforme em regras que precisam ser obedecidas
cegamente, sempre.
Tenho quase certeza de que em muitas ocasies voc vai esquecer o que aprendeu
aqui. Ser arrastado por pensamentos inteis, lutar em vo contra seus sentimentos, de
modo autodestrutivo. No instante, porm, em que reconhecer isso, poder escolher mudar
-se assim desejar, claro. Novamente, uma opo. Voc no precisa fazer nada.
Estou certo de que existiro situaes em que voc deliberadamente escolher no usar
esses princpios. Tudo bem. No se esquea de se conscientizar das escolhas que faz e
dos efeitos que exercem em sua vida. Assim ser mais provvel que faa escolhas
enriquecedoras.

Sentindo-se travado?

possvel que voc tenha chegado aqui sem ter feito muitas mudanas
significativas, se que fez alguma. Se esse for o seu caso, voc deve ter se deparado
com a FERA:

Fuso
Excesso de expectativas
Rejeio ao desconforto
Afastamento de seus valores

UMA VIDA COM SIGNIFICADO 271

Caso esteja se sentindo travado ou adiando aes, dedique alguns segundos

identificao do que est interferindo e pense numa forma de solucionar o
problema. Se for a fuso com pensamentos inteis, aplique as habilidades de
desfuso. Se suas expectativas forem irreais, decomponha as metas em passos
menores, se conceda mais tempo e se permita cometer erros. Se estiver evitando
sentimentos desconfortveis, como medo e ansiedade, ponha em prtica as
habilidades de expanso e desenvolva a predisposio. Se estiver distanciado dos
seus valores, continue se perguntando o que realmente importa para voc, o
que realmente relevante, no fundo do seu corao, quem voc quer ser, o que
deseja de verdade.
Caso no se sinta muito seguro, releia os captulos mais importantes. Este livro
no deve ser lido uma vez s e integrado por completo sua vida. Este deve ser
um livro de referncia. Sempre que precisar, volte aos captulos importantes. Se
leu o livro todo sem fazer os exerccios, agora a hora de voltar e faz-los de
verdade!

Aplicao da TAC a diferentes contextos

Seja o que estiver desagradando voc- sade, trabalho, amigos, famlia,

relacionamentos - a TAC o ajudar. Envolva-se inteiramente no que estiver
fazendo, seja o que for. Esteja presente, seja com quem for. Ao surgirem
pensamentos inteis, recorra desfuso. Ao aparecerem sentimentos
desagradveis, crie espao para eles. Sejam quais forem os seus valores,
mantenha-se fiel.
A utilizao dos seis princpios bsicos da TAC ajuda a enfrentar o Desafio da
Serenidade: "Concedei-me serenidade para aceitar as coisas que no posso
modificar, coragem para modificar aquelas que posso, e sabedoria para perceber a
diferena. Se seus problemas puderem ser resolvidos, empreenda uma ao
eficaz, com base em seus valores. Se no puderem, utilize a desfuso e a expanso
para aceit-los. Quanto mais conscincia trouxer para a experincia, mais
condies ter de discernir.

272 Russ Harris

Por mais problemtica que seja a sua situao, s existem dois cursos sensatos
de ao:

1. Aceit-la.
2. Melhor-la.

Obviamente, s vezes a nica forma de melhorar u ma situao deix-la de

lado. Contudo, se no puder abandon-la e no existir possibilidade de ao
imediata, a nica opo aceit-la at que uma medida eficaz seja possvel.

Concentre-se naquilo que est sob seu controle

Seja l o que resolver fazer, obter melhores resultados ao se concentrar naquilo que
est sob seu controle. Portanto, o que est sob seu controle? Principalmente suas aes
e sua ateno. Voc pode controlar suas aes, a despeito daquilo que seus
pensamentos e sentimentos digam (enquanto estiver consciente de sua experincia
interna e focar no que est fazendo). E voc P ode controlar o foco da sua ateno, ou
seja, aquilo em que se concentra.
Alm disso, voc no tem muito controle. Por exemplo:

Voc tem pouco controle sobre sentimentos, pensamentos, lembranas, mpetos e

sensaes - e quanto mais intensos forem, menor ser o seu controle.
Voc no tem controle sobre outras pessoas. Voc pode influenciar os outros,
claro, mas apenas por meio de aes. Portanto, as pessoas no estaro diretamente
sob seu controle. Mesmo se pusesse uma arma na cabea de algum, no poderia
control-lo porque ainda assim ele poderia optar pela morte.
Voc no tem controle sobre o mundo sua volta. Voc pode interagir e transformar
o mundo, mas apenas por meio de aes.

Logo, faz sentido canalizar sua energia para a ao e a ateno. Faa o que tem valor
para voc. Envolva-se inteirament no que

UMA VIDA COM SIGNIFICADO 273

faz. Preste ateno ao efeito das suas aes. Lembre -se: sempre que agir de acordo
com os seus valores, no importa o tamanho da ao, estar contribuindo para uma
vida rica e significativa.

At onde conseguiu ir?

O propsito deste livro ajud-lo a escapar da armadilha da felicidade e a viver

uma vida plena e significativa, em vez de fundamentar a existncia na busca por
sentimentos bons e na rejeio aos ruins. claro que, no decorrer de toda uma
vida humana, experimenta-se toda uma gama de sentimentos. Voc sentir desde
alegria e amor at medo e raiva e estar predisposto a criar espao para todos
eles.
Ento, at onde conseguiu chegar? Ainda se v preso na armadilha da felicidade com
muita frequncia? Se quiser mesmo saber, tente o seguinte. Volte ao final do captulo
1 e responda novamente ao questionrio de Controle dos pensamentos e sentimentos
(pgina 31). Compare a pontuao de agora com a obtida quando comeou a ler o
livro. Se tiver diminudo seu nmero, voc est no caminho certo. Se no, ainda
assim aprendeu algo de valor: embora possa ter desenvolvido ideias teis, voc ainda
no as aplicou vida de forma eficaz. Se este for o caso, no se preocupe; s pratique
mais.
H um antigo provrbio oriental que diz: Se no escolher para onde quer ir,
qualquer direo serve. Uma vida significativa requer direo, e os seus valores
esto a, no seu corao, para isso. Portanto, conecte -se a eles, porque sero o seu
mapa. Cultive um propsito. Estabelea metas significativas e corra atrs delas com
garra. Ao mesmo tempo, no deixe de apreciar o que tem hoje. Isso importa porque
o agora o nico tempo que voc realmente tem. O passado no existe, s um
conjunto de lembranas. O futuro no existe, s um conjunto de pensamentos e
imagens. O nico tempo este momento. Portanto, faa o seu melhor. Repare no
que est acontecendo. Aprecie o presente em sua totalidade.

Agradecimentos

No h palavras que expressem adequadamente a enorme gratido que sinto

por Steven Hayes, o criador da Terapia de Aceitao e Comprometimento (TAC),
pelo grande presente que me ofereceu, assim como minha famlia, a meus
pacientes e ao mundo. Sou tambm agradecido A grande comunidade da TAC,
por todos os conselhos, experincias e informaes gratuitamente
compartilhados em seminrios, conferncias e pela internet. Sou
particularmente grato a Kelly Wilson e Hank Robb, a cujos insights e
intervenes muitas vezes recorri, e tambm a todos os colegas da
comunidade TAC que me ofereceram informaes e conselhos em vrios
estgios da produo: Jim Marchman, Joe Ciarrochi, Joe Parsons, Sonja Batten,
Julian McNally e Graham Taylor.
Gostaria de agradecer em particular ao meu irmo, Genghis, que, como sempre,
foi uma fonte inesgotvel de conselhos de fora e de estmulo, especialmente
quando pensei em desistir por completo. Tambm gostaria de agradecer minha
famlia e a todos os amigos que me ajudaram lendo o livro, ou parte dele, e
oferecendo sua opinio: Johnny Watson, Margaret Denman, Paul Dawson, Fred
Wallace e Kath Koning. Agradecimentos especiais minha me e minha esposa.
Ambas

Agradecimentos 275

ajudaram na digitao de grandes blocos de texto: tarefa nada fcil para quem
trabalha com garranchos como os meus.
Gostaria de dirigir um agradecimento especial a Carmel, por todas as
informaes e opinies oferecidas durante a elaborao do texto, assim como pelo
apoio constante, e por sua disposio para aguentar meus perodos prolongados de
exlio junto ao computador.
Obrigado, de corao, aos quatro editores que trabalharam comigo nas vrias
etapas: Xavier Waterkeyn, que ajudou demais com os primeiros captulos e
tambm sugeriu o ttulo do livro; Michael Carr, que fez a maior parte do trabalho
pesado e me ensinou muito; Monica Berton, que enxugou o texto e deu edio
australiana sua forma final; e Eden Steinberg, cuja experincia; percepo e
conhecimento pessoal do material foram preciosos quando refizemos o livro para o
mercado norte -americano. claro, sou especialmente grato a todos da Constable
& Robinson, que trabalhou para valer na produo deste livro. Cabem ainda muitos
agradecimentos a Gareth e Penny St. John Thomas, por colocar o livro nas mos
competentes da equipe da editora.
Por ltimo, mas no menos importante, um grande obrigado colunista e escritora
Martha Beck. Seu artigo sobre a TAC na O: The Oprah Magazine foi minha principal
fonte de inspirao, ao me mostrar como seus conceitos complexos da TAC podiam
ser colocados numa linguagem simples e acessvel.

276 Russ Harris

Sugestes para tempos de crise

Sempre que encaramos uma crise nos sentimos em meio a uma tempestade de
pensamentos e sentimentos difceis. Se queremos agir com eficcia, no podemos
permitir que a tempestade nos arraste. A primeira atitude a tomar lanar
ncora. Em outras palavras, precisamos nos fixar no presente. Feito isso,
podemos considerar as opes frente.
O primeiro passo se conectar com o ambiente: repare em cinco objetos que consiga
ver, cinco sons que consiga ouvir e cinco sensaes que tenha ao tocar sua pele.
Empurre os ps contra o piso e ganhe noo do cho embaixo de voc. Sinta o
seu apoio. Depois, pratique o exerccio Respirar para Conectar da pgina 177.
Fixado no presente, continue respirando conscientemente, usando a respirao
como ncora at que a tempestade emocional comece a passar.
Em seguida, por alguns momentos, rastreie seu corpo e repare no que est
sentindo. Encontre o sentimento mais doloroso e o observe, respire atravs dele,
expanda-se ao redor dele e permita que exista, como nos exerccios de expanso
no captulo 13, pginas 129-132.
Depois disso, d um passo para trs e repare em todos os pensamentos em
tormenta na sua cabea. Veja se consegue

Sugestes para tempo de crise 277

dar um nome histria que eles contam, como ensino na pgina 64.
Finalmente, reconhea: Ok, neste exato momento eu estou aqui, e isto que est
acontecendo. A crise que tenho de administrar ____________ (complete a lacuna).
Os sentimentos que sinto agora so A, B, C. Os pensamentos, O, E, F. As decises
que posso tomar, G, H, I.
Volte, repetidas vezes, a esses passos bsicos, usando-os novamente at que a
crise se resolva. Lembre-se: toda crise, por mais dolorosa que seja, uma
oportunidade para crescer, para expandir sua flexibilidade psicolgica. Ento,
quando tiver um momento, se pergunte como pode crescer com isso ou o que pode
aprender. Que habilidades, conhecimento ou fora de carter pode desenvolver?

278 Russ Harris

Leituras complementares

Frankl, Viktor. Em busca de sentido: um psiclogo no campo de concentrao. Petrpolis:

Editora Vozes, 2008.

Hayes, Steven and Smith, Spencer. Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New
Acceptance and Commttment Terapy. Oak-land, Calif.: New Harbinger Pubhcat10ns, 2005.

Kabat-Zinn, Jon. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness, Meditation in Everyday
Life. New York: Hypenon, 1994.

RUSS RARRIS clnico geral e psi c oterapeuta de referncia na rea de gesto do

estresse. Ele viaja constantemente, ministrando seminrios e treinando
profissionais de coaching, alm de psiclogos e mdicos, no emprego das tcnicas
da TAC, para superar problemas e aperfeioar a qualidade de vida Atualmente, mora
em Melbourne, na Austrlia
 Este livro foi composto em fonte IowanOldSt BT e impresso pela Ediouro Grfica
2
sobre papel plen soft 70g/m para a Agir em janeiro de 2011.

Capa: Valter Botosso Jnior Design

Imagens: iStockphoto
A

AGIR