Nivel bsico ABDOMINALES

1 Acuestate de espalda,
dobla las piernas en las
rodillas y llevalas a los
lados (abriendo piernas).
Manten tus pies juntos y
tus manos detrs de la
cabeza. Sin doblar la
espalda, levanta un poco
el torso y manten la
posicin durante un par
de segundos. Regresa a
la posicin inicial.

2 Ejercicio para musculos

oblicuos
Acustate de espaldas,
dobla las piernas en las
rodillas, lleva las manos
detrs de la cabeza.
Levanta un poco el torso y
estrate hacia delante
cambiando los brazos:
primero con el izquierdo,
luego con el derecho. La
cabeza y el cuello deben
mantenerse en la misma lnea, mientras la espalda baja debe
estar firme en el suelo.

3. alcanza las puntas de los pies. Acuestate de espaldas, levanta

las piernas y estira los brazos hacia las puntas de los pies. Al
mismo tiempo, manten derechas la espalda y las piernas.
 4. Bicicleta. Acuestate, levanta
un poco el torso, lleva la manos
detrs de la cabeza, manten la
espalda derecha. Toca con codo
derecho la rodilla izquierda y
luego haz lo mismo con el lado
contrario.

5. Rodillas hacia arriba. Debes

sujetarte bien de los espaldares
de dos sillas. Dobla ligeramente
los codos, baja los hombros y
relaja el cuello. Lentamente
levanta las rodillas hacia arriba.

6. Piernas a los lados. Acuestate

de espalda, lleva los brazos a los lados, levanta las piernas. Sin despegar
el torso del suelo, baja las piernas hacia la derecha y luego hacia la
izquierda sin doblarlas.
7.Ejercicio con una
pelota. En la posicin
que muestra la imagen,
manten la espalda
derecha y levanta por
algunos centmetros
primero una pierna y
luego otra.

NIVEL BSICO MUSLOS

Aadir tambin a la rutina una buena caminata o andar en
bicicleta por 30 minutos.

1 Sentadillas. La bsica comienza

parada, con los pies un poco
separados. Extiende los brazos para
adelante y flexiona la rodillas. Empuja
con el trasero hacia atrs como si te
fueras a sentar hasta que los muslos
queden en lnea paralela al piso,
siempre con los brazos extendidos
hacia delante.
Puedes ayudarte con la espalda
apoyada en la pared, con una pelota
entre la espalda y la pared, con una
barra (sujetando ambas manos por
detrs de la cabeza).

2. Zancadas. La zancada bsica es de

pie con la espalda recta, el pecho
hacia afuera, mirando al frente y con
los hombros alineados.
Los brazos descansan a los laterales
del cuerpo. Da un paso hacia adelante
primero con la pierna derecha y dobla
las rodillas hasta que la izquierda
toque el suelo (o quede cerca).
Mantn unos segundos y regresa
lentamente a la posicin inicial. Repite ahora con el paso dado por la
pierna izquierda y la rodilla derecha que toque el suelo.

3. Levantamiento de
piernas: acostada sobre el lado
derecho sobre una colchoneta,
manta o alfombra, el codo
derecho se apoya en el suelo y
la mano sostiene la cabeza a la
altura de la oreja
aproximadamente. Levanta la
pierna izquierda lo ms alto que
te sea posible en direccin hacia
el techo. Lleva lentamente la
pierna a la posicin inicial sin tocar las rodillas en lo posible.
Recustate sobre tu costado izquierdo y reitera el ejercicio con la pierna
derecha. Una variante a este ejercicio puede ser colocar pesas en los
tobillos o subir y bajar en escalera, con descansos intermedios.
4. Extensiones: acostada boca
abajo en la colchoneta, alfombra o
manta, extiende bien las piernas
hacia atrs. Descansa los brazos a
los costados del cuerpo o tambin
los puedes dejar extendidos hacia
adelante. Ayudndote con los
msculos de los glteos extiende
y eleva las piernas hacia arriba.
Mantenlas rectas unos segundos y
bien despacio regresa a la posicin
del comienzo.