El desafo del entrenamiento del peso corporal de 30 das que quemar su mejor cuerpo nunca

Nuestros mejores movimientos de peso corporal, combinados para crear un desafo duro, tono de todo para los resultados

en slo 30 das

Crees que necesitas toneladas de equipo y pesas para conseguir un buen entrenamiento?Piensa otra vez. S, los pesos

pesados son grandes para usted , pero en un pellizco, todo lo que necesita para un entrenamiento eficaz es su propio

cuerpo badass-y estos 30 movimientos de peso corporal asesino.

La forma definitiva de entrenar con el peso corporal es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad ( HIIT) . Usted

probablemente ya sabe que hay toneladas de beneficios para el entrenamiento de HIIT : quema grasa y caloras en tiempo

rcord, conserva el msculo, y te empuja a esa zona anaerbica de la respiracin que aumenta su eficiencia cardiovascular.

No hay excusa para no aplastar este reto, porque lo puedes hacer donde sea, siempre. As que obtenga su entrenamiento

rpido en HIIT y comparta sus fotos de progreso y selfies sudorosas con el hashtag #BodyweightChallenge.

Desafo de peso corporal de 30 das

Saltar al da
Cmo funciona

Haga un entrenamiento HIIT cuatro veces a la semana (pruebe el entrenamiento HIIT que se emite en 30 segundos ,

el entrenamiento HIIT de 15 minutos , o este video HIIT de 7 minutos , que no requieren equipo). A continuacin, agregue el

"movimiento de burnout" del da (abajo) al final de su sesh sudor para antorcha algunas caloras adicionales y realmente

cero en un grupo especfico de msculos: brazos, piernas, espalda, abs y cuerpo total. Usted realizar este movimiento de

burnout en un circuito de 4 minutos: haga 30 segundos de AMRAP (tantos representantes como sea posible), seguido de 30

segundos de descanso. Repita esto cuatro veces, y ya est.

 UN

Da 1 - Brazos: Empuadura ancha

A.

Comience en la posicin del tabln con los pies anchura de la cadera aparte y las manos ms anchas que los

hombros. Mantener el ncleo apretado, pecho inferior hacia el suelo, luego empujar a travs de las palmas para volver a

tabln. Inhale mientras baja, exhale mientras empuja.

UN
segundo
do
 re

Da 2 - Piernas: Rendicin en cuclillas

A.

Prese con los pies anchos de cadera y ponga las manos en la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Baje en una

posicin en cuclillas hasta que los muslos estn paralelos al suelo.

SEGUNDO.

Baje la rodilla derecha hacia el suelo.

DO.

Baja la rodilla izquierda hacia el suelo.

RE.
Paso pie derecho hacia adelante, la rodilla doblada en un ngulo de 90 grados. Pie pie izquierdo hacia adelante para volver

a la posicin inicial de cuclillas. Ese es un representante. Repita, alternando el pie inicial.

UN

Da 3 - Atrs: Superman con Lateral Raise

A.

Tumbado en el estmago, levante las piernas y los brazos del suelo, los brazos rectos delante de usted. Usted debe apretar

sus glteos para mantener sus piernas para arriba.Tire de los codos hasta la cintura, vuelva a empezar a publicar y repita.
 UN

Da 4 - Abs: V-Up de una sola pierna

A.

Acustese sobre su espalda con los brazos extendidos por encima, las palmas hacia arriba.Curl para arriba como usted

levanta la pierna izquierda recta, alcanzando para golpear los dedos del pie o las espinillas (o tan lejos como usted puede

ir). Baje lentamente para comenzar. Cambie de lado, alcanzando la pierna derecha. Ese es un representante.
 UN

Da 5 - Total-Cuerpo: Switch Jump

A.

Comience en un tabln de palma alta, luego traiga el pie izquierdo al exterior de la mano izquierda. Inmediatamente salte el

pie izquierdo de nuevo a la tabla y el pie derecho haciaafuera de la mano derecha [mostrado]. Contine alternando

rpidamente los lados.

UN
 segundo

Da 6 - Brazos: Forearm Crossover Push-Up

A.

Comience en el tabln con la palma izquierda en el piso delante del pecho, las puntas de los dedos apuntando a la derecha,

y la palma derecha delante de la izquierda, las puntas de los dedos apuntando a la izquierda.

SEGUNDO.

Doble los codos hasta el cuerpo inferior hasta que los antebrazos toquen el piso. Empuje el cuerpo hacia arriba. Eso es 1

representante.

Consejo de la forma: Este movimiento es muy desafiante, as que caiga de rodillas para modificarlo si es necesario, dice

Jillian Michaels.
UN
 segundo

Da 7 - Piernas: Lunge Kick

A.

Prese con los pies anchos de cadera y los brazos por los lados. Paso pie derecho de nuevo en una estocada inversa,

doblando ambas piernas de 90 grados, doblar el brazo derecho hacia adelante y doblar el brazo izquierdo hacia atrs.

SEGUNDO.

Empuje a travs del pie izquierdo para ponerse de pie, pateando la pierna derecha delante de usted, cambiando de brazos

a medida que lo hace. Vuelva a la posicin inicial y contine durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.
 UN

Da 8 - Atrs: Bent-Over Reverse Fly

A.

De pie, la bisagra en las caderas, trayendo el torso casi paralelo al suelo. Flexione el codo mientras crea una "forma de

abrazo" con los brazos, las manos se encuentran frente a usted.Tire hacia arriba y hacia atrs mientras trae los codos

detrs de usted, apretando la espalda.Repetir.

 UN

Da 9 - Abs: Flutter Kicks

A.

Acustese sobre su espalda con las manos detrs de la cabeza, manteniendo las piernas rectas. Traer una pierna en el aire

mientras que el otro flota paralelo al suelo. Cambie las piernas rpida y continuamente por un minuto.
UN
 segundo

Da 10 - Total-Cuerpo: Squat-Jump-Punch

A.

Prese con los pies anchos de cadera, los codos doblados. Squat, luego saltar alto, balanceando los brazos abiertos y

ligeramente detrs de usted, aterrizando con rodillas suaves. Repita para un total de 5 repeticiones.

SEGUNDO.

Lanzar una cruz a la derecha (puetazo puo derecho a travs de su cuerpo, girando sobre el pie derecho), a continuacin,

un golpe de izquierda (rpido punch-snap puo izquierdo hacia adelante). Eso es 1 representante. Haga 10 repeticiones del

combo cruzado. Repita el 5 saltar en cuclillas y 10 repeticiones de cross-jab combo hasta 30 segundos estn arriba.Durante

la siguiente ronda, realizar crujidos en el lado opuesto (cruz con el puo izquierdo, jab con la derecha).
UN
 segundo

Da 11 - Brazos: Un solo brazo Push-Up

A.

Prese unos metros lejos de la esquina de dos paredes. Inclnese hacia adelante y coloque la mano izquierda en la pared,

los talones levemente levantados. Ponga la mano derecha detrs de la espalda, la palma mirando hacia usted.

SEGUNDO.

Doble el codo izquierdo. Empuje hacia arriba hasta la posicin inicial y repita.

Sugerencia: Una esquina le da una mayor amplitud de movimiento, pero si no tiene uno en su habitacin, no doble el codo

tanto.
UN
 segundo

Da 12 - Piernas: Culo Isomtrico

A.

Prese con los pies separados por la cadera, las manos juntas delante de su pecho, los codos doblados por los costados.

SEGUNDO.

Permanecer en la posicin en cuclillas, extiende la pierna izquierda hacia un lado y golpea el dedo hasta el suelo. Vuelva a

la posicin inicial, luego repita en el lado opuesto. Ese es un representante.

 UN

Da 13 - Atrs: Reverse Plank-Up

A.

Sintese con las piernas extendidas y juntas y las palmas de las manos presionando en el piso detrs de las caderas con la

punta de los dedos hacia adelante. Empuje las manos y los talones en el suelo para levantar las caderas hasta que el

cuerpo forme una lnea recta desde los hombros hasta los talones. Vuelva al comienzo.
 UN

Da 14 - Abs: tabln lateral con una torsin

A.

Comience en el suelo en la posicin del tabln lateral, el equilibrio del cuerpo en la palma izquierda y los lados de los pies,

pie derecho escalonado delante de la izquierda; Doblar el codo derecho y colocar la palma detrs de la oreja. Gire el torso

para llevar el codo derecho hasta tocar el interior del codo izquierdo. Retroceda el movimiento de regreso a la posicin

inicial para completar 1 repeticin. Cambio de lados; repetir.

UN
segundo
 do

Da 15 - Total-Cuerpo: Burpee

A.

Prese con los pies anchos de cadera y los brazos por los lados. Agacharse, palmas de la planta en el piso, luego saltar los

pies de nuevo a la posicin del tabln.

SEGUNDO.

Baje el pecho y los muslos hasta el piso, luego empuje hacia arriba hasta el tabln.

DO.

Salta los pies hacia las manos, luego salta hacia arriba, aplaudiendo las manos sobre la cabeza.
 UN

Da 16 - Brazos: Trceps Push-Up

A.

Coloque las manos a lo ancho de los hombros en el suelo, gire los brazos de modo que los codos estn apuntando hacia

atrs. Baje el pecho para flotar justo por encima del piso, los codos rozando los lados de las costillas, a continuacin,

empuje a travs de las palmas para volver a tabln. Inhale mientras baja, exhale mientras empuja. (Deje caer hasta las

rodillas para una variacin ms fcil.)

UN
 segundo

Da 17 - Piernas: Alrededor del Mundo

A.

Lunge con la pierna izquierda hacia adelante.

SEGUNDO.

Mantenga el pie izquierdo plantado, luego pivote en el pie derecho, girando el torso de 90 grados y girando los dedos de los

pies para llegar a un amplio squat de sumo. Manteniendo el pie derecho plantado, pivote en el pie izquierdo para girar en

una estocada con la pierna derecha hacia adelante. Vuelve al squat del sumo. Eso es 1 representante.
 UN

Da 18 - Atrs: Air Pull-Up

A.

De pie, llegar a ambos brazos por encima de la cabeza antes de tirar de los codos hacia abajo y hacia fuera a los lados,

creando su propia resistencia como imitar un movimiento de pull-up. Vuelva a poner los brazos en la posicin inicial y

repita. Los codos deben permanecer apuntando hacia el suelo con la parte posterior y el ncleo enganchados.
 UN

segundo

Da 19 - Abs: sierra para el cuerpo

A.

Comience en el tabln del antebrazo con las palmas hacia arriba y con cada pie en un disco Slidez. (No hay problema, use

platos de papel en la alfombra o las toallas en un piso duro).

SEGUNDO.
Manteniendo el cuerpo en lnea recta, presione los antebrazos hacia el suelo (los antebrazos no se movern) para empujar

el cuerpo hacia atrs para que los brazos formen un ngulo de 60 grados (o un ngulo tan amplio como pueda mantenerlo

cmodamente). Invertir el movimiento presionando en los antebrazos para tirar del cuerpo hacia adelante a la posicin

inicial.

UN

segundo

Da 20 - Total-Cuerpo: Correr y extenderse

A.

Corre en su lugar con las rodillas altas, bombeando los brazos durante 4 segundos. En un movimiento fluido, agacharse,

colocar las palmas en el piso, saltar los pies de nuevo a la tabla y bajar todo el cuerpo al piso.

SEGUNDO.

A continuacin, rpidamente presione hacia arriba y saltar los pies a las manos; De pie y de inmediato empezar a correr en

su lugar de nuevo. Contine alternando el correr y extenderse durante 30 segundos.

 UN

segundo

Da 21 - Brazos: Prensa Push-Up

A.

Comienza en la posicin alta del tabln de palma. Hacer 1 push-up.

SEGUNDO.

Baje las rodillas y suba a arrodillarse, luego presione rpidamente los brazos por encima con las palmas hacia arriba.
 UN

segundo

Da 22 - Piernas: Goddess Squat Jump

A.

Prese con los pies anchos de cadera, los dedos de los pies hacia fuera, y los brazos por los lados. Agacharse hasta el culo

se cierne sobre los talones, las manos juntas con los brazos rectos delante del pecho para comenzar.

SEGUNDO.

Salta tan alto como puedas. Terreno en posicin inicial.

Consejo de la forma: Salte el salto para hacerlo ms fcil.

 UN

Da 23 - Regreso: Plank Bird Dog

A.

Comienza en la posicin alta del tabln de palma. Levante la pierna derecha directamente hacia arriba del piso. Cuando

est equilibrado, levante la mano izquierda del piso y extienda el brazo hacia adelante a la altura del hombro con la palma

hacia abajo. Vuelva al comienzo.Cambio de lados; repetir.

UN
 segundo

Da 24 - Abs: Side-to-Side Crunch

A.

Sintese en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos en el suelo detrs de las caderas con la punta

de los dedos hacia adelante. Levante las piernas rectas del suelo, doblando los codos y rodando sobre el hueso del

rabillo. Sin mover el torso, doble las rodillas hacia el pecho.

SEGUNDO.

Extienda las piernas hacia afuera hacia la izquierda. Regrese al inicio, luego extienda las piernas hacia la derecha. Eso es 1

representante.

UN
 segundo

do

Da 25 - Total-Cuerpo: Surfies

A.

Prese con los pies anchos de cadera, brazos a los lados. Agacharse, colocar las palmas en el suelo, saltar los pies de

nuevo a la tabla.

SEGUNDO.

Baje el cuerpo hasta el suelo, luego empuje hacia arriba de manera explosiva y salte los pies a las manos para aterrizar en

una posicin escalonada con el pie izquierdo hacia adelante, las rodillas y los codos doblados como si el equilibrio en una

tabla de surf.

DO.
Salta, doblando las rodillas hacia el pecho y llevando las palmas sobre las rodillas. Termina suavemente para completar 1

repeticin. Repita, esta vez aterrizando con el pie derecho hacia adelante.

UN

Da 26 - Brazos: Agachado de Tigre Push-Up

A.

Comience en la posicin del tabln con las manos ms anchas que la anchura de los hombros. Baje el pecho hacia el suelo

con un manguito de agarre ancho regular. Luego doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrs para que las rodillas

estn a 2 pulgadas del suelo y los brazos estn extendidos. Levante las caderas hacia arriba en posicin deperro hacia

abajo . A continuacin, doblando el cccix y redondeando la columna vertebral, vuelva a la posicin del tabln.
 UN

segundo

Da 27 - Piernas: Side-Lunge to Tuck Jump

A.

Prese con los pies anchos de cadera y los brazos por los lados. Gire hacia la derecha y pise la pierna derecha hacia

adelante, girando sobre el pie izquierdo, para entrar en una larga fisura con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda

recta.

SEGUNDO.

Empujar el pie derecho y saltar rpidamente tan alto como puedas, doblando las rodillas en el pecho. Terreno

suavemente. Cambio de lados; repetir.

UN

segundo
Da 28 - Regreso: Buenos das

A.

Prese alto con los pies separados por los hombros. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, manteniendo un

ncleo apretado y el torso erguido.

SEGUNDO.

Inclnese hacia adelante en las caderas, baje el torso hasta que sienta un estiramiento en los msculos isquiotibiales o

hasta que su espalda est casi paralela al suelo. Levante para volver a la posicin inicial.

Consejo de la forma: El movimiento debe venir de sus caderas, y la parte posterior debe ser plana a travs del

movimiento. Apriete sus glteos en la parte superior.

UN

Da 29 - Abs: Tablilla de la araa del antebrazo

A.

Comience en el piso en la posicin del antebrazo tabln, el cuerpo de equilibrio en los antebrazos y los dedos del pie, las

palmas de las manos. Mantenga las caderas niveladas y doble la rodilla derecha hacia el lado hacia el trceps

derecho. Regrese a la tabla. Cambie de lado y repita para completar 1 repeticin.

 UN

Da 30 - Total-Cuerpo: Single-Leg Burpee

A.

Baje su cuerpo en una posicin en cuclillas. Coloque sus manos en el piso directamente en frente de sus pies. Salta los pies

hacia atrs con un solo pie tocando el piso. Traiga sus pies de nuevo a sus manos, y luego saltar en el aire en ese mismo

pie. Repita durante 30 segundos en una pierna, luego cambie a la otra pierna para la siguiente ronda.

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