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Capitulo 1 PDF
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El objetivo del presente capitulo es introducirnos 1. Cul es el nivel de fuerza absoluta del
en la temtica del entrenamiento de la fuerza para deporte que practicamos?
incrementar el rendimiento deportivo. Se intenta 2. Cunto tiempo lleva lograr esos valores
aportar un cumulo de conocimientos que sean de fuerza absoluta necesaria?
aplicables para el entrenador y preparador fsico 3. Cmo se debe llevar a cabo el
en diferentes especialidades deportivas. entrenamiento de fuerza de un deporte de
conjunto frecuentemente llamado
El entrenamiento de la cualidad fuerza es bastante complemento?
complicado para la mayora de los preparadores 4. Cuales son los ejercicios recomendados
fsicos, principalmente por que este debe para el desarrollo de la potencia
realizarse en un gimnasio de sobrecarga, que no muscular?
es un hbitat natural (lugar de competencia) de la 5. Cunto tiempo se le debe dedicar al
mayora de los deportes. Por esta razn es que entrenamiento de fuerza y con que
muchas veces el entrenamiento de la fuerza se frecuencia?
confunde con actividades de sobrecarga que 6. Sirve un programa de entrenamiento tipo
comnmente se desarrollan en el gimnasio, como fisiculturista para el desarrollo de la
puede ser el fisiculturismo o el entrenamiento potencia?
para incrementar la aptitud fsica general. 7. A que edad debe comenzar el
entrenamiento de fuerza?
Esta confusin se produce principalmente por
que el fisiculturismo posee una gran difusin en Estas preguntas nos invitan a desarrollar la
el mbito nacional e internacional con una primera parte del libro que aborda conceptos
produccin literaria muy importante (revista generales y adaptaciones fisiolgicas bsicas,
Musclemag - Muscle and Fitness - etc.) y con un para poder luego avanzar en el desarrollo de
gran arraigo en los gimnasios comerciales. Es programas de entrenamiento integrales de fuerza
frecuente que un deportista de buen rendimiento con diferentes objetivos.
haya pasado por un periodo de entrenamiento tipo
fisiculturista antes de relacionarse con un
programa serio de fuerza como parte de su DEFINICIONES
preparacin deportiva especfica.
Si bien en la bibliografa existe gran cantidad de
A esta situacin se le suma que muchas veces la definiciones, creemos que es bastante difcil
preparacin de la fuerza se realiza a contrahorario resumir el significado de la fuerza en una sola
del entrenamiento del deporte especfico y esta frase. De todos modos pensamos que la
actividad la lleva a cabo el personal del gimnasio definicin mas apropiada es la siguiente:
contratado por el club. Generalmente la opinin
del personal del gimnasio (que a veces no es un La fuerza es el poder de contraccin de los
profesional capacitado) no coincide con la del msculos como resultado de un solo esfuerzo
preparador fsico de campo. Situaciones como mximo, en un movimiento dado, a una velocidad
estas nos llevan a realizarnos una serie de especfica (Knuttgen & Kraemer 87).
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VELOCIDAD VELOCIDAD
contraccin muscular se aplican en el deporte CAPPA 94
aunque las contracciones dinmicas son las mas Figura 1.1
utilizadas. De todos modos ambos tipos de
fuerzas estn relacionadas y este concepto se De este modo desarrollaremos las contracciones
puede explicar analizando la Ley de Hill que isotnicas las cuales con relacin al
relaciona la fuerza con la velocidad (figura 1.2). entrenamiento de sobrecarga las podemos dividir
A velocidad cero (fuerza isomtrica) la fuerza en dos. Por un lado las contracciones relacionadas
generada es superior a la producida durante una con la velocidad de ejecucin y por otro lado las
contraccin dinmica. relacionadas con el tiempo de ejecucin.
Concentraremos nuestra atencin en las No debe existir duda que las de mayor
contracciones dinmicas ya que son las que se importancia son las contracciones relacionadas
utilizan con mayor frecuencia en el entrenamiento con la velocidad de ejecucin ya que en los
de la fuerza. Este tipo de contraccin a su vez se ejercicios con sobrecarga es la variable de ajuste
puede observar de dos maneras: en forma que nos permite incrementar la potencia
isotnica que se refiere a una contraccin sin el muscular.
control de la velocidad o en forma isokintica,
que se refiere a una contraccin con la velocidad
controlada durante todo el recorrido a travs de FUERZA RPIDA VS FUERZA
un dispositivo especial de retroalimentacin EXPLOSIVA.
digital (ej: Cybex - Ariel - Biodex). Este tipo de
dispositivos se utiliza principalmente para la Creemos correcto en esta introduccin al
recuperacin de lesiones y no a tenido eficacia entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia
comprobada en el entrenamiento competitivo. entre la fuerza rpida y fuerza explosiva ya que
Principalmente esto se debe a que ningn deporte varios autores la engloban como una sola
se realiza a una velocidad constante y que todos (Verjoshansky '95, Grosser '89, Bosco '89,
son acelerados y desacelerados. Por lo tanto como Zatsiorsky 95', Roman Suarez '90).
estas condiciones son las que determinan el xito
o el fracaso deportivo pocos entrenadores se La fuerza rpida es la que se desarrolla con una
inclinan por este tipo de sobrecarga. Se suma a alta velocidad (no mxima) teniendo "control"
esto el alto costo de los dispositivos. sobre ambas fases de la contraccin muscular
(tanto excntrica como concntrica).
Generalmente se utiliza para su entrenamiento un
porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 %
(Mayeta Bueno '93) de la fuerza mxima medida
en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.
Este tipo de fuerza es caracterstico de los
deportes cclicos en donde los movimientos se
deben repetir muchas veces en forma consecutiva
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La comprensin del concepto de fuerza mxima posible realizar ninguna repeticin. Mientras que
es de suma importancia en el momento de elegir para otros sujetos este ejercicio puede representar
los ejercicios para el desarrollo de la potencia. un porcentaje submximo de fuerza y pueda
realizar 10 o 15 repeticiones.
Estos errores se manifiestan cuando analizamos Para empujar un auto que pesa 2.000 kg (esto
algunas bateras de test que proponen la toma del representara la masa en la ecuacin) deberemos
ejercicio de flexiones de brazos en la barra como aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Los
representativo de la fuerza resistencia de la resultados de esta accin podran ser tres.
musculatura flexora del tren superior. Es comn
tener alumnos de escuela o deportistas 1. Que el sujeto no pueda mover el auto ya
principiantes que no puedan realizar un solo que no posee fuerza suficiente y por ende
movimiento y por lo tanto esto excede la estara realizando fuerza esttica.
posibilidad de su mxima fuerza. En este caso es
obvio que la sobrecarga del test (peso del propio 2. Que el sujeto mueva el auto a muy baja
cuerpo) excede su fuerza mxima y no le ser velocidad por lo que ostentara mas fuerza
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Desventajas del entrenamiento con maquinas de Para ampliar el concepto de fuerza mxima
resistencia variable. debemos expresar la misma en relacin con el
peso corporal y con las necesidades del deporte o
1. Las maquinas se mueven a lo largo de un prueba especfica. La fuerza relativa simplemente
recorrido predeterminado imposibilitando se expresa dividiendo el peso levantado en un
el entrenamiento de los msculos ejercicio para el peso corporal.
sinergistas. Esta situacin no se produce
en ningn deporte.
2. Las maquinas de resistencia variable no se Formula general:
adaptan a la naturalidad de los
movimientos deportivos por lo que se Peso levantado
hace imposible el entrenamiento de Fuerza relativa = -------------------
algunos grupos musculares. Peso corporal
3. Las maquinas no pueden alcanzar altas
velocidades (ejemplo: 1.5 mts/seg o ms) Ejemplo:
por lo que es imposible plantear
entrenamientos de alta potencia Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg
muscular. Peso corporal deportista = 85 kg
4. Las maquinas estn fabricadas para
personas de tamao promedio por lo cual 115 kg
se hace imposible el entrenamiento con Fuerza relativa = ------------------ = 1.35
sujetos muy altos (voleybolistas - 85 kg
basquetbolistas) o muy bajos (deportes
por categora - judo - lucha - boxeo). El resultado expresa la cantidad de sobrecarga
5. Al ser las cargas fijas (tablas de 5 kg) no que el deportista puede levantar en relacin con
se pueden utilizar porcentajes de carga su propio peso. En este caso el deportista puede
cerca del mximo ya que en algunos casos elevar una sobrecarga equivalente a 1.35 veces su
la suba de una tabla implica el aumento de peso corporal. En algunos casos deportistas de
mas de un 15 %. Esto desventaja se muy buen nivel logran una fuerza relativa
presenta con mayor frecuencia en las equivalente a 2.0.
mujeres que movilizan poco peso.
6. En algunos casos el mximo peso que Tambin es importante disponer de resultados de
traen las maquinas no alcanza para test antropomtricos y utilizarlos para expresar la
deportistas que poseen altos niveles de fuerza relativa.
fuerza.
7. Frecuentemente la relacin costo - Ejemplo:
utilizacin es improductiva. Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg
Peso corporal deportista= 85 kg
Es muy importante notar que las criticas a las Peso masa magra= 68 kg
maquinas de sobrecarga estn enfocadas desde el Peso masa muscular= 58 kg
punto de vista del entrenamiento de alto
rendimiento. Esta critica no seria la misma si el
anlisis se realizara con el objetivo de desarrollar
la aptitud fsica general de una persona, en donde
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Por otro lado podemos encontrar que dos 1. Realizar los ejercicios lo ms parecidos al
deportistas tengan una fuerza relativa de 2, pero gesto deportivo (especificidad) en cuanto
eso no quiere decir que ambos tengan las mismas al tipo de contraccin, a los niveles de
caractersticas. Esto se puede observar cuando fuerza y a la velocidad de ejecucin.
analizamos el siguiente ejemplo: 2. Entrenar solo los msculos implicados en
el deporte y las destrezas deportivas
Deportista A bsicas, sin importar las condiciones. El
Peso corporal= 100 kg aumento de fuerza de los msculos
1 R.M= 200 kg incrementara el rendimiento en la
Fuerza relativa = 2 destreza.
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En la figura 1.4 apreciamos la ejecucin del igual que una simple flexin de codo ya que para
ejercicio denominado arranque en todas sus fases: su ejecucin completa se debe desplazar el peso
primer tirn, y segundo tirn, desplazamiento y de la barra hacia un arriba y el cuerpo del
recuperacin. El ejercicio comienza con la barra deportista hacia abajo (movimientos de diferente
en el piso y el deportista en posicin de flexin de sentido). A esto lo llamamos un movimiento
piernas tomando la misma con un agarre amplio. complejo que no puede ser explicado es su
Luego eleva la barra hasta una extensin totalidad a travs de la ley propuesta por Hill.
completa de las articulaciones de tobillo, rodilla,
cadera y columna vertebral, seguido por una La explicacin de este concepto se plantea de la
flexin de codos y abduccin del hombro. siguiente manera: si en este ejercicio adicionamos
peso a la barra, la misma alcanzar una altura
Hasta aqu este movimiento se adaptara mxima menor, lo que significa que para lograr el
perfectamente a la ley planteada por Hill ya que si movimiento completo el deportista deber
aumento el peso de la barra la misma cada vez se desplazarse ms rpido para colocarse debajo de
desplazara ms lento. Sin embargo el ejercicio no la misma.
termina, sino que una vez que todos los msculos
extensores y flexores que permiten elevar la Esto implica que si aumentamos la fuerza
barra han desarrollado su mximo rango de (representada por la carga) tambin deberemos
movimiento, la misma sigue desplazndose hacia aumentar la velocidad de ejecucin total para
arriba por inercia hasta que alcanza la altura completar el movimiento, ya que la posicin final
mxima. esta representada por una distancia standard no
modificable (ver figura 1.5) en donde la barra
Al mismo tiempo en que se produce este debe estar sostenida con los brazos extendidos
desplazamiento de la barra hacia arriba, el por arriba de la cabeza. En este sentido si la barra
deportista debe desplazar sus pies hacia los lados no adquiere la suficiente aceleracin hacia arriba
y ejecutar una flexin profunda de piernas lo ms nunca podr llegar a este punto y el ejercicio no
veloz posible, antes de que la barra pierda altura se completar, con el trgico resultado de la cada
por accin de la gravedad. Luego que el de la misma.
deportista esta en la posicin de sentadilla
profunda con los brazos extendidos debe soportar
el peso de la barra que a comenzado a caer, para
luego subir hasta la completa extensin de las
piernas.
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FIBRAS
TIPO IIB Si bien estos conceptos parecen solo exponer
razones fisiolgicas, son de vital importancia
FIBRAS
TIPO IIA para la confeccin de los programas de
entrenamiento. Por ejemplo, generalmente
debemos desarrollar la fuerza y a la vez la
FIBRAS
TIPO I
velocidad (potencia). Entonces, si dentro de
nuestro programa de entrenamiento utilizamos
solo ejercicios que se adapten a la Ley de Hill y a
% DE LA FUERZA MAXIMA
su vez que cumplan con el principio de tamao,
Figura 1.6 indefectiblemente siempre estaremos utilizando
las fibras lentas en primer lugar.
Esta principio marca que frente a un esfuerzo
donde se necesita poca fuerza se reclutan primero Para aclarar este concepto citamos un ejemplo de
las fibras que generan poca fuerza (bajo umbral Bosco 83':
excitatorio - fibras tipo I). A medida que las
necesidades de fuerza aumentan, se reclutan mas Dos sujetos deben empujar un carro, pero uno de
unidades motoras de bajo umbral y las unidades ellos es muy veloz y el otro es muy lento
motoras de umbral excitatorio mas alto (fibras (poseen potencias mximas diferentes). Cuando
tipo II a). Y solo cuando la fuerza requerida es comienzan a empujar ambos contribuyen a
muy alta (arriba de 80% de la mxima fuerza) se producir fuerza y el carro de desplaza. Pero a
utilizan todas las fibras musculares (tipo I - II a y medida que aumenta la velocidad, llega un
II b). momento en el cual el sujeto lento ya esta dando
su mxima velocidad.
Este patrn de reclutamiento de fibras se realiza
en casi todas las actividades diarias. Por esto Si se aumenta aun ms la velocidad, el sujeto
generalmente las fibras lentas se emplean en lento no podr hacer frente a esta necesidad e
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En este caso no se dispone de la cantidad de strength and condition research. 7(2): 76-
tiempo mnimo necesario para alcanzar los 89.
niveles internacionales de fuerza. Este es un 5. Knuttgen H.G. & Kraemer W.J. (1987).
punto importante que los entrenadores deben Terminology and measurement in exercise
tener en cuenta cuando planifican las performance. Journal of Applied Sport
progresiones de la ganancia de fuerza. Science Research. 1, pp 1-10.
6. Pette D, Staron R. 1990. Cellular and
molecular diversities of mamalian skeletal
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