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trabajar la musculatura
de las piernas y de los
glteos
Fausto Ramrez
Este ejercicio de musculacin es muy eficaz para los que practican musculacin y quieren
desarrollar y aumentar la definicin muscular de la parte anterior de los muslos, los isquios, y
los msculos de los glteos. Con las cargas pesadas, esta mquina permite igualmente
aumentar la fuerza, lo que es determinante a la hora de levantar pesos de gran importancia, o
hacer un powerlifting en squat.
Se mantiene el busto recto y la espalda apoyada permanentemente contra el respaldo. Hay que
mirar directamente hacia adelante de forma que la cabeza est en la alineacin del busto.
Se inspira profundamente, flexionando las piernas hasta que los muslos estn paralelos a la
plataforma. Las rodillas deben formar un ngulo recto. Luego se empuja con fuerza con las
piernas, expirando fuertemente.
Consejos de entrenamiento
Si se colocan los pies directamente por debajo del cuerpo como para el squat, hay muchas
dificultades para mantener el busto recto y conservar la curvatura de la columna lumbar. Las
rodillas corren el riesgo de desplazarse hacia adelante de los pies, lo que establecer un estrs
excesivo sobre estas articulaciones, con un riesgo importante de dao tambin a nivel lumbar.
Hay que mantener la cabeza en la alineacin del busto, mirando hacia adelante mientras dura
todo el ejercicio. Si se mira para el suelo, puede provocar una curvatura de la espalda y hacerla
ms vulnerable. Levantar la mirada puede provocar una hiperextensin de la columna y
provocar problemas de compresin de los discos intervertebrales.
El squat de barra en la smith machine permite trabajar con un poco ms de estabilidad que con
un squat barra libre. Tambin permite trabajar con una mayor amplitud, pero no permite coger
cargas demasiado pesadas.
Si te parece interesante este artculo, lee tambin: Trabajar la musculatura de los muslos y los
glteos en 4 semanas.
Antes de nada, la
recomendacin es de
hacer 3 sesiones a la
semana, de una duracin de 30 minutos. Los resultados deberan ser visibles al cabo de 4
semanas. Adems, este programa de musculacin es muy fcil de realizar.
Para trabajar bien la musculatura de los muslos, conviene realizar el encadenamiento de los
siguientes 4 ejercicios, repitindolos cuatro veces. Con estos ejercicios, todos los msculos de
los muslos se ven solicitados.
Los squats
Los squats son el gran clsico de la musculacin de la parte inferior del cuerpo. Si no estis
acostumbrados a realizar este movimiento, sentiris que los msculos tiran de forma anormal.
Posicin de partida: de pie, se bajan los glteos hacia atrs. Las rodillas deben estar alineadas
con los dedos de los pies. Las piernas se encuentran separadas. Las puntas de los pies se
colocan ligeramente hacia el exterior.
Ejercicio: se bajan los glteos hacia abajo y hacia atrs inspirando. Los brazos estn
extendidos hacia adelante para un mayor equilibrio. Se aprietan bien los abdominales. Al
remontar, se empuja en los talones hacia el suelo, expirando, esto permite contraer los glteos.
Este ejercicio se debe repetir durante un minuto. Conviene tener cuidado en no lanzar las
rodillas hacia adelante con el fin de no ejercer una presin sobre las rtulas.
La posicin de la silla
Posicin de partida: apoyados sobre el muro, los pies se colocan un poco ms lejos de la pared.
Las rodillas estn alineadas con los dedos de los pies. Las manos se colocan sobre los lados,
contra el muro. Los abdominales estn contrados.
Ejercicio: mantener la posicin durante un minuto.
Las sentadillas
Posicin de partida: una pierna hacia delante, una pierna hacia atrs. Las rodillas no se lanzan
hacia adelante. Las manos se colocan sobre la cintura o hacia adelante.
Ejercicio: se baja en tres tiempos, se empuja para tener un ligero impulso y se vuelve a bajar
flexionando las rodillas con el fin de amortiguar la bajada. Los squats saltados se deben repetir
10 veces. Tambin se puede practicar este ejercicio sobre una escalera, se salta sobre el primer
escaln, y luego se vuelve hacia atrs.
Pierna estirada
Posicin de partida: rodillas en el suelo. Los abdominales estn contrados, la espalda est
recta. Las manos en el suelo planas.
Ejercicio: se despega la pierna y se estira hacia atrs contrayendo los glteos. Se mantiene la
posicin durante un minuto.
Sobre el costado
Posicin de partida: estirados sobre el costado, la mano mantiene la cabeza para una mayor
comodidad. Las piernas estn estiradas.
Ejercicio: se despega la pierna, se lleva hacia atrs y se sube la rodilla a 90. Cuidado con no
curvar la espalda. Este ejercicio conviene repetirlo durante un minuto.
Conclusin
Estos resultados sern visibles en 4 semanas. Estos ejercicios se pueden realizar fcilmente
en el propio domicilio. Por lo tanto no es necesario ningn tipo de material para trabajar la
musculatura de los muslos y de los glteos. Si se sigue este entrenamiento durante 3 veces a
la semana por un periodo de media hora cada vez, los resultados son visibles al cabo de 4
semanas.
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en 4 semanas te recomendamos que entres en nuestra categora de Fitness o nos leas
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Los movimientos deben ser fluidos y coordinados ya que esta es la mejor forma de mostrar el
fsico a los miembros del jurado que estarn siempre atentos a todos los detalles, incluyendo la
eleccin de la bermudas, pues la idea es observar hasta el ms mnimo detalle.
Pero, es
necesario que la
categora Mens
physique nace
como alternativa para quienes no quieren tener los volmenes musculares de un culturista y
esto no significa que quienes quieran tener un cuerpo fitness no deber hacer diariamente varias
horas de ejercicios en el gimnasio.