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El hack-squat para

trabajar la musculatura
de las piernas y de los
glteos
Fausto Ramrez

El hack-squat es muy til para los


atletas que quieren desarrollar los
msculos de la parte anterior de los
muslos, los glteos, y los isquios.
Este ejercicio es mucho ms seguro
que el squat con barra libre, porque
el riesgo de curvar la espalda es menos importante gracias al respaldo. Adems, el busto no se
inclina hacia adelante, lo que reduce los riesgos de daos. La nica desventaja con relacin al
squat libre es que no permite trabajar los msculos estabilizadores y el equilibrio.

Este ejercicio de musculacin es muy eficaz para los que practican musculacin y quieren
desarrollar y aumentar la definicin muscular de la parte anterior de los muslos, los isquios, y
los msculos de los glteos. Con las cargas pesadas, esta mquina permite igualmente
aumentar la fuerza, lo que es determinante a la hora de levantar pesos de gran importancia, o
hacer un powerlifting en squat.

Cmo realizar un hack-squat?


Hay que colocarse con la espalda contra la mquina, los soportes confortablemente en apoyo
sobre los hombros. Se separan los pies con una amplitud igual a la de los hombros, y se colocan
aproximadamente a 30 centmetros hacia adelante del cuerpo sobre la plataforma.

Se mantiene el busto recto y la espalda apoyada permanentemente contra el respaldo. Hay que
mirar directamente hacia adelante de forma que la cabeza est en la alineacin del busto.

Se inspira profundamente, flexionando las piernas hasta que los muslos estn paralelos a la
plataforma. Las rodillas deben formar un ngulo recto. Luego se empuja con fuerza con las
piernas, expirando fuertemente.

Consejos de entrenamiento
Si se colocan los pies directamente por debajo del cuerpo como para el squat, hay muchas
dificultades para mantener el busto recto y conservar la curvatura de la columna lumbar. Las
rodillas corren el riesgo de desplazarse hacia adelante de los pies, lo que establecer un estrs
excesivo sobre estas articulaciones, con un riesgo importante de dao tambin a nivel lumbar.

Hay que mantener la cabeza en la alineacin del busto, mirando hacia adelante mientras dura
todo el ejercicio. Si se mira para el suelo, puede provocar una curvatura de la espalda y hacerla
ms vulnerable. Levantar la mirada puede provocar una hiperextensin de la columna y
provocar problemas de compresin de los discos intervertebrales.

Cules son los msculos solicitados?


Los msculos cudriceps, los msculos del gran glteo y los isquios generales se ven
implicados si se baja por debajo de la horizontal. As pues, conviene tener presente que una
mala postura puede provocar el efecto contrario.

Otros ejercicios para los cudriceps


Para trabajar con cargas libres, se pueden hacer flexiones sobre la barra o con mancuernas,
estticas o caminando. La prensa para los muslos es un buen ejercicio para trabajar el conjunto
de la musculatura de las piernas y de los glteos, a condicin de tener una gran amplitud de
movimiento.

El squat de barra en la smith machine permite trabajar con un poco ms de estabilidad que con
un squat barra libre. Tambin permite trabajar con una mayor amplitud, pero no permite coger
cargas demasiado pesadas.

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piernas y de los glteos te recomendamos que entres en nuestra categora de Fitnesso nos
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Si te parece interesante este artculo, lee tambin: Trabajar la musculatura de los muslos y los
glteos en 4 semanas.

Publicado en Fitness, Musculacin


Trabajar la
musculatura de
los muslos y los
glteos en 4
semanas
Fausto Ramrez

Antes de nada, la
recomendacin es de
hacer 3 sesiones a la
semana, de una duracin de 30 minutos. Los resultados deberan ser visibles al cabo de 4
semanas. Adems, este programa de musculacin es muy fcil de realizar.

Para trabajar bien la musculatura de los muslos, conviene realizar el encadenamiento de los
siguientes 4 ejercicios, repitindolos cuatro veces. Con estos ejercicios, todos los msculos de
los muslos se ven solicitados.

Los squats
Los squats son el gran clsico de la musculacin de la parte inferior del cuerpo. Si no estis
acostumbrados a realizar este movimiento, sentiris que los msculos tiran de forma anormal.

Posicin de partida: de pie, se bajan los glteos hacia atrs. Las rodillas deben estar alineadas
con los dedos de los pies. Las piernas se encuentran separadas. Las puntas de los pies se
colocan ligeramente hacia el exterior.

Ejercicio: se bajan los glteos hacia abajo y hacia atrs inspirando. Los brazos estn
extendidos hacia adelante para un mayor equilibrio. Se aprietan bien los abdominales. Al
remontar, se empuja en los talones hacia el suelo, expirando, esto permite contraer los glteos.
Este ejercicio se debe repetir durante un minuto. Conviene tener cuidado en no lanzar las
rodillas hacia adelante con el fin de no ejercer una presin sobre las rtulas.

La posicin de la silla
Posicin de partida: apoyados sobre el muro, los pies se colocan un poco ms lejos de la pared.
Las rodillas estn alineadas con los dedos de los pies. Las manos se colocan sobre los lados,
contra el muro. Los abdominales estn contrados.
Ejercicio: mantener la posicin durante un minuto.

Las sentadillas
Posicin de partida: una pierna hacia delante, una pierna hacia atrs. Las rodillas no se lanzan
hacia adelante. Las manos se colocan sobre la cintura o hacia adelante.

Ejercicio: se desciende inspirando. Para la pierna trasera, es la rodilla la que desciende. Se


empujan los talones hacia el suelo en el momento de remontar expirando. Este ejercicio se
repite durante 30 segundos o un minuto sobre cada pierna.

Los squats saltados


Posicin de partida: misma posicin que para los squats.

Ejercicio: se baja en tres tiempos, se empuja para tener un ligero impulso y se vuelve a bajar
flexionando las rodillas con el fin de amortiguar la bajada. Los squats saltados se deben repetir
10 veces. Tambin se puede practicar este ejercicio sobre una escalera, se salta sobre el primer
escaln, y luego se vuelve hacia atrs.

Ejercicios para los glteos


El encadenamiento de los siguientes ejercicios permite trabajar la musculatura de los glteos.
Se trabaja una pierna despus de la otra. Se encadenan los tres ejercicios sobre la pierna
derecha y luego se cambia de pierna y se encadenan de nuevo los tres ejercicios. Este
encadenamiento se debe repetir de dos a tres veces con cada pierna.

Pierna estirada
Posicin de partida: rodillas en el suelo. Los abdominales estn contrados, la espalda est
recta. Las manos en el suelo planas.

Ejercicio: se despega la pierna y se estira hacia atrs contrayendo los glteos. Se mantiene la
posicin durante un minuto.

Sobre el costado
Posicin de partida: estirados sobre el costado, la mano mantiene la cabeza para una mayor
comodidad. Las piernas estn estiradas.

Ejercicio: se levanta la pierna inspirando. Se baja suavemente expirando. Se repite el ejercicio


durante un minuto.
Pierna hacia arriba
Posicin de partida: de rodillas, los abdominales estn contrados, la espalda est recta.

Ejercicio: se despega la pierna, se lleva hacia atrs y se sube la rodilla a 90. Cuidado con no
curvar la espalda. Este ejercicio conviene repetirlo durante un minuto.

Conclusin
Estos resultados sern visibles en 4 semanas. Estos ejercicios se pueden realizar fcilmente
en el propio domicilio. Por lo tanto no es necesario ningn tipo de material para trabajar la
musculatura de los muslos y de los glteos. Si se sigue este entrenamiento durante 3 veces a
la semana por un periodo de media hora cada vez, los resultados son visibles al cabo de 4
semanas.

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El Mens physique ms popular que el culturismo


Elisa Lpez0
La categora denominada como Mens physique entr en los campeonatos de culturismo en
el ao 2011 y desde entonces ha adquirido una gran popularidad. Esto se ve reflejado en un
nmero importante de aficionados a las pesas que se animan ahora a competir en esta nueva
categora.

Tabla de Contenidos [ver]

Un poco de historia sobre Mens physique


El Mens physique naci como una nueva divisin de la NPC y fue Jonh Lindsay quien decidi
incluir esta categora en el campeonato ms popular de esta liga, el conocido Muscle Contest.

As fue que en el ao 2011 los competidores de la nueva categora de Mens


physiquesuperaron en la poca en nmero a los competidores de culturismo ya que fueron 47
participantes aquellos que se dieron cita en esta nueva divisin que cada vez es ms popular.
En la actualidad los culturistas tradicionales (ms pesados) tienen menos espectadores que
aquellos que participan en Mens physique con sus cuerpos fitness, algo que hasta una dcada
atrs era impensable, pero que por distintos motivos ha cambiado.

Competir en mens physique


Pero no todo es sencillo para quienes deciden competir en Mens physique y subirse a un
escenario ya que existen poses obligatorias y los competidores deben prepararse a fondo pues
se trata de certmenes duros y para ser el mejor es necesario destacarse entre el resto de
competidores.

Lo importante es desarrollar buenos abdominales de lo contrario ser difcil clasificar y tambin


tener confianza en si mismo pues de la idea es tener presencia y eso incluye no titubear,
moverse con seguridad y mantener siempre el control de la situacin.

Seguridad, simpata y confianza son fundamentales para presentarse en la categora Mens


physique ya que a pesar que no existen poses obligatorias como sucede en culturismo, esto no
significa que no se deba practicar y esforzarse para hacer una excelente presentacin.

Los movimientos deben ser fluidos y coordinados ya que esta es la mejor forma de mostrar el
fsico a los miembros del jurado que estarn siempre atentos a todos los detalles, incluyendo la
eleccin de la bermudas, pues la idea es observar hasta el ms mnimo detalle.

La dieta es tambin un factor importante para quienes decidas presentarse en la categora


Mens physique ya que una buena musculatura depende tanto del entrenamiento como de la
dieta.

Entrenamiento como base del Mens physique


En un comienzo quienes se presentaban en la categora Mens physique centraban ms sus
entrenamientos en el tres superior del cuerpo, pero eso tambin va cambiando y hoy la mayora
entrena de manera simtrica tanto el tren superior como inferior.
Solo es necesario ver a aquellos que ya han ganado en certmenes en la categora Mens
physique y podr apreciarse que muestran un cuerpo muy esttico y simtrico por lo tanto con
pocos desequilibrios.
Conclusiones
Sin lugar a
dudas un
culturista debe
entrenar muchas
horas en el
gimnasio y esto
implica hacer
buena cantidad
de repeticiones y
fallos
musculares, por
ello su mrito es
realmente
importante.

Pero, es
necesario que la
categora Mens
physique nace
como alternativa para quienes no quieren tener los volmenes musculares de un culturista y
esto no significa que quienes quieran tener un cuerpo fitness no deber hacer diariamente varias
horas de ejercicios en el gimnasio.

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