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LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS

Albert Ellis, es el creador de la Terapia Racional Emotiva (TRE). Su


mtodo teraputico intenta descubrir las irracionalidades de nuestros
pensamientos y con ello sanar las emociones dolorosas, dramatizadas y
exageradas que son consecuencia de los esquemas mentales
distorsionados. Ellis parte de la hiptesis de que no son los
acontecimientos (A) los que nos generan los estados emocionales (C),
sino la manera de interpretarlos (B). No es A quien genera C, sino B. Por
tanto, si somos capaces de cambiar nuestros esquemas mentales (D)
seremos capaces de generar nuevos estados emocionales (E) menos
dolorosos y ms acordes con la realidad, por tanto, ms racionales y
realistas.

Creencia Irracional Porqu es irracional Alternativas racionales

Idea irracional n 1: El exigir ser aprobado por Es preferible que no


todos es una meta inalcanzable. intentes erradicar todos tus
Si se necesita de forma extrema deseos de aprobacin, sino
"Es una necesidad la aprobacin siempre se las necesidades excesivas de
extrema para el ser generar una preocupacin por aprobacin o de amor.
humano adulto el ser el cunto le aceptarn a uno. Es
imposible que uno sea siempre Es adecuado que busques
amado y aprobado por ms la aprobacin por tus
simptico o agradable cara a los
prcticamente cada hechos, actividades y
dems.
persona significativa comportamientos que por t
de la sociedad" Aunque uno pudiera alcanzar mismo.
la aprobacin de los dems, eso
exigir una enorme cantidad de El no ser considerado por
esfuerzo y energa. El intentar los dems es algo frustrante
se aprobado por los dems pero no horroroso o
generara un servilismo donde catastrfico. Es bueno que te
se tendra que abandonar las preguntes: Qu quiero hacer
propias necesidades. en el curso de mi
relativamente corta vida?,
La incertidumbre de no ms que Qu creo que les
conseguir la aprobacin de los gustara a los dems que
dems generara un hiciera?
comportamiento inseguro y
molesto perdindose con ello el Para conseguir el amor de
inters de los dems. los dems, una de las
mejores formas es darlo.

Idea irracional n 2: Ningn ser humano puede Concntrate en disfrutar


ser totalmente competente en ms del proceso de actuar
todos los aspectos o en la ms que del resultado.
"Para considerarse uno mayor parte de ellos.
Cuando intentes actuar
mismo valioso se debe
Intentar tener xito est bien es ms para tu propia
ser muy competente,
bien, pero el exigirse que se satisfaccin, que para agradar
suficiente y capaz de debe tener xito es la mejor o ser mejor que los dems.
lograr cualquier cosa manera de hacerse sentir
en todos los aspectos incompetente e incapaz. Debes cuestionarte con
posibles". Forzarse ms de la cuenta frecuencia si ests luchando
acarrea estrs y enfermedades para alcanzar un objetivo
psicosomticas. propio, o para agradar a
otros.
El individuo que lucha por el
xito total est en continua En la lucha por alcanzar
comparacin con otros ante los tus objetivos debes aceptar
que se siente invariablemente tus propios errores y
inferior. El ambicionar el xito confusiones en vez de
conlleva el querer ser superior a horrorizarse por ellos.
los dems, con lo que
invariablemente se entra en Debes aceptar la
conflicto con los otros. necesidad de practicar y
practicar las cosas antes de
El buscar el xito distrae al conseguir el xito.
individuo de su autntico
objetivo de ser ms feliz en la Te debes forzar a hacer de
vida. vez en cuando aquello en lo
que temes fracasar,
La preocupacin por el xito aceptando el hecho que los
acarrea el miedo al fracaso y a seres humanos no somos
cometer errores, con lo que es perfectos.
fcil generar un disgusto por el
trabajo y una tendencia al
fracaso real en ste.

Idea irracional n 3: Las personas somos seres No debes criticar o culpar


limitados que la mayora de las a los otros por sus fallos, sino
veces actuamos de manera comprender que stos son
"Cierta clase de gente automtica e inconsciente sin cometidos por simpleza,
es vil, malvada e una "maldad consciente". ignorancia o perturbacin
infame y que deben ser emocional.
El individuo que acta mal
seriamente en la mayora de los casos, es Cuando alguien te
culpabilizados y una persona ignorante o culpabilice de algo, debers
castigados por su perturbada que no es preguntarte si realmente lo
maldad". consciente de las hiciste mal, y si es as,
consecuencias de sus intentar mejorar tu
comportamientos para los conducta, pero si no lo has
dems y para si misma. hecho, comprender que la
crtica de los dems es un
El castigar o culpabilizar problema de ellos, por algn
severamente al que comete tipo de defensa o
errores normalmente le perturbacin.
conduce a seguir
cometindolos, por el contrario Es positivo comprender el
una actitud ms tolerante y porqu la gente acta como
racional a la hora de considerar lo hace desde su punto de
sus errores le favorece ms el vista, y si hay una manera
cambio positivo. calmada de hacerle entender
sus errores, practicarla. Si no
El culpabilizarse uno genera es posible tendrs que
depresin, angustia o ansiedad, decirte "esto es malo, pero
y el culpabilizar a los dems no necesariamente
rabia y hostilidad, todo esto no catastrfico".
conduce a otra cosa ms que al
conflicto personal o social. Debers intentar
comprender que tus propios
errores como los de los
dems son el resultado de la
ignorancia o de la
perturbacin emocional.

Idea irracional n 4: No hay razn para pensar Debes discernir si las


que las cosas deberan ser circunstancias son realmente
diferentes a lo que realmente negativas, o si ests
"Es tremendo y son, otra cosa es que nos exagerando sus
catastrfico el hecho agrade o no. caractersticas frustrantes.
de que las cosas no
vayan por el camino El estar abatidos por las El sentido catastrfico se
circunstancias no nos ayudar a lo das a veces con estas
que a uno le gustara
mejorarlas, y s es posible que expresiones: 'Es terrible',
que fuesen".
de esta forma las empeoremos. 'Dios mo', 'No puede
soportarlo'. Haz de aprender
Cuando las cosas no nos a cambiar estas expresiones
salen, est bien luchar por por otras ms racionales y
cambiarlas, pero cuando esto es realistas: 'Son negativas pero
imposible, lo ms sano es no catastrficas', 'Estoy
aceptar las cosas como son. convencido de que puedo
soportarlo'.
Aunque nos veamos
frustrados o privados de algo Haz de intentar tomar las
que deseamos, el sentirnos muy situaciones difciles como un
desdichados es slo desafo del que tienes que
consecuencia de considerar aprender.
errneamente nuestro deseo
como una necesidad
fundamental.

Idea irracional n 5: Los ataques verbales de los Cuando experimentes una


dems nos afectarn slo en la emocin dolorosa, debes
medida en que con nuestras reconocer que eres el
"La desgracia humana valoraciones e interpretaciones creador de dicha emocin, y
se origina por causas le hagamos caso. que como la originas,
externas y la gente tambin puedes erradicarla.
La expresin "me duele que
tiene poca capacidad o mis amigos no me hagan caso" Cuando observes de forma
ninguna de controlar esta mal dicha, ya que lo que objetiva tus emociones
sus penas y me duele es que yo me lo diga dolorosas descubre los
perturbaciones" dndole una valor de terrible o pensamientos y frases
insoportable. ilgicas que estn asociados
con esa emocin.
Aunque la mayora de la
gente pueda creer que las Y cuando eres capaz de
emociones negativas no se cambiar tus propias
pueden cambiar y simplemente verbalizaciones de forma
hay que sufrirlas, la experiencia radical, podrs transformar
demuestra que es factible el las emociones
poderlas cambiar. autodestructivas.

Idea irracional n 6: Si se est muy preocupado Debes comprender que la


por un asunto de riesgo, el mayora de las
nerviosismo impide ver preocupaciones no las causan
"Si algo es o puede ser realmente la gravedad del los peligros externos, sino la
peligroso o temible, se asunto. manera que tienes de
deber sentir hablarte a t mismo.
La ansiedad intensa ante la
terriblemente inquieto posibilidad de que un peligro Te tienes que dar cuenta
por ello y deber ocurra, impide afrontarlo con que los miedos no nos
pensar constantemente eficacia cuando realmente ayudan a evitar los peligros,
en la posibilidad de ocurre. ms bien todo lo contrario.
que esto ocurra"
El preocuparse mucho de Debes comprender que la
que algo suceda no solo no mayora de los miedos tienen
evita que ocurra, sino que a en su origen el miedo a lo
menudo contribuye a su que los dems piensen de
aparicin. El inquietarse por una m. Por tanto date cuenta de
situacin peligrosa conlleva el lo irracional de este
exagerar las posibilidades que argumento.
ocurra, aunque sea esto muy
improbable. Debers, de vez en
cuando, hacer las cosas que
Cuando han de venir ms miedo te dan (como
acontecimientos inevitables hablar en pblico, defender
como la enfermedad o la tus derechos o mostrar tus
muerte de nada sirve el puntos de vista con
preocuparse anticipadamente superiores) para demostrarte
por ellos. que no son tan terribles esos
miedos.
La mayora de los hechos
temidos y peligrosos (como las No debers afectarse de
enfermedades) son mucho que miedos que parecan ya
menos catastrficos cuando superados vuelvan a aparecer
ocurren de verdad, pero la de nuevo, debers trabajar
ansiedad o el miedo de que para erradicarlos
sobrevengan si constituye algo afrontndolos hasta que ya
incluso ms doloroso que la no te afecten.
propia situacin temida.

Idea irracional n 7: Aunque a veces resulta Debers esforzarse en


cmodo abandonar realizar las cosas
determinadas actividades por desagradables que sea
"Es ms fcil evitar que considerarlas desagradables, necesario hacer y terminarlas
afrontar ciertas esto trae grandes lo ms pronto posible.
responsabilidades y consecuencias negativas, por
ejemplo el dejar de estudiar, No debes suponer que
dificultades en la vida" detrs de cada evasin de
de trabajar o de realizar
cualquier actividad que nuestros problemas existe
requiere esfuerzo fsico o una actitud indolente 'por
psquico. naturaleza', sino suponer que
sta es el resultado de
El proceso de tomar la creencias irracionales que
decisin de no hacer algo que debes descubrir y cambiar.
se considera difcil pero
provechoso, habitualmente es No debers imponerte una
largo y tortuoso y suele autodisciplina rgida ni
conllevar ms sufrimiento que exagerada pero s planificar
el hacer la actividad las actividades y objetivos de
desagradable. un modo razonable,
estableciendo metas a corto,
La confianza en uno mismo medio y largo plazo.
slo proviene de hacer
actividades y no evitarlas. Si se Un individuo racional
evitan, la existencia se har acepta la vida con lo que
ms fcil pero a la vez sta conlleva de dificultades,
aumentar el grado de el descansar o evitar los
inseguridad y desconfianza problemas slo sirve para
personal. agradarlos.

Aunque mucha gente supone


que una vida fcil, evasiva y sin
responsabilidades es algo
apetecible, la experiencia
demuestra que la felicidad del
ser humano es mayor cuando
est comprometido en un
objetivo difcil y a largo plazo.
Idea irracional n 8: Aunque en normal el tener Debes aceptar el hecho
un cierto grado de dependencia de que ests solo en el
de los dems, no hemos de mundo, y que no es tan
"Se debe depender de llegar al punto de que los terrible apoyarte en ti mismo
los dems y se necesita dems elijan o piensen por y tomar decisiones.
a alguien ms fuerte en nosotros. Cuanto ms se Comprende que no es
quien confiar" depende de los dems, menos terrible el fracaso en la
se elige por uno mismo y ms se consecucin de los
acta por los dems con lo que objetivos, y que los fracasos
se pierde la posibilidad de ser no tienen que ver con la vala
uno mismo. Cuanto ms se como ser humano. Es
dejan las decisiones en los preferible arriesgarse y
dems, menos oportunidad cometer errores por eleccin
tiene uno de aprender. Por lo propia que vender el alma
que actuando as se genera ms por una ayuda innecesaria de
dependencia, inseguridad y los dems. No debes, de
prdida de autoestima. Cuando forma rebelde o defensiva,
se depende de los dems se rechazar cualquier ayuda de
queda uno a merced de ellos, y los dems, para probar lo
esto implica que la vida toma 'fuerte' que eres. Es positivo
un cariz incontrolable ya que que aceptes la ayuda de los
los dems pueden desaparecer dems cuando sea necesaria.
o morir.

Idea irracional n 9: Aunque una persona haya Un individuo racional


tenido que sufrir los excesos y acepta el hecho de que el
condicionamientos de otros, pasado es importante y sabe
"La historia pasada de por ejemplo ser excesivamente de la influencia de ste en el
uno es un determinante complaciente con los padres, presente, pero sabe a la vez
decisivo de la conducta eso no quiere decir, que por que su presente es el pasado
ejemplo 20 aos despus haya del maana y que
actual, y que algo que
que seguir sindolo. esforzndose en
le ocurri alguna vez y
transformarlo, puede
le conmocion debe Cuanto mas influenciado se conseguir que su maana sea
seguir afectndole est por el pasado , ms se diferente, y
indefinidamente" utilizan soluciones a los presumiblemente ms
problemas que fueron utilizadas satisfactorio.
entonces pero que hoy pueden
ser ineficaces y por tanto se En lugar de realizar los
pierde la oportunidad de mismos comportamientos del
encontrar otras actuales y ms pasado de forma automtica,
tiles. debers parar y desafiar esos
comportamientos tanto
El pasado se puede utilizar verbal como activamente.
de excusa para evitar
enfrentarse a los cambios en el En vez de rebelarte con
presente y de esa manera no rencor contra todas y la
realizar el esfuerzo personal mayora de las influencias
requerido. pasadas, debes valorar,
cuestionar, desafiar y
Se exagera la importancia rebelarte slo con aquellas
del pasado cuando en vez de ideas adquiridas que son
decir "por mi pasado me resulta claramente perjudiciales.
difcil cambiar", se dice "por mi
pasado me resulta imposible
cambiar".

Idea irracional n 10: Los problemas de los dems Debes preguntarte si


con frecuencia nada o poco realmente merece la pena
"Uno deber sentirse tienen que ver con nosotros y preocuparte por los
muy preocupado por los no hay ninguna razn por la que comportamientos de los
problemas y las debamos estar preocupados por dems, y debes interesarte
perturbaciones de los ellos. slo cuando te preocupen lo
dems" suficiente, cuando pienses
Aunque los dems realicen que puedes ayudar a cambiar
comportamientos que nos o que tu ayuda puede ser til
perturban, nuestro enojo no realmente.
proviene de su conducta sino
de lo que nos decimos a Cuando aquellos que te
nosotros mismos. preocupan estn actuando
errneamente, no debes
Por mucho que nos preocuparte por sus
disgustemos por la conducta de comportamientos y hacerles
los dems, esto probablemente ver de forma tranquila y
no la cambiar, hemos de objetiva sus errores.
aceptar que no tenemos el
poder de cambiar a los dems. Y Si no puedes eliminar la
si acaso lo conseguimos, hemos conducta autodestructiva de
pagado un alto precio con otros, debes al menos no
nuestra perturbacin, y hemos estar enojado contigo mismo
de buscar otras formas menos por no conseguirlo y
destructivas de intentar, sin renunciar a la ideas de
alterarnos, que los dems mejorar esa situacin.
corrijan sus errores.

El involucrarnos en los
problemas de otros a menudo
se usa como una excusa sutil
para no afrontar nuestros
propios problemas.

Idea irracional n 11: No existe ni seguridad ni Un individuo racional no


perfeccin ni verdad absoluta comete la estupidez de
en el mundo. La bsqueda de decirse que se debe conocer
"Invariablemente existe seguridad slo genera ansiedad la realidad totalmente, o
una solucin precisa, y expectativas falsas. tiene que controlarla, o
correcta y perfecta deben existir soluciones
Los desastres que la gente perfectas a todos los
para los problemas imagina que le sobrevendrn si problemas.
humanos, y que si esta es que no consiguen una
solucin perfecta no se solucin correcta a sus Cuando se enfrenta a un
encuentra sobreviene la problemas, no tienen una problema, un individuo
catstrofe" existencia objetiva sino que son racional pensar en varias
desastres creados en su mente, soluciones posibles a elegir,
que en la medida en que se los y elegir la ms factible y no
crean le ocurrir algo la 'perfecta', sabiendo que
catastrfico (como un intenso todo tiene sus ventajas e
estado de pnico o de inconvenientes.
desesperanza).
Debers buscar entre las
El perfeccionismo induce a opciones extremas (blanco o
resolver los problemas de forma negro) los puntos
mucho menos "perfecta" que si intermedios y moderados
no se fuera perfeccionista. (grises).

Debes saber que errar es


de humanos y que tus actos
no tienen nada que ver con
tu valor como ser humano.
Sabiendo que slo
aprendemos de realizar
intentos y equivocaciones,
debers experimentar una y
otra vez hasta dar solucin a
tus problemas.

Estas 11 creencias irracionales bsicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis


(1977a) en:

LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS

Con respecto a Idea irracional

Uno mismo "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobacin de los
dems por mis actuaciones"

Los dems "Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y


justa"

La vida o el mundo "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles
para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y
comodidad"