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2Programaintermedio

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso

12 Abdominales Escalador sobre pelota suiza 2 30 seg 30 seg

Puente con los pies elevados 2 30 seg 30 seg

Puente lateral con los pies elevados 2 30 seg (por cada lado) 30 seg

Desde la posicin de flexiones de brazos, apoya las manos sobre una pelota suiza, tensa los
abdominales y levanta lentamente la rodilla izquierda acercndola al pecho. Haz una pausa de
dos segundos, bjala lentamente y levanta la derecha. Mantn la posicin 30 segundos,
descansa 30 y repite una vez ms.

Sigue las instrucciones de la versin de este mismo ejercicio para principiantes (arriba), pero
apoya ambos pies sobre un banco.
Estrate sobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los
pies sobre un banco. Levanta la cadera hasta dibujar una lnea recta con el cuerpo desde los
tobillos a los hombros. Luego tensa los abdominales y aguanta la posicin 30 segundos.
Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz
una serie ms.