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RUTINAS PROGESIVAS CON MANCUERNAS

PROCESO:

3 Das: A - B - A
4 Das: AB - AB
5 Das: AB - AB - A
BA - BA - B

Da A

Flexiones lastradas.- Las flexiones lastradas, como su propio nombre indican, son aquellas en
las que aadimos una resistencia adicional a la de nuestro propio cuerpo. Lo utilizan aquellos
deportistas que han adquirido cierta soltura con las flexiones normales.

Remo con mancuernas.- Para ejecutar el remo con mancuerna, debemos escoger un banco
plano donde, en primer lugar, colocaremos la mancuerna. Colocaremos la pierna derecha en la
parte superior del extremo del banco, doblando el torso hacia adelante con la cintura hasta la
parte superior del cuerpo en paralelo con el suelo.

Situaremos la mano derecha en el otro extremo de la mesa de apoyo y, usando la mano


izquierda para coger la pesa en el suelo y mantener el peso, mientras mantenemos la espalda
recta. La palma de la mano deber estar orientada hacia el torso.
Posteriormente, tiraremos de la mancuerna hacia arriba a la parte de su pecho, manteniendo la
parte superior del brazo cerca de su lado y con el torso inmvil. Asegrese de que realizamos
fuerza con los msculos de la espalda y no con los brazos.

Tampoco deberemos tirar del peso con los antebrazos. Una vez que bajemos la mancuerna
a su posicin de origen siguiendo la misma trayectoria que la subida, habremos concluido
una repeticin. Cambiaremos de lado y repetiremos el proceso de nuevo con el otro brazo.

Press Militar.- El press militar con mancuernas, es un ejercicio que involucra muchas partes
musculares, es uno de los grandes ejercicios compuestos del hombro junto al push press y al
jerk. No obstante, de la variante de la que os hablaremos hoy, es el press militar con
mancuernas que es una variante que tiene ciertas diferencias respecto al original con la barra.

Deberemos colocar los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano
a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Posteriormente,
extenderemos los brazos por encima de la cabeza hasta alcanzar posicin de bloqueo. A
continuacin volveremos a llevar las mancuernas a los hombros de forma controlada.

En ejercicios en casa, os recomendamos que lo realicis sentados, pues es ms sencillo,


controlable y si no tenis suficiente dominio tcnico del movimiento, es menos lesivo pues es
fcil que cuando estemos fatigados al hacerlo de pie, curvemos la espalda pudindonos daar
la zona lumbar.
Remo Mentn.- De pie con la posicin estable, la zona abdominal en tensin, los pies a la
anchura de los hombros, cogemos las mancuernas con las manos en pronacin (con las palmas
hacia abajo) Subimos las mancuernas hasta la barbilla, intentando pasar lo ms cerca del cuerpo.
Descendemos de manera controlada y en ningn momento bloqueamos los codos, siempre los
mantenemos en una ligera flexin.
Curl de Bceps.- Para ejecutar el curl de bceps con mancuernas, debemos colocarnos con los
pies a la anchura de las caderas y agarrar las mancuernas con firmeza, con las palmas de las
manos mirando hacia nosotros.

Una vez tenemos la posicin inicial, doblamos los brazos hacia arriba, hasta que las mancuernas
lleguen a tocar los hombros, con un movimiento controlado, sin dar tirones que nos podran
provocar lesiones.

Como nota, cuando realizamos el curl de bceps con mancuernas, podemos ejecutarlo con los
dos brazos a la vez, o alternando un brazo y otro, ya que no supone una diferencia notable en
cuanto al trabajo realizado.

Fondos entre bancos.- Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90
centmetros. Sentado en la mitad de un banco ubica las manos junto a las caderas con los dedos
cubriendo el borde del banco, y los codos apuntando hacia atrs.

Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Para
aumentar la resistencia, un compaero puede colocar peso encima de tus muslos.
Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un
estiramiento en las articulaciones de los hombros y los trceps.
Despus de alcanzar la posicin final, retn el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos
queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase ms difcil del ejercicio o
cuando los brazos queden del todo extendidos.

Has una pausa en el punto de partida y repite el movimiento hasta completar la serie.

Da B

Sentadilla.- Para realizar correctamente la sentadilla con mancuernas, deberemos estar


quietos, mientras sostenemos una mancuerna en cada mano (con las palmas al lado de nuestras
piernas).
Colocaremos las piernas utilizando el ancho de los hombros, en posicin media, con los dedos
de los pies ligeramente sealado hacia afuera. Mantendremos la cabeza en alto en todo
momento, ya que si nos ponemos a mirar hacia abajo nos desestabilizaremos y podemos perder
el equilibrio.

Comenzaremos a bajar lentamente el torso, doblando las rodillas y mantendremos el tronco


erguido con la cabeza mirando hacia el frente. Seguiremos bajando hasta que nuestros muslos
estn paralelos al suelo.
Si estamos realizando el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debern hacer
una lnea recta imaginaria con los dedos de los pies, la cual tendr que ser, perpendicular.

Si nuestras rodillas estn ms all de esa lnea imaginaria (si estn ms all de nuestros dedos
del pie), entonces estaremos poniendo la tensin indebida en la rodilla y el ejercicio se estara
haciendo de forma incorrecta.

Comenzaremos a levantar el torso mientras exhalamos, haciendo fuerza con el glteo, los
cudriceps y los restantes msculos de nuestro tren inferior, tratando de volver a la posicin
original de subida, siguiendo la misma trayectoria que seguimos cuando bajamos.

Peso Muerto.- Elige un conjunto de mancuernas y mantenlas a los lados de tu cuerpo. Coloca
tus pies ms o menos igual que la anchura de tus hombros y estrate completamente con las
rodillas ligeramente flexionadas y mirando hacia delante. Esta es la posicin inicial del peso
muerto rumano con mancuernas.
Respira profundamente y empieza a bajar las mancuernas inclinando el torso hacia adelante y
manteniendo las caderas atrs. Continua bajando las mancuernas hasta que sientas un buen
estiramiento en tus femorales. Entonces cambia cuidadosamente la direccin del movimiento y
sube las mancuernas volviendo a la posicin inicial mientras sueltas el aire.

Zancadas.- Para hacer las zancadas con mancuerna correctamente deberemos agarrar dos
mancuernas del mismo peso, una con cada mano. El agarre debe ser neutro, con los brazos
flexionados y cerca de nuestros costados.

Antes de empezar, estiraremos la espalda, miraremos hacia delante. La parte restante es


idntica al movimiento de una zancada convencional, con la salvedad de que los brazos deben
permanecer inmviles durante la ejecucin.

Es decir, dejaremos una pierna fija y lanzaremos la otra hacia adelante, hasta que el pie y la
rodilla queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la rodilla en el suelo. Tambin
podis quedaros a 1 cm de tocar el suelo para aumentar la congestin y evitar golpear con la
rodilla en el suelo, gesto que puede ser doloroso.

Tras esto, subiremos hasta volver a la posicin inicial y realizaremos lo mismo con la otra
pierna.
Hip Thrust.- Para hacer el hip thrust, deberemos empezar sentado en el suelo con un banco
directamente detrs de nosotros. Deberemos apoyar la espalda contra el banco, para que
nuestros omplatos estn cerca de la parte superior del mismo.

Deberemos extender las caderas. Nuestro peso, debe estar apoyado por los omplatos y los
pies. Nos elevaremos tan lejos como nos sea posible, extendiendo las caderas tan alto como nos
sea posible y a continuacin, invertiremos el movimiento para volver a la posicin inicial.

Glute Bridge.- Para ejecutar correctamente el puente, nos deberemos acostar en el suelo,
boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas. Nuestros pies debern estar
colocados alrededor de la anchura del hombro. Esta ser nuestra posicin inicial.

Empujaremos principalmente con los talones, levantando las caderas del suelo, manteniendo la
espalda recta. Exhalaremos a medida que realizamos esta parte del movimiento y nos
mantendremos en la parte superior por un segundo para aumentar la congestin
muscular. Lentamente, volveremos a la posicin inicial mientras vamos inhalando. Una
interesante variacin para usuarios expertos, es realizar el puente nicamente con una pierna.
Elevaciones de Talones.- Se pueden realizar las elevaciones de talones de distintas maneras,
pero una de las ms efectivas es la elevacin alterna de taln con una mancuerna. A
continuacin te explicamos brevemente como realizar este ejercicio de la forma correcta:

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escaln o una cua, una
mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio.
Efectuar una elevacin del taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin de la rodilla en
extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial. Este ejercicio solicita el trceps
sural (compuesto por el sleo y los gemelos externo e interno). En cada repeticin es
importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo
las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados.
PROGRESIONES
PESO ADECUADO
DESCANZO (-) 90 SEG.

Inicio: 2 X 5 (2= Series; 5=Repeticiones)

AB AB AB
Final: 10 X 5
Suma 1: 3X5
(Cada vez q se realiza 2 ejercicios de una misma letra, al tercero se aumenta una serie;
es decir. Se inicia con 2x5 hasta alcanzar 10X5 luego se suma una repeticin y se empieza
de nuevo; es decir: 2X6. Hasta mximo 10X12)

Fuente:
https://www.youtube.com/watch?v=tdio5WU3mqs