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2013

Manual de ejercicios para
Atender al Presente

Asociación Canaria para el Desarrollo de
la Salud a través de la Atención

Esta guía no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones,
reflexiones ni teorías sobre la atención al presente. Esta guía esta centrada
en lo importante de la "atención al presente", que es su práctica. Ningún
conocimiento sobre la atención a uno mismo es más importante que su
práctica. De acuerdo a lo expuesto, esta guía esta centrada en proponer
ejercicios para practicar la "atención al presente".

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Título original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.
Primera distribución 26 de Enero de 2012
Segunda distribución Febrero de 2013
Autores :José Esteban Rojas Nieto e Isabel Hernández Negrín.
Colaboraciones: Domingo J. Quintana Hernández y Jaime Rojas Hernández
www.laatencionalpresente.com
2013 Traducción al inglés: Isabel Hernández Negrín.
Revisión: Jennifer Kowalewski.
Composición: Ángela María Botiel Reyes
Diseño: Elio Núñez y Enrique Oropesa

Licencia Creative Commons

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Vivir "atentos al presente" es como tomar una "píldora
diaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,
nuestra emoción y nuestras relaciones.

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.................................................................................................................................................. 26 Las 25 sesiones..... 24 17...................................El momento............................................................................ 20 13................Repito lo que me resulta útil.............................................................................................................................Para fortalecer la atención voluntaria...................... 17 10............ 27 Hago un ejercicio de postura invertida y elijo uno de relax...............................El gesto necesario.....................La paz del silencio.........10 3.......................................................... Índice Consideraciones ....................................................................Lo importante es la vida cotidiana...........................................La descripción de cada ejercicio ..................La condición adecuada............................................ 28 Sesión 1 Ejercicios para comenzar el día.....................12 5..............Un propósito saludable......................................... 11 4........................................ 19 12.......................Cuando transmito.....................La autoeducación.... 29 Sesión 2 Atiendo a mi respiración...................................................... 25 18.................................... 15 8........................ 18 11..........................................................Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios................................................................. 23 16.............. 30 5 ................................................................................................El juicio y la distracción ...................................................................................................................................................................................................................... 22 15........ 21 14.................................. 8 1.............14 7........................................................................El lugar....Evaluar para aprender......La gran ayuda ........................... 9 2...................................La postura..........................................................................................13 6.....La Atención que necesitamos................................................ 16 9.............................

........................................................................................................................................................ Sesión 3 Atiendo a mi respiración................................................................................................................................. el "pensamiento saltarín".................................................... 51 Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz............................... 32 Sesión 5 Atiendo a mi respiración .................................................. 49 Sesión 22 Para fortalecer la atención voluntaria............. 31 Sesión 4 Atiendo a mi respiración........................ 35 Sesión 8 Sé lo que estoy haciendo............................................. 42 Sesión 15 Atiendo a lo que toco............................. 34 Sesión 7 Sé lo que estoy haciendo........... 53 Ejercicios de autoeducación para reconocer el apego...... 44 Sesión 17 Atiendo a lo que saboreo................................... 40 Sesión 13 Atiendo a lo que veo................................................................................................................................................................................. 45 Sesión 18 Atiendo mientras espero....................... 43 Sesión 16 Atiendo a lo que huelo...............................................................................55 6 ........................... 37 Sesión 10 La sonrisa................................................................... 38 Sesión 11 La alegría....... 33 Sesión 6 Atiendo a que acompaso mi respiración con lo que estoy haciendo..... 52 Sesión 25 El tiempo de la vida................................................................................................................................................. 48 Sesión 21 Atiendo a mis supuestos............................... 47 Sesión 20 Atiendo a la valoración que los demás tienen de mi....................................................... 41 Sesión 14 Atiendo a lo que oigo...... 36 Sesión 9 Reforzando la atención ........ 39 Sesión 12 Atendiendo al cuerpo...................................................................................................................... 50 Sesión 23 Atiendo a que exploro..................................................................................................................... 46 Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo....................................................................................................... 54 Ejercicio 1 La divagación..............

............................................... 73 Ejercicio 19 Invitación al sosiego.................................................................... 80 Programa AVD de Atención al Presente en Actividades de la Vida diaria 7 ..................... 58 Ejercicio 5 El apego.................. 78 Ejercicio 24 La acción coherente..................... 76 Ejercicio 22 La compañía de la vida...................................... 63 Ejercicio 10 Mi imagen ante los demás........................................................................................................................................................................................................................................................ 66 Ejercicio 13 La Necesidad y el deseo................................................................................................................................................ 70 Ejercicio 16 El afecto por el otro................. 59 Ejercicio 6 La expectativa............................................ Ejercicio 2 La ansiedad............................................................. 60 Ejercicio 7 La competición.......... 56 Ejercicio 3 La voluntad............................. 71 Ejercicio 17 El afecto por los seres vivos................................................................................................................................................................................................................................. 75 Ejercicio 21 El silencio entre los pensamientos................ 79 Ejercicio 25 La gratitud.................................................................................... 69 Ejercicio 15 El afecto por mi mismo...................................... 72 Ejercicio 18 Invitación a la paz.... 65 Ejercicio 12 El presente es cambio..................................................................... 61 Ejercicio 8 La valoración............................................................................................................................... 57 Ejercicio 4 La atención paso a paso......................................................................................................................................................................................... 77 Ejercicio 23 La presencia.............................................. 62 Ejercicio 9 Aceptando lo que me disgusta de mi.... 68 Ejercicios de autoeducación para superar el conflicto... 74 Ejercicio 20 Invitación al silencio.................................................................................................... 67 Ejercicio 14 La ilusión..... 64 Ejercicio 11 Soltar lo que me distrae.........................................

.................................................................... 81 La valoración del día................................................... 84 8 ..........8 momentos del día para construir una vida atenta..................

Consideraciones 9 .

1 Un propósito saludable El saludable propósito de practicar la atención al presente consiste. 10 . por un lado en superar la ansiedad y el estrés que me produce el aturdimiento de vivir distraído. Y por otro en sostener la empatía que me permite relacionarme respetuosamente conmigo mismo y con los demás.

pues generarla no depende de mi intención. 2 La Atención que necesitamos Durante mi vida. solo si uno quiere. A este tipo de atención la llamo atención involuntaria. muchos estímulos externos o internos terminan “atrayendo” mi atención. Para promover y sostener la atención al presente es imprescindible sostener la atención. Y lo es porque esta capacidad. es decir. La atención voluntaria es una atención que demanda esfuerzo. 11 . sino de las características e importancia que el estímulo tiene para mi. voluntariamente. solo surge de la voluntad.

12 . cómodo. con seguridad buscaré un lugar limpio. silencioso y acogedor. 3 El lugar Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar la atención al presente. Sin embargo el mejor lugar para practicar la atención al presente es en el que me encuentro.

con seguridad elegiré los momentos del día que no tenga obligaciones que me apremien. 4 El momento Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que practicar la atención al presente. 13 . Sin embargo el mejor momento para practicar la atención al presente es el que estoy viviendo.

con seguridad buscaré estar relajado de pies a cabeza. sin tensiones en las manos. mandíbula o cuello y sentado con la espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. 5 La postura Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que practicar la atención al presente. 14 . Sin embargo la mejor postura para practicar la atención al presente es la que tengo. hombros.

sino como una gozosa oportunidad de proporcionarme salud. 6 La condición adecuada Reconozco que la condición adecuada para practicar los ejercicios de atención al presente es la de alegre agradecimiento. 15 . Por ello no vivo su práctica como una obligación.

De esa forma cada cual ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo. 16 . Solo se menciona lo importante de cada uno. reforzando la auto educación que nos lleva a buscar las respuestas dentro de cada uno. en si mismo. 7 La descripción de cada ejercicio Los ejercicios están descritos de forma breve. Los aspectos complementarios los adecua cada cual a sus circunstancias y mejor parecer.

8 Repito lo que me resulta útil Mi experiencia de atender al presente me irá orientando sobre cuales son los mejores ejercicios que me permiten sostener la atención al presente durante el día . 17 .

9 Evaluar para aprender Tras los ejercicios de atender al presente me propongo considerar la experiencia vivida con la intención de aprender y en el caso de compartir la experiencia con otros. 18 . hacerlo también con lo que he aprendido.

como los propuestos mas abajo. 10 Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios Antes de iniciar cada sesión de ejercicios de atención al presente es recomendable efectuar un ejercicio de relajación y otro de irrigación cerebral. 19 . al comienzo de cada sesión de este manual. El texto entre dos "Smiley". me lo recordará.

Sonrío cuando comienzo cada sesión de ejercicios Sonrío cuando permanezco atento al presente 20 . 11 El gesto necesario Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo. Sonrío cuando me despierto.

3. 2.“el que mis movimientos armonicen con mi respiración ”.“el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a mantenerme vital y saludable". 21 . 12 Para fortalecer la atención voluntaria Para fortalecer mi atención voluntaria puedo cultivar: 1. 4.“el interés por mi”.“el afecto por mí”.

22 . que me permite dejar pasar los pensamientos y las emociones que me van surgiendo. atiendo a lo que vivo. con una actitud no enjuiciadora. 13 El juicio y la distracción Para evitar enredarme con los pensamientos y las emociones y terminar distraído.

luego me sonrío y por último retomo el objeto de mi atención. primero acepto la situación. 23 . 14 La gran ayuda Cuando me propongo atender a lo que vivo y me descubro distraído.

24 .comprender que en el apego. 2. Las preguntas propuestas como indagación son para que viva la sensación que me producen y no para que las reflexione ni las responda a través del pensamiento. 15 La autoeducación Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de: 1. está el origen de mis conflictos. que me identifica con mis juicios. prejuicios y creencias.y de que la superación de mis conflictos depende de que acepte el presente sin enjuiciarlo.

16
La paz del silencio

Cuando logro acallar el ruido del pensamiento involuntario
reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me guía para
comprender y comprenderme y elegir mis respuestas en paz.

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Cuando transmito

Cuando transmito a otro la importancia de la "atención al
presente" para su salud, prescindo de las explicaciones que se
centran en el conocimiento y lo hago en la práctica de los
ejercicios.

De esta manera evito las distracciones del pensamiento, así como
la dependencia sicológica que puedo producir en el otro.

El conocimiento significativo lo construyo a partir de practicar la
"atención al presente" y no por su estudio ni por las enseñanzas
de otros.

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Lo importante es la vida cotidiana

Los ejercicios para practicar la "atención al presente" no son una
forma de escapar a mi vida cotidiana.

Los ejercicios para practicar la "atención al presente" me resultan
útiles en cuanto me permiten descubrir como integrar la
"atención al presente" a mi vida cotidiana.

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Las 25 sesiones

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Relax 4 reteniendo el aire el tiempo que puedo y sigo atendiendo que lo exhalo Con los ojos cerrados. que me venga bien. (2 a3 minutos) Relax 2 Atiendo a que inhalo sonriente y luego atiendo que exhalo sonriente. (2 a 3 minutos) Relax 3 Atiendo que inhalo por la nariz. atiendo a que suavemente por la boca. tensando muscularmente. desde la cabeza hasta los pies. (5 minutos) 29 (1 minuto) . mantengo la cabeza por debajo del corazón (1 a 3 minutos) Relax 1 Recorro mentalmente mi cuerpo. Hago un ejercicio de posición invertida y elijo uno de relax. ejerciendo una leve presión sobre las pupilas. cada zona por unos segundos y relajándola después. Posición invertida En cualquier posición. palpo los globos oculares.

los dientes. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy respirando suavemente mientras me estoy despertando” (2 a 3 minutos) 2 Atiendo a que me estoy masajeando suavemente con las dos manos la cabeza. el tronco. mientras pienso y siento que : “estoy cepillándome los dientes” (2 a 3 minutos) 4 De pie ante el espejo del baño atiendo la sensación que me produce mi gesto sonriente. 1 Al despertarme atiendo a que estoy respirando suavemente. Sesión 1 Ejercicios para comenzar el día Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. mientras pienso y siento que : “estoy sonriendo” 30 (2 a 3 minutos) . y las piernas al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Me estoy masajeando suavemente” (2 a 3 minutos) 3 Atiendo a que me cepillo lentamente.

Sesión 2 Atiendo a mi respiración Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. cuento mentalmente cada vez que exhalo. (1 a 5 minutos) 31 . (consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30) 2 Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada vez que exhalo. cada vez que mi diafragma sube con mi inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30) 4 Atiendo a la sensación de frescura en mi nariz. . 1 Inhalando por la nariz y exhalando por la boca. cuando inhalo y de calidez cuando exhalo. (1 a 5 minutos) 3 Cuento mentalmente.

(1 a 5 minutos) 3 Atiendo la sensación del diafragma que sube y baja con mi respiración (1 a 5 minutos) 4 Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar por mis fosas nasales hasta llegar a mis pulmones y cuando sale de mis pulmones hacia las fosas nasales. 1 Inhalando por la nariz y exhalando por la boca. cuento mentalmente antes de inhalar. Sesión 3 Atiendo a mi respiración Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. (1 a 5 minutos) 32 . (consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30) 2 Cierro los ojos cuando inhalo y los abro cuando exhalo.

(consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30) 2 Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada vez que exhalo. (1 a 3 minutos) 3 Cuento mentalmente. Sesión 4 Atiendo a mi respiración Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. cada vez que mi diafragma sube con mi inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30) 4 Hago mas profunda mi respiración al relajar la contracción y expansión del diafragma mientras inspiro y expiro (1 a 3 minutos) 33 . 1 Inhalando por la nariz y exhalando por la boca. cuento mentalmente cada vez que exhalo.

inclino suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la izquierda (2 a 5 minutos) 3 Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar y salir por la punta de mi nariz. sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi cuerpo. por la boca. a cada inspiración. por la boca. doy un suave golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada expiración. Y a cada expiración sigo con el pensamiento el aire que se marcha. sabiendo (sintiendo y pensando) que se marcha. por la nariz. (2 a 5 minutos) 34 . por la nariz. sin perseguir la sensación del aire ni distraerme con los pensamientos que puedan aparecer (1 a 3 minutos) 4 A cada inspiración sigo con el pensamiento el aire que entra. a cada inspiración. doy un suave golpe con mi mano izquierda a mi pierna izquierda (2 a 5 minutos) 2 Sentado. 1 Sentado. inclino suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a cada expiración. Sesión 5 Atiendo a mi respiración Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax.

Sesión 6 Atiendo a que acompaso mi respiración con lo que estoy haciendo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. en el tronco en los brazos y en las piernas. acompasando el ritmo con el que subo y bajo los brazos (1 a 3 minutos) 2 Acompaso el ritmo de mi respiración con el de mis pasos. (1 a 3 minutos) 35 . 1 Inhalo por la nariz y exhalo por la boca. en la cabeza. (durante 2 a 3 minutos) 4 Acompaso mi respiración con el ritmo del segundero de un reloj . al caminar (1 a 3 minutos) 3 Acompaso mi respiración al ritmo del masaje que me doy con las dos manos.

1 Atiendo a que estoy respirando suavemente. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy acariciando suavemente mi mano” (1 a 3 minutos) 3 Atiendo a que camino lentamente. mientras pienso y siento que : “estoy sonriendo” (2 a 3 minutos) 36 . mientras pienso y siento que : “estoy caminando lentamente. con los ojos cerrados atiendo la sensación que me produce mi gesto sonriente. una mano con la otra. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy respirando suavemente” (2 a 5 minutos) 2 Atiendo a que me estoy acariciando suavemente. en armonía a mi respiración” (2 a 5 minutos) 4 Sentado. Sesión 7 Sé lo que estoy haciendo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. en armonía con mi respiración.

la mano de un compañero/a. en armonía con mi respiración. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy acariciando suavemente su mano” (1 a 3 minutos) 3 Atiendo a que camino lentamente. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy inspirando suavemente” Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy espirando suavemente” (2 a 5 minutos) 37 . 1 Atiendo a la posición de mi cuerpo al tiempo que sé (siento y pienso): “que posición tengo” (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a que estoy acariciando suavemente. mientras pienso y siento que : “estoy caminando lentamente. Sesión 8 Sé lo que estoy haciendo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. de la mano con un compañero/a. 4 Atiendo a que estoy inspirando suavemente.

al caminar. mientras mantengo la sensación de mi pie izquierdo. aceptándome mientras siento y pienso que: “me acepto sin juzgarme” (3 a 5 minutos) 38 . 1 Atiendo a mi respiración. (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a mis distracciones sin juzgarlas. (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a como me siento sin juzgarme. ni nombrarlas mientras siento y pienso que: “acepto mis distracciones” (3 a 5 minutos) 3 Atiendo a mi respiración mientras siento mi mano al dibujar. Sesión 9 Reforzando la atención Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax.

Sesión 10 La sonrisa Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. mientras pienso y siento que : “estoy sonriendo al inhalar” Luego atiendo a mi gesto sonriente. (3 a 5 minutos) 3 Atiendo a que estoy sonriendo a los demás. sin juzgarme. sin juzgarme. (3 a 5 minutos) 39 . al inhalar. al exhalar. mientras pienso y siento que : “estoy sonriendo al exhalar” (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a que estoy sonriendo a todos los seres vivos. (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a que me estoy sonriendo. 1 Atiendo a mi gesto sonriente. sin juzgarme.

Sesión 11 La alegría Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. (3 a 5 minutos) 40 . (3 a 5 minutos) 4 Mientras froto suavemente mis manos atiendo a la sensación de ser quien quiero ser. 1 Atiendo a la sensación de sentirme cómodo conmigo mientras siento y pienso que: “me siento cómodo conmigo” (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a la sensación de apreciar a la Vida mientras siento y pienso que: “aprecio la Vida” (3 a 5 minutos) 3 Mientras siento mi cuerpo atiendo a la sensación de estar donde siempre soñé.

al sostenerme en un pié primero y en el otro después (1 minuto) 3 Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje que me doy con los dedos al cuero cabelludo. en un vaivén. (1 minuto) 2 Atiendo a la sensación de equilibrio. sobre una botella de cristal vacía. sin juzgarlo ni nombrarlo (3 a 5 minutos) 41 . entre las palmas abiertas de mis manos. que primero deslizo hasta tocar la botella con la punta de los dedos y luego deslizo hasta tocar la botella con el talón (2 a 3 minutos) 6 Atiendo a la sensación que me produce mi cuerpo. 1 Armonizo mi respiración con el movimiento de mi cadera que. (2 minutos) 4 Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje que doy a una pelota de tenis. primero llevo hacia adelante y luego hacia atrás. Sesión 12 Atendiendo al cuerpo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. (2 minutos) 5 Acompaso mi respiración con el ritmo de deslizamiento de mis pies.

1 Atiendo a lo que veo. sin nombrarlos con el pensamiento (2 a 3 minutos) 4 Atiendo a las personas que veo. sin nombrarlas con el pensamiento (2 a 3 minutos) 3 Atiendo a los colores que veo. sin juzgarlo (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a las formas que veo. sin nombrarlas con el pensamiento (2 a 3 minutos) 42 . Sesión 13 Atendiendo a lo que veo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax.

sin nombrarlos con el pensamiento (2 a 3 minutos) 3 Atiendo al sonido de la música mientras siento mi mano derecha. sin juzgarlo (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a los sonidos que oigo. Sesión 14 Atendiendo a lo que oigo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. sin juzgar (2 a 3 minutos) 43 . (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a que me nombro mentalmente. 1 Atiendo a lo que oigo.

sin nombrarlas con el pensamiento (2 minutos) 3 Atiendo a mi respiración mientras siento mi mano derecha. sin juzgar (3 a 5 minutos) 44 . sin juzgarlo (3 minutos) 2 Atiendo a las texturas que toco. (3 a 5 minutos) 4 Atiendo que toco mi cara. 1 Atiendo lo que toco. Sesión 15 Atendiendo a lo que toco Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax.

sin nombrarlo con el pensamiento (2 a 3 minutos) 3 Atiendo al olor de mi mano izquierda mientras siento mi mano derecha. sin juzgar (3 a 5 minutos) 45 . 1 Atiendo a lo que huelo. sin juzgarlo (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a lo que huelo. (3 a 5 minutos) 4 Atiendo al olor de mi mano derecha. Sesión 16 Atendiendo a lo que huelo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax.

sin nombrarlo con el pensamiento (2 a 3 minutos) 3 Atiendo al sabor de un caramelo mientras siento mi mano derecha. sin juzgar (3 a 5 minutos) 46 . Sesión 17 Atiendo a lo que saboreo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. sin juzgarlo (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a lo que saboreo. 1 Atiendo a lo que saboreo. (3 a 5 minutos) 4 Atiendo al sabor de un caramelo.

Sesión 18 Atiendo mientras espero Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. sin juzgarme (3 a 5 minutos) 47 . sin nombrar con el pensamiento (2 a 3 minutos) 4 Atiendo a lo que quiero lograr en la vida. 1 Atiendo a que estoy esperando a alguien. sin juzgarlo (3 a 5 minutos) 2 Atiendo al segundero del reloj. sin nombrar con el pensamiento (2 a 3 minutos) 3 Atiendo al sonido de una gota de agua.

sin juzgar (3 a 5 minutos) 3 Atiendo a que estoy inspirando suavemente. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Me acepto” (3 a 5 minutos) 48 . 1 Atiendo (observo) mi imagen. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy vivo” (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a que me acepto. sin juzgarme (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a la sensación que me produce el momento actual de mi vida. con neutralidad. Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. al tiempo que sé (siento y pienso) que: “Estoy vivo” Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente.

alguien a quien aprecio. sin juzgar (2 a 3 minutos) 3 Atiendo a la sensación que tiene de mi . Sesión 20 Atiendo a la valoración que los demás tiene de mi Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. sin juzgar (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a quien me mira. 1 Atiendo a la sensación que tienen los demás de mi. sin juzgar (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a la sensación que me produce alguien que no me quiere. sin juzgar (2 a 3 minutos) 49 .

sin juzgar (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a la sensación que tengo de mi. sin juzgar (2 a 3 minutos) 3 Atiendo a mi valoración sobre alguien importante para mi. sin juzgar (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a la imagen de alguien a quien considero muy malo. 1 Atiendo a la sensación que creo tienen los demás de mi. Sesión 21 Atiendo a mis supuestos Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. sin juzgar (3 a 5 minutos) 50 .

Sesión 22 Para fortalecer la atención voluntaria Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. 1 Me atiendo con interés (2 a 3 minutos) 2 Me atiendo con afecto (2 a 3 minutos) 3 Acompaso mis movimientos con mi respiración (2 a 3 minutos) 4 Atiendo a que me siento en paz mientras siento y pienso que: “me siento en paz” (3 a 5 minutos) 51 .

Sesión 23 Atiendo a que exploro Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. 1 Atiendo a lo que pienso sin juzgar (3 a 5 minutos) 2 Atiendo a lo que siento sin juzgar (3 a 5 minutos) 3 Atiendo a una cosa sin nombrarla (3 a 5 minutos) 4 Atiendo al otro sin nombrarlo (3 a 5 minutos) 52 .

1 Atiendo a que me siento en paz conmigo mismo mientras siento y pienso que: “me siento en paz conmigo mismo” (3 a 5 minutos) 2 Sincronizo la sensación de que: "siento" cuando inspiro y con la sensación de " paz". que profundice dentro de mi. (3 a 5 minutos) 3 Atiendo a la sensación de escuchar suavemente la expresión: "siento paz". sin forzar. (3 a 5 minutos) 4 Atiendo a la sensación de que soy parte de la Vida mientras siento y pienso que: “me siento parte de la Vida” (3 a 5 minutos) 53 . cuando espiro. Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. dejándola.

Al comenzar hago un ejercicio de posición invertida y uno de relax. 1 Cuando inspiro. siento que “estoy” (5 a 10 minutos) 54 . siento que “he llegado” (5 a 10 minutos) 2 Cuando inspiro. siento que “he llegado” Cuando espiro. siento que “soy” Cuando espiro. siento que “soy” (5 a 10 minutos) 3 Cuando inspiro. siento que “estoy” Cuando espiro. Sesión 25 El Tiempo de la Vida.

Las preguntas propuestas como indagación son para que viva la sensación que me producen y no para que las reflexione ni las responda a través del pensamiento.Ejercicios de autoeducación para reconocer el apego Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de comprender que en el apego. está el origen de mis conflictos. prejuicios y creencias. 55 . que me identifica con mis juicios.

el "pensamiento saltarín" Indagación y Vivencia ¿Qué experimento cuando estoy distraído ? ¿Cómo vivo la realidad cuando estoy distraído? ¿Qué es lo que me lleva a divagar? ¿Qué experimento cuando estoy atento al presente? 56 . Atiendo al aire tibio que espiro (5 a 10 minutos) 1 La divagación.Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo al aire fresco que inspiro.

(repetir durante 3 minutos) 2 La ansiedad Indagación y Vivencia ¿Que pasa cuando mi pensamiento va por delante de mi cuerpo? ¿ De que depende mi ansiedad? ¿Cómo superar la ansiedad? 57 . Atiendo lo que siento.Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo a que sigo con una mano la dirección de una flecha imaginaria Atiendo a que detengo la mano que está siguiendo la dirección de la flecha imaginaria.

Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo únicamente a que inspiro. (5 a 10 minutos) 3 La voluntad Indagación y Vivencia ¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva a controlar lo que sucede? ¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva aceptar lo que sucede? ¿Qué pasa con mi atención cuando me apego a lo que me sucede? 58 . Atiendo únicamente a que espiro.

a la inspiración. que esté viviendo. que esté viviendo. Y así siguiendo. como si fuese un pequeño objetivo. cortos y sencillos? 59 . (5 a 10 minutos) 4 La atención paso a paso Indagación y Vivencia ¿Qué experimento cuando anticipo mi atención a la inspiración o espiración siguiente? ¿Qué experimento cuando dejo fijada mi atención en la inspiración o espiración anterior? ¿Qué experimento cuando le presto mi atención a la inspiración o espiración que vivo y a nada mas? ¿Qué experimento cuando mis objetivos son proporcionados. como si fuese otro pequeño objetivo. atiendo a la espiración. Luego. hasta que se complete. Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo. hasta que se complete.

Cuando espiro.Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Cuando inspiro. Puedo apoyarme en un gesto (5 a 10 minutos) 5 El apego Indagación y Vivencia ¿Qué experimento cuando inspiro apego? ¿Qué experimento cuando espiro desapego? ¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy? ¿Qué es lo que me produce sufrimiento? 60 . siento que retengo la imagen con la que asocio mi sufrimiento. siento que suelto la imagen con la que asocio mi sufrimiento.

youtube.youtube. Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo a mi respiración alta.com/watch?v=ERKQXQdRxtY 6 La expectativa Indagación y Vivencia ¿Qué experimento cuando tengo expectativas sobre los resultados que deseo alcanzar? ¿Qué experimento cuando centro mi atención en la acción y no en los resultados? ¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy? ¿Qué es lo que me produce ansiedad? 61 . durante 3 minutos al ejercicio "acompaso mi respiración con el ritmo del reloj" localizado en https://www. durante 6 minutos al ejercicio "acompaso mi respiración con el ritmo del reloj" localizado en https://www.com/watch?v=ERKQXQdRxtY Atiendo a mi respiración abdominal.

(5 minutos) 7 La competición Indagación y Vivencia ¿Cómo me experimento a mi y a los demás cuando compito con ellos? ¿Cómo me vivo cuando compito conmigo mismo? ¿Habitualmente persigo mis objetivos de forma competitiva? ¿Cuando compito estoy centrado en la acción o en los resultados? ¿Qué me impulsa a competir? 62 . Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo a como me siento al imaginarme delante de una persona muy bella e inteligente.

atiendo a la imagen de alguien conocido Cuando espiro. atiendo a la imagen de alguien conocido (5 a 10 minutos) 8 La valoración Indagación y Vivencia ¿La foto de un tornado es el tornado? ¿Mi imagen de mi padre es mi padre? ¿Soy la valoración que tengo de mí? ¿En que se basan mis valoraciones? 63 .Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Cuando inspiro.

Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Inhalo aquello que me molesta de mi. con una sonrisa. Puedo apoyarme en un gesto (5 a 10 minutos) 9 Aceptando lo que me disgusta de mi Indagación y Vivencia ¿Qué experimento cuando no me acepto? ¿Qué es lo que me impide aceptarme? ¿Qué sucede con mi atención al presente cuando me siento disgustado conmigo? 64 . afecto a aquello que me molesta de mi. Espiro.

(3 min. Lo observo con afecto mientras respiro.) 10 Mi imagen ante los demás Indagación y Vivencia ¿Dónde y de quienes aprendí la imagen que quiero dar a los demás? ¿Qué deseo lograr con la imagen que quiero dar a los demás? 65 . (3 min.) Mientras espiro siento dentro de mi : “Me acepto” y siento disten- sión.Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Mientras atiendo a mi respiración evoco aquello que me hace sentir vulnerable.

Espiro. sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Inhalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen. Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa o el de una mano abierta (5 a 10 minutos) 11 Soltar lo que me distrae Indagación y Vivencia ¿Qué me sucede cuando me enredo con lo que me distrae? ¿Qué me sucede cuando juzgo lo que me llama la atención? ¿De que depende el que no reaccione a mis distracciones? 66 .

Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo a cada sensación de mi respiración como a una experiencia irrepetible. (5 a 10 minutos) 12 El presente es cambio Indagación y Vivencia ¿Hay algún momento de mi vida que haya sido exactamente igual a otro? ¿Por qué tengo ideas fijas siendo que todo cambia permanentemente? ¿Que consecuencias me acarrean mis ideas fijas? 67 .

Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo a mi sensación de deseo (5 minutos) 13 La necesidad y el deseo Indagación y Vivencia ¿Perseguir el deseo me produce sosiego? ¿Satisfacer una necesidad me produce sosiego? ¿Es necesario lo que deseo? ¿Por qué deseo lo que no necesito? 68 .

Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego Atiendo a lo que creo que soy. cuando espiro (5 a 10 minutos) 14 La ilusión Indagación y Vivencia ¿Soy lo que pienso y siento de mi? ¿Es lo que creo la realidad? 69 . cuando inspiro Atiendo a lo que creo que soy.

70 . Las preguntas propuestas como indagación son para que viva la sensación que me producen y no para que las reflexione ni las responda a través del pensamiento.Ejercicios de autoeducación para superar el conflicto Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de comprender que la superación de mis conflictos depende de que acepte el presente sin enjuiciarlo.

con una sonrisa. afecto por mi mismo. Espiro.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Inhalo con una sonrisa. Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa (5 a 10 minutos) 15 El afecto por mi mismo Indagación y Vivencia ¿Dónde experimento físicamente afecto por mi mismo? ¿Qué es lo que me impulsa a sentir afecto por mi mismo? ¿De que depende el que sienta afecto por mi mismo? 71 . afecto por mi mismo.

afecto por el otro. con una sonrisa. Puedo apoyarme en gestos (5 a 10 minutos) 16 El afecto por el otro Indagación y Vivencia ¿Donde experimento físicamente mi rechazo por el otro? ¿Qué experimento cuando rechazo al otro? ¿Qué experimento cuando acepto al otro? ¿Donde experimento físicamente mi afecto por el otro? 72 .Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Inhalo aquello que me molesta del otro. Espiro.

afecto por los seres vivos.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Inhalo. con una sonrisa. afecto por los seres vivos. con una sonrisa. Puedo apoyarme en gestos (5 a 10 minutos) 17 El afecto por los seres vivos Indagación y Vivencia ¿Qué experimento cuando siento afecto por los seres vivos? ¿De que depende que experimente afecto por los seres vivos? ¿Qué satisfago cuando siento afecto por los seres vivos? 73 . Espiro.

con una sonrisa. con una sonrisa. (5 a 10 minutos) 18 Invitación a la paz Indagación y Vivencia ¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien conmigo? ¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien con los demás? ¿Qué y quien puede darme paz interior? ¿Dónde está la paz que preciso? 74 . Invito. a que entre la paz cuando inhalo.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Invito. a sentirme en paz cuando espiro.

a que entre el sosiego cuando inhalo. (5 a 10 minutos) 19 Invitación al sosiego Indagación y Vivencia ¿Qué necesito conseguir cuando busco sosiego? ¿Qué y quien puede darme sosiego? ¿Dónde está el sosiego que preciso? ¿Qué necesito cuando me siento sosegado? 75 . con una sonrisa. a sentirme en sosiego cuando espiro.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Invito. con una sonrisa. Invito.

a permanecer en silencio cuando espiro. con una sonrisa. (5 a 10 minutos) 20 Invitación al silencio Indagación y Vivencia ¿Qué necesito cuando busco silencio? ¿Cómo conseguir estar en silencio? ¿Qué necesito cuando estoy en silencio? ¿Experimento mi presencia cuando permanezco en silencio? 76 . a que entre en mi el silencio cuando inhalo. con una sonrisa. Invito.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Invito.

observo con desapego los pensa- mientos que aparecen y el silencio que existe entre un pensamiento y otro (5 a 10 minutos) 21 El silencio entre los pensamientos Indagación y Vivencia Para vivir el silencio.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Mientras atiendo a mi respiración. ¿he de buscarlo? ¿Cómo experimento al silencio? ¿Dónde experimento el silencio? 77 .

(5 a 10 minutos) 22 La compañía de la vida Indagación y Vivencia ¿En que tiempo fluye mi vida? ¿En que tiempo me siento vivo? ¿Experimento mi presencia cuando me siento vivo? 78 . Atiendo a que me siento vivo cuando espiro.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Atiendo a que me siento vivo cuando inspiro.

Atiendo con una sonrisa. (5 a 10 minutos) 23 La presencia Indagación y Vivencia ¿Dónde experimento físicamente mi sensación de presencia? ¿ Cómo vivo mi sensación de presencia? ¿Cómo vivo lo que me rodea cuando estoy presente? 79 .Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Atiendo con una sonrisa. a que estoy presente cuando espiro. a que estoy presente cuando inspiro.

Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Cuando inspiro experimento que mis actos son coherentes con lo que siento y pienso. Cuando espiro experimento que mis actos son coherentes con lo que siento y pienso. (5 a 10 minutos) 24 La acción coherente Indagación y Vivencia ¿Como logro que mis acciones me produzcan paz? ¿Cuando actúo en cosas que afectan a otros. como logro quedar en paz conmigo mismo y con los demás? ¿Donde encuentro el sosiego que me guíe para elegir mis respuestas en paz? 80 .

ayuda y afecto. 81 . experimento gratitud y abundancia. se lo daré a ellos.Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto Siento que cuando reconozco lo bueno de mi vida presente. elogios. 25 La gratitud Ejercicio semanal Durante esta semana todo eso que pienso que los demás me está negando en forma de reconocimiento.

8 momentos del día para construir mi vida atenta Programa AVD de Atención al presente en Actividades de la Vida Cotidiana 82 .

(5 a 10 minutos) 2 El masaje Acostado y antes de levantarme de la cama. acostado y antes de levantarme de la cama. desde la cabeza hasta los pies y de los pies a la cabeza. (5 a 10 minutos) 83 . ante el espejo. ( 5 minutos) 4 Al ducharme Mientras me ducho. Atiendo al aire fresco que inspiro mientras cuento hasta tres y luego atiendo al aire calido que espiro mientras cuento hasta dos. Atiendo a la sensación del masaje que me doy lentamente. atiendo al aire fresco que inspiro mientras me sonrío y luego atiendo al aire calido que espiro mientras sigo sonriéndome. (5 minutos) 3 Al lavarme los dientes Mientras me cepillo los dientes. Los 8 momentos del día 1 Antes de levantarme Tras despertarme. con ambas manos. atiendo al aire fresco que inspiro mientras siento el agua y luego atiendo al aire calido que espiro mientras siento el agua.

atiendo a mi respiración como si siguiese a una pompa de jabón que flota en el aire. boca arriba y con los ojos cerrados. (10 a 20 minutos) 84 . Los 8 momentos del día 5 Al alimentarme Aprovecho el desayuno. atiendo a la sensación de mis pies al caminar 8 Al acostarme Acostado. el almuerzo. (Un instante) 7 Al caminar hacia mi casa Mientras regreso caminando hacia mi casa. cada vez) 6 Al saludar Cada vez que saludo a alguien atiendo a la sensación de mi respiración por un instante. la merienda o la cena para atender al sabor de cada bocado que ingiero (5 a 20 minutos.

boca arriba y con los ojos cerrados repaso el día vivido. en mi diario. (5 a 7 minutos) 85 . La valoración del día Tras el ejercicio de los 8 momentos. de aquello que me parece importante para mejorar mi vida atenta. Tomo nota . del tiempo total estimado en el que he estado atento. llamado "Al acostarme" Acostado. especialmente los 8 momentos del día para construir mi vida atenta. durante el día. y tomo nota. también.

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