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Construye Masa Muscular con este

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Esta dieta está ideada para aumentar masa muscular en hombres, si
eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los
alimentos.

Adicionalmente conseguiras aumentar de una vez por todas tu masa
muscular con esta rutina especialmente diseñada para ectomorfos y
deja al fin atrás tu delgadez.

La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días,
que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden
de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están
colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.

Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo
caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr,
bicicleta, remo o natación.

El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la
excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna
serie a 15 repeticiones.

El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto. Lunes: Pecho y Tríceps . pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.

. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12. 10. Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12. 10. 8 y 8 repeticiones. 8 y 8 repeticiones. 10. 10 y 8 repeticiones. Press de banca plano con barra – 4 series de 12.

Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15. Martes: Espalda y Bíceps . 12 y 10 repeticiones.

. Remo con barra – 4 series de 12. 10. 8 y 8 repeticiones. 10 y 8 repeticiones. Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo. Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12. 10.

10 y 8 repeticiones. Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15.Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12. 12 y 10 repeticiones. .

10.Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones. 8 y 8 repeticiones. Jueves: Piernas Sentadillas – 4 series de 12. .

10 y 10 repeticiones. Prensa – 4 series de 12. 10.Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12. 8 y 8 repeticiones. 10 y 8 repeticiones. 10. Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12. .

Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones. Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones. . Curl femoral tumbado – 3 series de 12. 10 y 10 repeticiones.

10. 10 y 8 repeticiones. . 10. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12. Viernes: Hombros y Trapecios Press militar con mancuernas – 4 series de 12. 8 y 8 repeticiones.

10 y 8 repeticiones. Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12. 10 y 10 repeticiones. . 12. Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15. 10.

Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12. Dieta para aumentar masa muscular sin engordar . Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones. 10. 10 y 8 repeticiones.

 4 Huevos (1 entero y 3 claras)  2 tazas de leche  1 taza de cereal  2 Plátanos  1 cucharadita de aceite de oliva. o 3 gramos de aceite de pescado Omega 3  4 onzas de queso rallado de tu preferencia . Desayuno para aumentar masa muscular.

unas 3 a 4 horas después. 3 rodajas de tomate. . 35 gramos de proteína en polvo.Zumo de fruta. o una o dos horas antes del entrenamiento. baja en grasas (2%)  1 taza de moras.  12 onzas de carne de res  1 onza de queso. comida de recuperación. moras o cerezas  3 rebanadas de pan integral  30 Nueces. bajo en grasa  Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas. unas 3 a 4 horas después:. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne..  21 gramos de proteína en polvo. queso y nueces como en la comida anterior. El Snack o comida. 2 hojas de lechuga romana o 1 taza. Almendras o Cacahuetes Después de Entrenar. 1 taza de uvas.:. cerezas o fresas  1 taza de avena  1 gramo de aceite de pescado Omega 3 Almuerzo de la dieta para aumentar masa muscular.  2 tazas de leche.

 9 onzas de pechuga de pollo.Cena de la dieta para aumentar masa muscular:. para mantener el cuerpo construyendo y reparando músculo durante la noche.  3 onzas de queso. moras o cerezas  2 tazas de arroz  1 cucharadita y media de aceite de oliva Snack o comida antes de dormir. sin piel  2 tazas de champiñones o setas  2 tazas de uvas.. bajo en grasas o proteína en polvo  1 taza de avena  15 Almendras Errores al entrenar . bajo en grasas o sin grasas  1 taza de yogur natural.

◘Tampoco debes hacer entrenamientos largos. para crecer ocupas descansar. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer. y entre más músculo menos grasa. ◘Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno. debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Que suplementos debo tomar . solo ocupas crear músculo. ◘Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa.

→Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos. aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. →Se recomienda para los somatotipo ectoformo. RESUMEN NIVEL 5 Si eres flaco y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular. No tardarás en ver los resultados. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo. pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada. tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar. no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo. .

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.Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes.