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DISTORSIONES COGNITIVAS: ERRORES EN LA

FORMA DE PENSAR
Seguramente, casi ninguno de nosotros haya dedicado ni un minuto de su tiempo a analizar
el modo en el que piensa. La mayora de nosotros damos por sentado que pensamos
correctamente. Y si acaso se nos ocurriera prestar atencin al tema llegaramos a la
conclusin de que analizamos la informacin que nos llega de un modo racional y certero, y
llegamos a conclusiones vlidas y ciertas. No es as?
Pues nada ms alejado de la realidad.

La psicologa cognitiva, que ha estudiado durante dcadas los procesos de pensamiento, ha


llegado a la conclusin que, con frecuencia, los seres humanos procesamos la informacin
de un modo errneo y tendencioso.

Qu importancia puede tener cometer errores en el pensar de vez en cuando?


Mucha. Porque el pensamiento es el responsable directo de los sentimientos. Sentimos
segn pensamos, por lo que a un pensamiento exagerado, le sigue una emocin intensa, o
dicho de un modo ms tcnico: al pensamiento distorsionado, le sigue una emocin
disfuncional. Y las emociones disfuncionales son el elemento comn a todos los trastornos
psicolgicos.

Los terapeutas cognitivo-conductuales ayudan a los consultantes a descubrir, analizar, y


refutar esas distorsiones cognitivas y los pensamientos negativos que stas producen. A este
trabajo se le llama reestructuracin cognitiva.

He aqu una lista de las distorsiones cognitivas ms comunes, y algunas puntualizaciones


sobre cmo reemplazarlas por un pensamiento ms acorde a la realidad y ms til:

Generalizacin excesiva (1)


Personalizacin (2)
Razonamiento emocional (3)
Lectura de mente (4)
Pensamiento Todo-Nada (5)
Etiquetacin (6)
Visin de tnel (7)
Descalificacin de lo positivo (8)
Catastrofismo (9)
Demandas Inflexibles (10)
Generalizacin excesiva (1)

En este proceso de pensamiento, un aspecto de una situacin se aplica al conjunto de


muchas otras situaciones, resultando en una conclusin sobregeneralizada y errnea.
Ejemplos:
. Estoy conduciendo, y un coche frente a m tarda en arrancar, y yo digo: la gente es
idiota, o todos estn atontados
. Se me cae una cosa de las manos y se me rompe, y yo exclamo: Todo me tiene que pasar
a m, Todo me sale mal
Consecuencias de este modo de pensar:
Ya que la emocin sigue al pensamiento, en el primer ejemplo, un pensamiento al estilo de
la gente es idiota suele producir enfado y animadversin contra las personas en general;
mientras que a todo lo malo me pasa a m le sigue un sentimiento de tristeza y
conmiseracin para con uno mismo.
Alternativas a la generalizacin excesiva:
- Analiza cada aspecto de una situacin independientemente.
- Modula el lenguaje categrico. Ten especial cuidado con palabras como todo, nada, nunca,
siempre, la gente, todos, nadie.
- Toma perspectiva. Considera que no es posible que siempre, todo te salga mal, o
que todos estn atontados constantemente.

Personalizacin (2)

Esta distorsin implica interpretar los sucesos como relacionados conmigo personalmente,
sin tener en cuenta otros factores o explicaciones posibles.
Ejemplos:
. Mi jefe pasa por mi lado y no me saluda, y yo pienso: est enfadado conmigo
. Estoy con un amigo que parece distrado y ausente, y yo me siento mal porque creo que se
est aburriendo conmigo.
Alternativas:
- Quitarme del centro del universo. No todo gira en torno a m. Las personas a mi alrededor
pueden estar preocupadas por motivos que nada tienen que ver conmigo.
- Considerar explicaciones alternativas.

Razonamiento emocional (3)

En este tipo de pensamiento distorsionado tomamos las emociones como evidencias de la


verdad. Las emociones se consideran como hechos, y no como fruto de nuestras
interpretaciones.
Ejemplos:
. Siento que no valgo para nada, luego no valgo para nada.
. Me siento un fracasado, por eso soy un fracasado.
Alternativas:
- Recuerda que las emociones no son la verdad, no son los hechos
- Recuerda que las emociones son slo respuestas a pensamientos, y que stos pueden ser
errneos.
Lectura de mente (4)

Esta trampa del pensar consiste en presuponer, adivinar lo que otras personas piensan, y
actuar segn esa presuncin.
Ejemplos:
. Yo s que mi compaero de trabajo piensa que soy torpe
. Mi profesora me dice que soy inteligente, pero yo s que piensa lo contrario.
Peligros de esta forma de pensar:
En ambos ejemplos, si aceptamos esas presunciones como hechos, se puede crear
una profeca autocumplida: Si yo ya se que mi profesora, piensa que soy torpe para qu
voy a esforzarme, y al cabo actuar como un torpe.
Alternativas:
- Recuerda que nadie puede leer la mente de otros.
- Trata de preguntar, conseguir informacin, si es posible.
- Recuerda actuar en base a hechos, no a presunciones.

Pensamiento Todo-Nada (5)

Es un tipo de distorsin muy comn, en la que caemos muy fcilmente. Es una tendencia a
evaluar situaciones, o cualidades, en categoras extremas, polarizadas, sin grados.
Ejemplos:
. Algo que estoy haciendo, o me sale perfecto o lo considero un desastre.
. Las personas, las situaciones, o son maravillosas o son espantosas.
. Yo, o triunfo o soy un fracasado.
. Las personas, o son totalmente culpables o no tienen responsabilidad ninguna en los
acontecimientos.
Consecuencias:
El pensamiento Todo-Nada es particularmente peligroso porque puede hacernos abandonar
proyectos importantes ante el primer desliz.
Por ejemplo he decidido adelgazar y voy comiendo correctamente mi dieta hipocalrica
hasta que tengo un desliz y me como un donut, en ese momento pienso: ya est, ya lo he
tirado todo por la borda, y en ese momento engullo todo lo que tengo en la nevera y doy
por terminada la dieta.
Igualmente el dejar de fumar, o de beber, o asistir a gimnasio etc. son proyectos muy
susceptibles del pensamiento todo-nada.
Alternativas:
- Sustituye el pensamiento todo-nada, por el pensamiento ambos-y.
Yo soy un buen estudiante y he suspendido un examen.
Ambos somos responsables de esta mala relacin.
Anoche en la fiesta me fum un cigarro (o un montn), y hoy contino sin fumar
Etiquetacin (6)

En este proceso de pensamiento, en lugar de evaluar un comportamiento especfico, se


etiqueta por completo a la persona que lo realiza. Es una forma de generalizacin extrema.
Ejemplos:
. Un nio comete un error en una tarea y yo le digo eres un desastre, en lugar de esta
tarea no est bien
. Hago algo mal y yo me digo soy un fracaso, en lugar de he cometido un error.
Alternativas:
- Recuerda calificar los comportamientos especficos, no la persona.
- Procura ser especialmente cuidadoso con los nios, que son ms sensibles a las etiquetas.

Visin de tnel (7)


Es una tendencia en el modo de procesar la informacin en la que se admite la informacin
que encaja con la creencia que uno tiene referente a la situacin, y desestima e ignora la
informacin que no encaja con la creencia.
Ejemplo:
. Si yo creo que soy una intil, tiendo a focalizar mi atencin en los errores que cometo, e
ignoro mis logros.
. Yo creo que una persona es maravillosa y slo me fijo en sus cosas buenas, ignorando o
desestimando las cualidades negativas o comportamientos problemticos.
Alternativa:
- Presta atencin para ver si ests teniendo visin de tnel contigo o alguna persona, o el
mundo en general.
- Rene evidencia. Imagina que tienes que reunir evidencias para probar, en un juicio, que tu
visin de tnel no es cierta. Por ejemplo, que eres til.

Descalificar lo positivo (8)

Es un proceso por el que tomo un suceso neutro o positivo, y lo transformo en negativo. Y


siento y acto en consecuencia.
Ejemplo:
. Me ascienden en el trabajo y yo pienso: en realidad este ascenso no significa nada,
cualquiera consigue esto
. Alguien me sonre y yo pienso: algo est buscando esta persona de m
Alternativas:
- S consciente de tus respuestas a sucesos positivos. Un ascenso es un ascenso, y
seguramente es debido a la vala de tu trabajo, no a la casualidad.
- Evita ser suspicaz. Si recibo una sonrisa con suspicacia no le doy oportunidad a la amistad.
Catastrofismo (9)

Es una forma de pensar caracterizada por imaginar y rumiar el peor escenario posible.
Igualmente, las situaciones difciles o incmodas se evalan como insoportables o
imposibles de superar.
Ejemplo:
. Un pequeo dolor de cabeza te lleva a pensar que vas a tener cncer de cerebro.
. Tienes una pequea discusin con tu pareja y piensas que la relacin va a terminar.
Alternativas:
- Sopesa las evidencias que te llevan a las conclusiones catastrficas.
- Pon las cosas en perspectiva. Todas las parejas tienen discusiones, sin que ello les lleve
indefectiblemente a romper la relacin.
- Considera explicaciones menos terribles. La mayor parte de los dolores de cabeza no son
debidos a la presencia de un cncer.

Demandas Inflexibles (10)

En este tipo de pensamiento distorsionado uno opera desde una lista de reglas inflexibles e
irrealistas sobre cmo uno y los dems deberan actuar y cmo las situaciones deberan
resultar.
La inflexibilidad de las demandas que uno impone a uno mismo, a los dems, al mundo
alrededor de uno significa que uno no se adapta a la realidad tan bien como podra.
El pensamiento de debera es muy prejuicioso, y, a menudo, implica la medicin frente a
un estndar de perfeccin irracional. Esto genera un sentimiento de ansiedad e
inadecuacin cuando se dirige hacia uno mismo, y de enfado y resentimiento cuando se
dirige hacia los dems.
Alternativas a este tipo de pensamiento:
- Tener preferencias flexibles acerca de uno mismo, los dems y el mundo, es una alternativa
saludable a las demandas rgidas. Es ms sana, por ejemplo, la actitud flexible de preferir la
aprobacin de los dems a tener que tenerla.
- Presta atencin a tu lenguaje. Reemplaza palabras y expresiones como debera, tengo
que, necesito, por prefiero, me gusta.
- Limita la bsqueda de aprobacin. No se puede pretender gustar a todo el mundo, ni hace
falta tampoco.
- Entiende que el mundo no funciona segn tus reglas. De hecho, otras personas tienen un
conjunto de reglas diferente a las tuyas