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PGP Ataque de Panico PDF
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Vamos a explicar cmo se producen las crisis de pnico y qu podemos hacer para superarlas.
Llamamos crisis o ataques de pnico, a la aparicin repentina de miedo o malestar intenso acompaado de
una o ms sensaciones internas como: palpitaciones, taquicardia, sudor, temblores, sacudidas, ahogo,
opresin en el pecho, mareo, nuseas o molestias abdominales, sequedad de boca, sensacin de que
percibe las cosas o se percibe a usted mismo en forma extraa, palpitaciones o elevacin de la frecuencia
cardiaca, etc.
Estas crisis se acompaan de un sentimiento de peligro o de muerte inminente y de una urgente necesidad
de escapar. En el momento de la crisis, la persona que la sufre cree que est a punto de morir, de tener un
infarto o una trombosis; o bien de perder el control o de volverse loco.
Las crisis de pnico son la respuesta de alarma de nuestro organismo ante el peligro. Si reaccionsemos
con miedo, temblor, taquicardia, etc., porque alguien nos ataca con una navaja, consideraramos nuestra
reaccin de terror y las sensaciones internas que lo acompaan, como algo normal. Si alguien nos gastase
una broma pesada amenazndonos con una pistola y nosotros creemos equivocadamente que va a
disparar y matarnos, responderamos con el mismo terror; se pondra en marcha nuestro sistema de alarma
y, en este caso, se tratara de una falsa alarma.
Cuando su cerebro percibe un peligro, ya sea real o imaginario, automticamente se pone en marcha el
sistema de alarma; es decir, se activa una parte de su sistema nervioso, que provoca diversos cambios
fisiolgicos con los que su organismo se prepara para afrontar el peligro tal como si se tratara de un
peligro real. De esta forma, para cada cambio Fisiolgico que su cuerpo experimenta en una crisis de
pnico existe una explicacin, y todos estos cambios los hace su cuerpo para estar ms preparado para
huir o atacar de forma adaptativa, lo que sucede es que en las crisis de pnico el peligro no es real, y
estas alteraciones fisiolgicas pasan a ser la verdadera amenaza. As, se forma lo que denominamos El
crculo vicioso del pnico. Pero primero veamos a qu se deben las sensaciones temidas en el pnico.
1- MAREO: Tensin de cervicales que disminuye el aporte de sangre a la cabeza. Efectos diversos de
la hiperventilacin. Hipotensin de etiologa diversa (por ej., efecto secundario de la medicacin).
2- FALTA DE AIRE: Aumento de oxgeno en la sangre debido a la hiperventilacin (justamente lo
contrario de la asfixia)
3- TAQUICARDIA, PALPITACIONES: Cuando estamos en peligro, real o imaginario, el corazn
trabaja con mayor fuerza y rapidez. As, enva ms sangre a las zonas implicadas en la reaccin de
alarma, para que puedan funcionar mejor (huir o atacar), eliminar mejor las toxinas, etc.
4- HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PERDIDA DE LA SENSIBILIDAD, PALIDEZ: La
afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser ms necesaria, dejando al resto del
cuerpo con un riego menor. Tambin de ese modo, si fuese herido sera menos propenso a
desangrarse.
5- OPRESIN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO: Tensin
de los msculos intercostales debida a la hiperventilacin o a mantener los pulmones demasiado
llenos. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas. Posturas
corporales incorrectas habituales.
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Todos estos cambios, como ya se dijo, seran tiles y benficos si se encontrase ante un peligro real.
Pero, si en vez de tomarlos como algo "normal", usted piensa que esas sensaciones son peligrosas, se
activar an ms el sistema de alarma, y, por tanto, las sensaciones y el miedo aumentarn.
Veamos ahora s,
a: Sensaciones internas
(debidas a la ansiedad o similares)
Las crisis de pnico se producen al ponerse en marcha la reaccin de alarma o sistema de alarma (punto
c del dibujo) que es un mecanismo reflejo del organismo que tiene como misin ponernos a salvo (mediante
la huida, el ataque, la bsqueda de ayuda, etc.) cuando afrontamos una situacin que pone en peligro
nuestra supervivencia.
Pero, en las crisis de pnico, esta reaccin de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real, por
lo que tambin se les llama falsas alarmas. Estas falsas alarmas se producen porque se evalan como
peligrosas ciertas sensaciones internas que, en realidad, no pueden hacerle ningn dao y que todos
podemos experimentar, en mayor o menor grado, cuando estamos nerviosos.
Explicaremos cada uno de los puntos del dibujo del crculo vicioso:
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Al activarse el circulo vicioso del pnico, la persona suele hacer ciertas cosas que cree que le ayudan a
"conjurar el peligro" como: distraerse, tomar medicacin, rezar o huir del lugar donde est. Al mismo tiempo,
puede empezar a evitar las actividades o las situaciones, en que cree que es ms fcil que aparezcan las
sensaciones temidas. Son las llamadas conductas de "bsqueda de seguridad".
Pero, como lo que teme es un "peligro" imaginario, lo nico que consigue con esas "conductas de bsqueda
de seguridad" es impedirse el poder comprobar que el desastre temido no ocurrira aunque no hiciese nada
para evitarlo.
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Si fuese capaz de decir "que venga la ansiedad y las sensaciones, a ver que pasa", se dara cuenta de que
no pasa nada. Si dejara de hacer interpretaciones catastrofistas acerca de sus sensaciones internas, no se
producira el crculo vicioso y, por lo tanto, no llegara a tener un ataque de pnico.
As, el circulo vicioso empieza por una sensacin interna inofensiva y sigue, automtica e
instantneamente, con una interpretacin catastrofista que hace que se ponga en marcha su sistema de
alarma, lo que produce ms sensaciones y ms fuertes. De esta forma, la ansiedad se mantiene hasta que
ella misma se desactiva (cosa que ocurre en forma natural) o hasta que usted hace algo para desactivarla;
por ejemplo distraerse.
El da en que experiment su primer ataque de pnico, pudo ocurrirle algo que influyese en que notara
sensaciones internas ms fuertes de lo habitual (por estar nervioso, por haber tomado algn txico, etc.)
Tambin pudieron darse circunstancias que influyesen en que hiciera una primera interpretacin catastrfica
de las sensaciones internas que not, y en que dicha interpretacin se mantuviese en el tiempo. Lo ms
comn es que alguien que conoce o del que oy hablar, hubiese experimentado alguna enfermedad grave,
cuyos sntomas le pareciesen similares a las sensaciones que usted not al inicio de su primer ataque.
Despus de este primer ataque, que suele suponer una experiencia aterradora, la persona que lo sufre
puede quedar convencida de que tiene una enfermedad, fsica o mental, muy grave, cuyos sntomas
pueden reaparecer en cualquier momento.
Por tanto, empieza a autoobservarse continuamente en busca de cualquier seal interna. Esa
autoobservacin hace ms fcil que se note alguna sensacin, y cuando la nota, se activa su creencia de
que est en peligro, y as se pone en marcha el circulo vicioso que puede llevar a un nuevo ataque de
pnico.
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La ansiedad es una reaccin normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para ponernos a salvo cuando
afrontamos algn peligro. La crisis de pnico o estado de ansiedad aguda es una reaccin automtica y
refleja, cuya misin es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro
grave e inminente.
Para comprender mejor la ansiedad y el pnico, suele ser til analizarlos en sus tres niveles: el biolgico, el
cognitivo y el conductual.
El componente biolgico de la ansiedad incluye las sensaciones internas que podemos notar cuando
estamos nerviosos, como: temblor, mareo, taquicardia, flojedad en las piernas, etc.; que en las crisis de
pnico alcanzan una intensidad mayor por el mecanismo del crculo vicioso. Las sensaciones temidas
varan de unas personas a otras. As, quienes temen sufrir un infarto, suelen temer las sensaciones de:
taquicardia, palpitaciones, opresin o dolor en el pecho, etc. Pero esas sensaciones pueden ser
consideradas irrelevantes por otros pacientes, que sufren crisis de pnico pero que no temen una
enfermedad cardiaca (ej., por quienes temen volverse locos al percibir las cosas en forma extraa).
El componente conductual de la ansiedad y el pnico incluye la tendencia a evitar, huir, escapar, buscar
ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudarlo usted a librarlo del "peligro". As, algunos pacientes
acuden a urgencias, toman ansiolticos, se refugian en su casa; evitan actividades como tomar cafena,
hacer deporte, tener relaciones sexuales o realizar cualquier esfuerzo fsico; evitan diversas situaciones
como estar solos, conducir, hacer colas, viajar o usar transportes pblicos; o acuden a esos lugares slo si
van acompaados por personas de confianza o si llevan con ellos frmacos u otros objetos con los que se
sienten ms seguros.
Los tres componentes (el fisiolgico, el conductual y el cognitivo) se hallan siempre presentes cuando se
activa un estado de ansiedad, y cada uno de ellos influye en activar o desactivar a los otros. Pero se ha
demostrado que el componente principal es el de los pensamientos, imgenes y creencias.
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Segn la psicoterapia cognitiva, cuando experimentamos cualquier alteracin emocional, lo que nos altera
no son las cosas en s, sino lo que pensamos de ellas. Por tanto, si al notar determinadas sensaciones,
creemos que significan que nos est pasando algo terrible, reaccionaremos con el mismo terror y
ansiedad como si fuese cierto.
Sensaciones
normales en la Interpretacin
ansiedad, Ej: latido catastrofista de esas
sensaciones
Activacin del
sistema de alarma
Para que comprenda mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad y el pnico pondremos el ejemplo
de antes. Si un desconocido le gasta una broma pesada, apuntndote con una pistola de plstico que le
parece de verdad, responder con una reaccin de pnico similar a la que experimenta durante una crisis,
porque se habr sentido amenazado de muerte, aunque despus compruebe que no exista un peligro real.
Algo parecido ocurre en sus crisis de pnico: se engaa a usted mismo creyendo que las sensaciones que
nota indican que usted est en peligro, y se asusta de su propia mentira.
Como sealbamos antes, la crisis de pnico (activacin del programa de pnico o sistema de alarma) es la
reaccin natural del organismo ante una amenaza grave e inminente que pone en peligro la supervivencia.
Su objetivo es el de protegernos, preparndonos para la lucha, la huida o la bsqueda de ayuda.
La reaccin de pnico ante una situacin de peligro real, es un mecanismo de supervivencia que resulta
muy evidente cuando los humanos tienen que afrontar formas de vida ms peligrosas que la nuestra, como
ocurra a nuestros antepasados, los hombres primitivos.
Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al enfrentarnos con una amenaza vital
reaccionemos en forma automtica para ponernos a salvo. Imagine por ejemplo, lo til que puede ser una
reaccin instantnea de pnico y huida, si est a punto de ser atropellado por un coche, o si se encuentra
con gran animal que acaba de escapar y se dirige hacia usted.
PERCEPCIN DE PELIGRO
(real o imaginario)
Activacin instantnea del
SISTEMA DE ALARMA
Como es lgico, ese mecanismo -con el que nos ha dotado la naturaleza para ayudarnos a sobrevivir- no
supone en s mismo ningn peligro; es decir, el pnico no nos puede producir ningn dao. Esto se ha
comprobado en numerosas investigaciones, y si su problema persiste desde hace tiempo y ha
experimentado muchas crisis, habr comprobado por usted mismo que nunca le han hecho ningn dao,
ms all del miedo.
As pues, la funcin del pnico es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un peligro real ya que,
adems de impulsarnos a huir o a buscar ayuda, tambin hace que aprendamos a evitar, en el futuro, las
situaciones peligrosas que lo desencadenan.
El nico problema con sus crisis de pnico es que su reaccin de alarma se pone en marcha sin que exista
un peligro real. La pone en marcha usted mismo al interpretar como peligro unas sensaciones que son
normales en la ansiedad, y que se incrementan porque aumenta su ansiedad al pensar que est en peligro.
Por eso, el principal objetivo del tratamiento es que usted deje de hacer falsas evaluaciones de peligro, para
que no se active su sistema de alarma-pnico cuando no se halle en situacin de peligro real. Esto lo
conseguiremos rompiendo la parte del crculo vicioso que lo lleva a evaluar como amenazadoras las
sensaciones normales que todos notamos cuando estamos nerviosos.
Cuando aprenda a experimentar esas sensaciones, sin hacer interpretaciones catastrofistas, ya no se
producir el crculo vicioso y, por tanto, sus sensaciones de ansiedad se mantendrn en los niveles
normales y deseables que experimenta cualquier persona sana.
LA AGORAFOBIA
En algunos casos, la asociacin entre las sensaciones internas y la evaluacin de peligro inminente se
ampla, asocindose tambin a determinadas situaciones externas: empieza a temer el llevar a cabo
ciertas actividades (por ej., hacer ejercicio) o el acudir a ciertos lugares (por ej., grandes supermercados)
porque cree que si se expone a ellos, pueden aparecer las sensaciones temidas y llegar a producirse la
crisis (que, errneamente, cree que es peligrosa). As va cayendo en la agorafobia, que es la evitacin
sistemtica de ciertos lugares o situaciones, por temor a experimentar en ellos las sensaciones temidas.
Reaccin
de alarma
Crculo
vicioso
Cuando se ha establecido esa asociacin entre ciertas situaciones externas, las sensaciones temidas y la
evaluacin de peligro; cada vez que se expone de nuevo a la situacin (ej., grandes almacenes)
experimentas ansiedad (que suele incluir las sensaciones temidas), activndose as, el crculo vicioso del
pnico.
Por tanto, empieza a evitar esas situaciones, o a afrontarlas llevando a cabo alguna conducta dirigida a
evitar las sensaciones; por ejemplo, ir acompaado, llevar medicacin, etc. Pero la evitacin y las
conductas tranquilizadoras de ese tipo, slo sirven para que se fortalezca el verdadero problema, que es
su creencia de que est en peligro al notar las sensaciones.
En general, cuanto ms nos dejamos llevar por una idea irracional (dejando que dirija nuestro
comportamiento) ms fuerte se hace nuestra creencia en ella.
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As, cada vez que evita una situacin o que adopta otras conductas dirigidas a evitar las sensaciones
temidas, su problema se afianza, porque sus falsas creencias catastrofistas se hacen ms fuertes.
Por el contrario, cuando aprenda a controlar su temor y sea capaz de actuar en contra de esas falsas
creencias, afrontando una y otra vez las sensaciones y las situaciones que antes tema, sin hacer caso a las
interpretaciones catastrofistas; se ir debilitando la asociacin de estas sensaciones (o lugares) con la
evaluacin de peligro, entre otras cosas porque comprobar que no ocurre nada de lo que tema. Y llegar
un momento en que esa asociacin desaparecer, desapareciendo as su problema.
Los ataques de pnico no suponen ningn peligro. No pueden daar su salud fsica, ni mental; ni pueden
hacer que pierda el control. La reaccin de pnico tiene como misin el proteger a su organismo del peligro
y no puede hacerle ningn dao.
Si cuando experimenta un ataque de pnico, estuviese en peligro real, sera bueno que respondiese con
pnico, porque le ayudara a huir, a ponerse a salvo o a buscar ayuda.
Es algo parecido a lo que, en ocasiones, le ocurre a algn nio: se asusta de ver su sombra, empieza a
correr y se asusta mucho ms al ver que la sombra corre tras l. Una vez comprendido lo que pasa, en vez
de darle miedo le dar risa. Eso mismo le pasar a usted. Una vez que comprenda que hace una
interpretacin catastrofista de unas sensaciones normales, y que reacciona con miedo a sus propias
mentiras, a sus interpretaciones catastrofistas sin base real; el miedo se convertir en una sensacin
divertida, como el nio que descubre que la sombra la produce l mismo y que no puede hacerle ningn
dao.
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El fantasma simboliza las sensaciones que teme. Si se acobarda ante ellas "crecern". En cambio, si les
hace frente se irn reduciendo hasta desaparecer.
Tiene que darse cuenta, de que el ataque de pnico se produce slo si usted hace interpretaciones
catastrofistas, y de que si deja de hacerlas, es imposible que tenga un ataque de pnico.
Cuando comprenda esto con claridad, dejar de creer que sus sensaciones son peligrosas, y al dejar de
interpretarlas como peligro, las sensaciones se mantendrn en niveles bajos, normales, sin llegar a la gran
intensidad que alcanzan en un ataque de pnico.
EN QU CONSISTE EL TRATAMIENTO
El tratamiento que vamos a llevar a cabo, consistir en una serie de ejercicios que le ayuden a comprobar,
por usted mismo, que sus temores son falsos y que la explicacin que le damos, la del crculo vicioso, es
ms realista y ms lgica.
En la primera etapa trabajaremos en comprender su punto de vista acerca del problema, hasta aclarar en
qu se basa para creer en sus interpretaciones catastrofistas. Al mismo tiempo, le explicaremos el punto de
vista cientfico acerca de sus crisis, hasta asegurarnos que lo ha comprendido. En esta primera etapa no
pretendemos que se crea nuestra explicacin; slo pretendemos que la comprenda. Una vez queden claras
las dos explicaciones, la suya y la nuestra, llevaremos a cabo ejercicios para que las pongas a prueba y
compruebes cual de ellas es la verdadera, cual encaja mejor con los hechos.
En la 2 etapa del tratamiento, adems de seguir analizando sus creencias acerca del pnico, le pediremos
que aprenda tcnicas de control de la ansiedad como: la relajacin, la distraccin, las autoinstrucciones
y la respiracin diafragmtica lenta. Al mismo tiempo, llevaremos a cabo experimentos en los que usted
mismo se provocar las sensaciones que le daban miedo, para que se d cuenta de que no le hacen ningn
dao y de que puede provocrselas y quitrselas voluntariamente.
Cuando haya adquirido confianza en usted mismo y en la explicacin cientfica acerca de su problema,
mediante los ejercicios de la etapa 2; ser capaz de afrontar la ansiedad y las sensaciones temidas cuando
aparezcan, sin tenerles tanto miedo. Por tanto, ser capaz de manejar y desactivar sus crisis.
Entonces pasaremos a la 3 etapa. En la 3 etapa del tratamiento haremos muchos ejercicios para inducir
las sensaciones que antes le daban miedo (y que provocaban ataques al ser interpretadas
catastrofistamente por usted) En esta etapa realizaremos, 1 en la consulta y despus como tarea para
casa, ejercicios con los que usted mismo se provocar repetidamente las sensaciones que antes le daban
miedo, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas, por lo que ya no sentir temor. Y seguir
experimentndolas, una y otra vez, hasta que ya no le produzcan ninguna ansiedad. Con la misma intencin
realizar sistemticamente actividades que antes evitaba, como hacer ejercicio fsico, tomar caf, etc., hasta
que no le provoquen ningn temor ni malestar.
En la 4 etapa, nos centraremos en afrontar repetidamente todos los lugares que antes evitaba, hasta que
sea capaz de permanecer en ellos, cmodamente, sin tener que utilizar ninguna estrategia para reducir la
ansiedad.
Cuando ya se sienta cmodo en esos lugares, aadiremos un ltimo paso para fortalecer sus logros y
eliminar cualquier residuo de asociacin entre dichas situaciones, las sensaciones internas que antes tema
y las interpretaciones catastrofistas. Este ltimo paso consistir en seguir afrontando las situaciones que
antes tema y evitaba, provocndose en ellas las sensaciones que antes tema. Es decir, acudir en forma
repetida a los lugares que le daban ms miedo, tomando caf previamente, hiperventilando, etc. Pero esto
no debe preocuparlo porque para entonces ya habr superado el pnico por lo que podr hacerlo
fcilmente.
Las dos ltimas etapas suponen que va a actuar en contra del programa irracional del pnico, en contra de
las interpretaciones catastrofistas acerca de su problema. Esta es la forma ms eficaz de superarlo, porque
cuando se "activa" ese programa del pnico (al exponerse a las sensaciones o situaciones que lo
desencadenaban) pero comprueba que no ocurre nada malo, y que la ansiedad no se dispara si no hace
interpretaciones catastrofistas; se va rompiendo la conexin entre sensaciones internas e interpretacin
catastrofista (del mismo modo que se romper la asociacin entre los lugares temidos y la creencia de que
s se expone a ellos le dar un ataque de consecuencias terribles)
Una vez que consiga todo eso, habr superado su problema de pnico y podr rerse de sus antiguos
temores.
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A lo largo del tratamiento, se ir dando cuenta de que los ataques de pnico son una especie de "pesadilla
momentnea" que no supone ningn peligro.
Tambin se convencer de que los ataques se producan porque se asustaba de sus propias mentiras y de
que, si usted deja de creerse esas mentiras, no pueden darle ataques de pnico.
Pero, adems de superar este problema, con este tratamiento aprender algo muy valioso: que sus
emociones y sus conductas dependen de sus creencias y de sus pensamientos, y que usted puede elegir el
cambiar aquellas creencias que le hacen dao o que lo limitan en cualquier rea de su vida, por otras
creencias que lo ayuden a ser ms feliz, a llevarse mejor con los dems o a realizar sus potencialidades.
As, llegar un momento en que se alegrar de haber tenido este problema, porque aprender a superarlo le
va a ayudar a conocerse a si mismo y a manejar su cerebro, sus creencias y sus emociones
Comprender qu son las crisis de pnico, su funcin adaptativa y la importancia de los pensamientos en la
ansiedad y el pnico.
Clarificar las dos explicaciones existentes acerca del problema: la catastrofista que ha credo usted
hasta ahora, y nuestra explicacin, segn la cual el pnico se produce por el mecanismo del crculo
vicioso, no entraa ningn peligro y puede superarse mediante la terapia.
Registrar las crisis de pnico que experimentes, para analizar cmo ocurren.
Leer todos los das este apunte, para asimilar la informacin que se da en l y poder recordarla en forma
automtica.
La etapa finalizar cuando haya comprendido plenamente cmo se produce el pnico.
Se provocan con diversos ejercicios y tareas, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas. Por
tanto, las sensaciones tendrn una intensidad menor y, aunque es deseable que al principio produzcan
cierto grado de ansiedad, no llegarn a provocar pnico.
La etapa finalizar cuando haya practicado, reiteradamente, todos los ejercicios capaces de provocarle las
sensaciones que antes tema, hasta romper la asociacin entre dichas sensaciones y la interpretacin
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Se van eliminando todas las conductas dirigidas a evitar la aparicin de las sensaciones que antes tema, o
a prevenir su supuesta peligrosidad. Esto incluye la exposicin reiterada a situaciones que antes tema o
evitaba.
La etapa finalizar cuando se haya expuesto, repetidamente, a las situaciones y actividades que antes
tema o evitaba, en las siguientes condiciones: 1) sin realizar ninguna conducta dirigida a evitar el supuesto
peligro; 2) provocndose mientras ests en ellas las sensaciones que antes tema, con hiperventilacin,
tomando caf, etc., y 3) sintindose cmodo al hacerlo as.
Esta etapa incluye los siguientes apartados: 1) evaluar los resultados de la terapia, 2) qu hacer si aun no
est bien, 3) consejos para prevenir recadas, y 4) generalizacin de lo aprendido a otras reas.
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LA RESPIRACIN EN EL PNICO:
LA HIPERVENTILACION
La hiperventilacin o ventilacin pulmonar excesiva suele aparecer cuando la persona nota determinadas
dificultades respiratorias, como puede ser la sensacin de no poder aspirar suficiente aire por opresin en el
pecho. Esto hace que la persona sienta "hambre de aire", lo que a su vez le motiva a respirar ms rpido y
profundo, incluso saliendo a la ventana con el ansia de buscar aire fresco.
No tratndose realmente de una necesidad de oxgeno, se introduce una cantidad de aire superior a las
necesidades del organismo. Lo que se consigue es eliminar un exceso de anhdrido carbnico (CO2) que
provoca una "alcalosis respiratoria" (aumenta el pH de la sangre) De forma fisiolgica (normal), este cambio
en la composicin de la sangre hace que se libere menos oxgeno en los tejidos, entonces el corazn de
forma refleja aumenta la potencia y frecuencia de sus latidos. Tambin el lugar desde donde se controla la
respiracin se ve afectado, al haber menos CO2 se reduce la frecuencia respiratoria y para compensarlo la
persona la fuerza voluntariamente, aumentando la sensacin de disnea o ahogo. A partir de aqu los
sntomas de pnico empeoran, ya que se desencadenan una serie de fenmenos fisiolgicos que suelen
empezar con entumecimiento u hormigueo en los dedos de ambas manos aunque ocasionalmente tambin
puede afectarse slo una de ellas.
Si la alcalosis persiste esta sensacin se va extendiendo tambin a los dedos de los pies, el resto de los
pies, la cara y especialmente la zona alrededor de la boca. Menos frecuentemente se pueden producir
contracciones musculares e incluso tetania (contraccin muscular mantenida), sobre todo en muecas y
tobillos. Junto a lo anterior suele coexistir cierta sensacin de atontamiento, as como de presin y
agrandamiento de la cabeza. No hace falta que la aparicin de estos sntomas secundarios a la
hiperventilacin no hacen ms que agravar la sensacin de pnico de la persona.
Una persona con una crisis de pnico puede correr el riesgo de hiperventilar, con el consiguiente
empeoramiento del cuadro, pero tambin se sabe que personas predispuestas pueden desencadenar la
propia crisis si fuerzan su respiracin de forma voluntaria.
LA RESPIRACIN EN EL PNICO:
RESPIRACIN DIAFRAGMTICA
La respiracin es una funcin bsica para el organismo y no podemos prescindir de ella; aunque s
podemos sobrevivir sin comer y beber durante varios das, no podemos estar ms de un cierto tiempo sin
respirar porque nos asfixiaramos. Adems, tiene de peculiar que es una de las actividades fisiolgicas
sobre las que la voluntad consciente puede intervenir de forma directa, aunque la mayora de las veces
funciona de manera automtica regulada por unos centros nerviosos situados en el tronco cerebral,
concretamente en el bulbo raqudeo. Por esto, la respiracin es como un paso previo, ya que sin una
correcta respiracin es difcil lograr la relajacin.
Hay varios tipos de respiracin, segn la parte de los pulmones que ms se hinche de aire.
Clavicular. Es la que realizan las mujeres embarazadas en los ltimos meses de gestacin por cuestiones
de su morfologa corporal. Tambin es la que se realiza normalmente cuando nos sobresaltamos por algo:
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ruido intenso, ver algo que nos asuste, etc. Cuando se realiza, se respira con el tercio superior de los
pulmones (que es muy pequeo y acumula poco aire)
Torcica. La respiracin que realizamos en general, siempre y cuando no haya sido la persona entrenada
en respiracin y relajacin porque no practique yoga, tai-chi, meditacin... Cuando se realiza, se est
moviendo nicamente el trax.
Diafragmtica o abdominal. La que permite un ptimo aprovechamiento del aire que entra en los
pulmones, y por eso es la que siempre se utiliza en las tcnicas de relajacin, ya que consiste en llenar la
mitad inferior de los pulmones, que tiene ms capacidad que la mitad inferior. Este tipo de respiracin la
realizan los bebs de forma espontnea y es ms fcil entrenarla en los varones porque tienen la espalda
ms ancha.
Ejercicios
1) Toma de conciencia de la inspiracin y la espiracin: atendiendo a cmo entra el aire por la nariz y cmo
sale tanto por la nariz, como por la boca. Importante respirar introduciendo el aire en horizontal, no en
vertical, porque la mucosidad se puede ir a los senos de la nariz, inflamarse y producir sinusitis.
2) Respiracin alternante: para trabajar con las fosas nasales. Se colocan los dedos pulgar e ndice uno en
cada fosa nasal; se tapa la fosa izquierda con el dedo ndice (si lo hace una persona diestra) y se inspira por
la derecha. Despus se tapa la fosa derecha y se espira por la izquierda. Ahora se realiza al contrario, es
decir, tapando la fosa derecha, inspirando por la izquierda y espirando por la derecha.
Por lo general, respiramos de 12 a 16 veces por minuto cuando no estamos profundamente relajados. La
tcnica de la respiracin diafragmtica busca conseguir aproximadamente 6 respiraciones por minuto. La
respiracin diafragmtica lenta es una tcnica de control de la ansiedad muy utilizada desde la antigedad.
Se practica en formas diversas, que tienen en comn el tomar poco aire, lentamente y llevndolo a la parte
de debajo de los pulmones. Veamos las pautas para aprender a practicarla
Coloque una mano en el pecho y otra sobre el estmago (con el dedo meique justo encima del
ombligo), para asegurarse de que lleva el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el
pecho ni elevar los hombros.
Al tomar el aire, lentamente, lo lleva a la parte de abajo de sus pulmones, hinchando un poco
estmago y barriga, sin mover el pecho.
Retiene un momento el aire en esa posicin.
Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco estmago y barriga; sin mover el pecho.
Procure mantenerse relajado y relajarse un poco ms al soltar el aire.
Tomar aire, tal como se indica en el prrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5 Retenerlo,
contando de uno a 3
Soltarlo lentamente, mientras cuenta de uno a 5
Al empezar, practique cuando est ms tranquilo. Le resultar ms fcil si ests acostado con las piernas
flexionadas en un lugar cmodo, silencioso y con temperatura agradable.
No tome mucha cantidad de aire.
Es mejor que respire por la nariz, pero si tiene algn problema que se lo
impida, respire por la boca sin abrirla demasiado.
Practique varias veces al da (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.
Cuando ya domine la tcnica en posicin de tumbado o recostado,
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practquela en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, ) y en diferentes lugares, empezando por
los que le resulten ms fciles. Una vez aprendida, no ser necesario que cuente mentalmente. Bastar con
hacer respiracin diafragmtica lenta.
No la utilice para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepa respirar de este modo, sintindose cmodo
y relajado. Para esto, antes tiene que practicar muchas veces.
La aplicacin de esta tcnica para afrontar la ansiedad en su vida cotidiana, supone que sea capaz de
ocupar en ella slo una parte de su atencin, mientras dejas libre otra parte de su mente para atender otras
tareas o cuestiones.
RELAJACIN MUSCULAR
La tensin y la relajacin son estados que corresponden a dos partes del sistema nervioso autnomo:
el simptico y el parasimptico.
Cundo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del Sistema
nervioso simptico. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activacin implica
una serie de cambios fisiolgicos entre los que se Incluye la tensin muscular.
Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajacin, es el sistema parasimptico el que toma
el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca se reduce, la respiracin se vuelve ms lenta, la
tensin muscular disminuye y se nota una sensacin de relajacin, o incluso de pesadez muscular. La
activacin del sistema nervioso simptico es incompatible con la activacin del parasimptico, y viceversa.
Por tanto, si est relajado no puede estar tenso a la vez.
Como la tensin muscular forma parte de la reaccin de ansiedad, y la relajacin muscular forma parte de la
reaccin de relajacin, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajacin, centrndonos en cambiar la
tensin muscular por la relajacin muscular.
Se toman uno tras otro esos grupos musculares, y se va centrando en cada uno de ellos.
Veamos, como ejemplo, una mano:
La tensa apretando los puos. Durante unos 7 segundos centra su atencin en la sensacin de
tensin que nota.
Despus suelta esos msculos, los relaja y centra su atencin en la diferencia que nota entre la
tensin que tenan antes y cmo los siente ahora, que estn ms relajados.
Intente relajar un poco ms esos msculos. Imagine que estn ms relajados y que va notando que
pesan y que se van relajando, cada vez ms y ms.
A continuacin hace lo mismo con cada uno de los grupos musculares sealados arriba. Se
recomienda que al tensar los msculos de la cabeza, se atienda principalmente la relajacin de
cuero cabelludo, sienes y frente, por estar frecuentemente tensos.
Y que se preste tambin una atencin especial al estomago y al abdomen por ser lugares donde tambin
suelen acumularse tensiones.
Cada ejercicio cuesta alrededor de 25 segundos, y hay que practicarlo una o dos veces al da. Al empezar
a practicarla, se aconseja anotar los resultados de cada prctica en el correspondiente registro.(Ver anexo)
Para aprender a relajarse, es importante mantener una actitud de atencin pasiva: no tratar de exigirse
relajarse, y no tener prisa.
Al empezar, debe practicar en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posicin corporal
cmoda: tumbado o sentado en un silln.
Suele resultar muy til ayudarse con un casete en el que se han grabado las instrucciones para llevar a
cabo la relajacin.
En una segunda fase, una vez haya aprendido a discriminar fcilmente cualquier tensin muscular y a
relajarla a voluntad, se centrara solamente en prestar atencin a su cuerpo, e ir relajando cualquier tensin
que detecte en l. Para ello ir revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquier
tensin que detecte en ella, sin necesidad de tensarla antes.
Con ese estos ejercicios aprender a relajarse fcilmente y a percibir cualquier seal de tensin corporal, a
la que podr aplicar automticamente la relajacin.
En esta fase conviene que practique la relajacin centrando su atencin en la respiracin diafragmtica
lenta que lleva a cabo, y una vez que se encuentra totalmente relajado habiendo utilizado la relajacin slo
liberando tensin, debe concentrarse en la respiracin, repitindose a si mismo alguna palabra o frase
tranquilizadora. Por ejemplo al soltar el aire puede pensar calma, relax, o la palabra que usted prefiera.
El objetivo de esta fase es que luego pueda relajarse fcilmente y en cuestin de segundos al pronunciar
esa frase al espirar.
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Una vez consiga relajarse bien, en la posicin de acostado o recostado, conviene que se acostumbre a
relajarse, en posicin de sentado, y despus en diferentes lugares y situaciones.
En cuanto a los lugares y posiciones en que la practicas, conviene seguir
estos pasos:
Como sealbamos con la respiracin, la prctica de la relajacin para afrontar la ansiedad en las
situaciones interpersonales, implica que sea capaz de ocupar en ella una parte de su atencin, mientras
deja libre otra parte de su mente para atender otras tareas o cuestiones. Es decir, cuando pueda relajarse
en cualquier situacin, y simultneamente a la realizacin de cualquier tarea o a la interaccin con otras
personas.
Para conseguir eso, antes tendr que haber practicado mucho.
Otra cuestin importante a tener en cuenta es que la relajacin debe empezar a aplicarse al detectar las
primeras seales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte. Para lograr estas metas usted debe
debe relajarse 15-20 veces por da en situaciones naturales. El terapeuta y usted tienen que primero estar
de acuerdo en lo que podra servir como una seal de relajacin en particular. Ejemplos de seales que se
han usado son cada vez que uno mira el reloj, hace una llamada telefnica, abre un sobre, etc. Para
aumentar el valor de la seal uno puede colocar un pedazo pequeo de cinta coloreada en el reloj o en el
auricular del telfono. Entonces cada vez que usted hace algunas de estas cosas (la seal ser acordada
con el terapeuta) deber relajarse utilizando la relajacin condicionada o la relajacin diferencial, la que
usted prefiera. Despus de un tiempo puede ser necesario cambiar a otro color de cinta, dado que el valor
de la primera seal puede reducirse debido a la habituacin.
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Como ya fue sealado en la seccin La importancia de los pensamientos, lo que pensamos sobre las
sensaciones corporales juega un papel decisivo en el trastorno de pnico. En esta seccin se trata de
reconocer y cambiar los pensamientos que llevan al desarrollo de un estado de ansiedad intensa, a estos
pensamientos los denominamos pensamientos catastrficos.
Las caractersticas generales de los pensamientos catastrficos son:
El primer paso para modificar estos pensamientos es reconocerlos, aunque no seamos concientes
del todo de estos pensamientos, no es difcil reconocerlos, puede ayudar para ello el responderse a
s mismo determinadas preguntas, tales como:
Qu pasa (ha pasado o pas) por mi cabeza mientras estoy (estaba) ansioso?
Me viene alguna imagen a la cabeza?
Qu pienso que puede pasar?
Qu es lo peor que pienso que puede suceder?
Tambin puede:
3) Anlisis de probabilidades
5) Desdramatizacin o decatastrofizacin
Bajo cada pensamiento negativo subyace muchas veces otros u otros ms bsicos que estn
presuntamente conectados con sus problemas (tcnica de la flecha descendente) por lo tanto, es una buena
idea que suponga que el pensamiento negativo catastrfico es cierto y que a partir de aqu:
Una vez reestructurada la nueva cognicin, se repite el proceso de suponer que es cierta hasta que no surja
un nuevo pensamiento perturbador, no cree en el pensamiento identificado, o genera una cognicin de
afrontamiento o creble. Las preguntas terminarn con los peores miedos, esto es la Decatastrofizacin.
Es necesario trabajar en la evidencia de los pensamientos primero para pasar a cuestionar las derivaciones
de ellos.
Qu pasara si las cosas fueran realmente como piensa? (identificada la nueva cognicin, se
emplean preguntas para examinar la evidencia)
Qu es lo peor que podra pasar si las cosas realmente fueran como piensa?
Incluso si lo que piensa fuera verdad, Hasta qu punto sera malo? Sera tan malo como parece?
Sera algo realmente grave o un contratiempo?
Cmo seran (seran) las cosas dentro de un tiempo? Esto que parece tan malo, Durar (durara)
para siempre?
Si las cosas fueran realmente as, qu podra hacer al respecto? Cmo podra hacer frente a la
situacin?
Qu le dira a una persona importante para usted con el fin de ayudarla a afrontar la situacin?
Si este pensamiento lo tuviera X, Qu le dira para ayudarle a afrontar la situacin?
Se trata de evaluar hasta qu punto el pensamiento considerado sirve de ayuda para alcanzar los objetivos
que usted tiene o bien le sirve de estorbo y genera consecuencias negativas.
Tras la reestructuracin, usted debe extraer una conclusin que implique una forma alternativa ms
adaptativa de enfocar la situacin.
Esta conclusin podr ser usada ms tarde durante la exposicin como autoinstruccin para afrontar el
pnico.
EXPOSICIN
Utilizar la exposicin para eliminar los temores irracionales no tiene nada de extrao, es la forma natural en
que todos aprendemos a superar los miedos irracionales.
Por Ej., Si alguien tiene fobia a los ascensores porque teme quedarse aprisionado, o teme ponerse muy
nervioso; si sube en ellos en repetidas ocasiones y comprueba que sus temores no se cumplen,
desaparecer su miedo.
Del mismo modo, si alguien teme hablar en publico, recibir criticas o iniciar conversaciones con
desconocidos, la exposicin reiterada a ese tipo de situaciones lo llevar a habituarse a ellas sin
experimentar ansiedad, y a darse cuenta de que sus temores irracionales acerca de ellas no tienen ninguna
base real.
Es algo parecido a lo que ocurre al empezar a conducir un automvil: al principio uno teme ponerse tan
nervioso que cometa alguna torpeza y provoque algn accidente, pero afrontndolo poco a poco, uno se
llega a convencer de que puede conducir sin problemas, y su temor y ansiedad van disminuyendo hasta
desaparecer.
Para que sea eficaz, la exposicin tiene que combinarse con el manejo de
pensamientos: detectar pensamientos negativos que lo hacen sentir mal y modificarlos por pensamientos
realistas.
La exposicin debe ser gradual. Empiece por situaciones que le produzcan poca ansiedad y vaya
avanzando hasta llegar a las situaciones que le producen mayor ansiedad y que ms tienda a evitar. Hgalo
lo ms rpido que buenamente pueda, pero sin forzarse hasta el punto de experimentar una ansiedad
excesiva.
Para ello:
1) Haga un listado de situaciones temidas, anotando en cada una el grado de dificultad o ansiedad
que cree que le pueden producir,
2) Ordnelas de menor a mayor dificultad,
3) Antes de exponerse a una situacin, identifique y cuestione sus pensamientos negativos relativos a
la misma. Los pensamientos reestructurados pueden ser utilizados como autoinstrucciones
durante la exposicin.
4) Vaya practicando, primero con las ms fciles y, despus, con las siguientes en cuanto al grado de
ansiedad que le provocan.
5) Luego de la exposicin, lleve a cabo una evaluacin realista de lo ocurrido, aqu vuelve a jugar un
papel importante la reestructuracin cognitiva.
Puede empezar con la exposicin en la imaginacin, visualizando las situaciones que le daban miedo,
con todas las modalidades sensoriales: imgenes, sonidos, sensaciones, incluyendo lo que se dice a usted
mismo, lo que dicen otras personas que lo rodean; es decir, la visualizacin de esas situaciones temidas
debe ser lo ms realista posible, para que sea eficaz. Una vez conseguida la visualizacin de las escenas
temidas, la 2 parte consistir en imaginar que ahora las afronta sintindose tranquilo y relajado, y muy
orgulloso de usted mismo porque est superando su agorafobia.
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La exposicin en la imaginacin ser el primer paso. Despus tiene que ir afrontando las situaciones
temidas en la vida real. Para ello haga un listado de situaciones que le producen temor y vaya
afrontndolas, empezando por las ms fciles.
Cada vez que lleve a cabo un ejercicio de exposicin, anote los resultados en un registro como el que
aparece a continuacin. (Hay un registro apaisado en el anexo al final de este manual)
Incluya en la exposicin todas aquellas situaciones que evite o que afronta con temor y ansiedad, siempre
que superarlas pueda ser beneficioso para usted. Se trata de superar cualquier miedo irracional que lo limite
o le cree dificultades.
Haga exposicin a diario, aunque no se encuentre muy bien, al menos 1 hora. Practicar en los das malos
es importante, ya que le permite aprender a hacer frente al malestar sin acobardarse. Lo poco que haga en
un da malo puede resultarle ms valioso que una tarea ms difcil en un da bueno.
Siga analizando sus pensamientos, antes y despus de cada exposicin y en los momentos de ansiedad
elevada. Trate de considerar las sesiones de exposicin como experimentos dirigidos a poner a prueba sus
creencias catastrofistas. Comente esos pensamientos con alguna otra persona de confianza y, siempre que
pueda, use el registro de pensamientos.
Utilice la motivacin positiva. Antes de comenzar cada prctica de exposicin, piense en los beneficios que
le supondr (a medio y largo plazo) realizarla y poder superar su problema. Fije su atencin en los
progresos que va consiguiendo, por pequeos que sean. Esto se ve facilitado al rellenar y revisar los
registros diarios de exposicin.
Adems de reconocer sus avances, elgiese por ellos, felictese por sus progresos, cuente sus logros a las
personas de confianza y concdase pequeos premios cuando consiga ciertos objetivos.
No menosprecie los logros conseguidos, aunque sean pequeos. Anote los pensamientos negativos que
obstaculizan la exposicin y los pensamientos positivos alternativos. Ej:
Cualquiera hara esto sin ningn No les resultara fcil si tuviesen una
esfuerzo agorafobia
Debera haberlo hecho mejor Con el tiempo lo conseguir; ahora
har lo que pueda
Nadie pensara que eso era importante Algunos no lo entenderan, pero yo
s lo importante que es
Aunque tiene que practicar cada da, esto no quiere decir que deba conseguir necesariamente los objetivos
propuestos. Lo importante es practicar, aunque a veces el progreso sea ms lento de lo que querra.
Es normal y beneficioso que experimente algo de temor o ansiedad durante la exposicin.
Recuerde que el programa de la ansiedad debe estar algo activado para poder modificarlo.
23
Si la ansiedad es demasiado elevada puede usar las tcnicas de control de la ansiedad explicadas antes
(respiracin diafragmtica lenta, cambio de pensamientos, relajacin y distraccin), hasta reducirla y
mantenerla a niveles manejables.
Si experimenta ansiedad anticipatoria (por temor a llevar a cabo una tarea de exposicin) en un grado
elevado y siente el impulso de evitar la tarea, use las tcnicas que ha aprendido para reducir la ansiedad,
rellena un registro de pensamientos y cuando est ms tranquilo inicie la exposicin.
Algunos pacientes creen que al exponerse a las situaciones temidas, la ansiedad subir ms y ms, sin que
nada la frene, hasta que les ocurra algo malo.
Pero se equivocan: la ansiedad, por muy fuerte que sea, solo puede subir hasta cierto punto y despus
baja aunque no abandone la situacin temida. Es algo parecido a lo que ocurre si lanza una flecha al aire:
por ms que tense el arco, la flecha sube hasta un punto y despus empieza a caer.
Si en una situacin de exposicin no experimenta ni el menor grado de ansiedad; debe procurar provocarse
algo. Puede conseguirlo cambiando la situacin a la que se expone; de modo que s que se produzca algo
de ansiedad.
Debe intentar permanecer en la situacin hasta que observe una reduccin clara de la ansiedad y hasta que
desaparezca el posible deseo de escapar.
Debe repetir cada tarea ms de una vez, a ser posible en el mismo da, hasta conseguir dos prcticas
consecutivas en que no haya experimentado ansiedad o en que haya conseguido reducir sta de un modo
rpido. Slo entonces empezar con la siguiente tarea, un poco ms difcil.
El progreso no suele ser lineal. Es normal que haya altibajos y contratiempos. Aunque al principio puede
usar alguna tcnica como la respiracin, la distraccin o las autoinstrucciones, el avance en las tareas de
exposicin implica que llegar un momento en que tendr que eliminar, gradualmente, cualquier conducta
de evitacin o de bsqueda de seguridad, como: no mirar a la cara a la gente, permanecer silencioso,
hablar incesantemente, o no atreverse a expresar sus opiniones.
Tcnicas de distraccin:
Simples:
1. Observe en detalle algunos de los objetos que lo rodean: detngase en el diseo de un
tapizado, o en el de un mosaico, analice las interacciones gestuales de dos personas que
conversan cerca de Ud. o concntrese en detalles del mobiliario. Escuche con atencin los ruidos
de fondo del ambiente, que habitualmente ignora, registrando otros sonidos, como el paso de un
auto o conversaciones ajenas.
2. Utilice el sentido del tacto: aprecie con los dedos la textura de los objetos que tiene a mano. Si
quiere concentrarse mejor, cierre los ojos y deslice los dedos por el almohadn que tiene cerca.
Focalcese tambin en sabores u olores. Aprecie el olor ambiental, discrimine los diferentes olores
de su entorno, saboree un caramelo.
3. Cambie su actividad o cambie de entorno: si est sentado prese y d algunos pasos, si est en
su dormitorio dirjase al bao o a la cocina, si est adentro salga al exterior.
4. Efecte actividades repetidas: cuente las baldosas, las borlas de un silln o las ventanas de un
edificio, haga pliegues con un papel formando figuras o garabatos con un lpiz.
Complejas:
1. Inicie una charla o conversacin: hable por telfono, converse con alguien que tenga cerca,
dirjase a un extrao mientras espera en una fila. Recuerde que es ms probable que usted se
distraiga ms hablando que escuchando. Cuanto ms alejado est el dilogo de la temtica de la
ansiedad, ms fcil y efectivo le ser el distraerse de la conversacin.
2. Trabaje: esta es una forma muy efectiva de distraccin, empleada por muchas personas. El trabajo
puede ser mental o fsico, rentado o voluntario, domstico o fuera del hogar. Cuanto ms
interesante, placentero y absorbente le resulte, mejor ser su distraccin.
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3. Realice tareas que le exijan concentracin: el recitar un poema, tararear una cancin, tocar un
instrumento, hacer crucigramas, programar una salida, o hacer un resumen de los gastos
mensuales, pueden convertirse en elementos de distraccin, aunque a veces son difciles de
encarar, si uno est realmente ansioso.
4. Juegue y haga deportes: toda actividad que sea placentera e interesante, es una fuente
importante de distraccin, como el ocuparse de algn hobby, bailar, hacer gimnasia, etc.
Las autoinstrucciones son afirmaciones que se dice cada uno a s mismo, resaltando su intencionalidad y el
hecho de estar bajo su control. Si las autoafirmaciones espontneas son negativas y hacen que la ansiedad
o el temor se agraven, es posible utilizar diferentes pensamientos y asentimientos alternativos
(autoinstrucciones) para reducir o evitar la ansiedad en cada una de las fases. (Preparacin, confrontacin
con el suceso, momentos crticos y reflexin posterior)
Tenga en cuenta que los enumerados a continuacin, tiene slo un valor orientativo, para permitir elaborar y
redactar en sus propias palabras autoenunciados personales.
Fases:
Preparacin para afrontar la situacin fobgena:
Puedo trazar un plan para el afrontamiento.
Pensar racionalmente, sin autoenunciados negativos.
Me limito a pensar lo que puedo hacer al respecto, es mejor que ponerme ansioso.
Puedo tranquilizarme en lugar de permanecer tenso.
Olvidar la preocupacin y har algo concreto.
Voy a considerar las cosas de a una.
Autoenunciados reforzadores:
Funcion, lo logr.
No result tan malo como pareca.
La prxima vez no tendr que preocuparme tanto.
Puedo disminuir la ansiedad respirando lenta y profundamente.
Haba inflado el miedo ms de lo necesario.
Puedo eliminar mi preocupacin ahora.
Hice un buen trabajo, me siento orgulloso de ello.
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Si usted se siente incmodo con la idea de hablarse a s mismo en situaciones difciles, considere que eso
habitualmente le ocurre, y que est fuera de su control, y por lo tanto el entrenamiento en autoinstrucciones
puede volver manejable su dilogo interior, con consecuencias muy importantes para la regulacin de su
conducta
1. Evite usar le negativo: en lugar de decir: No voy a estar ansioso, diga: Tengo confianza, o
Estoy en calma y me mantengo tranquilo. Cuando decimos que algo no va a ocurrir, es probable
que generemos mucha ms ansiedad que si expresamos lo mismo de manera afirmativa. Es
importante evitar el no delante (el no en el subconsciente es si) Si digo: No pienses en un
elefante rosa automticamente imagino uno. En vez de decir: No tengo miedo, es mejor pensar:
Estoy tranquilo y puedo hacerlo.
2. Utilice el tiempo presente y no el futuro: dado que nuestra autocharla negativa es aqu y ahora,
necesita ser contrarrestada por pensamientos positivos que ocurran en el tiempo presente.
Acompae a las frases positivas con respiraciones lentas y deje que las autoinstrucciones hagan
que los sentimientos negativos pasen. Si no se considera capacitado para afirmarlo en el presente,
por resultarle an poco creble, debe iniciar la frase diciendo: Estoy aprendiendo a..., puedo...,
estoy intentando hacer..., yo quiero que...
3. Las afirmaciones deben ser expresadas en primera persona: comenzarn con: Yo...
4. La frase debe resultar creble: o lo que exprese debe coincidir con lo que parece posible para
usted. Por ejemplo: en lugar de decir: Qu pasa si tal cosa?, afirmar: Yo puedo manejarlo
aunque me sienta ansioso o temeroso, Puedo tolerar un poco de ansiedad, dado que s que
pronto va a pasar. En lo que hace a sus aspectos autocrticos en lugar de desvalorizarse puede
afirmar: S que estoy en el sendero correcto, merezco las buenas cosas de la vida como
cualquier otro, me acepto y creo en m mismo, merezco el respecto de los dems. El
esperanzado puede afirmar: Nunca es tarde para cambiar, en lugar de ver el vaso medio vaco, lo
veo medio lleno, reconozco los cambios que he hecho y continuar mejorando, etc.
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Existe una tcnica denominada exposicin interoceptiva, que ha demostrado ser una de las claves para el
manejo del pnico por parte del paciente.
Evidentemente, el temor inicial de mucha gente que sufre de pnico es el miedo a los sntomas y a las
sensaciones fisiolgicas. Si usted evoca en su vida situaciones previas a la primera crisis de pnico, como
una difcil entrevista de trabajo o un examen final oral, recordar que pudo haber estado muy ansioso, que
su corazn palpitaba, que sus manos sudaban ms de lo habitual, pero en esas circunstancias no sufra de
miedo provocado por esas sensaciones aunque ellas ponan de manifiesto su ansiedad. A partir de haber
tenido una primera crisis de pnico, Ud. no slo sufre de ansiedad, sino que teme a la ansiedad en s
misma, es lo que se denomina miedo al miedo o ansiedad anticipatoria.. Ese miedo intensifica y convoca
la aparicin de sensaciones fsicas. Cuanto ms tema a las sensaciones fisiolgicas del pnico, ms atento
e hipervigilante va a estar y se va a volcar a evaluar el funcionamiento normal del cuerpo; en otras
palabras, comenzar a observar los cambios normales cardiorrespiratorios o digestivos de su organismo.
An ms, esas sensaciones ntimas pueden facilitar la aparicin del pnico, porque al estar Ud.
hipersensibilizado, cualquier percepcin pequea de algo anormal en su cuerpo, puede significar peligro. La
mejor manera para desafiar este punto de vista equivocado que aparece en quien sufre de pnico, es tener
experiencias correctivas, trabajando con la interocepcin (la percepcin acerca de los cambios viscerales de
su organismo)
A diferencia de otros temores fbicos, Ud. no puede escapar de su propio cuerpo o de los sntomas
que el mismo le va generando, pero lo que s puede hacer, es cambiar su estado de alerta, aprensin y
vigilancia desarrollado alrededor de los mismos.
En la exposicin interoceptiva, el trabajo consiste en hacer lo opuesto, al convocar a propsito a las
sensaciones del pnico para aprender, a travs de la experiencia directa, que son inofensivas. Comprobar
que si usted responde de manera diferente a estas sensaciones, las mismas no van a generarle ms
ansiedad.
Realice un examen mdico para verificar si no padece de epilepsia o tiene una historia de disritmia,
asma, anemia, enfermedad cardiaca crnica, desmayos o prdidas de conocimiento, muy baja
presin, o, en caso de ser mujer, estar embarazada.
Los ejercicios interoceptivos son particularmente tiles durante el periodo de reduccin de la medicacin
antipnico previo a su discontinuacin, dado que al reducirla suele haber cambios en la interocepcin, y
pueden reaparecer algunos sntomas.
La exposicin interoceptiva se logra provocando a propsito sensaciones similares a las crisis, aunque al
principio esto pueda parecer atemorizante. Esta tarea, agregada a los cambios cognitivos logrados hasta el
momento, le permitir verificar sus pensamientos o autoafirmaciones, para controlar los que hasta ahora
consideraba incontrolable.
Cuando haga los ejercicios interoceptivos y tenga sensaciones de incomodidad, sin sufrir repercusiones
catastrficas, pondr aprueba sus pensamientos automticos distorsionados, por ejemplo: me voy a
desmayar si me siento mareado y confuso. Es una oportunidad nica de aplicar las estrategias cognitivas
desde una postura experimental y racional:
Mi objetivo es lograr cumplirla nueva experiencia de sentir sensaciones parecidas al pnico sin temerlas
Sensacin de ahogo.
Nudo en la garganta.
Sntomas de irrealidad y de temor.
Como vemos, hemos hecho un listado resumido de los sntomas principales del pnico. Recordemos que
estos sntomas en s mismos, no son atemorizantes para todo el mundo. Por ejemplo, de chicos algunos
girbamos muchas veces sobre nosotros mismos hasta marearnos, buscando cierto placer y mucha gente
va en busca de esas sensaciones al parque de diversiones. Lo importante es la interpretacin personal
que hagamos acerca de los sntomas, rotulndolos como peligrosos o inofensivos.
En la medida en la que Ud. aprenda que los sntomas no implican ningn riesgo, su ansiedad anticipatoria y
el temor a sufrirlos van a disminuir y se sentir ms cmodo.
En caso de que las sensaciones o sntomas provocados sean muy incmodos, podr apelar a recursos y a
habilidades aprendidas, como la respiracin diafragmtica y mtodos cognitivos para modificar sus
pensamientos, con los que podr descender sus niveles de ansiedad.
Recomendaciones:
1. Siempre es conveniente realizar los ejercicios en algn orden, comenzando por los ms fciles para
Ud.
2. Algunos producen sensaciones mientras se hacen y otros ms tarde, por eso es conveniente que,
una vez terminados, quedarse un rato esperando y prestando atencin a las posibles sensaciones
que vayan surgiendo en su cuerpo.
3. Si no puede tolerar las sensaciones, detngase antes, pero trate de mantener los tiempos
estipulados para cada ejercicio. Puede realizarlos al principio con alguien, pero despus deber
realizarlos solo, para fomentar su autoeficacia. Es importante que registre sus niveles de ansiedad
al realizarlos en una escala que vaya de 0 a 100.
Ejercicios:
Obsrvese sin desviar la mirada, fijamente, durante los tiempos indicados, concentrndose en la tarea.
11. Observar una mancha en la pared (2-3 min.)
Sin desviar la mirada, mire fijamente la mancha y concntrese en esta, sin distraer su atencin.
12. Mirar fijo una luz en el techo por y luego intentar leer (1-2 min.)
Sin desviar la mirada, mire fijamente la luz y concntrese en esta, sin distraer su atencin, luego intente leer
un prrafo.
13. Visualizacin (2-3 min.)
Recuerde y visualice, empleando su imaginacin, la peor crisis de pnico que haya vivido en el pasado.
Cierre los ojos y recree esta circunstancia con lujo de detalles, tratando de evocar las sensaciones
desagradables que sufriera. Vase a Ud. mismo sufriendo las consecuencias, como por ejemplo, perdiendo
el control o enloqueciendo. No se distraiga ni desconcentre.
14. Vrtigo (30-60 segs.)
Mire por el balcn superior de un edificio elevado, primero hacia adelante y por momentos dirija la mirada
directamente hacia abajo, asomndose por la baranda. No haga este ejercicio si padece miedo a las alturas.
15. Ingestin de cafena.
Tome un caf expreso o doble, o varios mates, agregando un trozo de chocolate. El mximo efecto
activados tardar quizs media hora en llegar, o sea que es diferido.
16. Trotar en el lugar (1-2 min.)
Hgalo vigorosamente o suba escaleras.
17. Tensionar todo el cuerpo (1- 1:30 min.)
Apriete los puos, tense los bceps, las piernas, tire los hombros hacia delante y tense su cuerpo entero,
respirando profunda y lentamente.
12. Mirar fijo una luz en el techo por y luego intentar Desrealizacin,
leer desorientacin.
13. Visualizacin Todos sus sntomas
habituales
14. Vrtigo Palpitaciones, falta de
aire
15. Ingestin de cafena. Taquicardia, tensin.
Recomendaciones:
Tmese unos minutos despus de cada experiencia para ver qu sensaciones y pensamientos le convocan,
es tambin una oportunidad de aplicar las estrategias cognitivas aprendidas. Cada vez que est ansioso,
desafe sus propios pensamientos, evale qu distorsiones cognitivas estas ocurriendo. Elabore hiptesis
alternativas.
Luego de uno o dos meses de practicar todos los das, habr concluido su entrenamiento interoceptivo.
Considere que toda la serie de ejercicios estar concluida, cuando su nivel de ansiedad ante cualquiera de
ellos no pase de 2.
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Bibliografa
Anthony, Swinson (2000) Phobic disorders. Washington: American Psychological Press.
Barlow, D; Cerny, (1988) Psychological treatment of panic. New York: Gilford.
Bernstein (1973) Entrenamiento en relajacin muscular. Bilbao: Descle de Brower.
Ca, Alfredo (2000) Estrategias para superar el pnico y la agorafobia. Buenos Aires: El ateneo.