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  • Guía de Adelgazamiento 10 Días PDF

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    GUiIA DE ADELGAZAMIENTO EN Alimentos transformadores Bienvenidos Nuestro avanzado plan de comidas de lectura répida ha sido disefiado para ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento fisico TapouT "XT. Hemos desarrollado diez dias de apetitosas recetas, una seleccién de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas disefiadas para ayudar a impulsar su régimen de acondicionamiento fisico TapouT™XT. Las comidas del plan TapouT™XT tienen altos contenidos de proteinas y son bajas en carbohidratos y grasas. Las proteinas son un macronutriente del que necesitamos grandes cantidades para las funciones basicas del organismo. Usamos las proteinas en la construccién y la reparacién de los tejidos. También son un componente fundamental para los huesos, los musculos, los cartilagos y la sangre. El alto consumo de proteinas en combinacién con ejercicios moderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular y a reducir el hambre. Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor accion de combustion de grasas y unos niveles de energia mas constantes. La reduccién de carbohidratos en la dieta ayuda a eliminar los cambios subitos de glucemia o'subida de azticar’ con el inevitable ‘bajon de azucar’ que suele dar como resultado los atracones de comida. Ademas, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, éste recurre finalmente a los depésitos de grasa para crear energia, acelerando mas la pérdida de peso. Las grasas comprenden mas del doble de las calorias por gramo que los carbohidratos 0 las proteinas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenido graso, promueve directamente la pérdida de peso. Ademés, las grasas saturadas y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una parte importante de una vida saludable junto con el control de la porcion, la limitacién de la ingesta de sodio, la reduccién de los carbohidratos refinados y beber mucha agua. Tenga en mente que el programa TapouT™XT forma parte de un cambio de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica, pierde grasa y aumenta su masa muscular magra, también esta creando un cuerpo y una mente mas vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas que usted puede seguir dia a dia y comida a comida... 0 bien en combinaciones mixtas y libres. La informacién incluida en la Guia de adelgazamiento de 10 dias no reemplaza la recomendacién nila consulta de un médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio 0 programa de pérdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias 0 condiciones médicas, por favor, analice la informacién de este panfleto con su médico para realizar las modificaciones pertinentes en los menus sugeridos. 5 consejos para una alimentacion inteligente Lieve una agenda nutricional Es importante que usted entienda su relacién con los alimentos y no hay mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para registrar qué alimentos hacen que se sienta bien, cudles le dan energia y cudles le producen cansancio y somnolencia. Coma mas despacio Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestién comienza en la boca, masticar bien los alimentos también promueve una digestion completa. demas, cuanto mas lentamente coma, maseficientemente metabolizaré los alimentos. Nunca olvide el desayuno Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentracién y reduce los niveles de tensién. Ademés, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibrio de la energia a lo largo del dia, brindando mejor concentracion y rendimiento general. Tome mucha agua Elagua es una de las mejores herramientas disponibles para la pérdida de peso porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen calorias y azticar. El agua es un supresor natural del apetito y no tiene calorias, carbohidratos ni grasa. También elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena hidratacién estimula la energia. No coma antes de irse a dormir Comer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Después de una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los alimentos, atin cuando esté durmiendo. Comer de noche también dificulta mas el suefio y puede provocar una dolorosa indigestion. Desayuno americano ideal (iporin) +2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin freir) + 2 rebanadas de tocino de pavo + 1/2 taza de melén ALMUERZO o CEN, Ensalada de pollo estilo asiatico (1 porcién) +1 taza de lechuga +1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras +3 02/85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, cocida y cortada en cubos + 1/4 de taza de mandarinas + 2cebollas verdes, picadas + 1/8 de taza de arvejas chinas +6 castafias de agua, picadas + 1/8 de taza de brotes de soya +2 cdas, de aderezo asiatico de bajo contenido de grasas Preparacién: En un tazén grande, combine todos los ingredientes y mézclelos. Srvala con 1 trozo de fruta. BOCADILLO Fuente de apio con queso crema & salmén ahumado (1 porcién) + Ttallo de apio +20z/56 g de queso crema descremado. +2.0z/ 56 g de salmén ahumado + 1 rodaja de cebolla roja, picada +1 rodaja de tomate, picada + 1/4 de cdta. de jugo de limon + Sal & pimienta, a gusto +2tias detocino de pavo,cocido cocante, en cubos +2 huevos, batidos Preparacién: Revuelva los huevos y el tocinoen una sartén antiadherente. eneldo (1 porcién) +1 eda. de salsa de soya (preferentemente baja en sodio) + 1 cebollino, finamente picado (parte blanca y alguna parte verde) +3 cdas. de eneldo fresco, picado +1 diente de ajo, molido + Una pizca de sal + Pimienta negra, a gusto +60z/170g detilapia Preparacién: Precaliente el horno a 425° F/220"C. En una fuente para homo, mezcle todos los ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos. Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado entre 8 y 10 minutos 0 hasta que la parte mas gruesa esté ligeramente firme. DIA 2 continua Sopa de crema de brécoli (1 porcién) + Aceite en aerosol + 1/4 de cebolla mediana, picada +1 diente de ajo mediano, molido + 1/2Ib/227 g de cabezuelas de brécoli, picadas +1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo de verduras + 1/4 taza de leche condensada sin grasa +Sal y pimienta, a gusto Preparacién: En una cacerola rociada con aceite ‘en aerosol saltee la cebollas yel ajo hasta que queden tiernos, por aproximadamente 2 minutos. Afiada el brécoliy el caldo de pollo y péngalos a hervit.Baje el fuego y hierva sin tapa por 8 minutos. Ponga la cebolla yel ajo en una salsera de 2cuartos/2 litros con 1/4de taza de aguay hiérvalos hasta que la cebolla quede blanda por aproximadamente 10 minutos, luego use una cuchara para pasar las verduras a una cacerola grande. Licte la sopa para hacerla puré usando un procesador de alimentos o una licuadora de ‘mano. Vuelva a poner la sopa hecha puré.a la cacerolay aftada la leche evaporada. Sazone con salyypimienta. Caliéntela bien y sirvala. DIA 3 Revuelto de queso cheddar (1 porcién) + 2 huevos, batidos +2.cdas. de leche semidescremada o descremada + 102/28 de queso cheddar sin grasa, trozado + 1/4 de taza de salsa + Aceite en aerosol antiadherente Preparacién: Bata los huevos con la leche. Ponga a sarténa.calentar a.un fuego medio con aceite en ‘aerosol antiadherente para saltear. Atada salsa ycaliente entre 2y 3 minutos. Anada la mezcla de huevo y revuélvala hasta el punto deseada. Espolvoréelo con queso cheddar y sirvato. Bistec de atin con salsa fresca (1 porcién) + Aceite en aerosol =407/ 113g de bistec de attin fresco + 1/2 de taza de tomates, en mitades + 1/2 taza de cebolla roja, picada +1 cda. de alcaparras +1 cdta. de ralladura de limon + 1 cdta. de jugo de limén fresco +1 taza de ricula tierna fresca + Sal y pimienta, a gusto Preparacién: Recubra una sartén antiadherente con el aceite en aerosol y péngala a calentar. Cocine el atin por 3 minutos de cada ladoo hasta el punto deseado. En un tazén pequefio, combine los tomates, la cebolla, las alcaparras, Ia ralladura y el jugo del limon, la rdcula y ia sal yla pimienta. Coloque la mezcla de ricula en el centro del plato y sittie encima el atin asado. Sopa florentina (1 porcin) +1 taza y 1/2 de caldo de pollo + | taza y 1/2 de espinaca fresca “Jugo de 1/2 limon +1 huevo, batido Preparacién: Caliente el caldo de pollo, aftada el fimény la espinaca. Una ver cocida la espinaca afiada lentamente el huevo mientras remueve elcaldo DIA 4 Omelet de espinaca, hongos & queso con salchicha (1 porcién) + Aceite vegetal en aerosol + 1/4 de taza de morrén rojo, picado + 1/4 de taza de hongos, picados + 1/4 de taza de hojas de espinaca, picada + 1 huevo més 1 clara, batidos +1/2.02/ 15 g de queso descremado, trozado + Una pizca de tomillo deshidratado Sal & pimienta, a gusto +2 salchichas de pavo, cocidas Preparacién: En una sartén antiadherente ligeramente rociada con aceite, saltee e! morrén y los hongos. Afiada la espinaca cuando el ‘morrén y los hongos estén tiernos. Afiada los huevos, el queso yel aderezo. Cocine hasta que los huevos estén firmes y los bordes estén dorados. Sirvalo con salchicha. Hamburguesa sin pan (1 poriin) +3.02/85 g de came de pavo magra, molida + 2 cebollas verdes, picadas (s6lo la parte blanca) + 1/2 cdta. de mostaza Dijon + Ajo en polvo, a gusto +Saly pimienta, a gusto + Hoja de lechuga repollo grande + 1 rodaja de tomate + 1 rodaja de cebolla roja Preparacién: En un taz6n, mezcle a carn, las cebollas verdes, la mostaza, el ja en polvo yla sal yla pimienta. Forme una hamburguesa y cocinela en e/horno, en la parrilaoen una sartén de gratinador a fuego medio hasta el punto deseado. Retire la hamburguesa de a parila y enréillela en la lechuga con el tomate y la cebolla Ensalada Cobb (1 porcién) + 1 taza de lechuga, trozada +3.0z/85 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso cocida y cortada en rebanadas. + 1/2 de taza de tomates, en mitades + 1/4 de aguacate, en cubos + T rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado +1 huevo duro, en rodajas +2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa reducido en grasa Preparacién: En un taz6n, combine todos los ingredientes, afiada el aderezo y revuelva bien. DIA 5 Burrito de huevo revuelto (1 porcion) + Aceite en aerosol +1 cda. de cebolla picada o chile verde + T huevo + hamburguesa de salchichas de pavo + Tortilla de trigo integral de 6 pulg./ 15 cm de bajas calorias +Pimienta, a gusto Garlic Broccoli with Chicken (1 porcisn) +Aceite en aerosol +402/ 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortada en trozos de 1 pulg. /2,5m + 1/2 cata. de tomillo deshidratado + V/2taza de cabezuelas de brécoli + 1/2taza de caldo de pollo desgrasado +12 cdta. de maicena + Sal y pimienta, a gusto Preparacién: Caliente una sartén antiadherente con aceite a fuego medio. Afiada el ajo y saltee por 1 minuto. Incorpore el pollo ala sartén y sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocinelos hasta que se doren, aproximadamente por 3 minutos. Aftada el brécoli, cibralos con una tapay cocine por 2 minutos. Afiada 1/4 de taza de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos. Disuelva la maicena en el resto del caldo de pollo y aitddalo a la sartén. Hierva hasta que se espese por aproximadamente 1 minuto. Batido de frambuesa y durazno (1 porcién) +6.02/ 170g de yogur natural descremado + 1 durazno mediano, en rodajas, 0 1/2 taza de duraznos en rodajas congelados sin endulzante (derretidos) + 1/2 taza de frambuesas frescas 0 congeladas (derretidas) +/4-de cdta. de esencia de vainilla + 1 sobre de edulcorante bajas calorias, a gusto Preparacién: Combine y licie todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener un puré homogéneo, Viértaloen un vaso alto yssirvalo. (Nota: Para obtener un batido mds espeso, afiada 1/4 de taza de cubos de hielo antes de licuar) Dia 6 Arandanos & avena (1 porcién) +1 taza de avena cocida + Sustituto de azticar, a gusto +1/2 taza, o menos, de leche descremada + 1/4 de taza de aréndanos + Preparacién: Prepare la avena siguiendo las instrucciones del envase. Incorpore los ardndanos, el sustituto de azticar y la leche. Salm6n pasado por agua (1 porcién) + Tbistec de salmén (4 02/113 g) +2 granos de pimienta + Thoja de laurel +1 rodaja de cebolla + Lespiga de eneldo +1 rodaja de limén + 1/4 de taza de agua + 1 tallo de apio, picado + Una pizca de sal +1 trozo de limén Preparacién: Coloque el salmén en la sartén Afiada agua, fos granos de pimienta, la hoja de laurel y la cebolla, Coloque el eneldo, el Jimén y la sal encima del salmén. Cabralos y hiérvalos hasta que el pescado esté listo, aproximadamente. 12 minutos después de que el agua llegue a punto de ebullcién (no hervir BOCADILLO Queso cottage al ajo con tomates & pepinos (1 porcién) + taza de queso cottage descremado + 1/2 taza de tomates, en cubos + 1/2 taza de pepino, en cubos + Pimienta con ajo, a gusto Preparacién: En un cazo, combine todos los ingredientes. Sirvalos con un trozo de fruta y un panecilio, DIA 7 DESAYUNO Fruta & queso (1 porcin) + 1/2 mel6n cantaloupe + 1/2 taza de queso cottage descremado Preparaci6n: Lave y pele el meién. Rellene e! centro con queso cottage. ALM Almandine de ensalada de atin (1porcion) + Tatuin de lata de 3 0z / 85 g en salmuera, escurrido y desmenuzado + 1 ada, de cebolla picada + 1/4 de taza de apio picado + T eda. de almendras fileteadas, tostadas +1 cda. de mayonesa bajas calorias +1/2 de cdta. de jugo de limén + 2hojas de lechuga romana +1 tomate pequeno, en rodajas Preparacion: Combine todos los ingredientes Sirvalo en hojas de lechuga con un acompaitamiento de rodajas de tomate. BOCADILLO Arrollados de pavo y lechuga (pan) 3.02/85 g de pechuga de pavo sin piel, en rebanadas + 2hojas de lechuga romana +1.02/28 g de queso cheddar semidescremado + 1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1 cdta. de mayonesa bajas calorias + Sal & pimienta, a gusto Preparacién: Coloque las hojas de lechuga en tun plato. Coloque la mitad del pavo en cada hoja. Esparza la mitad de ia ensalada de co! en cada porcién de pavo. Sazone y enrolle. 10 DIA 8 Panqueque de ricota (1 porcién) + Thuevo grande + 1/2 taza de queso ricota + 1/8 de taza de proteina de soya en polvo + Una pizca de sal + Un poco de agua + Aceite vegetal en aerosol +1 sobre de edulcorante bajas calorias, a gusto Preparacién: Bata el huevo. Afiada el queso y bata. Afiada el polvo de soya y la sal. Mezcle bien. Remueva gradualmente con agua suficiente para diluir el rebozado. Caliente una sartén antiadherente rociada ligeramente con aceite, Vierta el rebozado y extiéndalo para formar un panqueque fino. Cuando la parte de arriba del panqueque comience a burbujear, dé vuelta y cocinelo hasta que esté a punto. Sirvalo solo rociado con una pequeita cantidad de édulcorante baja calor ALMUERZC Ensalada de camarones 5 estilo, Louis (1 porcién) +3 02/85 g de camarones cocidos +1 taza de lechuga, trozada + 1/4 de aguacate, en rodajas +2.cdas. de aderezo francés sin grasa Preparacién: En un taz6n, mezcle la lechuga, el aguacate y los camarones. Revuelva con aderezo yssirvalo. Afiada: 1 rollo pequerio de trigo. Arroliados de rosbif y lechuga 1 porcién) +3 hojas de lechuga romana +3 0z/ 85.g de rosbif magro, en rebanadas + 1 cdta, de rdbano picante +1 eda. de cebolla, picada + Sal & pimienta, a gusto Preparacién: Coloque 3 hojas de lechuga en un plato. Ponga una rebanada de rosbif en cada hoja. Combine el rdbano picante, la cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque una rebanada de rosbif encima de cada hoja y enréllela, INC UN nie de desayuno (1 porcién) +2 huevos, revueltos +2 rebanadas de tocino de pavo, cocido +1 0z/ 28 g de queso trozado +2.cdas. de salsa +1 tortilla de trigo integral o de bajo contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8 pulg. /15y 20cm) Preparacién: Extienda la tortilla. Coloque los huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso cheddar yla salsa en el centro de la tortilla y

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