Programa Pilates PDF

PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES
INTRODUCCIN
El presente programa de flexibilidad, por medio del mtodo Pilates,
pretende generar otras alternativas de entrenamiento en el deporte, y medir los
beneficios en comparacin con un mtodo tradicional. Este protocolo da cuenta de
una tcnica que se ha desarrollado en la mayora de las veces en procesos de
rehabilitacin o en centros especializados de Pilates, pero que ahora se propone
como herramienta para desarrollo de una capacidad fsica tan importante para el
rendimiento deportivo y para cualquier actividad fsica como la flexibilidad.
La concepcin de este programa de flexibilidad desarrollara por medio de
elementos didcticos la ejecucin del mismo mtodo , con la utilizacin de una
riata (banda fija), balones de futbol, y tapa ojos, se generaran propuestas
diferentes para el desarrollo de la flexibilidad, la poblacin participante son
deportistas integrantes de las seleccin de futbol de la universidad del Quindo, el
cual ser el grupo a intervenir con el programa de Pilates y el equipo de futbol de
la universidad la gran Colombia el cual servir de grupo control con un mtodo
tradicional para desarrollo de la flexibilidad, para ser comparado.

JUSTIFICACIN
Segn Heyward (2006) La flexibilidad es un factor importante para el
mantenimiento de la aptitud fsica relacionada con la salud y sin embargo relegada
por mucho tiempo, tambin se ha relacionado con lesiones a nivel musculo-
esquelticas. Iriarte (2006), plantea que las consecuencias que se manifiestan
ante la falta de flexibilidad son: falta de control postural, insuficiencia respiratoria,
problemas y dolores de espalda baja, envejecimiento prematuro del aparato motor,
mayor riesgo de lesiones musculares y tendinosas, tensin nerviosa, menores
posibilidades de movimiento, y limitaciones motrices. Como se demuestra
anteriormente un buen desarrollo de la flexibilidad se presenta como beneficio
para prevenir lesiones en los deportistas y mejorar el movimiento, tambin se
demuestra la pertinencia de generar alternativas para el desarrollo de esta
capacidad la cual se propuso en un protocolo de flexibilidad por medio del mtodo
Pilates, es importante destacar que el protocolo puede ser desarrollado para otros
deportistas que tengan la necesidad de un programas de flexibilidad con la
adecuada planificacin de los volmenes, intensidades, frecuencia y modo.
Otro factor determinante a la hora de desarrollar programas de
entrenamiento para la flexibilidad es el poco conocimiento que se tiene sobre esta
capacidad y la poca importancia que se le da en los procesos de mejora del
entrenamiento deportivo, Anderson, (1978) y citado por (Alter 1990), expresa

porque a la gente se le es tan difcil motivarse para realizar un programa de
flexibilidad y que lo puedan realizar de una forma regular. El autor expresa que
hay una relacin errnea sobre el dolor a la hora de ejecutar los estiramientos
como factor benfico de la flexibilidad, en el cual se demuestra la falta de
conocimiento sobre la correcta ejecucin, y la poca informacin que presentan los
entrenadores hacia la calidad de los estiramientos.
Por consiguiente la tarea hacia la que nos enfrentamos es hacia la reeducacin y
hacia generar nuevas alternativas sobre estos programas de entrenamiento que
generen un grado de motivacin sobre los deportistas y que adems se de cmo
un valor agregado la mejora de la alineacin corporal en los futbolistas integrantes
de la seleccin de futbol de la universidad del Quindo y de la universidad la gran
Colombia, sede Armenia.

PROGRAMA PILATES
1. DURACIN TOTAL
Se realizar el programa con el mtodo Pilates, para mejorar la flexibilidad en
futbolistas, con una duracin de 12 semanas, con cuatro sesiones por semana,
con un aumento progresivo en las cargas y en la adecuada ejecucin de los
principios del mtodo, como ya se ha demostrado por Blum (1998), los
estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre llevaran hacia
una muy buena flexibilidad, los resultados mejoran paulatinamente y al cabo de
pocos meses estar bien desarrollada. Los beneficios de la flexibilidad se
presenta en pocos meses cualquier persona que inicie con un programa de
entrenamiento de la flexibilidad, podr experimentar los primeros resultados en la
mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de solo 3 a 4 semanas. Blum (1998).
Rodrguez (2008), se apoya en esta idea refiriendo que en la mayora de estudios
que han analizado esta variable han utilizado programas de estiramiento de
duracin de seis semanas, revelando mejora de una forma significativas en
programas que oscilan entre 2 y las 12 semanas y de dos a siete das de
estiramiento por semana, estos datos se apoyan para la ejecucin del protocolo de
flexibilidad que se realizar en deportistas universitarios.
2. DURACION DE LA SESION
La duracin de cada sesin estar determinada con un tiempo de 25 minutos,
tiempo que se ejecutara a la hora de terminar su entrenamiento de ftbol, y por el

tiempo que se debe dedicar para la realizacin de un programa de flexibilidad, que
segn el deporte y el nivel de entrenamiento que se aconseja, en futbolistas de
esta elite se plantea que, deportistas aficionados dispondr de una flexibilidad
desarrollada si se practica tres veces a la semana unos 15 o 20 minutos, y que
para deportistas de alto rendimiento extienden su programa de flexibilidad a unos
30 minutos incluyndolo en cada una de las sesiones de entrenamiento. (Blum,
1998).
3. MODO
Se aplicar el mtodo Pilates utilizando como base, los principios de la
tcnica, como son la concentracin, la alineacin corporal, la respiracin, la
relajacin. La adaptacin del mtodo hacia el deporte del futbol va permitir la
utilizacin de pelotas de caucho, con un dimetro de 35 cm, que utilizaran en sus
prcticas para la realizacin de los estiramientos, se utilizaran tambin bandas
fijas en formas de riatas con diferentes compartimentos y de fcil agarre para los
sesiones y la utilizacin de colchonetas y protectores visuales para facilitar la
relajacin y la concentracin cuando se estn desarrollando los estiramientos.
King (2000), define que las tcnicas de relajacin ayudaran a conectarse con el
cuerpo y con la prctica se puede sentir e identificar los diversos msculos que
trabajan en conjunto mientras realizan los movimientos.

4. FRECUENCIA
Segn Prentice (2001), los estiramientos deben realizarse al menos tres veces por
semana para que se produzcan mejoras apreciables. Se recomienda realizar
estiramientos entre cinco y seis veces por semana para obtener resultados
ptimos. Otra referencia que se tiene importante en cuanto a la frecuencia, es el
estudio que realizar Bertolla, Baroni, Leal, & Oltramari, (2007), donde
demostraron los beneficios en la flexibilidad en un grupo que realizo el programa
de entrenamiento con el mtodo Pilates, en este estudio se utilizo una frecuencia
de 3 veces por semana, con una duracin de 25 minutos por sesin, con un
tiempo total de 4 semanas. Con Respecto a la frecuencia que se aplicara del
mtodo Pilates, y al nmero de sesiones para mejorar la flexibilidad, se realizar
con una periodicidad de cuatro veces por semana, teniendo en cuenta que si para
deportistas aficionados se dispone de una flexibilidad desarrollada de tres veces
por semana. (Blum, 1998) es pertinente aumentar un da mas de entrenamiento,
su programa de flexibilidad con el mtodo Pilates.
5. VOLUMEN:
El volumen del programa de flexibilidad estar determinado por el nmero total de
estiramientos por sesin (Iriarte 2006,) para determinar el volumen final del
programa. Cada sesin de entrenamiento tendr un total que estar entre 5 a 10
ejercicios de estiramiento, ya que la mayora de ejercicios tendr sus

modificaciones y progresiones dependiendo de las limitaciones que se presenten
en el desarrollo de la clase.
6. INTENSIDAD
Para, Iriarte (2006), la intensidad es ese nivel de exigencia dosificable segn
parmetros angulares en referencia a la zona de alta resistencia. Tambin plantea
que la dosificacin del estiramiento debe estar dada por la sensacin donde no
se generen sensaciones doloras o de displacer. La intensidad entonces se puede
definir por la percepcin del esfuerzo o la tensin que perciba el deportista en el
msculo. King 2000, propone en una escala de incomodidad de 1 a 10,
incluyendo los estiramientos ms suaves en una escala de 1 a 4. a partir de 5 el
desafi ser cada vez mayor. Para el protocolo se propone aplicar una escala
subjetiva como la que propone Borg, para determinar la intensidad de los
estiramientos, siendo 10 un estiramiento muy fuerte y 1 muy suave, segn J.
Pilates, citado por King (2000), todos los movimientos de Pilates son continuos, no
son forzados ni tensos. Ya que para aumentar la flexibilidad, el msculo debe ser
sobrecargado o estirado mas all de su amplitud normal, pero no hasta un punto
en que se resulte doloroso Pretice (2001). Los deportistas tendrn en cada sesin
una tabla del percepcin del esfuerzo para la ejecucin de los estiramientos, los
cuales ejecutaran la intensidad desde lo moderado a lo fuerte, y una valoracin
cuantitativa que ira de 4 a 6 en la escala de intensidad.

0 1 2 3 4 5 6 8 10
Nad Muy, muy, Muy Lig Moderado Un Fuert Muy Extre.
a ligero ligero ero poco e fuerte Fuert
fuerte e
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
SESION: # 1 FECHA: HORA: 1: 15 pm
1- Ejercicios respiratorios y de
relajacin:
Orientacin sobre la importancia de la
relajacin y de la conciencia corporal
como facilitador de la flexibilidad y la
alineacin corporal en el mtodo
Pilates.
2- En posicin supina y con una tela
negra en los ojos para facilitar la
relajacin, inhalar y exhalar haciendo
conciencia de cada grupo muscular,
contrayendo y relajando cada parte del
cuerpo con la orden del profesor.
3- En posicin supina, con ambos Serie: 2 Rep: 15
piernas extendidas deslizar uno de los
pies flexionando la cadera y la rodilla,
llevando el taln lo ms cerca de los
glteos, despus se realizara una
rotacin externa de cadera para
regresar el taln por la misma lnea que
trajo el pie.
4- En la misma posicin que el ejercicio Serie : 2 Rep : 15
anterior, pero en este ejercicio se
llevara la cadera a rotacin interna,
para deslizar el taln por la misma
lnea.
5- En posicin supina, brazos Serie : 3 Rep : 20
extendidos hacia los lados, se llevara
una pierna por encima de la otra con
rodillas flexionadas. Luego se dejara
caer las piernas al piso sobre el lado
donde se eleva la pierna.
RECURSOS: para esta sesin inicial se necesitaran protectores visuales,
colchoneta, documentos sobre la importancia de la flexibilidad, la alineacin
corporal y la relajacin.
SESION: # 2 FECHA: HORA: 1:15 p.m.
1- Ejercicios respiratorios y de
movilidad articular: Serie: 1 Rep:5
Para esta sesin se realizaran de 20
basculacin plvica, llevando la pelvis a
antero versin, retroversin y
regresndola hacia una posicin
neutral, se llevara a la calma por medio
de ejercicios respiratorios.
2- En posicin supina, ojos cubiertos Serie: 1 Rep:5 de
para facilitar la relajacin, inhalar y 20
exhalar mientras lleva una pierna al
pecho con las dos manos, haciendo
conciencia de la basculacin plvica en
retroversin mientras estira con cada
pierna.
3- En posicin supina, con las mismas Serie: Rep:5
indicaciones que el estiramiento 1 de 20
anterior, pero en esta ocasin se
llevaran las dos piernas al pecho al
mismo tiempo
4- En posicin supina, con una pierna Serie : 1 Rep : 15
extendida y la otra con rodilla
flexionada a 90, dejar caer la pierna al
sentido contrario, mientras permanecen
los brazos hacia los lados, en esta
posicin se mantiene la estabilidad
escapular, y se sostiene por 30
segundos.
5- En la misma posicin que el ejercicio Serie : 3 Rep : 10
anterior se llevara la pierna el lado
contrario, primero con rodillas
flexionadas y luego se ejecuta
extensin de rodilla para mantener el
estiramiento por 20 segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales y colchoneta.
SESION: #3 FECHA: HORA: 1:15 p.m.
1- En posicin supina, se llevaran los
deportistas hacia la vuelta a la calma Serie: 2 Rep:8
por medio de ejercicios respiratorios,
haciendo nfasis de la relajacin
muscular, despus se levantara una
pierna con rodilla flexionada mientras la
otra se mantiene en el suelo, por medio
de una banda fija que se colocara sobre
la punta del pie se llevara la pierna al
pecho manteniendo la flexin de rodilla

para sostener el estiramiento por 20
segundos.
2- En la misma posicin que el ejercicio Serie: 2 Rep:8
anterior se colocara la banda fija sobre
la punta del pie, con rodilla flexionada,
se tomara el aire para preparar el
ejercicio y en el momento de exhalar se
extender la rodilla, manteniendo la
relajacin sobre los hombros y la
estabilidad de la pelvis. Se utilizar
protector visual para cada estiramiento
y se sostiene por 20 segundos, los
cuales se aumenta la tensin
progresivamente.
3- En posicin supina, con las mismas Serie: 2 Rep:8 -20
indicaciones que el estiramiento
anterior, pero en esta ocasin la pierna
que se encuentra en el piso se
extender por el suelo mientras la otra
es llevada hacia el pecho, con rodilla
flexionada. (se inhala para preparar y
se exhala para estirar la pierna)

4- En posicin supina, igual que el Serie : 2 Rep : 10
ejercicio anterior pero la pierna que
tiene la banda fija es llevada hacia el
cuerpo con rodilla extendida, se inhala
para preparar y se exhala para sostener
el estiramiento, realizando retroversin
de la pelvis, la tensin del msculo se
aumenta con cada respiracin.
5- En posicin supina, se llevan ambas Serie : 3 Rep : 20
piernas hacia el pecho por medio de
una banda fija que se colocara en la
punta de los pies, por medio de la
respiracin se relajan los msculos y se
ejecuta la extensin de rodillas,
manteniendo la estabilidad de la pelvis
(usar protector visual). Cada
estiramiento se sostiene por 30
segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran tapa ojos, y colchoneta.
SESION: #4 FECHA:
1- Como inicio se llevaran los
deportistas a la vuelta a la calma por
medio de ejercicios respiratorios con la
utilizacin de protector visual para
facilitar la relajacin. En posicin supina
se llevaran las piernas hacia el pecho
con rodillas flexionadas y entre
cruzadas, la riata se colocara en la

Serie: 1 Rep:5 de
punta de los pies, se inhala para
20
preparar el ejercicio y se exhala para
extender las rodillas y mantener el
estiramiento.
2- En posicin sentado llevar los brazos Serie: 1 Rep:4 de
hacia al frente y alineado la columna 30
vertebral, se mantendr la relajacin de
los hombros y se llevaran los pies hacia
dorsiflexion para mantener el
estiramiento.
3- En posicin sentada, y con ayuda de Serie: 1 Rep:3 de
un compaero que se ubicara detrs de 30
la espalda para ayudar a la alineacin
de la columna. El que se encuentra
sentado llevara la pelvis a retroversin

para realizar la flexin del tronco y
sostener el estiramiento por 30
segundos, luego regresara el tronco
para alinear la columna sobre la pierna
del compaero y sostener por otros 30
segundos.
4- En posicin sentada y con ayuda de Serie : 1 Rep : 10
un compaero que se ubicara al frente
del otro, le sostendr las manos para
llevarlo hacia la flexin del troco, con
direccin hacia los hombros, se
mantendr la flexin por unos 6
segundos, para llevarlo despus
lentamente hacia adelante por unos 20
segundos ms.
5- En posicin sentada, rodillas Serie : 1 Rep :10-
flexionadas, y sosteniendo la punta de 20
los pies, se deslizan los talones por el
suelo sin soltar las manos,
posteriormente se empezara a alinear
el tronco empezando desde la zona

lumbar, dorsal y cervical. Sin soltar la
punta de los pies.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #5 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, las manos
al mismo ancho de los hombros, y las Serie: 1 Rep:4 -20
rodillas al mismo ancho de las caderas,
despegar las rodillas del piso estirando
las rodillas y llevando los talones hacia
el piso, para sostener el estiramiento, y
alineando la columna vertebral.
2- En la misma posicin que el ejercicio Serie: 1 Rep:3-30
anterior, pero al llevar los talones al
piso se realizan dos desplazamientos
con las manos en direccin hacia los
pies, para sostener el estiramiento.

3- Manteniendo el mismo ejercicio Serie: 1 Rep:3-30
anterior pero el desplazamiento de las
manos se realizara poco a poco,
regresando las manos unos
centmetros y sostener, posteriormente
se va avanzando cada vez ms, hasta
llevar las manos hacia los pies, para
posteriormente alinear el tronco desde
una forma ascendente, (lumbar, dorsal
y cervical), para regresar el movimiento
se flexiona el troco desde una forma
ascendente, (cervical, dorsal y lumbar),
para llevar las manos hacia el piso de
nuevo, desplazar hacia adelante con
las manos hasta llegar en posicin
cuadrpeda.
4- En posicin cuadrpeda se realiza Serie : 1 Rep : 3
estiramiento de mano y pie del mismo
lado, despus se realiza rotacin
externa de cadera para llevar la pierna
hacia adelante y sostener por 15
segundos, posteriormente se flexiona la
rodilla para sostener la punta de los

pies y extender de nuevo por otros 15
segundos ms.
5- En posicin sentada, la columna Serie : 1 Rep.1-20
alineada y las rodillas con un poco de
flexin, realizar rotacin del tronco
inhalando por la nariz, para
posteriormente flexionar el tronco
llevando la mano hacia el pie contrario,
y exhalando por la boca.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #6 FECHA:
1- En posicin sentada, un pie cruzado
por encima del otro, brazos hacia los Serie: 1 Rep:4-20
lados, realizar rotacin del tronco

inhalando por la nariz y posteriormente
realizar flexin del tronco exhalando por
la boca, para sostener el estiramiento.
2- En la misma posicin que el Serie: 1 Rep:3 -30
estiramiento anterior, pero ahora se
coloca un pie por encima del otro,
partiendo desde la alineacin del
tronco, se lleva a flexionar el tronco
hacia adelante manteniendo la
alineacin del cuerpo.
3- En posicin sentada, con un pie por Serie: 1 Rep:6-30
encima del otro, el tronco alineado y
brazos al frente, llevar la pelvis a
retroversin, y articular la columna
vertebral hasta la mitad del recorrido
para levantar las dos piernas y sostener
por unos tres segundos, luego llevar el
tronco hacia atrs rodando sobre la
columna hasta llevar las piernas hacia

atrs manteniendo la alineacin del
mentn con el cuello, posteriormente se
cambia de pie, para regresar a la
posicin de sentado con pies
levantados, y volver a sostener, y por
ultimo se llevan las piernas al piso y se
flexiona el tronco para sostener por
treinta segundos.
4- En posicin supina, piernas elevadas Serie : 1 Rep : 6
a 90, estabilidad de la pelvis en
retroversin, y de las escpulas con
palmas de las manos hacia arriba. Se
deja caer las piernas hacia un lado,
manteniendo la estabilidad de las
escpulas, por 10 segundos, para
posterior mente dejar caer las piernas
del todo y sostener por 20 segundos
mas.
5- En posicin supina con rodillas Serie : 1 Rep. : 6
flexionadas y pelvis en retroversin,
levantar una pierna por medio de una
banda por detrs del muslo, sostener
por 10 segundos, luego extender la

rodilla manteniendo estable la cadera,
sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar un circulo hacia fuera
dibujndolo con la punta de los pies,
manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual ojos, colchoneta y
bandas.
SESION: #7 FECHA:
1- En posicin sentada, ambas piernas
flexionadas, una hacia adentro y la otra Serie: 1 Rep:4
hacia fuera, inclinar el tronco hacia el
lado, donde se tiene la pierna
flexionada hacia fuera, un brazo va
cruzado hacia el abdomen y el otro por
encima de la cabeza, que con ayuda de
otro compaero lo jalara por medio de
un banda, para sostener por 30
segundos, posteriormente se lleva el
tronco hacia delante con ayuda del
compaero para sostener por otros 30

segundos mas.
2- En posicin sentada, piernas Serie: 1 Rep:3-30
extendidas y separadas realizando
dorsi-flexin, brazos hacia los lados, y
el tronco alineado, juntando las
escpulas y manteniendo la depresin
de los hombros, por 30 segundos,
posteriormente se inclina el tronco
hacia delante, colocando los brazos en
el piso, en esa posicin se alinea el
tronco y se sostiene por otros 30
segundos mas.
3- En posicin sentada, piernas Serie: 1 Rep:6 de
separadas, brazos hacia los lados, 30
realizar rotacin del tronco con flexin,
llevando el antebrazo al piso y llevando
el otro brazo por encima de la cabeza,
(se inhala para rotar y se exhala para
flexionar). Sostener 30 segundos.
4- En posicin prona, brazos hacia los Serie : 1 Rep : 6
lados de los hombros, realizar
extensin del tronco mientras se
exhala, mantener el cuello alineado con

la columna, y el abdomen contrado,
sostener por 30 segundos.
5- En la misma posicin que el Serie : 1 Rep. : 8
estiramiento anterior, pero cuando se
tienen los brazos extendidos, con el
tronco en extensin, se suelta
rpidamente las manos del piso para
balancearse por el pecho mientras
realiza extensin de cadera, y balancea
el cuerpo unas cuantas veces.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 8 FECHA:
1- Arrodillados llevando una pierna
estirada y por detrs del cuerpo, la otra Serie: 1 Rep:4
pierna flexionada y adelante, la pelvis
hacia delante, con los brazos sobre el
muslo, sostener por 30 segundos,
posteriormente se lleva el brazo del
mismo lado de la pierna que esta al
frente hacia un lado, mientras la otra
mano acompaa la rotacion del tronco,
para sostener por unos 30 segundos

ms.
2- En posicin supina, ambas piernas Serie: 1 Rep:4
extendidas, se recoge una pierna
lentamente realizando flexin de cadera
y de rodilla, al levantarse la pierna se
sostiene la pierna por detrs del muslo,
se comienza a realizar flexin del
tronco, mientras se extiende la pierna
que se tiene con las manos,
posteriormente los brazos van
avanzando por la pierna hasta llegar al
tobillo, sostener 30 segundos. (el rbol)
3- En posicin supina, pelvis en Serie: 1 Rep:6
retroversin, se levantan las dos
piernas del piso, primero una y luego la
otra, sostenindolas por dentro de los
muslos, para realizar flexin de cadera,
manteniendo la estabilidad de la cadera
se comienza extender las rodillas para
sostener 30 segundos. (estiramiento de
abductores)
4- En posicin supina, rodillas Serie : 1 Rep : 8
flexionadas, comenzar a elevar una
pierna y luego la otra del piso, elevando
la cadera del piso con articulacin de la
columna vertebral, sostener hasta que
la piernas se queden paralelas al piso,
con dorsi-flexin (30 segundos).
5- En posicin supina, elevar una Serie : 1 Rep. : 8
pierna y luego la otra, mientras se
exhala y se realiza retroversin de la
pelvis, simultnea-mente se extiende
las rodillas mientras se realiza flexin
del tronco, al mismo tiempo se sostiene
una pierna por detrs del muslo
mientras la otra se deja caer
lentamente, se sostiene por 30
segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y , colchoneta.

SESION: # 9 FECHA:
1- En posicin de lado, un brazo
extendido y el otro sobre la cadera, la Serie: 1 Rep:4
cabeza descansa sobre el brazo
extendido, partiendo desde un pie
encima del otro, se levanta la pierna al
nivel de la cadera, luego se lleva hacia
delante con la rodilla extendida, se
sostiene por 20 segundo y luego se
lleva hacia atrs la pierna, para realizar
extensin de cadera, se mantiene la
estabilidad de la cadera durante la
ejecucin.
2- En decbito lateral, y con ayuda de Serie: 1 Rep:4
otro compaero que se ubica colocando
un pie en los glteos, para que ayude a
estabilizar en el movimiento, se levanta
una pierna a nivel de la cadera,
posteriormente se realiza rotacin
externa de cadera para que con ayuda
del compaero se lleve la pierna hacia
arriba, sostener por 30 segundos.

3- En posicin cuadrpeda realizar Serie: 1 Rep:6
posicin de gato (articulando la
columna vertebral), luego se llevan los
talones a los glteos, llevando los
brazos hacia atrs, para posteriormente
elevar los glteos de los talones sin
despegar las manos, para sostener por
30 segundos.
4- En posicin sentada, el tronco Serie : 1 Rep : 6
alineado y las pierna extendidas con un
pie encima del otro, realizar
retroversin de la pelvis para articular la
columna vertebral llevando el cuerpo
hacia atrs, sostener mientras se
levantan las piernas para sostener por
3 segundos, luego se llevan el cuerpo
hacia el piso colocando las manos en y
elevando las piernas, luego se dejan
caer los pes y se estira por 30
segundos.
5- En posicin supina, elevar una Serie : 1 Rep. : 6
pierna y luego la otra, mientras se
exhala y se realiza retroversin de la

pelvis, simultnea-mente se extiende
las rodillas mientras se realiza flexin
del tronco, al mismo tiempo se sostiene
una pierna por detrs del muslo
mientras la otra se deja caer
segundos, y se van cambiando una
seguida de la otra. (Estiramiento de una
pierna).
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 10 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, y con
ayuda de la pelota, donde las manos se Serie: 1 Rep:4
colocan en las manos y los pies en la
colchoneta, se toma aire para preparar
y al exhalar se despegan las rodillas del
piso para llevar los talones al piso, sin
permitir que las manos se muevan del
sitio, se sostiene por 30 segundos y se
regresa a la posicin inicial.

2- Igual que la posicin anterior, pero Serie: 1 Rep:4
cuando se despegan las rodillas del
piso y se bajan los talones se avanza
con la pelota hacia los pies,
progresivamente, para sostener cuando
se sienta una leve tensin y se sostiene
por 30 segundos.
3- En posicin de pie, se flexiona el Serie: 1 Rep:6
tronco hacia adelante con rodillas
flexionadas, al colocar las manos en el
baln, se extienden la rodillas, para
empezar a alinear el tronco llevando el
baln hacia adelante, y sostener por 30
segundos.
4- En posicin de pie, con piernas Serie : 1 Rep : 6
separadas se flexiona el tronco hacia
adelante, con las manos en el baln se
lleva hacia el pie contrario, realizando
una rotacin del tronco, una mano va
en el baln la otra hacia arriba, se
sostiene por 30 segundos.

5- En posicin de pie, pierna cruzadas Serie : 1 Rep. : 6
una por encima de la otra, los brazos
hacia al frente sujetando una banda,
tronco flexionada hacia adelante. Con
ayuda de un compaero lo halara hacia
al frente para ayudarle a alinear el
tronco (posicin de mesa), sostener por
30 segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales, colchoneta y
baln.
SESION: # 11 FECHA:
1- En posicin supina, se flexiona
las rodillas y se levanta la cadera Serie: 1 Rep:4
para colocar el baln por debajo
de la zona lumbar,
posteriormente se abraza las
piernas con la manos para
segundos
2- Igual que en la posicin anterior, Serie: 1 Rep:4
pero ahora solo se abraza una pierna
mientras a la otra se deja caer al piso,
con rodilla flexionada, para sostener 30
segundos.
3- Para continuar con la progresin del Serie: 1 Rep:6
estiramiento anterior, pero ahora solo
se sostiene la punta de los pies y se
llevan las piernas al pecho, despus de
sostener 5 segundos se comienza a
extender las rodillas sin soltar la punta
de los pies, para sostener por 25
segundos ms.
4- En igual posicin que el estiramiento Serie : 1 Rep : 6
anterior pero ahora se extiende las
rodillas con las piernas cruzadas. Se
5- En posicin supina, piernas Serie : 1 Rep. : 10
extendidas con un pie encima del otro,
sujetando el baln ( en forma de tijera),
el estiramiento se inicia realizando una
flexin del tronco donde se eleva la

cabeza y las escapulas, se sostiene el
tronco mientras se elevan las pierna sin
dejar caer el baln, la pierna que va
encima del baln se comienza a
flexionar la rodilla, luego con la ayuda
de una riata se sostiene la punta de los
pies, para comenzar a extender las
rodillas sin soltar los pies y sosteniendo
por 30 segundos.
baln.
SESION: # 12 FECHA:
1- En posicin sentada, el tronco
alineado, un pie encima del baln con Serie: 1 Rep:4
la rodilla flexionada, mientras la otra
pierna va extendida por el piso, se
comienza el ejercicio extendiendo la
pierna que tiene el baln, cuando la
pierna este extendida se hace presin
al baln hacia abajo, activando los

isquiotibiales (5 seg.), posteriormente
se lleva el tronco hacia adelante por
encima de los pies, formando una , se
sostiene por 30 segundos y se repite en
el otro lado. Se ayuda con la riata en
los pies para no perder la alineacin del
tronco.
pero esta vez solo se coloca las dos
piernas sobre el baln, para ejecutar el
movimiento.
2- Para continuar con la progresin Serie: 1 Rep:6
del estiramiento anterior, se
colocan los brazos al frente, un
pie en el piso el otro sobre el
baln, se parte de tener el tronco
alineado, despus se lleva la
pelvis a retroversin y el tronco
hacia atrs para sostener por 5
segundos y regresar el tronco
hacia adelante y realizar el
estiramiento por 30 segundos
ms.
4- Despus se ejecuta la articulacin Serie : 1 Rep : 6
completa hasta llevar el tronco hacia el
piso, para empezar a articular el tronco
y llevarlo de nuevo hacia adelante,
buscando pasar por encima de los pies,
se sostiene por 30 segundos y se
alinea el tronco en forma ascendente y
se comienza de nuevo con el
estiramiento. (roll up-roll Down)
5- Similar que el estiramiento anterior Serie : 1 Rep. : 6
pero ahora se colocan los dos pies
encima del baln para ejecutar el
movimiento.
baln.
SESION: # 13 FECHA:
1-En posicin cuadrpeda, con las
manos colocadas en el baln se realiza Serie: 1 Rep:20
estiramiento de mano y pie contrario,
alternando una y luego la otra, mientras
se mantiene la alineacin del tronco
con las dems partes del cuerpo.
pero esta vez se realiza el estiramiento
de mano y pie del mismo lado, despus
se hace rotacin del tronco y se lleva la
pierna hacia adelante realizando dorsi-
flexin, se sostiene por 20 segundos y
se regresa a la posicin inicial.
3- En posicin decbito lateral, Serie: 1 Rep:6
apoyando la cadera sobre el baln, y el
antebrazo en el piso, con dos piernas
levantadas, se lleva la pierna hacia
adelante, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial.
4- En la misma posicin que el Serie : 1 Rep : 6
estiramiento anterior, se ejecuta
rotacin externa de cadera para llevar

la pierna hacia arriba con ayuda de un
compaero, que llevara la pierna
lentamente dejando que el ejecutante
relaje la pierna con la respiracin, para
favorecer el estiramiento.
5- En decbito-lateral similar al Serie : 1 Rep. : 6
estiramiento anterior, se flexiona la
pierna para sostener la punta de los
pies, y sin soltar la pierna se lleva a
extensin para sostener por 30
segundos.
baln.
SESION: # 14 FECHA:
1- En posicin supina, con las dos
piernas sobre el baln, brazos hacia los Serie: 1 Rep:10
lados del tronco con palmas hacia
arriba, manteniendo la estabilidad de
las escapulas se dejan caer las piernas
hacia un lado del piso, se sostiene por

20 segundos, posteriormente se deja
perder la estabilidad de las escapulas y
se continua con el recorrido de las
piernas, por 10 segundos.
2- En posicin supina, con los pies Serie: 1 Rep:4
colocados sobre el baln, la pelvis en
posicin neutral, y brazos colocados al
lado del cuerpo, se inhala para preparar
y al exhalar se lleva la pelvis a
retroversin para comenzar a articular
la columna vertebral, cuando la cadera
se encuentra arriba, se coloca las
manos en la zona lumbar para
aumentar el arco de estiramiento, se
sostiene por 10 segundos, para
regresar a la posicin inicial. (Puentes).
Posteriormente se sostiene la punta de
los pies con rodillas flexionada
s y sin soltar los pies se comienza a
extender para sostener por 20
segundos.
3- En posicin prono, con apoyo de las Serie: 1 Rep:6
manos en el piso, el baln debajo de

los muslos, se inhala para preparar y al
exhalar se realiza rotacin de la cadera
mientras se mantiene la estabilidad de
las escapulas, hasta que un pie quede
encima dl otro, se sostiene por 20
segundos y se regresa para realizarlo
hacia el otro lado.
estiramiento anterior, pero cuando se
ejecuta la rotacin del tronco se levanta
la pierna que queda arriba, se sostiene
por 20 segundos y se cambia de lado.
5- En posicin prono, las manos atrs Serie : 1 Rep. : 6
sosteniendo una con la otra, piernas
extendidas, se inhala para preparar y al
exhalar se realiza extensin del tronco
y de la cadera, al realizar la extensin
no se suelta las manos mientras se
comienza a levantar, manteniendo la
alineacin del tronco. 8se sostiene 20
segundos)
baln.
SESION: # 15 FECHA:
1- En posicin sentado, piernas
extendidas, manos encima del baln, Serie: 1 Rep:8
se lleva el tronco hacia adelante
mientras otro compaero que se ubica
atrs del ejecutante con las piernas
extendidas pero separadas, ambos
ejecutantes realizan la flexin del tronco
mientras uno empuja el compaero con
las manos, para sostener por 30
segundos, se lleva a la flexin se deja
caer el tronco muy lentamente, se
sostiene por 8 segundos y luego se
lleva a aumentar la flexin, es
importante mantener la alineacin del
tronco.
2- En posicin sentada, con los pies Serie: 1 Rep:8
colocados sobre el baln, manos al
frente sostenidas por un compaero
que lo lleva a realizar la flexin del

tronco, primero lo lleva hasta una
tencin leve para despus llevarlo a la
flexin completa, se sostiene por 30
segundos. Despus se cambia el baln
y se le pasa al compaero para que
coloque los pies encima y se repita el
estiramiento. Se ayuda a jalar con la
riata para que no se deslicen las
manos. El que realiza el jaln con la
riata ejecuta la alineacin del tronco en
forma vertical y sostiene el baln con
presin en los pies.
3- En posicin cuadrpeda las Serie: 1 Rep:6
manos colocados en la
colchoneta y los pies sobre el
baln, apoyando el empeine
sobre el baln, al ejecutar el
movimiento se lleva la pelvis a
retroversin para despegar las
rodillas del piso y comenzar a
elevar la cadera formando una
(V) invertida. Se sostiene por 20
segundos.
4- Sentado encima del baln, rodillas Serie : 1 Rep : 8
flexionadas, se coloca la riata por
debajo de los pies para comenzar a
ejecutar la extensin de las rodillas, se
lleva a flexin del tronco para sostener
por 30 segundos y luego se regresa a
alinear el tronco de una forma vertical
para sostener por 30 segundos ms.
5- En posicin sentado encima del Serie : 1 Rep. : 6
baln, las rodillas flexionadas se
levanta un pie al cual se le coloca la
riata por debajo para extender las
rodillas con la pierna levantada, al
mismo tiempo se realiza extensin del
tronco y se sostiene por 30 segundos.
baln.
SESION: # 16 FECHA:
1- En posicin prona, manos en la
frente, se inhala para preparar y al Serie: 1 Rep:5
y de la cadera, se sostiene mientras se
exhala por completo y se regresa a la
posicin inicial, se mantiene la
alineacin de la cabeza con el resto del
cuerpo.
2- En posicin cuadrpeda, cabeza Serie: 1 Rep:6
alineada con el resto del cuerpo, pelvis
en posicin neutral, manos encima del
baln se saca una mano hacia un lado
y se comienza a realizar rotacin del
tronco llevando la mano hacia la otra
direccin, se sostienen por 20
segundos y se regresa a la posicin
inicial.
3- En posicin cuadrpeda, cabeza Serie: 1 Rep:6
alineada con el resto del cuerpo. Se
despega las rodillas del piso,
posteriormente se lleva una mano hacia
un lado para realizar una rotacin del
tronco, la pierna que se encuentra
sobre el lado del brazo que realiza el
movimiento se ubica encima del otro
pie. Se sostiene por 20 segundos y se
4- Sentado, tronco alineado, una Serie : 1 Rep : 6
pierna se ubica con rodilla
extendida y hacia un lado del
cuerpo, la otra pierna se ubica
con rotacin externa de cadera,
rodilla flexionada con el pie hacia
la otra pierna, en esta posicin
se realiza una inclinacin lateral
del tronco sobre la pierna que se
encuentra extendida, luego hacia
el otro lado, para sostener por 20
segundos y regresar a la
posicin inicial (sirena).

5- En posicin sentado, las pierna se Serie : 1 Rep. : 6
ubican de la forma que se pueda
alinear mejor el tronco, ya sea
extendidas, flexionadas, etc. (depende
la retraccin). Con la riata en las
manos, Al frente del cuerpo, se ubica
un punto de la riata con la mirada, se
comienza a ejecutar una rotacin del
tronco, sin perder la vista del punto que
se ubico con la mirada, se inhala para
rotar el cuerpo y se exhala para
regresar a la posicin inicial.
baln.
SESION: # 17 FECHA:
1- En posicin supina, cabeza alineada,
brazos despegados del piso, en forma Serie: 1 Rep:5
vertical, rodillas flexionadas, se toma
aire para preparar y al exhalar se
comprime el abdomen, sin perder la
posicin de la pelvis y del abdomen se

comienza a llevar los brazos hacia
atrs, despus de 10 segundos se
pierde el control y se lleva los brazos
hacia atrs por 20 segundos mas.
2- En posicin supina, brazos al lado Serie: 1 Rep:8
del cuerpo, codos flexionados, rodillas
flexionadas. Sin perder la posicin de
las escpulas, se deja caer la pierna
hacia un lado, una realiza rotacin
externa de cadera y la otra pierna
rotacin interna, se sostiene por 30
inicial.
3- En posicin prona, brazos Serie: 1 Rep:10
extendidos al lado de las orejas. Al
manteniendo la alineacin de la cabeza
con el resto del cuerpo, sin dejar caer el
tronco se levanta mano y pie contrario,

4- Sentado con rodillas extendidas, los Serie : 1 Rep : 6
brazos se colocan atrs del cuerpo. Y
apoyados en el piso, sobre esa posicin
se comienza a alinear el tronco,
elevando el pecho y buscando juntar
las dos escpulas, se sostiene esa
posicin por 30 segundos,
posteriormente se comienza a realizar
una inclinacin del tronco hacia delante
sin perder la alineacin de la columna.
5- En posicin sentada, igual que el Serie : 1 Rep. : 6
estiramiento anterior, pero esta vez se
cruza un pie por encima del otro con
rodilla flexionada, el brazo del mismo
lado sigue empujando la pierna hacia la
misma direccin, mientras la otra mano
se ubica en el piso para ayudar a
realizar la rotacin del tronco, sin
perder la alineacin de la columna.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales colchoneta y
baln.
SESION: # 18 FECHA:
1- En posicin supina, cabeza alineada,
brazos a lado del cuerpo, en lnea con Serie: 1 Rep:5
los hombros, rodillas extendidas. Sin
perder la posicin de las escpulas se
comienza a recoger una pierna hasta
levantarla y llevarla al pecho, la pelvis
pasa de un posicin neutral a una
retroversin de la pelvis, con la pierna
levantada se desplaza por encima de la
otra llevando la cabeza hacia el otro
lado, se mantiene por 20 segundos,
posteriormente se lleva la rodilla a
extensin y se sostiene por 20
segundos mas.
2- En posicin sentada, una pierna se Serie: 1 Rep:6
ubica al frente y con rodilla extendida,
la otra pierna se flexiona la rodilla y se
ubica la planta del pie sobre la cara
interna de la otra pierna, los brazos se
elevan hacia los lados de la cabeza

para realizar una rotacin del tronco
inhalando por la nariz, posteriormente
se lleva el tronco a ejecutar una flexin,
hacia delante, colocando un brazo en la
pierna extendida y el otro por encima
de la cabeza, se sostiene por 30
segundos, posteriormente se regresa el
cuerpo y se lleva el tronco hacia
delante con ambos brazos paralelos
para sostener por 30 segundos mas.
3- El tronco alineado, las rodillas Serie: 1 Rep:10
apoyadas sobre el piso, los glteos
sobre los talones, los brazos se colocan
atrs apoyados sobre el baln, llevando
a que una escapulas se junte con la
otra, se sostiene sin dejar que los
hombros se eleven, se mantiene la
posicin del tronco por 30 segundos.
estiramiento anterior pero esta vez se
despega los glteos de los talones para
segundos.
5- De rodillas sobre el piso, una pierna Serie : 1 Rep : 6
extendida al frente, la otra pierna con
rodilla flexionada y apoyada sobre el
piso, con las manos sobre el baln se
deja caer el cuerpo lenta mente hacia
delante, se mantiene la tensin por 8
segundos y luego con ayuda de un
compaero se prosigue con la flexin
del tronco dejando caer muy
lentamente el cuerpo hacia delante,
para sostener por 20 segundos ms.
baln.
SESION: # 19 FECHA:
1- En posicin prona, la cabeza
apoyada sobre las manos, se coloca el Serie: 1 Rep:5
baln por debajo del muslo,
posteriormente sin perder la alineacin
de la pelvis se comienza a ejecutar
flexin de rodilla para sostener por 30
segundos el estiramiento.
2- En posicin supina, brazos a un Serie: 1 Rep:20
costado del cuerpo, rodillas flexionadas,
se empieza levantando una pierna,
manteniendo la flexin de rodilla,
posteriormente se extiende la rodilla
para ejecutar crculos con una pierna
hacia fuera, y despus cambiar de lado.
3- En posicin sentada, piernas Serie: 1 Rep:15
levantadas, se sostiene las pierna por
debajo de los muslos, la pelvis se lleva
a retroversin formando una curva con
la columna vertebral en forma de , el
cuello sigue la trayectoria de la
columna, manteniendo la estabilidad de
del cuerpo se lleva a rodar el cuerpo
sobre el colchoneta, hasta llegar a la
posicin inicial, para repetir de nuevo.
4- En posicin supina, ambas piernas Serie : 1 Rep : 10
extendidas, brazos atrs de la cabeza,
se comienza a levantar el tronco hasta
que se eleve las escapulas, despus se
lleva una pierna hacia el pecho, para

sostenerla por detrs del muslo, se
mantiene la estabilidad del tronco,
mientras se cambia de pierna, cada
pierna se sostiene por 6 segundos.
(estiramiento de una pierna)
5- En posicin sentada, se levanta las Serie : 1 Rep. : 6
piernas sujetndolas por los talones, el
tronco se alinea con respecto del
cuello, al exhalar se extiende las
piernas, en posicin en (V),
posteriormente se lleva el tronco en
posicin de , para rodar hacia atrs,
hasta los escapulas, la cabeza no toca
el piso, se levanta la cadera y se
regresa a la posicin inicial. (Balancn).
baln.
SESION: # 20 FECHA:
1- En posicin supina, rodillas flexionas,
brazos a un costado del cuerpo, se Serie: 1 Rep:5
levanta las piernas con rodillas
flexionadas, se lleva la pelvis a
retroversin, manteniendo la estabilidad
de la pelvis se extiende rodillas, se
sostiene por 20 segundos manteniendo
la estabilidad de la escapulas y de la
pelvis y se regresa a la posicin inicial,
para repetir de nuevo el ejercicio.
2- En posicin supina, rodillas Serie: 1 Rep:20
flexionadas, brazos a un costado del
cuerpo, se comienza a levantar la
cadera con rodillas flexionadas
(puentes), para extenderlas por
completo, las manos se colocan sobre
la zona lumbar para llevar el cuerpo a
una posicin de vela, se sostiene la
posicin y se realiza tijeras llevando

una pierna hacia delante y la otra hacia
atrs, cambiando cada 5 segundos.
3- En decbito lateral, el cuello apoyado Serie: 1 Rep:10
sobre el brazo extendido, se lleva una
pierna al frente con la rodilla flexionada
para mantener la estabilidad de la
cadera, posteriormente se extiende la
rodilla para sostener por 20 segundos.
4- En posicin sentado, se lleva los Serie : 1 Rep: 10
brazos atrs del cuerpo, el tronco
alineado, y rodillas flexionadas,
posteriormente se lleva las dos piernas
hacia un lado para sostener levantarlas
y extender las rodillas, sostener por 20
segundos regresar a la flexin de
rodillas y cambiar de lado. (can-can)
5- En posicin cuadrpeda, el cuello Serie : 1 Rep: 10
alineado con el resto del cuerpo,
manteniendo la posicin del tronco se
despegan las rodillas del piso para
despus levantar una pierna,

manteniendo el control del cuerpo se
comienza a avanzar con las manos
hacia los pies, hasta que el pie que se
encuentra en el piso se apoye por
completo, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial para
cambiar de pierna.
baln.
SESION: # 21 FECHA:
1- De rodillas sobre el baln, manos en
el piso, se lleva las piernas hacia un Serie: 1 Rep:20
lado y la cadera al otro lado, para
posteriormente llevar las piernas hacia
delante y cambiar de lado.
2- En posicin supina, los brazos al Serie: 1 Rep:10
lado de la cabeza con codos
flexionados, palmas hacia arriba,

escapulas, las piernas se colocan sobre
el baln pegadas de los muslos, se
lleva las pierna hacia un lado sin perder
la estabilidad, sostener por 20
segundos y regresar a la posicin
inicial, para cambiar de lado.
3- En la misma posicin que el Serie: 1 Rep:10
estiramiento anterior se comienza a
levantar lentamente la cadera
escapulas, se sostiene por 20
segundos y regresa a la posicin inicial
(puentes)
4- Sentado sobre el baln, el tronco Serie : 1 Rep: 20
alineado, cuello en posicin neutral, se
lleva la pelvis de una posicin neutral a
una retroversin de la pelvis para
(basculacin plvica)
5.- Sentado sobre el baln, manos atrs Serie : 1 Rep: 10
de la cabeza, el tronco alineado en
forma vertical, rodillas extendidas. Se

lleva la pelvis a retroversin y se
avanza hacia delante hasta que el
baln se ubique sobre la zona lumbar,
se lleva el cuerpo hacia atrs para
sostener por 5 segundos, y regresar a
la posicin inicial y flexionando el tronco
hacia delante llevando los brazos por
encima de la de los pies, se sostiene
por 30 segundos y se repite el
movimiento.
baln.
SESION: # 22 FECHA:
1- Acostado sobre el baln, se ubica
sobre la zona escapular, manos detrs Serie: 1 Rep:20
de la cabeza, se realiza rotacin del
tronco deslizando el baln por los
brazos para regresarlos a la posicin
inicial y cambiar de lado.
2- Se acuesta de lado sobre el baln Serie: 1 Rep:10
que se ubica en la cadera, las piernas
cruzadas y sobre el piso, se ubica un

brazo sobre el piso con el codo
extendido mientras el otro brazo se
extiende por encima de la cabeza
realizando una inclinacin lateral del
tronco, se sostiene por 20 segundos y
3- Se apoya una rodilla sobre el piso Serie: 1 Rep:5
mientras la otra se coloca hacia
adelanta con rodilla flexionada,
apoyando la planta del pie, el baln se
coloca por debajo del empeine, de la
pierna de atrs, manteniendo la
posicin inicial se lleva la pelvis a
retroversin para sostener el
estiramiento por 30 segundos y cambiar
de lado.
4- Conservando la posicin anterior, Serie : 1 Rep : 10
pero la pierna que se tiene adelante se
lleva a extensin, despus se inclina el
tronco hacia delante manteniendo la
alineacin del tronco, se sostiene por
30 segundos y se regresa a la posicin
inicial.
5- Sentado con el tronco alineado, una Serie : 1 Rep. : 10
pierna hacia delante, con rodilla
flexionada y rotacin externa de cadera,
la otra pierna se ubica atrs con
rotacin interna de cadera, en esta
posicin se inclina el tronco hacia
delante colocando las manos sobre el
baln, sin perder la alineacin de la
columna, se sostiene por 30 segundos
baln.
SESION: # 23 FECHA:
1- En posicin de pie, se inclina el
tronco hacia delante, manteniendo la Serie: 1 Rep:6
alineacin de la columna vertebral, se
lleva un brazo hacia delante mientras el
otro sostiene el pie contrario realizando
una extensin de cadera, se sostiene
por 30 segundos y se regresa a la
posicin inicial.
2- En posicin cuadrpeda, se apoya Serie: 1 Rep:6
los antebrazos en el piso, una pierna se
apoya sobre la rodilla en el baln,
mientras la otra se extiende hacia atrs
apoyada sobre la punta de pie, se
inhala para preparar y al exhalar se
lleva el cuerpo hacia atrs realizando
dorsiflexin, se sostiene por 30
segundos y se regresa a al posicin
inicial. .
3- En posicin sentado se lleva las Serie: 1 Rep:8
manos hacia atrs, con manos en el
piso, rodillas flexionadas,
posteriormente se lleva los hombros
hacia atrs, como si se quisieran juntar
las escapulas, hombros en depresin,
se sostiene el estiramiento del pectoral
por 10 segundos y posteriormente se
extiende las rodillas, los pies en
dorsiflexin y se sostiene por 20

segundos ms.
4- En posicin cuadrpeda, antebrazos Serie : 1 Rep : 8
apoyados en el piso, columna alineada,
en el momento de exhalar se lleva la
pelvis a retroversin, despus se lleva
un brazo hacia un lado, se apoya en el
piso, y se lleva el cuerpo hacia el suelo,
Posteriormente se coloca la mano
sobre el baln y se repite el
estiramiento de nuevo.
5- En posicin sentada, se juntan las Serie : 1 Rep. : 10
plantas de los pies, y se dejan caer las
rodillas hacia los lados, los brazos se
ubican con las manos juntas y cerca al
pecho, en el momento de inhalar se
hace rotacin del tronco, se sostiene
posicin inicial para cambiar de lado.

baln.
SESION: # 24 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, una de las
rodillas se apoya sobre el baln, la otra Serie: 1 Rep:10
se coloca en el piso, se toma el aire
para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie contrario, se sostiene por 10
segundos y repite de nuevo.
(estiramiento de mano y pie contrario)
2- En posicin cuadrpeda, una de las Serie: 1 Rep:10
rodillas se apoya sobre el baln, la otra
se coloca en el piso, se toma el aire
para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie del mismo lado el cual se
encuentra en el piso, se hace rotacin
del tronco y se regresa a la posicin
inicial, cada movimiento se repite por
10 segundos.
3- En posicin sentado, ambas piernas Serie: 1 Rep:8

extendidas, el tronco alineado, una de
las piernas se coloca encima del baln
mientras la otra se coloca en el piso, la
pierna que se encuentra con el baln
realiza una contraccin isomtrica
haciendo presin al baln por 6
segundos, se deja de apretar el baln, y
posteriormente se lleva el tronco a
flexin, con manos al frente, se
sostiene por 30 segundos y se regresa
a la posicin inicial.
4- En posicin sentada, con ambas Serie : 1 Rep : 8
piernas extendidas, y puestas sobre el
baln, el tronco alineado, se comienza
a realizar una presin sobre el baln, la
contraccin se mantiene por 6
segundos, se deja de realizar presin y
se comienza a ejecutar una flexin del
tronco progresivamente con la
respiracin hasta llegar a 30 segundos
y regresar a la posicin inicial.
5- En posicin sentada, se colocan los Serie : 1 Rep. : 10
pies sobre el baln, ambas rodillas

flexionadas, la punta de los pies se
sostiene con las manos, se comienza el
ejercicio ejecutando una contraccin de
los msculos del muslo haciendo
presin sobre el baln por 6 segundos,
se suspende la contraccin del baln y
despus se rueda hacia atrs hasta
quedar el cuerpo en posicin supina y
extender las rodillas sin soltar las
puntas del los pues, la pelvis se lleva a
retroversin, y se mantiene la depresin
de los hombros. (30 segundos).
baln.
SESION: # 25 FECHA:
1- En posicin supina, ambas piernas
extendidas, brazos al costado del Serie: 1 Rep:10
cuerpo en lnea con los hombros, se
comienza el ejercicio recogiendo una
pierna con flexin de rodilla a 90 ,
despus se lleva a sentido contrario,

con mano contraria de la pierna en
flexin, se sostiene la punta del pie, y
sin soltar el pie se extiende la rodilla
para sostener el estiramiento por 30
segundos, se mantiene la estabilidad
de las escapula del otro lado.
2- en posicin supina, ambas piernas Serie: 1 Rep:10
elevadas y con rodillas flexionadas se
coloca la riata fija en la punta de los
pies, posteriormente se extiende las
rodillas muy lentamente, mientras se
est exhalando, los primeros 10
segundos se mantiene la estabilidad de
la pelvis y el resto del tiempo se articula
la columna vertebral, elevando la
cadera, se mantiene la distancia del
puo de la mano entre el mentn y el
pecho, se sostiene por 20 segundos y
3- En posicin sentada, articular la Serie: 1 Rep:8
columna para llevar el tronco hacia
atrs, pelvis en retroversin, sostener
por unos segundos (5), y luego llevar

el tronco hacia al frente para sostener
por 20 segundos ms. Se inhala para
preparar y se exhala para ejecutar el
movimiento. Se alinea el tronco cuando
se regresa el movimiento a la posicin
inicial.
4- En posicin sentada, piernas Serie : 1 Rep : 8
extendidas, el tronco alineado, manos
al lado del cuerpo, se toma el aire para
realizar rotacin del tronco sin perder la
estabilidad de la pelvis, en la
exhalacin se lleva la mano contara al
pie contrario botando el aire por la
boca, se sostiene por 30 segundos y se
5- En posicin supina con rodillas Serie : 1 Rep. : 10
flexionadas y pelvis en retroversin,
levantar una pierna por medio de una
banda por detrs del muslo, sostener
por 10 segundos, luego extender la
rodilla manteniendo estable la cadera,
sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar un circulo hacia adentro,

dibujndolo con la punta de los pies,
manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales s, colchoneta y
baln.
SESION: # 26 FECHA:
1- Partiendo en posicin cuadrpeda,
cuello y tronco alineado, se ejecuta Serie: 1 Rep:10
posicin de gato, articulando la
columna vertebral comenzando por la
retroversin de la pelvis, posteriormente
se lleva a estiramiento (pedacito de
cielo), se lleva los glteos hacia los
talones, y se sostiene por 30 segundos.
2- Partiendo en posicin prona, con Serie: 1 Rep:10
brazos hacia los lados de los hombros,

uno con flexin de codo y el otro con
codo extendido, la cabeza va en
direccin del brazo extendido, en esta
posicin se realiza rotacin del tronco,
llevando el brazo extendido hacia el
otro lado del cuerpo, se sostiene por 20
segundos y se regresa ala posicin
inicial.
3- En posicin cuadrpeda, sujetando Serie: 1 Rep:8
el baln con las manos, se realiza
posicin de gato, se comienza a llevar
la pelvis a retroversin y posteriormente
se articular la columna, para
posteriormente llevar los glteos hacia
los talones, sostener por treinta
segundos.
4- En posicin prono, brazos Serie : 1 Rep : 10
extendidos y con manos encima del
baln, realizar extensin del tronco, sin
soltar el baln, se inhala para preparar
y se exhala para ejecutar el movimiento
(se sostiene por 15 segundos y se

5- Despus de los ejercicios de Serie : 1 Rep. : 10
estiramiento se refuerza el proceso de
respiracin y de relajacin, por medio
de la conciencia corporal, donde se le
pide al deportista que comience a
relajar los msculos con la orden del
profesor y coordinando con la
respiracin.
baln.
SESION: # 27 FECHA:
1- Sentado, brazos hacia el frente, se
comienza a levantar los brazos sin Serie: 1 Rep:10
elevar las escpalas, se sostiene por 30
segundos la alineacin y luego se lleva
el tronco hacia delante, exhalando y
realizando retroversin de la pelvis para
sostener por 30 segundos mas.

2- Sentado, sobre el baln, rodillas Serie: 1 Rep:10
extendidas, brazos al frente, el tronco
alineado de forma vertical, se comienza
a realizar una articulacin de la
columna comenzando desde la rea
cervical, luego dorsal y lumbar, los
brazos se extienden por encima de los
pies, posteriormente se lleva la pelvis a
retroversin y se comienza a articular
de un forma ascendente (lumbar, dorsal
y cervical), el estiramiento cuando se
lleva hacia delante se sostiene por 30
segundos. Cuando el cuerpo este en
estiramiento hacia adelante se sostiene
los pies por medio de una riata para
facilitar la articulacin y el estiramiento.
3- En posicin sentada, los brazos Serie: 1 Rep:8
detrs del cuerpo, piernas extendidas,
al exhalar se levanta la cadera
formando una lnea entre la cadera las

rodillas y el tronco, se mantiene la
posicin, por 15 segundos,
posteriormente se lleva la cadera al
piso para llevar los brazos hacia al
frente por encima de los pies y sostener
por 30 segundos mas la flexin del
tronco.
4- En posicin cuadrpeda, se lleva un Serie : 1 Rep : 8
brazo hacia un lado, con codo
extendido, a nivel del hombro,
se comienza a realizar rotacin del
tronco llevando el brazo extendido
hacia el otro lado del cuerpo, se
5- En posicin supina, rodillas Serie : 1 Rep. : 10
flexionadas se comienza a levantar la
cadera para ubicar el baln debajo de

la regin lumbar, despus se sostiene
el baln con las manos para levantar
las piernas, extender las rodillas, y
seguir articulando la columna llevando
las piernas hacia atrs, se sostiene por
inicial.
baln.
SESION: # 28 FECHA:
1- En posicin supina, rodillas
flexionadas y en el piso, se aprieta el Serie: 1 Rep:10
baln entre las rodillas por 5 segundos,
despus se suelta y se dejan caer los
pies hacia los lados para sostener por
30 segundos, se puede ayudar con las
manos mientras respira tranquilamente.
2- En posicin supina, con los pies Serie: 1 Rep:10
colocados sobre el baln, la pelvis en
posicin neutral, y brazos colocados al
lado del cuerpo, se inhala para preparar

y al exhalar se lleva la pelvis a
retroversin para comenzar a articular
la columna vertebral, cuando la cadera
se encuentra arriba, se coloca las
manos en la zona lumbar para
aumentar el arco de estiramiento, se
sostiene por 20 segundos, para
regresar a la posicin inicial. (Puentes),
posteriormente se deja caer una pierna
al piso con rodilla flexionada, se
sostiene por 10 segundos y luego se
lleva la pierna a extensin.
3- En posicin sentada, rodillas Serie: 1 Rep:8
flexionadas, las manos apoyadas en el
piso y atrs del cuerpo, se levanta las
piernas para que con ayuda de un
compaero que se ubica detrs del
ejecutante le sostenga la punta de los
pies para que estabilice el estiramiento
de ambas rodillas, que se llevan en
extensin, el ejecutante comienza a

alinear el tronco en forma vertical.
(Posicin de navaja), se sostiene por 30
segundos.
4- Sentado encima del baln, se lleva Serie : 1 Rep : 10
las manos atrs del cuerpo en el piso,
se levanta las dos piernas con rodillas
flexionadas y posteriormente se lleva a
una extensin de rodillas para sostener
por 30 segundos.
5- Sentado con la riata frente al cuerpo, Serie : 1 Rep. : 10
codos extendidos, se comienza a llevar
la riata por encima de la cabeza, hasta
que llegue a la posicin de la espalda,
despus se regresa sin que la riata
toque el cuerpo, durante el movimiento
se mantiene los hombros en depresin,
para evitar tenciones innecesarias
baln.
SESION: # 29 FECHA:
1- En posicin de lado, el brazo
alineado descansando sobre un brazo Serie: 1 Rep:10
que se extiende por el piso, ambas
piernas recogidas y ubicadas hacia
delante. Se lleva una pierna atrs y se
sostiene con una mano, posteriormente
se lleva la pelvis hacia delante
(retroversin), manteniendo la
estabilidad de la cadera y el resto del
cuerpo, se sostiene en el momento de
la exhalacin por 30 segundos y se
2- Posicin sentada, rodillas Serie: 1 Rep:10
extendidas, se coloca el baln sobre los
muslos, y se apoya los antebrazos
sobre l, inclinando el tronco hacia
delante, sin despegar los antebrazos
del baln se comienza a alinear el
tronco para sostener por 30 segundos.
3- En posicin prono, brazos al costado Serie: 1 Rep:8
del tronco, el cuello alineado con el
resto del cuerpo, se comienza el
ejercicio realizando una contraccin

abdominal por medio de la respiracin,
posteriormente se flexionan las rodillas
para ser cogidas con las manos y
despus realizar una extensin del
tronco y la cadera, se mantiene por 20
inicial.
4- En posicin sentado, brazos al frente Serie : 1 Rep : 10
apoyados sobre el baln, piernas
separadas un poco ms ancho de la
cadera, el tronco alineado de una forma
vertical, se comienza a llevar a una
rotacin externa de cadera sin perder la
30 segundos, y posteriormente se
articula la pelvis a retroversin, se
sostiene 10 segundos y se regresa de
nuevo a la posicin inicial y se repite de
nuevo.
5- en posicin sentado, brazos al frente Serie : 1 Rep. : 10
apoyados sobre el baln, piernas
separadas un poco mas ancho de la
cadera, el tronco alineado de una forma

vertical, se comienza a llevar a una
rotacin interna de cadera, mientras se
flexiona el tronco hacia delante llevando
el baln muy lentamente, se sostiene
posicin inicial.
baln.
SESION: # 30 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, la punta de
los pies se apoya sobre el baln, se Serie: 1 Rep:10
inhala para preparar y al exhalar se
lleva la pelvis a retroversin y se
despegan las rodillas del piso, mientras
se est exhalando se comienza a
elevar la cadera hasta formar una V
invertida, se sostiene por 15 segundos
y regresa a la posicin inicial pero
llevando la pelvis a antero- versin, se
sostiene 5 segundos y se regresa a la
posicin inicial para comenzar de
nuevo.
2- En posicin de pie pierna al ancho Serie: 1 Rep:10
de la cadera, brazos al costado del
cuerpo, se comienza el ejercicio
articulando la columna empezando
desde la regin cervical, para continuar
con la parte dorsal y lumbar, los brazos
se dejan caer al frente para ser
colocados sobre el balo, desde esa
posicin se comienza a alinear la
columna de forma horizontal, realizando
la articulacin desde lumbar, dorsal y
cervical se sostiene la alineacin por 30
segundos y se regresa a posicin inicial
articulando de nuevo la columna desde
lumbar, dorsal y cervical, y comenzar
de nuevo el ejercicio.
3- En posicin de pie, se comienza a Serie: 1 Rep:8
articular la columna de una forma
descendente, (cervical, dorsal, y
lumbar), al descender se coloca la
banda fija debajo de la punta de los
pies, las cuales se sostiene para sobre
esa posicin empezar a articular la

columna y alinear el tronco, se sostiene
posicin inicial, articulando el cuerpo
desde (lumbar, dorsal y cervical)
4- En posicin de pie, se comienza a Serie : 1 Rep : 6
articular la columna de una forma
descendente, (cervical, dorsal, y
lumbar), al descender se coloca la
banda fija debajo de la punta de los
pies, las piernas se cruzan una por
delante de la otra, las cuales se
sostiene para sobre esa posicin
empezar a articular la columna y alinear
el tronco, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial,
articulando el cuerpo desde (lumbar,
dorsal y cervical)
5- sentado sobre el baln, rodillas Serie : 1 Rep. : 10
flexionadas brazos al frente del cuerpo,
se comienza el movimiento articulando
la columna comenzando a llevar la
pelvis a retroversin, y comenzar a
caminar hacia adelante, pasando el

baln sobre toda la espalda,
acostndose sobre l, se llega hasta la
posicin donde la cabeza quede
apoyada sobre el baln, y el tronco
alineado, se sostiene por 10 segundos
llevando los brazos hacia atrs, para
regresar de nuevo flexionando el tronco
hasta sentarse de nuevo sobre el baln,
extender la piernas y llevar el tronco
hacia adelante con brazos al frente, se
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran tapa ojos, colchoneta y baln.
SESION: # 31 FECHA:
1- En posicin sentado, el tronco
alineado, pies en dorsiflexin, con Serie: 1 Rep:10
ayuda de un compaero que lo asiste,
el cual se ubica con las manos en la
espalda, para empezar a llevar el
tronco hacia el frente, por medio de la
respiracin, se deja caer el tronco hacia
adelante sin tensin y se sostiene por 8

segundos, el practicante comienza a
respirar muy lentamente y a relajar los
msculos mientras el que asiste va
aumentando la tencin con cada
exhalacin, llevando el tronco hacia
adelante, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial,
articulando en forma ascendente
(lumbar, dorsal, y cervical), el asistente
se ubica colocando una pierna sobre la
espalda para facilitar la articulacin y la
inicial.
2- Por parejas, uno sentado frente al Serie: 1 Rep:10
otro compaero, manos al frente
sostenidas por medio de una banda fija,
piernas extendidas al ancho de la
cadera y unidas por la planta de los
pies, uno de los deportistas jala la
banda llevando los codos hacia atrs,
llevando las escapulas a juntarse y
manteniendo los hombros en depresin

y el tronco alineado, la otra persona
flexiona el tronco hacia delante
mientras es jalado y sostiene por 30
segundos, al terminar cambia la
posicin con el otro compaero.
3- Por parejas un sentado frente al otro Serie: 1 Rep:8
compaero, manos al frente sostenidas
por medio de una banda fija, piernas
extendidas al ancho de la cadera una
encima de la otra y unidas por la planta
de los pies, uno de los deportistas jala
la banda llevando los codos hacia atrs,
llevando las escapulas a juntarse y
manteniendo los hombros en depresin
y el tronco alineado, la otra persona
flexiona el tronco hacia delante
mientras es jalado y sostiene por 30
segundos, al terminar cambia la
posicin con el otro compaero.
4- Por parejas sentado uno frente al Serie : 1 Rep : 6
otro, piernas separadas un poco ms al
ancho de la cadera, se unen las plantas
de los pies con piernas extendidas, los

brazos a los lados y al nivel de los
hombros, ambos ejecutantes realizan
rotacin del tronco hacia la derecha y
luego flexin hacia delante, para unirse
con las manos y sostener por 30
segundos, al inhalar se rota el tronco al
exhalar se lleva el tronco hacia delante.
5- Por parejas sentado uno frente al Serie : 1 Rep. : 10
otro, piernas separadas un poco mas al
ancho de la cadera, se unen las plantas
de los pies, dejando caer las piernas
hacia los lados, (rotacin externa de
cadera), los brazos a los lados y al nivel
de los hombros, ambos ejecutantes
realizan rotacin del tronco hacia la
derecha y luego flexin hacia delante,
para unirse con las manos y sostener
por 30 segundos, al inhalar se rota el
tronco al exhalar se lleva el tronco
hacia delante.
baln.
SESION: # 32 FECHA:
1- En posicin supina con los pies
colocados sobre la pared igual que los Serie: 1 Rep:10
glteos, ambas rodillas flexionadas y
apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared, con el pie en dorsiflexin, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
pierna.
2- En posicin supina con los pies Serie: 1 Rep:10
colocados sobre la pared igual que los
apoyadas sobre los talones, las dos
piernas se deslizan lentamente sobre la
pared, con los pies en dorsiflexin, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
piernas.
3- En posicin supina con los pies Serie: 1 Rep:8
colocados sobre la pared igual que los
apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared con ayuda de una banda fija, con
el pie en dorsiflexin, se mantiene la
estabilidad de la pelvis y de las
escapulas, se comienza a traer la
pierna lentamente hacia el cuerpo sin
que se pierda al estabilidad del cuerpo
para sostener por 30 segundos y
regresar de nuevo la pierna.
estiramiento anterior, pero se realiza
con las dos piernas al mismo tiempo, y
se sostiene por 30 segundos para
comenzar de nuevo.
5- Sentados con los pies en la pared, Serie : 1 Rep. : 10
con los glteos apoyados, se juntan las
plantas de los pies para dejar caer las
piernas hacia los lados, en rotacin
externa de cadera, sin perder la

estabilidad de la pelvis que se mantiene
en retroversin, se empuja con las
manos lentamente aumentando el
estiramiento progresivamente con la
respiracin, se sostiene por 30
inicial.
baln.
SESION: # 33 FECHA:
1- Sentado con la espalda, apoyada
sobre la pared, brazos levantados a Serie: 1 Rep:10
nivel de los hombros con codos
flexionados y pegados sobre la pared,
rodillas flexionadas; se comienza el
ejercicio sosteniendo la estabilidad de
las escapulas mientras se respira

segundos y despus se llevan los
codos hacia al frente y comenzar de
nuevo.
2- En la misma posicin que el Serie: 1 Rep:10
estiramiento anterior, se mantiene la
estabilidad de las escapulas, mientras
se extiende las rodillas con dorsiflexin
de los pies, se sostiene por 30
inicial.
3- En posicin sentada, con la espalda Serie: 1 Rep:8
apoyada sobre la pared, brazos al
frente y pies en dorsiflexin, se
comienza articulando el cuerpo hacia
adelante, empezando desde la regin
cervical, dorsal y lumbar, sostiene por
inicial llevando la pelvis a retroversin,
pagando sobre la pared lumbar, dorsal
y cervical, se sostiene por 30 segundos
4- Igual que el estiramiento anterior Serie : 1 Rep : 6

pero se coloca, un pie encima del otro
uniendo taln con punta, se sostiene
por 30 segundos al llevar el cuerpo
hacia al frente y cuando se pega la
espalda en la pared.
5- Sobre la misma posicin, se coloca Serie : 1 Rep. : 6
una pierna encima de la otra para
repetir el estiramiento, sobre 30
segundos.
baln.
SESION: # 34 FECHA:
1- En posicin de pie con la espalda
apoyada sobre la pared, manos a un Serie: 1 Rep:10
costado del cuerpo, se comienza
llevando la pelvis en retroversin,
manteniendo la estabilidad se comienza

a articular la columna desde la regin
cervical, dorsal y lumbar, dejando caer
el cuerpo hacia al frente para
sostenerlo por 15 segundos regresando
a la posicin inicial desde una
articulacin ascendente.
2- En posicin sobre la pared, se Serie: 1 Rep:10
comienza a articular la columna de una
forma descendente, llevando el cuerpo
hacia al frente; despus se alinea la
columna en forma horizontal, se
sostiene por 20 segundos y se articula
de nuevo el tronco para regresar de
nuevo a la posicin inicial.
3- Sentado con las manos sobre el Serie: 1 Rep:8
baln que se apoya sobre la pared,
planta de los pies apoyadas y en
dorsiflexin, se comienza llevando el
tronco hacia adelante deslizando el

baln sobre la pared, se sostiene por
inicial.
4- Sentado frente la pared, con el baln Serie : 1 Rep : 6
en las manos, el tronco alineado; se
comienza elevando el baln sobre la
cabeza manteniendo la alineacin del
tronco y la depresin del tronco, se
lleva la pelvis a retroversin para
comenzar a articular el tronco hasta
llevarlo hacia el piso, se regresa de
nuevo articulando el tronco hasta una
posicin sentada, colocando el baln en
la pared para ser llevado hacia arriba,
5- Sentada encima del baln, espalda Serie : 1 Rep. : 6
apoyada sobre la pared, pernas hacia
el frente, se lleva el tronco hacia
adelante para sostener por 30
segundos y se regresa de nuevo
pegando la espalda sobre la pared,

para comenzar de nuevo el
estiramiento, despus se sostiene la
punta de los pies y se lleva las rodillas
a extensin.
baln.
SESION: # 35 FECHA:
1- En posicin de pie y ventral sobre la
pared, se lleva una mano sobre la Serie: 1 Rep:10
frente mientras el otro brazo se
extiende a nivel del hombro; se
comienza a realizar una rotacin del
tronco en la inhalacin empezando por
el lado donde se tiene el codo
flexionado, se sostiene por 20
inicial, en la rotacin del tronco se
mantiene la estabilidad de la pelvis.
2- Sobre la misma posicin, se colocan Serie: 1 Rep:10
las manos sobre la frente mientras uno

de los compaeros le ayuda a
estabilizar la pelvis empujando el
cuerpo desde la zona lumbar hacia la
pared, para despus extender el tronco
desde regin dorsal, se sostiene por 15
inicial.
3- Por parejas uno de los compaeros Serie: 1 Rep:8
se coloca en posicin de lado apoyando
el cuerpo sobre la pared, el brazo que
se encuentra apoyado se extiende
hacia arriba, la otra persona sostiene la
cadera contra la pared para permitir
que el ejecutante realice una flexin
lateral, se sostiene por 15 segundos y
4- Sentado con rodillas flexionadas, se Serie : 1 Rep : 6
sostiene la punta de los pies, se levanta
las piernas hasta apoyar la espalda
sobre la pared, se sostiene la posicin
para despus extender las rodillas
hasta posicin de (navaja) se alinea el
tronco y se sostiene por 30 segundos

hasta regresar a la posicin inicial.
5- Sin ayuda de la pared se ejecuta el Serie : 1 Rep. : 6
estiramiento similar al estiramiento
anterior, pero se coloca uno de los pies
al piso mientras se extiende con ayuda
de las manos que sostiene los pies, con
posicin de navaja con un solo pie, se
baln.
SESION: # 36 FECHA:
1- En posicin supina, una de las
piernas se coloca encima de la otra, Serie: 1 Rep:10
con rodillas flexionadas, posteriormente
se levantan las piernas llevando la
pelvis a retroversin y colocando la
banda fija debajo del pie para llevar las
piernas hacia el cuerpo, se sostiene por

10 segundos manteniendo la
estabilidad de la pelvis y se comienza a
levantar la cadera para sostener por 20
segundos ms.
2- Sobre la misma posicin inicial, el pie Serie: 1 Rep:10
que sostiene la banda fija se mantiene
con rodilla en extensin, para sostener
inicialmente por 10 segundos y luego
aumentar a 20 segundos ms.
3- Parado frente la pared, se coloca la Serie: 1 Rep:8
planta del pie sobre el baln, sin perder
la alineacin del tronco se lleva los
brazos hacia al frente colocando las
manos y llevndolos hacia arriba, se
4- En posicin supina, pies apoyados Serie : 1 Rep : 6
sobre el piso apretando el baln con los
talones, se lleva la pelvis a retroversin
y se comienza a elevar las dos piernas
para ser sostenidas con las manos y
extender la rodillas sin dejar caer el
baln, se mantiene por 10 segundos la
estabilidad, y posteriormente se
comienza a levantar al cadera hasta
llevar las pierna hacia atrs, sostener
por 20 segundos y regresar de nuevo.
5- En posicin sentado se sostiene la Serie : 1 Rep. : 6
parte anterior de las piernas y se
articula el cuerpo en posicin de C,
manteniendo la posicin se levanta las
dos piernas para sostener por 5
segundos y rodar hacia atrs
manteniendo la estabilidad del tronco y
baln.
SESION: # 37 FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, se levanta
una de las piernas para ser llevada Serie: 1 Rep:6
hacia atrs, se sostiene la posicin por
3 segundos, posteriormente despega la
rodilla que se encuentra apoyada en el
piso, para llevar avanzar con las manos
hacia el baln, el taln hacia abajo y

sostener por 20 segundos ms el
estiramiento.
2- En posicin cuadrpeda, similar al Serie: 1 Rep:8
estiramiento anterior, se levanta la
rodilla apoyada para apoyar el taln al
piso, se sostiene la posicin en un
grado de intensidad fuerte por 20
segundos y se regresa de nuevo a la
posicin inicial.
3- En posicin de lado, la cabeza se Serie: 1 Rep:10
descansa sobre uno de los brazos el
cual se extiende por el piso, se
comienza estabilizando la cadera para
llevar la pierna hacia el frente, con
dorsiflexin del pie, posteriormente la
pierna que se encuentra al frente se
lleva a rotacin externa de cadera, sin
perder la estabilidad del cuerpo y se
levanta al lado del cuerpo, se regresa a
la posicin inicial y se realiza de nuevo

el movimiento.
4- Sentado sobre el baln rodillas Serie : 1 Rep : 6
flexionadas, una de las piernas es
colocada, sobre la otra pierna, con
rotacin externa de cadera, se alinea el
cuerpo y se lleva los brazos hacia el
frente para sostener la estabilidad y el
estiramiento por 30 segundos.
5- En posicin prono, la cabeza se Serie : 1 Rep. : 8
coloca en las manos las cuales se
ubican en la frente, se contrae los
msculos abdominales para extender el
cuerpo y levantar las dos piernas un
poco del piso sin perder la alineacin
del cuerpo, en esta posicin se abren y
se cierran las piernas 6 veces y se
regresa de nuevo a la posicin inicial.
Despus se lleva el cuerpo a
cuadrpeda para articula la columna y
llevar los glteos a los talones, se

baln.
SESION: # 38 FECHA:
1- Desde posicin sentado, brazos a
frente, el tronco alineado; se lleva la Serie: 1 Rep:10
pelvis a retroversin para articular la
columna, y descender lentamente hacia
el piso, manteniendo la estabilidad de la
pelvis se comienza a levantar las
piernas hasta llevarlas hacia atrs,
sostener por 5 segundos y regresar de
nuevo hasta llevar las piernas hacia el
piso, y flexionar el tronco hacia
adelante, sostener por 25 segundos y
regresar de nuevo a la posicin inicial.
2- Desde posicin de pie, piernas Serie: 1 Rep:8
separadas, ms ancho de la cadera, se
comienza flexionando el tronco hacia
adelante hasta colocar el baln en el
piso, y llevarlo lentamente hacia
adelante, sostener por 30 segundos y
regresar a la posicin inicial,

basculando la pelvis y articulando la
columna hasta posicin vertical.
3- Sobre la posicin anterior, cuando se Serie: 1 Rep:10
tiene las manos sobre el baln, se lleva
un brazo hacia un lado para realizar
una rotacin del tronco, sostener por 20
segundos y regresar a la posicin
inicial.
4- En posicin de rodillas, con el tronco Serie : 1 Rep : 6
alineado, brazos al frente, se lleva el
cuerpo hacia atrs manteniendo la
alineacin del tronco para ser sostenido
por 5 segundos, y posteriormente se
llevan los brazos hacia atrs para ser
colocados sobre el baln y extender el
tronco llevando la pelvis hacia adelante,
sostener por 20 segundos y regresar a
la posicin inicial.
5- Similar a la posicin anterior, pero Serie : 1 Rep. : 8
esta vez se coloca una de las piernas
hacia adelante, sobre el baln y con
rodilla flexionada y el tronco alineado,

se comienza llevando a extensin de la
rodilla con dorsiflexin del pie, se
sostiene por 15 segundos y
posteriormente se lleva el tronco hacia
adelante sin perder la alineacin y
RECURSOS: Para esta sesin se necesitaran protectores visuales, colchoneta y

baln.
SESION: # 39 FECHA:
1- Por parejas, uno de los compaeros

se ubica en posicin sentado mientras
el otro se ubica atrs para ayudar al Serie: 1 Rep:10
estiramiento, el ejecutante lleva la
pelvis a retroversin elevando los
brazos hacia arriba y articulando la
columna lumbar, se sostiene por 5
segundos y luego se extiende el tronco
en esa posicin con ayuda del
compaero que le facilita la extensin
sostenindolo desde las manos, para
sostener por 5 segundos ms, se
regresa a la posicin inicial y se lleva el
tronco hacia adelante, se sostiene por 5
segundos y se lleva el tronco ms hacia
adelante relejando el cuerpo por medio
de la respiracin mientras el ayudante
va aumentado lentamente la intensidad
en cada exhalacin, se sostiene por 30
inicial.
2- En posicin sentado, con rodillas Serie: 1 Rep:8
flexionadas, brazos al frente, se lleva la
pelvis a retroversin, llevando el tronco
un poco hacia atrs, se levantan las
piernas para sostener por 5 segundos y
se llevan las rodillas a extensin
mientras se levantan los brazos, se
sostiene por 10 segundos, y se llevan
las piernas de nuevo hacia el piso para
sostener con las manos en la punta de
los pies para extender las rodillas
deslizando los talones sobre el piso, se
3- En posicin cuadrpeda, se coloca Serie: 1 Rep:8

una de las manos sobre el baln, la otra
la mano con pie contrario se extiende,
llevando el brazo al frente y la pierna
atrs, para sostener por 5 segundos,
escapulas se regresa el brazo hacia un
lado del cuerpo, para llevarlo hacia
arriba, estirando el pectoral
sostenindolo por 20 segundos y
regresando a la posicin inicial.
4- Como progresin del ejercicio Serie : 1 Rep : 6

anterior, en la misma posicin se coloca
una de las rodillas sobre el baln, para
extender mano y pie contrario, llevando
el brazo hacia un lado y luego hacia
arriba, sostener por 20 segundos y
5- En posicin prona sobre el baln, el Serie : 1 Rep. : 8

cual se ubica debajo de los muslos, se
comienza a ejecutar una rotacin del
tronco, llevando el brazo hacia arriba
para ubicar el cuerpo de lado, sostener
por 15 segundos y regresar a la
posicin inicial.
baln.
SESION: # 40 FECHA:
1- Por parejas, uno de los ejecutantes
se coloca en posicin supina, el otro Serie: 1 Rep:10
compaero coloca una de las manos en
la rodillas y la otra en los talones, para
ejecutar una rotacin de la cadera en
rotacin externa e interna, sin perder la
estabilidad de la pelvis y de las
escapulas.
2- Sobre el baln se apoya las rodillas, Serie: 1 Rep:8
para desapegar los pies del piso, se
sostiene el cuerpo unos segundos, con
brazos hacia los lados, manteniendo la
estabilidad; despus de 10 segundos
se llevan los brazos hacia el piso, para
despegar las rodillas y llevar los talones
al piso, se sostiene por 20 segundos y
3- Sentado sobre el baln, rodillas Serie: 1 Rep:8
flexionadas se coloca las manos sobre

el baln, para despegar los pies del
piso; se mantiene la estabilidad por 10
segundos, posteriormente se llevan las
piernas el piso con rodillas extendidas
para flexionar el tronco hacia delante,
sostener por 30 segundos y regresar a
la posicin inicial.
4- En posicin supina, con rodillas Serie : 1 Rep : 6
flexionadas se coloca los talones sobre
el baln, para llevar la pelvis a
retroversin y comenzar a levantar el
cuerpo, se sostiene por 5 segundos y
se levanta una de las piernas para
colocar la banda fija debajo del pie para
llevar la pierna hacia el cuerpo, se
5- En posicin supina, se comienza a Serie : 1 Rep. : 8
respirar muy lentamente relejando
todos los msculos con ayuda del
profesor que orienta e incita a la
relajacin por 3 minutos, se sostiene y

se agarra los pies con ayuda de las
manos para extender las rodillas y
baln.

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PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES

El presente programa de flexibilidad, por medio del mtodo Pilates,

pretende generar otras alternativas de entrenamiento en el deporte, y medir los

beneficios en comparacin con un mtodo tradicional. Este protocolo da cuenta de

una tcnica que se ha desarrollado en la mayora de las veces en procesos de

rehabilitacin o en centros especializados de Pilates, pero que ahora se propone

rendimiento deportivo y para cualquier actividad fsica como la flexibilidad.

La concepcin de este programa de flexibilidad desarrollara por medio de

elementos didcticos la ejecucin del mismo mtodo , con la utilizacin de una

riata (banda fija), balones de futbol, y tapa ojos, se generaran propuestas

diferentes para el desarrollo de la flexibilidad, la poblacin participante son

deportistas integrantes de las seleccin de futbol de la universidad del Quindo, el

cual ser el grupo a intervenir con el programa de Pilates y el equipo de futbol de

la universidad la gran Colombia el cual servir de grupo control con un mtodo

tradicional para desarrollo de la flexibilidad, para ser comparado.

Segn Heyward (2006) La flexibilidad es un factor importante para el

mantenimiento de la aptitud fsica relacionada con la salud y sin embargo relegada

por mucho tiempo, tambin se ha relacionado con lesiones a nivel musculo-

esquelticas. Iriarte (2006), plantea que las consecuencias que se manifiestan

ante la falta de flexibilidad son: falta de control postural, insuficiencia respiratoria,

problemas y dolores de espalda baja, envejecimiento prematuro del aparato motor,

mayor riesgo de lesiones musculares y tendinosas, tensin nerviosa, menores

posibilidades de movimiento, y limitaciones motrices. Como se demuestra

anteriormente un buen desarrollo de la flexibilidad se presenta como beneficio

para prevenir lesiones en los deportistas y mejorar el movimiento, tambin se

demuestra la pertinencia de generar alternativas para el desarrollo de esta

capacidad la cual se propuso en un protocolo de flexibilidad por medio del mtodo

deportistas que tengan la necesidad de un programas de flexibilidad con la

adecuada planificacin de los volmenes, intensidades, frecuencia y modo.

Otro factor determinante a la hora de desarrollar programas de

entrenamiento para la flexibilidad es el poco conocimiento que se tiene sobre esta

capacidad y la poca importancia que se le da en los procesos de mejora del

entrenamiento deportivo, Anderson, (1978) y citado por (Alter 1990), expresa

como factor benfico de la flexibilidad, en el cual se demuestra la falta de

conocimiento sobre la correcta ejecucin, y la poca informacin que presentan los

entrenadores hacia la calidad de los estiramientos.

Por consiguiente la tarea hacia la que nos enfrentamos es hacia la reeducacin y

hacia generar nuevas alternativas sobre estos programas de entrenamiento que

generen un grado de motivacin sobre los deportistas y que adems se de cmo

un valor agregado la mejora de la alineacin corporal en los futbolistas integrantes

de la seleccin de futbol de la universidad del Quindo y de la universidad la gran

Colombia, sede Armenia.

Se realizar el programa con el mtodo Pilates, para mejorar la flexibilidad en

con un aumento progresivo en las cargas y en la adecuada ejecucin de los

principios del mtodo, como ya se ha demostrado por Blum (1998), los

estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre llevaran hacia

una muy buena flexibilidad, los resultados mejoran paulatinamente y al cabo de

pocos meses estar bien desarrollada. Los beneficios de la flexibilidad se

presenta en pocos meses cualquier persona que inicie con un programa de

entrenamiento de la flexibilidad, podr experimentar los primeros resultados en la

mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de solo 3 a 4 semanas. Blum (1998).

Rodrguez (2008), se apoya en esta idea refiriendo que en la mayora de estudios

que han analizado esta variable han utilizado programas de estiramiento de

duracin de seis semanas, revelando mejora de una forma significativas en

programas que oscilan entre 2 y las 12 semanas y de dos a siete das de

flexibilidad que se realizar en deportistas universitarios.

La duracin de cada sesin estar determinada con un tiempo de 25 minutos,

tiempo que se ejecutara a la hora de terminar su entrenamiento de ftbol, y por el

segn el deporte y el nivel de entrenamiento que se aconseja, en futbolistas de

esta elite se plantea que, deportistas aficionados dispondr de una flexibilidad

desarrollada si se practica tres veces a la semana unos 15 o 20 minutos, y que

para deportistas de alto rendimiento extienden su programa de flexibilidad a unos

30 minutos incluyndolo en cada una de las sesiones de entrenamiento. (Blum,