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MINDFULNESS O ATENCIN PLENA: UN RECURSO CONTRA EL ESTRS

ngela Lori

Introduccin

Mindfulness es un vocablo ingls empleado para traducir el trmino pali sati que significa
conciencia, atencin, recuerdo (Siegel y cols., 2004). En el mbito cientfico la palabra Mindfulness
no se suele traducir. Sin embargo en lengua espaola, se suele usar para definir el concepto de
"atencin plena" o "conciencia plena".

Mindfulness empez a conocerse en occidente gracias a Jon Kabat Zinn (Universidad de


Massachusetts) que, a finales de los aos 70, aplic la tcnica de la atencin plena (derivada de la
meditacin oriental de tradicin budista) a un programa de manejo de estrs mediante el programa
Mindfulness MBSR- Mindfulness Based Stress Reduction (Reduccin de estrs basada en conciencia
plena).

Kabat Zinn abri las puertas a muchas investigaciones y tambin a mltiples campos de aplicacin.
Hoy en da el MBSR se usa en muchas instituciones sanitarias de diferente tipo, y en los pases
anglosajones, se encuentra a menudo el termino mindfulness en varios contextos de salud mental. En
estos mismos pases tambin, se trasplant esta tcnica en otros contextos donde se traten problemas
personales, familiares, dinmicas de grupos o empresariales. Se han realizado muchos estudios sobre
la eficacia del mindfulness. Muchos programas de mster se han desarrollado en las universidades
anglosajonas y europeas, en el mbito de las terapias de tercera generacin, y tambin en la rea de
la investigacin y prctica neurocientifica, vistos los cambios cerebrales que se producen segn la
evidencia cientfica.

Definicin de mindfulness

Segn Kabat-Zinn (2004), Mindfulness significa "prestar atencin de manera consciente a la


experiencia del momento presente con inters, curiosidad y aceptacin". Este tipo de atencin o
consciencia permite a los que practican mindfulness de aprender a relacionarse de forma directa con
aquello que est ocurriendo en sus propias vidas, en el aqu y el ahora. Germer (2005) diferencia
tres significados de la misma palabra segn el punto de vista desde que se analice: mindfulness como
concepto terico; como prctica para desarrollar la conciencia plena (como por ejemplo la prctica
de meditacin) y como proceso psicolgico, significando estar consciente o atento (mindful),

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concentrando la atencin en un objeto de observacin que normalmente es la respiracin. Cuando la
respiracin llegue a ser el ancla de la prctica de mindfulness, se pasa a ser observador de las
sensaciones fsicas, de los sentimientos, de las emociones y de las ideas, en el momento en que se
producen o sea en el presente, sin controlarlas, sin juzgarlas, permitiendo que fluyan y pasen como
todos los fenmenos de la realidad.

Esta tcnica deriva esencialmente de dos tcnicas de meditacin orientales: de un lado la meditacin
"Anapanasati" que es una tcnica ancestral de meditacin conocida con diferentes nombres, en todas
las tradiciones budistas y tambin dentro del hinduismo. Es la meditacin basada en la concentracin
y en la respiracin. Del otro lado la meditacin Mindfulness tiene sus races en la meditacin
Vipassana, centrada en el momento presente y se asocia ms a tomar conciencia del cuerpo
mediante su observacin, prestando atencin a las sensaciones, el contenido de la mente
(pensamientos, imagines mentales, emociones) centrndose en el momento presente para centrar en
l toda la atencin (Ramos, 2010).

La prctica bsica de vipassana, consiste en un adiestramiento de la autorregulacin de la atencin


que se enfoca en la respiracin y la percepcin de las sensaciones, acompaadas de una actitud de
ecuanimidad y transitoriedad de la conciencia. Cuando se practica este tipo de meditacin se intenta
generar una determinada predisposicin de amor y compasin.

El MBSR y el mindfulness como fue pensado y estructurada por Jon Kabat Zinn, son como una
destilacin de estas tcnicas a travs de las cuales Gautama el Buda se ilumin quinientos aos antes
de Cristo.

La investigacin en Mindfulness incluye preguntas sobre la naturaleza de la mente y de cmo se


relaciona con los procesos cognitivos, con el cerebro, con el cuerpo como un cosa nica a que le
damos la denominacin de el yo (Kabat-Zinn, 2011).

Las investigaciones y las aplicaciones prcticas de mindfulness estn relacionadas con materias como
las neurociencias, la medicina, la psicologa, la educacin, el trabajo social y la psicoterapia. Los
profesionales que practican y usan mindfulness como terapia, entrenan a los usuarios y pacientes
para que acepten todos sus pensamientos, emociones, sean cuales sean, sin juzgarlos, con una actitud
amable y compasiva hacia ellos mismos. Se presupone que nadie es responsable de sus propios
pensamientos, solo lo somos de lo que hacemos. Mindfulness, entonces educa a los sujetos para
distinguir en cada momento sus propias sensaciones, emociones y pensamientos, tratando de mirarlas

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sin prejuicios, y sin encajarlas en categoras y conceptos (Hick & Bien, 2008a y Hick, 2009).

Mindfulness como proceso psicolgico propone concentrar nuestra atencin en lo que estamos
haciendo o sintiendo en el momento presente, para ser conscientes del devenir de nuestro organismo
y de nuestras conductas. Para poder hacerlo, hay que pasar de una mente reactiva que da respuestas
automticas e inconscientes a una mente que da respuestas controladas y conscientes. Esto significa
cambiar o sacar nuestra mente del piloto automtico que no nos permite ser conscientes de las
acciones que estamos realizando. Estos cambios empiezan por la mente (pensamientos o emociones
etc.) o por el cuerpo mediante la aceptacin de ellas.

El mtodo

Actualmente Mindfulness o Atencin Plena est integrndose en la medicina, la psicologa, y las


neurociencias en Occidente. Es aplicada, estudiada cientficamente y por ello reconocida como una
manera efectiva de reducir el estrs, aumentar la autoconciencia, reducir los sntomas fsicos y
psicolgicos asociados al estrs y mejorar el bienestar general. Mindfulness es una forma de tomar
conciencia de la realidad, dndose la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrs,
dolor, enfermedad o con los desafos de nuestra vida. En contraposicin, una vida en la que no se
pone atencin, en la que nos encontramos ms preocupados por lo que ocurri o por lo que an no ha
ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automtica y
desadaptativa: un foco constante, calmado e intenso cundo uno elige hacerlo (Klein, 1995).

La prctica de la atencin plena ayuda en diferentes mbitos como la recuperacin del equilibrio
interno, incluyendo de forma integral todos los aspectos de la persona (cuerpo, mente y espritu) y,
en el desarrollo de una capacidad ms amplia de discernimiento y de compasin, mediante su prctica
experiencial.

Qu es la mente y qu son los pensamientos?

Mindfulness ensea asosegar la mente, una "mente de mono" o mente errante que se puede
contraponer a la mente que ve con claridad (Simon, 2011). Los pensamientos que se proponen a la
persona en forma de charla mental y de imgenes mentales ocupan la mente en un dialogo interno
casi constante, volviendo y rumiando sobre las mismas ideas; esta mente usualmente se conoce como
mente de mono, mente narrativa mente errante y no llega a producir soluciones o resolver
problemas (Balsekar, 2007). La mente se ocupa del pasado rumiando y, a veces, cayendo en estados

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obsesivos y depresivos, o del futuro anticipando realidades inexistentes que llevan a estados de
ansiedad. "La mente mono" impide la vida que en realidad se despliega solamente en el presente.
Calmar la mente, es el objetivo del mindfulness; supone salir del estado errante de la mente y pasar a
una mente centrada en el momento presente. El pasar del pasado o futuro al presente, supone para el
ego su desaparicin; el evitar el presente es una resistencia del yo para defender su ilusoria existencia.
Esta es la razn que hace tan difcil para la mayora de nosotros centrase en el ahora, sobre todo si no
se han entrenado previamente en ello.

Qu es el cuerpo?

En este cambio, y retomando lo dicho ms arriba, el cuerpo (el conjunto de sensaciones que llamamos
cuerpo) es influido por las estructuras cognitivas, por los modelos sensorio-motores, que pueden
transformarse a travs de una toma de consciencia, una consciencia que no juzga, sino que
experimenta libremente. De esta manera nos podemos anclar en nuestro cuerpo de una manera
diferente. La relacin con las sensaciones negativas como el dolor puede cambiar cuando el dolor se
permite, cuando el dolor esta acogido, evitando resistir a ello; con el mindfulness, aceptando todas
las sensaciones, puede ser posible interrumpir la identificacin con el dolor y la resistencia a ello que
lleva al sufrimiento. Porque si es verdad que el dolor existe y no podemos siempre evitarlo, el
sufrimiento que es debido a la resistencia que tenemos al dolor, es posible de evitar. Mindfulness
entonces nos entrena a vivir con la incomodidad.

El papel de las emociones

Las emociones tienen un doble origen, hereditario y aprendido y se expresan siempre en el cuerpo,
estando all ancladas. Si se puede identificar el componente corporal de una emocin, sobre todo de
las emociones difciles, se puede evitar llegar al sufrimiento o angustia mental. Las emociones ms
intensas pueden ser atenuadas por medio de la consciencia del cuerpo. El etiquetar o dar nombre a las
emociones es quedar con las sensaciones en el cuerpo, sin ser atrapados en ellas y consintiendo
ablandarlas en el nivel fsico, permitirlas en el nivel mental y aceptarlas o amarlas en el nivel
emocional pudiendo expresarla de manera diferente, identificando la emocin que se est
percibiendo, sintindola, pero dndose cuenta que uno no es solo eso. La conciencia en todos estos
pasajes o niveles permite al cuerpo liberarse de las emociones a las que se haba agarrado (Germer,
2011).

La tcnica de mindfulness

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Mindfulness es un mtodo para calmar la mente que se compone de distintas tcnicas combinadas,
diseadas para conducir la mente desde sus pensamientos y preocupaciones, es decir desde su actitud
abstracta, hacia la situacin de vida concreta, el aqu y ahora.

Las tcnicas usadas son (Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh 2013):


La respiracin consciente (la tcnica que constituye un anclaje para ampliar la presencia
mental);
El caminar con conciencia;
El actuar de manera consciente, dejando de vivir con el piloto automtico, en cualquier
momento de la vida cotidiana como comiendo, bebiendo, estudiando, trabajando, hablando
hasta discutiendo.

La respiracin es un ancla segura y muy eficaz porque es una actividad que permanece 24 horas
diarias; es la primera actividad que el ser humano hace al nacer y va a ser la ltima al morir; adems
funciona automticamente, sin hacer ningn esfuerzo.

La epistemologa que subyace a mindfulness es una epistemologa constructivista y de la


complejidad; cada sujeto se da cuenta, es consciente de su propia experiencia. Ese darse cuenta, ese
vivenciar, puede ser diferente en diferentes momentos, aunque las sensaciones, emociones o
pensamientos pudiesen ser los mismos. La teora de la mente subyace a Mindfulness: una mente
consciente dar respuestas responsivas y no reactivas. Podemos decir que mindfulness no es intentar
relajarse, no es una religin, no intenta trascender la vida ordinaria, no es poner la mente en blanco,
no es una manera de huir del dolor porque crea un espacio emocional para el dolor.

Programas mindfulness

El Mindfulness deriva de la tradicin oriental y en los ltimos 30 aos, ha adquirido importancia para
los terapeutas occidentales con muy poca confianza en las terapias basadas en lo racional. Gracias a
los estudios cientficos a que ha sido sometida, la atencin plena ha recibido actualmente un fuerte
consenso sobre su capacidad de inducir cambios en el funcionamiento del sistema nervioso y sobre
su efectividad como terapia para ciertos tipos de trastornos psicolgicos.

Algunas terapias de tercera generacin han nacido del Mindfulness y suponen la evolucin de las
terapias conductuales de exposicin y condicionamiento operante, las tcnicas dinmicas de logro de

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insight, a las terapias humanistas y a las puramente cognitivo-conductuales. Son tcnicas que realizan
una relativa integracin entre todas sus antecesoras y trabajan con un paradigma diferente de ellas:
no se trata tanto de que el sujeto no tenga sntomas sino de que cambie el curso de su experiencia
subjetiva y la conciencia que tenga de ella, posibilitando as que los sntomas vayan perdiendo su
peso. Estas tcnicas incluyen:

Las Terapias de Reduccin del Estrs (MBSR) de Kabat- Zinn.


La Terapia Dialctico Comportamental (DBT) de Marsha Lyneham.
La Terapia de Aceptacin y Compromiso (ACT) de Hayes, Strosal y Wilson.
La Terapia Cognitiva basada en Conciencia Plena de Segal, Williams y Teasdale.

Qu pasa en el cerebro cuando se practica mindfulness?

Segn los estudios neurocientficos hay muchas evidencias de que la prctica del mindfulness implica
modificaciones en el cerebro humano. Por ejemplo, Davidson, R. y Kabath-Zinn (2003) aportaron
evidencia de que 8 semanas de meditacin de atencin plena practicada segn el programa MBSR
una hora al da durante seis das a la semana produce cambios significativos en el cerebro y en el
sistema inmune. Cuando se practica mindfulness diariamente durante varios aos algunas zonas del
cerebro se hacen ms gruesas. Lazar, S. et al. (2005) de la Universidad de Harvard, descubrieron que
el crtex pre-frontal y la nsula anterior derecha regiones asociadas a la atencin, la consciencia
interna y el procesamiento sensorial- eran ms gruesas en quienes meditaban comparado con el grupo
de control.

Mindfulness y la corteza prefrontal

Una de las reas del cerebro en la que los cientficos han estudiado los efectos de la atencin plena es
la corteza prefrontal (PFC). A medida que la amgdala se contrae con la meditacin, la corteza pre-
frontal, asociada a funciones cerebrales superiores como la conciencia, la concentracin y la toma de
decisiones, se engrosa. El PFC es responsable de las funciones ejecutivas, un trmino general que se
refiere a un conjunto de procesos mentales que ayudan con el comportamiento dirigido a un objetivo.
Una manera en que el PFC admite estas funciones es jugando un papel clave en la integracin de la
actividad de diferentes partes del cerebro. Practicar mindfulness estimula la corteza prefrontal. En su
libro El cerebro consciente Dan Siegel teoriza sobre los diferentes aspectos de bienestar que se
desarrollan mediante la estimulacin de la PFC a travs de la atencin plena (Siegel, 2007). Algunos
de esos aspectos son:

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Regulacin del cuerpo: el estado de la coordinacin y el equilibrio entre los frenos y el
acelerador del sistema nervioso mejora. Cuando se regula nuestro cuerpo, nuestro nivel de
alerta y la energa son apropiados para la respuesta al estmulo.
Comunicacin en sintona con los dems: incluye la coordinacin de los estmulos de la mente
de otra gente con la actividad de la nuestra, recibiendo seales de los otros y permitiendo a
nuestro estado ser influenciado por el estado de los dems. Esto lleva a la otra persona a
percibirse considerada, sentida o entendida. Cuando estamos ms sintonizados en nosotros
mismos, como por efecto de la prctica de la atencin plena, la habilidad de sintonizarse con
los dems aumenta.
Regulacin emocional: la experiencia emocional se activa adecuadamente, de modo que la
vida tiene vitalidad y significado. Cuando las emociones estn fuera de control, nos sentimos
abrumados y emocionalmente caticos. Cuando no se regulan las emociones podemos
experimentar estancamiento o depresin o la sensacin de que nuestra vida no es significativa.
Modulacin del miedo: nuestra capacidad para calmar y aliviar, o incluso olvidar nuestros
propios miedos.

La amgdala

Es una regin primitiva del cerebro, asociada con el miedo y es el centro de lucha-huida del cerebro.
Esta regin del cerebro est implicada en la iniciacin de la respuesta del cuerpo al estrs. Una de las
investigaciones que se ha realizado con resonancia magntica sobre personas que practican
mindfulness, muestra que la prctica de la atencin plena se asocia con una amgdala ms pequea.
Segn Adrienne Taren (2013), una de las investigadoras que ha estudiado la atencin plena en la
Universidad de Pittsburgh, los cambios estn proporcionados con el nmero de horas que una persona
ha practicado. El resultado obtenido del estudio sugiere que la meditacin podra "encoger" la
amgdala y modificar su relacin con otras reas del cerebro. A medida que la amgdala se contrae, la
corteza prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior como la conciencia, la
concentracin y la toma de decisiones, se vuelve ms gruesa. La frecuencia con que se activan ambas,
o sea la conectividad funcional entre estas regiones, tambin llega a cambiar. La conexin entre la
amgdala y el resto del cerebro se atena, y las conexiones entre las reas asociadas con la
concentracin se fortalecen. Segn esta autora, practicando mindfulness nuestras respuestas ms
primitivas al estrs son sustituidas por otras ms reflexivas.

Como acta el mindfulness

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Con la prctica asidua de la tcnica mindfulness tenemos la oportunidad de desarrollar nuevas
capacidades internas que nos ayudan a ser conscientes de los patrones de reaccin automtica y,
observndolos, empezamos a dar espontneamente nuevas respuestas a los estmulos que el mundo
nos ofrece. Mindfulness nos empodera alargando el espacio de tiempo que hay entre el estmulo y
nuestra respuesta al estmulo y permitindonos elegir qu respuesta dar. Mindfulness, entonces, puede
hacer a los individuos ms conscientes de s mismos, ms libres y capaces de dar respuestas de calidad
frente a los estmulos que el mundo nos propone.

Con respecto a mindfulness en la educacin, segn las investigaciones hechas hasta ahora sobre nios
y adolescentes -que no son muchas en realidad-, hay dos ventajas que el mindfulness parece aportar
en la vida de los estudiantes y son la mejora de la atencin y la mejora el control de los impulsos y la
estabilidad.
Mejora la atencin en el sentido de que, practicando la atencin plena, los estudiantes se dan cuenta
de cundo sus mentes estn vagando; eso no quiere decir que elijan volver a estar atentos a la clase.
Son libres de elegir entre tener sus mentes vagando y devolver la atencin a la clase. Lo mismo vale
para los impulsos: los estudiantes que normalmente no controlan mucho sus impulsos tienen el poder
de darse cuenta de cuando un impulso aparece y elegir cmo actuar.

Referencias

Balsekar, R. S. Balsekar (2007). Confusion No More : For the Spiritual Seeker , Paperback
Davidson, R. (2011). The neurobiology of compassion. En C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion
and wisdom in psychotherapy. New York: Guilford Press.
Davidson, R. J. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness
Meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564570. doi:10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3
Germer, C. (2011). El poder del mindfulness. Barcelona: Paids.
Germer, C. K. (2005a). Mindfulness: What is it? What does it matter? In Germer, C. K., Siegel, R.
D. & Fulton, P. R. (Eds.). Mindfulness and psychotherapy. New York: The Guilford Press, 3-27.
Hick, S. (2008a). Cultivating Therapeutic Relationships; The Role of Mindfulness. In S.
Hick, S. (2008b). My personal journey to mindfulness. Reflections: Narratives of Professional
Helping, 14 (2), 16-23.
Kabat-Zinn, J. (2004). Vivir con plenitud las crisis. Cmo utilizar la sabidura del cuerpo y de la
mente para afrontar el estrs, el dolor y la enfermedad. Programa de la Clnica de Reduccin del
Estrs del Centro Mdico de la Universidad de Massachussets. Barcelona: Kairs. (Original en ingls
de 1990).

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Kabat-Zinn, J. (2011). Prefacio. En F. Didonna (Ed.), Manual Clnico de Mindfulness. Bilbao:
Descle.
Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., & Gray, J. (2005). Meditation experience is associated with
increased cortical thickness. Neuroreport.
Siegel, Daniel J. (2007). El Cerebro Consciente. Nueva York: W.W. Norton & Company.
Siegel, R. (2010). La solucin mindfulness. Prcticas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao:
Descle.
Simn, V. (2011). Aprender a practicar Mindfulness. Barcelona: sello editorial.
Taren, A. A. (2013). Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate
volumes in community adults. PLoS ONE 8.5 (May 22, 2013)