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Crea un hbito

de prctica
plcido y duradero
8 sencillos consejos prcticos
para integrar la meditacin
en tu da a da
Qu encontrars en este ebook?
A lo largo de la ltima dcada hemos guiado a miles La prctica contemplativa puede ser realmente
de estudiantes en el cultivo y la integracin de prc- placentera. Sentir la cadencia natural de la respi-
ticas mente-cuerpo como la atencin plena, identi- racin, que sucede por s misma y sin esfuerzo, es
ficando tambin las principales dificultades que se un placer.
interponen en la creacin del hbito de meditacin.
Si bien es innegable que la introspeccin tarde o
Sabemos muy bien que hay una voz intrusa y bribona temprano nos confronta con multitud de aspec-
que siempre encuentra motivos para justificar nuestra tos que rechazamos de nosotros mismos, aspectos
falta de consistencia. He aqu algunos ejemplos: oscuros que generan cierta incomodidad, lo cierto
es que el silencio y la conexin son fundamental-
Hoy tuve un da horrible. mente deleitables.
Mi mente est saturada, no me concentro.
No s cmo se hace. Tu salud, equilibrio, claridad y di-
A m no me funciona. cha interior estn del otro lado de
Tengo cosas ms importantes que hacer. todas esas intromisiones mentales
No tengo tiempo. en forma de evasivas y falsas justi-
Tal vez cuando empiecen las vacaciones. ficaciones.
Tal vez cuando terminen las vacaciones
Esperamos que las sencillas es-
Estas excusas suelen surgir como consecuencia de trategias que compartimos en este
una creencia errnea: asumimos que la prctica de ebook te inspiren y, por encima de todo, te ayuden a
la meditacin es complicada y tediosa. Nada ms le- crear un camino de regreso a ti mismo ms sereno
jos de la realidad. y agradable.

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Por qu me cuesta tanto practicar?
La ciencia detrs de la creacin De poco sirve la mera adquisicin intelectual. La
mente, sin la participacin del cuerpo, no puede
de hbitos transformar el conocimiento en experiencia. Es por
ello que las llamamos prcticas mente-cuerpo.
Cada vez que aprendemos
algo, creamos nuevas sinap- Cuando mente y cuerpo trabajan juntos, la nueva
sis (conexiones neuronales). informacin se integra a travs de la emocin; el
Sin embargo, si la nueva infor- cerebro crea los sustratos bioqumicos que nos per-
macin no es reforzada, estas miten SENTIR ese xito, o ese cambio, o esa virtud o
conexiones neuronales que guardaban el nuevo cualidad deseada: enseamos bioqumicamente al
conocimiento se pierden en apenas unos das. cuerpo lo que la mente adquiri intelectualmente. Y
la transformacin se convierte en una realidad.
Esto suele sucedernos ms a menudo de lo que
desearamos. Leemos libros o vemos vdeos acer-
ca de cmo ser exitosos, cmo generar abundan-
cia o cmo cambiar nuestra vida, y nos sentimos El poder de la repeticin
inspirados. La mente recibe la informacin y nos
entusiasmamos. Pero pronto pasamos del frenes La prctica continuada es la nica forma de crear un
al desaliento. hbito. No hay otro modo. Hacerlo espordicamente
no funciona.
Por qu nos sucede esto? La neurociencia tiene
la respuesta: el cuerpo no particip en este pro- Y no solo eso: como ya hemos visto, mente y cuerpo
ceso. deben lograrlo en comunin. Lo intelectual no es
suficiente si no se acompaa de prctica corporal, y

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la prctica corporal no es suficiente si no poseemos tica. La informacin intelectual y la experiencia cor-
el conocimiento fundamental de cmo hacerlo ap- poral, sostenidas de forma permanente, conducen a
ropiadamente. la maestra.

Permite que tu mente (conocimiento intelectual) y tu As pues, conoce y practica. Conocimiento y prctica
cuerpo (experiencia real) participen juntos y de for- continuada (repeticin) consolidan tu hbito, afian-
ma continuada en la creacin de tu hbito de prc- zndolo y convirtindolo, adems, en algo deleitable.

Nuestros 8 consejos prcticos


1. Toma conciencia de tus motivos Explora y toma conciencia de tus verdaderos moti-
vos. Tener claridad y comprensin acerca de los es-
El templo de Apolo en Delfos tena in- tos te ayuda a cultivar la actitud correcta que cada
scrito el famoso aforismo Concete a da impulsar las acciones necesarias para lograr
ti mismo. Es fundamental conocernos tus objetivos.
para saber por qu queremos lo que
queremos. Deca Sneca que no hay Sea lo que sea aquello que te ha hecho tomar la de-
viento favorable para el barco que no sabe a qu cisin de cultivar e incorporar la atencin plena en tu
puerto desea dirigirse. vida cotidiana, aprovecha este impulso inicial.

Si quieres cultivar el hbito de la prctica diaria,


debes tener claras tus razones, o de lo contrario te
resultar tremendamente complicado.

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2. Encuentra siempre nuevas eros das de prctica algo placentero, sencillo y fcil
de incorporar en tu vida cotidiana. Adems, cada
formas de motivarte una de las 7 sesiones cuenta con un vdeo explica-
tivo que te proporcionar valiosos conocimientos in-
Hoy en da tenemos la suerte de contar telectuales.
con la posibilidad de acceder a multitud
de artculos, vdeos y libros inspiradores
que apuntan directamente a las temti- 4. Tu espacio de prctica es
cas que despiertan nuestro inters.
sagrado
Conocer de primera mano las historias de medita-
dores experimentados o conocer ms acerca de Tu espacio de prctica debe ser un
la conexin mente-cuerpo y cmo las prcticas espacio tranquilo, seguro, con luz
mente-cuerpo generan cambios sorprendentes en tenue y temperatura agradable. Un
multitud de reas de nuestra vida es una excelente santuario personal cuidadosamente
forma de vigorizar nuestra motivacin. preparado.

Elimina las distracciones del entorno. Cuantas ms


3. Empieza dando pequeos distracciones elimines, ms posibilidades tienes de
pasos centrar tu atencin en lo que te importa.

A la hora de crear cualquier hbito, Pdele a las personas con las que convives que
es mejor comenzar con pequeos apoyen tu proceso. Tu tiempo de prctica es muy
pero significativos cambios. En tu importante para ti, y tus seres cercanos deben saber
caso, la mejor forma de comenzar que esta prctica es una prioridad que has estab-
es realizar meditaciones cortas. lecido en tu vida.

Nuestro Reto de Mindfulness GRATIS proporciona El entorno acta como seal para que el cerebro
prcticas breves (10 minutos) que harn de tus prim- reproduzca comportamientos. El hipocampo suele

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asociar diferentes tipos de actividad con diferentes 6. Recordatorios: tus amables
entornos o espacios de trabajo. Si te resulta ms c-
modo y sencillo practicar en cierto espacio, es muy gatillos
posible que ese entorno fsico est favoreciendo la
adquisicin del hbito de prctica. salo a tu favor. Un gatillo es un recordatorio que dis-
Ve all siempre que quieras practicar y tu cerebro te para la accin con la que lo asociaste.
apoyar presionando el botn de inicio.
Establece recordatorios que te im-
pulsen a actuar: una nota en algn
lugar visible, una alarma, una noti-
5. Hora de prctica ficacin digital en tu laptop, tu tablet o tu Smart-
phone, o incluso una palabra clave escrita en el
Escoge la hora que te sea ms apropi- dorso de tu mano.
ada para practicar, y trata de practicar
siempre a la misma hora. Un buen truco es cubrir tu reloj de pulsera con un
papel, y escribir en l la palabra PRACTICA (o MEDI-
Diferentes estudios muestran que para TA). Cada vez que mires la hora, gesto que en multi-
crear un hbito es muy importante repetirlo siempre tud de ocasiones es automtico e inconsciente, reci-
en el mismo lapso de tiempo. birs un amable mensaje: es hora de practicar.
Un truco muy efectivo es programar tu prctica justo
despus de otra rutina. Por ejemplo, puedes prac-
ticar cada da justo antes o despus de lavarte los 7. No te dejes vencer por las
dientes, o despus de tomar un caf, o despus de excusas
una comida, o al finalizar tu jornada, justo antes de
irte a dormir. Hasta los practicantes ms experimenta-
dos siguen teniendo que hacerle frente a
multitud de excusas y resistencias. Esto
es normal. El desafo no es dejar de tener

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estos pensamientos, sino prestarles atencin y ob-
servarlos con objetividad sin permitir que se hagan Si un da no practicas, no te juzgues duramente.
con el control: sean o no sean convincentes, practi- Simplemente s consciente de la gran importancia
camos. Nos sentamos y nos sentimos, y que la men- que tiene para ti la creacin de este hbito, de tu
te diga lo que quiera. resolucin de integrar la meditacin en tu da a da
y de los motivos que te llevaron a meditar en primer
Una buena forma de conocer de antemano cmo tu lugar. Revisa tus prioridades y tus excusas, y com-
mente est tratando de convencerte para saltarte la prueba que tu motivacin sigue intacta.
prctica que tenas programada es hacer una lista
de tus excusas. Simplemente, escribe en un papel Nada est perdido si un da no practicas. Maana
tus excusas ms comunes. Despus, coloca este pa- tienes una nueva oportunidad.
pel en un lugar visible. La prxima vez que tu mente
trate de utilizar una de estas excusas que identifi-
caste, sabrs que se trata de un fraude. Si tu mente
sale con excusas nuevas, escrbelas en tu lista.
Resumiendo
8. No te juzgues si un da no prac-
ticas 1. Cuerpo y mente deben participar juntos en la
creacin del hbito.
Una de las trampas habituales del ego es el
juicio feroz; le gusta juzgarnos duramente 2. Toma conciencia de los motivos que te lleva-
(y posteriormente condenarnos) cuando ron a decidir meditar.
no hacemos lo que dijimos que haramos.
3. Encuentra siempre nuevas formas de moti-
No caigas en esta ilusin de este falso yo que solo varte: audios, vdeos, libros, conferencias
trae autocrtica, autoreproche, desmotivacin y
sufrimiento. 4. Comienza con meditaciones cortas.

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5. Crea un espacio de prctica sagrado. Al final, la nica pregunta que importa es:
He practicado hoy?
6. Escoge una hora del da, la que mejor se
adapte a tu estilo de vida. Si la respuesta es positiva, date la enhorabuena. Es-
ts un paso ms cerca de crear un hbito slido. Si
7. Establece recordatorios (gatillos). la respuesta es negativa sintate, respira y observa
con plena atencin.
8. S consciente de tus excusas y no te dejes
convencer por ellas. Buena suerte en tu viaje y que todo te sea propicio.

9. Trtate con amabilidad: si un da no
practicas, no te juzgues duramente
Acerca del autor:

No es necesario que implementes todos y cada uno Jorge Benito


de estos consejos desde el principio. Utiliza esta in-
formacin de forma que pueda adaptarse a tu estilo A caballo entre el mundo de la investigacin y la apli-
de vida particular y tus circunstancias personales, y cacin prctica, Jorge Benito dirige Mindful Science,
escoge aquellas estrategias que mejor te sirvan. donde explora la conexin mente-cuerpo a travs
de sencillas estrategias que conducen a la transfor-
S a la vez flexible e impecable: flexible para adap- macin de nuestra biologa, nuestros procesos cog-
tar esta informacin de la forma que mejor te con- nitivos habituales y nuestro comportamiento.
venga e impecable para no dejarte amedrentar por
los engaos del ego. Autor del libro Educar para Sanar y creador del Pro-
grama Educacin Sanadora, Jorge actualmente
Ve paso a paso, da a da, mantenindote persistente, colabora en el desarrollo de una nueva tecnologa
y pronto comprobars que la prctica diaria se ha de retroalimentacin cardiorespiratoria que codi-
hecho un hueco significativo en tu vida. fica y analiza las seales del cerebro y el corazn.

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mindfulscience.es