gluteos

Bueno, vamos con la ltima parte de esta serie de artculos dedicados al glteo, a estas alturas
deberas notar un cambio bastante grande desde que empezaste este programa de entrenamiento,
para esta ltima semana vamos a organizar un entrenamiento ms dinmico, un entrenamiento en
circuito, en el que entrenars todos los ejercicios seguidos, sin pausa entre ellos.

Vamos a entrenar solo 4 veces esta semana, pero tienes que esforzarte al mximo, lo primero es
explicarte el circuito de ejercicios que debers seguir, los ejercicios ya los has hecho estos das, as
que ya los conoces, de este modo te resultar ms sencillo.

En cuanto al sistema de entrenamiento, cada ejercicio es una estacin, y el grupo de estaciones,

desde la primera hasta la ltima forman una vuelta al circuito, hars un total de 4 vueltas.

Los descansos entre estaciones (ejercicios) sern de 10 a 15 segundos, lo que tardars en

prepararte para la siguiente estacin, y los descansos entre vueltas sern de 1 a 2 minutos como
mucho.

Recuerda que todos los ejercicios del circuito han de realizarse de forma calmada y seguidos,
adems te recomiendo que bebas un poco de agua despus de cada vuelta al circuito.

Una vez has completado las 4 vueltas al circuito, coge una botella de agua y sal a la calle,
empezamos con el cardio, recuerda que esta semana entrenas 4 veces, tienes un entrenamiento
aerbico para cada da:

Entrenamiento 1
Corre suave
20 minutos

Cuando termines no te olvides de estirar un poco, entre 10 y 20 segundos ser ms que suficiente
por cada grupo muscular:

El vientre plano es uno de los objetivos estticos ms frecuentes para las mujeres, objetivo aun
ms importante ahora que el verano est a la vuelta de la esquina y hay que ponerse el bikini.

Lo primero que har ser darte 5 consejos muy sencillos y fciles de seguir para ayudarte a
conseguir ms resultados en menos tiempo:

1. Alimentacin equilibrada, evita alimentos ricos en grasas y azcares, sal en exceso, fritos y no
abuses de los vegetales crudos (favorecen la hinchazn). Trata de comer despacio para que tu
digestin sea mejor, y no te olvides de aadir a tu dieta grandes cantidades de fibra.

2. Bebe agua, 2 litros diarios (8 vasos de agua) es la cantidad ideal, mejorar tu

digestin hacindote sentir menos hinchada, y te ayudar a eliminar toxinas.
3. Ejercicio aerbico, si ests apuntada a un gimnasio, te recomiendo la elptica, a parte de
ayudarte a quemar grasa, tonificar tus glteos. Si no es as, puedes salir a caminar, correr, montar
en bici,... lo que prefieras.

4. Trabajo abdominal, si los msculos del abdomen estn fuertes tu vientre estar ms tonificado
y actuarn como una faja natural, a continuacin te propondr una rutina de abdominales para que
puedas entrenarlos en cualquier sitio.

5. Respiracin profunda y calmada, primero porque es una manera de eliminar el stress (que no
ayuda en nada a mantener un vientre plano) y segundo porque es una forma muy sencilla y eficaz
de trabajar los msculos abdominales, que son de vital importancia para nuestro objetivo, como ya
hemos visto.

Ahora te propongo la rutina de ejercicios que debes seguir:

Trabajo aerbico, 3 veces por semana: 45 a 75 minutos sern ms que suficientes para ayudarte
a quemar las caloras que te sobran.

Si ests apuntada a un gimnasio, las clases de Pilates son una buena eleccin, por su trabajo
abdominal y su respiracin, pueden ayudarte a que consigas tu objetivo en menos tiempo.

Recuerda que la constancia ser la base sobre la que se construyan los resultados, se constante y
conseguirs lo que te propongas.

Mucha suerte y felices agujetas!!

En la mayora de los casos, cuando los hombres se apuntan al gimnasio, piensan en

una ganancia ms o menos moderada de masa muscular, y en perder esa"barriguita"
tan poco esttica, las cervecitas y las raciones del bar han pasado factura y ahora se
encuentran con algn que otro kilo de ms, a parte de tener un aspecto "blando".

Te propongo unos consejos, para que el tiempo que pasas o que vayas a pasar en el
gimnasio sea del todo productivo, y en muy poco tiempo empieces a ver mejoras en tu
aspecto y tu condicin fsica:

1. Trata de ir al menos 4 veces a la semana a entrenar, sesiones de 60 minutos en

total sern ms que suficiente. Una buena idea sera la de entrenar das alternos, pero
puedes organizarlo segn tu agenda siempre que entrenes esos 4 das semanales.

2. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia s, pero en circuito, aproximadamente de

unos 6 a 8 ejercicios en los que trabajars de grupos musculares grandes a pequeos,
haciendo entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.
Da A Espalda + Trceps
Da B Pierna + Gemelo
Da C Pecho + Bceps
Da D Hombro + Abdomen

Si solo puedes ir a entrenar 3 veces a la semana hazlo con la siguiente distribucin:

Da A Pecho + Hombro + Bceps

Da B Dorsal + Gemelo + Trceps
Da C Cudriceps + Femoral + Abdomen

Cada circuito lo repetirs 4 veces (4 vueltas), dejando unos 2 minutos entre vuelta y
vuelta, pero nada de descanso entre ejercicios dentro de la misma vuelta.

3. Trabaja en el gimnasio con intensidad, debers tomarte las cosas en serio. La

intensidad del entrenamiento estar entre un 70% a un 80% de tu fuerza mxima, en
otras palabras, cuando ests entrenando debes llegar cansado a las ltimas
repeticiones de cada ejercicio, hazlo as y vers los resultados muy pronto

4. El entrenamiento cardiovascular es fundamental, este te ayudar a quemar

grasa con mayor rapidez. Elige la mquina que prefieras, bicicleta, cinta de correr,
elptica, remo,..., con una intensidad media-alta, durante unos 30 minutos.

5. Hidrtate antes, durante y despus del entrenamiento, mejorar tu

rendimiento fsico y te permitir aguantar las sesiones de entrenamiento con ms
facilidad. Con agua ser ms que suficiente, no abuses de bebidas isotnicas, en su
composicin llevan gran cantidad de azcares.

6. Lleva una alimentacin equilibrada, evita fritos, dulces y salsas, e incluye en tu

dieta vegetales (ensaladas), esto te saciar sin necesidad de aumentar el aporte
calrico en exceso.

7. Consumo de alcohol con moderacin, no es necesario que lo dejes por completo,

pero piensa que una caa de cerveza es equivalente a unas 100 kcal, por lo que debes
tener cuidado con las cantidades.

Sigue estas sencillas recomendaciones y en muy poco tiempo vers los resultados, ms
fuerza, ms tonificacin y menos porcentaje graso.

Ejercicios para perder grasa de la espalda

Al hacer pesas trabajaremos nuestra masa muscular, activaremos el metabolismo
y eliminaremos grasa. No hace falta levantar una tonelada. Podemos empezar con
pocos kilos
A la mayora de personas les gustara eliminar grasa en reas especficas de su
cuerpo y se sabe que para lograrlo hay ejercicios especiales encargados dereafirmar,
tonificar y eliminar las grasas localizadas, que suelen estar en el abdomen, glteos,
muslos, pechos o espalda. Seguramente eres de los que se concentra slo en reas
como el abdomen, los glteos y las piernas, olvidando que tambin hay otras
partes importantes, como la espalda, en las que se debe perder grasa para lograr
una figura estticamente hermosa.

Los molestos gorditos en la espalda suelen ser un problema a la hora de usar un

sostn, un traje de bao o un vestido muy ajustado. Este gordito est muy
propenso a acumular grasa y para eliminarla se requiere de muchos cuidados,
compromiso y disciplina. Si te quieres enfocar en perder grasa de esta parte de tu
cuerpo, hoy te vamos a dejar los mejores ejercicios para perder grasa de la espalda.

Rutina para fortalecer la espalda y quemar la grasa localizada

Extiende una colchoneta de yoga, acustate boca abajo en ella, pon tus brazos
estirados hacia el frente (o hacia atrs) y sin levantar tus pies, arquea tu espalda
levantndola suavemente y regresa a la posicin inicial. Realiza 2 series y 10
repeticiones.

Haz el mismo ejercicio anterior, pero esta vez en lugar de arquear la espalda hacia
atrs, arquala hacia un lado y luego hacia el otro, como si quieras ver el lado
derecho y luego al izquierdo. Siempre mantn el resto del cuerpo en una posicin
derecha.

Posicin 4

Ahora, debes ponerte en cuatro o tambin conocida como la posicin de perrito.

Relaja tu espalda, arquala lo ms que puedas haca arriba (como lo hacen los gatos;
luego empjala hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con tu abdomen. Sube
y baja 5 veces y luego descansa.

Practica natacin

La natacin es un deporte en el que vas a trabajar muy bien tu espalda, la vas a

relajar y al mismo tiempo la vas a ejercitar. Este ejercicio es ideal para perder la
grasa de la espalda y fortalecerla al mismo tiempo.
Entrenamiento con pesas

Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequea rutina de
entrenamiento con pesas. Con las pesas trabajars tu masa muscular, al mismo
tiempo que activas el metabolismo para facilitar la eliminacin de grasa, incluso
estando en reposo. Lo nico que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con
pesas cada dos das. No hace falta levantar un peso excesivo, unos cuantos kilos
ser ms que suficiente.

Realiza intervalos de cardio

El ejercicio cardiovascular eleva tu ritmo cardiaco, ayudando a quemar caloras con

ms facilidad. Incluye en tu rutina intervalos de ejercicios cardio, para facilitar la
quema de grasa en esta rea de tu cuerpo. Puedes realizar ejercicios como correr,
saltos de tijera, ejercicios en elptica, andar en bicicleta y/o saltar la cuerda.

Realiza abdominales

Aunque sabemos que los ejercicios abdominales se enfocan en quemar la grasa de

nuestro vientre, tambin ayudan a eliminar la grasa de la espalda baja. Ejercita todo el
alrededor de los abdominales, enfocndote en los abdominales oblicuos. Puedes
hacer tablas laterales y estiramientos oblicuos estticos en tus ejercicios de fuerza.
 Recomendaciones para mejores resultados
Sabemos que quemar grasa es una tarea complicada que slo podemos
conseguir con mucha disciplina y esfuerzo. Al enfocarnos en la espalda tal vez
vamos a tener que reforzar un poco ms la rutina, ya que es un rea un poco difcil de
manejar. Sin embargo si sigues cada uno de los ejercicios y los haces
constantemente, puedes lograr buenos resultados en menos tiempo.
Recuerda que para lograr eliminar la grasa, es muy importante tener una
dieta balanceada, libre de grasas, fritos, embutidos, azcares, entre otros. Es bueno
optar por incluir en la dieta alimentos sanos como frutas, verduras, t verde,
agua, alimentos ricos en fibra, protenas, entre otros.
Tambin es bueno complementar los ejercicios con un buen masaje en la
espalda, presionando suavemente para poco a poco acabar con esos molestos
rollitos.
Finalmente recuerda que la postura es muy importante para conservar la
firmeza de esta zona del cuerpo. Debes procurar una postura derecha para evitar
la flacidez, la acumulacin de grasas y la formacin de los rollitos.