LUNES
Sesin # A1 Sesin # B1
Pecho
- Press banco Decline
25 libras / 12 reps
35 libras / 5 reps
40 libras / 2 reps
S. limite 45/6-2-1 rep
-Flyes (banco plano)
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-2-1 rep
Hombros
- Laterales haca los lados 70 libras / 12 reps
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-1-1 rep
-Press Militar
15 libras / 12 reps
20 libras / 5 reps
25 libras / 2 reps
S.limite 30/6-1-1 rep
Trceps -Flexiones de biceps
-extension en polea alta
40 libras / 12 reps
50 libras / 5 reps
60 libras / 2 reps
S.limite 65/6-1-1 rep
-Extensiones sobre la
cabeza barra z
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-1-1 rep
Espalda
-Pulldowns con polea alta
brazos extendidos al pecho
50 libras / 12 reps
55 libras / 5 reps
60 libras / 2 reps
S.limite 35/6-2-1 rep
- remo con mancuerna
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-2-1 rep
MIRCOLES VIERNES
Sesin # A2
Piernas Pecho
-Leg Extensions - press de banco con
30 libras / 12 reps mancuernas inclinado
40 libras / 5 reps 20 libras / 12 reps
50 libras / 2 reps 25 libras / 5 reps
S. limite 55/6-2-1 rep 30 libras / 2 reps
-sentadillas S. limite 35/6-2-1 rep
25 libras / 12 reps - cruce de poleas
30 libras / 5 reps 25 libras / 12 reps
35 libras / 2 reps 30 libras / 5 reps
S. limite 40/6-2-1 rep 35 libras / 2 reps
- gemelos parado S. limite 40/6-2-1 rep
Hombros
90 libras / 5 reps -Sentado con mancuernas
110 libras / 2 reps 45 libras / 12 reps
S. limite 130/6-2-1 rep 70 libras / 5 reps
Bceps 80 libras / 2 reps
-flexion brazo banco -remo al cuello
15 libras / 12 reps 25 libras / 12 reps
20 libras / 5reps 30 libras / 5 reps
25 libras / 2 reps 35 libras / 2 reps
S. limite 30/6-2-1 rep S. limite 40/6-2-1 rep
Trceps
con mancuernas, banco -press frances barra z
inclinado 15 libras / 12 reps
15 libras / 12 reps 20 libras / 5 reps
20 libras / 5reps 25 libras / 2 reps
25 libras / 2 reps S. limite 30/6-2-1 rep
S. limite 30/6-2-1 rep -extensiones sentado con
Antebrazos mancuerna
-curl con barra en 15 libras / 12 reps
pronacion 20 libras / 5 reps
10 libras / 12 reps 30 libras / 2 reps
15 libras / 5 reps S. limite 35/6-2-1 rep
20 libras / 2 reps Espalda
S. limite 40/6-2-1 rep -Remo en maquina
-curl con barra en 50 libras / 12 reps
supinacion 55 libras / 5 reps
10 libras / 12 reps 60 libras / 2 reps
15 libras / 5 reps S. limite 65/6-2-1 rep
20 libras / 2 reps -Pullover con polea alta brazos
S. limite 40/6-2-1 rep extndidos
45 libras / 12 reps
50 libras / 5 reps
55 libras / 2 reps
S. limite 60/6-2-1 rep
LUNES MIRCOLES VIERNES
Sesin # B2 Sesin # A1

Piernas Pecho Sesin # B1

Zancadas -aperturas con maquina Piernas (muslos y
- press maquina
90 libras / 12 reps Hombros
batatas)
150 libras / 5 reps -elevaciones laterales Bceps
170 libras / 2 reps pajaro Antebrazos
Curl de pierna parado -trasnuca con barra
40 libras / 12 reps Trceps
Espalda
60 libras / 5 reps
70 libras / 2 reps
Sentado gemelos
65 libras / 12 reps
100 libras / 5 reps
120 libras / 2 reps
Bceps
Incline Curls
25 libras / 12 reps
35 libras / 5 reps
40 libras / 2 reps
-Flexiones con barra

Antebrazos
Cable Wrist Curls
45 libras / 12 reps
70 libras / 5reps
80 libras / 2 reps