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Centro IPPC de Psicoterapia Cognitiva

PRCTICA INFORMAL: DROP

Existe un mtodo muy sencillo de mindfulness informal, al que llamamos DROP


(en ingls STOP), al que puede apelar para recuperar el equilibrio entre el cuerpo
y la mente y reducir tambin el estrs y la ansiedad en la vida cotidiana:

D: detngase
R: respire
O: observe
P: prosiga

Son muchos los momentos del da en que ignoramos lo que sucede en nuestro
interior.
Darnos tiempo para detenernos, respirar y observar lo que ocurre, incluyendo
nuestro pensamiento, nuestras emociones y nuestras sensaciones, nos ayudan a
establecer contacto con nuestra experiencia y a responder ms adecuadamente.

sta es una prctica que puede resultar muy reveladora.

Quizs descubramos entonces que tenemos los hombros levantados, la


mandbula apretada o el cuerpo tenso; quizs sencillamente sintamos hambre o
estemos cansados y necesitamos descansar, o quizs haya llegado el momento
de recordarnos la necesidad de regresar al presente.

Podemos practicar cuando nos sintamos tensos, alterados, o cuando nos plazca.

Tambin podramos llevar a cabo esta prctica antes o despus de ciertas


actividades, o programarla para hacer un DROP en varias ocasiones y ver lo que
sucede.

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Hay quienes recurren a un programa de ordenador que les recuerda cada hora la
necesidad de llevar a cabo esta prctica.

Sea creativo y ponga en prctica formas diferentes de recordarse la necesidad de


hacer un DROP y volver a establecer contacto con el presente.

Todo el mundo, de este modo, puede convertirse en un gestor activo de su salud y


desarrollar la capacidad de experimentar cada momento, independientemente de
lo difcil o intenso que sea, de manera ms tranquila y equilibrada.

Exploracin: Identificar las emociones en nuestro cuerpo

Objetivo: ampliar el vocabulario emocional y aumentar la consciencia de sus


emociones.

Consigna: seale, mientras lea la lista a continuacin, las emociones con las que
ms familiarizado est.
Luego tome nota de la parte del cuerpo en que siente esas emociones, el modo en
que se manifiestan y los pensamientos o imgenes que aflorar en su mente
cuando lee las palabras a que se refieren.

Nota: si no puede conectar con una emocin o sensacin corporal concreta, o no


se le ocurre nada que escribir al respecto, siempre puede volver a intentarlo o en
otro momento.

MIEDO: aprensin, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, excitabilidad, pnico,


tensin, inquietud, preocupacin, temor, sentirse desbordado.

CONFUSIN: desconcierto, incertidumbre, desorientacin, perplejidad, caos,


indefinicin, inconsciencia.

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IRA: exasperacin, agitacin, enfado, destructividad, disgusto, envidia, frustracin,


irritacin, mal humor, enojo, furia.

TRISTEZA:

angustia,

desesperacin,

desilusin,

dolor,

pena,

desaliento,

inseguridad, soledad, sufrimiento, infelicidad, rechazo.

VERGUENZA:

culpabilidad,

humillacin,

descalificacin,

arrepentimiento,

remordimiento, mortificacin.

AMOR: afecto, excitacin, atraccin, cuidado, compasin, deseo, cario,


enamoramiento, bondad, amabilidad, cordialidad, simpata, sentimentalismo.

ALEGRA: diversin, dicha, contento, ansia, jbilo, disfrute, entusiasmo,


exaltacin, esperanza, optimismo, placer, satisfaccin.

No es fcil descubrir el lugar del cuerpo en que residen las emociones.


Cuanto ms ejercite la observacin del cuerpo, ms se sensibilizar a las
sensaciones fsicas y a la relacin que guardan con sus emociones.

PRCTICA INFORMAL: RAIN

R: reconocer la presencia de una fuerte emocin


A: admitir o reconocer lo que hay
I: investigar el cuerpo, las emociones y los pensamientos.
N: no identificarse con lo que aparezca

Esta es una prctica inteligente de indagacin sobre s mismo que puede aplicar a
su vida diaria para poner de relieve los rasgos profundos que desencadenan
fuertes reacciones emocionales.

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Consigna: Durante la semana, reconozca la emergencia de cualquier emocin


intensa. Investigue lo que sienta fsica, mental y emocionalmente e identifique
tambin dnde lo siente.

Objetivo: La no identificacin es muy til porque nos ayuda a desmontar las


historias mentales que nos contamos y cultiva la comprensin de que las
emociones no determinan quienes somos sino que son otro estado metal
pasajero.
Se trata de ver una pelcula en la que uno se sienta a observar el desempeo de
los actores.

PRCTICAS FORMALES

Comerse atentamente un grano de uva


Chequeo atento
Respiracin atenta
Paseo meditativo
Observacin corporal
Meditacin sedente
Yoga tumbado atento
Indagacin atenta para el estrs y la ansiedad
Yoga atento de pie
Meditacin de la bondad

PRCTICAS INFORMALES

Comer atentamente
Aplicar el mindfulness a su vida cotidiana
Ejercitar las ocho actitudes del mindfulness en la vida cotidiana
DROP

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Prestar atencin al dolor
Prestar atencin a los hbitos
RAIN
La bondad en la vida cotidiana
Escucha atenta
Nueva vuelta de tuerca sobre comer atentamente
Ejercicio atento
El regalo del descanso
La conexin atenta.

PRCTICA INFORMAL: LA ESCUCHA ATENTA

Consigna: cuando alguien est hablndole, trate de prestar atencin y no


interrumpir hasta que la otra persona termine.
Dese cuenta del momento en que su mente empiece a desviarse y reoriente
deliberadamente su atencin hacia la escucha.

Beneficios: Cuando las personas se sienten escuchadas se sienten ms


conectadas con Ud., tambin estn menos en guardia y menos a la defensiva.
Esto abre un espacio para una conexin y un dilogo ms positivo. Esto tambin
permite entender mucho mejor lo que la otra persona est diciendo.
Cuando la persona deje de hablar, respire, antes de responderle.
Haga esto una y otra vez, practquelo.