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Actividad de Aprendizaje 1

Implementar las polticas ergonmicas

basadas en la legislacin vigente.

Servicio Nacional de Aprendizaje

Lnea de Produccin Girardot
2015

Contenidos
Introduccin ..................................................................................................................... 4
1. Posturas Corporales .................................................................................................... 5
1.1 Posturas frente al teclado. ......................................................................................... 5
1.2 Uso del mouse........................................................................................................... 7
1.3 Posturas de cuello y brazos ....................................................................................... 9
1.3.1 Cuidado del cuello ................................................................................................ 10
1.3.2 Cuidado de los brazos .......................................................................................... 11
1.3.3 Cuidado de los pies .............................................................................................. 12
2. La salud Ocupacional en la Ergonoma ..................................................................... 14
2.1 Polticas de Salud Ocupacional ............................................................................... 14
2.2 Recomendaciones para la prevencin de enfermedades posturales ...................... 16
3. Consecuencias de una Mala Postura ........................................................................ 18
3.1 Consecuencias a corto plazo................................................................................... 18
3.2 Consecuencias a largo plazo ................................................................................... 19
4. Pausas Activas .......................................................................................................... 20
4.1 Ejercicios especficos .............................................................................................. 20
4.2 Ejercicios de estiramiento ........................................................................................ 21
5. Digitacin del Teclado Gua....................................................................................... 23
Referencias ................................................................................................................... 24
Crditos ......................................................................................................................... 27

Introduccin
Es importante a la hora de trabajar, el buscar no solamente el espacio, sino la posicin
que permita la relajacin y comodidad por un largo perodo de tiempo. Esto requiere el
conocimiento de ciertas prcticas y posturas que proporcionarn las herramientas
necesarias para lograr una buena postura en el rea de trabajo.
A continuacin, se presentan una serie de lineamientos y procedimientos que le
permitirn conocer las posturas correctas a la hora de desarrollar actividades frente a la
computadora y las consecuencias a corto y largo plazo para la salud al adquirir posturas
inadecuadas. Bienvenidos!

1. Posturas Corporales
A la hora de escribir, es menester recordar que se debe adquirir una correcta postura
corporal, en especial si se lo va a hacer con la ayuda de un teclado. En la actualidad,
existen una amplia variedad de estos dispositivos, que van desde los que encontramos
regularmente en los computadores personales (estndar), como los inalmbricos,
ergonmicos y hasta virtuales.

1.1 Posturas Frente al Teclado

Teclado con inclinacin negativa. Se considera la postura ideal frente al teclado, pues
disminuye las cargas musculares dinmicas y las estticas (Vase Figura 1). Esta postura
se alcanza al disponer el teclado debajo de la posicin que el codo adquiere cuando la
persona se encuentra sentada, esta inclinacin separa al usuario del teclado y aun as le
permite accesar a todos los bloques del mismo, esto mientras las manos se encuentran
en su posicin natural.
Figura 1. Posicin de teclado con inclinacin negativa

Fuente: (Nez, 2009)

Bandeja para teclado bajo la mesa. Aunque es muy comn, esta postura resulta
inadecuada pues no permite que los codos y las manos logren un acomodamiento ideal.
La presin se hace mayor si el usuario ubica el teclado en ngulos mayores al ubicarlos
en el borde de la bandeja (Vase Figura 2).

Figura 2. Posicin de bandeja para teclado bajo la mesa

Fuente: (Nez, 2009)

Teclado sobre la superficie del escritorio. Esta resulta ser una disposicin del teclado
bastante popular; sin embargo, no es recomendable, debido a la posicin de
hiperextensin de las muecas, las cuales ejercen presin sobre los antebrazos, pues
los codos no se encuentran en el grado de inclinacin adecuado para permitir que las
manos se encuentren en posicin neutra (Vase Figura 3).

Figura 3. Posicin de teclado sobre la superficie del escritorio

Fuente: (Nez, 2009)

1.2 Uso del Mouse

El mouse tambin es un elemento indispensable en el proceso de digitacin y la correcta
ubicacin de la mano sobre el mismo facilitar el proceso en gran manera. (Vase Figura
4) A continuacin se enuncian algunas recomendaciones para su uso correcto:

El teclado y el mouse deben encontrarse a la misma altura entre s. Esto permitir que
los brazos se relajen de manera simtrica.

Permita que el teclado se encuentre centrado en relacin al cuerpo, recordando ubicar

el mouse lo ms cerca posible.

Se debe reducir la distancia entre el dispositivo y la mano, para que el cuerpo logre
asumir posturas adecuadas.

Figura 4. Correcta ubicacin de la mano en el mouse

Fuente: (Condota, 2009)

Otras recomendaciones que se deben tener en cuenta a la hora de utilizar correctamente

el mouse, involucran la posicin adecuada de los dedos y muecas; tenga en cuenta:

Permita que las muecas siempre estn rectas tanto al escribir en el teclado, como al
utilizar el mouse. Intente doblar las muecas en direccin lateral, superior o inferior
(Vase Figura 5). Si es necesario, extienda los soportes del teclado para lograr la
posicin y ngulo ideales.

Las manos y muecas debe flotar sobre el teclado, no estar apoyadas sobre l. Esto
ayudar a que el brazo se extienda para alcanzar las teclas ms distantes en lugar de
que esta tarea la realicen los dedos.

Figura 5. Posicin de muecas al utilizar el mouse

Fuente: SENA

1.3 Posturas de Cuello y Brazos

Sin importar si trabaja o juega, es importante recordar que el cuerpo debe mantener
posturas adecuadas, para lograr mayor productividad y prevenir complicaciones fsicas.
As mismo, se deben realizar pausas activas con el fin de evitar exponer el cuerpo a
posturas inadecuadas por tiempo prolongado.
Cuando entre en contacto con el equipo disponga el entorno e instrumentos de trabajo
de manera tal que pueda posicionarse de manera cmoda; recuerde que esto a su vez
depende del entorno donde labore y el espacio designado para su movimiento.
Las siguientes, son algunas indicaciones que se deben tener en cuenta para evitar
problemas de postura:

La silla que utilice debe contar con apoyo para la zona lumbar y ser regulable hacia
atrs.

La silla debe tener una altura de cinco pies, graduable a tres alturas y tener ruedas
que faciliten el desplazamiento, as como un reposapis.

El asiento debe ser flexible y posicionado a una distancia de 38 a 48 centmetros del

suelo.

La superficie de trabajo y la silla deben estar ajustadas a la altura ideal para lograr
una posicin natural que evite la fatiga.

Evite una posicin sedentaria y un ngulo inadecuado de visin de pantalla.

Algunas de las complicaciones posturales ms frecuentes incluyen los dolores de cuello,

hombros y de las regiones lumbar y dorsal. Para evitar problemas de postura es necesario
adquirir el hbito de sentarse con la espalda recta, previniendo de esta manera
alteraciones a nivel vertebral. Algunos expertos consideran que una postura en la que la
espalda se encuentra ligeramente curvada permitir que los msculos dorsales no se
fatiguen tan rpidamente.
1.3.1 Cuidado del cuello
Para evitar dolores de cuello, es necesario determinar la posicin de la cabeza con
relacin a la pantalla; para esto, la distancia, altura e inclinacin de la misma deben
permitir que la mirada evite que el cuello adquiera una tensin suplementaria (Vase
Figura 6). La ejecucin de ejercicios de fortalecimiento de cuello, brazos, antebrazos y
espalda tambin ayudarn a disminuir la tensin en esas reas.

Figura 6. Postura correcta para el cuidado del cuello

Fuente: (Condota, 2009)

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1.3.2 Cuidado de los brazos

Los brazos deben estar apoyados a una altura que le garantice comodidad al codo,
permitiendo a los brazos caer relajadamente a cada lado del cuerpo (Vase Figura 7),
esto se logra cuando el codo alcanza un ngulo recto (90) para que el antebrazo, la
mueca y la mano puedan estar alineados; esta ltima debe estar en contacto con
superficies y elementos curvados y suaves. La distancia de apoyo de los brazos debe
facilitar al usuario el cambio de posicin, es decir, que pueda pararse y sentarse con
rapidez; no debe ser muy largo pues impedira el movimiento en relacin con otros
muebles.
Figura 7. Posicin correcta de los brazos al digitar

Fuente: (Martnez, 2012)

Normalmente las personas estiran los brazos incidiendo en una mala posicin (Vase
Figura 8)

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Figura 8. Posicin incorrecta de los brazos al digitar

Fuente: SENA

1.3.3. Cuidado de los pies

Los pies deben permanecer firmes sobre el piso, procurando ubicar uno ms adelante
que el otro para asegurar un mayor equilibrio. Tambin se debe evitar el posicionamiento
de implementos debajo de la mesa, pues esto impide la movilidad y comodidad de las
piernas. De vez en cuando, utilice el reposapis en caso de no poder acceder al suelo
con comodidad (Vase Figura 9)

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Figura 9. Posicin correcta de piernas y pies al digitar

.
Fuente: SENA
Por otro lado, se sugiere que el trabajo que realice no demande la permanencia en el
mismo lugar, la misma posicin y un solo dispositivo de entrada por un tiempo
prolongado; se debe procurar la variedad en movimiento y utilizacin de las herramientas
de digitacin. Por ltimo, tenga en cuenta que ciertas caractersticas especiales del
software y hardware al que tiene acceso le permitirn realizar sus labores de manera ms
productiva y eficaz, aminorando el esfuerzo y la fatiga.

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2. La Salud Ocupacional en la Ergonoma

Actualmente una buena postura no slo es tema de cuidado personal o simplemente un
tip para digitar mejor, sino una poltica de prevencin en salud. En Colombia se han
implementado algunas regulaciones que obligan a las empresas a prestar especial
atencin a la estacin de trabajo y tanto posturas como actividades que desarrollan
quienes laboran por largas jornadas frente a un computador.
Para entender lo que se requiere de parte de la entidad que contrata as como de quien
desarrolla la actividad, es menester entender algunos conceptos, entre ellos, la
Ergonoma, la cual se concibe como una ciencia que tiene como finalidad la adecuacin
de productos, sistemas y entornos artificiales a las caractersticas, limitaciones y
necesidades de sus usuarios para optimizar su eficiencia, seguridad y confort
(Asociacin Internacional de Ergonoma, 1999).
Entonces, la Ergonoma define los parmetros que las entidades de Salud Pblica deben
implementar con el fin de que los usuarios de computadores puedan desarrollar sus
labores efectivamente y sin riesgos a la salud. Por esta razn, es en nuestro pas que las
Aseguradoras de Riesgos Profesionales son las promotoras de las polticas de
prevencin en salud y van en procura de mejores condiciones laborales.

2.1 Polticas de Salud Ocupacional

En procura del aseguramiento de la integridad de la vida y salud de aquellos que se
desempean en labores administrativas, se han establecido leyes, resoluciones y
decretos basados en lineamientos constitucionales, convenios internacionales de la
Organizacin Internacional del Trabajo y el Cdigo Sustantivo del Trabajo que han
delineado los parmetros en Salud Ocupacional que garanticen el desarrollo de las
actividades frente al computador con total seguridad y evitando generar posibles
enfermedades posturales.
La siguiente tabla presenta algunas de las polticas ms relevantes en materia de Salud
Ocupacional sancionadas en Colombia:

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Tabla 1. Polticas de Salud Ocupacional

Fuente. SENA

Segn lo establece la Resolucin 1016 de 1989, los siguientes son los subprogramas de
Salud Ocupacional que regulan el buen desarrollo de las labores dentro de las empresas:

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Subprograma de Medicina Preventiva y del Trabajo.

Subprograma de Higiene Industrial.
Subprograma de Seguridad Industrial.
Comit Paritario de Salud Ocupacional.

2.2 Recomendaciones para la Prevencin de Enfermedades Posturales

La Universitat Politcnica de Catalunya (2011) promueve el buen desempeo de las
labores de digitacin a travs de las siguientes recomendaciones tiles para prevenir
enfermedades posturales. Se recomienda sean aplicadas en su estacin de trabajo tan
estrictamente como sea posible y las relaciones con las posturas antes mencionadas.
Para que el monitor no ocasione malas posturas de espalda, cuello o brazos, se debe
procurar que este dispositivo de salida:

Est situado al nivel de los ojos, ya que si se encuentra por encima o por debajo de
esta altura obliga a ejecutar extensiones de cuello inadecuadas.

Se ubique a una distancia de ms de 50 cm.

Se posicione frente al usuario. Al ubicarlo al lado en su escritorio, conllevar a que se

deban realizar giros de cuello.

Presente imgenes, texto, nmeros y grficos que puedan ser fcilmente visibles. El
observar caracteres o figuras pequeas conlleva a inclinaciones de la cabeza
inadecuadas.

No refleje la luz exterior o interior, pues esta es a su vez reflejada en los ojos.

Est configurado con niveles de contraste adecuados, para evitar perder visualizacin
de textos, grficos o imgenes.

La adaptacin del teclado tambin es necesaria por lo que se recomienda tenga en

cuenta las siguientes indicaciones, que guardan estrecha relacin con las posturas frente
al teclado:

Conserve una distancia de 10 cm delante del teclado, permitiendo que el antebrazo,

la mueca y mano puedan estar apoyados.

Evite usar las pestaas posteriores del teclado para reducir las extensiones de la
mueca.

Permita que el teclado est paralelo al borde de la mesa garantizando un apoyo

equilibrado de los brazos.

Al utilizar el mouse, adems de tener en cuenta las recomendaciones para la correcta

postura de la mano, tenga en cuenta:

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Apoyar el antebrazo, la mueca y la mano para mejorar la comodidad y reducir la

tensin.

Mantenga el mouse a la mnima altura con el fin de evitar extensiones de la mueca.

Mover mano, mueca y antebrazo, evitando desviaciones de la mueca.

Ubicar el mouse al nivel del teclado y tan cerca de l como sea posible.

Adquirir un mouse lo suficientemente grande como para que permita que la mano se
pueda apoyar de forma adecuada.

Reubicar los objetos que impidan la correcta movilidad del ratn.

3. Consecuencias de una mala postura

Las anteriores posturas recomendadas para el desarrollo de las labores, no slo permitir
que las labores se realicen cmodamente y maximicen el rendimiento, tambin evitarn
que se sufran ciertas molestias y hasta enfermedades a corto y largo plazo, se pueden
dar dos ejemplos de las malas posturas que comnmente ocurren en el proceso de
digitacin, como es la posicin de la columna y de las piernas (Ver Figura 10).

Figura 10. Posicin incorrecta de columna y piernas

Fuente: SENA

3.1 Consecuencias a Corto Plazo

Cuando una persona permanece en posicin rgida por un tiempo prolongado, har que
el cuerpo manifieste ciertos sntomas de cansancio tales como dolores de cabeza,
calambres, adormecimiento del cuerpo, irritacin en los ojos, etc. Para esto es
conveniente incluir pausas activas para disminuir el impacto de la exposicin a la misma
postura.

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3.2 Consecuencias a Largo Plazo

Cuando el cuerpo se expone repetidamente a malas posturas o a la misma por largo
tiempo, se puede enfrentar al padecimiento de ciertas enfermedades, de las cuales
algunas pueden resultar en casos crnicos. Entre algunas, se pueden enumerar entre las
ms comunes:

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Sndrome del tnel carpiano: se produce por la mala postura de las manos al utilizar
la computadora. Caracterizada por la compresin del nervio mediano, lo que a su vez
produce adormecimiento y dolor de la mano.

Sndrome del ojo seco: perturbacin en cambios hormonales que disminuyen la

produccin de lgrimas, tambin debido a la exposicin al sol, a ambientes de trabajo
secos, y tabaquismo.

Tenosinovitis: es la hinchazn de los dos tendones que se encuentran cerca de la

base del pulgar. Se caracteriza por presentar una hinchazn por lo general llena de
lquido que puede sobresalir o no de la piel, fuerte dolor y entumecimiento en el rea
afectada.

Bursitis: es la inflamacin de una bursa del cuerpo. Esta es una pequea bolsa que
resguarda y atena los impactos en los huesos. Generalmente, se presenta en rodillas
y codos.

Epicondilitis o codo de tenista: es una hinchazn del epicndilo, una regin donde los
msculos del antebrazo se unen a los huesos del codo. Se caracteriza por un fuerte
dolor en la zona afectada y al apretar o mover las manos para girar o adoptar la
posicin de gancho.

Tendonitis: es la inflamacin de los tendones de las manos. Se caracteriza, al igual

que las otras enfermedades ocasionadas por la mala postura, por un dolor fuerte en
el rea afectada. Se trata con inmovilizacin temporal del antebrazo.

4. Pausas Activas
Adems de procurar la correcta posicin del cuerpo mientras se est frente a la
computadora, es necesario realizar pausas activas, que le permitirn al cuerpo evitar la
rigidez al estar expuesto a la misma postura por perodos prolongados de tiempo. A
continuacin, se recomienda practicar los siguientes ejercicios:
4.1 Ejercicios Especficos

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Ojos. Estos ejercicios permitirn que los msculos del ojo se fortalezcan. En primer
lugar, se debe lograr la irrigacin del ojo a travs del parpadeo constante. Luego, se
deben realizar movimientos de fijacin hacia arriba, despus viendo al centro y
repitiendo hacia abajo. Tambin se pueden efectuar ejercicios de fijacin con objetos,
los cuales se pueden alejar y acercar de nuestro punto focal central. Otro ejercicio
saludable para el fortalecimiento de los ojos es el radial, haciendo crculos hacia la
derecha y a la inversa, de manera suave y pausada.

Cuello. En esta regin es comn encontrar altos niveles de tensin, que pueden
resultar muy perjudiciales para la salud. Entre los ejercicios ms comunes para relajar
el cuello se encuentran los masajes a la parte posterior del mismo, flexin de la cabeza
hacia adelante, los lados y atrs con intervalos de 10 segundos entre s con giros
leves. Tambin se puede liberar la tensin utilizando la mano como apoyo al flexionar
la cabeza hacia uno de los hombros hasta lograr un suave estiramiento en el lado
opuesto del cuello. Estos ejercicios se deben repetir de 2 a 3 veces.

Hombros. Los hombros pueden acumular mucha tensin, lo que ocasiona problemas
musculares serios. En primer lugar, deben evitarse la rigidez y las posturas
inadecuadas, sobre todo durante perodos prolongados. Se puede liberar la tensin
realizando movimientos circulares de los brazos hacia adelante y atrs, tocando las
orejas con los hombros por intervalos de 5 segundos, dibujando crculos con las
manos apretadas hacia adelante y atrs. Tambin se pueden girar los hombros hacia
adelante y atrs pausadamente con intervalos de 5 segundos entre s.

Manos y codos. Estas partes del cuerpo necesitan estiramiento y calentamiento

continuos al ser los ms utilizados. Se recomienda realizar crculos con las manos
empuadas hacia adentro y hacia afuera con los brazos estirados hacia abajo. Cierre
las manos y bralas fuertemente para estirar y separar los dedos. Flexione dedo por
dedo utilizando la mano opuesta y haga el ejercicio inverso.

Espalda y abdomen. Se puede doblar el torso hacia adelante mientras se est sentado
con las piernas un poco separadas por 10 segundos. Tambin es recomendable llevar
la rodilla hacia el pecho y sujetarla con los brazos por 10 segundos, una pierna a la
vez.

Cadera y miembros inferiores. La exposicin prolongada del cuerpo a la misma

postura tambin ocasiona adormecimiento de las piernas, que a su vez, puede
producir otra serie de complicaciones como espasmos y otros padecimientos. Se
puede liberar la tensin realizando movimientos circulares de la pierna hacia adentro
y afuera mientras se est de pie. En esta misma posicin, se puede doblar una pierna
hacia atrs, tocndola con el miembro superior equivalente (brazo derecho-pie
derecho). Del mismo modo, se flexiona la pierna hacia adelante con la rodilla
semiflexionada para realizar movimientos circulares o de pedaleo con los pies por
intervalos de 5 segundos.

Ejercicios de respiracin. Respirar pausadamente y utilizando los msculos del vientre

ayudan en la relajacin. Esto se debe realizar mientras se est sentado con la espalda
recta, de manera lenta, pausada y regular.

4.2 Ejercicios de Estiramiento

Se aconseja hacer los siguiente ejercicios durante su jornada laboral (Vase Figura 11)

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Figura 11. Ejercicios de estiramiento

Fuente: (Anderson, 2000)

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5. Digitacin del Teclado Gua

Los dedos deben estar ubicados de tal manera que puedan permitir una digitacin ms
rpida y ergonmica. A cada dedo se le asigna una tecla en particular, siguiendo la
disposicin ASDFG para la mano izquierda y LKJH para la derecha (Vase Figuras 12
y 13).
Figura 12. Relacin dedos caracteres del teclado gua

Fuente: (Cardozo, 2011)

Figura 13. Posicin de dedos sobre teclado gua

Fuente: SENA

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Referencias

24

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