Está en la página 1de 80

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Alimentacin Alternativa

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Este material se realiz con recursos del Programa de Coinversin Social,


operado por la Secretara de Desarrollo Social, sin embargo la SEDESOL no
necesariamente comparte los puntos de vista expresados por los autores del
presente trabajo.
Mxico, 2016

Asesora y Supervisin en Nutricin


Nutrilogo Armando G. Noceda Carballo
Nutriloga Gabriela Snchez Carballo

Edicin:
Gilda Macedo

Umbral Comunicacin Participativa A.C. 2016


http://www.umbralcomunicacion.org
cambiando_juntas@yahoo.com

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Autocuidado de la salud en adultos mayores es un proyecto de Umbral Co


municacin Participativa, A.C. Tiene el
objetivo de promover el autocuidado
de la salud y, sobre todo, aprovechar el
impacto positivo del trabajo grupal.

Durante dos aos, trabajamos en los


proyectos anteriores con un grupo de
ayuda mutua y autogestivo. Esto nos
permiti lograr un mayor empodera
miento por medio de la capacitacin
para la medicin de presin arterial,
glucosa y peso; adems, en los siguien
Desde hace once aos, hemos impar tes aos tomamos en cuenta aspectos
tido talleres que promueven, fomen emocionales y afectivos.
tan y actualizan el trabajo con base en
la filosofa y principios de los grupos de Ahora nos enfocamos en los aspectos
Ayuda Mutua. De esta manera, no slo alimentarios, sin dejar de lado los t
impulsamos la formacin de nuevos picos anteriores. Por eso, impartimos
grupos, sino la consolidacin de los ya talleres a grupos de adultos mayores
existentes.
del Instituto Nacional para los Adultos
Mayores (INAPAM), en el Distrito Fe
En todo este tiempo, hemos trabajado deral, sobre el autocuidado de la salud.
directamente con ms de mil adultos La intencin es, privilegiando el plan de
mayores. Asimismo, a travs de los li alimentos, capacitarlos para que puedan
bros que publicamos, hemos incidido usar correctamente el baumanmetro,
indirectamente en otras 850 personas el glucmetro y la bscula.
adultas mayores y sus familias.
Es por todo lo anterior que considera
Esta labor la hacemos siempre con un mos que esta publicacin puede con
sentido de continuidad y con la lgica vertirse en un medio de apoyo para el
de promover, en los beneficiarios, la au trabajo con los grupos de adultos ma
togestin, autonoma y empoderamien yores, as como para la poblacin en
to de los conocimientos y recursos que general.
hacemos llegar a las comunidades.
Es importante sealar que la perspecti
va desde la que realizamos nuestro tra
bajo es la del autocuidado de la salud,
enfocado, principalmente, a los pade
cimientos crnicos relacionados con la
edad y la obesidad.
3

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

ndice
Introduccin Pg. 6

Alimentacin alternativa Pg. 7

Recetas alternativas Pg. 9

Fruta seca y frutos secos

Pg.

17

Azcar, edulcorantes y stevia

Pg.

26

Mermeladas Pg. 30

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

ndice
Elaboracin de encurtidos Pg. 40

Leches vegetales y otros productos

Pg.

44

Semillas Pg. 49

Deshidratados Pg. 57

Germinados Pg. 66

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Introduccin
Este manual de Comida Alternativa pretende ofrecer maneras
de preparar los alimentos de una manera sana, saludable y na
tural. Incluye cmo preparar mermeladas bajas en azcar o con
edulcorantes, cmo hacer deshidratados y germinados. Este
manual es un recurso valioso para los que quieran tener opcio
nes que ayuden al cuidado del peso y la salud.
Esperamos que este material junto con el Recetario Cocina
Mexicana, Para cuidar su salud y peso contribuyan a
el autocuidado de la salud de los adultos mayores a travs de la
nutricin.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Alimentacin
alternativa
Existen muchas maneras de preparar
alimentos sin la utilizacin de azcar, ta
les como helados, smoothies, postres y
colaciones ricas en nutrientes que utili
zan solamente frutas, nueces y semillas.

Smoothies
La elaboracin de Smoothies (licuados
espesos que llevan varias frutas, verdu
ras, etc.) requiere que las frutas estn
congeladas y el resto de los ingredien
tes estn al tiempo.

Helados y Smoothies
La manera ms sencilla de preparar
Para la preparacin de helados y cualquier smoothie es:
smoothies se require que las frutas es
tn congeladas, pueden utilizarse las de 1. Congelar las frutas elegidas previa
temporada o al gusto, pueden combina mente picadas.
se o utilizarse solas.
2. Licuar las frutas con leche (vaca, soya,
almendra, etc.) o yogurt (sin azcar)
Helados
con un poco de agua o solamente agua.
La manera ms sencilla de preparar Agregar los otros ingredientes: espina
cualquier helado es:
cas, lechugas, semillas, etc.
3. Listo! Tienes un rico smoothie sin
1. Congelar las frutas elegidas previa azcar que puedes disfrutar.
mente picadas.
2. Licuar las frutas con un poco de leche Nota: Se recomienda hacer el smoothie
(vaca, soya, almendra, etc.) o yogurt y tomarlo al momento.
(sin azcar) con un poco de agua.
3. Listo! Tienes un rico helado sin az
car que puedes disfrutar.
Nota: Se recomienda hacer el helado y
comer al momento porque queda ms
cremoso. Tambin se puede preparar y
guardar en el congelador para consumir
despus.
7

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Postres
La elaboracin de Postres es diversa y
variada, se pueden hacer budines de
cha combinados con frutas frescas pi
cadas y nueces o semillas y pasas. Tam
bin se pueden preparar combinacio
nes de helado (preparado en casa) con
cha, frutas frescas picadas y nueces o
semillas.
La manera ms sencilla de preparar
cualquier budn de cha es:
1. Dejar la cha con agua en un recipien
te por un mnimo de 4 horas. Agregar
el agua suficiente para que logre cubrir
toda la cantidad de cha que se va a uti
lizar.
2. Cuando la cha ya est hidratada se
mezcla con un poco de leche (vaca,
soya, almendra, etc.) o yogurt (sin az
car) hasta que quede una pasta cre
mosa.
3. En un vaso o copa poner una capa
de la cha preparada, una capa de fru
ta picada o nueces o semillas o helado
(preparado en casa como se explic an
teriormente); agregar otra capa de cha
preparada y as sucesivamente hasta lle
nar el vaso o copa. (vaca, soya, almen
dra, etc.) o yogurt.

Colaciones
La elaboracin de Colaciones es sencilla
y slo requiere de moler nueces y/o se
millas junto con dtiles o pasas. Tambin
se pueden hacer saladas (sin agregar los
dtiles o pasas) usando la cha prepara
da para lograr la consistencia.
La manera ms sencilla de preparar
cualquier colacin es:
1. Moler las nueces, semillas y pasas y/o
dtiles en la licuadora o en un procesa
dor de alimentos con un poco de aceite
vegetal o de coco.
2. Retirar todos los ingredientes moli
dos de la licuadora o procesador de ali
mentos y hacer pequeas bolitas.
3. Colocar las bolitas en un plato o reci
piente cerrado. Se pueden comer en el
momento o guardar en el refrigerador
durante varios das. Esta colacin es ex
celente para cualquier momento.
Nota: Para hacer las colaciones saladas
se realiza el mismo procedimiento sin
utilizar las pasas o los dtiles. Se puede
usar aceite vegetal o de coco o la cha
preparada para obtener la consistencia
y se puedan hacer las bolitas.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Recetas
alternativas
Helado de pltano con coco
Ingredientes:
4 pltanos congelados
de taza de leche de coco previamen
te refrigerada por 4 horas
cucharada de canela (opcional)
Preparacin:
1. Licuar los ingredientes hasta tener
una mezcla cremosa.
2. Agregar a un plato y disfrutar en el
momento. Se puede agregar nueces o
semillas para adornar y acompaar.

Smoothie de manzana
Ingredientes:
Dos manzanas peladas (o cualquier fru
ta de su eleccin)
Dos vasos de leche o dos yogurt natu
rales
Canela en polvo
Hielo (Opcional)
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.

Helado de mango
Ingredientes:
de taza de yogurt sin azcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de mango picado congelado
Preparacin:
1. Lice todos los ingredientes.
2. Sirva y coma al momento.
Helado de duraznos
Ingredientes:
1/3 de taza de leche de coco fra por al
menos unas 3 horas
2 cucharadas de miel de agave o de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de duraznos picados congelados
Preparacin:
1. Lice todos los ingredientes.
2. Sirva y coma al momento.
9

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Smoothie Verde
Ingredientes:
1 taza de col crespa o kale
1 manzana grande y cortada en pedazos
1 pepino pelado y cortado en pedazos
1 cucharada de jugo de limn fresco,
1 cucharada de jengibre rallado y fresco
cucharada de aceite de coco
cucharada de jarabe de maple
5 cubos de hielo (opcional)
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.

10

Smoothie de pltano y miel


Ingredientes:
1 taza de yogurt natural estilo griego
1 pltano
1 taza de jugo de naranja
1 cucharada de miel de agave o de abeja
(opcional)
un pellizco de nueces molidas
5 cubos de hielo
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Preparacin:
1. Si se desea endulzar la leche de al
mendras con los dtiles, poner todos
los ingredientes juntos y licuarlos.
2. Mezclar la leche de almendras con
las semillas de cha y remueve bien el
conjunto con una cuchara. Djalo un
mnimo de 4 horas o todas la noche an
terior.
3. Sacar del refrigerador la mezcla de
cha, remover con una cuchara y colo
car un poco de esta preparacin en un
vaso. Si est muy espeso se puede ali
gerar con unas cucharadas de leche de
Budn de cha y almendras
almendras extra.
Ingredientes:
4. Colocar por encima las frambuesas
1 taza de semillas de cha
frescas y los arndanos secos o la fruta
4 tazas de leche de almendra
de su eleccin.
taza de dtiles sin hueso (opcional)
frambuesas frescas (o cualquier fruta de 5. Decora con una cucharadita de gra
nola o semillas.
su eleccin)
Arndanos secos
Granola
Smoothie energtico
Ingredientes:
1 naranja pelada y cortada a la mitad
1 manzana a la mitad (sin el corazn)
1 cucharada de semillas de cha
taza de lechuga romana
1 mango pelado
2 pltanos pelados y cortados
5 cubos de hielo
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.

11

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Budn de cha y chocolate


Ingredientes:
1 taza de leche de almendras, coco o
leche normal
de taza de semillas de cha
3 cucharadas de cocoa en polvo
1 cucharada de miel de agave o de abeja
Procedimiento:
1. Mezclar bien todos los ingredientes
en un recipiente, revuelva y tape.
2. Refrigerar al menos 4 horas revol
viendo ocasionalmente.
3. Servir con la cobertura (semillas, fru
tos secos, etc.) que desee.

Procedimiento:
1. Poner a entibiar la leche sin que hier
va, agregar a la chia, revuelva bien y
deje enfriar.
2. Colocar en el refrigerador por al me
nos 4 horas.
3. Decorar con manzanas cortadas en
rebanadas y canela.

Budn de cha con mango


Ingredientes:
1 taza de leche de almendras, coco o
leche de vaca
de taza de semillas de cha
1 cucharada de miel de agave o de abeja
Budn de cha con manzana y 1 mango partido en cuadritos
canela
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Hacer una base con la leche, la cha
1 taza de leche de almendras, coco o y la miel. Dejar reposar por 4 horas re
leche de vaca
volviendo de vez en cuando.
de taza de semillas de cha
2. En un vaso, copa o el recipiente de
1 cucharada de miel de agave o de abeja su eleccin colocar una capa de la cha
cucharada de canela
preparada, una capa del mango partido,

12

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

otra capa de cha y as sucesivamente cipiente en bao mara con las cuchara
para terminar con una capa de mango. das de leche de almendra (o soya o de
coco).
Trufas de chocolate
2. En la licuadora o en un procesador
Ingredientes:
de alimentos poner la miel, los dtiles y
50g de aceite de coco (o aceite vegetal la crema de cacahuate hasta tener una
o manteca de cacao)
mezcla homognea.
1 2 cucharadas de leche de almendras 3. Agregar el aceite (o aceite vegetal o
(o soya o coco)
manteca de cacao) previamente derre
2 cucharadas de crema de cacahuate sin tido a la mezcla y licuar hasta que todos
azcar
los ingredientes se hayan combinado.
taza de cocoa en polvo
4. Colocar la mezcla en un recipiente y
10 dtiles previamente remojados en refrigerar por 4-6 horas o hasta que la
agua para que estn ms suaves
mezcla est firme.
4 cucharadas de miel de agave o de 5. Hacer pequeas bolitas con la mezcla
abeja
y espolvorear con la cocoa en polvo.
Cocoa en polvo para cubierta
6. Guardar en recipiente con tapa y
Preparacin:
mantega en refrigeracin.
1. Derretir el aceite de coco en un re

13

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Trufas de camote con canela


Ingredientes:
3 tazas de camote (1 grande o 3 peque
os), horneados
1 taza almendras
1 taza dtiles (sin hueso)
taza avena
1 cucharada aceite de coco
1 cucharada de canela molida
1 cucharadita de extracto de vainilla
Una pizca de sal
Cobertura: Semillas, ajonjoli, polvo de
cocoa, nueces, coco rallado sin azcar.
Preparacin:
1. Lavar los camotes. Puedes dejarlos
con piel o no.
2. Hornear a 350 grados durante 3040 minutos, checando constantemente

14

con un cuchillo en el medio para ver si


estn cocidos hasta que estn suaves y
caramelizados por afuera. Djelos en
friar afuera del horno.
3. Adicionar todos los ingredientes en la
licuadora hasta que estn suaves y mez
clados como una masa.
4. Dividir la mezcla en 6 porciones
grandes o hacer 24 bolitas de trufas. Las
bolitas estarn un poco blandas.
5. Poner en el congelador durante 1015 minutos hasta que enfren.
6. Poner cada bolita en la cobertura de
su eleccin (pasas, ajonjoli, semillas de
calabazas, semillas de girasol, cocoa en
polvo, coco rallado, etc.).
7. Guardar en un recipiente con tapa y
mantener en refrigeracin.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Trufas de calabacitas crudas


Ingredientes:
1 taza (175g) calabacitas ralladas
1 taza (125g) nueces
taza (85g) almendras
1 tazas dtiles (185g) (sin hueso)
1 taza avena
2 cucharadas de aceite de coco derre
tido
1 cucharada de canela en polvo
cucharadita de nuez moscada en
polvo
Un pedacito de jengibre rallado
Una pizca de clavo molido
Una pizca de sal
Preparacin:
1. Primero rallar las calabacitas. Mezclar
en la licuadora todos los ingredientes
para formar la masa para las bolitas de
trufas.
2. Hacer bolitas con la mezcla, poner en
el refrigerador durante dos horas mni
mo. Servir fras.
3. Congelar lo que sobre para despus.

Barras de chocolate con


amaranto y arndanos
Ingredientes:
taza de aceite de coco (o aceite ve
getal)
taza cocoa en polvo o chocolate en
barra sin azcar
taza de miel de agave o de abeja
taza de cha preparada previamente
(con agua por 4 horas)
2 tazas de amaranto
taza de arndanos o pasas o dtiles
picados
nueces o semillas (opcional)
Preparacin:
1. Mezclar el aceite de coco, la miel y la
cocoa (chocolate en barra) en un reci
piente en bao mara al fuego hasta te
ner una salsa tersa de chocolate.
2. Retirar del fuego y agregar los arnda
nos (o pasas o dtiles picados), el ama
ranto, la cha y las nueces (o semillas).
3. Colocar la mezcla en una charola y
expandir bien, refrigerar por dos horas
o hasta que se pueda desprender y cor
tar en barras.

15

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Pastel de fruta
Ingredientes:
(Para la mezcla)
1/4 taza de almendras molidas
1/4 taza de harina de avena (muela la
avena en la licuadora)
1 taza de avena normal
1/4 taza de aceite de coco derretido
1/4 taza de miel de agave o abeja
1/2 cucharada de t de canela
1/2 cucharada de t de nuez moscada
2 cucharadas de zarzamoras o fresas
(Para agregar antes de hornear)
4 ciruelas frescas cortadas
1 manzana cortada
1 1/2 tazas de fresas y zarzamoras cor
tadas
una pizca de canela y nuez moscada
1 cucharada de azcar de coco
Preparacin:
1. En un recipiente juntar la avena, la
canela, la nuez moscada y la almendra.

16

2. Mezclar el aceite de coco derretido y


la miel en otro recipiente y agregre a los
ingredientes secos.
3. Mezclar todo con los dedos. Si que
da muy hmedo se puede agregar ms
avena para obtener una textura correc
ta (debe quedar una mezcla uniforme,
ni muy seca ni muy hmeda).
4. En un recipiente para hornear colo
car la fruta cortada en pedacitos com
binada con la pizca de canela junto con
la nuez moscada y el azcar de coco.
Formando una capa con la fruta en todo
el recipiente.
5. Agregar la mezcla arriba de la fruta y
acomdela aplanndola.
6. Colocar en la repisa del medio del
horno y hornear aproximadamente du
rante 30 minutos a 160 c checando para
que no se queme.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Fruta seca y frutos secos

Fruta seca
La fruta seca es un producto que se
obtiene del secado realizado a diversas
frutas especiales, propensas a este pro
ceso. Se llega a reducir el contenido de
humedad en el cuerpo de la misma hasta
llegar a un 20% del peso. Este proceso
de deshidratacin tiene dos finalidades
que son: 1) aumentar sus posibilidades
de preservacin 2) reforzar el sabor
de las frutas sometidas a este procedi
miento. Se las puede considerar como
un simple aperitivo o incluso algunas
cocinas del mundo las suelen emplear
como ingredientes en la elaboracin de
algunos platos.

Las frutas secas ms conocidas son:


Pltano
Manzana
Ciruela pasa
Coco
Dtil
Higo
Mango
Chabacano
Papaya
Pasa
Pia
Las frutas secas ofrecen diversos bene
ficios nutricionales, ya que al secarse la
fruta fresca, se concentran al mximo
17

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

sus elementos: protenas, hidratos de


carbono, vitaminas, sales minerales y fi
bra. Se puede considerar a la fruta seca
como un alimento natural ya que no
est refinada ni se ha sometido a pro
cesos industriales que incluyan aditivos
artificiales.
Incorporar la fruta seca a la dieta puede
ayudar a aliviar problemas como la ane
mia, el estreimiento y desrdenes en
la piel. No requieren cocinarse, son f
cil de transportar y comer en cualquier
momento y en cualquier lugar, adems
que estn disponibles todo el ao. Se
pueden utilizar en ensaladas, en paneci
tos, en sopas, en postres, etc.
La fruta seca se puede clasificar en dos
categoras: las frutas de la uva (pasas,
moscatel, etc.) y fruta seca de rbol

18

como son los orejones (chabacanos,


peras, manzanas, etc). Hay otra subca
tegora que incluye los higos, pltanos y
dtiles.
Es bueno incluir algunas frutas secas
pero recuerda que se consumen con
moderacin por su alto contenido de
azcares.
Uvas o ciruelas pasas, orejones, dtiles,
higos o tomates secos y variedad de fru
tas que han sido deshidratadas no slo
concentran su aporte energtico que
igualmente no supera las 300 Kcal por
cada 100 gramos, sino que adems, tie
nen la buena capacidad de concentrar
nutrientes que el cuerpo necesita para
funcionar adecuadamente.
As, una caracterstica comn a las fru
tas deshidratadas o desecadas es su alto

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

contenido en fibra que puede ir desde


los 5 gramos por cada 100 gramos en
las uvas pasas hasta los 18 gramos en
las ciruelas pasa, lo cual las convierte en
un excelente alimento para revertir o
prevenir el estreimiento y favorecer el
funcionamiento intestinal.
Adems, las frutas deshidratadas consti
tuyen una buena fuente de hierro, entre
los que destaca el orejn de chabacano
y el higo seco, aunque tambin pueden
sumar calcio a la dieta, siendo los ejem
plares que ms concentran de este mi
neral el higo seco y las uvas pasas.
Asimismo, en general las frutas dese
cadas constituyen una buena fuente de
potasio y de vitaminas del complejo B,

as como de vitamina E y otros antioxi


dantes, por lo que son un alimento ideal
para deportistas que buscan recuperar
se tras un esfuerzo intenso y tambin,
resultan frutas apropiadas para quienes
tienen hipertensin arterial, dado su
bajo contenido en sodio y su riqueza en
otros micronutrientes.
Como podemos ver, las frutas deshi
dratadas si bien poseen ms azcares
naturales y ms caloras por cada 100
gramos que una fruta fresca, tambin
concentran buenos nutrientes que pue
den favorecer nuestra dieta y el cuidado
de la salud.

19

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Frutos secos
En muchos platillos dulces y tambin sa
lados se utilizan los frutos secos. A su
vez, se pueden consumir solos como
colaciones saludables o bien para deco
rar pasteles. Muchas son las alternativas
para nutrirnos con estos super alimen
tos. Conoce cules son los mejores
frutos secos que no deben faltar en tu
dieta diaria.
Qu nos ofrecen los frutos secos?
Muchas son las propiedades de los fru
tos secos para el organismo. Algunas de
las ms destacadas son:
Ayudan a reducir los niveles de coles
terol malo y aumentar el bueno,
gracias a su contenido en grasas saluda

20

bles tambin llamadas insaturadas, as


como tambin porque contienen cidos
grasos oleicos y linoleicos y los tan po
pulares Omega 3. Todas estas equilibran
los niveles de colesterol en sangre y se
convierten, por consecuencia, en pro
tectores del sistema cardiovascular, re
duciendo el riesgo de padecer ataques
al corazn.
Debido a que los frutos secos tienen an
tioxidantes (como son las vitaminas C y
E), son fundamentales para combatir a
los radicales libres, esas sustancias que
son responsables por la formacin de
enfermedades degenerativas y el enve
jecimiento prematuro.
Son excelentes para disminuir el estrs,
la fatiga y el sndrome premenstrual,

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

debido a sus aportes en cido flico,


muy bueno a su vez para aumentar las
defensas en el organismo.
Por ltimo, los frutos secos ofrecen fi
bra, poca grasa saturada grasas malas
y mucha insaturada, protena vegetal,
protenas y sustancias bioactivas como
los flavonoides. Aportan tambin mi
nerales, potasio, calcio, fsforo, hierro,
zinc, entre otros.
Es recomendable consumir los frutos
secos sin salar, ni frer ni tostar, es decir,
crudos como salen de la cscara. En
lo posible, no rehogarlos con aceite y
si esto ocurre, no aadir a la prepara
cin en caliente azcar, sal o colorantes
y conservantes.

Cules son los cinco mejores frutos


secos?
Nueces: es tambin llamado super
alimento porque contiene cidos gra
sos Omega 3, cuyas propiedades ms
destacadas son mejorar los niveles de
colesterol, no permitir el aumento de
peso, proteger el corazn, disminuir la
degradacin de los huesos, entre otras.
Puedes consumir las nueces crudas, en
masas o pastelera, salteadas en ensala
das o arroz, etc.
Almendras: si consumes 23 almendras
tendrs la tercera parte de la vitamina
E que tu cuerpo precisa. Adems, las
almendras te protegen de los radicales
libres y absorben grasas. Las puedes
21

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

consumir en recetas dulces o saladas, ya


sea espolvoreadas, procesadas, como
leche, como relleno, para salsas, como
mantequilla y mucho ms.
Estudios realizados por innumerables
expertos han demostrado que aquellas
personas que comen las almendras de
manera frecuente, es decir unas cinco
veces por semana, tienen un cincuenta
por ciento ms de posibilidades de re
ducir el riesgo de padecer un infarto y
otras enfermedades cardiovasculares.
Las almendras fortalecen y protegen
las paredes de las arterias frente a cual
quier dao que se pueda presentar en
ellas. Tambin se recomiendan para re
ducir el riesgo de contraer cncer.

riesgos de padecer degeneracin mus


cular por la edad, principal causa de la
ceguera en los ancianos. Puedes con
sumir pistaches en la ensalada o solos,
crudos, asados o salteados. Sirven para
saciar el hambre voraz que nos puede
atacar antes de la cena, por ejemplo.
Si ests buscando una botana o colacin
saludable para tomar entre horas, que
te llene de energa, sin engordar, el pis
tache es tu gran aliado. Segn la Aso
ciacin Americana del Corazn, tomar
unos 30 gramos diarios de pistaches
sin cscara, lo que equivale a unas 49
unidades, ayuda a reducir el riesgo de
sufrir enfermedades del corazn. Este
fruto proporciona adems otros gran
des beneficios, que van desde reducir la
Pistaches: Contienen nutrientes be incidencia de la diabetes hasta rejuvene
nficos porque sirven para reducir los cer la piel.
22

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

El pistache es una colacin ideal para


llevar contigo, que aporta al cuerpo una
gran cantidad de energa, optimizando
el rendimiento en las actividades que se
llevan a cabo en la vida cotidiana. Estos
diez beneficios, ponen de relieve el gran
poder nutricional de este alimento:
1. Reduce el riesgo de sufrir enferme
dades del corazn. El Dr. Vellingiri Va
divel, en colaboracin con la Universi
dad de Hohenheim y la Universidad de
Nairobi, demostr que incluir entre 30
y 50 gramos de frutos secos en la dieta
diaria reduce el riesgo de padecer pa
tologas cardiovasculares. El pistache en
particular, es rico grasas monoinsatura
das y poliinsaturadas grasas buenas,
que a diferencia de las grasas saturadas
y trans, reducen los niveles de coleste
rol LDL o colesterol malo en sangre.

2. Es el mejor fruto seco contra la dia


betes (Tipo II). Como demuestra el es
tudio realizado por la Universitat Rovi
ra i Virgili (URV) de Tarragona, dirigido
por la doctora Mnica Bull, los pista
ches reducen los niveles de glucosa en
la sangre y mejoran la resistencia a la
insulina. Segn Bull en el tratamiento
de la diabetes, los pistaches son ms efi
caces con respecto a los dems frutos
secos, debido a su alto contenido en fi
bra, betacarotenos y procianidinas.
3. Mejora la vida sexual, la funcin or
gsmica y el deseo sexual. El secreto?
Su alto contenido en grasas saludables,
esteroles naturales de las plantas, pro
tenas, fibra y antioxidantes. As lo re
fleja el estudio dirigido por el doctor
M. Aldemir del Hospital Universitario
y Centro de Investigacin Atatrk de

23

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Ankara (Turqua), publicado en el Inter


national Journal of Impotence Research.
4. Ayuda a controlar el peso y reduce
la tendencia a la obesidad. Esto se debe
a su perfil nutricional rico en fibra, que
produce un efecto saciante y prolon
gado, colaborando al control del peso.
Asimismo, segn un estudio publicado
en la revista cientfica PlosOne, comer
frutos secos como los pistaches, tres
veces por semana o ms, reduce la pro
babilidad de sufrir obesidad, sndrome
metablico y diabetes.
5. Favorecen la vista, con nutrien
tes como la riboflavina, la lutena y la
zeaxantina, que actan como antioxi
dantes y la protegen del dao solar.
6. Mejoran y regulan el trnsito intes
tinal, ya que una racin de pistaches
24

aporta 3 gramos de fibra, lo que equi


vale a ms del 10% de la cantidad diaria
recomendada.
7. Mantienen los dientes fuertes gracias
al aporte de fsforo, un nutriente im
prescindible para la buena salud dental.
8. Fortalecen los huesos y msculos
proporcionado protenas vegetales, fs
foro, magnesio y potasio, por ello son
muy recomendables para los deportis
tas.
9. Reducen el estrs. El potasio y el
magnesio de los pistaches contribuyen a
reducir la presin arterial y la frecuencia
cardiaca en situaciones de estrs. Lo ha
demostrado un estudio de la Universi
dad Estatal de Pennsylvania, publicado
en la revista Hypertension, de la Ameri
can Heart Association Journal.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

10. Adems, ayudan a mantenerse jo


ven combatiendo el envejecimiento de
la piel y protegiendo al cuerpo de los
agentes oxidantes. Esto se debe a su
alto contenido en antioxidantes como
la lutena, gama-tocoferol o zeaxantina
y a las vitaminas B2 y E.
Avellanas: contienen cido flico, que
previene enfermedades del corazn y
degenerativas, como el Alzheimer. A su
vez, sirve para relajar la sangre y los va
sos sanguneos, sacian mucho el hambre
y se pueden consumir molidas, como
relleno de pastas, picadas, crudas, etc.
Entre sus propiedades la avellana tiene
una alta concentracin en grasas: del
50 % al 60 %. Adems, posee un 10
% de agua, un 5 % de sacarosa y pro

tenas como la Cofilina. Al ser rico en


magnesio, vitamina B y Vitamina E, este
fruto resulta especialmente eficaz con
tra el envejecimiento. Fortalece el siste
ma nervioso. Las avellanas, que aportan
unas 550 caloras por cada 100 gramos,
son una fuente excelente de magnesio
y cobre.
Cacahuates: si bien pertenecen al sec
tor de las legumbres, muchos los co
nocen como frutos secos. Contienen
mucho folato, que ayuda en el desarro
llo del cerebro y protege del deterioro
cognitivo. Son recomendadas para las
mujeres embarazadas y en los vegeta
rianos, por contener cido flico, vita
mina E y grasas saludables.

25

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Azcar, edulcorantes
y stevia
Sobre el azcar
El azcar es el aditivo alimenticio ms
utilizado y controvertido, puesto que
ningn producto ha sido tan cuestiona
do y objeto de polmica.
El azcar se encuentra presente en la
mayora de los productos alimenticios
que consumimos. La mayora de los pro
ductos industriales contienen azcar en
altas cantidades que debemos controlar
para no superar los 50 gramos diarios
considerados aceptables para una dieta
de 2000 kcaloras diarias.
Ejemplos:
1 yogurt azucarado: 30 gr de azcar
3 galletas: 10 gr de azcar
1 vaso de bebida refresco: 25 g de az
car
50 gr de chocolate: 35 gr de azcar
En una alimentacin saludable slo el
10% de los de los hidratos de carbo
no que consumimos diariamente deben
proceder del azcar.
Por lo tanto, si no tomamos en cuen
ta el azcar oculto de los alimentos,
adems del que aadimos por nuestra
cuenta a comidas o bebidas, la cantidad
consumida estar muy por encima de
esas recomendaciones.
El azcar en s mismo, no es nocivo, ya
26

que es una sustancia natural que se en


cuentra en alimentos como las frutas y
hortalizas.
Su funcin es la de brindar energa para
que funcionen todas las clulas de nues
tro organismo.
Las contras del azcar
Reemplaza a otros alimentos: pero
resulta ser una mala sustitucin. Cuan
do consumimos azcar, nos saciamos,
desaparece el apetito y como conse
cuencia, la ingesta de otros alimentos
sanos y necesarios se ve disminuda, re
sultando nocivo para la salud.
Obesidad y sobrepeso: tanto en nios
como en adultos, el consumo de azcar
y alimentos azucarados, son una de las
causas de estos dos problemas.
Caries dentales: todos los azcares,
includos los naturales de frutas produ
cen caries, dado que las bacterias pre
sentes en la cavidad bucal, los trans
forman en cidos que daan el esmalte
dental. Adems de los azcares, otros
factores alimentarios, genticos y la fal
ta de higiene bucal intervienen en la for
macin de las mismas.
Triglicridos: el consumo de azcar
aumenta el nivel de triglicridos en san
gre, con lo cual se aumenta el riesgo de
padecer enfermedades coronarias.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Desequilibrio nutritivo: esto es debi


do a que todos los azcares estn for
mados solamente por hidratos de car
bono, por lo que carecen de protenas,
grasa, vitaminas, minerales y fibra.
Desequilibrio metablico: para meta
bolizar el azcar que luego se convierte
en energa en nuestro organismo, nece
sitamos de vitaminas y minerales. Tanto
el azcar como los alimentos refinados
carecen de vitamina B1 y calcio, los nu
trientes ms importantes para llevar a
cabo ese metabolismo. Por ello, el or
ganismo se ve forzado a utilizar sus re
servas de vitaminas y calcio, lo cual lo
empobrece o desnutre, repercutiendo
negativamente en nuestra salud.
Recomendaciones
Debemos entender que el azcar, no
es malo en s mismo, sino que se consi
dera nocivo por la forma en que se usa
y se consume y por los nutrientes que
reemplaza.
Por eso se dice que slo nos brinda ca
loras vacas ya que carece de sustancias
nutritivas.

Por lo general, el azcar se aade a ali


mentos poco saludables, por lo tanto
quien est ingiriendo grandes cantida
des de azcar, o alimentos refinados
con azcar, est en realidad consumien
do otros nutrientes poco sanos (grasas).
Cada gramo aporta 4 kcal, y se calcu
la que el consumo actual de los pases
desarrollados ronda los 80-100 gramos
diarios estando muy por encima de los
50 gramos considerados aceptables.
Por lo tanto ese exceso no utilizado, es
transformado por nuestro organismo
en grasa, provocando un aumento de
peso.
Cuanto menos azcar consumamos,
muchsimo mejor. Ninguna persona ne
cesita aadir azcar extra a su alimenta
cin si consume frutas y verduras.
La fruta resulta ser la forma ms saluda
ble de tomar azcar, y as satisfacer el
deseo de saborear algo dulce, sin poner
en peligro nuestra salud.

27

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Azcar o edulcorante: qu es
mejor?
Una cucharadita de azcar contiene
20 caloras. El problema es cuando te
excedes en la cantidad de azcar. Si le
pones tres cucharaditas a tu caf y te
tomas cuatro tazas de caf al da, son
12 cucharadas al da que te aportan 240
caloras.
Si sigues ese hbito, en dos semanas
consumiras 3,360 caloras de ms que
te harn ganar cerca de medio kilo de
grasa, si es un excedente en tu requeri
miento de energa.
En cambio, si realizas actividad suficien
te, mantienes una dieta equilibrada y te
moderas en el consumo de azcar por
otras vas podra ser incluso adecuado.
Los edulcorantes
Qu es artificial? A veces llamamos ar
tificial a lo que se modifica para obtener
un resultado deseado o cumplir con un
objetivo preciso. Y eso es exacto lo que
conseguimos con el edulcorante: dismi
nuir el consumo de azcar.
As pues, el uso de edulcorantes ofrece
algunas ventajas para ciertas personas.
No obstante, es necesario que se con
suma en cantidades moderadas.
Los edulcorantes artificiales pueden ser
de dos tipos:
Edulcorantes no energticos o bajos
en energa, entre los que se nombra al
aspartame, el acesulfame y la sucralosa.
Estn aprobados por la FDA (Food and
Drug Administration).
1. Aspartame: aporta energa (cuatro
28

caloras por gramo). Debido a que es


sumamente ms dulce que el azcar, el
aporte de energa de una cucharadita es
mnimo. La ingesta mxima admisible es
de 40 a 50 mg por kilogramo de peso
al da.
Algunos refrescos dietticos de 240 ml
(8 onzas) contienen 57 mg de asparta
me.
El aspartame tiene fenilalanina. Est
restingido para las personas que tienen
fenilcetonuria que es una enfermedad
gentica de nacimiento.
2. Acesulfame: este edulcorante tiene
glucosa. Es importante tomar esto en
cuenta para el control de la diabetes.
3. Sucralosa: es un edulcorante no ener
gtico, 600 veces ms dulce que el az
car.
4. Sacarina: este edulcorante se ha usa
do y sigue usando desde hace muchos
aos.
Hay mucha controversia sobre el con
sumo de edulcorantes, respaldada por
investigaciones cientficas a favor y en
contra de los mismos.
La clave est en la moderacin, tanto
del uso de azcar como de edulcoran
tes artificiales. La eleccin depende de
cada persona, estado de salud, historia
diettica y preferencias personales.
La Stevia, edulcorante natural
La Stevia rebaudiana es slo una de las
ms de 400 especies de plantas que
componen la familia de la stevia, sien
do entre todas ellas la nica a la que se
atribuyen sus ya conocidas propiedades

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

como edulcorante natural. Si eres dia


btico o te han recomendado seguir una
dieta baja en caloras, pero no quieres
prescindir de los dulces, la stevia pue
de convertirse en tu mejor alternativa
al azcar o a los edulcorantes artificiales
como la sacarina.
Origen y descubrimiento de la stevia
El origen de la Stevia rebaudiana, tam
bin conocida como azcar verde, se
encuentra en Sudamrica, concreta
mente en el cinturn tropical que abar
ca territorios de la actual Paraguay y
del noreste de Argentina. Los nativos
americanos guarans conocan las pro
piedades edulcorantes de la stevia, y la
usaban frecuentemente para endulzar
sus comidas y bebidas; pero aunque la
planta fue clasificada y bautizada a co
mienzos del siglo XVI por el cientfico
espaol Pedro Jaime Esteve, hasta bien
entrado el siglo XX no se aislaron los
principios activos de la stevia, reveln
dose su alta capacidad como edulcoran
te natural con una intensidad unas 200
veces mayor que la del azcar, en con
traste con sus nulos aportes en caloras,
azcares, grasas, etc.
Cultivo de la stevia
Tras el descubrimiento de la stevia por
parte de los cientficos occidentales,
tuvo lugar un primer intento de cultivo
en Inglaterra a mediados del siglo XX,
que acab en fracaso. Posteriormente,
la stevia fue introducida con un mayor

acierto en Japn, que junto con China,


se ha convertido en la actualidad en uno
de los principales pases cultivadores y
productores de este apreciado edulco
rante natural.
Propiedades de la stevia
100 gr. de stevia equivalen a unos 20 kg.
de azcar. Una relacin as nos permite
entender a primera vista la capacidad
edulcorante de esta planta, que puede
ser consumida de forma natural, o pro
cesada (en forma lquida, o cristalizada,
como el azcar convencional). Pero si
atendemos al anlisis qumico de la ste
via, descubrimos que sus propiedades
son la panacea de los enfermos de dia
betes, de las personas obesas, con hi
pertensin, etc. Lo ms llamativo de la
stevia es que, frente a los edulcorantes
artificiales, es un producto totalmente
natural, sin efectos secundarios, capaz
de funcionar como sustituto real del
azcar. Y es que, aparte de no aportar
caloras, ni azcares, ni carbohidratos,
ni grasas saturadas, ni por supuesto co
lesterol; la stevia es una sustancia que
no necesita ser procesada por el hgado.
Sin embargo, la stevia granulada para ir
al fuego a veces est mezclada con la
sucralosa (nutrasweet). Hay que leer
la etiqueta para saber qu producto o
edulcorante es en realidad el que esta
mos comprando.
La stevia es el nico endulzante sin ca
loras que no tiene efectos secundarios
sobre la salud.
29

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Mermeladas

Para preparar la fruta para mermeladas,


hay que elegir y lavar la fruta bien ma
dura. Eliminar los palitos y huesos. Pelar
las frutas como los duraznos o las man
zanas y aplastarlos. Las mermeladas que
contienen ms pulpa o pedazos de fruta,
tienden a aglutinarse en la olla durante
la coccin, lo que nos ayudar a prepa
rar una mermelada ms consistente.
Hay que revolver constantemente para
evitar que se queme.

Para las mermeladas o jaleas que son


menos espesas, el mtodo de combina
cin de ingredientes vara con el tipo de
pectina usada.
Es necesario mezclar una parte de la
pectina en polvo con la fruta presionada
sin calentar; agregar el resto de la pecti
na a la fruta cocinada y endulzar la mez
cla inmediatamente luego de alejarla del
calor.
El tiempo de coccin es el mismo para
todos las mermeladas, un minuto a ple
Mermeladas espesadas con
na ebullicin. La plena ebullicin se lo
pectina o grenetina
gra cuando se forman burbujas en toda
La fruta contiene, en mayor o menor la superficie de la mezcla.
cantidad, en las membranas de sus c
lulas, una sustancia natural gelificante,
Mermeladas sin el agregado
que se hace gelatina, llamada pectina. de pectinas o grenetinas (mtoLa pectina es extrada de las cscaras y do de coccin largo con sustitucortezas de naranjas, limones y toronjas tos de azcar granulado)
comercialmente.
30

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Se pueden seguir los pasos de cualquier


receta probada para preparar merme
lada sin azcar (sin tener que agregar
pectina) si se sustituyen las cantidades
de azcar por edulcorante artificial
granulado o lquido.
Las mermeladas preparadas sin la pecti
na o grenetina, deben ser cocinadas por
ms tiempo. Cocine las frutas sin pecti
na o grenetina, hasta que tengan algo de
consistencia. Calcule el tiempo porque
la mermelada tendr ms consistencia
al enfriarse. Las mermeladas sin azcar
son ms lquidas que las que contienen
azcar. Cocine la fruta con edulcoran
te artificial granulado hasta que tenga la
consistencia deseada.
Materiales
- Ollas.
- Recipientes de plstico
- Jarras con pico
- Coladores
- Tablas de picar
- Cuchillos
- Cucharas de medida
- Colador o espumadera
- Palas de madera
- Mesa de trabajo
- Frascos de vidrio con tapa
Recomendacin sobre los utensilios: se
recomienda utilizar trastes grandes de
aluminio, acero inoxidable o cobre. Los
de cobre no deben utilizarse en la pre
paracin de conservas que lleven vina
gre (como pepinillos, chiles y cebollas
en escabeche).

El traste debe de ser ancho en relacin


a la profundidad, para que permita una
evaporacin rpida antes de aadir az
car, edulcorante artificial (lquido o en
polvo), pectina o grenetina, y para que
hierva con rapidez.
Recomendacin sobre las frutas: Las
frutas que se deshacen con facilidad no
necesitan agua extra durante la coccin,
por ejemplo: mora, frambuesa y fresa;
aunque debern hervir a fuego lento
durante 10 15 minutos antes de aa
dir el azcar.

Nota: El almacenaje de las mermeladas


o jaleas preparadas sin azcar (o prepa
radas con pectinas o grenetinas) debe
ser en el refrigerador o congelador, a
menos que hayan sido preparadas por
el mtodo de coccin largo.
Adicin del azcar (o edulcorante artificial) y cido ctrico (o
jugo de limn)
Cuando la mermelada est en proceso
de coccin y la cantidad se haya reduci
do en un tercio, se agrega el cido ctri
co y la mitad del azcar (o edulcorante
artificial granulado o lquido) en forma
directa. La cantidad total de azcar a
aadir en la formulacin se calcula te
niendo en cuenta la cantidad de pulpa
obtenida. Se recomienda agregar por
cada kg de pulpa de fruta entre 800
a 1000 g de azcar o de edulcorante
granulado.
31

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

La regla de oro para la elaboracin de


mermeladas consiste en una coccin
lenta antes de aadir el azcar y muy
rpida y corta posteriormente.
Coccin
El tiempo de coccin depende del tipo
y de la cantidad de fruta. Se recomienda
que la fruta se haya cocido bien antes
de agregar el azcar para que la mer
melada endulzada hierva mximo 20
minutos.
Precoccin de la fruta
La fruta se cuece antes de aadir el
azcar. Este proceso de coccin es im
portante para romper las membranas
celulares de la fruta y extraer toda la
pectina.
Si es necesario se aade agua para evi
tar que se queme la mermelada. La can
tidad de agua a aadir depender de lo

32

jugosa que sea la fruta, de la cantidad


de fruta colocada en la olla y de la fuen
te de calor. Una cacerola ancha y poco
profunda, permite una mayor evapora
cin por lo que necesita ms agua que
otra ms profunda. Es mejor utilizar
fruta madura porque se necesita menos
agua para reblandecerla y cocerla.
La fruta se calentar hasta que comien
ce a hervir. Despus se mantendr hir
viendo a fuego lento hasta que la fruta
cocida quede reducida a pulpa. Aque
llas frutas a las que se les agreg agua,
debern hervir hasta que slo queden
2/3 de la cantidad de fruta con la que
se inici la elaboracin de la mermelada
antes de aadir el azcar.
Punto Final de coccin
Para saber si la mermelada ya obtuvo
el punto deseado se colocan gotas de
mermelada en un vaso de agua, cuando

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

frutas ricas en pectina. Los duraznos,


nectarinas y peras contienen muy poca
pectina y cido, por lo que no alcanzan
un buen punto a menos que se les agre
gue jugo de limn.
Frutas ricas en pectina
Manzana, limn, naranja, lima,
membrillo.
Frutas con poca pectina
la mermelada caiga al fondo del vaso sin Fresa, melocotn, pera, pia, tomate,
desintegrarse es que la mermelada est mora.
lista. Tambin se puede verter una gota
de mermelada en un plato y si sta no La pectina
se extiende la mermelada ha obtenido Para saber la cantidad de pectina que
su punto. Hay que recordar que la mer tiene una fruta, se pone una cucharadita
melada se espesa ms, conforme enfra, de la fruta cocida sin azcar en un vaso,
esto hay que considerarlo al momento cuando se haya enfriado se aaden 3
de verterla en los frascos.
cucharaditas de alcohol y se agita sua
vemente el vaso. Si se forma un cogulo
Punto de gelificacin
grande, es que la fruta tiene suficiente
Finalmente la adicin de la pectina se pectina para alcanzar un buen punto, si
realiza al mezclarla con el azcar que se forman pequeos y numerosos co
falta aadir, evitando de esta manera gulos el contenido de pectina es muy
la formacin de grumos. Durante esta bajo. Cuando esto sucede, se agrega
etapa la mermelada debe ser removida jugo de limn, que tiene pectina y ci
muy poco.
dos. Se calcula una cucharada de jugo
de limn por cada kilo de fruta.
Sobre las frutas
La cantidad y calidad de pectina que se
Las manzanas y las ciruelas rojas son ri debe utilizar depende del tipo de fruta
cas en pectina y cido, lo que las hace y de su estado de madurez.
excelentes para jaleas y mermeladas;
otras frutas como el chabacano, las fre Mermeladas con azcar
sas y las ciruelas amarillas no son tan El azcar desempea un papel vital en
ricos en pectina y cido; stas propor la gelificacin de la mermelada al com
cionan buenas mermeladas pero, no binarse con la pectina. En general la
alcanzan la solidez de las hechas con mejor combinacin para mantener la
33

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

calidad y conseguir una gelificacin co


rrecta y un buen sabor suele obtenerse
cuando el 60 % del peso final de la mer
melada procede del azcar aadido. Se
recomienda que por cada kg de pulpa
de fruta se le agregue entre 800 g a 1 kg
de azcar.
cido Ctrico
El cido ctrico es importante no so
lamente para la gelificacin de la mer
melada sino tambin para dar brillo al
color de la mermelada, mejora el sabor,
ayuda a evitar la cristalizacin del azcar
y prolonga su tiempo de vida til. El aci
do ctrico se recomienda aadirlo antes
de cocer la fruta ya que ayuda a extraer
la pectina de la fruta. El cido ctrico se
vende en forma comercial bajo la forma
granulada y tiene un aspecto parecido
a la azcar blanca, aunque tambin se
puede utilizar el jugo de limn como
fuente de cido ctrico. Se calcula una
cucharada de jugo de limn por cada
kg.de fruta.
Recetas de mermeladas por
el mtodo de coccin rpido
Mermelada de fresas
(con pectina)
Rendimiento: 2 2/3 tazas
1 cucharada= 5 caloras
Ingredientes:
1 kilo de fresas lavadas
3 - 4 cucharaditas de edulcorante lqui
do o granulado
34

1 paquete (50 g) de pectina de fruta en


polvo
1 cucharada de jugo de limn
Preparacin:
1. Aplastar las fresas en una olla de unos
5 litros aproximadamente.
2. Agregar edulcorante artificial, pectina
de frutas en polvo y jugo de limn.
3. Hervir por 1 minuto. Retirar del fuego.
Seguir revolviendo por dos minutos.
4. Colocar en recipientes para congelar,
cubrir y congelar.
5. Descongelar antes de servir. Guardar
en el refrigerador despus de abierto.
Mermelada de fresas
(con grenetina)
Rendimiento: Un kilo aprox.
1 cucharada= 5 caloras
Ingredientes:
1 1/2 cucharaditas de grenetina sin sa
bor
1 1/2 cucharadas de agua bien fra
3 tazas de fresas aplastadas
1 1/2 cucharadas de edulcorante granu
lado

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

1/4 cucharadita de cido ascrbico en


polvo o de jugo de limn
Preparacin:
1. Disolver la grenetina en agua fra.
Mezcle las fresas y el edulcorante en
una olla.
2. Colocar al fuego fuerte y revolver
constantemente hasta que la mezcla co
mience a hervir. Alejar del fuego; agre
gar la grenetina diluida; regresar al fue
go y seguir cocinando por un minuto.
3. Alejar del fuego; agregar el cido as
crbico en polvo.
4. Colocar en recipientes para congela
do. Cubrir.
5. Guardar en el refrigerador o conge
lador.

Hervir por 3 minutos; sacar del fuego.


3. Agregar el edulcorante artificial. Co
locar en recipientes. Cubrir. Esperar a
que se enfren.
4. Colocar en el refrigerador.
Mermeladas preparadas
por el mtodo de coccin largo

Jalea de membrillo
Ingredientes:
3 membrillos grandes
8 tazas de agua
1 1/4 taza de azcar o edulcorante arti
ficial granulado especial para cocinar
Jugo de 1 limn
Preparacin:
1. Lavar los membrillos y cortarlos y
partirlos por mitad.
Mermelada especial de fresas
2. Colocarlos en una olla y agregar las
Rendimiento: 3 tazas.
8 tazas de agua. Llevar a hervir a fuego
1 cucharada= 5 caloras
lento, tapado, hasta que estn suaves,
aproximadamente por 1 hora.
Ingredientes:
3. Pasar por un colador, en el que se
1/4 taza de jugo de limn fresco
pondr una gasa doble, los membrillos
1 sobre de grenetina sin sabor
sin aplastar. Dejar hora sin tocar. El l
1 cucharada de almidn de maz (mai quido debe quedar transparente. Verter
cena)
el lquido (2 tazas) en una olla y agregar
sal
1 bolsa de 1/2kg de fresas congeladas,
sin azcar.
Dos tazas de edulcorante granulado
Preparacin:
1. En una olla mediana combinar el jugo
de limn, la grenetina, el almidn de
maz y la sal.
2. Agregar las fresas, revolver constan
temente. Calentar hasta pleno hervor.
35

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

el azcar y el jugo de limn. Si la can


tidad de lquido es diferente, variar la
cantidad de azcar proporcionalmente.
4. Hervir por unos minutos hasta que
espese ligeramente. Se puede probar si
al sacar la cuchara de la olla, las gotas no
caen fcilmente.
5. Envasar de acuerdo a las recomenda
ciones para el envasado de mermeladas.
Mermelada de papaya
Ingredientes:
1 kg de papaya, pelada y sin semillas,
cortada en trozos
750 g de azcar o edulcorante artificial
granulado especial para cocinar
Jugo de 3 a 4 limones
Preparacin:
1. Deshacer la papaya ligeramente pre
sionndola con un tenedor.
Colocarla en una olla y agregar el az
car. Agregar el jugo de limn y llevar al
fuego. Dejar que hierva a fuego lento
hasta que tome punto.
2. Cocinar la mermelada hasta que al
mover con la cuchara, se comienza a
ver el fondo de la olla.
3. Envasar de acuerdo a las recomenda
ciones para el envasado de mermeladas.

1. Cortar los tomates en trozos. Cortar


la naranja y el limn en tiras muy delga
das, eliminando las semillas.
2. Colocar los tomates, la naranja y el
limn junto con el azcar en una olla.
Cocinar tapado a fuego lento por 3 ho
ras, moviendo de vez en cuando para
evitar que se pegue a la olla.
3. Envasar de acuerdo a las recomenda
ciones para la preparacin y envasado
de mermeladas.

Mermelada de mandarina
Ingredientes:
1 kg de mandarinas, de cscara delgada
y de preferencia sin semillas
750 g de azcar o edulcorante artificial
granulado especial para cocinar
Mermelada de jitomate
Jugo de 1 limn
Ingredientes:
Preparacin:
1 ,400 kg de tomates pelados
1. Lavar y pelar las mandarinas. Cortar
1 naranja
las cscaras en tiritas delgadas. Cortar la
limn
pulpa en cuadritos.
700 g de azcar o de edulcorante artifi 2. Colocar las tiritas en una olla y cu
cial granulado especial para cocinar
brirlas con agua fra. Llevar a hervir
Preparacin:
durante 5 minutos, retirar del fuego y
36

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

escurrir. Repetir este procedimiento 2


veces ms.
3. Colocar en una olla las tiritas de man
darina, ya hervidas, la pulpa cortada en
cuadritos, el azcar o edulcorante arti
ficial y el jugo de limn. Llevar al fuego
hasta que tome punto. No mover con
esptula o cuchara, slo mover la olla
para asegurarse que no se pegue.
4. Envasar de acuerdo a las recomenda
ciones para la preparacin y envasado
de mermeladas.
Mermelada de duraznos
Rinde: 1 kg de mermelada, aprox.
Ingredientes :
1 kg de duraznos maduros, pelados y
cortados en trozos pequeos
1 taza de jugo de naranjas
1 cucharada de grenetina en polvo
3 cucharadas de edulcorante artificial l
quido o granulado especial para cocinar
taza de agua
Preparacin:
1. Licuar los duraznos con el jugo de na
ranja. Verter en un recipiente de vidrio
o cermica y dejar reposar aproximada
mente 1 hora.
Hervir la mezcla a fuego lento durante
30 minutos, moviendo ocasionalmente,
con una cuchara de madera hasta lograr
un pur no muy espeso.
2. Hidratar la grenetina en un de taza
de agua, aproximadamente y aadir el
edulcorante. Mezclar hasta que adquie
ra una consistencia esponjosa. Agregar a
la mezcla de frutas y hervir nuevamen
te. Retirar del fuego y verter la merme

lada en frascos limpios.


3. Enfriar, tapar con discos de papel pa
rafinado y ajustar bien. Refrigerar.
Nota: Se pueden reemplazar los duraz
nos por membrillo, chabacanos o peras
y el jugo de naranja se puede reempla
zar por cualquier otro ctrico.

Mermelada de durazno light


Ingredientes:
1 kg de duraznos maduros.
2 cucharadas de edulcorante artificial l
quido o granulado especial para cocinar
1/3 taza de agua
Preparacin:
1. Pelar y cortar en trozos medianos los
duraznos. Sacar el corazn.
2. Agregar los duraznos cortados en
una olla a fuego bajo. Agregar el edulco
rante lquido.
3. Revolver constantemente hasta que
tome un punto de mermelada ligera.
4. Refrigerar
37

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Mermelada de tuna
Rinde: 1 kg
Ingredientes:
12 tunas sin cscara
1 tazas de azcar o edulcorante arti
ficial granulado especial para cocinar
2 tazas de agua
cucharada cafetera de canela
cucharada cafetera de nuez moscada
Procedimiento:
1. Poner a hervir el agua. Cuando est
hirviendo, se agregan las tunas y se tri
turan con un machacador.
2. Dejar hasta que hierva nuevamente,
luego agregar el azcar y mezclar con
ayuda de la cuchara para que se disuelva
totalmente.
3. Hervir aproximadamente 1 hora a
fuego bajo, hasta que adquiera una con
sistencia de hilo.
4. En ese momento agregar la canela y
la nuez moscada. Mover la mezcla para
evitar que se queme.
5. La mermelada queda lista cuando se
observa el fondo de las orillas del reci
piente, al mover con la pala o cuchara.
6. Envasar an caliente en un frasco
previamente esterilizado y cerrar fir
memente, etiquetar el frasco con el
nombre del producto y la fecha de ela
boracin y caducidad.
Caducidad:
La mermelada de tuna elaborada con
esta receta tiene una caducidad de seis
meses. Una vez abierta, requiere refri
geracin.
38

Mermelada de nopal
Rinde: 500 g
Ingredientes:
kg de nopales
2 tazas de azcar o edulcorante artificial
granulado especial para cocinar
La cscara y los corazones de dos man
zanas
1 taza de agua
1 cucharada sopera de jugo de limn
Una pizca de bicarbonato de sodio (car
bonato)
Preparacin:
1. Poner a hervir el agua con las csca
ras y los corazones de manzana.
2. Lavar muy bien los nopales, picarlos
y licuarlos con el agua en donde se co
cieron las cscaras y corazones de man
zana.
3. Vaciar la mezcla en una cacerola,
agregar el azcar y colocar a fuego me
dio de 5 a 10 minutos.
4. Al momento de hervir agregar el jugo
de limn y la pizca de bicarbonato de
sodio.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

5. Retirar la espuma formada y mover


constantemente con la pala de madera
para evitar que se pegue.
6. Cuando deje de hacer espuma y al
mover se vea el fondo del recipiente, la
mermelada estar lista.
Caducidad:
La mermelada de nopal elaborada me
diante esta receta tiene una duracin
aproximada de 3 meses. Se guarda en
lugar fresco seco y oscuro.
Una vez abierto el producto, es necesa
rio mantenerlo en refrigeracin.
Mermelada de Chile
Ingredientes:
100g de chiles jalapeos sin semillas y
muy, muy picados
pimiento rojo muy picado
pimiento verde muy picado
1 cucharada de vinagre blanco
Ms o menos 300g de azcar o edulco

rante artificial granulado especial para


cocinar, dependiendo de lo dulce que
les guste.
Sal y pimienta negra
Preparacin:
1. Hervir todos los ingredientes a fue
go bajo sin dejar de remover hasta que
est espeso. Ms o menos 20-30 minu
tos.
2. Verter la mermelada en frascos es
terilizados y envasar de acuerdo a las
recomendaciones para la preparacin y
envasado de mermeladas.
Nota: Quitarles las semillas a los chiles
con guantes.

39

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Elaboracin
de encurtidos
Se llama encurtidos a los vegetales u
hortalizas que se conservan por acidifi
cacin. Esto se logra mediante la adicin
de sal comn, que origina una fermen
tacin lctica espontnea del azcar del
vegetal (encurtidos fermentados), o
aadiendo directamente vinagre al ve
getal (encurtidos no fermentados). El
encurtido permite conservar los vege
tales durante mucho tiempo, y tiene la
ventaja de que sus caractersticas nutri
tivas se mantienen. Segn los gustos y
costumbres de los pueblos, los encur
tidos finales pueden ser tipo salado,
que contiene: 3% de sal y 5% de vina
gre; (% respecto al agua); tipo dulce:
3% de sal, 5% de vinagre y 2 a10% de

40

azcar; tipo cido: 5% de vinagre. El


proceso consiste en preservar las hor
talizas, con una coccin previa, en agua
salada y vinagre (cido actico), los cua
les actan como preservantes.
(Un preservador, es aquel que agrega
do a un producto, previene o retarda su
deterioro).
Preparacin de hortalizas
y verduras
Consiste en la eliminacin de cscara y
cortado en tiras o rajas, ya que esto per
mite una mayor absorcin de la salmue
ra. Esta etapa depende de la hortaliza,
las tiras por ejemplo se hacen con los
chiles, y las rodajas con cebollas grandes

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

o zanahorias. El pelado puede hacerse Cerrado


El cerrado se prctica inmediatamente
manualmente.
despus del desairado.
Este se hace para impedir el contac
Coccin
Si el encurtido es de varias hortalizas, to del producto con el ambiente. Este
estas deben ser cocidas por separado. paso se puede hacer manualmente.
El tiempo de coccin depende del tipo
Nopales encurtidos
y variedad de la hortaliza:
Ingredientes:
Tiempo de coccin en agua hir- 1 taza de aceite oliva
2 cebollas grandes rebanadas en plumita
viendo (minutos)
8 dientes de ajo
zanahoria 7 min
6 zanahorias peladas y partidas en ro
coliflor 7 min
dajas
ejote 6 min
1 kg de nopalitos enteros de los ms
chile dulce 6 min
chicos
pepino 2 min
5 chiles jalapeos
cebolla 1 min
3 tazas de vinagre blanco
1 cucharada de sal
Adicin de la salmuera
En encurtidos se le llama salmuera a la 10 pimientas gordas
solucin del 3% de sal y 5% de vina 4 hojas de laurel
gre, pudindose utilizar de 2 al 10% de 3 cucharaditas de organo
azcar, segn el tipo de encurtido. La 1 cucharadita de tomillo
salmuera que ha sido preparada previa
mente, se calienta y se agrega a los fras Procedimiento:
cos que contienen las hortalizas. A la 1. Calentar el aceite en una cacerola
salmuera puede aadrsele condimen con fondo grueso, agregar las cebollas y
frelas ligeramente.
tos tales como: pimienta, ajo y otros.
2. Despus aadir los ajos, las zanaho
rias, los nopales y los chiles y dejar frer
Desaireado
Esta operacin se hace para evitar que durante 5 minutos ms.
en el frasco quede aire a la hora del se 3. A continuacin, incorporar el vinagre,
llado. La ausencia de aire impide el de la sal, la pimienta, las hojas de laurel, el
sarrollo de microorganismos y forma un organo y el tomillo y deja hervir todo
buen sello. El desairado puede hacerse durante 10 minutos y retralo del fuego.
manualmente, agitando los frascos lue 4. Por ltimo, dejar enfriar y envasar en
go de ser llenados con la salmuera ca frascos hervidos previamente y gurda
liente; o bien aplicando un bao mara. los en refrigeracin.
41

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Recomendacin:
Utilizar de preferencia nopales peque
os o tiernos, si no se encuentran es
tos nopales, tambin se puede preparar
con nopales normales cortndolos, de
pendiendo el tamao en 4 o en 8 para
que entren en el frasco que se tiene
para guardarlos.

2 cebollitas de cambray
2 dientes de ajo enteros y sin cscara
2 cucharadas soperas de sal (30 g)
1 cucharadas cafeteras de organo
seco (7 g)
2 ramitas de mejorana
1 ramita de tomillo
un pedazo de tela
Procedimiento:
Pepinos encurtidos
1. Lavar el pepino y cortar en rebanadas
Rinde: 600 g
de 0.5 cm de grosor aproximadamente,
Tiempo de preparacin: 1 da, 1h
con la ayuda del cuchillo y la tabla.
Ingredientes:
2. En el recipiente de plstico se prepa
un pepino grande (500 g aprox.)
ra la salmuera vertiendo 2 tazas de agua
4 tazas de agua previamente clorada y la sal, mover con la ayuda de la cu
o hervida (1.25 L)
chara hasta que se disuelva. Enseguida
1taza de vinagre (250 ml)
agregar el pepino y dejar reposar por
24 horas en el refrigerador
3. Con la tela formar un saquito y den
tro colocar el organo, tomillo y mejo
rana anudndolo o cosindolo para evi
tar que se salgan.
4. Transcurridas las 24 horas, sacar los
pepinos rebanados y se escurren con
la ayuda del colador para enjuagarlos al
chorro de agua, dejando que se escu
rran nuevamente.
5. Mientras en la olla de peltre aadir 2
tazas de agua y poner a fuego alto, en
cuanto comience a hervir aadir los pe
pinos y dejarlos por 3 minutos.
6. Pasado ste tiempo escurrir nueva
mente y vaciar al frasco previamente
esterilizado.
Envasado y conservacin:
1. A los pepinos ya en el frasco se les
aade, el ajo, la cebolla y el saquito con
42

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

las hierbas, cubrindolos con el vinagre


y de taza de agua, permitiendo la sa
lida de todas las burbujas de aire y de
jando un espacio libre mnimo de 1 cm,
medido de la boca del frasco hasta el
lquido, colocar la tapa a medio cerrar
y esterilizar a bao Mara por espacio
de 20 minutos, contados a partir de que
comience a hervir el agua. Este produc
to se conserva en un lugar fresco y seco
para que se desarrollen y concentren
todos los sabores y aromas del encur
tido.

Caducidad:
El encurtido elaborado con esta receta
tiene un periodo de duracin de aproxi
madamente 6 meses. Con esta receta
tambin se pueden conservar verduras
como nopales, zanahorias, papas, etc.
Nota: Se pueden agregar las hierbas se
cas enteras sin introducirlas a un saco.
Se puede variar el sabor a su gusto,
agregando mayor menor cantidad de
especias.

43

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Leches vegetales y otros


productos
La leche de vaca se ha consumido des
de hace siglos, es la que ms se comer
cializa, sin embargo, en aos recientes
se han encontrado varios motivos para
no consumirla.
Razones para no consumir leche de
vaca:
Por suerte hay cada vez ms estudios
que demuestran que la leche de vaca
es muy perjudicial para nuestra salud.
Paradjicamente, la leche animal des
mineraliza nuestro organismo, ya que el
exceso de protenas, produce acidez, y
por tanto nuestro cuerpo intenta com
pensar la deficiencia con minerales alca
linos como el calcio. De esta manera su
consumo est relacionado con el desa
rrollo de osteoporosis.
Una de sus principales protenas, la
casena, slo podemos digerirla parcial
mente, lo que provoca desde la inhibi
cin en la absorcin de nutrientes, hasta
reacciones alrgicas y otras enfermeda
des.
Es indigesta por lo que causa inflama
cin, y su grasa aumenta el colesterol y
grasas saturadas en sangre.
La leche est cargada con hormonas,
antibiticos, qumicos, pesticidas, dioxi
nas, plsticos, metales, detergentes
Y por si fuera poco se la somete a di
ferentes procesos (homogeneizacin,
44

pasteurizacin, esterilizacin ) que hace


que se desnaturalice, pierda nutrientes
y sea todava ms txica.
Su consumo est asociado a muchas
enfermedades (anemia, artritis, asma,
colitis, diabetes, enfermedad de crohn,
colon irritable, fatiga, estreimiento, in
tolerancia a la lactosa, dolor abdominal,
lceras, migraas, sinusitis, inflamacin
de garganta e incluso cncer.)
Maltrato al cual se somete a las vacas
para que nosotros podamos beber su
leche, algo tan antinatural como que nos
amamante una animal. Se la prea arti
ficialmente y cuando nacen los terneros
son separados de sus madres, para lue
go conducir a muchos al matadero. Se
las tiene en condiciones insalubres, en
jauladas y con una corta esperanza de
vida, llena de sufrimiento.
La buena noticia es que hay alternativas
saludables, leches vegetales de semillas
y frutos secos, sin lactosa, digestivas,
llenas de nutrientes, no slo calcio, sino
protenas, minerales, vitaminas, cidos
grasos omega 3 y 6, y adems que po
demos preparar nosotros mismos y nos
saldrn muy econmicas.
Elaboracin de leches vegetales
Activacin: dejar en remojo de 8 a 12
horas los frutos secos o semillas.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Lo ideal es que sea agua filtrada, purifi


cada o destilada.
Cantidad: de 50 a 100 g dependiendo
de si la queremos ms suave o inten
sa. Por qu activamos las semillas? Para
convertirlas en alimentos vivos! En con
tacto con el agua, se prepara para cre
cer, y de esta manera los antinutrientes
o inhibidores enzimaticos (cido ftico y
los taninos) que la protegan, se inacti
van. Adems, aumenta el contenido nu
tricional y enzimtico de la semilla y son
mucho ms digestivas.
Tirar el agua del remojo, los escurri
mos y lavamos bien, ya que los antin
utrientes pasan al agua. Se puede ver
como el agua sale turbia y oscura. Slo
en el caso de la linaza y la cha no es
necesario, ya que estas dos maravillo
sas semillas, en contacto con el agua,
producen una fibra soluble gelatinosa
llamada muclago altamente digestiva y
con numerosas propiedades.
Licuar las semillas o frutos secos con
unos 250 ml de agua (la cantidad es

aproximada). Dependiendo de la po
tencia de la licuadora ser necesario
ms o menos tiempo, hasta que quede
una pasta lo ms homognea posible.
Colamos con un trozo de tela de ca
miseta o tela similar para as separar la
leche de la pulpa. Apretamos bien y va
mos aadiendo el resto del agua hasta
completar un litro para sacar todo el
jugo a las semillas.
Endulzar (opcional): con estevia, az
car de coco, jarabe de dtil. cmo se
hace el jarabe de dtil? Pues simple
mente licuando dtiles con un poco de
agua, logrando una mezcla dulce que
nos sirve para echar a licuados, postres,
leches vegetales
Sabores: con canela, vainilla, carda
momo, clavo, cacaoo un chorrito de
nuestra fruta o verdura favorita licua
da como manzana, pera, hinojo y as
tendremos leches de sabores!
Resumiendo: activar, batir y colar, as de
sencillo, en menos de 5 minutos tendr
un litro de leche vegetal y viva.
45

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Leche de Almendras
Parece muy complicado hacer leche
de almendras, pero es realmente fcil
si tiene almendras, agua y una licuado
ra. Los pasos son sper simples y la sa
tisfaccin muy alta! La clave para hacer
esta leche vegana y cruda es dejar las
almendras remojando por 8 horas o
ms. Tambin, algo clave es, que una
vez lista, la guarde en un recipiente de
vidrio por no ms de 3-5 das y que lo
bata antes de tomarla porque se asien
ta un poco en el refrigerador.
Leche Vegetal de Avena
Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas
1 litro de agua
Miel, canela y/o esencia de vainilla al
gusto (opcional)
Preparacin:
Remojar la avena en hojuelas con parte
del agua por un par de minutos.

46

Luego agregar el resto del agua y licuar


por 2 minutos. Agregar si desea miel,
canela en polvo o unas gotitas de esen
cia de vainilla, para dar ms sabor a la
bebida.
Por ltimo, colar la bebida de avena,
dos veces con colador de malla o una
vez con un colador de tela, para retirar
los restos de avena.
Leche de ajonjol
Dejar en remojo la noche anterior 2
cucharadas de ajonjol tostado por
cada vaso de leche que desee preparar.
Al da siguiente cambie el agua y licue
las semillas de ajonjol y pase por un ce
dazo o colador obtendr la ms fresca
y nutritiva leche de ajonjol. Si prefiere
endulzar se recomienda miel de abeja.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Leche de soya
Ingredientes:
1/2 kg de frijol de soya blanco (para 3
litros de leche)
agua
Procedimiento:
1. Poner la soya blanca a remojar duran
te 1 da, con agua suficiente para cubrir
la y un par de dedos ms.
2. Cuando est blanda, con la misma
agua donde estaba, licuarla hasta que
quede como una pasta.
3. Si vemos que cuesta trabajo triturar
la mezcla, le podemos aadir ms agua.
4. Poner la pasta resultante en un cola
dor fino, con un recipiente para recoger
la leche bajo el colador.
5. Echar, poco a poco, agua hirviendo a
la pasta y as va cayendo en el recipiente
la leche de soya.
6. Dependiendo de si se desea ms o
menos concentrada, echar ms o me
nos agua.
7. Esta leche de soya resultante siempre
se tiene que hervir para poderla digerir
bien. Nunca hay que tomarla sin hervir.
Conservacin de la leche de soya:
Para conservarla tenemos que ponerla
en el refrigerador. Slo dura un par de
das. Vale la pena hacer slo la cantidad
que vamos a tomar dependiendo de
cuantos seamos en casa.

1 olla mediana
1 colador
Gasa, en cantidad suficiente para cubrir
el colador.
Procedimiento:
1. Echar la leche en la olla y colocar a
fuego fuerte hasta que hierva. Poste
riormente, aadir el jugo de los limones
y retirar de la hornilla.
2. En aproximadamente un minuto, el
suero (que debe quedar bien claro) se
tiene que haber separado. Si observa
que no es lo suficientemente claro, co
loque nuevamente la preparacin a her
vir y aada mayor cantidad de jugo.
3. Verter en el colador, sobre la gasa.
A continuacin, enjuagar medio minuto
con agua y exprimir el queso, para eli
minar as el exceso de lquido.
4. Si desea un tofu ms firme, debe
prensar la preparacin colocando un
peso encima de la misma durante una
hora. Al contrario, si busca un tofu blan
do, slo debe apretarlo entre sus ma
nos.

Queso de soya o tofu


Ingredientes:
2 litros de leche de soya
2 limones exprimidos
Recipientes necesarios:
47

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Substituto de sal
3 cucharadas de organo seco
3 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharadas de paprika o pimiento
rojo molido
1 cucharadas de mostaza en polvo
2 cucharaditas de tomillo seco
1 cucharadita de cebolla en polvo
cucharadita de eneldo molido
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes en la
licuadora hasta molerlos en un fino pol
vo.
2. Utilizar este substituto de sal en cual
quier comida para darle ms sabor a los
alimentos.
Gomasio
El Gomasio es una palabra japonesa
que se compone de Goma (ajonjol) y
Sio (sal). La unin de estos dos ingre
dientes forma un componente muy sa
ludable conocido como Gomasio o sal
de ajonjol. Puede utilizarse en ensala
das, pastas, sopas, verdura, etc. Es rico
en calcio y protenas, nutre el sistema

48

nervioso. Es una receta oriental a base


de semillas de ajonjol y un poco de sal
marina. Se trata de un condimento que
representa la mejor alternativa a la sal
comn ya que contiene muy poca sal.
Su riqueza en ajonjol una semilla que
aporta 6 veces ms calcio que la leche
y 5 veces ms hierro que la carne lo
convierte adems en un aderezo muy
completo con casi un 20% de prote
nas.
Gomasio o sal de ajonjol
Ingredientes:
Cuatro porciones de ajonjol
Una porcin de sal marina
Preparacin:
1. Tostar el ajonjol (las semillas saltan
parecidas al maz palomero).
2. Echar las semillas tostadas junto con
la sal a un molcajete.
3. Moler bien hasta que quede una mez
cla uniforme y fina.
4. Colocar en un recipiente
5. Utilizar como substituto de sal en los
platillos que guste.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Las Semillas

Muchas semillas son comestibles y la


mayora de las caloras que consumi
mos proceden de las semillas, especial
mente de las legumbres y frutos secos.
Las semillas tambin ofrecen la mayora
de aceites de cocina, bebidas y muchas
especias y algunos importantes aditivos
alimentarios. En diferentes semillas, el
embrin de la semilla o el endospermo
domina y proporciona la mayor parte
de los nutrientes.

para as obtener todos los nutrientes es


comerlas crudas.
Una vez que son expuestas al calor, pro
ducen sustancias txicas y las vitaminas,
minerales y perfiles de aceites esencia
les se pierden. Al asar una semilla se
desaprovecha el valor nutrimental. Las
semillas no pueden soportar ser asadas
o calentadas sin romper sus componen
tes nutricionales. Recuerde siempre:
coma las semillas en su forma natural,
cmalas crudas.
Cmo comer las semillas
Las semillas no pierden sus nutrientes al
La mejor manera de comer las semillas ser remojadas o molidas, especialmente
49

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

aquellas cuya cscara o capa es dema


siado difcil de penetrar con los dientes.
Elija semillas crudas y sin sal
Evite semillas recubiertas o tostadas
Evite las semillas recubiertas de az
car
Semillas de Cha
Las semillas son muy ricas en vitaminas
y minerales, son una excelente fuente
de fibra, protenas y antioxidantes, y
son la fuente vegetal ms rica de cidos
grasos omega-3.
El consumo de las semillas de cha po
dra ayudar a reducir el dolor en las arti
culaciones, ayuda a perder peso, emite
un impulso de energa y protege contra
enfermedades graves como la diabetes
y enfermedades del corazn.
La cha contiene:
2,5 veces ms protena que los frijoles
3 veces la fuerza antioxidante de los
arndanos

50

3 veces ms hierro que las espinacas


6 veces ms calcio que la leche
7 veces ms vitamina C que las na
ranjas
8 veces ms omega-3 que el salmn
10 veces ms fibra que el arroz
15 veces ms magnesio que el brcoli
Las semillas de cha son libres de gluten,
lo que tambin hace un llamamiento a
las personas con enfermedad celaca o
una aversin al gluten.
Los principales beneficios de las semillas
de cha son de largo alcance y en cuanto
a los sper alimentos, este es sin duda
uno de los diez primeros.
Semillas de granada
Las granadas son una fuente rica de an
tioxidantes. Por lo tanto, ayudan a pro
teger las clulas del cuerpo contra los
radicales libres, causantes del envejeci
miento prematuro.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

En palabras simples, el jugo de granada


bombea el nivel de oxgeno en la san
gre. Los antioxidantes combaten los ra
dicales libres y previenen los cogulos
de sangre. Esto a la larga ayuda a que la
sangre fluya libremente en su cuerpo, a
su vez mejorando los niveles de oxge
no en la sangre.
Las granadas son especialmente ricas en
polifenoles, una forma de antioxidante
que ayuda a reducir el riesgo de cncer
y enfermedades del corazn. De hecho,
el jugo de la granada, que contiene ta
ninos, antocianinas y cido elgico, que
son impulsores de la salud, tiene mayor
actividad antioxidante que el t verde y
el vino tinto.
La granada, con sus semillas comes
tibles dentro de jugosos sacos, es rica

en vitamina C y potasio, y es bajo en


caloras (80 por porcin), y una buena
fuente de fibra.
Las propiedades antioxidantes de la
granada previenen la baja densidad del
colesterol unido a lipoprotenas de la
oxidacin.
En esencia, esto significa que las grana
das previenen el endurecimiento de las
paredes de las arterias con exceso de
grasa, dejando libre las arterias de grasa
bombendolas con antioxidantes.
Los beneficios de salud de la granada
corren profundo en los huesos, y pue
den reducir el dao en el cartlago para
los afectados por la artritis .
Esta fruta tiene la capacidad de dismi
nuir la inflamacin y combate las enzi
mas que destruyen el cartlago.
51

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Semillas de linaza
La fibra diettica a partir de semillas de
linaza suprime incrementos en los nive
les de lpidos en sangre despus de una
comida y modulan el apetito.
Investigadores de la Universidad de Co
penhague sealan que las fibras de lina
za suprimen el apetito y ayudan a per
der peso.
La linaza se cultiva desde hace siglos y ha
sido celebrada por su utilidad en todo el
mundo. Los principales beneficios para
la salud de las semillas de linaza son de
bido a su rico contenido de cido alfa
linolnico (ALA), fibra diettica y ligna
nos.
El cido graso esencial ALA es un po
tente anti-inflamatorio, disminuyendo la
produccin de agentes que promueven
la inflamacin y disminuyen los niveles

52

sanguneos de la protena C reactiva


(PCR), un bio-marcador de la inflama
cin. A travs de las acciones de la ALA
y los lignanos, las semillas de linaza han
demostrado que bloquean el crecimien
to tumoral en animales y puede ayudar
a reducir el riesgo de cncer en seres
humanos.
Los lignanos son Fitoestrgenos, com
puestos vegetales que tienen efectos
similares al estrgeno y propiedades
antioxidantes.
Los fitoestrgenos ayudan a estabilizar
los niveles hormonales, lo que reduce
los sntomas del sndrome premenstrual
y la menopausia, y que podra reducir el
riesgo de desarrollar cncer de mama y
de prstata.
La fibra de la linaza promueve la funcin
intestinal saludable. Una cucharada de

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

semillas de linaza entera contiene tan


ta fibra como la mitad de una taza de
salvado de avena cocida. Fibras solu
bles de lino pueden reducir los niveles
de colesterol en sangre, lo que ayuda a
reducir el riesgo de ataque cardaco y
accidente cerebrovascular.
Las semillas de linaza molida propor
cionan ms beneficios nutricionales que
la semilla entera. Moler las semillas en
casa usando un molinillo de caf o una
licuadora, y aadirlas a los cereales,
productos de panadera y batidos.
Semillas de calabaza (pepitas)
Agregue semillas de calabaza a su lista
de alimentos ricos en protenas. 100
gramos de semillas sobre una base dia
ria proporcionan un 54 por ciento de
las necesidades diarias en trminos de
protena.

La mayora de nosotros ingerimos pas


tillas para reponer la deficiencia de vi
tamina de complejo-B, trate la prxima
vez con semillas de calabaza.
Las semillas de calabaza son una buena
fuente de vitamina B como:
tiamina
riboflavina
niacina
cido pantotnico
vitamina B-6
folatos
Para aquellos que estn de bajo nimo,
las semillas de calabaza pueden ayudar
a luchar a travs de la depresin. El
componente qumico L-triptfano es el
ingrediente secreto para mejorar su es
tado de nimo.
Los estudios sugieren que las semillas
de calabaza pueden ayudar a prevenir
ciertas formaciones de clculos renales,

53

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

como clculos renales de oxalato de


calcio.
Las semillas de calabaza incluso mantie
nen el secreto en la lucha contra los pa
rsitos, especialmente la solitaria.

madas lignanos, y se ha demostrado que


tienen un efecto reductor del colesterol
en los seres humanos, y para prevenir la
presin arterial alta y aumentar el sumi
nistro de vitamina E en animales.
La sesamina tambin se ha encontrado
Semillas de ajonjol
que protege el hgado del dao oxida
Las semillas de ajonjol podra ser el tivo.
ms antiguo condimento conocido por
el hombre. Son muy apreciadas por su Semillas de girasol
aceite, que es excepcionalmente resis Las semillas de girasol son una excelen
tente a la rancidez.
te fuente de vitamina E, principal antio
No slo son las semillas de ajonjol una xidante liposoluble del cuerpo.
muy buena fuente de manganeso y co La vitamina E viaja por todo el cuerpo
bre, pero tambin son una buena fuen neutralizando los radicales libres que de
te de calcio, magnesio, hierro, fsforo, otro modo daan estructuras que con
vitamina B1, zinc y fibra diettica. Ade tienen grasa y molculas, tales como las
ms de estos importantes nutrientes, membranas celulares, las clulas del ce
las semillas de ajonjol contienen dos rebro, y el colesterol.
sustancias nicas: sesamina y sesamoli Las semillas de girasol tienen uno de los
na.
ms altos contenidos de fitosteroles en
Ambas sustancias pertenecen a un gru las semillas. Los fitosteroles son com
po de fibras beneficiosas especiales lla puestos que se encuentran en las plan
54

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

tas que tienen una estructura qumica


muy similar a la del colesterol, y cuando
est presente en la dieta, en cantidades
suficientes, se cree que reduce los nive
les sanguneos de colesterol, aumentan
do la respuesta inmune y disminuyendo
el riesgo de ciertos tipos de cncer.
Las semillas de girasol son una buena
fuente de magnesio.
Numerosos estudios han demostrado
que el magnesio ayuda a reducir la gra
vedad del asma, a disminuir la presin
arterial alta, y prevenir dolores de ca
beza de migraa, as como reducir el
riesgo de ataque cardaco y derrame
cerebral.

cios para la salud y los usos medicinales


por cientos de aos.
El comino es til para los trastornos di
gestivos e incluso como un antisptico.
Las propias semillas son ricas en hierro
y ayudan a aumentar la energa del h
gado.
El comino tambin ayuda a aliviar los
sntomas del resfriado comn. Si us
ted tiene un dolor de garganta, trate de
aadir un poco de jengibre seco al agua
de comino, para ayudar a calmarlo.
El jugo de comino es un gran tnico
para el cuerpo, incluso si usted no tiene
una enfermedad especfica. Se dice que
aumenta el calor en el cuerpo haciendo
as ms eficiente el metabolismo.
Semillas de comino
Tambin se considera una potente se
El comino es una semilla que ha sido uti milla para los riones y el hgado, que
lizada desde la antigedad. Esta hierba puede ayudar a estimular el sistema in
tradicional es conocida por sus benefi munolgico .

55

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Se cree que las semillas de comino ne


gro pueden tratar el asma y la artritis.
Semillas de uva
Las semillas de uva tienen una gran con
centracin de:
vitamina E
flavonoides
cidolinoleico
polifenoles
El extracto de semilla de uva puede
prevenir las enfermedades del corazn
como presin arterial alta y colesterol
alto.
Al limitar la oxidacin de lpidos, los
compuestos fenlicos en las semillas de
uva pueden reducir el riesgo de enfer
medades del corazn, tales como la in
hibicin de la agregacin plaquetaria y
reducir la inflamacin.
56

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Deshidratados

Deshidratados
La deshidratacin es la forma ms anti
gua y sana de conservar los alimentos.
Deshidratamos alimentos para que pue
dan ser utilizados:
Despus de mucho tiempo de su co
secha.
Sin necesidad de refrigeracin.
Y que conserven la mayor parte de
sus cualidades naturales.
Ejemplos de usos: sopas, caldos, gui
sos, rellenos de pastas, pre-elaborados,
gourmet, cocina naturista, elaboracin
de alimentos en conservas, etc.
Orgenes
El secado o deshidratacin de vegetales,
especias, frutas y hierbas, es un proce
dimiento que se hace desde hace miles
de aos para ayudar a su preservacin.
Cuando los alimentos se secan, pier

den casi completamente el agua que


poseen, evitando as la proliferacin de
microorganismos. Secar las frutas al sol
es uno de los mtodos ms antiguos de
conservar los alimentos, fue utilizado
tanto por los egipcios como por los ma
yas, aztecas, hinds, mesopotmicos fe
nicios y otros. En la Antigedad, adems
del secado al sol, se preservaban ali
mentos con la sal, para evitar su rpida
descomposicin. Las uvas, higos, dtiles
y granos, fueron de los primeros frutos
en ser secados al sol por diferentes civi
lizaciones. Luego con el paso al moder
nismo, esto dej de tener importancia
debido a la llegada de los alimentos ar
tificiales, congelados, enlatados o pro
cesados. En la actualidad, slo algunos
pases realizan el mtodo del secado
antiguo, en reas remotas y de escasos
recursos tecnolgicos e industriales.
57

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Hay otros mtodos como salados, sal


mueras, encurtidos, pasteurizacin,
conservantes, y ms recientemente,
hace tan slo algunos aos, la radiacin,
con sus enrevesadas tcnicas que des
naturalizan y eliminan la mayora de los
nutrientes de los alimentos. Todos esos
sistemas o mtodos gozan de ms o me
nos adeptos, dependiendo en gran me
dida del tipo de alimento a conservar.
Pero el que se adapta mejor a cualquier
tipo de producto alimenticio, y propor
ciona una gran estabilidad microbiolgi
ca, debido a su reduccin de la actividad
del agua, es la deshidratacin; adems
de que es una tcnica que aporta otras

58

ventajas como la reduccin del peso, lo


que facilita a su vez el almacenaje, mani
pulacin y transporte de los productos
finales deshidratados.
Pueden deshidratarse: carnes, pesca
dos, frutas, verduras, hierbas aromti
cas, t, caf, azcar, sopas, comidas ya
cocinadas, pre-cocinados, especias, etc.
Es una buena solucin para todos aqu
llos que tienen su propio huerto, cuan
do de pronto, tienen excedentes de to
mates, calabacitas, manzanas, ciruelas,
etc. Deshidratando esos excedentes,
dispondrn de sus propios productos
cuando escasean. Tambin es una eco
nmica solucin para aquellas personas
que les gusta consumir productos de
calidad en cualquier poca del ao, ya
que los pueden comprar baratos en el
mercado en plena temporada, deshi
dratar y consumir cuando gusten.
En todos los pases del mundo, la des
hidratacin de algn tipo de fruta, ver
dura, carne o pescado forma parte de
su propia tradicin. Mxico no es una
excepcin, la forma ms primitiva de
hacerlo es la exposicin de los alimen
tos al sol y aire. En la mayora de los ca
sos se procede al secado / deshidratado
de determinadas frutas (higos, chabaca
nos, duraznos, ciruelas, etc. y verduras
como pimientos, tomates, etc.) utilizan
do diversos tipos de rejillas donde se
extienden las frutas / verduras.
Durante el da se exponen al sol y por la
noche deben recogerse para evitar las
humedades nocturnas, la descompen
sacin que se produce por el cambio

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

de temperatura, y la diferencia de ca
lidad del aire que afecta directamente
a la calidad del deshidratado. Algunos
campesinos secan sus productos en las
partes altas de sus casas, en terrazas,
tejados, etc. Si bien funciona ms o me
nos correctamente, tambin es cierto
que se limita a productos muy concre
tos. La exposicin de los alimentos a
los agentes atmosfricos, no mantiene
la temperatura continua y estable, lo
que se suma a los cambios de la calidad
en el aire, el cual varia constantemen
te, y no hay una transferencia de calor
y movimiento de aire necesario para
que la evaporacin del agua sea unifor
me. Como consecuencia, el agua o el
vapor del agua no se eliminan en unas
horas del alimento, que es lo ideal. Se
necesitan varios das, adems del arduo
trabajo consistente en sacar al exterior
y volver a guardar los alimentos diaria
mente. Por ejemplo unos higos pueden
tardar 2 3 semanas en deshidratarse
/ secarse si hay suerte! Y adems, este
proceso tradicional, se realiza en unas
condiciones de calor y humedad en el
aire que favorecen la proliferacin de
insectos a los cuales quedan expuestos
los alimentos, as como cualquier otra
contaminacin ambiental (polvo, espo
ras, polen, suciedad, larvas, etc.).

cuenta que dentro de la estructura mo


lecular de cada fruta, verdura, carne,
etc., la cantidad de agua / humedad es
distinta. De esa diferencia depender
la temperatura y el periodo de tiempo
necesarios, para que obtengamos una
perfecta deshidratacin del alimento o
alimentos. La preparacin de todos los
alimentos para deshidratar es muy sim
ple. Una vez deshidratados mantienen
todo el sabor, incluso, muchas veces, se
realza, y los nutrientes prcticamente
no sufren variaciones.
Otra de las mltiples facetas de la des
hidratacin, y que fascina a muchas per
sonas, es que se pueden preparar de
liciosos e interesantes tentempis que
podrn comer en lugar de lonches al
medioda, a media tarde, etc., o enr
gicas mezclas para consumirse en lugar

Pormenores de la deshidratacin
Es muy importante para una perfecta
deshidratacin que la temperatura sea
constante y el aire circule libremente
entre los alimentos. Hay que tener en
59

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

de comidas cuando viajan, practican al


gn deporte, salen a las montaas, pla
yas, hacen turismo o simplemente van
de compras. Pueden crear sus propias
mezclas para las sopas, bases para sales
con hierbas, infusiones, bases para gui
sos y salsas, y frutas, que despus pue
den convertir en decorativos centros
de chocolate.
Diferencias entre la deshidratacin
y otros tipos de conservacin
Deshidratacin: es el sistema ideal
para conservar cualquier tipo de ali
mento, no se limita a un alimento de
terminado. Mantiene prcticamente
inalterables todas las propiedades de
los alimentos (vitaminas, minerales, oli
goelementos, enzimas, etc.), incluso los
realza, el color es vivo e intenso.
Congelacin: los alimentos se some
ten a cambios bruscos/extremos de
temperaturas que desvirtan conside
rablemente la calidad de los nutrientes,
el agua es eliminada al convertirse en
cristales de hielo, alterando la estructu
ra molecular de cualquier alimento. Ese
60

es el motivo de que una vez desconge


lados los productos congelados, tengan
un sabor y consistencia distinta al del
producto original. No es recomenda
ble consumir alimentos que hayan per
manecido congelados ms de 6 meses.
Otro de los inconvenientes es el alma
cenamiento que obliga a tener grandes
frigorficos que ocupan espacio, con el
agravante del consumo de energa elc
trica.
Salmuera y salazones: acidifican los
alimentos (pH cido) se desconoce la
calidad de la sal utilizada y los procesos
que sta ha sufrido, procedencia de la
misma, etc. El almacenamiento preci
sa contenedores especiales de cristal o
plstico, a veces pueden llegar a estro
pearse si la relacin agua-sal no es co
rrecta.
Conservadores: bastar con leer e in
vestigar la lista de todos esos conserva
dores que encontramos en casi todas las
etiquetas de los productos de los super
mercados, tiendas, etc. para saber qu
es lo que en realidad se est comiendo
y pensar si es saludable.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Radiacin: utilizada en numerosos


pases para eliminar las esporas y evitar
enmohecimientos de los alimentos que
han de viajar de un pas (por lo gene
ral los pases en vas de desarrollo, a los
que se les venden componentes at
micos de desecho y servirn para este
tipo de conservacin) a otros, a pases,
desarrollados digamos, ricos. Alimen
tos recolectados totalmente verdes,
maduran durante el transporte y alma
cenaje como bananas, pias, tomates,
manzanas, u otros como carnes y sobre
todo pescados, en los que se altera por
completo el valor nutritivo del alimen
to, adems de los que significa comer
un producto radiado. Los alimentos ra
diados mantienen la parte exterior en
perfecto estado, un tomate, pera, etc.
podramos decir que se acaba de re
colectar y en realidad llevan dos o tres
semanas de un lugar a otro hasta llegar
a nuestros hogares. Son alimentos que
parecen saludables pero no lo son.

Beneficios de la deshidratacin en
su propia casa
Pueden deshidratarse distintos tipos
de alimentos a la vez, no necesitan des
hidratar slo manzanas o slo uvas; lo
que hay que tener en cuenta es la can
tidad de agua de los mismos. Los ma
nuales de uso de los deshidratadores
caseros incluyen una tabla de tiempos
y temperaturas para cada grupo de ali
mentos.
Quien cultiva sus propios alimentos
de forma orgnica o bien consume pro
ductos orgnicos, sabe que stos no es
tn contaminados con productos qumi
cos, fertilizantes, insecticidas, etc.
Cada quien, puede decidir la textu
ra que tendr el deshidratado, ya que
es posible elegir el grosor y el tamao,
tambin pueden crearse diversas y di
vertidas formas para los nios (estrellas,
cuas, medias lunas, etc.).
Las frutas sern mucho ms dulces
por la concentracin de azcares que
contienen. No tendrn aditivos, edul
corantes, etc.

61

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

De esta manera, se conoce, no slo


el cmo se ha deshidratado el alimento,
sino tambin la calidad del mismo.
Los productos desecados/deshidrata
dos que venden son una incgnita, de
ellos desconocemos la temperatura de
deshidratacin, por lo general una man
zana necesita 70. Los deshidratado
res industriales, generalmente utilizan
temperaturas superiores (90 a 100)
demasiado altas para una buena deshi
dratacin o bien sistemas de deshidra
tacin denominados al vaco donde la
transferencia del calor se realiza porque
los alimentos depositados en una cinta
transportadora pasan a travs de un
tambor cuyas paredes son fuentes de
calor.

62

Los alimentos deshidratados caseros


no han sido expuestos a la contamina
cin de otros alimentos en los grandes
almacenes y contenedores donde se
procesan y envasan.
Cada quien podr elegir el tipo de
envasado, pueden ser tarros de cris
tal, envasado al vaco, contenedores de
plstico, etc.
Etiquetando los envasados, sabremos
en todo momento la fecha en que se
han deshidratado y cules han de con
sumirse/utilizarse, antes o despus.
Los alimentos no habrn sido expues
tos a insectos, larvas o esporas.
La deshidratacin se realiza con la
temperatura y tiempo adecuados a cada
alimento.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Es posible deshidratar los alimentos


por la noche, o mientras se est traba
jando, etc.
Si se desea rehidratar un alimento
bastar con ponerlo en remojo unas
horas antes, o agregarlo directamente a
sus guisos, sopas, etc.
Procedimiento:
Las frutas o vegetales seleccionados
para la porcin de las bandejas de su
mquina. Se puede deshidratar la ma
yora de los alimentos como: fresas,
uvas, pias, papayas, chabacanos, dti
les, ciruelas, pimientos, chiles, granos,
hierbas aromticas, hierbas para te, es
pecias, flores y muchos ms.
Pasos:
Lavar la fruta y quitarle la cscara si
es dura.
Rebanar las frutas y vegetales en m
quina manual para lograr el espesor ms
fino.

Secarla con papel toalla si la fruta tie


ne mucho jugo.
Colocarla en la bandeja de secado.
Checar el secado 3 veces al da para
evaluar su estado. Si la fruta no seca
completamente, el agua que tenga la
har podrirse o coger hongo.
Almacenaje adecuado.- Una vez el ali
mento est seco, debe colocarlo en ja
rras selladas, bolsas plsticas selladas o
envases que mantengan el producto li
bre de humedad. Nunca los coloque en
el refrigerador.
El secado de frutas y vegetales es una
gran ventaja si queremos preservar
productos de poca o aprovechar re
bajas en precios de los productos en
el mercado. Secar tomates, manzanas,
chabacanos, uvas, papayas, pias, be
renjenas, pimientos u otros, puede re
sultar de gran beneficio, al ser produc
tos de alto costo. El secar resulta muy
divertido, y el sabor es concentrado y
63

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

delicioso, adems de que nos ayuda a


perder peso, ya que estos deshidrata
dos sirven como aperitivos o refrigerio
cuando necesitamos comer por antojo.
Equipos para secar
Primero necesita un rebanador ma
nual para conseguir un rebanado fino y
perfecto. Estos los venden en las sec
ciones de cocina o en el tianguis. El ha
cerlo con un cuchillo no logra un fino

64

espesor en la fruta o vegetal y al tardar


ms en secar le puede crear hongos.
El deshidratador elctrico puede
comprarse, o se puede mandar a hacer
uno de madera y plstico.
Si desea que la fruta no pierda su co
lor natural, puede regarla con jugo de li
mn con una botellita rociadora spray
El secado debe ser supervisado tres
veces al da para invertir las bandejas y
altrnalas de acuerdo al grado de tos

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

tado que se quiera. Hay frutas que se


tardan ms y otras menos. Esto hace
que le demos tiempos diferentes con el
movimiento de bandejas y su tiempo de
exposicin al calor.
Cuando vaya a poner las frutas en
las bandejas para secar, puede poner
las primero en papel toalla absorbente
para que no gotee su jugo en la mqui
na. Esto puede pasarle con la naranja,
limn o la toronja.
Si desea secar con sabores, abrillanta
do en azcar negra o condimentada, lo
debe hacer mientras el producto est

en su estado natural y con agua. Una


vez seco, el alimento une los sabores en
el secado. Para dar sabor a las frutas y
vegetales, se debe aadir con una bro
cha de cocina el sabor o glaseado que
desee. Los vegetales los puede rociar
con salsa soya, salsa picante, ahumada,
sabores de limn, especies exticas,
aromas de ans, vainilla, licores. En fin,
un nmero interminable de opciones
para realzar el sabor de sus alimentos
secos. Al final del secado les quedarn
crocantes y con el sabor seleccionado.

Tiempos de secado
Hierbas secas 10 a 16 horas.
Manzanas, chabacanos, nectarinas 12 a 18 horas.
Duraznos, pltanos, arndanos 12 a 16 horas.
Naranjas, peras, toronjas 12 a 16 horas.
Fresas, tomates 12 a 16 horas.
Uvas, cerezas, tomates 18 a 30 horas.
Betabeles, zanahorias, papas, calabacitas, berenjenas 6 a 12 horas.
Elotes, cebollas, chcharos, championes 10 a 14 horas.
Pimientos, chiles 14 a 18 horas.
Hervir las verduras en vapor durante la mitad del tiempo que se usa para
cocinarlas. (excepto cebollas, ajos, pimientos y championes u hongos).

65

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Germinados

Los germinados son alimentos vivos y


esto aumenta su valor nutricional que
se mantiene intacto hasta el momento
en que se come. Su riqueza en enzi
mas, clorofila, aminocidos, minerales,
vitaminas y oligoelementos vivos los
convierte en alimentos completos que
contribuyen a corregir las carencias de
la alimentacin moderna.
Al germinar muchas semillas de ce
reales o leguminosas se convierten
en un alimento fcilmente asimilable
porque liberan todos los nutrientes en
capsulados y mejoran el valor nutricio
nal de la propia semilla, de la planta o
del fruto a la que hubiera dado lugar.
Los brotes son un alimento pre-dige
rido, por lo tanto ayudan a su propia
digestin; son adecuados para estma
gos delicados y permiten al organismo
que descanse y se regenere. Se pueden
cultivar y conservar fcilmente en casa,
66

por lo tanto son muy econmicos, ade


ms de tener la seguridad de que se est
consumiendo un producto que no ha
sido adulterado ni rociado con insectici
das o fertilizantes qumicos y del que se
puede disponer en cualquier poca del
ao con la garanta de que sus nutrien
tes son de alta calidad biolgica pues de
lo contrario la semilla no germinara.
El brote entero puede comerse, inclu
yendo las races y hojas. Son sencillos
de preparar pero es mejor consumir
los crudos, porque la coccin destruye
gran parte de su contenido nutricional.
Se comen crudos en ensalada, saltea
dos, en tortillas o formando parte de
diversos platos cocinados, en estos se
recomienda aadirlos al final para que
no pierdan sus propiedades.
La semilla tiene como estructura bsi
ca el germen o embrin y una reserva
nutritiva que lo alimentar para que se

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

convierta en la futura planta, todo ello


recubierto de una envoltura protectora
que es la cscara o tegumentos. El ger
men de las semillas es el rudimento de
una nueva planta, es decir, se encuentra
en estado de vida latente en espera de
condiciones adecuadas para manifes
tarse; en el momento en que stas se
presentan, la semilla inicia el proceso de
germinacin. La germinacin es el con
junto de cambios que se producen en
una semilla por el cual el embrin pasa
de la vida latente a la vida activa, para
que nazca y comience a crecer la nueva
planta.
La reserva nutritiva en todos los granos
y semillas, consiste en protenas, car
bohidratos, vitaminas y sales minerales.
Estos nutrientes los requiere nuestro

organismo para su correcto manteni


miento y desarrollo, y se los proporcio
narnos mediante los alimentos.
Cuando las semillas germinan su conte
nido nutricional mejora y aumenta.
Qu se necesita para hacer germinar
una semilla? Ponerlas en contacto con
agua, calor y oxgeno, con estos tres
elementos las enzimas llamadas dias
tasas se activan y dan lugar a las si
guientes transformaciones:
1. Mediante la absorcin de agua la se
milla duplica su volumen y se rompe la
cscara protectora.
2. Las enzimas se activan y provocan
una serie de transformaciones:
Las protenas complejas se transfor
man en aminocidos simples, algunos

67

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

de los cuales son imprescindibles para


el ser humano. El contenido proteico
de la semilla queda presente en el ger
minado, de forma fcilmente asimilable.
El almidn se reduce a maltosa y dex
trina, azcares ms simples que exigen
menos esfuerzo al aparato digestivo,
liberan energa ms rpido y producen
un efecto estimulante.
Se sintetizan abundantes vitaminas y
fermentos.
Las vitaminas C y E y los minerales:
calcio, fsforo, hierro, potasio y magne
sio se multiplican.
Las grasas se transforman en cidos
grasos.
Se forma la clorofila, estructuralmen
te muy similar a la hemoglobina, y que
como sta, lleva oxgeno a las clulas y
es un buen agente desintoxicante y re
generador del organismo.
68

Los cidos y las toxinas que de forma


natural acompaan a la semilla para su
defensa, se descomponen.
El volumen y el contenido de agua
pasa de ser de un 5 al 12% en la semilla
a un 70% en el germinado.
Informacin Nutricional
Aminocidos esenciales. Los germina
dos, especialmente de legumbres, pro
porcionan al organismo protenas com
pletas que se transforman en los ocho
aminocidos esenciales. La falta de uno
slo de estos compuestos puede favo
recer la aparicin de alergias, debilidad,
mala digestin, deficiencias en la inmu
nidad o envejecimiento prematuro de
las clulas.
Vitamina C. Una de las sustancias que
ms aumenta por efecto de la germina
cin. Los brotes de trigo, lenteja, soya,

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

garbanzo y chcharos son excelentes


fuentes de esta vitamina, por ejemplo
la soya germinada incrementa su con
tenido en vitamina C hasta 100% y los
brotes de trigo en 600% en slo 5 das.
Beta carotenos (pro-vitamina A). El
germinado de alfalfa, por ejemplo, con
tiene ms beta carotenos que el toma
te o el pimiento verde y muchas frutas.
Los germinados de col y de guisantes
tambin son excelentes fuentes de esta
vitamina esencial para el crecimiento,
el desarrollo, la buena vista y el aparato
reproductor.
Vitamina B: La tiamina (B1), la ribofla
vina (B2) y la niacina (B3) son abundan

tes en los germinados de alfalfa, trigo,


girasol, centeno y ajonjoli. Contribuyen
al buen funcionamiento del sistema ner
vioso.
Vitamina E. Esta vitamina acta como
antioxidante celular, es un excelente
protector del corazn y un buen tonifi
cante. El trigo germinado llega a incre
mentar hasta tres veces su contenido.
Vitamina K. Posee propiedades coa
gulantes, se encuentra en la alfalfa ger
minada.
Clorofila. Las semillas germinadas que
ms clorofila sintetizan son las de trigo
y las de alfalfa. La clorofila es absorbida
directamente por la sangre a travs del

69

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

sistema linftico, en el torrente sangu


neo activa el metabolismo celular, me
jora la defensa, resistencia, capacidad
regeneradora de las clulas, y la respi
racin, entre otras propiedades, poten
cia los procesos naturales de curacin,
depura la sangre, frena las infecciones
y equilibra la relacin cido-base en el
organismo.
Calcio. Los germinados de ajonjol
proporcionan abundante calcio, tam
bin son excelentes fuentes de este mi
neral los brotes de almendra, girasol,
alfalfa y garbanzo.
Potasio. Se encuentra en los brotes
de almendras, ajonjol, girasol, soya y
frijoles.

70

Hierro. Contienen en cantidades im


portantes los brotes de alfalfa, fenogre
co, lentejas, soya roja y soya verde.
Oligoelementos. Los germinados con
tienen oligo elementos como el yodo, el
zinc, el selenio, el silicio, el cromo y el
cobalto.
Enzimas. Cuando se comen crudas las
enzimas de las semillas germinadas
llamadas diastasas facilitan la diges
tin de la fibra, las protenas y las grasas.
Digestivos, nutritivos y de bajas calo
ras: Aportan muy pocas caloras, por
ejemplo 100 grs. de brotes de soya: 30
caloras.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Informacin Nutricional de los


Germinados ms consumidos
Cualquier semilla de leguminosa o gra
no de cereal puede ser germinado, aun
que, los ms apreciados por su ternura
y buen sabor son los brotes de: legum
bres (frijoles mung, soya, alfalfa), cerea
les (trigo, cebada) y tambin de berro,
rbano, calabaza, girasol, linaza, ajonjo
l, etc. El sabor es variable, por ejem
plo el de alfalfa es muy agradable, el de
mostaza es el ms picante y el de trigo
tiene sabor dulce por los carbohidratos
que contiene.
Alfalfa: completo y ms consumido
por su agradable sabor. Contiene vita
minas A, B, C, E y K, calcio, magnesio,
potasio, hierro, selenio y zinc y los ami
nocidos ms importantes. Es restaura

dor de minerales, combate la fatiga y la


debilidad.
Arroz integral: es rico en vitamina B,
fsforo, potasio, magnesio, sodio, calcio
y silicio. Ayuda a la adecuada conserva
cin de huesos y dientes.
Chcharos: proporcionan clorofila,
protenas, carbohidratos, fibra, vitamina
A, hierro, potasio y magnesio.
Avena: la semilla germinada ms re
comendable para trastornos nerviosos,
depresiones y alteraciones del sueo.
Contiene vitaminas B y E, protenas,
carbohidratos, fibra, minerales y un alto
contenido en silicio, necesario para el
desarrollo de las estructuras muscula
res, cerebrales y nerviosas.
Berro: muy adecuado para combatir
los sntomas de la fatiga primaveral. Al
71

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

caliniza y depura la sangre, neutraliza el


exceso de toxinas. Regula el metabolis
mo. Es rico en hierro, fsforo, manga
neso, cobre, zinc, yodo, calcio y vitami
nas A, B2, E y C.
Fenogreco: limpiador sanguneo y re
nal, se recomienda para levantar el ni
mo decado y para reforzar el organis
mo. Estimula las funciones digestivas y
hepticas. Otorga un agradable olor al
sudor de quienes lo consumen. Contie
ne abundante fsforo y hierro.
Garbanzos: son ricos en carbohidra
tos, fibra, calcio, protenas, magnesio,
potasio y vitaminas A y C. No producen
gases durante la digestin
Lentejas: retrasan el envejecimiento
y son ricas en protenas, vitamina C y
hierro.
Maz: alto contenido en magnesio, ne
cesario para conservar la tensin mus
cular especialmente en el tracto intes
72

tinal. El maiz nixtamalizado es rico en


calcio.
Mostaza: adecuado para tratar tras
tornos digestivos como gastritis, ente
ritis, etc. Rica en vitamina C, protenas
y lpidos.
Frijoles Mung: son ricos en vitaminas
A, C, y complejo B.
Semillas de calabaza: contienen pro
tenas, vitamina E, fsforo, hierro y zinc.
Semillas de girasol: ricas en protenas,
grasas insaturadas, vitaminas B y E, cal
cio, hierro, fsforo, potasio y magnesio.
Rabanito: contiene abundante cloro
fila, til para combatir digestiones pesa
das y para calmar la tos.
Ajonjoli: buena fuente de fibra, pro
tenas, vitaminas B y E, magnesio, pota
sio, hierro, fsforo y calcio.
Soya verde: contiene protenas que
dan lugar al aminocido metionina, de
efecto relajante. Fortalece el sistema

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

nervioso y contribuye a rebajar el exce


so de colesterol. Son ricas en vitaminas
A, C, hierro y potasio.
Trigo: es rico en protenas, magne
sio, fsforo y vitaminas B y E. Previe
ne infecciones, remineraliza, regenera
las clulas y sirve para tratar trastornos
nerviosos.
Propiedades:
Los germinados ayudan a prevenir en
fermedades o a tratarlas en el caso de
que ya se hayan manifestado. Se desta
can las siguientes propiedades:
Favorecen los procesos de desintoxi
cacin, depuracin y eliminacin de re
siduos almacenados en los tejidos o en
la sangre.

Fortalecen el sistema inmune.


Antioxidantes, combaten la accin de
los radicales libres.
Estimulan las secreciones del pn
creas.
Facilitan la digestin, activan los pro
cesos de regeneracin y desinflamacin
del aparato digestivo, revitalizan los
mecanismos metablicos internos.
Mejoran el funcionamiento intestinal,
alivian el estreimiento, fortalecen el in
testino y la flora intestinal, contribuyen
a eliminar gases y desechos.
Rebajan el ndice de colesterol.
Tonifican el sistema nervioso.
Contribuyen a mantener la elasticidad
de las arterias y la vitalidad del sistema
glandular.

73

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Retrasan el envejecimiento, sus com


ponentes permiten que las clulas del
cuerpo se mantengan jvenes durante
ms tiempo.
Favorecen el metabolismo por su ac
cin reconstituyente.
Su consumo est recomendado en
casos de anemia por su riqueza en clo
rofila, y para personas con el estmago
delicado
Cmo hacer germinados en casa?
Los germinados se pueden producir y
conservar en nuestra propia casa de
forma sencilla:
1. Poner a remojar las semillas en un
frasco de cristal. Cubrir con una gasa

74

sujeta por una goma elstica. Deben ser


semillas de alta calidad biolgica que no
hayan sido tostadas o congeladas y el
recipiente debe ser necesariamente de
vidrio y de boca ancha. Se puede utili
zar cualquier semilla, las ms apreciadas
son las de soya verde, alfalfa, trigo, ce
bada, avena, calabaza, girasol, ajonjoli,
berro y rabanito. El tiempo de remojo
oscilar entre 9 a 12 horas la alfalfa y el
fenogreco o de 12 a 15 las lentejas, gar
banzos, soya, etc.
2. Transcurrido el tiempo de remojo
quitar el agua y enjuagar las semillas.
3. Dejar el frasco en un lugar clido y
oscuro. Debe procurarse que est in
clinado para facilitar la salida del exceso

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

de agua. Mantener las semillas hmedas


porque mucha agua o poco aire podran
crear hongos y moho.
4. Dos o tres veces al da es necesa
rio enjuagar los granos escurrindolos
posteriormente y colocando el bote de
nuevo boca abajo. Esto deber hacerse
entre 2 y 5 das, momento en el que co
mienzan a verse los brotes.
5. Cuando los brotes tengan 2 o 3 cm
de largo se expondrn a la luz solar indi
recta durante unas 2 horas para que las
hojas se pongan de color verde, es de
cir, para que se forme la clorofila, favo
reciendo el aumento de la vitamina C.
6. Terminado el proceso de germina
cin los brotes se pueden guardar en
el refrigerador, bien escurridos y secos,

donde se conservarn sin problema


durante ms o menos una semana. Se
recomienda hacer cantidades pequeas
de manera frecuente de germinados,
porque tienden a hacerse rancios al
guardarlos por mucho tiempo.
Por qu son tan buenos los germinados?
Los germinados son uno de los pocos
alimentos que ingerimos cuando an
estn vivos, lo cual aumenta enorme
mente su valor nutricional.
Las semillas germinadas son brotes lle
nos de vitalidad. Su excepcional cantidad
de nutrientes las hace indispensables en
una dieta sana, adems de aportar su
sabor a numerosos platos.
75

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

El contenido nutricional de las semi


llas germinadas es equiparable al de
las frutas y verduras, pero las superan
en cuanto a su riqueza enzimtica y en
clorofila, muy importante por su accin
anti anmica, revitalizante y antitxica.
Todo ello los convierte en alimentos
completos que pueden contribuir a co
rregir las carencias de la alimentacin
moderna.
Los germinados son nicos ya que estn
disponibles en cualquier poca del ao
y en cualquier lugar del mundo. Su ciclo
de cosecha es de tan solo una semana
y son de gran rendimiento. Con un kilo
de semillas de alfalfa se producen entre
10 y 14 kilos de germinados frescos.

76

Propiedades nutricionales
Las propiedades nutricionales de los
germinados son altsimas. Por ejemplo,
en cuanto a protenas, los germinados
de alfalfa, girasol y rabanito poseen 4%
de nutrientes, ms que muchas verdu
ras. Los germinados de soya o de ch
charos, con 27% de protena son com
parables al porcentaje de la carne, la
leche y los huevos, pero sin exceso de
grasa.
Los germinados de cereales y algunas
semillas como el trigo y las semillas de
girasol, son ricos en grasas. Mientras la
grasa de la harina y el germen de trigo
se enrancian muy rpidamente, las gra
sas en los germinados duran semanas.

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

El tan afamado aceite de germen de


trigo es roto en fracciones de cidos
grasos esenciales de los cuales ms de
50% es Omega 6. Mientras que el acei
te de girasol es la mejor fuente de ci
dos omega 6, los germinados de girasol
hacen esas grasas ms digestivas y asi
milables.
Propiedades teraputicas
Los germinados son sobradamente co
nocidos porque ayudan a prevenir en
fermedades.
1. Favorecen los procesos de desintoxi
cacin y depuracin.
2. Fortalecen el sistema inmune.
3. Combaten la accin de los radicales
libres.

4. Estimulan la secrecin del pncreas.


5. Facilitan la digestin al activar los pro
cesos de regeneracin y desinflamacin
del aparato digestivo.
6. Mejoran el funcionamiento intestinal
y fortalecen la flora intestinal.
7. Rebajan el ndice de colesterol.
8. Favorecen en general el metabolismo
por su accin reconstituyente.
Procedimiento:
Germinado de alfalfa: se remojan las se
millas durante 12 horas. Luego se escu
rren y se colocan en el tarro de cristal,
esparcidas por toda su superficie y se
tapa el tarro con una gasa sujeta con
una goma. Se colocan en un lugar oscu
ro y a una temperatura aproximada de
77

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

20 grados. Se deben enjuagar dos veces


al da, sin quitar la gasa para que no se
escapen las semillas y volviendo luego a
repartirlas por todo el tarro. Al cabo de
6 o 7 das estarn listas para comer.
Los brotes de alfalfa son los germina
dos por excelencia. Se les podra dar la
categora de complemento vitamnicomineral, ya que contienen gran canti
dad de todos los minerales, vitaminas y
oligoelementos necesarios para mante
ner nuestros procesos vitales. Adems,
contienen los aminocidos ms impor
tantes; una excelente relacin calcio/
fsforo (muy importante en osteoporo
78

sis); y aportan gran cantidad de vitamina


K y de clorofila.
Germinado de fenogreco (tambin lla
mado alholva): la diferencia con el ante
rior es que el tiempo de remojo es de 8
horas y pueden estar listas para comer
en 4 das.
Este germinado contiene una sustancia,
la fenogrekina, que interviene en la re
gulacin de la secrecin de insulina por
el pncreas. Tambin contiene galacto
manano que ayuda a mejorar la respues
ta a la glucosa en diabticos y reduce
los niveles de colesterol, por lo tanto es

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

hipoglucemiante e hipolipemiante. Fun


ciona como aperitivo, es decir, tomado
al principio de las comidas abre el ape
tito. Como curiosidad, en la antigedad
las mujeres orientales, en lugar de per
fumarse exteriormente, coman germi
nados de fenogreco para oler bien, ya
que otorgan un especial olor al sudor.

Germinados de lentejas y soya verde:


necesitan unas 14 horas de remojo, y
estn listas para tomar a los 4-6 das de
germinacin.
Germinados de ajonjol y quinoa: nece
sitan unas 6 horas de remojo y su tiem
po de germinacin es de 1 a 3 das.

79

Alimentacin Alternativa/Para cuidar su salud y peso

Este Manual de Alimentacin Alternativa fue hecho por Umbral Comunicacin


Participativa A.C. con el apoyo del Indesol con mucha dedicacin para los Adultos
Mayores, esperamos que sea un material de uso contidiano que fomente y apoye
una alimentacin saludable en la dieta mexicana.

Se imprimieron 500 ejemplares,


ms un excedente para su reposicin, en la
Ciudad de Mxico, por Dimensiona (Francisco Icaza # 9,
Col. Doctores, C.P. 06800, Tel. 57619153 . 55889550).
Octubre, 2016.

80