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LUNES

MARTES

MI
ERCOLES

JUEVES

VI
ERNES

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LUNES

MARTES

MI
ERCOLES

JUEVES

VI
ERNES

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%Carga

Cualidades

Mximo

Fuerza

Ejecucin

Repeticiones

Lenta

Cortas

80-95%

Largas

1a3

Pesadas

Potencia y

70-80%

Velocidad

Rpida

Recuperacin

3 a 5 min

4a6

2 a 3 min

6a8

60-70%

Medias

Velocidad

40-60%

Resistencia

Viva

8 a 12

Cortas

12 a 20

1 min

Endurecimiento

Ligeras

Endurecimiento

Lenta

Largas

20-30%

Muy Breve

20 a 30

100%

95%

90%

80%

60%

40%

30%

80kg

76kg

72kg

64kg

48kg

32kg

24kg

70kg

66.5kg 63kg

56kg

42kg

28kg

21kg

60kg

57kg

48kg

36kg

24kg

18kg

54kg

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

METODO

REPETICIONES SERIES

RECUPERACION

VENTAJAS

INCONVENIENTES

ENTRE SERIES.
ESFUERZOS
MAXIMOS

ESFUERZOS
REPETIDOS

1a3

5a7

4a7

6 a 16

7 minutos.

Accion sobre los

Cargas
factores nerviosos:
pesadas.Recuperaci
sincronizacin sobre el n larga entre las
organismo
sesiones(entre 7 y 14
descansado.
dias).

5 minutos.

Accin sobre los

Repeticiones eficaces
factores nerviosos y
sobre el organismo
sobre la masa
fatigado.
muscular.Recuperacion

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en 48 horas.

10x10

ESFUERZOS
DINAMICOS

10(velocidad
mxima)

6 a 15

____________________

QUEMADORAS

FORZADAS

3 minutos

10 a 30 3 minutos.

Metodo concentrico

SUPERSERIES(encadenar
series de dos ejercicios
de la misma parte del
cuerpo)

10

Desarrollo de la masa
muscular, cargas poco
Poca accin sobre la
pesadas, menos
fuerza.
lesiones ligamentosas
y articulares.
Accin sobre los
factores
Poca accin sobre la
nerviosos.Accin sobre fuerza.
la subida de la fuerza.

DEFINICION.

Ventajas

Super
seri
es.
seri
es.
agoni
st
as
ant
agoni
st
as(ejercicios Super

Agotamiento total de la zona en

que se refieren a musculos
(ejercicios que se refierena
cuestin.
antagonistas por ejemplo
biceps y triceps, o cuadriceps e musculos que realizan acciones
agonistas por ejemplo maquina de
isquiotibiales.
Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.
cuadriceps y squat, o press de
________________________ banca y aperturas con
____________________________________
mancuernas.
Se trata de realizar 10
_________________________
repeticiones mximas de un
movimiento(hasta el
agotamiento) y continuar con
movimiento incompletos de 5 o
6 repeticiones.

Se trata de una serie de 10 repeticiones maximas y

continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de
compaeros que aligeren un poco la carga.

SUPERFONDOS

Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo

ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesin de
entrenamiento.recuperando entre series 15
segundos.

SISTEMA BULK

Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticionesmaximas por ejercicio.

OXFORD

Consiste en
con 50%

DOBLE PROGRESIN

Se efectua con una carga constante y se aumentan

las repeticiones, y despues se disminuyen las
repeticiones para poder aumentar la carga.

Particularmente eficaz para los musculos

de los brazos.

mejora la actitud de repetir una fuerza

importante en un tiempo relativamente
largo.

Recomendado para los musculos de la

parte superior del cuerpo.

Es uno de los ejercicios mas indicados

para la espalda y las piernas.

1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10

De los menos eficaces.

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BULGARO

CARGA DESCENDENTE

PRE Y POSTFATIGA

PIRAMIDE EN LA SERIE

Consiste en alternar en un mismo entrenamiento

series pesasas y ligeras efectuadas
rpidamente.(siempre a velocidad mxima).Ejemplo
de una sesin:
Este metodo desarrolla la fuerza y

Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de

repetirse 2 veces.

la explosividad.

Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5

veces.
Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse 3-5 veces.

Es una piramide al reves:

En la sesin: 1x1 al 100%
al 80%.

1x3 al 90%

1x5

Permite combinar dos mtodos:

Esfuerzos mximos y repeticiones.

En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con

2x90% despues 2x85% y 1x 80%.
pr
ef
at
i
ga:consiste en fatigar el musculo de modo
analitico y despues efectuar un mov.mas global.

Realizar : 3x50% 2x60%

1x70% 2x60% 3x50%
todas encadenadas.

Eficaz para la masa

muscular y
para la activacin
nerviosa.

VOLUNTARIO

Realizar mov.que solo contengan una contraccin

concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de
banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo
empujar la barra de modo explosivo.

TRUCADAS

Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios

ya sea con la ayuda de un compaero, o variando la
posicin del cuerpo para poder trabajar con cargas
ms altas.

post
f
at
i
ga:consiste en realizar un muv
global y despues un mov. mas analitico.

Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo

muscular. Interesante para debutantes.
Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular.

interesante para el periodo de competicion.

Es interesante para trabajar la masa

muscular, pero cuidando la ejecucion,
no recomendado para principiantes.