Está en la página 1de 16

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

Guión de la unidad didáctica

¿Qué vamos a hacer?

Diferenciar las capacidades físicas con mayor influencia positiva en la salud.

Conocer y practicar diferentes actividades para mejorarlas.

Aprender

a

dosificarnos

mediante

la

toma

de

pulsaciones

y

saber

las

pulsaciones individuales en las que hacer ejercicio es bueno para la salud.

¿Cómo?

A través del estudio de la teoría sobre el tema, de la realización de ejercicios

en el cuaderno y de la práctica de actividades, juegos y ejercicios en las

sesiones de clase.

¿Por qué lo hacemos?

Porque como sabéis tenéis que mejorar vuestra condición física a lo largo del

curso, así que os viene bien saber como hacerlo.

Porque aunque ahora no le deis importancia, la actividad física practicada

adecuadamente y de forma regular es una de las principales medidas de

prevención de enfermedades.

¿Qué voy a evaluar y calificar?

Que conozcáis y diferenciéis las “capacidades físicas de salud” y las principales

formas de mejorarlas. Que sepáis la teoría.

Que sepáis calcular vuestra franja de actividad física saludable y regular la

intensidad de los esfuerzos para mantenerse en ella.

Que conozcáis los efectos positivos de “estar en forma” y los negativos de

algunos hábitos que por desgracia muchos tendréis (fumar, beber, etc.).

Y por último, vuestra actitud y comportamiento en las clases.

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

TEORÍA: CAPACIDADES FÍSICAS Y SALUD

En la anterior Unidad Didáctica aprendimos (o eso se supone) cuáles eran

las capacidades físicas básicas. En este tema profundizaremos un poco más en

ellas y conoceremos las más relacionadas con una buena salud general.

LAS

CAPACIDADES

FÍSICAS:

CLASIFICACIÓN,

EFECTOS EN LA SALUD Y ACTIVIDADES DE MEJORA.

LA RESISTENCIA

Concepto

Como ya vimos, se entiende como la capacidad que nos permite soportar un

esfuerzo duradero y de recuperarse del mismo. También nos permite realizar un

trabajo físico manteniendo el grado de eficacia y calidad (si en baloncesto no

tengo resistencia, me cansaré antes, lo que provocará que no haga bien los pases,

ni los tiros, ni defienda con intensidad…, por lo que también es muy importante).

Por tanto estará presente en actividades y deportes de fondo (“footing”,

ciclismo, natación…) y en aquellas que alternan esfuerzos intensos con descansos

más o menos amplios (baloncesto, fútbol, etc.).

Clasificación

La clave para entender ésta es la llegada de oxígeno a nuestros músculos. El

oxígeno es clave en el ejercicio físico y dependiendo del tipo de ejercicio que

hagamos, el oxígeno que nuestro organismo asimila puede ser o no suficiente para

que los músculos realicen sus funciones (contracción). Así tenemos:

A) Resistencia aeróbica: el oxígeno que capto a través de la respiración y llevo

hasta los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Por ejemplo,

andar en bici a intensidad moderada. Por ello es la que tiene un efecto

positivo sobre la salud.

B) Resistencia anaeróbica: a medida que el ritmo aumenta, nuestros músculos

necesitarían más oxígeno, por lo que el corazón comenzará a bombear más

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

sangre. Sin embargo, si la intensidad es muy fuerte, el músculo necesita

mucha energía y el oxígeno que llega no es suficiente para que los músculos

realicen

sus

funciones

(no

da

tiempo

a

aprovecharlo).

Esa

energía

necesaria se puede conseguir por otras vías más rápidas que no necesitan

oxigeno, pero que provocan una fatiga mucho mayor al organismo. Por eso,

cuanto más intenso es un ejercicio, menos tiempo podemos aguantar

haciéndolo (comprueba sino cuanto tiempo eres capaz de correr a un ritmo

máximo). Este tipo de resistencia, practicada de forma regular, no tiene

efectos positivos en la salud.

Efectos positivos de la resistencia aeróbica

Los principales efectos de la mejora de esta capacidad se van a efectuar

sobre el sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones):

Se aumenta el número de glóbulos rojos en sangre (encargados de transportar

oxígeno).

Se aumentan las cavidades y tamaño del corazón (podrá bombear más sangre

con menos esfuerzo).

Aumento de los capilares del aparato circulatorio (la sangre llega a más zonas

en menos tiempo).

Aumenta la capacidad de captar oxígeno y eliminar dióxido de carbono mediante

la respiración (los pulmones aumentan su capacidad y su eficacia).

Y uno que no tiene que ver con el sistema cardiorrespiratorio pero que nos suele

importar mucho: ayuda a mejorar nuestra imagen corporal (estética), ya que se

utiliza la grasa corporal para producir energía (“quema la grasa”).

Qué actividades me ayudan a mejorar esta capacidad

Antes de conocer el tipo de actividades que ayudan a su desarrollo es

preciso saber que para que realmente estemos trabajando la resistencia, la

intensidad del ejercicio debe ser moderada (que no me fatigue mucho) y la

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

duración no inferior a 20 minutos (aunque no sea continuado, se puede correr 10

minutos por la mañana y 10 o 15 por la tarde). Actividades:

Montar en bicicleta: conveniente mantener un ritmo más o menos constante.

Nadar: se puede fraccionar, pero se aconsejan bloques continuos de unos 5-10

minutos.

Correr: entendido como carrera continua, donde el ritmo es suave (trote).

Caminar, pasear, excursiones por el campo, etc.

Practicar deportes de equipo como fútbol, baloncesto, rugby, balonmano…

Bailar, aeróbic, bailes de salón o danzas (siempre que lo hagas el tiempo

suficiente, aunque sea en la discoteca).

Gimnasia a modo de circuitos con varios ejercicios.

Otras formas sencillas son los hábitos en tu vida cotidiana: ve andando o en bici

a los sitios, sube por las escaleras, menos consola y más juegos que te obliguen

a mover todo el cuerpo

También se debe tener en cuenta que, en función del tipo de ejercicio, la

duración para realizar el mismo gasto de energía (quemar la misma cantidad de

grasa) varía. Así, como referencia tenemos que si corriendo estoy 20 minutos, si

salgo en bici debo estar el doble (40) y si voy a nadar la mitad (10).

Esto es

aproximado, ya que también depende de la intensidad (el ritmo que lleve).

LA FUERZA

Concepto

Como también vimos, la fuerza es la capacidad que nos permite ejercer

tensión muscular frente a una resistencia, la movamos o no. Cuanta más tensión

sea capaz de crear, mayor oposición podré hacer o mayor peso movilizar.

Es una capacidad que está presente en la mayoría de las acciones de

nuestra vida cotidiana (levantar, empujar, estirar, retorcer…) y en infinidad de

juegos y deportes: balonmano o fútbol para tirar a puerta, culturismo para

levantar pesos, rugby para empujar y blocar a los adversarios, judo para mover y

derribar al contrario, etc.

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

Clasificación

El tipo de fuerza depende mucho del tipo de ejercicio o del tipo de acción

que deba hacer (no necesita el mismo tipo de fuerza un levantador de pesas para

levantar una vez 200 kg. del suelo, que un jugador de rugby que debe estar

haciendo acciones de fuerza durante todo el partido). Distinguimos tres clases de

fuerza:

A) Fuerza máxima: sería la máxima fuerza que una persona es capaz de ejercer.

El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición muy

elevada o máxima (levantador de pesas).

B) Fuerza explosiva o potencia muscular: ejercer fuerza a la mayor velocidad

posible (saltador de longitud: ejerce fuerza en el salto y con cuanta más

velocidad contraiga los músculos de la pierna, más podrá saltar).

C) Fuerza resistencia: ejercer fuerza durante un tiempo prolongado y de forma

continuada. Supone realizar el gesto o gestos de fuerza aguantando la

fatiga que provoca (remo, piragüismo, hacer abdominales, etc.).

Tanto la fuerza máxima como la fuerza explosiva se relacionan más con la

resistencia anaeróbica y por tanto su trabajo no es muy beneficioso para la salud

(la intensidad es muy grande). Además, su trabajo no es recomendable hasta los

17-18 años aproximadamente. La fuerza resistencia sin embargo se relaciona más

con la resistencia aeróbica y, con cargas adecuadas, se puede iniciar su trabajo

mucho antes, lo que hace que se obtengan beneficios positivos en la salud.

Efectos positivos de la fuerza

Los efectos del entrenamiento de la fuerza muscular sobre el organismo se

producen rápidamente. Por eso, si la practicamos de manera regular y planificada,

la podremos mejorar con rapidez. Pero también hay que tener en cuenta que es

una capacidad que se pierde enseguida si se abandona su trabajo. Los efectos

sobre el organismo que provocan el aumento de la fuerza son:

Aumento del tamaño de los músculos (hipertrofia).

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

Aumento del tamaño y consistencia de los tendones.

Activación de fibras musculares que estaban inactivas.

Aumento de las reservas de energía del músculo (lo que posibilita que obtenga

más energía para la contracción).

De nuevo la mejora de la autoimagen (estética), tanto por la quema de grasas

como por la definición (se marcan más) y aumento de los músculos.

En el caso de la fuerza resistencia, además de todo lo anterior se añadirían

los efectos sobre el sistema cardiorrespiratorio.

Qué actividades me ayudan a mejorar esta capacidad

Nos centraremos solamente en las beneficiosas para la salud (actividades

en las que predomine la fuerza resistencia):

Practicar artes marciales como judo, kárate o taekwondo.

Juegos de arrastre, de lucha, de lanzamiento y trepa (escalada).

Ejercicios de fuerza resistencia: cualquier ejercicio que me permita, moviendo

mi propio peso corporal, el de un compañero o una carga o peso externo (pesa,

balón medicinal, etc.) realizar de 10 a 15 repeticiones

sin que el cansancio

afecte a la ejecución (que haga la última repetición igual de bien que hice la

primera). Se suelen realizar en forma de circuito, enlazando tras una breve

pausa un ejercicio con otro. Las típicas abdominales, flexiones, saltos de

comba, etc. son un claro ejemplo.

LA FLEXIBILIDAD

Concepto

Se trata de la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran

amplitud

con

alguna

parte

de

nuestro

cuerpo.

Está

condicionada

por

las

articulaciones (serían las uniones entre huesos), en función del tipo o tipos de

movimientos que permitan (algunas no permiten ningún tipo de movimiento, como

las uniones entre los huesos del cráneo) y por los músculos y su mayor o menor

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

capacidad para estirarse (si un músculo está muy tenso, va a estar limitada su

capacidad de estiramiento).

Es fundamental su trabajo para la prevención de lesiones, por lo que se

entrena en todas las especialidades deportivas, pero además porque en muchas de

ellas va a posibilitar movimientos más amplios y efectivos (paso de vallas de

atletismo, patada de taekwondo, tiro a puerta en fútbol). Otras disciplinas y

actividades tienen en la flexibilidad su máximo factor de rendimiento (danza,

gimnasia rítmica y artística, etc.)

Clasificación

La principal forma de clasificar esta capacidad es en función de la

existencia o no de movimiento:

A) Flexibilidad dinámica:

realización

de

movimientos

buscando

la

máxima

amplitud

de

movimiento

 

y

el

máximo

estiramiento

muscular.

Existe

desplazamiento

de

una

o

varias

partes

del

cuerpo.

Sería

el

tipo

de

flexibilidad empleado en la mayoría de disciplinas deportivas. Aunque parezca

raro, la ganancia de este tipo de flexibilidad se realiza en mayor medida

mediante el entrenamiento de la flexibilidad estática.

B) Flexibilidad estática: no hay movimiento apreciable desde el exterior. Se

adopta una posición determinada y a partir de ésta se busca un grado de

estiramiento que no debe llegar al dolor y que debe mantenerse durante unos

segundos (tira pero no duele). Como ya dijimos, es el medio más eficaz de

mejorar la flexibilidad tanto estática como dinámica.

Efectos positivos de la flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo paulatinamente desde

el nacimiento (fíjate en los movimientos y posiciones que puede adoptar un niño e

intenta hacerlos tú). Como ya hemos dicho es sumamente importante para la

prevención de lesiones, pero no solo en el ámbito del deporte, sino en la vida

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

cotidiana de todos nosotros, por lo que su trabajo va a influir positivamente en

nuestra salud. Los efectos que produce en el organismo son:

Aumenta el recorrido de la articulación al flexibilizar los ligamentos y demás

estructuras que protegen a la articulación = permite movimientos más amplios,

reduciendo las posibilidades de sufrir luxaciones (rotura articular).

Aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto de los tendones

como de las fibras musculares, reduciendo también las posibilidades de sufrir

una lesión muscular (tirones, contracturas, roturas de fibras).

Disminuye la tensión muscular, por lo que favorece una mejor postura del

cuerpo (de nuevo la estética, ya que evita la aparición de “chepas”, culos para

fuera, piernas arqueadas, etc.)

Qué actividades me ayudan a mejorar esta capacidad

La mejor manera de mantener o mejorar esta capacidad es mediante la

realización de ejercicios localizados de estiramiento, bien de forma estática o

dinámica:

Ejercicios dinámicos: conocidos también como movilidad articular, se orientan

más al mantenimiento de la capacidad de movimientos articulares que a su

mejora (es poco probable mejorar la flexibilidad realizando solo este tipo de

ejercicios). Generalmente se utilizan como ejercicios de calentamiento, al

facilitar el aumento de la temperatura de los músculos y tendones.

Ejercicios

de

flexibilidad

estáticos:

conocidos

comúnmente

como

“estiramientos”, suelen realizarse por grupos musculares (gemelos, cuádriceps,

dorsales, cuello, etc.), existiendo infinidad de ejercicios para cada uno de esos

grupos.

Su

orientación

puede

ser

hacia

el

calentamiento

(estirar

progresivamente para evitar roturas) o hacia la ganancia de flexibilidad

(método más eficaz para conseguirlo). La forma más conocida de hacerlos es la

de mantener una posición de estiramiento durante unos segundos, aunque

existen numerosas técnicas de ejecución.

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

LA VELOCIDAD

Concepto

Capacidad que nos permite realizar un movimiento lo más rápidamente

posible, ya sea un desplazamiento o un gesto corporal. Condicionada por nuestro

sistema nervioso (genéticamente) y por la capacidad del músculo de generar

tensión (relacionada con la fuerza, especialmente la fuerza explosiva).

La mayoría de deportes tienen disciplinas en las que la velocidad de

ejecución es la capacidad más decisiva: carreras cortas de atletismo (100 y 200

metros lisos y 110 metros vallas), distancias cortas de natación (50m, 100 libres),

“sprinter” de ciclismo y todo deporte en el que la velocidad de gestos sea

importante: portero de balonmano, delantero en fútbol, fútbol sala, delantero en

rugby y cualquier otro en el que las acciones hechas con velocidad tengan más

opciones de conseguir el objetivo del deporte.

Clasificación

La velocidad se divide generalmente en:

A) Velocidad de reacción: capacidad de responder lo más rápido posible a un

estímulo determinado (disparo de salida, pase de un compañero al hueco,

respuesta de un portero a un disparo a puerta, etc.). Es lo que comúnmente se

conoce como “tener reflejos” y depende en gran medida de la capacidad del

sistema nervioso para transmitir los impulsos nerviosos (herencia genética

clave, pero posible mejorarla con entrenamiento).

B) Velocidad gestual: capacidad que permite realizar un gesto lo más rápido

posible (una estocada en esgrima, una llave en judo o kárate, un lanzamiento a

puerta). Es lo que generalmente se conoce como capacidad para sorprender

(al ser tan rápido, suele pillar por sorpresa a los rivales).

C) Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el

menor tiempo posible (100 metros lisos en atletismo, 50 m en natación,

“sprint” realizado por un futbolista para llegar al balón, etc.).

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

Efectos positivos de la velocidad

La velocidad se encuentra relacionada con las capacidades de resistencia

anaeróbica y fuerza explosiva (gran intensidad), por lo que su trabajo continuado

(sobre todo velocidad de desplazamiento y el ámbito del rendimiento deportivo) no

va a provocar efectos muy beneficiosos en la salud. Además, los factores de los

que depende esta capacidad están muy condicionados por la herencia genética. Sin

embargo y con el trabajo adecuado, podemos mejorar esta capacidad.

Sin duda se trata de la capacidad cuyo trabajo reporta menores beneficios

sobre la salud, aunque en el sistema nervioso si se producen efectos positivos.

Algunos son:

Aumento de la velocidad de transmisión de información al cerebro y de las

órdenes

de

éste

a

rápidamente).

los

músculos

(los

músculos

pueden

contraerse

más

Al realizarse esfuerzos de fuerza explosiva, provoca el aumento de la masa

muscular empleada (hipertrofia).

Aumento

de

las

reservas

energéticas

del

músculo

propias

de

esfuerzos

anaeróbicos (esfuerzos cortos y muy intensos).

La práctica de velocidad como complemento a otras actividades hace que

estos efectos sobre la salud no sean perjudiciales, sino todo lo contrario (los

efectos negativos son a largo plazo, al someter al organismo a un trabajo muy

intenso de manera prolongada en el tiempo: en el deporte de élite sobre todo).

Actividades para mejorar esta capacidad

No os asustéis por lo que pone en el párrafo anterior, la práctica adecuada y

planificada de actividades de mejora de velocidad puede ser muy saludable.

Existen numerosos medios para mejorar la velocidad, sobre todo en función

del tipo de velocidad que se quiera mejorar.

Para velocidad de reacción:

juegos

y

actividades

donde

se

tenga

que

responder rápidamente a una señal o estímulo. La respuesta puede ser un gesto

o gestos propios del deporte que se practica: recepción de un balón, tiro a

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

puerta, regate, etc., ante una señal o estímulo (cuando me presione el

contrario). O situaciones en que paso de una posición estática a una de

movimiento (las típicas salidas desde sentado, bocabajo, de rodillas a la señal

del profesor, el juego del pañuelo, etc).

Para velocidad gestual: en situaciones reales de juego, practicar gestos ante

determinados estímulos para ir aumentando la velocidad de ejecución (regatear

cuando me presionan, hacer una llave concreta cuando el contrario adelante el

pie, etc.).

Para

velocidad

de

desplazamiento:

sistemas

que

me

faciliten

el

desplazamiento (cuesta abajo o con una goma que me impulse adelante);

ejercicios para mejorar la fuerza muscular (cuesta arriba, con un lastre que me

haga resistencia, ejercicios con pesos, saltos, etc.); ejercicios para mejorar la

técnica de carrera (mejora de la coordinación mediante ejercicios como

levantar las rodillas, talones al culo, correr dando saltitos, etc.).

LAS “CAPACIDADES FÍSICAS DE SALUD”: ¿ENTONCES,

CUALES SON?

COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

Condición física

Condición física relacionada con la salud

Resistencia: aeróbica y anaeróbica.

 

Resistencia aeróbica.

Fuerza: máxima, explosiva y resistencia.

Flexibilidad: dinámica y estática.

Velocidad: de reacción, gestual y de desplazamiento.

Fuerza resistencia.

Flexibilidad

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

LA FRECUENCIA CARDIACA COMO DATO PARA

REGULAR EL ESFUERZO: APRENDIENDO A CALCULAR

LA FRECUENCIA CARDIACA

Si queremos controlar nuestro esfuerzo debemos aprender a tomarnos las

pulsaciones. ¡Es fácil!

Podemos encontrar las pulsaciones en cualquier

arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y las

podemos notar poniendo sobre ellas la yema de nuestros

dedos. Pero ¡ojo!, no se debe utilizar la yema del dedo

pulgar (es el único dedo en el que se nota el pulso), ya

que podemos confundir las pulsaciones de la arteria con

las del propio dedo.

Ya hemos dado un paso importante para controlar

la intensidad del esfuerzo, pero ¿cómo puedo saber

cuando la intensidad tiene un efecto positivo o negativo

en mi organismo?

Un

rango saludable de frecuencia cardíaca

se

encuentra en niveles de trabajo aeróbico (entre el

60 y
60 y
el 80%
el
80%

aproximadamente de mi capacidad máxima),

donde

se

cardiovascular

trabaja

y

se

la

capacidad

consiguen

del

sistema

beneficios

al

desarrollarse adaptaciones cardiocirculatorias.

Este rango de pulsaciones, aunque aproximado, es

bastante acertado, de forma que si trabajas cerca del

es bastante acertado, de forma que si trabajas cerca del límite mínimo (60%) estarás haciendo un

límite mínimo (60%) estarás haciendo un trabajo aeróbico de bajo impacto y si por

el contrario te acercas al límite máximo estarás en zona aeróbica de alto impacto.

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

 

INTENSIDAD

 

RANGO

(% Respecto

DESCRIPCIÓN

 

FcMax)

   

En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de

A 50%-60%

recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

   

En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función

 

B 60%-70%

de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

   

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

   

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la

 

C 70%-80%

mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

   

Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

   

Cuando se entrena dentro de este rango se generan compuestos tóxicos para el organismo que provocan fatiga (por la alta intensidad).

 

D 80%-90%

En muchos momentos se trabaja con ausencia de oxígeno en los músculos, por lo que sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

   
   

En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los

E 90% o más

deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre con deuda de oxígeno. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

La cuestión es adaptar tu nivel de condición física a este rango, si eres

principiante empieza por un trabajo cerca del límite mínimo y poco a poco aumenta

el tiempo de trabajo por sesión hasta que puedas dar el paso y aumentes la

frecuencia de pulsaciones.

Esta aproximación no tiene mucho sentido para deportistas de medio-alto

nivel, ya que sus parámetros cardíacos no se consideran normales (el rango no es

fiable, ya que a intensidades altas son capaces de tener menos pulsaciones).

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (ZAFS)

Existen muchas formulas para calcular la zona de actividad física saludable

o zona de trabajo ideal. Nosotros vamos a emplear una muy sencilla, puesto que

nos interesa hacer un cálculo aproximado para poder regular la intensidad de los

esfuerzos (en trabajos de resistencia sobre todo). Los pasos a seguir serán los

siguientes:

1. CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: número teórico

máximo de pulsaciones que se puede alcanzar en un ejercicio sin poner en

riesgo la salud). F.C. Máxima = 220 Edad

2. ZAFS: el rango de pulsaciones para que un ejercicio sea saludable hemos dicho

que está entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

EL RANGO DE PULSACIONES DE MI ZAFS ES

Frecuencia Cardiaca Máxima (220 Edad)

60%

80 %

ZAFS

-

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

EJERCICIOS DE TEORÍA Y REFLEXIÓN

1. MARCA CON UN CÍRCULO LA OPCIÓN ADECUADA (cuando digo la opción

es por que solo hay una posible).

La resistencia…

a) Aeróbica es la capacidad cuya mejora tiene mayores beneficios en la salud.

b) Anaeróbica es la capacidad cuya mejora tiene mayores beneficios en la salud.

c) Es la capacidad predominante en deportes como el salto de longitud o la

gimnasia rítmica.

d) Entrenada de manera regular provoca un aumento del tamaño de los músculos

(hipertrofia).

Las “capacidades físicas de salud” son:

a) La fuerza explosiva, la resistencia aeróbica y la flexibilidad.

b) La resistencia anaeróbica, la fuerza resistencia, la flexibilidad y la velocidad

de reacción.

c) La resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza resistencia.

d) La agilidad, la velocidad de reacción y la capacidad de estar tumbado en el

sofá.

Para mejorar la flexibilidad tanto estática como dinámica:

a) Lo mejor es hacer ejercicios de flexibilidad dinámicos.

b) El trabajo de flexibilidad estática es el mejor medio para conseguirlo.

c) Una sencilla operación es el método más rápido y eficaz.

d) El trabajo combinado de flexibilidad estática y dinámica es la única manera

de mejorar la flexibilidad general.

Señala lo correcto en cuanto a la frecuencia cardiaca:

a) Debe medirse poniendo las yemas de los dedos índice y pulgar sobre la cara

externa de la muñeca (arteria radial).

b) El rango de pulsaciones en el que una actividad física se considera saludable

es entre el 70 y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Unidad Didáctica 3: Me pongo en forma y estoy sano

Primer Trimestre

c) Es la misma en todas las personas de la misma edad, practiquen o no deporte.

d) El rango de pulsaciones comprendido entre el 60-70% de la frecuencia

máxima se recomienda para personas con un mínimo de condición física de cara

al mantenimiento físico y de la salud.

Respecto a la fuerza:

a) La fuerza explosiva trabajada de manera regular y al nivel de la élite

deportiva influye positivamente en la salud global.

b) La fuerza resistencia es el tipo de fuerza cuyo trabajo, bien planificado y

ejecutado, produce mayores efectos sobre la salud.

c) Nadar, salir a correr con los amigos y levantar grandes pesos son tres

actividades idóneas para mejorar los niveles de fuerza.

d) La fuerza aumenta con el entrenamiento porque provoca que nuestras

articulaciones y músculos aumenten su amplitud de movimientos.

2. REALIZA O CONTESTA A LO QUE SE TE PIDE (solo a lo que se te pide).

a) Indica los tipos de velocidad que existen (clasificación) y describe

brevemente cada una.

b) Explica brevemente el proceso que seguirías para calcular tu ZAFS.

c) Indica

al menos tres actividades que realizarías para mejorar tu

resistencia y explica de que manera podrías comprobar si la intensidad es

adecuada y positiva para tu salud o no.

d) Indica (no hace falta que lo expliques) los principales beneficios sobre

nuestro organismo de la mejora de la flexibilidad.

e) Reflexiona y explica por qué crees tú que realizar ejercicio tiene mayores

efectos positivos sobre tu salud que fumar, beber alcohol o jugar a la

“Play” todo el día (y no me digáis que tenéis la wii).