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CAPTULO 4

FLEXIBILIDAD

Al finalizar este captulo el alumno ser capaz de:


1.- Comprender el concepto de flexibilidad.
2.- Describir modelos de trabajo de flexibilidad.

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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2016

CONTENIDO

4.-FLEXIBILIDAD ............................................................................................................................................................................. 3
4.1.- MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD................................................................................................................. 5
4.2.- GRADOS DE DESARROLLO ................................................................................................................................................ 6
4.3.- FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD............................................................................................. 6
4.3.1. FACTORES MECNICOS O INTRNSECOS ........................................................................................................ 7
4.3.2. FACTORES EXTRNSECOS ...................................................................................................................................... 8
4.3.3. FACTORES EXTRNSECOS ...................................................................................................................................... 9

Autor: Carlos Sepulveda

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4.-FLEXIBILIDAD
Cuando hablamos de flexibilidad, nos referimos a la capacidad que tienen los deportistas para
lograr un mayor desplazamiento de los huesos, este trmino tiene estrecha relacin con la
elasticidad, que es la capacidad de estiramiento de los msculos. Weineck lo define como la
capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud
de recorrido por s mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o en varias
articulaciones. La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo desde que nacemos. Las
mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres, esto se debe a que sus
articulaciones son ms laxas y permiten mayor movimiento, sumado a que poseen menos tono
muscular lo que contribuye an ms.
Muchos deportes requieren de flexibilidad ya que son necesarios en ellos amplios movimientos
articulares, como por ejemplo, el taekwondo, pero tambin es necesaria en deportes que
requieran de fuerza explosiva, ya que a mayor flexibilidad, mayor ser el recorrido y, por lo tanto,
mayor el impulso que se obtendr.
Para todos los deportistas, es de suma importancia entrenar la flexibilidad, no slo por lo
anteriormente mencionado, sino que adems, el poseer flexibilidad ayuda a prevenir numerosas
lesiones. Las cualidades fsicas bsica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento
hasta la tercera o cuarta dcada de vida, en cambio la flexibilidad es la nica que involuciona, es
decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo decrece
sobre todo a partir de los 30 aos. Por ello, esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es
temprano, se puede realizar con nios pequeos.
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportar
beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la coordinacin y favorece el
desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la ejecucin tcnica de los ejercicios, pero si se
realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar a producirnos efectos
negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. Tambin debemos tener en cuenta que
las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.
La flexibilidad es con diferencia la capacidad condicional menos estudiada y de la que los
entrenadores tenemos menos referencias bibliogrficas. Se le da importancia como un trabajo
suplementario o como un sistema de relajacin dentro de las sesiones de entrenamiento, pero
sin establecer objetivos de rendimiento a medio o largo plazo tal y como se establecen para otras
capacidades.
En muchos deportes, en la actualidad, es difcil encontrar programas especficos para la
optimizacin de la flexibilidad de los distintos gestos deportivos que conforman dicho deporte,
incluso es difcil encontrar planificaciones de deportistas de alto rendimiento donde se
especifiquen programas orientados y estructurados de manera integral en el proceso de

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entrenamiento. De esta observacin estaran exentos los deportes donde la flexibilidad tiene un
peso especfico determinante en el rendimiento de la competicin, casos de las gimnasias
(artstica y rtmica) o del taekwondo por ejemplo.
Seguro que si le preguntan Cuntos sistemas de entrenamiento de la fuerza o de la resistencia
conoce usted?, respondera con una larga lista de mtodos, pero Cuntos sistemas de
entrenamiento conoce usted para la mejora de la flexibilidad? El nmero y las caractersticas de
los mismos disminuiran.
La flexibilidad est relacionada con la coordinacin y la fluidez gestual, pero no nos debe
confundir el hecho de que alcanzar grandes grados de movilidad articular pueda siempre
significar una mejora del rendimiento deportivo, sino que por el contrario, sta nos puede llevar
a deformaciones irreversibles de las superficies articulares lo que repercutira negativamente
sobre las actividades motoras y podra daar gravemente el equilibrio de las estructuras seas.
Su discriminacin en el campo de la investigacin ha provocado su escaso avance en la
metodologa de su entrenamiento en relacin con las dems capacidades condicionales y esto
ha conllevado por un lado: el olvido de su concepcin como elemento dinamizador del
rendimiento y por otro lado ha dado lugar a una excesiva terminologa contextual que no deja
clara su verdadera definicin.
Etimolgicamente deriva del latn bilix que significa capacidad y flectere que significa curvar.
La flexibilidad puede ser definida como la amplitud de grados de libertad de movimientos que
permite realizar una articulacin o conjunto de articulaciones por s mismas o bajo la influencia
de fuerzas externas. (Garca JM, 1994)
Existe acuerdo unnime de que la flexibilidad es especfica de cada articulacin (Bryant, 1984;
Corbin, 1980; Sigerseth, 1971 y otros), por lo tanto, el tener una gran amplitud de grados de
movimiento (AGM) en la articulacin coxofemoral, no asegura el tenerla en el hombro, del
mismo modo que el tener una gran AGM en el hombro derecho no tiene por qu dar lugar a
tenerla en el hombro izquierdo.
En el alto rendimiento deportivo el tiempo representa un bien escaso que hay que gestionar de
manera racional y no debe ser empleado en la resolucin de tareas que no van a tener un valor
definido en la mejora de la competicin. De ah la importancia de la realizacin de programas
especficos integrados para la mejora de la tcnica competitiva donde la flexibilidad debe tener
el lugar que le corresponde en el proceso de entrenamiento.

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4.1.- MANIFESTACIONES DE LA FLEXIBILIDAD


El hecho de que no existan muchos autores en la actualidad que hayan profundizado en el
estudio de esta cualidad, hace que clasificaciones definidas hace dcadas sigan en vigencia en el
da de hoy. Tambin es cierto que estas clasificaciones nos ofrecen una idea concisa de los
distintos aspectos en que puede ser tratada y dividida para su estudio esta capacidad
Fleichman clasifica la flexibilidad en esttica o pasiva y en dinmica o activa. La primera implica
el grado de libertad msculoarticular que se alcanza con acciones muy lentas y generalmente
realizadas por un agente externo responsable del estiramiento. El individuo no hace ninguna
contribucin al mismo ni contraccin activa alguna. Este estiramiento ha sido realizado durante
siglos por los practicantes de yoga; a su favor se encuentra el menor gasto de energa frente al
trabajo dinmico y posiblemente tambin el bienestar que produce debido a la distensin
muscular. En su contra, algunos autores alegan su aburrimiento lo que puede provocar que el
sujeto no se emplee con la dedicacin debida.
La flexibilidad dinmica o activa queda definida por el grado de amplitud msculo articular
asociado a movimientos balsticos y/o estiramientos isotnicos. Este tipo de manifestaciones
son las que aparecen en la realizacin tcnica de la mayora de los deportes o actividades fsicas.
Los calentamientos generalmente suelen utilizar ejercicios que mejoran la flexibilidad activa,
pero al ser realizados al principio de la sesin, el sistema msculo ligamentoso no es capaz de
alcanzar grados de libertad muy altos debido a que la temperatura interna todava no es la
adecuada, por lo que es necesario un programa de entrenamiento especial para mejorar
fundamentalmente la flexibilidad de aquellas articulaciones que van a tener mayor relacin con
las necesidades del deporte practicado.
Weineck distingue entre movilidad general y especfica, activa, pasiva y esttica. Hablamos de
movilidad general cuando sta se encuentra en un nivel de desarrollo suficiente en los sistemas
articulares ms importantes (articulaciones del hombro y de la cadera, columna vertebral). Se
trata, pues, de un criterio relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad general es mayor
o menor dependiendo del nivel de actividad (deportista aficionado, de alto rendimiento) (cf.
Martin, 1977, 158).
Se habla de movilidad especfica cuando nos referimos a una articulacin concreta. As, por
ejemplo, el corredor de vallas necesita una movilidad pronunciada en la articulacin de la cadera.
Con el concepto de movilidad activa entendemos la amplitud de movimiento mxima, en una
articulacin, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contraccin de los agonistas, y
el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.
Con el concepto de movilidad pasiva entendemos la amplitud de movimiento mxima, en una
articulacin, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas

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(compaero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajacin de los antagonistas
(cf. Harre, 1976, 172).
La diferencia entre movilidad activa y pasiva se conoce con el nombre de reserva de movimiento
(Frey, 1977, 352). La reserva de movimiento nos informa, entre otras cuestiones, sobre las
posibilidades de mejorar la movilidad activa mediante un fortalecimiento selectivo de los
agonistas y una mayor capacidad de estiramiento de los antagonistas.
Por movilidad esttica entendemos la capacidad de mantener una posicin de estiramiento
durante un perodo de tiempo determinado. Desempea un papel decisivo en el llamado
stretching.

4.2.- GRADOS DE DESARROLLO


Matveyev (1977) establece una clasificacin que hace referencia a los grados de desarrollo, y as
l habla de:
Flexibilidad absoluta: entendida como la capacidad mxima de elongacin de las estructuras
msculoligamentosas. Estas amplitudes mximas son logradas generalmente mediante la
ayuda de un agente externo.
Flexibilidad de trabajo: Grado de amplitud necesario para realizar adecuadamente un gesto
tcnico en una situacin real de un movimiento deportivo. La flexibilidad de trabajo es especfica
de cada deporte y de cada articulacin dependiendo del nivel de maestra deportiva del sujeto
y de sus caractersticas morfolgicas y funcionales.
Flexibilidad residual: la definen aquellos grados de libertad de movimientos por encima de los
de la flexibilidad de trabajo, que tienen como objetivo para su adquisicin el disponer de un
colchn de seguridad de la articulacin con el objeto de salvaguardar a la misma ante una
situacin externa extrema que pudiera incidir negativamente sobre su funcionalidad.

4.3.- FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD


Los factores limitantes de la flexibilidad pueden englobarse en tres grandes grupos:
Factores mecnicos o intrnsecos.
Factores neurolgicos o emocionales.
Factores extrnsecos.

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4.3.1. FACTORES MECNICOS O INTRNSECOS
- MOVILIDAD ARTICULAR: Es la posibilidad intrnseca de realizar movimientos en 1,2 o 3 planos
de la articulacin implicada. Viene definida por el ngulo que puede lograrse entre los distintos
huesos que forman parte de la articulacin. Las articulaciones pueden ser clasificadas de dos
modos distintos: atendiendo a la capacidad de movimiento que son capaces de realizar, y de
acuerdo a su composicin estructural.
Segn el primer criterio, podemos distinguir articulaciones en:

Sinartrosis o articulaciones inmviles o fijas.

Anfiartrosis o articulaciones semimviles.

Diartrosis o articulaciones mviles. Siguiendo el criterio estructural, clasificamos a las


articulaciones de la siguiente manera:

Articulaciones planas o deslizantes, por ejemplo las vrtebras de la columna.

Articulaciones bisagra permite movimientos angulares en una sola direccin (codo, la


rodilla etc.).

Articulaciones pivote son articulaciones con un movimiento de rotacin sobre un eje


(atlas, axis).

Articulaciones condiloideas permiten el movimiento en dos direcciones (mueca).

Articulaciones esfricas proporcionan el movimiento ms libre y de mayor amplitud, el


movimiento puede realizarse en tres direcciones. (coxofemoral).

- EXTENSIBILIDAD ARTICULAR: Entendida como la capacidad msculo ligamentosa de


alcanzar el mayor grado de elongacin. Hay que tener cuidado para no confundir la
extensibilidad muscular (factor limitante de la flexibilidad) con la elasticidad muscular que no
lo es. La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posicin de
reposo una vez cesen las fuerzas que lo han deformado. Es por eso que una persona ser ms o
menos flexible para realizar ampliamente una accin, no por el desarrollo de su elasticidad, sino
por su nivel de extensibilidad. Una excesiva capacidad de extensibilidad puede ir en detrimento
de una buena capacidad elstica y viceversa. Pongamos un ejemplo que nos har comprender
mejor estos conceptos: Cuando realizamos una accin de flexin de tronco intentando alcanzar
la punta de los pies, notamos como la musculatura posterior de la pierna y la de zona lumbar
est siendo sometida a un estiramiento con el propsito de lograr nuestro objetivo. Si esta

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posicin la mantenemos por nosotros mismos o por fuerzas externas que favorezcan la misma,
van a incidir sobre la capacidad de elongacin muscular (extensibilidad). Si cuantificamos de
alguna manera el tiempo y/o la tensin que produce la musculatura para retornar a su estado
inicial cuando cesan las fuerzas que las mantenan extendidas, tendremos una medida de la
elasticidad. Para valorar los componentes elsticos de la musculatura existen otro tipo de
valoraciones que van a estar ms relacionadas con el entrenamiento de la fuerza.
- LA FUERZA: Un deportista que tenga que realizar movimientos amplios necesita fuerza.
Cuantos ms fuerza absoluta tenga, menos ser la tensin intramuscular que deber crear,
resultando un movimiento ms fluido y relajado. Habiendo realizado una revisin bibliogrfica
de los ltimos artculos publicados al respecto, ninguno de los autores propugna a la fuerza
como un factor negativo a la hora de alcanzar amplitudes importantes, si bien se hace constatar
que una gran hipertrofia muscular puede limitarla. Siguiendo a Porta, este autor nos muestra un
ejemplo muy clarificador: Si cualquiera de nosotros intentamos levantar la pierna frontalmente,
llegar un momento (alrededor de los 90) en que lgicamente no podremos seguir. Significa
esto que la musculatura antagonista, de la parte posterior del muslo, ha llegado a su nivel de
elongacin mximo? No! La comprobacin es que si alguien nos ayudara podramos seguir
elevando la pierna algunos centmetros ms. Esta ayuda representa la fuerza que nos falta.

4.3.2. FACTORES EXTRNSECOS


Las emociones y los sentimientos de una persona inciden en la conducta de la misma
comportando un menor o mayor tono muscular. Los deportistas ante situaciones
precompetitivas en que pueden verse inmersos en el fracaso o en el xito con escaso
distanciamiento, crearn una hiperexcitacin compleja de las vas gamma a instancias del
sistema nervioso central (SNC) que producir un aumento del reflejo miottico; esto har
aumentar de la misma manera la contractibilidad muscular inhibiendo la capacidad de
elongacin. Estamos ante el llamado tono psquico, por lo tanto, tenemos que entender que
una inadecuada puesta a punto tanto fisiolgica como psquica puede perjudicar la capacidad
de flexibilidad y convertirse en una limitacin importante del rendimiento competitivo.
- ESTMULOS EXTERNOS: Una elevada cantidad de estmulos desestabilizadores, como pueden
ser los ruidos, las luces, los cambios de temperaturas etc., pueden provocar hiperexcitacin de
la va gamma si el deportista no est habituado a ellos o su puesta a punto emocional no es la
ms adecuada. El aumento del reflejo miottico provoca la perturbacin de la formacin
reticular que incide negativamente sobre la motricidad. Segn Reich, (citado por Porta, 1993)
todos los desajustes y conflictos de la personalidad se transfieren al sistema muscular en forma
de rigidez e hipertona frenando la movilidad y la fluidez gestual.

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- RECEPTORES NERVIOSOS MUSCULARES: Los husos musculares son los receptores principales
de estiramiento. Estn localizados en cantidades variables en la mayora de los msculos del
esqueleto del cuerpo. Consisten en la agrupacin de unas fibras musculares especiales que se
orientan en la misma direccin que las fibras musculares normales. Cualquier variacin en el
msculo afectar a los componentes del huso. Cuando un msculo es extendido bruscamente se
estirar el huso excitando las terminaciones sensitivas y a nivel medular se estimularn las
motoneuronas alfa, con lo que se contraen las fibras extrafusales y se aliviar la tensin de las
intrafusales. Al mismo tiempo se produce una inhibicin de los msculos antagonistas.
Los rganos tendinosos de Golgi son los receptores sensoriales responsables de detectar la
tensin que se ejerce sobre un tendn. Se emplazan en el tendn cerca de los extremos de la
fibra muscular. Actan como inhibidores de la siguiente manera: Cuando las fibras musculares
se contraen se genera tensin, a su vez esta tensin acta sobre el tendn. Si la tensin es
bastante fuerte activar los rganos tendinosos de Golgi, estos transmitirn un impulso a la
mdula espinal para inhibir la transmisin nerviosa de las neuronas motoras.

4.3.3. FACTORES EXTRNSECOS


Son aquellos relacionados con las situaciones cambiantes del medio ambiente o el entorno
fsicosocial donde se desarrolla la actividad. Podemos destacar entre otros:
- LA TEMPERATURA: Es tan importante la del medio ambiente como la intramuscular. Troels
(1973) constat que un aumento de la temperatura intramuscular hasta 60oC produce un
aumento de hasta el 20% de la capacidad de extensibilidad de la fibra muscular, y al contrario
un descenso de la temperatura hasta los 35C puede hacer disminuir dicha capacidad en un 10
20%. En estudios hechos por Richardson (1990) conclua que el mejor rango de temperatura
ambiente para adquirir y conservar una buena temperatura intramuscular era el de los 2023C.
Aada que una mayor temperatura ambiente podra influir negativamente en la extensibilidad
muscular del deportista por problemas con el equilibrio trmico del mismo.
- LA EDAD: Podemos definir la flexibilidad como una capacidad evolutivamente regresiva, es
decir, que va disminuyendo con la edad, siempre y cuando no se procuren programas especficos
para su conservacin. Las fases sensibles para la mejora de esta capacidad corresponde a la edad
de entre los 7 y 12 aos (Sermeev, 1977) si bien es cierto que existe una fase prematura entre
los 5 y 7 aos donde el progreso es tambin muy rpido. Cuando se estabiliza el desarrollo
biolgico y pasada la adolescencia, todava es posible mejorar la flexibilidad, si bien el proceso
de mejora es algo ms lento. Entre los 20 y 30 aos, debido fundamentalmente al aumento de la
masa muscular, suele ocurrir un deterioro de la capacidad y desde ah hasta la senectud suele
descender paulatinamente dependiendo en todo caso del grado de entrenamiento del sujeto.

Autor: Carlos Sepulveda

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- SEXO: Se acepta que la mujer es ms flexible que el hombre. Existen diferencias anatmicas
que pueden explicar las diferencias de flexibilidad entre sexos. Las mujeres tienen las caderas
ms anchas y, por lo tanto, un mayor potencial de amplitud de movimientos en la zona plvica.
La flexibilidad es tambin afectada por el embarazo; durante el mismo las articulaciones y
ligamentos plvicos se relajan y son capaces de adquirir una mayor extensibilidad. Corbin (1973)
tambin sugiere que las chicas tienen mayor potencial para tener flexibilidad despus de la
pubertad en reas medulares, debido a que su centro de gravedad est ms bajo que el de los
hombres.
- VISCOSIDAD MUSCULAR: La viscosidad muscular pasa por ser lo contrario de la fluidez; sin
embargo, es al mismo tiempo lo que permite que la fluidez no se derrame fcilmente al salirse
de sus cavidades (Alter, 1990). Sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso sobre la
viscosidad, es decir, que cuando aumenta la temperatura la viscosidad decrece. Al reducirse la
viscosidad sta confiere una menor resistencia al movimiento, con lo cual se traduce en un
aumento de la flexibilidad.
- LA INMOVILIZACIN: En el alto rendimiento deportivo es comn que los deportistas puedan
sufrir lesiones y stas conlleven periodos ms o menos largos de inmovilizacin del miembro
afectado. Esta situacin va a repercutir sobre la capacidad de flexibilidad del sujeto debido a una
prdida de extensibilidad muscular y, por tanto, un incremento de la rigidez en el tejido
(McDonough, 1981). Esta prdida de extensibilidad afecta a los elementos del tejido conectivo,
ligamentos, tendones y fascias.

Autor: Carlos Sepulveda

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