desayuno

media
maana

almuerzo

Posentreno
1

Posentreno
2

cena

30 gr
proteina
90 gr hc

12 gr
proteina
35 gr hc

30 gr
proteina
90 gr hc

12 gr
proteina
35 hc

12 gr
30 gr
proteina proteina
35 hc
90 gr hc

10 gr
grasa

3 gr
grasa

10 gr
grasa

3 gr
grasa

3 gr
grasa

10 gr
grasa

%
126 gr
diario
375 gr
diario
39 gr
diario

504 kcal

21%

1500
kcal
351 kcal

64%
15%

2355 kcal total

Plan de alimentacin destinado a la prdida de tejido adiposo, basado en la ecuacin de Harrisbenedict. Segn esta fundamentacin y considerando mi peso actual (84 kg) con un IMC de 27,43
(sobrepeso) debo consumir 1468 kilocaloras para conseguir prdida de peso.
Mi objetivo es quitarme 10 kg en 4 meses (16 semanas) un promedio de 600 gramos semanales,
para ello idee este plan de alimentacin, el cual contiene un total de 2355 kilocaloras diarias (100
menos de lo recomendado) dividido en 6 comidas, 3 principales y 3 secundarias. Del total calrico
el 21 % proviene de las protenas, 15 % de las grasas y 64 % de los hidratos de carbono. Utilice 1,5
gramos de protenas por cada kg de peso corporal, 0,3 gramos de grasa por cada gramo de
protena y el resto carbohidratos.
Semanalmente pondr un dficit calrico de 20 kcal, siguiendo el mismo principio indicado
anteriormente (21% p, 15% g y 64% hc)