Victor San Roman

185 cm

23 aos

objetivo

composicin fsica

2896 kcal

NMERO DE COMIDA

PLAN

DESAYUNO

101.3 kg

1 plan

20.3%

207 pr

299 cho

99 l

un ajo y miel
juego verde
4 huevos
4 rebanadas de jamn
4 tortillas
5 gr de creatina 30 minutos antes de entrenar
1 taza de t verde o caf
2

ALMUERZO
una toma de protena
una fruta o 200 gr de fruta picada
5 gr de creatina

COMIDA
dos filetes de carne, (pollo, res, pescado, puerco, etc)
100 gr de arroz, pasta al gusto
una fruta
vegetales libres
dos tortilla

COLACIN
una toma de protena
una fruta o 200 gr de fruta picada

CENA
dos filetes de carne, (pollo, res, pescado, puerco, etc)
100 gr de arroz, pasta al gusto
una fruta
vegetales libres
dos tortilla

Duracin:2 semanas Objetivo: adaptacin Anatmica

lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

Squat

Bench Press

Deadlift

Squat

Bench Press

Deadlift

Rest

Squat
sentadilla
60 kg 5x1
70 kg 5x1
80 kg 5x1
90 kg 5x1
100 kg 5x1
110 kg 5x1
120 kg 5x1
135 kg 5x3
sentadilla frontal
60 kg 5x1
70 kg 5x1
80 kg 5x1
90 kg 5x3
hip thrust
60 kg 5x1
70 kg 5x1
80 kg 5x1
90 kg 5x1
100 kg 5x3

calentamiento:
elevacin de temperatura con estiramiento dinmicos
core (rueda 10x3)
calentamiento especfico del levantamiento
Bench Press

Deadlift

press banca

peso muerto

60 kg 5x1
65 kg 5x1
70 kg 5x1
75 kg 5x1
80 kg 5x1
85 kg 5x3

60 kg 5x1
80 kg 5x1
100 kg 5x1
120 kg 5x1
130 kg 5x1
140 kg 5x1
150 kg 5x1
160 kg 5x3

remo con barra

60 kg 5x1
65 kg 5x1
70 kg 5x1
75 kg 5x1
80 kg 5x3
press para hombros
50 kg 8x4
dominadas
5x4

extensin de cadera
8x4