LA MUSCULATION AU LYCEE

LA MUSCULATION permet de dvelopper la force dun muscle

grce a des contractions musculaires rptes.
Elle rpond a 3 objectifs diffrents:
tre plus dvelopp
Hypertrophie
musculaire

tre plus performant

Force maximale
Puissance maximale

tre plus fonctionnel

Endurance de Force

LES GRANDS GROUPES

MUSCULAIRES
! LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES
! LEURS FONCTIONS
! EXEMPLES DEXERCICES
- de renforcement musculaire
- dtirement

Les muscles s'insrent(sattachent)

sur les diffrents os du corps grce
leurs tendons

radius
cubitus

La contraction des muscles permet

de faire bouger les os et ainsi
de produire le mouvement

rotule

pron

LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS

GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE

LETIREMENT PERMET LELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU

MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE

Muscle du cou

LE TRAPEZE

LE TRAPEZE
Insertions:

Fonction

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

vertbres
cervicales
et dorsales

Dvelopp assis

omoplate

Tirage
g menton

Muscle de lpaule

LE DELTOIDE

LE DELTOIDE
Insertions:

omoplate

Fonction

clavicule

Elvation du bras
jusqu lhorizontale
humrus
(os du bras)

ABDUCTION

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle de la poitrine

LES PECTORAUX

LES PECTORAUX
Insertions:

Fonction

ADDUCTION
(+ Antpulsion)

humrus

sternum

du bras

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle du dos

LES DORSAUX

LES DORSAUX
Insertions:

Fonction

ADDUCTION

vertbres dorsales
et lombaires

du bras
(+ Rtroplusion)

humrus

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle du bras

LE BICEPS

LE BICEPS
Insertions:

Fonction

FLEXION

du bras sur

lavant bras

Biceps

De lomoplate
au radius

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle du bras

LE TRICEPS

LE TRICEPS
Insertions:

Fonction

EXTENSION

De lomoplate et
de lhumrus
au radius

du bras

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle du tronc

LES ABDOMINAUX

LE GRAND DROIT
DE LABDOMEN

Sternum

Flchisseur du tronc,
bascule du bassin
en rtroversion

Ctes

LES OBLIQUES
Flexion latrale du tronc
et rotation du tronc

Fmur
Symphyse pubienne

Os iliaque

Exemple dexercices

Muscle du tronc

LES LOMBAIRES

LES LOMBAIRES
Insertions:

Fonction

EXTENSION
sur les jambes

De la colonne lombaire
au bassin et sacrum

du tronc

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle des jambes

LES FESSIERS

LES FESSIERS
Insertions

sacrum

Fonction

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

EXTENSION
des jambes sur le tronc

fmur

Du sacrum au fmur

Cest le muscle le
plus volumineux du
corps

Avec ou sans charge

Muscle des jambes

LES QUADRICEPS

LES QUADRICEPS
Insertions:

Fonction

EXTENSION
de la jambe

Du fmur et du bassin
au tibia

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle des jambes

LES ISCHIOS JAMBIERS

LES ISCHIOS JAMBIERS

Insertions:

Fonction

FLEXION

de la
jambe sur la cuisse

Du bassin
au tibia pron

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

Muscle des jambes

LES JUMEAUX

LES JUMEAUX
Insertions:

Fonction

EXTENSION

sur
la pointe des pieds

Du fmur au calcanum
(os du talon)

Exemple dexercices de
musculation et
dtirement

TERMINOLOGIE

La FLEXION
La FLEXION est le
mouvement qui permet
le rapprochement de
2 segments osseux

LEXTENSION
LEXTENSION est le
mouvement qui permet
lloignement de 2
segments osseux

Flexion de la jambe
sur la cuisse

Extension de la jambe
sur la cuisse

Flexion de lavant
bras sur le bras

Extension de lavant
bras sur le bras

LADDUCTION
LADDUCTION est le
mouvement qui permet le
rapprochement dun
membre vers laxe du
corps

Adduction du bras sur

le tronc( et extension
du bras)

Adduction du bras sur le

tronc

LABDUCTION
LABDUCTION est le
mouvement qui permet
dcarter un membre de
laxe du corps

Abduction du bras sur

le tronc

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES

MUSCLES FLECHISSEURS
Exemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DEXTENSION SONT LES

MUSCLES EXTENSEURS
Exemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DADDUCTION SONT LES

MUSCLES ADDUCTEURS
Exemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,

LES MUSCLES ANTAGONISTES

La mobilisation dune articulation ncessite la
coordination de groupes musculaires que lon appelle
muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES:

Contraction des QUADRICEPS

Contraction des ISCHIOS JAMBIERS

Extension de la Jambe sur la cuisse

Flexion de la jambe sur la cuisse

Les ISCHIOS JAMBIERS sont relchs

pour permettre le mouvement

Les QUADRICEPS sont relchs

pour permettre le mouvement

Muscle AGONISTE: les QUADRICEPS

Muscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS

Muscle AGONISTE:
Muscle ANTAGONISTE:

LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT LEXECUTION DU MOUVEMENT

LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE

Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour viter un

dsquilibre musculaire et se prserver des blessures

BICEPS

ABDOMINAUX

QUADRICEPS

TRICEPS

LOMBAIRES

ISCHIOS JAMBIERS

PECTORAUX

DORSAUX

DELTOIDES

DORSAUX

LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES

LA CONTRACTION
CONCENTRIQUE

Cest la mthode la plus largement utilise

Le muscle se contracte en rapprochant ses points dinsertion

AVANTAGES

INCONVENIENTS

" Action importante sur le volume musculaire

" Permet de soulever des charges lourdes
" Permet des gains de force et de volume

" ??

LA CONTRACTION
ISOMETRIQUE

Appele aussi contraction statique

Le muscle se contracte, les points dinsertion restent fixe

Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato

dynamique)afin dintgrer le paramtre vitesse (intressant dans le
cadre dune performance sportive)

AVANTAGES

INCONVENIENTS

" Trs peu dincidence sur le volume musculaire

" Facile mettre en uvre
" Gain de force important

" trs peu daction sur le volume musculaire

LA CONTRACTION
PLIOMETRIQUE

La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases:

- Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour

freiner lloignement de ses points dinsertion
- Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour
rapprocher ses points dinsertion (phase concentrique)

Excentrique
Phase de freinage
en rception

concentrique

AVANTAGES

INCONVENIENTS

" Permet de transformer le gain de force maximale

en force explosive (performance sportive)
" Trs peu deffet sur le volume musculaire
" Mthode traumatisante
" Peu deffet sur le volume musculaire

Type dexercices: saut de haies pieds joints /saut la corde

Les 3 objectifs principaux de la

MUSCULATION

REMISE EN FORME

Dveloppement
De
Lendurance de force

" Musculation dentretien

" Prvention des accidents

ESTHETIQUE

Dveloppement
du
Volume musculaire

" BODY BUILDING

PROJET SPORTIF

Dveloppement
De la
puissance maximale
" Accompagnement dun projet
sportif
" prparation physique

REMISE EN FORME

Dveloppement
De
Lendurance de force

Intensit de la charge: 50% / 65%

Nombre de sries: 6
Nombre de rptitions
dans la srie

12 15

Temps de rcupration: 1 130

Types de contraction: concentrique

Isomtrique pour le paramtre force

ESTHETIQUE

Dveloppement
du
Volume musculaire

Intensit de la charge: 70% / 75%

Nombre de sries: 10
Nombre de rptitions
dans la srie

10

Temps de rcupration: 2 230

Types de contraction: concentrique / isomtrique

PROJET SPORTIF

Dveloppement
De la
puissance maximale
Intgration du paramtre VITESSE: alternance de charges lourdes
et de charges lgres
Intensit de la charge: ! 85%
Nombre de sries: 3 5
Nombre de rptitions
dans la srie

5 6

Temps de rcupration: 3 5
Types de contraction: concentrique / isomtrique

alternance concentrique - pliomtrique

IMPORTANCE DE LA VITESSE DEXECUTION