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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras
Querido amigo de musculacin
Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable. La dieta est
diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gua hacia un fsico
ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos
los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.
Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar siguiendo la
dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html
Tendrs cuatro opciones para elegir:
1.
2.
3.
4.

Mantenimiento
Reduccin de grasa
Aumento progresivo de masa muscular
Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por s mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para
quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta
frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.
El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca
engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.
Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.
La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.
Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para
el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de
caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.
A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la
madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes
utilizar en diferentes momentos del da.
Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas fotos antes de
empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.
Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html
Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:culturismosintonterias@gmail.com
Espero recibir noticias tuyas.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 1

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
1 cdta. de Cebada
2 cdas. de Almendras, laminadas
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
3 rebanadas de Pan Integral
2 Galletas de Arroz
12 Cacahuates
3 cdas. de Mayonesa
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de Tres Pisos de Tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 2

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 taza de Chiles Jalapeos
1/2 taza de Salsa
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
2 rebanadas de Pan Integral
5 cda. de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1 taza de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Sndwich de queso y tofu


Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 3

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
2/3 taza de zumo de Frutas
2 panes de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
2 tazas de Championes
1 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 4

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
21 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
5 cda. de Almendras, laminadas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

5:00 pm Cena
4 trozos de chorizo de Soya
1 taza de Compota de manzana
2/3 taza de Cctel de fruta
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
hacerlo ms crujiente!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 5

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
21 gramos de Protena en polvo
1 taza de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa con un Huevo
1 Pltano
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1/2 taza de Cebolla
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de


postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Racin Total en el Da:Protenas:
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 6

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
7 Huevos, completos
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de Chile, en conserva
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Judas, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur


de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Tofu asado con frijoles sazonados


Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
limn, pimienta y romero (opcional)
Disfruta!***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 7

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

7:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 8

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2/3 taza de harina de Avena
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa Won ton
2 panes de Pita
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
5:00 pm Cena
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

8:00 pm Tentempi
Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.


Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Guisado
Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
cena altamente nutritiva.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

28g P
Queso, Compota de manzana y Cacahuates
36g C
Disfruta este rpido tentempi
9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 9

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
4 Huevos, completos
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2/3 taza de Mandarina, en conserva
2 tazas de zumo de Fruta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
1 1/2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
2 tazas de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm
pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
para aquellos con vidas ocupadas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Ensalada de tomate y pepino


Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
balsmico, salpimienta al gusto.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 10

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
4 Claras de huevo
6 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
2 tazas de Harina de avena
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Apio
1/2 taza de Pepino
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Uvas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
3 tazas de Berenjena
2 tazas de Apio
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

8:00 pm Tentempi
Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Ensalada de tofu y vegetales


Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
fruta de postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Gumbo de tofu y berenjena


Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
suficiente, djalo hervir.
Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

28g P
Queso, Manzanas y Cacahuates
36g C
Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!
9g F
Caloras:
337
Racin Total en el Da:Protenas:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 11

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
1 taza de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 2/3 tazas de Harina de avena
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm
pm Cena
8 Claras de huevo
1 taza de Lentejas
1 Tomate
1 taza de Cebolla
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Racin

Dhal
Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
(de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
y si tienes, algo de comino y cilantro.
Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da:
Da: 12

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1 cdta. de Cebada
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de zumo de Fruta
2 rebanadas de Pan Integral
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
6 onzas de Tofu
1/4 taza de Cebolla
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de queso y tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
una hoja de lechuga por sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 13

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo
4 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
12 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Tostada Occidental
Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 14

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

7:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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Da: 15

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
1 taza de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 2/3 tazas de Harina de avena
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa Won ton
2 pan de Pita
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1/2 taza de Cebolla
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.


Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:
Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 16

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
1 taza de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 2/3 tazas de Harina de avena
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
4 trozos de chorizo de Soya
1 taza de Compota de manzana
2/3 taza de Cctel de fruta
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Racin

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 17

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
4 Huevos, completos
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2/3 taza de Mandarina, en conserva
2 tazas de zumo de Fruta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo
4 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
8 Claras de huevo
1 taza de Lentejas
1 Tomate
1 taza de Cebolla
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
para aquellos con vidas ocupadas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Tostada Occidental
Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Dhal
Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
(de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
y si tienes, algo de comino y cilantro.
Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 18

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1 cdta. de Cebada
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
12 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 19

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
2/3 taza de zumo de Frutas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 20

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
7 Huevos, completos
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa Won ton
2 pan de Pita
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
2 tazas de Championes
1 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.


Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 21

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
4 Claras de huevo
6 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
2 tazas de Harina de avena
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

7:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1 taza de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 22

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2/3 taza de harina de Avena
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo
4 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Tostada Occidental
Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 23

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1/2 taza de Cebolla
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 24

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
4 Claras de huevo
6 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
2 tazas de Harina de avena
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa Won ton
2 pan de Pita
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
5:00 pm Cena
8 Claras de huevo
1 taza de Lentejas
1 Tomate
1 taza de Cebolla
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.


Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Dhal
Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
(de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
y si tienes, algo de comino y cilantro.
Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 25

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1 cdta. de Cebada
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
3 tazas de Berenjena
2 tazas de Apio
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Gumbo de tofu y berenjena


Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
suficiente, djalo hervir.
Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 26

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de zumo de Fruta
2 rebanadas de Pan Integral
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
6 onzas de Tofu
1/4 taza de Cebolla
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de queso y tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
una hoja de lechuga por sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 27

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
21 gramos de Protena en polvo
1 taza de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo
4 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
2 tazas de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Tostada Occidental
Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 28

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
4 Huevos, completos
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2/3 taza de Mandarina, en conserva
2 tazas de zumo de Fruta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
1 1/2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
4:00 pm Tentempi
Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

7:00 pm Cena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Judas, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
para aquellos con vidas ocupadas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Ensalada de tomate y pepino


Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
balsmico, salpimienta al gusto.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu asado con frijoles sazonados


Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
limn, pimienta y romero (opcional)
Disfruta!***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 29

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am
am Desayuno
21 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
5 cda. de Almendras, laminadas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de Chile, en conserva
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
hacerlo ms crujiente!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur


de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 30

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
21 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
5 cda. de Almendras, laminadas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
1 1/2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
hacerlo ms crujiente!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Ensalada de tomate y pepino


Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
balsmico, salpimienta al gusto.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 31

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2/3 taza de harina de Avena
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de Chile, en conserva
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
12 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur


de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 32

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Racin

Guisado
Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
cena altamente nutritiva.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 33

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
21 gramos de Protena en polvo
1 taza de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa con un Huevo
1 Pltano
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
6 onzas de Tofu
1/4 taza de Cebolla
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de


postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 34

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
21 gramos de Protena en polvo
1 taza de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
3 rebanadas de Pan Integral
2 Galletas de Arroz
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
6 onzas de Tofu
1/4 taza de Cebolla
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de Tres Pisos de Tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 35

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

7:00 pm Cena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Judas, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu asado con frijoles sazonados


Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
limn, pimienta y romero (opcional)
Disfruta!***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 36

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
1 cdta. de Cebada
2 cda. de Almendras, laminadas
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo
4 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Tostada Occidental
Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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Da: 37

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
21 gramos de Protena en polvo
1 taza de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
4 trozos de chorizo de Soya
1 taza de Compota de manzana
2/3 taza de Cctel de fruta
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 38

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1 cdta. de Cebada
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Apio
1/2 taza de Pepino
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Uvas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
3 tazas de Berenjena
2 tazas de Apio
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Ensalada de tofu y vegetales


Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
fruta de postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Gumbo de tofu y berenjena


Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
suficiente, djalo hervir.
Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da:
Da: 39

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
7 Huevos, completos
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

5:00 pm Cena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Judas, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu asado con frijoles sazonados


Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
limn, pimienta y romero (opcional)
Disfruta!***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 40

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
1 cdta. de Cebada
2 cda. de Almendras, laminadas
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Apio
1/2 taza de Pepino
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Uvas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates
5:00 pm Cena
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Ensalada de tofu y vegetales


Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
fruta de postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Guisado
Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
cena altamente nutritiva.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 41

Horario:
Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
7 Huevos, completos
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

2:00 pm Comida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de Chile, en conserva
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
2 tazas de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur


de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 42

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
4 Claras de huevo
6 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
2 tazas de Harina de avena
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
2 rebanadas de Pan Integral
5 cda. de Mayonesa
4:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

7:00
7:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
3 tazas de Berenjena
2 tazas de Apio
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Sndwich de queso y tofu


Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
Racin

Gumbo de tofu y berenjena


Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
suficiente, djalo hervir.
Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 43

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa con un Huevo
1 Pltano
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
2 tazas de Championes
1 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de


postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 44

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 taza de Chiles Jalapeos
1/2 taza de Salsa
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 45

Horario:
Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Apio
1/2 taza de Pepino
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Uvas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates
5:00 pm Cena
4 trozos de chorizo de Soya
1 taza de Compota de manzana
2/3 taza de Cctel de fruta
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Ensalada de tofu y vegetales


Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
fruta de postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 46

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
1 cdta. de Cebada
2 cda. de Almendras, laminadas
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
2 tazas de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 47

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
1 cdta. de Cebada
2 cda. de Almendras, laminadas
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de Chile, en conserva
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1 taza de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur


de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da:
Da: 48

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2/3 taza de harina de Avena
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Apio
1/2 taza de Pepino
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Uvas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates
5:00 pm Cena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Judas, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Ensalada de tofu y vegetales


Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
fruta de postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu asado con frijoles sazonados


Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
limn, pimienta y romero (opcional)
Disfruta!***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 49

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

7:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1/2 taza de Cebolla
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 50

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
2/3 taza de zumo de Frutas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
8 Claras de huevo
1 taza de Lentejas
1 Tomate
1 taza de Cebolla
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Dhal
Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
(de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
y si tienes, algo de comino y cilantro.
Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 51

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
Comida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
1 1/2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Ensalada de tomate y pepino


Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
balsmico, salpimienta al gusto.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 52

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
21 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
5 cda. de Almendras, laminadas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
2/3 taza de zumo de Frutas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1/2 taza de Cebolla
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
hacerlo ms crujiente!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 53

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 taza de Chiles Jalapeos
1/2 taza de Salsa
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
2 rebanadas de Pan Integral
5 cdas. de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
12 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Sndwich de queso y tofu


Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 54

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
1 taza de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 2/3 tazas de Harina de avena
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de zumo de Fruta
2 rebanadas de Pan Integral
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
8 Claras de huevo
1 taza de Lentejas
1 Tomate
1 taza de Cebolla
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de queso y tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
una hoja de lechuga por sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Dhal
Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
(de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
y si tienes, algo de comino y cilantro.
Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 55

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
4 Claras de huevo
6 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
2 tazas de Harina de avena
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
3 rebanadas de Pan Integral
2 Galletas de Arroz
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de Tres Pisos de Tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 56

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

7:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
2 tazas de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 57

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa con un Huevo
1 Pltano
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de


postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 58

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
21 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
5 cda. de Almendras, laminadas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
2 rebanadas de Pan Integral
5 cda. de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
12 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Sugerencias de Preparacin:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
hacerlo ms crujiente!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Sndwich de queso y tofu


Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 59

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
1 cdta. de Cebada
2 cda. de Almendras, laminadas
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
3 rebanadas de Pan Integral
2 Galletas de Arroz
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
6 onzas de Tofu
1/4 taza de Cebolla
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de Tres Pisos de Tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 60

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
4 Claras de huevo
6 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
2 tazas de Harina de avena
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
8 Claras de huevo
1 taza de Lentejas
1 Tomate
1 taza de Cebolla
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Botana fra! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Racin

Dhal
Tambin necesitars un diente de ajo y un pedacito
de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
fre. Aade tomate en trozos, curry en polvo
(de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
y si tienes, algo de comino y cilantro.
Entonces, aade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 61

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de Chile, en conserva
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
12 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de chile y un vaso de leche con yogur


de postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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Da: 62

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
2/3 taza de zumo de Frutas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
4 trozos de chorizo de Soya
1 taza de Compota de manzana
2/3 taza de Cctel de fruta
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 63

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1 cdta. de Cebada
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

7:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
2 tazas de Championes
1 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 64

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
21 gramos de Protena en polvo
1 taza de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de zumo de Fruta
2 rebanadas de Pan Integral
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1 taza de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de queso y tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
una hoja de lechuga por sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 65

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 taza de Chiles Jalapeos
1/2 taza de Salsa
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
2 rebanadas de Pan Integral
5 cda. de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Sndwich de queso y tofu


Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


Da:
266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 66

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
3 rebanadas de Pan Integral
2 Galletas de Arroz
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1 taza de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de Tres Pisos de Tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 67

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
4 Huevos, completos
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2/3 taza de Mandarina, en conserva
2 tazas de zumo de Fruta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
2 rebanadas de Pan Integral
5 cda. de Mayonesa
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
para aquellos con vidas ocupadas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Sndwich de queso y tofu


Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. Tambin
puedes aadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 68

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
7 Huevos, completos
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de zumo de Fruta
2 rebanadas de Pan Integral
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de queso y tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
una hoja de lechuga por sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Guisado
Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
cena altamente nutritiva.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 69

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
4 Huevos, completos
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2/3 taza de Mandarina, en conserva
2 tazas de zumo de Fruta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/2 cdta. de Cebada
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa Won ton
2 pan de Pita
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
5:00 pm Cena
4 trozos de chorizo de Soya
1 taza de Compota de manzana
2/3 taza de Cctel de fruta
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
para aquellos con vidas ocupadas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.


Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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Da: 70

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
1 taza de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 2/3 tazas de Harina de avena
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

7:00 pm Cena
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Guisado
Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
cena altamente nutritiva.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 71

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
4 Huevos, completos
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2/3 taza de Mandarina, en conserva
2 tazas de zumo de Fruta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa con un Huevo
1 Pltano
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1 taza de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Simple, balanceado y rpido, es el desayuno perfecto
para aquellos con vidas ocupadas.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de


postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 72

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2/3 taza de harina de Avena
9:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
21 gramos de Protena en polvo
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Duraznos, en conserva
1/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1/2 taza de Cebolla
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Smoothie de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 73

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2/3 taza de harina de Avena
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sopa Won ton
2 pan de Pita
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
5:00 pm Cena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Judas, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 Manzana
18 Cacahuates
2 Galletas de Arroz

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa con un sndwich de queso al lado.


Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu asado con frijoles sazonados


Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
balsmico y sazonador por al menos un par de horas.
Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
limn, pimienta y romero (opcional)
Disfruta!***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Manzanas y Cacahuates


Un rpido tentempi para ayudarte a lo largo del da!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 74

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
3 tazas de Berenjena
2 tazas de Apio
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
Racin

Gumbo de tofu y berenjena


Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
suficiente, djalo hervir.
Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 75

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 taza de Chiles Jalapeos
1/2 taza de Salsa
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo
4 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Tostada Occidental
Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
lo deseas). En un tazn pequeo combina con huevos.
Precalienta el aceite a fuego medio y aade la mezcla.
Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/PTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cpsulas de Omega 3 y Vit.B
Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 76

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
Desayuno
56 gramos de Protena en polvo
1 taza de Mandarina, en conserva
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 2/3 tazas de Harina de avena
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
1 cdta. de Cebada
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

2:00 pm Comida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa con un Huevo
1 Pltano
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
3 tazas de Berenjena
2 tazas de Apio
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un fresco desayuno.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn de sopa y un vaso de leche con yogur de


postre: no hay algo ms fcil de preparar que
eso!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Gumbo de tofu y berenjena


Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
menos los tomates, en un sartn con aceite de oliva.
Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
suficiente, djalo hervir.
Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
OPCIONALES/PTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 77

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1 cdta. de Cebada
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
3 cda. de Almendras, laminadas

1:00 pm Comida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
1 1/2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
4:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

7:00 pm Cena
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1/4 taza de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta
perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
los ingredientes y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Yogur y Almendras laminadas


Mzclalas o cmelas por separado. De cualquier
manera, ya ests en camino de tener una vida sana!
Racin

Ensalada de tomate y pepino


Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
balsmico, salpimienta al gusto.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
Racin

Guisado
Dora la soya rpidamente y ponla en una cazuela con
los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
cena altamente nutritiva.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 78

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
3 rebanadas de Pan Integral
2 Galletas de Arroz
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
8 onzas de Protena Vegetal Texturizada
2 tazas de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de Tres Pisos de Tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B
Racin

PVT con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 79

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Championes
1/2 taza de Cebolla
1 taza de Chiles Jalapeos
1/2 taza de Salsa
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
2:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
2 tazas de Championes
1 taza de Cebolla
1 1/2 tazas de Tomate
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Caloras


Da: 80

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
8 onzas de Tofu
1 1/3 tazas de zumo de Fruta
2 rebanadas de Pan Integral
12 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Sndwich de queso y tofu


Usa los ingredientes para hacer un Sndwich. Agrega
una hoja de lechuga por sabor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 81

Horario:

11:00 am Comida
2:00 pm Tentempi
5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Da de Descanso
7:00 am Desayuno
21 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
5 cda. de Almendras, laminadas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
9:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

11:00 am Comida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
1 1/2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2:00 pm Tentempi
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
28 gramos de Protena en polvo
1 taza de harina de Avena
1 taza de Fresas

5:00 pm Cena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
6 onzas de Tofu
1/4 taza de Cebolla
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 taza de Salsa
2 pan de Pita
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
8:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Duraznos, en conserva
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
a un lado. Puedes aadir nueces a tu cereal para
hacerlo ms crujiente!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Ensalada de tomate y pepino


Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1/3 de cda. de albahaca fresca. Aade vinagre
balsmico, salpimienta al gusto.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Batido de Protenas con Fruta


Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!
Racin

Rollo de Feta y Tofu


Corta el tofu en tiras o trozos, aade el aceite con
los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartn.
puedes frer los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
los ingredientes en una pita y disfruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
lica aadiendo agua para la consistencia deseada. Si
no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cmelo con la fruta a un lado.
Disfruta!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 82

Horario:

11:00 am Tentempi
1:00 pm Comida
5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno
9:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am


Racin
6:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
56g P
1 taza de Duraznos, en conserva
72g C
3 rebanadas de Pan Integral
15g F
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Caloras:
647
Racin
9:00 am Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
28g P
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
36g C
1 taza de Fresas
9g F
1/2 cdta. de Cebada
Caloras:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
337

11:00 am Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de zumo de Fruta

1:00 pm Comida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
2/3 taza de zumo de Frutas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin
5:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
56g P
8 onzas de Tofu
72g C
2 tazas de Championes
15g F
1 taza de Cebolla
Caloras:
1 1/2 tazas de Tomate
647
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

8:00 pm Tentempi
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa
9 Almendras, enteras

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de VitaminasC,
400 IU Vitamin E, Omega 3 capsules
Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadorarecommend
using a high glycemic juice like grape juice for max
recuperation. Disfruta!
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Un tazn con sopa con pita y queso al lado. Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Tofu con vegetales salteados: una comida fcil de


preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
pimienta, adems de albahaca y organo.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Yogur y Almendras
Mzclalas o cmelas por separado. De cualquierway,
you're on your way to a healthy lifestyle!

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 83

Horario:

11:00 am Tentempi
2:00 pm Comida
5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno
10:00 am Tentempi

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:00 am


8:00 am Desayuno
7 Huevos, completos
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de Championes
1 taza de Cebolla
1/2 taza de Chiles Jalapeos
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
10:00 am Tentempi
28 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Fresas
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
2/3 taza de harina de Avena

11:00 am Tentempi
2 tazas de zumo de Fruta
42 gramos de Protena en polvo

2:00 pm Comida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Tofu
1 taza de Apio
1/2 taza de Pepino
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Uvas
2 pan de Pita
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn
12 Cacahuates
5:00 pm Cena
2 Hamburguesas de Soya
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
2 tazas de Papa
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8:00 pm Tentempi
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
18 Cacahuates

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Huevos con vegetales salteados
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3

Racin

PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos de


Crecimiento sostenido de energa
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados ptimos:
Creatina y BCAAs
Racin

POST - Batido de protenas


Pon todos los ingredientes en una licuadora
con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
en glucmicos como el de uva para mx.recuperacin
*Suplemento Opcional/ptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAAs
Racin

Ensalada de tofu y vegetales


Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
oliva un toque de vinagre balsmico, sal, pimienta y
tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
jugo de limn si lo deseas) y a comer! Disfruta la
fruta de postre.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Hamburguesa de Soya y Papas


Corta en cubos las papas y aade aceite de oliva, sal,
pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opcin)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3
Racin

Queso, Compota de manzana y Cacahuates


Disfruta este rpido tentempi

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:
**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 84

Horario:

1:00 pm Comida
4:00 pm Tentempi
7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno
11:00 am Tentempi

9:00 pm Tentempi

Da de Descanso
9:00 am Desayuno
8 Huevos, completos
1 taza de Duraznos, en conserva
3 rebanadas de Pan Integral
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
11:00 am Tentempi
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa
1 1/3 tazas de cctel de Frutas
18 Cacahuates

1:00 pm Comida
1/2 taza de Cebolla
1/2 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio
1 1/4 tazas de Pasta
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
8 onzas de Soya molida
4:00 pm Tentempi
42 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Mora Azul
2/3 taza de harina de Avena

7:00 pm Cena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Tofu
1 1/2 tazas de Col
2 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
9:00 pm Tentempi
14 gramos de Protena en polvo
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
1 taza de Fresas
1/3 taza de harina de Avena
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337
Racin

42g P
54g C
Caloras:
384

Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647
Racin

56g P
72g C
15g F
Caloras:
647

Racin

28g P
36g C
9g F
Caloras:
337

Sugerencias de Preparacin:
Sndwich tostado de huevo con fruta.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
C, 400 IU Vitamina E, 3 cpsulas de Omega 3
Racin

Otro tentempi para llevar!

Racin

Pasta con soya molida y vegetales Disfruta!


***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:***
Enzimas Digestivas, cpsulas de Omega 3 y Vit B

Racin

Sorpresa de Mora Azul


Lica junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica
Comida fra! SORPRESA no lleva tofu.
Racin

Tofu y Vegetales Salteados


Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/PTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cpsulas de Omega 3

Racin

Batido de Protenas
Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.

Racin Total en el Da:Protenas:


266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Caloras: 2005
Da:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

5 1/4 tazas de queso


Cottage
ligero / bajo en grasa
441 gramos Protenas
en polvo
16 oz Queso, bajo o
sin grasa
52 onzas de Tofu
2 3/4 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
31 Huevos, completos
1 taza de Queso de cabra,
ligero/bajo en grasa
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada
12 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
7 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
16 onzas de Soya molida
4 trozos de chorizo de
Soya
2 Hamburguesas de Soya

6 tzs de cereal Integral,


cualquier tipo
13 tazas de Fresas
6 cdta. de Cebada
3 1/3 tazas de Harina de
avena
8 2/3 tazas de zumo de
Fruta
10 1/2 rebanadas de Pan
Integral
4 Galletas de Arroz
1 1/2 tazas de Col
8 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
6 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
5 1/3 tazas de Arroz
3 2/3 tazas de Compota de
manzana
6 1/2 tazas de Cebolla
2 tazas de Chile Jalapeo
3 1/2 tazas de Salsa
11 tazas de Tomate
4 2/3 tazas de cctel de
Frutas
3 tazas de Duraznos, en
conserva
4 pan de Pita
1 Manzana
1 taza de pur de Tomate
4 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
1 Pltano
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
2 tazas de Mora Azul
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa

33 2/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
10 cdtas. Almendras,
laminadas
102 Cacahuates
8 cda. de Mayonesa
9 Almendras, enteras

8 1/2 tzs de Yogur,


natural, bajo en grasa
14 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
1 taza de sopa
Won ton
1 taza de sopa
Con un Huevo
2 tazas de Chile,
en conserva

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

Masa

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

511 gramos Protenas


en polvo
10 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
24 onzas de Soya molida
26 oz Queso, bajo o
sin grasa
26 Huevos, completos
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada
12 Claras de huevo
46 onzas de Tofu
1 1/2 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
3 1/2 tazas de queso
Cottage
ligero / bajo en grasa
1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo
1/2 taza de Queso de
cabra,
ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa

3 2/3 tazas de Mandarina,


en conserva
7 2/3 tazas de Harina de
avena
11 tazas de Fresas
11 1/3 tazas de zumo de
Fruta
7 1/2 pan de Pita
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas
3 1/4 tazas de Cebolla
6 tazas de Tomate
3 1/2 tazas de Pasta
2 2/3 tazas de Compota de
manzana
1 1/2 tazas de Pepino
2 Tomates
2 Manzanas
5 tazas de Duraznos, en
conserva
4 tazas de Championes
2 2/3 tazas de Arroz
3 1/2 cdta. de Cebada
7 tazas de Apio
7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1 taza de Uvas
3 tazas de Berenjena
2 Galletas de Arroz
2 2/3 tazas de cctel de
Frutas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
2 tazas de Mora Azul
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
12 rebanadas de Pan
Integral
1 taza de Salsa
1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa

38 2/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
114 Cacahuates
3 cdtas. Almendras,
laminadas
3 cda. de Mayonesa
9 Almendras, enteras

1 1/2 tazas de sopa


Won ton
16 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
5 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
1 taza de Lentejas

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

511 gramos Protenas


en polvo
18 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
28 onzas de Tofu
24 onzas de Soya molida
4 trozos de chorizo de
Soya
25 Huevos, completos
12 oz Queso, bajo o
sin grasa
1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo
1/2 taza de Queso de
cabra,
ligero/bajo en grasa
12 Claras de huevo
3 1/2 tazas de queso
Cottage
ligero / bajo en grasa
1 1/2 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada

2 2/3 tazas de Mandarina,


en conserva
8 tazas de Harina de
avena
4 1/2 cdta. de Cebada
11 tazas de Fresas
10 2/3 tazas de zumo de
Fruta
8 pan de Pita
6 1/2 tazas de Cebolla
5 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
2 tazas de Salsa
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
6 tazas de Apio
4 1/2 tazas de Pasta
2 tazas de Mora Azul
2 1/3 tazas de Compota de
manzana
3 1/3 tazas de cctel de
Frutas
4 tazas de Arroz
4 tazas de Duraznos, en
conserva
7 rebanadas de Pan
Integral
1 Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Col
6 tazas de Championes
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
1/2 taza de Chiles
Jalapeos
6 tazas de Tomate

39 1/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
18 Almendras, enteras
3 cdtas. Almendras,
laminadas
72 Cacahuates

4 tazas de sopa
Won ton
14 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
8 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
1 taza de Lentejas

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

434 gramos Protenas


en polvo
3 tazas de sustituto de
Huevo
1 taza de Queso de cabra,
ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
30 oz Queso, bajo o
sin grasa
26 Huevos, completos
5 3/4 tazas de queso
Cottage
ligero / bajo en grasa
16 onzas de Soya molida
14 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
42 onzas de Tofu
12 Claras de huevo
1 cup Neufchatel
ligero / bajo en grasa
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada

2 2/3 tazas de Mandarina,


en conserva
4 2/3 tazas de Harina de
avena
4 1/2 cdta. de Cebada
9 tazas de Fresas
11 1/3 tazas de zumo de
Fruta
14 rebanadas de Pan
Integral
8 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
4 tazas de Compota de
manzana
3 tazas de Championes
5 1/4 tazas de Cebolla
1/2 taza de Chiles
Jalapeos
3 tazas de Salsa
5 tazas de Tomate
4 tazas de cctel de
Frutas
1 taza de pur de Tomate
6 tazas de Apio
2 1/4 tazas de Pasta
7 tazas de Duraznos, en
conserva
7 1/2 pan de Pita
2 Tomates
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
3 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
3 tazas de Berenjena
2 2/3 tazas de Arroz
1 1/4 tazas de Pepino
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos

39 1/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
138 Cacahuates
3 cda. de Mayonesa

4 1/2 tzs de Yogur,


natural, bajo en grasa
16 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
1 1/2 tazas de sopa
Won ton
1 taza de Lentejas

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

546 gramos Protenas


en polvo
10 oz Cheddar
ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
22 oz Queso, bajo o
sin grasa
3 1/2 tazas de queso
Cottage
ligero / bajo en grasa
2 1/4 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
52 onzas de Tofu
16 Huevos, completos
24 onzas de Soya molida
10 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa

7 1/2 cdta. de Cebada


8 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
13 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de Fruta
8 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/3 tazas de Compota de
manzana
1 1/3 tazas de cctel de
Frutas
1 1/4 tazas de Pepino
1 Tomate
3 Manzanas
5 1/2 pan de Pita
4 2/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
4 tazas de Championes
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
1 1/3 tazas de Arroz
3 tazas de Duraznos, en
conserva
2 tazas de Mandarina, en
conserva
3 3/4 tazas de Pasta
9 rebanadas de Pan
Integral
2 tazas de Cebolla
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Mora Azul
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 1/2 tazas de Tomate
1 Pltano
2 tazas de Salsa
6 Galletas de Arroz
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros

16 cdtas. Almendras,
laminadas
33 2/3 cdas. de Aceite de
Oliva o monoinsaturado
84 Cacahuates
9 Almendras, enteras
3 cda. de Mayonesa

23 tzs de Leche, baja


en grasa (1%)
10 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
4 tazas de Chile,
en conserva
1 taza de sopa
Con un Huevo

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

8 3/4 tazas de queso


Cottage
ligero / bajo en grasa
434 gramos Protenas
en polvo
1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo
1 1/2 tzs de Queso de
Cabra
ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
24 onzas de Soya molida
4 trozos de chorizo de
Soya
6 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
60 onzas de Tofu
2 tzas de queso Neufchatel
ligero / bajo en grasa
20 Huevos, completos
8 oz Queso, bajo o
sin grasa
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada
4 Claras de huevo

1/2 tzs de cereal Integral,


cualquier tipo
18 tazas de Fresas
6 1/2 cdta. de Cebada
8 tazas de zumo de Fruta
6 rebanadas de Pan
Integral
8 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
4 tazas de Cebolla
2 tazas de pur de Tomate
10 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
2 tazas de Duraznos, en
conserva
6 1/3 tazas de Harina de
avena
2 1/3 tazas de Compota de
manzana
4 2/3 tazas de cctel de
Frutas
4 2/3 tazas de Arroz
1 1/4 tazas de Pepino
16 tazas de Tomate
2 tazas de Uvas
4 pan de Pita
6 tazas de Berenjena
4 tazas de Championes
1 taza de Chiles
Jalapeos
2 tazas de Salsa
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
2 tazas de Mora Azul

36 1/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
7 cdtas. Almendras,
laminadas
18 Almendras, enteras
96 Cacahuates
5 cda. de Mayonesa

10 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
11 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
2 tazas de Chile,
en conserva

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

32 Huevos, completos
448 gramos Protenas
en polvo
1 3/4 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
52 onzas de Tofu
12 oz Queso, bajo o
sin grasa
6 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasa
24 onzas de Soya molida
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
10 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
4 trozos de chorizo de
Soya
16 oz de Protena
Vegetal Texturizada

2 tazas de Duraznos, en
conserva
8 1/2 rebanadas de Pan
Integral
15 tazas de Fresas
4 cdta. de Cebada
8 tazas de zumo de Fruta
1 Pltano
7 tazas de Championes
6 1/2 tazas de Cebolla
12 tazas de Tomate
5 2/3 tazas de Arroz
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeo
2 1/2 tazas de Salsa
3 1/3 tazas de cctel de
Frutas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
8 tazas de Apio
3 3/4 tazas de Pasta
2 tazas de Mora Azul
5 tazas de Harina de
avena
6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/4 tazas de Pepino
2 tazas de Uvas
6 pan de Pita
3 2/3 tazas de Compota de
manzana
4 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
2 tazas de Mandarina, en
conserva
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos

37 1/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
114 Cacahuates
7 cdtas. Almendras,
laminadas
9 Almendras, enteras

16 tzs de Leche, baja


en grasa (1%)
6 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
1 taza de sopa
Con un Huevo
2 tazas de Chile,
en conserva

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

38 Huevos, completos
504 gramos Protenas
en polvo
16 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
20 Claras de huevo
30 oz Queso, bajo o
sin grasa
1 1/2 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
52 onzas de Tofu
7 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
2 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasa
1 taza de Queso de cabra,
ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
8 onzas de Soya molida
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada

4 tazas de Duraznos, en
conserva
15 1/2 rebanadas de Pan
Integral
5 cdta. de Cebada
11 tazas de Fresas
10 2/3 tazas de zumo de
Fruta
7 1/2 pan de Pita
3 Tomates
5 1/2 tazas de Cebolla
2 tazas de Zanahorias
2 tazas de Espinacas
4 tazas de Compota de
manzana
8 tazas de Championes
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeo
2 1/2 tazas de Salsa
6 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Pepino
2 Manzanas
4 tazas de Mora Azul
6 1/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
3 tazas de Arroz
2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
4 tazas de cctel de
Frutas
2 tazas de Pasta
1 taza de Mandarina, en
conserva
4 Galletas de Arroz
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1/2 taza de pur de
Tomate
2 tazas de Apio

34 cdas. de Aceite de
Oliva o monoinsaturado
132 Cacahuates
8 cdtas. Almendras,
laminadas
11 cda. de Mayonesa

2 tazas de sopa
Won ton
2 tazas de Lentejas
3 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
10 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros
Otros

30 Huevos, completos
420 gramos Protenas
en polvo
2 3/4 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
7 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
16 oz Queso, bajo o
sin grasa
6 1/2 tazas de queso
Cottage
ligero / bajo en grasa
1 taza de Queso de cabra,
ligero/bajo en grasa
54 onzas de Tofu
10 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
12 Claras de huevo
16 onzas de Soya molida
4 trozos de chorizo de
Soya

6 tazas de Duraznos, en
conserva
14 rebanadas de Pan
Integral
13 tazas de Fresas
5 1/3 tazas de Harina de
avena
8 2/3 tazas de zumo de
Fruta
1 Pltano
6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 1/3 tazas de Compota de
manzana
5 1/2 cdta. de Cebada
5 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
6 tazas de cctel de
Frutas
3 tazas de Col
6 tazas de Championes
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
4 1/4 tazas de Pasta
6 Galletas de Arroz
3 1/4 tazas de Cebolla
1 taza de Salsa
4 pan de Pita
2 Manzanas
1 1/2 tazas de pur de
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Mora Azul
1 Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
2 1/3 tazas de Arroz
1 1/2 tazas de Tomate

33 2/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
120 Cacahuates
7 cdtas. Almendras,
laminadas
8 cda. de Mayonesa
9 Almendras, enteras

17 tzs de Leche, baja


en grasa (1%)
6 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
1 taza de sopa
Con un Huevo
1 taza de Lentejas
2 tazas de Chile,
en conserva
1 cup Won ton
soup

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

2 1/4 tazas de queso


Cottage
ligero / bajo en grasa
441 gramos Protenas
en polvo
32 oz Queso, bajo o
sin grasa
48 onzas de Tofu
16 oz de Protena
Vegetal Texturizada
31 Huevos, completos
2 tzs de Queso de Cabra,
ligero/bajo en grasa
1 cup Neufchatel
ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
24 onzas de Soya molida
4 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
4 trozos de chorizo de
Soya

10 tazas de Fresas
3 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
14 2/3 tazas de zumo de
Fruta
13 1/2 rebanadas de Pan
Integral
7 tazas de Championes
6 tazas de Cebolla
13 1/2 tazas de Tomate
5 2/3 tazas de Arroz
5 tazas de Compota de
manzana
2 tazas de Chile Jalapeo
2 1/2 tazas de Salsa
4 2/3 tazas de cctel de
Frutas
3 tazas de Duraznos, en
conserva
4 2/3 tazas de Harina de
avena
1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
3 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
2 Galletas de Arroz
2 1/3 tazas de Mandarina,
en conserva
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Garbanzos
1/2 taza de Habas
1 1/2 tazas de Pasta
2 pan de Pita
1 taza de pur de Tomate
2 tazas de Apio

32 2/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
108 Cacahuates
19 cda. de Mayonesa
6 cdtas. Almendras,
laminadas
9 Almendras, enteras

9 1/2 tzs de Yogur,


natural, bajo en grasa
13 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
1 1/2 tazas de sopa
Won ton

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

20 Huevos, completos
22 oz Queso, bajo o
sin grasa
595 gramos Protenas
en polvo
3 1/2 tzas de queso
Neufchatel
ligero / bajo en grasa
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada
24 onzas de Soya molida
10 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
36 onzas de Tofu
2 1/2 tazas de queso
Cottage
ligero / bajo en grasa
1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo
1/2 taza de Queso de
cabra,
ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa

5 2/3 tazas de Mandarina,


en conserva
10 tazas de zumo de Fruta
5 cdta. de Cebada
9 tazas de Fresas
2 Pltanos
3 tazas de Championes
4 1/2 tazas de Cebolla
10 1/2 tazas de Tomate
3 2/3 tazas de Arroz
2 2/3 tazas de Compota de
manzana
4 2/3 tazas de Harina de
avena
1 taza de pur de Tomate
8 tazas de Apio
3 tazas de Pasta
4 tazas de Duraznos, en
conserva
9 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
2 1/2 tazas de Salsa
5 1/2 pan de Pita
1 taza de Judas, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
2 tazas de Garbanzos
1 1/4 tazas de Pepino
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeo
6 1/2 rebanadas de Pan
Integral
1 1/3 tazas de cctel de
Frutas
4 tazas de Mora Azul
6 tazas de Berenjena
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 Tomate
1/4 taza de Habas

39 2/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
72 Cacahuates
6 cdtas. Almendras,
laminadas
9 Almendras, enteras

13 tzs de Leche, baja


en grasa (1%)
9 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa
2 tazas de sopa
Con un Huevo
1 1/2 tazas de sopa
Won ton

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84
Protenas

Carbohidratos

Grasas

Otros

47 Huevos, completos
427 gramos Protenas
en polvo
26 oz Queso, bajo o
sin grasa
66 onzas de Tofu
8 oz de Protena
Vegetal Texturizada
3 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasa
16 onzas de Soya molida
4 tzas de queso Neufchatel
ligero / bajo en grasa
7 oz queso Cheddar,
ligero/bajo en grasa
12 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya

5 tazas de Duraznos, en
conserva
18 1/2 rebanadas de Pan
Integral
11 tazas de Fresas
5 1/3 tazas de Harina de
avena
10 tazas de zumo de Fruta
2 Galletas de Arroz
12 tazas de Championes
5 1/4 tazas de Cebolla
12 1/2 tazas de Tomate
7 tazas de Arroz
4 tazas de Compota de
manzana
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeo
2 1/2 tazas de Salsa
4 tazas de cctel de
Frutas
1 taza de pur de Tomate
5 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas
4 tazas de Germinado de
frijol
6 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
1 1/2 cdta. de Cebada
2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Pepino
1 Tomate
1 Manzana
7 1/2 pan de Pita
1 taza de Uvas
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Mora Azul

35 2/3 cdas. de Aceite de


Oliva o monoinsaturado
144 Cacahuates
6 cda. de Mayonesa
5 cdtas. Almendras,
laminadas
9 Almendras, enteras

17 tzs de Leche, baja


en grasa (1%)
1 taza de sopa
Won ton
2 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa

**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

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**Recuerda beber 33- 4 litros de agua al da. Copyright

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