{fitness}Un dia de repente... El dolor de espalda no aparece un dia de repente, sino que suele ser la consecuencia de un cumulo de situaciones que van afectando a nuestra columna. Sin embargo, siempre se nos queda grabado ese dia en que, “de repente’, notamos un dolor agudo al recoger algun objeto del suelo o al intentar levantar peso con los bra- zos. Por lo tanto, encontramos que existen dos situaciones muy comunes donde generalmente se presenta el mencionado dolor de espalda: 3 Con el simple intento de ponerse los pantalones, es probable sentir un dolor en la zona baja de la espalda. 3 Se puede recibir sefiales de dolor al cargar pesoe intentar levantarlo. Fisiopatologia del dolor de espalda El dolor de espalda, también conocido como ciatica, tiene su origen en la presién que sufre el disco intervertebral que suele terminar en la temida hernia discal. El disco intervertebral esta formado por anillos de fibrocartilago, y tiene en su centro el llamado nucleo pulposo. Per sobrecargas continuas o mala nutricién del disco, los anillos se van degenerando y el nucleo pulposo se desplaza a un lado. Esta rotura de los anillos termina por empujar al nucleo hacia fuera y, cuando se realiza un movimiento de flexién de la columna, el disco sale ocasionando cierta presién sobre las terminaciones nerviosas que pasan por la zona dorsal de la vértebra provocando un dolor que puede ser muy intenso. zY ahora que hago? No hay que acordarse de los cuidados que debemos darle ala espalda solo cuando se presentan los dolores; es decir, cuando ya es tarde. Lo mas importante que tenemos que hacer es realizar un trabajo preventivo que nos ayude a evitar que algun dia nos duela la espalda, no al revés. Comienza el dia cuidando tu espalda Desde que comenzamos a movernos, nuestra columna empieza a re- cibir cargas; por lo tanto, es imprescindible que los movimientos que realizamos a primera hora del dia los hagamos pensando en ella. Asi que, nada mejor que levantarse de la cama cuidando la espalda. In- corporarse arqueando la columna, sentarse en la cama con la colum- na en flexién y levantarse inclinandose hacia delante involucrando la musculatura lumbar son los primeros y mas comunes errores del dia. Para que no los cometas, toma en cuenta que el movimiento correcto consiste en incorporarse ayudandose de los brazos, sentarse en la cama con una postura erguida y levantarse utilizando las piernas.{fitness} /@ La espalda en la vida / cotidiana 4 3¢ Durante el aseo personal, cuando estamos frente al lavabo, adoptamos una posicién inclinada hacia delante sobrecargando la cadena muscular posterior. 4, WAI peinarse, cepillarse los dientes, etc., simple- mente apoyate en la zona del lavabo con un brazo, de esta manera estaras liberando a toda la zona lumbar de la carga que genera el tren superior. (@) Cuando vas rumbo & escuela o trabajo Cuando vamos camino al trabajo, siempre ! del brazo: documentos, computadora, bolsa, etc. Es colocados en un sdlo lado del cuerpo, cre: que, tarde o temprano, provocaran desviacio % Evita transpor- i tar peso sujetan- 4 dolo siempre de un lado del cuerpo. UW intenta que la carga la reciba la columna por ambos lados; por ejemplo, las mochilas colgadas en la espalda y sujetas con ambas asas son menos lesivas. Si no tienes posibili- dad, cambia de brazo y no lleves siem- pre el peso cargado de un mismo lado. La espalda en la oficina Es muy importante comprender que de nada sirve entrenar la espalda tres veces a la semana en el gimnasio, si cada & sometemos a ocho horas de tensi6n muscular, producto de una postura incorrecta que adoptamos, ya sea en casa esc en la computadora o mientras trabajamos. Por lo tanto, es basico alinear !a columna al trabajar y evitar sobrecargas musc 3 Una posicién en flexién de la columna generalmente tiende a “empujar” el disco intervertebral hacia su parte posterior. 9¢ La mirada hacia abajo no es nada recomendable, pues obliga a mantener a los musculos de la zona cervical con una continua tension que termina en dolorosas sobrecargas cervicales. 3¢ El teclado y raton colocado muy adelantado provoca que los brazos se proyecten hacia delante, lo que fuerza a una mayor participacion de los trapecios e inclinacién hacia delante. Eleva la pantalla de la computadora para mantener la 1 al frente y evitar la sensacién de que la cabeza se te cae. Con la mirada al frente, obligas a tu columna a permar extendida y erguida en una posicidn mucho mas correcta cémoda y menos estresante para los discos intervertebra (EI teclado y ratén cerca del cuerpo permiten que los h estén bien alineados con la columna. Ademas, apoyando brazos encima de la mesa, evitaras sobrecargar los trapeComiendo con mi espalda Cuando comes, tu espalda te acompania, no la olvides y cuida su postura. 3 La cadera esta en retroversion y la vd Durante todo el tiempo que dure la columna en flexion por apoyarse en el comida, la espalda debe permanecer respaldo. Como tus brazos no estan apo- siempre erguida. Algo muy importante y yados encima de la mesa esto provocara que siempre tienes que recordar es que que, al Ilevarte la comida a la boca, flexio- —_ los alimentos deben acercarse hacia la nes tu columna cervical en exceso. boca y no la boca hacia el plato. éAlimentacién y dolor de espalda? La alimentacién no influye mucho en el dolor de espalda, pero si el sobrepeso. Cuando aparecen esos kilos de mas por una mala alimentacion y un estado sedentario, el cen- tro de gravedad se desplaza hacia delante, la zona lumbar tiende a arquearse y el do- lor de espalda no tarda en aparecer. Lo mejor es relizar ejercicio y comer sanamente. a = Espalda y gimnasio La actividad fisica representa un “arma de doble filo”, una actividad bien planteada nos ofrecera beneficios extraordinarios, pero si planteamos ejercicios inadecua- dos, podemos empeorar nuestro estado y provocar una lesion de consecuencias mucho mas graves. Cada persona necesita un plan de ejercicio adaptado a sus necesidades; sin embargo, existen criterios que pueden ponerse en practica WEI dolor lumbar se origina por un desequilibrio muscular provocado por un exceso de tono muscular en los musculos. lumbares y flexores de cadera (en rojo), y por otra parte, por una falta de tono muscular en los misculos abdominales y gluteo mayor (en azul). Este desequilibrio provoca que la cadera se coloque en anteversién, acentudndose la curvatura lumbar y provocando sobrecargas. Cuida tu espalda realizan- do ejercicios de fuerza que tonifiquen abdominales y gluteos y estira los flexores de la cadera junto con el area lumbar. EVALUA TU CADERA Esta evaluacién se conoce como “test de Thomas”. Acuéstate y acerca una rodilla hacia tu hombro. Si la rodilla de la pierna Buena idad libre queda por debajo de la cadera, significa que tienes buena movilidad. Pero si la rodilla permanece por encima de la cadera, quiere decir que los flexores se encuentran acortados y tu movilidad es muy deficiente. © $€ Mala movilidad{fitness} En el trabajo de los musculos abdominales es donde se ubican los mayores riesgos para la espalda. Los clasicos “giras con barra", cont riamente a lo qué sé cree, no trabajan de forma especifica los musculos abdominales y si panen en predicamento al disco intervertebra! Ademas, recuerda en todo momento que la exageracién en el movimiento realizado puede dafar, incluso, la cadera o las rodillas. % El “crunch completo” es un ejercicio donde la accion mus- cular corresponde a los flexo- res de la cadera (psoas y recto anterior del cuadriceps). Silos continuamos involucrando, aumentaremos su tensi6n muscular y el desequilibrio sera mayor, incrementando, por tanto, el dolor lumbar. Ahora bien, para potenciar el beneficio y disminuir los riesgos, los giros pueden modificarse y realizarse direct= mente en el suelo. El giro ahora lo realizan las piernas. E= caso del “crunch”, también se puede recurrir ala ayuda & una fit-ball y esto anulara la intervenci6n de los flexores. CGuidar la espalda en los ejercicios de movilidad Tenemos la creencia de que actividades camo el yoga o pilates, son saludables para nuestra espalda; no obstante, existen posturas que causan excesiva tensién o comprometen las articulaciones de la columna si no se cuenta con la experiencia y un control suficiente. éCON 0 SIN CINTURON? El clasico cinturén de levantamiento tiene como funcién estabilizar la columna lumbar en ejercicios de fuerza maxima como la sentadilla. i se abusa de su utilizacién, se impide que trabaje la propia musculatura estabilizadora. Por tanto, él cinturén debe utilizarse en situaciones puntuales cuando se levanta mucha carga. |Deja que trabajen tus estabilizadores ye ya no dependas del cinturdn todo el tiempo! % Ejercicios invertidos donde recae todo el peso en la zona cervical. % Ejercicios con excesiva extension a nivel lumbar tam- poco son los mas. recomendables. a (@) Al dormir \ Todos los dias dormimos con nuestra columna y, aunque se encuentra libe- rada del peso corporal, existen postu- ras que afectan la salud-articular. Neennsene WU Ejercicios de movilidad y estiramientos sin ningtin riesgo. 3 Dormir en pronacién (boca abajo). Supone colocar iz columna en una excesiva tensidn, la zona lumbar se encase muy comprometida y los musculos se encuentran acortaaim Existen ejercicios donde fa columna realiza un trabajo importante de estabilizacion y, en muchas ocasiones, adoptamos posturas que no le permiten a la columna efectuarlo correcta y eficientemente. — Para tomar barras y mancuer- nas del suelo, es recomendable que apoyes una mano sobre una pierna B\ y que flexiones, al mismo tiempo, ambas piernas. Para descansar boca arriba (supinacién), coloca varios cojines debajo de las rodillas, asi la cadera tendra mejor acomodo y Ia columna lumbar estara extendida. una pierna y ponte una a W Para dormir de lado, hada debajo para liberar dl coloca un cojin entre las tension 2 la columna hus piernas con las rodillas & ramente flexionadas_ Siduermes boca a5ae evita que la cabeza esté im alta que la columna. Plena