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HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

Calcoli e bibliografia
Modello calorico
Se la misura delle pulsazioni cardiache è “sicura”, a meno degli errori di rilevazione, il calcolo delle
calorie è molto meno preciso dato che non possiedo di sicuro un misuratore di VO2, né ho la
possibilità di crearmi una curva di calibrazione.
Mi sono dovuto pertanto affidare a stime:
 Per il calcolo della spesa energetica in Kcal/Min ho fatto riferimento alla formula dedotta in
“Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise”, di
Keytel, Goedecke, Noakes, Hiiloskorpi, Laukkanen, van der Merwe, Lambert, pubblicato nel
2005 sul Journal of Sports Sciences
 Per l’analisi delle curve di calibrazione stazionarie, nel transitorio e nel recupero ho fatto
riferimento a “Relationships between oxygen consumption and heart rate in transitory and
steady states of exercise and during recovery: influence of type of exercise”, di Bernard,
Gavarry, Bermon, Giacomoni, Marconnet, Falgairette, pubblicato nel 1997 su Applied
Physiology
Il primo studio fornisce la stima dell’Energy Expenditure, per maschi e femmine (il risultato è in
Joule/min e deve essere diviso per 4,184 per ottenere le Kcal/min)

EE M  -55,0969  0 ,6309 HR  0,1988 peso  0,2017età


EE F  -20,4022  0 ,4472 HR  0,1263 peso  0,074età
Il secondo studio mostra come le rette relative ai consumi in funzione delle pulsazioni siano
Emax
Stato stazionario
E  af  bPeso  cEtà  b E
E (Kcal/min)

Stato transitorio

ERMR
Recupero

80 Pulsazioni/min

FHFLEX fmax 1
differenti a seconda dello stato, stazionario, transitorio, recupero. In particolare nel recupero la retta
è più “bassa” del 25% rispetto a quella dello stato stazionario: immediatamente al termine di un
esercizio, al cessare delle contrazioni muscolari, la relazione fra pulsazioni e consumi calorici
cambia, per poi tornare lineare al diminuire delle pulsazioni.
Ho ipotizzato che la retta del recupero passi per il punto relativo alla frequenza FHFLEX e il
relativo metabolismo a riposo: sebbene tutto da dimostrare, mi sembra ragionevole pensare che in
fase di recupero il soggetto consumi sempre meno per poi arrivare, a recupero completo, al
consumo che avrebbe a riposo. Analogamente per la retta del periodo transitorio.

Emax Emax Emax

E (Kcal/min)
E (Kcal/min)

E (Kcal/min)

Da transitorio a Da stazionario a
Da riposo stazionario recupero
ERMR ERMR ERMR
a attività

80 Pulsazioni/min 80 Pulsazioni/min 80 Pulsazioni/min


FHFLEX HRmax FHFLEX HRmax FHFLEX HRmax

Il disegno a sinistra descrive l’idea: l’inizio dell’esercizio determina un incremento delle pulsazioni
a partire dalla condizione di riposo: quando queste superano il valore FHFLEX non ha molto senso
che vi sia un bel gradino improvviso nei consumi, ma di sicuro questi si incrementano gradualmente
in questa fase transitoria.
La prima parte del transitorio termina quando il cuore ha raggiunto le pulsazioni finali e, facendo
riferimento al disegno centrale, le reazioni chimiche interne diventano più intense a parità di
pulsazioni ed è come se vi fosse uno spostamento verso la curva dello stato stazionario. A questo
punto, qualsiasi variazione di pulsazioni avviene su questa retta (probabilmente ad ogni variazione
corrisponderebbe un nuovo transitorio).
Il disegno a destra mostra cosa succede quando l’esercizio termina ed inizia il recupero: si ha un
drastico calo dei consumi calorici, come evidenziato nel secondo studio citato. In questo studio la
retta del recupero scorreva praticamente parallela a quella dello stato stazionario, ma questo
determina che ad un certo valore di pulsazioni i consumi siano inferiori al metabolismo a riposo,
cosa assurda.
Inserire una condizione per cui sotto FHFLEX la spesa energetica è pari al metabolismo determina
un nuovo gradino, a mio avviso biologicamente assurdo ho preferito pertanto raccordare la retta del
recupero con il metabolismo basale quando le pulsazioni raggiungono il valore FHFLEX: l’idea è
che più il recupero si protrae e il cuore batte lentamente, più questa condizione è simile a quella a
riposo.
Ancora una volta una ipotesi plausibile ma che andrebbe verificata sul campo!

E ( f )  (a  A) f  pPeso  eEtà  b  B
 E ( f FHFLEX )  RMR

 E ( f max )  E max  E
In alto la formula del primo studio riscritta in una forma più generica, dove a, p, e, b sono valori
numerici e A e B le incognite da verificare perché per la retta del recupero si verifichino le due
condizioni riportate nel sistema: la spesa energetica alle pulsazioni FHFLEX deve essere pari al
metabolismo a riposo, RMR, quella alla frequenza cardiaca massima deve essere pari alla spesa
energetica massima dello stato stazionario a cui viene sottratto il valore dedotto dal secondo studio.

2
Esplicitando A e B e risolvendo il sistema in due equazioni e due incognite otteniamo i valori che
permettono di dedurre la retta del recupero a partire da quella dello stato stazionario. Analogamente
per la retta del transitorio.

 Af FHFLEX  B  RMR  E FHFLEX



 Af max  B  Emax  E  Emax
C1  RMR  EFHFLEX ; C2  E ; f  f max  f FHFLEX
 Af FHFLEX  B  C1

 Af max  B  C2
C  C1
A 2
f
f C f C
B  max 1 FHFLEX 2
f
Calcolo dell’EPOC

14,0
EPOC EPOC EPOC Fast EPOC Slow

Kcal/Min da HR
12,0

10,0 EPOC/min 
t

t
 fast  slow
E (t )  E fast e  Eslow e
8,0
Kcal/Min

EPOC/min veloce

t
 fast
6,0 E Fast (t )  E fast e

4,0 EPOC/min lenta 


t

Eslow (t )  Eslowe slow

2,0

-
0

120

240

360

480

600

720

840

960

1080

1200

1320

1440

1560

1680

1800

1920

2040

2160

2280

2400

2520

2640

2760

2880

3000

3120

3240

3360

3480

3600

Tempo (sec)

Il grafico descrive il procedimento:


 Vengono selezionati i dati relativi alla coda dei consumi post-esercizio, che rappresenta l’EPOC
nell’ora successiva all’allenamento.
 L’EPOC/min derivante dai dati viene utilizzata per determinare le due componenti, lenta e
veloce, della stima dell’EPOC/min tramite il risolutore di Excel. Il risolutore è una figata

3
pazzesca perché permette di applicare in due balletti il metodo dei minimi quadrati per
determinare E e tau per entrambe le componenti.
Dai dati grezzi sono passato ad una funzione che mi permette di stimare quanto tempo occorre per
tornare al metabolismo basale oltre all’ora di recupero post-allenamento.
Per fare questo ho bisogno di definire un tempo “operativo”: il tempo necessario al raggiungimento
del 99% dell’EPOC totale. A questo punto,

t 99%  EPOC (t 99% )  0,99 EPOCTot


t 99%

 EPOC (t )dt 0,99 EPOC


0
Tot

Poiché stiamo parlando di esponenziali, gli integrali si risolvono senza problemi:

t99%  
t

t
 t99%  
t

t

 E e fast  E e  slow
 dt 0,99  E e fast  E e  slow
 dt
  fast slow
 0  fast slow

0    
t99% t99%

 0,99 fast E fast   slow Eslow 

 fast  slow
 fast E fast   slow Eslow   fast E fast e   slow Eslowe
t 99% t99%

  fast E fast   slow Eslow 1  0,99 


 
 fast  slow
 fast E fast e   slow Eslowe
La presenza di due esponenziali rompe le palle, ma possiamo sicuramente affermare che
t99%

 fast
t99%   fast   fast E fast e 0
Perciò

1  fast E fast   slow Eslow 


t 99%

 slow
e 
100  slow Eslow
 1  slow Eslow 
t99%   slow ln 
 100  E   E  
 fast fast slow slow 
Stima EPOC
Per avere quei numerelli spendibili che piacciono tanto, ho provato a sintetizzare ulteriormente i
dati: la trattazione seguente è relativa ad attività continuative, allenamenti in cui il cuore si mantiene
stabile (sia “staticamente” per allenamenti aerobici, sia “dinamicamente” per allenamenti
intermittenti) per periodi dell’ordine dei minuti

4
170 170 170 20,0
All A All B All C All D All E All F All G All H HR Kcal/Min
160 160 160 18,0

150 150 150


16,0

140 140 140


14,0

130 130 130


Pulsazioni/min

Pulsazioni/min

Pulsazioni/min
12,0

KCal/min
120 120 120
10,0
110 110 110
8,0
100 100 100

6,0
90 90 90

80 4,0
80 80

70 70 70 2,0

60 60 60 0,0
1650

1770

1890

2010

2130

2250

2370

2490

2610

2730

2850

2970

3090

3210

3330

3450

3570

3690

3810

3930

4050

4170

4290

4410

4530

4650

4770

4890

5010

5130

5250

120

240

360

480

600

720

840

960

1080

1200

1320

1440

1560

1680

1800

1920

2040

2160

2280

2400

2520

2640

2760

2880

3000

3120

3240

3360

3480

3600

120

240

360

480

600

720

840

960

1080

1200

1320

1440

1560

1680

1800

1920

2040

2160

2280

2400

2520

2640

2760

2880

3000

3120

3240

3360

3480

3600
Tempo (sec) Tempo (sec) Tempo (sec)

Ho considerato le misurazioni delle pulsazioni di tutte le “code” dei recuperi degli allenamenti e le
ho assimilate ad un unico “allenamentone” gigantesco, per poi approssimare l’andamento delle
pulsazioni (e delle Kcal/min stimate con queste) con le due esponenziali rappresenti le componenti
veloce e lenta dell’EPOC.
La tabella seguende mostra i risultati per i parametri delle esponenziali relativi all’EPOC e
all’andamento delle pulsazioni
HR (bpm) EPOC (Kcal/min)
F 46,6 7,2
Ss 36,6 4,4

HR (sec) EPOC (sec)


tau f 81,1 85,5
tau s 840,3 1044,7

Banalmente, esprimo i valori F e S in percentuale rispetto al totale dei due, in modo da ottenere dei
coefficienti generici che utilizzerò in qualsiasi situazione.

HR HRend HRend  HRrest  F  S


F
F% 
F
F S
S
S% 
F S
S

HRrest
t
Il disegno è relativo al calcolo dei coefficienti per le pulsazioni: al termine dell’attività continuativa
il ritorno delle pulsazioni al valore di riposo è determinato dal valore delle pulsazioni
immediatamente al termine dell’attività:
t t
 
 fast  slow
HR(t )  HRrest  ( HRend  HRrest )( F% e  S%e )
Conoscendo le pulsazioni durante le normali attività precedenti all’allenamento, un valore
accettabile è in circa 80 bpm, e le pulsazioni medie dell’ultima parte dell’allenamento, ipotizziamo
circa 10 minuti ad intensità superiore alla medio-elevata, la formula permette di avere un’idea di
come decrescano i battiti.

5
Un confronto con gli allenamenti da me svolti mostra un errore del 15% fra i 2 e i 6 minuti: per
allenamenti a media intensità come un 10x2 la formula sovrastima le pulsazioni, per allenamenti ad
alta intensità come lo stairclimbing la formula le sottostima: ciò è dovuto all’utilizzo di allenamenti
eterogenei per il calcolo dei coefficienti, a dimostrazione che le risposte del corpo umano sono
assolutamente specifiche.
Il metodo è comunque valido in quanto “raggruppando” allenamenti similari o, meglio, dello stesso
tipo, è sicuramente possibile determinare dei coefficienti molto più affidabili.
E’ possibile determinare un andamento stimato dei consumi calorici al minuto, ma è molto più
interessante determinare una formula relativamente semplice per il calcolo dell’EPOC:

FEPOC
FEPOC % 
FEPOC  S EPOC
S EPOC
S EPOC % 
FEPOC  S EPOC
( fast FEPOC %   slow S EPOC % )
EPOC  E End
60
Le formule non sono altro che il calcolo delle aree sotto le esponenziali che stimano il consumo
calorico al minuto: Eend è il consumo calorico al minuto nell’ultima parte dell’allenamento, gli altri
sono coefficienti determinati dalla precedente stima (la divisione per 60 è necessaria in quanto i
tempi sono in secondi mentre i consumi sono al minuto)

( fast FEPOC %   slow S EPOC % )


EPOC  E ( HRend )
60
-62.9181  0,5572 HRend  0,1988 peso  0,2017età
E  Erest
4,184
Infine, la sostituzione Eend con le pulsazioni HRend misurate nell’ultima parte dell’allenamento: la
seconda formula è la “solita” utilizzata per il calcolo dei consumi durante i recuperi.

6
80,0

70,0

60,0

50,0
KCal

40,0

30,0

20,0

10,0

-
60% 65% 70% 75% 80% 85%
EPOC (Kcal) 26,5 35,3 44,1 53,0 61,8 70,6

Il grafico rappresenta la stima dell’EPOC per un soggetto di 41 anni e 80Kg di peso (cioè io)…
Senza farla troppo lunga, l’EPOC totale si raggiunge a pedate in circa 100 minuti.

Pulsazioni (% su Pulsazioni massime)


60% 65% 70% 75% 80% 85%
30 245 294 343 392 441 490
35 282 337 393 449 505 560
40 318 381 443 506 568 630
45 355 424 493 562 631 700
M 50 391 467 543 619 694 770
i
55 428 510 593 675 758 840
n
u 60 464 553 643 732 821 910
t 65 501 596 692 788 884 980
i
70 537 640 742 845 948 1050
75 574 683 792 901 1011 1120
80 610 726 842 958 1074 1190
85 646 769 892 1015 1137 1260
90 683 812 942 1071 1201 1330

La tabella è relativa ai consumi calorici di attività continuative di varia durata e a pulsazioni sempre
più elevate rispetto alla massima frequenza cardiaca: al calcolo delle calorie (consumi calorici al
minuto da pulsazioni moltiplicati per il tempo dell’attività) ho sommato l’EPOC calcolato come in
precedenza.

7
1000 9%

900 9%

800
9%

700
8%
600
8%
KCal

(%)
500
8%
400
8%
300

8%
200

100 7%

0 7%
60% 65% 70% 75% 80% 85%
EPOC 37 46 55 63 72 81
Kcal 438 518 598 679 759 840
%EPOC 8% 8% 8% 9% 9% 9%

Il grafico è relativo alla stima dei consumi calorici per 60 minuti di attività, “un’oretta” di corsa:
l’EPOC incide per meno del 10% pertanto, sebbene contribuisca alla spesa calorica, non è possibile
di sicuro fare affidamento su questo parametro per ottenere un dimagrimento o, in altre parole,
dimagrire bruciando a riposo è un vero mito, c’è invece da pedalare parecchio!
Bibliografia
Ecco cosa ho letto per capire qualcosa dell’argomento: non fatevi fregare dall’elenco, “leggere” non
significa “comprendere” e “comprendere” non significa “ricordare”. Comunque, diciamo che so più
cose di prima.
1. The critical power model for intermittent exercise
2. Sprint performance-duration relationships are set by fractional duration of external force
application
3. Human critical power-oxygen uptake relationship at different pedalling frequencies
4. Effect of training status on oxygen uptake response to exercise onset
5. Anaerobic power and physical function in strength-trained and non-strength-trained older
adults
6. Maximum number of repetitions in isotonic exercises: influence of load, speed and rest
interval between sets
7. Lactate kinetics after intermittent and continuous exercise training
8. Prior heavy exercise eliminates VO2 slow component and reduces efficiency during
submaximal exercise in humans
9. A comparison of energy expenditure between interval and continual exercise protocols
10. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilization in humans
11. Neuromuscular fatigue after resistance training

8
12. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption
13. Relationship of EPOC to VO2max and recovery rate
14. EPOC and interval training
15. Energy expenditure from minute-by-minute heart-rate recording: comparison with indirect
calorimetry
16. Estimation and validation of energy expenditure obtained by the minute-by-minute
measurement of heart-rate
17. The use of heart rate monitoring in the estimation of energy expenditure: a validation study
using indirect whole-body calorimetry
18. A critical evaluation of heart-rate monitoring to assess energy expenditure in individuals
19. Application of cross-sectional time series modelling for the prediction of energy expenditure
from heart rate and accelerometry
20. Physical activity and resting metabolic rate
21. Validity of dynamic prediction model for oxygen uptake during supra maximal intermittent
load exercise
22. Caloric cost of martial atrs training in novice partecipants
23. A novel energy expenditure prediction equation for intermittent physical activity
24. Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise
25. Biomechanics and exercise physiology
26. An indirect method to assess the energy expenditure of manual labourers in situ
27. Body size, energy metabolism and lifespan
28. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the
training variables
29. Time in human endurance models
30. Optimizing interval training protocols using data mining decision trees
31. The role of resting duration in the kinematic pattern of two consecutive bench press sets to
failure in elite sprint kayakers
32. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow ws traditional resistance
training
33. Relationship between oxygen consumption and heart rate in transitory and steady states of
exercise and during recovery: influence of type of exercise
34. Mathematical solution and numerical simulation of human bioenergetics
35. The surprising history of the HRmax=220-age Equation
36. Heart rate variability dynamics during early recovero after different endurance exercises
37. Intense interval training enhances human skeletal muscle oxygen uptake in the initial phase
of dynamic exercise at high but not at low intensities
38. Human muscle fatigue: the significance of muscle fibre type variability studied using a
micro-dissection approach
39. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running

9
40. Recovery of power output and heart rate kinetics during repeated bouts of rowing exercise
with different rest interval
41. Biomechanics and energetics of muscular exercise
42. Mechanical and metabolic correlates in the muscular work of stepping with special reference
to tension time integrals
In altre parole, questo

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