PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA

PRINCIPIANTES
CARACTERISTICAS DEL USUARIO
Indicado para usuarios iniciados cuyo nivel de forma fsica es muy bajo o es la primera vez que
comienzan un programa de entrenamiento siendo su objetivo la tonificacin muscular.
El programa propuesto se desarrolla en centros fitness o wellness donde pueden contar con todo
tipo de maquinaria y espacio.
Es un programa bsico donde todos los grupos musculares trabajan en la misma sesin.
Este entrenamiento es una herramienta bsica para aquellos tcnicos o entrenadores personales
que trabajan en centros deportivos.
LAS BASES DEL PROGRAMA
Variables
Ejercicios
Series
Duracin de la sesin
Repeticiones
Intensidad de la carga

Propuesta
De 6 a 10 ejercicios. Elegir los ms bsicos y fcil de ejecutar,
preferiblemente con maquinas.
De 1 a 3 series por ejercicio.
De 45 minutos a 1 hora, incluido el calentamiento.
De 10 a 20 repeticiones.
Utilizando una carga entre 50% y el 60%.
Progresin segn el objetivo
Dentro de estos cuatro meses, a partir de las 12 sesin podemos
cambiar el nmero de repeticiones dependiendo del objetivo que
queremos conseguir. Se realizarn de 10 a 15 repeticiones para
aumentar la hipertrofia muscular o de 15 a 20 repeticiones para
desarrollar la resistencia muscular.

Calentamiento
Recuperacin

Importantsimo. Automatizar los movimientos sin saltar ningn paso.

La recuperacin entre cada serie y entre ejercicios ser aproximadamente
de 60 a 90 segundos.

Mtodos
Clasificacin
Segn la carga
Segn la organizacin de los
ejercicios
Segn la ejecucin
Nmero de
entrenamientos por
semana
Duracin de la fase de
principiante
Test

Mtodo
Carga estable
Pirmide progresiva
Por ejercicio
Superserie
Circuito
Ritmo continuo

De 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanales. Aconsejable llegar a 3

sesiones.
Cuatro meses o mximo 36 sesiones.
Realizar un test inicial de 10 repeticiones de los ejercicios ms bsicos.
Al final de esta fase repetir el test.

Jos Snchez Mota

EL TEST
Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es necesario realizar un test previo.
Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se ensea al usuario la tcnica y se va aumentando
progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10 repeticiones. Nunca bajar de 10
repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el mximo peso un total de 10 repeticiones.
Esto supondr alrededor del 70%.
Ejemplo de test de un hombre principiante:
Ejercicio de la rutina
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Jaln Polea
Press sentado en mquina
Elevaciones laterales
Curl Bceps maquina
Extensiones Trceps maquina
Prensa
Extensiones
Femorales
Crunch en mquina (abdominales)
Lumbares en mquina

Kilaje alcanzado
en el test de 10
repeticiones
30
30
15
15
15
60
40
40
15
15

Su 100%
aproximado.
En kilos*
40
40
20
20
20
80
54
54
20
20

El 60%, que sirve

para empezar a
trabajar. En kilos
22
22
12
12
12
44
32
32
12
12

*Ver tabla de ndice de pesos mximos

RUTINA BASICA PARA UN HOMBRE PRINCIPIANTE

Por consiguiente, la primera rutina sera:
En todos los ejercicios realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90
segundos.
Ejercicio

Jaln Polea

Kilos

22

Jos Snchez Mota

Press sentado en mquina

22

Press de hombros en
mquina

12

Curl de Bceps en maquina

12

Press de trceps en
mquina

12

Jos Snchez Mota

Prensa horizontal

47

Extensiones sentado en
maquina

32

Femorales en posicin
prono

32

Crunch en mquina
(abdominales)

12

10

Lumbares en banco
inclinado

12

Si la mquina no permite regular la carga de kilo en kilo o cada 2 kilos, por ejemplo: 12, 32, 47, etc.
kilos, elegir la carga inmediata inferior. Ahora, y lo ms importante, es centrarnos en la tcnica
correcta y estricta del ejercicio.
Utilizaramos el mtodo sencillo de la carga estable, con una carga del 60%, que permite realizar
15 repeticiones, con tiempo suficiente para que descanse y a un ritmo de ejecucin lento. Cada
ejercicio se repiten 3 veces (series). Se termina de realizar las 3 series y se pasa al ejercicio
siguiente. Los ejercicios del 1 al 5 fortalecen el tronco superior y los ejercicios del 6 al 8 el tren
inferior.
Es una rutina muy fcil para memorizar y ejecutar. Pensad que el usuario es la primera vez que se
integra en un programa de sobrecarga.

Jos Snchez Mota

RUTNIA BASICA PARA UNA MUJER PRINCIPIANTE

Ejemplo de un test de una mujer:
Ejercicio de la rutina
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Contractora
Press de hombro en maquina
Prensa
Glteo en multicadera
Extensiones
Femorales
Abductores
Aductores
Crunch en mquina (abdominales)
Lumbares en mquina

Kilaje alcanzado
en el test de 10
repeticiones
15
5
30
20
20
20
10
10
10
10

Su 100%
aproximado.
En kilos
20
6
40
24
24
24
12
12
12
12

El 60%, que sirve

para empezar a
trabajar. En kilos
12
4
22
15
15
15
7
7
7
7

La primera rutina para una mujer principiante quedara as:

En todos los ejercicios realizar 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos
Ejercicio

Kilos

Contractora

12

Elevaciones laterales en maquina

Jos Snchez Mota

Prensa horizontal

22

Glteos en multicadera

15

Extensiones sentado en maquina

15

Femorales sentados

15

Abductores sentados en maquina

Jos Snchez Mota

Aductores sentados en maquina

Crunch en mquina (abdominales)

10

Lumbares en banco inclinado

PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO PARA EL PRINCIPIANTE

1. Aumentar el nmero de ejercicios.
2. Aumentar el nmero de series.
3. Si el objetivo es la hipertrofia muscular: Aumentar la carga un 5%, pero permitiendo que
esa carga permita realizar 15 repeticiones. Despus de la sesin n 20 subir a un 70% la
carga y bajar a 10 repeticiones. Pero si se desea disminuir el peso corporal (resistencia
muscular), se disminuye el descanso y se aumenta el nmero de ejercicios.
4. En cuanto a los mtodos, se pueden utilizar algunos de fcil organizacin y que no
requieren de ayudas o cambios constantes de peso, como por ejemplo:
Para hipertrofia:
1. Carga estable
2. Pirmide progresiva
3. Superseries.
Para resistencia muscular:
1. Carga estable.
2. Circuito.
La explicacin de estos mtodos se encuentra al final del artculo.

Jos Snchez Mota

Temporalizacin de los elementos del entrenamiento para el principiante:

Objetivo

Sesiones 1 a 6

Sesiones 7
a 12

Sesiones 13 a 18

Sesiones 19
a 27

Sesiones 28 a 36

Hipertrofia
muscular

Rutina base.
En todos los
entrenamientos
trabaja todo el
cuerpo

Se
aumentan 2
ejercicios.
Se
mantiene la
misma
carga.

Se utiliza el
mtodo de la
pirmide.
Cambiar 2
ejercicios.

Se contina con el
mtodo Pirmide.
Iniciacin a las
superseries
antagonistas:
preferentemente de
pectoral-dorsal
Se aumenta un 5%
de carga en los
ejercicios bsicos.
Con la condicin de
que siga realizando
las 15 repeticiones.

Resistencia
muscular

Rutina base. En
todos los
entrenamientos
trabaja todo el
cuerpo

Se
aumentan 2
ejercicios.

Se aumentan 2
series de los ejercicios
bsicos, es decir los
que desarrollan
grandes grupos
musculares.
Se aumenta una
serie en los ejercicios
complementarios
(pequeos grupos
musculares)
Se aumenta la carga
un 5% en los ejercicios
bsicos
Se aumentan 2
series en los ejercicios
bsicos.
Aumentar una serie
en los ejercicios
complementarios
Disminuir el tiempo
de descanso: de 10
segundos.

Cambiar de
2 a 3 ejercicios
bsicos.
Aumentar
el nmero de
repeticiones:
de 3 a 5
repeticiones
por serie, pero
manteniendo
la carga.

Iniciacin al
circuito.
Disminuir el tiempo
de descanso, unos
10 a 15 segundos
menos.

Ejemplo de la evolucin desde la primera rutina hasta la rutina de la sesin 30 cuyo objetivo es la
hipertrofia muscular:
RUTINA PARA LAS 6 PRIMERAS SESIONES
3 series de 15 repeticiones al 60%, con 90 de
descanso.

Press en mquina sentado

Jaln polea dorsal

RUTINAS PARA LAS ULTIMAS SESIONES

DE UN PRINCIPIANTE
Carga estable: 4 a 6 series de 10 repeticiones
al 70%, con 90 de descanso. O en algunas
superseries se utilizar la pirmide progresiva.
Una serie previa de calentamiento antes de
cada ejercicio con la mitad de carga.
1
Pullover en maquina con brazos
flexionados. 4 series. En este ejercicio se
utiliza poco peso, realizar las 10
repeticiones sin esfuerzo.
2
Superserie de Press supino en maquina y
Jaln polea dorsal. 6 series = 1 serie de
calentamiento con la mitad de carga y 5
series en pirmide progresiva:
1 serie: 15 rept. al 60%
2 serie: 12 rept. al 65%
3 serie: 10 rept. al 70%

Jos Snchez Mota

3
4
5

Elevaciones laterales en maquina

(deltoides)
Martillo con mancuerna
Press francs con mancuerna

3
4
5

Extensiones en maquina

Femorales en maquina

8
9

Prensa horizontal
Crunch en mquina (abdominales)

8
9

10

Lumbares en mquina

10

4 serie: 8 rept. al 75%

5 serie: 6 rept. al 80%
Descanso de 2 a 2:30 minutos entre serie.
Elevaciones laterales con mancuerna. 4
series.
Press militar sentado. 4 series
Superserie de Press francs y bceps en
martillo. 5 series (1 serie de calentamiento
con la mitad de carga y 4 series al 70%).
Superserie de Extensiones y Femorales
en maquina. 6 series
Prensa. 6 series. = 1 serie de
calentamiento con la mitad de carga y 5
series en pirmide progresiva:
1 serie: 15 rept. al 60%
2 serie: 12 rept. al 65%
3 serie: 10 rept. al 70%
4 serie: 8 rept. al 75%
5 serie: 6 rept. al 80%
Descanso de 90 entre serie.
Gemelos de pie. 4 series.
Series de la zona abdominal completa:
inferiores, oblicuos y superiores
Lumbares con pies fijos

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

El calentamiento:
Es la primera parte y esencial de la rutina de entrenamiento. Debemos insistir al usuario en su
ejecucin correcta y estricta.
Duracin 20 minutos.
1.
2.
3.
4.
5.

1.

Movilidad articular: 2 minutos.

Estiramientos: 3 minutos.
Resistencia aerbica: 10 minutos.
Estiramientos: 2 minutos.
Ejercicios con mancuernas: 3 minutos.

La movilidad articular son movimientos circulares y balsticos, con cambios

de direccin. Se realizan, sobretodo en aquellas articulaciones que van a soportar mayor
esfuerzo. Realizar 5 repeticiones cada movimiento.

Jos Snchez Mota

2.

Los estiramientos se dedicarn a los

grupos musculares ms grandes: pectoral, dorsal, trapecio, msculos paravertebrales,
cuadriceps, glteos en isquiotibiales. Repetir cada ejercicio 2 veces y mantener la posicin 10
segundos.

3.

La resistencia aerbica se podr hacer en cualquier aparato

cardiovascular: cinta de correr, remo, bicicleta, elptica, etc. Slo carrera continua, o esfuerzo
continuo, con un mximo de 160 pulsaciones por minuto. El objetivo de esta parte es aumentar
la temperatura corporal. Lo correcto sera correr unos 10 minutos, mximo 15 minutos.

4.

Estos estiramientos estarn dedicados a los grupos musculares que van

a trabajar en la rutina. Si se han estirado anteriormente se puede cambiar por otros o incidir en
los grupos musculares ms pequeos: bceps, trceps, msculos del antebrazo, gemelos,
deltoides, etc. Elegir 3 o 4 posiciones y mantenerla 10 segundos.

5.

Y por ltimo, ejercicios de mancuernas. Se utilizarn con poco peso. Para

las chicas utilizar mancuernas de 2 kilos y para los chicos utilizar de 3 a 3,5 kilos por
mancuernas. Ejecutar movimientos circulares, de balanceos, de flexin y extensin a una
velocidad controlada, as como ejercicios similares a la rutina del da.

La vuelta a la calma
Un tiempo imprescindible y necesario para desactivar el cuerpo, relajar, estirar, descontraerse, etc.
Se realizan ejercicios de estiramientos o de relajacin.
TABLA DE PESOS MXIMOS
A partir de la valoracin de una repeticin mxima (1RM), podemos calcular los kilos que tiene que
levantar el usuario en cada porcentaje. Sin embargo, realizar un test de fuerza mxima o
repeticin mxima, no es aconsejable para estos usuarios principiantes. Un esfuerzo de este tipo
conlleva mucho riesgo de lesin. Por lo tanto, se propone la utilizacin de la frmula de Brzycki que
nos ayuda a estimar la carga correspondiente a 1 RM. La frmula es:
% 1RM = 102.78 2.78 x n de repeticiones

Jos Snchez Mota 10

En la tabla siguiente estn expuestos los ndices para la estimacin de 1RM segn el nmero de
repeticiones:
Repeticiones
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15

BRZYCKI
0.8610
0.8332
0.8054
0.7776
0.7498
0.7220
0.6942
0.6664
0.6386
0.6108

Ejemplo
1RM = PESO LEVANTADO / INDICE TEST (REP)
Un usuario realiza en el jaln polea 10 repeticiones con un peso
de 30 kg. Calcular 1RM:
1RM = 30 kg. / 0.7498 = 40 kg.

LOS MTODOS
Explicacin de los mtodos utilizados durante este periodo.
Mtodo de la Carga Estable
Como su nombre indica el deportista elige una carga (kilos) y se mantiene en todas las series de
ese ejercicio. Podemos considerar ste mtodo como el ms bsico para el desarrollo muscular y
fcil de entrenar.
Su ventaja es el incremento de fuerza constante y aumento de la seccin muscular. A
intensidades del 60 - 80% no se producen lesiones fsicas ni psquicas. Sin embargo su evolucin
es lenta, y el incremento desproporcionado de los msculos limita la flexibilidad debido al aumento
transversal del msculo y aumento del tono. Adems, si no se realizan los ejercicios de manera
estricta, es decir, con la mxima extensin, los msculos tienden al acortamiento.
Debemos tener en cuenta realizar un buen calentamiento antes de llegar a esa carga.
carga
repeticiones
series

Por ejemplo:
"jaln polea" 4 series de 10 rept. al 70%,
Desde 15 a 12 r. para el 60% y 6 descansando 90".
r. para el 80%.
Imaginemos que en el test de fuerza mxima (una repeticin)
del 60 al 80 %

principiantes = 3 s.
avanzados = 5 s.

recuperacin

entre 60" y 90"

velocidad

Lenta y sin interrupciones, para

incremento muscular

levantamos en "jaln polea" 60 kg., entonces el 70% sera 42 kg.

Si el objetivo es el aumento de hipertrofia muscular,

realizamos 5 series de la siguiente manera:(porcentaje
carga/repeticiones)

60/12, 60/12, 60/12, 60/12 y 60/12.

Otra forma, podemos reducir el nmero de
repeticiones a la vez que el tiempo de descanso
(desde 90" a 60"):
75/10, 75/ 9, 75/8, 75/7, 75/6.

Jos Snchez Mota 11

Mtodo de la Pirmide Progresiva

La carga aumenta progresivamente en cada serie mientras el nmero de repeticiones disminuye
proporcionalmente.
A mayor carga menos repeticiones y viceversa.
Esta forma de entrenamiento debe su nombre al aumento de carga de trabajo de forma piramidal.

Jos Snchez Mota 12

El entrenamiento piramidal, segn la ejecucin del conjunto o de sus partes, puede hacer ms
nfasis en una u otra cualidad, como se indica en este dibujo

Si queremos aumentar la hipertrofia, predominar en la sesin un elevado nmero de repeticiones,

atendiendo a la base de la pirmide. Si, por el contrario, el objetivo es el aumento de la
coordinacin intramuscular, predominarn las pocas repeticiones y cargas de gran intensidad, esta
forma de entrenamiento solo es aconsejable para deportistas de competicin. Los usuarios
principiantes e intermedios se les recomiendan utilizar solo la base de la pirmide.
carga

repeticiones

Por ejemplo:
"press en mquina" 5 series de 15, 12, 10, 8 y 8 rept. al
60, 65, 70, 75 y 75%, descansando 90".
En la ltima serie repetimos la misma carga para
Desde 20 a 15 r. para el 50% y 6 mantenernos en la base de la pirmide.
Otra forma de expresarlo:
r. para el 80%. Para hipertrofia
60/15, 65/12, 70/10, 75/8 y 75/8

Del 50 al 80 % Para hipertrofia.

A partir de 80% para la
coordinacin intramuscular.

muscular.
Desde 6 RM para 80% y 1 RM
parar el 100%.
series

principiantes = 3 a 5 s.
avanzados = 5 a 8 s.

recuperacin

entre 60" y 90" en la base de la

pirmide y 2 3 minutos en el
pico.

velocidad

Lenta y sin interrupciones, para

incremento muscular.

Otro tipo de pirmide es la Doble pirmide:

Son dos pirmides consecutivas, una ascendente y otra
descendente:
Movindonos en la base de la pirmide, Ejemplo:
60/15, 65/12, 70/10, 65/12 y 60/15
Variantes:
- Podemos mantener el nmero de repeticiones en algunas
series y seguir aumentando la carga:
60/12, 65/12, 70/8 y 75/8
- Repetimos 2 veces la misma serie, tambin llamado
Escalera:
60/15, 60/15, 65/12, 65/12, 70/10 y 70/10

Jos Snchez Mota 13

Mtodo de Superserie
Se combinan dos ejercicios sin descanso entre ellos. Pueden poner en accin distintos grupos
musculares (superserie antagonista) o a los mismo (superserie agonistas).
Los ejercicios se realizan de manera alterna, sin descanso entre ellos, slo el tiempo necesario
para cambiar de estacin o aparato. Puede ser posible una reduccin del tiempo en el gimnasio de
un 30 %. Segn la combinacin de los grupos musculares, el entrenamiento se puede realizar de
dos formas:
1. Superseries antagonistas: Se encadena un ejercicio trabajando un msculo agonista y en
el siguiente ejercicio se solicita su antagonista. Ejemplo:
Ejercicio 1: Agonista
Fondos en el suelo
Grupos musculares: Pectoral, trceps y
deltoides anterior

Ejercicio 2: Antagonista
Dominadas con apoyo
Grupos musculares: Dorsal, bceps y deltoides
posterior.

Otro ejemplo,
Ejercicio 1: Agonista
Curl de bceps con barra
Grupos musculares: Bceps y braquial anterior

Ejercicio 2: Antagonista
Patada de Trceps
Grupos musculares: Trceps

Otros ejemplos:
Press de pectoral en maquina y
Jaln con polea y
Curl alterno con mancuerna y
Extensiones sentado y

Remo con mancuerna

Press superior
Martillo de trceps
Femorales en prono

Jos Snchez Mota 14

2. Superseries agonistas: Se encadenan dos ejercicios que trabajan los mismos grupos
musculares. Ejemplo:
Ejercicio 1: Agonista
Jaln de dorsal
Grupos musculares: Dorsal, bceps, deltoides
posterior, redondo mayor y romboides.

Ejercicio 2: Agonista
Remo con barra
Grupos musculares: Dorsal, bceps, deltoides
posterior, redondo mayor y romboides.

Otro ejemplo,
Ejercicio 1: Agonista
Elevaciones laterales en maquina
Grupos musculares: Deltoides y supraespinoso

Ejercicio 2: Agonista
Press de hombros en maquina
Grupos musculares: Deltoides, trceps, trapecio
y serrato.

Otros ejemplos:
Aberturas con mancuerna para pectoral y
Pullover con maquina y
Sentadilla y
Martillo de bceps y
Contractora y

Press en mquina
Remo en maquina
Extensiones sentado
Jaln polea con agarre estrecho en supinacin
Press en maquina

Recordamos que en las superseries el paso de un ejercicio al siguiente es SIN DESCANSO. La

unin de los dos ejercicios forma una serie y el descanso entre estas es de 90 segundos.

Jos Snchez Mota 15

Mtodo del Circuito

Es uno de los mtodos ms efectivo para el desarrollo de la resistencia muscular y la tonificacin
muscular global.
Ideal para principiantes que desean perder peso. Lo utilizaremos al final del programa de
principiantes, pues requiere de cierta experiencia por parte del usuario ya que el tcnico en sala de
fitness (excepto los entrenadores personales) no podr controlarle constantemente o corregirle de
forma eficiente.
En el circuito trabajaran todos los grupos musculares, un ejercicio por grupo muscular.
Podemos hacer entre 1 a 3 sesiones semanales.
En este mtodo de entrenamiento se debe completar un circuito que comprende de 6 a 12
estaciones, dependiendo de la edad y el nivel de entrenamiento, en los cuales los grupos
musculares utilizados siguen un orden de rotacin. Aunque tambin podemos disear circuitos con
un menor nmero de estaciones: de 4 a 5 ejercicios, ideal para principiantes.
El tiempo de esfuerzo o nmero de repeticiones, el tiempo de descanso y el nmero de series
depende del procedimiento organizativo y metodolgico del circuito.
Podemos diferenciar dos tipos de circuitos:
1. Circuito de dosis fija
2. Circuito controlado. Este tipo de circuito lo utilizarn los usuarios avanzados, por lo tanto, lo
trataremos cuando analicemos al usuario avanzado.
Circuito de dosis fija: Se disea un circuito cerrado de una sucesin de ejercicios de 6 a 10
estaciones. En cada estacin se sita un ejercicio que desarrolla cada uno de los principales
grupos musculares. El usuario circula de una estacin a la siguiente de forma sucesiva.
El nmero de repeticiones viene dado por el test inicial y el tiempo de descanso se basa en el
porcentaje de carga de trabajo elegido. Se eligen los ejercicios teniendo en cuenta el nivel del
usuario, cuanto ms principiante sea el usuario ms fcil debe ser el aspecto motor, en estos casos
las mquinas nos ayudan mucho pues dirigen el movimiento y la seleccin de la carga se realiza
sin esfuerzo, a diferencia del peso libre.
En este tipo de circuito el tcnico le indica al usuario el nmero de repeticiones que tiene que
realizar por ejercicio.
Intensidad.
Repeticiones por
ejercicio
100% del test
(repeticin
mxima)
90% del test
70% del test
60% del test
50% del test

Numero de
repeticiones
1
1o2
10
15
De 15 a 20

Pausa entre
ejercicios
Menos de 2
minutos
1 a 2 minutos
1 minuto
30 segundos
Non stop o sin
pausa

Nmero de
circuitos
1
3
3, 4 o 5
3, 4 o 5
3, 4 o 5

Descanso
entre los
circuitos
Finalizar con
un mximo
de 180 p/m y
comenzar
con 120 p/m.
No ms de 3
minutos.

Adecuado para
Nivel alto de
condicin
fsica
Todos los
niveles

Recordamos que para programar una rutina con un objetivo ya determinado, debemos seguir estos
pasos:
1. Elegir el mtodo ms adecuado para el usuario
2. Seleccionar los ejercicios.
3. Ordenarlos en la sesin.
4. Elegir el porcentaje de carga.
5. Establecer las repeticiones dependiendo del porcentaje de carga.
6. Concretar el tiempo de descanso.

Jos Snchez Mota 16

Sin embargo, programar especficamente un circuito se necesita un mayor anlisis y concrecin,

por lo tanto, debemos seguir estas fases:
1. Definir el objetivo del circuito.
2. Determinar el nmero de estaciones basndonos en el nivel de forma del usuario.
3. Seleccionar los ejercicios. Ejercicios fciles y que supongan un trabajo compensado y
equilibrado.
4. Ordenar los ejercicios de forma coherente. Empezar el circuito utilizando grupos
musculares grandes y terminar con los ms pequeos. Alternar las estaciones: un ejercicio
que trabaje el tronco superior y el siguiente que implique el tronco inferior; o tambin, un
ejercicio de flexores y el siguiente de extensores.
5. Elegir el kilaje de cada estacin.
6. Determinar el nmero de repeticiones o la duracin de las estaciones.
7. Basndose en la intensidad elegida as se recuperar entre estaciones. Ver tabla anterior.
Si queremos quemar ms grasas deberemos elegir poca intensidad, ms repeticiones y
poco descanso.
8. Especificar el nmero de series o de rotaciones del circuito (realizacin del total de los
ejercicios que componen el circuito). Ver tabla anterior. Lo ideal sera hacer 3 series o
vueltas al circuito, aunque depende del nmero de ejercicios.
9. Concretar la recuperacin entre los circuitos. Como la tabla indica debemos empezar el
siguiente circuito cuando el pulso ha bajado a 120 p/m. y no ms de 3 minutos.
Ejemplo de un circuito diseado para un usuario hombre principiante
El objetivo de este usuario es la disminucin de grasa corporal o, dicho de otra manera, aumentar
su resistencia muscular.
Despus de realizarle un test se ha llegado a obtener estos datos:
Ejercicios
70%
60%
50%
Press de sentado en maquina
40
32
25
Press de trceps en maquina
20
12
10
Jaln Polea
40
32
20
Remo con polea baja
25
22
18
Press militar con maquina
20
12
10
Prensa horizontal
50
40
30
Extensiones sentado
30
25
20
Femorales prono
30
25
20
Los kilos expuestos son realizados con maquinas de una determinada marca, es posible que al cambiar de marca o de
sistema de carga los kilos varen.

A estos ejercicios les aadimos luego los que desarrollan la faja abdominal: El crunch con fitball y
lumbares con banco inclinado.
Visto el objetivo y el nivel del usuario (se encuentra al final de la fase de principiante) definimos las
caractersticas de mtodo:
Carga
50%
Repeticiones
20 repeticiones
Descanso entre ejercicios
No hay descanso. NON STOP
N de circuitos
4
Descanso entre circuitos
Mximo 2 minutos o bajar a 120 p/m

Jos Snchez Mota 17

Ahora solo falta ordenarlos de forma equilibrada y quedara de esta forma:

Este mismo circuito lo podemos utilizar para desarrollar la hipertrofia muscular, pero los cambios
deben ser los siguientes:
1. Aumentar la carga hasta alcanzar el 70%. Para determinar los kilos ver la tabla del test.
2. Disminuir las repeticiones hasta 10 rept. por ejercicio, excepto los que no utilizan carga.
3. Aumentar el tiempo de descanso a 1 minuto.

Jos Snchez Mota 18

Ejemplo de un circuito diseado para una mujer principiante

BIBLIOGRAFIA

American Collage of Sports Medicine. Manual de consulta para el control y la prescripcin

del ejercicio. Paidotribo, 2000
Koneman. En forma con fitness. 1999
Snchez Mota, Jos. Piragismo II. Comit Olmpico Espaol, 1993.
Tudor Bompa. Periodizacin del entrenamiento deportivo. Paidotribo, 2000.
Pginas WEB de Internet: www.musclefitness.com

Jos Snchez Mota 19